Aixecament del cos sobre la premsa, estirat a l’esquena, un banc inclinat amb la fixació de les cames, timbre, pes. Quins músculs funcionen

Aixecar el cos estirat a l'esquena, ajudarà a treballar tots els músculs de la premsa. Aquest exercici es considera un exercici estàndard i sol ser utilitzat pels atletes durant l’entrenament per obtenir un estómac perfectament ficat i pla. Podeu fer l’exercici a casa o al gimnàs, però és important que la superfície sobre la qual es realitzi sigui perfectament plana.

Regles i funcions

Avui en dia, els esportistes professionals es neguen a fer exercicis abdominals durant l’entrenament. El fet és que el múscul del recte treballa activament amb altres exercicis: pes mort, esquat, pressió de banc.

Però els principiants no sempre fan tots els exercicis complexos correctament, de manera que es recomana als entrenadors que només facin aixecar el cos per treballar els músculs abdominals.

Aixecar el nucli per enfortir els músculs abdominals proporcionarà el màxim efecte i us ajudarà a obtenir resultats més ràpidament si seguiu algunes regles bàsiques:

• En exhalar, els ossos pèlvics es porten suaument a les costelles inferiors i, en inhalar-los, a la seva posició original, no es pot mantenir la respiració mentre es troba al punt superior.
• Podeu realitzar exercicis amb l'addició de peses, però és millor agafar-lo a les mans. És millor mantenir-lo davant del cos, però no oblideu controlar el treball de les extremitats inferiors.
• En cap cas, el cos s’ha d’elevar sobtadament fins a la seva alçada màxima. Podeu obtenir l’efecte si només torceu el cos a una amplitud accessible per a una persona. Sobretot no doblegueu l'esquena bruscament per a persones amb sobrepès.

  

• Molts atletes treballen sense pes, però eleven el cos a un ritme accelerat: aixecar 5 comptes, aturar-se i baixar-ne 5. Aquest enfocament també és eficaç per augmentar la càrrega.

Pel que fa al nombre de sessions d’entrenament per bombar la premsa, les opinions són diferents aquí. Alguns atletes l’entrenen diàriament, mentre que d’altres l’entrenen només un cop per setmana.

Però, com demostra la pràctica, per als principiants és millor bombar els músculs abdominals 2-3 vegades a la setmana, però només amb un nombre reduït de repeticions.... Però quan ja hi ha experiència i els músculs abdominals ja estan enfortits, hi pot haver més repeticions. Bombar la premsa no triga molt de temps, n’hi ha prou amb dedicar 15 minuts a la premsa.

Per què necessitem?

Aixecar el cos sobre la premsa és inestimable per a esportistes i principiants experimentats.

Aquest exercici, i hi ha diverses opcions per realitzar-lo, realitza diverses funcions alhora:

• alleuja l'estrès de la columna vertebral al complex bàsic;
• una premsa forta pot agafar una mica del pes de la barra i és aconsellable enfortir la premsa fins al moment en què el pes de la barra sigui màxim;
• ajuda a eliminar el mal d'esquena provocat per espasmes musculars;
• es veu estèticament més bonic que un ventre rodó.

Els que trien l'entrenament de força bomben la premsa específicament per protegir-se de lesions derivades de la hipertonicitat dels músculs de l'esquena.Per als corredors, els abdominals amb bombes ajuden a mantenir l'estabilitat del nucli durant la carrera i a obtenir un rendiment eficient de les extremitats inferiors.

Els culturistes fan abdominals per la bellesa i aquells que somien baixar de pes ho creuen pensant que ajudarà, però aquest és el seu error. N’hi ha prou amb tonificar els músculs transvers i recte.

Contraindicacions i possibles danys

Aixecar el cos sobre la premsa, com molts altres exercicis, té una sèrie de contraindicacions per al seu ús. Abans de començar qualsevol entrenament, és imprescindible la consulta d’un metge.

No podeu bombejar premsa si una persona té problemes:

• amb el treball del cor i dels vasos sanguinis;
• amb funció del sistema respiratori;
• amb ronyons;
• amb la columna vertebral;
• amb les funcions de l’estómac i la vesícula biliar.

Tampoc no hauríeu d’incloure a l’entrenament el bombament dels músculs del peritoneu si es diagnostica reumatisme a una persona o si hi ha un període agut de malalties d’òrgans localitzades a la regió peritoneal.

Complex principal

Aixecar el cos sobre la premsa es pot realitzar a amplitud completa o reduïda. Els ascensors complets poden augmentar significativament la intensitat dels músculs abdominals.

Aixequeu estirat a terra

Per a aquest exercici, el millor és preparar una estoreta fitness.

Estireu-lo a terra i estireu-vos a l'esquena i, a continuació, seguiu aquest algorisme d'accions:

1. adoptar una posició decúbit supí, mentre la part inferior de l’esquena s’ha de prémer fermament contra una superfície plana, les cames estan amb els peus a terra, doblegats als genolls;
2. els braços creuats darrere del cap o al pit, els colzes estan separats;
3. per facilitar la realització correcta de l’exercici, és millor fixar els peus, per exemple, col·locant-los sota el sofà;
4. lentament, comenceu a doblegar el tors, estirant la barbeta cap al pit, aixecant les espatlles del terra;
5. a més, els omòplats es trenquen lentament del terra i el cos s'aixeca;
6. podeu fer l'exercici no a tota l'amplitud, arrencant només els omòplats, però podeu assumir completament una posició asseguda;
7. quan el cos assoleixi el punt màxim, torneu a la posició inicial i realitzeu fins a 15 repeticions més sense descans.

Aixecar el cos amb les cames cap amunt

Aquest exercici es realitza en decúbit supí sobre una superfície ferma i, a continuació, seguiu aquest algorisme d'accions:

1. les cames han d’estar doblegades als genolls i elevades per sobre del terra, mantenint un angle de 50 graus, de manera que sigui més convenient realitzar l’exercici; es poden creuar les cames;
2. no podeu aixecar les cames cap a un angle recte, en cas contrari, tot l'efecte perd tot el seu significat;
3. aixequeu lentament el cos, estirant inicialment la barbeta fins al pit i, si és possible, arrossegueu els omòplats;
4. un cop assolit el punt màxim, torneu a la posició inicial;
5. repetiu fins a 10 vegades.

Exercici a la barra horitzontal "granota"

Aquest exercici ajuda a augmentar els músculs de la zona abdominal, tot i que és completament segur per a l’esquena. Es pot realitzar al gimnàs o al camp d’esports, al carrer.

L'algoritme d'accions és el següent:

1. agafa el travesser amb les mans, mentre el cos s’ha d’estendre, les cames no toquen a terra;
2. aixequeu lentament els genolls doblegats cap al cos i fixeu la posició on es nota una lleugera sensació de cremor als músculs;
3. si és possible, en els plantejaments següents, aixequeu els genolls el més amunt possible, estirant els genolls el més alt possible fins a la barbeta.

Tocar-se els talons amb els dits

Aquest exercici, en combinació amb altres, ajuda a treballar els músculs abdominals oblics:

1. Agafeu una posició estirada sobre una catifa prèviament posada sobre una superfície plana i plana.
2. Doblega els genolls i posa els peus fermament a terra, a l’amplada de les espatlles.
3. Les mans s’han d’estendre i estirar al llarg del cos a terra, amb els palmells cap avall.
4. Aixecant lleugerament el cos, estireu els dits per tocar els talons.
5. Podeu doblegar el tors lleugerament cap al costat estirant-lo amb una mà i després amb l’altra.

Puja amb els peus al sofà

La posició inicial del cos segueix sent la mateixa que en els dos exercicis anteriors: estirat d’esquena a terra, però cal tirar les cames al sofà (podeu utilitzar una cadira o un banc per a aquest propòsit). L'angle de flexió dels genolls ha de ser de 90 graus.

L'algorisme per a accions posteriors és el següent:

1. estireu lentament la barbeta fins al pit i aixequeu el cos un parell de vegades fins a aquest nivell;
2. després realitzeu diversos exercicis aixecant el cos per arrencar-lo del terra i dels omòplats.

Realitzeu 2-3 sèries de 10 repeticions.

Aixecament del cos sobre una cadira romana

En una màquina especial anomenada cadira romana, podeu bombar efectivament els músculs abdominals i de l'esquena.

Per bombar la premsa, heu de seguir estrictament aquests passos:

1. fixar les potes a les parades previstes en el disseny del simulador;
2. la pelvis es troba al seient;
3. és imprescindible establir la distància entre el seient i el reposapeus (la posició correcta és quan el turmell està situat al rodet i no a la part inferior de la cama);
4. seure còmodament al seient, creuar els braços darrere del cap o al pit;
5. aixequeu lentament el cos, arrodonint l’esquena i mantenint-lo tens;
6. torneu a la posició inicial.

Realitzeu 2 sèries de 10-12 repeticions.

Plec d’exercici

Amb aquest exercici, podeu treballar totes les àrees dels músculs del recte abdominal.

L'algoritme d'accions consta de les següents etapes:

1. Acuéstese sobre una catifa sobre una superfície plana i plana.
2. Esteneu els braços sobre el cap. Les cames estan juntes.
3. Mentre exhaleu, heu de fer un plec del cos, intentant connectar els dits i els dits dels peus.
4. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial de nou, però fins que no acabin totes les repeticions, no toqueu el terra amb els dits i els talons, els músculs haurien d’estar constantment en tensió.

Aixecar el cos amb girs

La tècnica d'execució no és molt diferent de l'execució de l'exercici clàssic.

L'algoritme d'accions és el següent:

1. estirar-se d'esquena sobre una superfície plana i dura;
2. doblegueu els braços en una creu darrere del cap i les cames estan doblegades als genolls; els peus estan fermament a terra;
3. en aixecar el cos cap amunt, mentre s’ha de torçar, intentant arribar amb el colze dret al genoll esquerre;
4. torneu a la posició inicial i repetiu amb el colze esquerre i la cama dreta.

Exercici per al gimnàs amb un banc inclinat

Aquesta opció és adequada per entrenar al gimnàs amb la cadira romana amb respatller inclinat. El banc s’ha de fixar en un angle respecte a les barres de paret, o simplement ajustar l’angle d’inclinació, i ha de ser de 30 graus, al simulador.

A continuació, seguiu aquestes instruccions:

1. les cames s’han de fixar en parades especials, els rodets s’han de situar darrere dels turmells, hi ha d’haver parades i sota els talons;
2. estireu-vos d'esquena sobre la superfície dura del banc, mentre el cap hauria de ser més baix que la pelvis;
3. mantenir els braços creuats darrere del cap o sobre el pit;
4. elevar lentament el cos a amplitud total o parcial.

Per augmentar la càrrega quan es realitza un exercici sobre un banc inclinat, cal augmentar l’angle del banc. Els principiants poden començar a fer-ho des d’un banc pla i després augmentar gradualment l’angle d’inclinació, augmentant la càrrega.

Horari setmanal

Qualsevol entrenament que es faci a casa o al gimnàs ha de començar amb un escalfament.... Cardio és el millor per escalfar els músculs i ajudar-los a estar preparats per a un major estrès. Quan els músculs estiguin a punt, podeu començar a treballar els músculs de l'esquena i l'abdomen.

Després de cada entrenament, assegureu-vos de dedicar almenys un quart d’hora a l’estirament.Aquesta és l’única manera d’ajudar els músculs a recuperar-se més ràpidament després de fer exercici. El descans no ha de passar més d’un minut entre sèries.

Aixecar el cos a la premsa serà més eficaç si es tenen en compte alguns consells útils:

• Si utilitzeu pesos addicionals durant la realització d’exercicis, hauríeu de mantenir-lo a les mans davant del cos i no per sobre de la part posterior del cap. És còmode i segur mantenir el pes al pit, cosa que facilitarà enormement el rendiment i protegirà de lesions.
• El cos s’ha d’aixecar en l'exhalació i baixar-lo en inhalar-lo.
• Sovint les noies es queixen de contusions a la zona del turmell, que deixen reposapeus, per protegir-se amb una estoreta de fitness col·locada sota els peus.
• Perquè l’entrenament sigui el més eficaç i intens possible, el cos de l’esportista ha de tenir energia. Per tant, una hora abans de començar un entrenament, heu de menjar quelcom enèrgic, per exemple, fruits secs o un plàtan.
• No cal elevar el cos a tota la seva amplitud, molts professionals aconsellen fer exercicis en amplitud parcial. L’amplitud parcial de vegades és més eficaç.
• No és necessari aixecar el cos d'una broma, de manera que, per descomptat, serà més fàcil, però no aconseguirà l'efecte. Amb una arrencada, la premsa rep molta menys tensió i una arrencada provocarà una lesió a la part baixa de l’esquena.
• És imprescindible tenir un pulsòmetre a la mà i controlar la freqüència cardíaca perquè l’indicador no superi els 140 batecs per minut. Si l’indicador és més alt, amb el pas del temps, el múscul del cor s’espessa i les seves cèl·lules moren. Com a resultat, el teixit connectiu substitueix el múscul cardíac, cosa que redueix significativament la vida del cor.

Quan esperar un efecte

És impossible respondre amb exactitud a la pregunta de quan esperar l’efecte de l’entrenament en augmentar la premsa, ja que tot depèn del temps dedicat als esports. Els que dediquen 15 minuts a la premsa cada dia noten els primers resultats reals després de 2-3 setmanes d’entrenament regular. I si una setmana va passar tota la mitja hora a la premsa, els resultats no seran anteriors a uns pocs mesos.

Torçar el cos és un exercici senzill i fàcil que es pot fer fàcilment a casa en no més de mitja hora. Per tant, els resultats amb perseverança poden no trigar a arribar.

Aixecar el nucli és un dels exercicis senzills però eficaços que ajuda a apretar ràpidament els músculs de l’abdomen i a protegir l’esquena i la columna vertebral de lesions.

El complex per a la premsa està inclòs en els seus programes per persones que somien no només millorar l’alleujament, sinó també augmentar la resistència i la força. Però cal començar amb una càrrega lleugera, que permet al cos preparar-se per a càrregues més greus. Abans d’entrenar, consulteu un metge per descartar contraindicacions.

Premeu Vídeos d'exercicis

Els millors exercicis abdominals: