Programa d’entrenament diari per a noies a casa i al gimnàs. Un conjunt d’exercicis per baixar de pes i augmentar de pes

Cada persona ha de seleccionar un programa de formació individualment. Es pot dissenyar per treballar diferents grups musculars, durant 3 dies a la setmana o cada dia. Depèn de l’objectiu i de l’estat de salut.

Com entrenar correctament cada dia per evitar un excés de treball

L’excés de treball es produeix quan els músculs del cos no poden recuperar-se d’un esforç físic prolongat i freqüent. Simplement no tenen prou temps per a això. Cal desenvolupar un programa individual i, a continuació, distribuir l’entrenament a diversos grups musculars per cada dia.Cada grup necessita un descans d’almenys 2 dies. Els entrenaments complexos dirigits a tots els grups musculars no es poden realitzar més de 3 vegades a la setmana. També val la pena prestar atenció a les capacitats del cos. Els primers dies, els principiants es desaconsellen fortament que no s’afanyin als extrems, que prenguin pesades peses o que corri en una cinta durant mitja hora.

Abans de visitar el gimnàs, és recomanable comprovar la seva salut i contactar amb un professional.

Programa d’entrenament de la setmana

Dilluns: pit i tríceps

L’entrenament del dilluns consistirà en 3 exercicis dirigits als músculs del pit i del tríceps:

1. Flexions estàndard (des del terra): cal estirar-se a la catifa amb els peus i els palmells separats a l'altura de les espatlles. Les noies han de fer 2 carreres 12 vegades, mentre que es recomana als homes augmentar la càrrega i fer 3 carreres de 17 a 20 vegades.
2. Pressió de banc: aquest exercici funciona bé per als tríceps quan la barra es manté en una adherència estreta. Per a un entrenament complet, heu de fer 2 carreres vuit vegades.
3. L’extensió de braços amb peses inclinades és un exercici d’aïllament que s’ha de realitzar en 2 sèries de 13 vegades.

Tot l'entrenament no trigarà més de 35 minuts. Abans de fer exercici cal fer una mica d’escalfament.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Dimarts: èmfasi a l'esquena i els bíceps

Per treballar els músculs de l’esquena i dels bíceps, cal centrar-se en els exercicis següents:

1. Flexions. Com a opció lleugera, podeu fer l’empenta del bloc superior. Un punt important és que l’exercici s’ha de realitzar fins al pit. La quantitat òptima d’aquest tipus de càrrega és de 3 passades de 13 a 25 vegades. Cal tenir en compte que no es recomana a les nenes treballar amb molt de pes. Per a principiants, es recomana agafar un pes de 5-10 kg.
2. Tirada de bloc horitzontal. En aquest exercici, la principal qualitat d’actuació: les cames s’han de situar clarament a la distància de les espatlles i s’ha d’estirar fins al cinturó. El nombre d'execucions és de 3 x 13-18 vegades.
3. Per treballar el bíceps, hauríeu de fer-ho exercici d’aixecament de la barra (es poden prendre peses) 3 sèries de 12 vegades.

Dimecres: braços i coll

Els exercicis dirigits a estressar els braços i el coll són importants, però s’han de fer amb cura. Els moviments bruscs poden provocar pessics dels nervis del coll, tensió muscular i lesions vertebrals.

El programa d’entrenament de cada dia ha d’incloure exercicis estàndard per treballar la regió del coll i l’espatlla:

1. Rotació circular del cap - L’exercici és una part força important de l’escalfament. S'ha de realitzar almenys 2 minuts.
2. Inclinació del cap ponderada. Com a càrrega addicional, podeu utilitzar la vostra pròpia força de les mans: heu de connectar-les a un pany i posar-les a la part posterior del cap. Les mans pressionaran lleugerament sobre la part posterior del cap, mentre que el cap hauria d’estar alçat a la seva posició original. En lloc de les mans, podeu treure un disc lleuger de la barra. En aquest cas, s’hauria de fer la flexió del cap estirat sobre un banc.

Els exercicis bàsics són adequats per treballar les mans:

1. Rínxols amb mancuerna: tres sèries de 14 repeticions.
2. Martell de rínxols d'armes amb un agent de ponderació: 3 sèries de 14 vegades.

Dijous: centrar-se en quads i isquiotibials

El quart dia del programa d’entrenament, cal centrar-se en el treball del quàdriceps i els isquiotibials. Els experts no recomanen carregar-los cada dia. Fins i tot si el treball d’aquests músculs proporciona una crema ràpida de calories.

Per a l'entrenament dels bíceps, es construeixen exercicis:

1. Okupes - 4 visites 4 vegades. Al mateix temps, les cames s’han d’estendre més amples que les espatlles i l’esquena durant les okupes ha de ser recta i lleugerament inclinada.
2. Squat clàssic amb els braços estesos. Per millorar l’efecte, hauríeu de prendre peses de 3 kg. En total, heu de fer 20 okupacions.

Per carregar el quàdriceps, heu de realitzar els exercicis següents:

1. Premsa de cames: 13 vegades. Per millorar el treball dels músculs, es recomana deixar les cames cap avall.
2. A la gatzoneta amb la màquina Smith: 2 sèries de 12 vegades.
3. Estocades estàndard: 17 vegades en una cama.

Divendres: suport de les espatlles i els panxells

Les espatlles i els vedells són una part important d’un bell cos i a continuació es descriuen els exercicis destinats al seu desenvolupament:

1. Caminant escales amb pesos: 4 minuts.
2. Squats amb èmfasi en els mitjons 28 vegades. L'exercici s'ha de fer a un ritme lent. El més important de l’exercici és la tècnica, no la quantitat.
3. Aixecar els dits dels peus, en posició de peu, 15-25 vegades.

Les espatlles utilitzen els exercicis següents:

1. Tir de la barra (necessàriament a la barbeta): 5 vegades. En aquest cas, els colzes s’han de girar cap als costats en aixecar la barra.
2. Podeu desenvolupar els músculs de l’espatlla aixecant peses directament davant vostre. És necessari realitzar accions en tres sèries de 8 vegades.
3. Cria mans amb pes: 10 vegades. Com a pes, les dones han de prendre peses de fins a 5 kg, els homes - fins a 15 kg.

Dissabte: enfocament al cardio

Feu cardio almenys un cop per setmana. Aquest entrenament es recomana no només per a aquells que vulguin donar suport al treball del cor, sinó també per a aquells que vulguin aprimar-se ràpidament. Aquest tipus d’exercici desenvolupa bé la resistència i es pot utilitzar com a escalfament lleuger abans dels exercicis de força. No cal anar al gimnàs per fer cardio.

És molt possible fer entrenament cardiovascular a casa, realitzant els exercicis següents en cercle:

1. Burpee. Per fer-ho, heu d’aixecar-vos, després seure, entrar al bar i empènyer cap amunt. Després, torneu ràpidament a la posició inicial. Nombre: 15 vegades.
2. Córrer al bar. La posició inicial de l’exercici és el tauler. Per fer-ho, heu de recolzar els avantbraços sobre l’estora i estirar les cames. En aquest cas, cal comprovar que l'angle de l'articulació del colze sigui recte i que les espatlles estiguin exactament per sobre de l'articulació del colze. A continuació, tireu lleugerament del cos cap amunt i estireu el genoll cap al pit. I després d’això tornem a la posició inicial. Es considera que el temps d’exercici ideal és de 100 a 120 segons.
3. Es llança cap endavant amb el salt cap amunt... El genoll no ha de tocar el terra i el salt ha de ser el més alt possible. Cal repetir els salts 28 vegades.
4. Saltar amb les cames separades - minut. Al mateix temps, saltar amb l'objectiu d'estrenir les natges a la part interna de la cuixa i prémer.
5. Tauler de colze amb la cama cap amunt - 1 minut. La part inferior de l'esquena en aquest exercici ha de ser recta.

Aquests exercicis s’han de realitzar en cercle. El temps òptim per realitzar cardio és de 40 minuts. Per als principiants, n’hi ha prou amb 20 minuts.

Diumenge: entrenament integral

L’entrenament integral està dirigit a estressar tots els grups musculars:

1. Okupes - 2 visites 6 vegades. La barra s’ha d’eliminar mitjançant el treball de les cames, no de les espatlles, i cal posar-se a la gatzoneta perquè l’articulació del maluc quedi per sota del nivell dels genolls. Com més baixa sigui la posició a la gatzoneta, major serà l’eficàcia de l’exercici.
2. Flexions - 2 vegades 10 repeticions, lentament sense sacsejades. La versió més lleugera proporciona flexions horitzontals. Com més baixa sigui la barra, més difícil serà realitzar. Aquest exercici treballa els músculs trapezi.
3. Fila cap al pit al bloc superior - 4 visites 17 vegades. L’exercici està dirigit a desenvolupar els músculs de l’esquena, així com a treballar els músculs del colze i les articulacions de les espatlles. Com més ampli s’utilitza l’adherència, més treballen els músculs de l’esquena, així com més curt és el rang d’execució.
4. Premsa de cames - 2 visites 13 vegades. L’exercici accentua la part frontal de les cuixes: quàdriceps, així com les natges i els isquiotibials. L'amplitud de la descàrrega ha de ser el més gran possible.
5. Estiraments de manetes cap endavant - 17 vegades. Per fer-ho, col·loqueu els peus prou amples amb la punta del peu davanter inclinada lleugerament cap a l'interior per mantenir l'equilibri.

L’objectiu és aprimar-se

Programa diari per a noies a casa

Per aprimar-se, les noies necessiten, a més d’una alimentació adequada, desenvolupar un programa d’activitats integrals. El programa d'entrenament per a cada dia consisteix no només en exercicis bàsics, sinó també aïllants. Al mateix temps, tota l'energia no hauria de baixar només a l'entrenament de força, perquè almenys un cop a la setmana és necessari assistir a l'entrenament cardiovascular.

Dilluns:

1. Plie squats: 5 sèries de 13 repeticions. Per fer-ho, heu de tenir una manuella a les mans, estendre les cames més amples que les espatlles, amb els dits dels peus fora. Cal seure prou profund perquè l’angle sigui inferior a 90 °.
2. Abans endavant: entrenar bé els quads. S'ha de fer 32 vegades.
3. Girs als músculs abdominals: 18 vegades. A més de la premsa, hi participa la part frontal de la cuixa.

Dimarts:

1. Flexions amb els braços ben separats: dos grups de 13 repeticions.
2. Squats profunds: 18-25 vegades.
3. Tauler: 30 segons.
4. Premeu: 20-25 vegades.

Dimecres:

1. Llançaments búlgars: 3 aproximacions 13 vegades.
2. Glute Bridge: 26 repeticions
3. Plie Squats: tres sèries de 13 repeticions.
4. Burpee: 24 repeticions

Dijous:

1. Okupes: 24.
2. Premsa lateral: 3 sèries de 13 abdominals.
3. Postura en punk: 35 segons.

Divendres:

1. Premeu abdominals: 3 sèries de 14 repeticions.
2. "Boca de foc": 2 trucades 13 vegades.
3. Extracció de la barra horitzontal: 30.
4. Tauló - 20.

Dissabte:

1. Burpee: un minut.
2. Flexions des del terra: 22 vegades.
3. Saltar la corda: minut.
4. Tauler: 30 segons.

Diumenge:

1. Pont de les glutes - 2 aproximacions 17.
2. Saltar la corda: 30 segons.
3. Plie: 18 vegades.
4. Corrent al lloc: 150 segons.

Complex d'aprimament al gimnàs per a cada dia

El programa d’entrenament està programat per a tots els dies. No és recomanable canviar els dies de classes i exercicis pel vostre compte. És millor coordinar els canvis del programa amb l'entrenador.

Dilluns:

1. Mitja hora a la cinta.
2. Saltar in situ - 3 min.
3. Tirada del bloc superior - 26.
4. 15-20 minuts lliçons a la pista de l'òrbita.

Dimarts:

1. 15 minuts. una bicicleta.
2. 18 minuts a la cinta de córrer.
3. 20 minuts. pas a pas.

Dimecres:

1. 12 minuts aeròbic.
2. Premsa francesa asseguda: 3 sèries de 14.
3. Llançaments cap endavant amb pesos: 16 cadascun.
4. Un terç d’una hora de cinta de córrer.

Dijous:

1. 8 minuts pas a pas.
2. Pull-ups: 19-24.
3. Esborrany fins a les espatlles del cap - 24.

Divendres:

1. 10 min. en una màquina de rems.
2. 18 minuts pas a pas.
3. 25 minuts caminant ràpid sobre una cinta de córrer.

Dissabte:

1. 14 minuts a la pista de l'òrbita.
2. Hiperextensió: 2 sèries de 14.
3. Mitja hora en bicicleta.

Diumenge:

1. 34 minuts a la cinta de córrer.
2. 26 minuts orbitrek.

L’objectiu és guanyar massa

Exercicis de guany massiu per a noies a casa

1 dia:

1. Genolls a la gatzoneta: 3 sèries de 14 repeticions
2. "Racó": 3 sèries de 13 repeticions.
3. Augments de vedells: 32 repeticions
4. "Roman Deadlift": 4 sèries de 8 repeticions.

2n dia:

1. Flexions: 3 sèries de 7 repeticions.
2. Llançaments cap endavant: 2 sèries de 9 repeticions.
3. "Racó": 4 sèries de 4 repeticions.
4. Premeu - 32.

Dia 3:

1. Fire Tap: 2 sèries de 13 repeticions per cama.
2. "Racó": del 3 al 7.
3. Flexions: 4 sèries de 7.
4. Plie: 2 sèries de 23 repeticions.

Programa d'entrenament per guanyar massa en gimnàs

També podeu desenvolupar els músculs al gimnàs.

1 entrenament:

1. Extracció ampla: es necessiten quatre sèries de 7 repeticions.
2. Premeu: 4 sèries de 8. Es recomana actuar en un banc.
3. Elevadors de peses: 3 sèries de 10 vegades.
4. "Roman Deadlift": 5 sèries de 6 repeticions.

2 entrenaments:

1. Hiperextensió de la màquina: 3 sèries de 6 repeticions.
2. Estiraments endavant: 2 sèries de 7 repeticions a cada cama. Es recomana recollir, a més, manuelles.
3. Premsa: 3 jocs de 15 ascensors.

3 entrenaments:

1. Fila fins al cinturó del bloc: 3 sèries de 13 vegades.
2. Pressió de banc francesa: 4 sèries de 12 rubles.
3. Dilució de mans amb ponderació: 3 sèries de 13 r. La ponderació pot ser una banda elàstica de fitness i peses.
4. Pull-ups: de 2 a 23 repeticions. L’exercici es considera més eficaç quan es realitza amb una adherència inversa.

Programa d'aprimament durant 5 dies

Per aprimar-se ràpidament, una dieta equilibrada sol ser suficient. Però l’entrenament actiu només accelerarà el procés de pèrdua de pes. Cal fer exercicis de pèrdua de pes que consisteixin en exercicis cardiovasculars.

Dia 1:

1. 5 minuts. aeròbic.
2. Files per al cap: 3 sèries de 14 repeticions. En lloc de descansar, preferiblement dos minuts. en bicicleta.
3. Squats: 2 sèries de 13 vegades. Els professionals han de prendre la barra.
4. 24 minuts a la cinta de córrer.

Dia 2:

1. 23 minuts en bicicleta.
2. Premsa amb manuelles asseguda en un banc: 2 sèries de 20-25 rubles.
3. 17 minuts a la cinta de córrer. Si hi ha problemes articulars, és aconsellable substituir el trotar per caminar ràpidament. També heu de comprar calçat de qualitat.

Dia 3:

1. 25 minuts a la pista de l'òrbita.
2. Salt de corda: 10 min.
3. Burpee: 3 sèries de 18 repeticions.
4. Mitja hora en bicicleta.

Dia 4:

1. 16 minuts aeròbic.
2. Hiperextensió: 32 repeticions
3. Premsa lateral al banc: 2 jocs de 17 rubles.
4. Mitja hora a la pista de l'òrbita.

Dia 5:

1. 18 minuts a la cinta de córrer.
2. Squats: 17 repeticions Per obtenir un rendiment correcte, es recomana posar-se a la gatzoneta en una màquina Smith.
3. Premsa de cames: 3 sèries de 16.
4. 23 minuts en bicicleta.

Complex per guanyar massa durant 4 dies

Per al creixement muscular actiu, n’hi ha prou amb anar al gimnàs 4 dies a la setmana.

1 dia:

1. Fila del bloc superior: 4 jocs de 13. S'ha de fer amb una empunyadura ampla i l'esquena lleugerament inclinada cap endavant.
2. Pull-ups: 18 vegades. Les cames haurien d’estar doblegades als genolls i creuades. S’aconsella no arribar a la barbeta o al pit, sinó a la clavícula.
3. Hiperextensió horitzontal: 19 repeticions

2n dia:

1. Premsa de barra regular: 13 repeticions. L’esquena no ha d’estar arquejada i l’empunyadura ha de ser ampla.
2. Flexions: 24 repeticions Es pot fer amb adherència estreta i ampla.
3. Pujades de cames penjades: 32 repeticions
4. Criant manuelles en un banc: 3 sèries de 13 repeticions.

Dia 3:

1. Llançaments cap endavant: 13 repeticions per cama.
2. Premsa de cames: 36 vegades. Peus separats per l’amplada de les espatlles, els dits assenyalats. En baixar, el genoll va en la direcció del dit del peu.
3. Extensió de pota de màquina: 34 repeticions
4. Plie: 26 repeticions.

Dia 4:

1. Rínxols de martell: 2 sèries de 18 repeticions El bíceps funciona.
2. Premsa de banc - 18.
3. Mags amb manuelles als costats: no només funciona el delta central, sinó també el trapezoide. Aixequeu els braços just per sobre del colze.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Consells professionals: com millorar l'eficiència de l'entrenament

Per millorar l'eficiència del vostre entrenament, heu de seguir algunes pautes generals:

1. La transició cap a una alimentació adequada. El cos necessita una quantitat suficient de proteïnes, hidrats de carboni i greixos.Els greixos o els hidrats de carboni no es poden eliminar completament de la dieta. La nutrició ha de ser equilibrada i l’entrenament no s’ha de fer amb l’estómac buit.
2. Descans entre exercicis... Es considera que el temps òptim de descans és de 0,5 a 2 minuts. Durant aquest temps, el pols es recuperarà i els músculs es tonificaran.
3. No us oblideu de la qualitat de les sabates. Només una hora de cardio cada dia amb sabates equivocades pot provocar els peus plans. En aquest cas, es considera important una circulació sanguínia suficient a les cames.
4. Beure més de 2 litres d’aigua purificada al dia... De vegades es pot prendre te verd sense sucre. La resta no és útil.
5. Feu que els vostres entrenaments siguin regulars al mateix temps... Així, el cos s’adaptarà ràpidament a l’estrès.
6. Entrenaments alternatius de força i cardio. S’han de complementar. En lloc de descansar entre repeticions d’exercicis de força, preferiblement 2 minuts. treballar en una cinta de córrer.

Per assolir aquest objectiu, heu d’adherir-vos a una alimentació adequada i assistir a tots els entrenaments segons el programa cada dia. Aleshores seran més efectius.

Vídeo del programa d'entrenament per a noies per a tots els dies a casa o al gimnàs

Entrenaments per a tots els dies a casa:

Programa d'entrenament al gimnàs: