Exercicis per a cames primes, malucs preciosos, natges elàstics amb peses en una setmana

Per a les cames esveltes, s’han desenvolupat molts exercicis per aconseguir una forma perfecta. No requereixen gaire espai i es poden fer tant a casa com al parc.

És possible bombar i enfortir les cames, els malucs, les natges en una setmana?

Els exercicis per a cames esveltes no poden canviar l’aspecte d’una nena o d’una dona en una setmana. Es necessiten almenys 4 setmanes per posar en ordre els músculs de les cames i les natges. I triga encara més temps a donar un bon alleujament. El temps que triga a produir-se canvis en l’aspecte d’una persona depèn de molts factors.

Això inclou:

• Edat del participant.
• Entrenament físic.
• Tenir sobrepès.
• Característiques genètiques humanes.
• Intensitat de l'entrenament.

Amb un entrenament regular, es poden notar els primers canvis d’aspecte després de 2 setmanes d’entrenament.

Com seleccionar càrregues?

Abans de començar a treballar els músculs de les cames i les natges, heu de triar el pes de treball adequat. Per a les nenes, el pes de la càrrega hauria de ser superior a 3 kg. Per determinar amb precisió el pes desitjat, heu de realitzar un conjunt amb els pesos seleccionats. Si l'última repetició és difícil, el pes es selecciona correctament.

Contraindicacions

Els exercicis per a cames esveltes, com altres classes de fitness, tenen les seves pròpies contraindicacions.

Les contraindicacions habituals inclouen:

• lesió medul·lar;

  

• trastorns mentals;
• dany orgànic al cor;
• càncer de qualsevol lloc;
• atac de cor.

Les contraindicacions per treballar els músculs de les cames inclouen qualsevol trastorn a la columna vertebral i a les articulacions de les extremitats inferiors:

• lesions de genoll i maluc;
• processos inflamatoris a la columna vertebral;
• malalties articulars com l’artrosi;
• així com el sobrepès i el postoperatori.

Abans de començar a fer exercici, cal consultar amb un terapeuta si se sent dolor a la columna vertebral o a les cames.

Exercicis efectius amb peses per a cames primes, glutis ferms i cuixes boniques

Els músculs de les cames i les natges funcionen cada dia. Estan acostumats a la càrrega constant, de manera que s’han d’utilitzar càrregues addicionals per bombar-les. L’exercici habitual de resistència pot accelerar el procés de reducció de volum. Per a les classes, heu de triar peses de més de 3 kg. Després que els músculs s’acostumen a la càrrega, s’ha d’augmentar el pes.

Abans de recollir els pesos, és important escalfar els músculs i les articulacions. Això evitarà lesions.

Amb un temps limitat, només podeu fer 5 exercicis:

• Squats amb manuelles... Es diferencien de la realització de okupes regulars només per la presència de pes a les mans.
• Plie squat amb manuelles... Per realitzar aquestes posicions a la gatzoneta, les cames s’estenen més amples que les espatlles, els dits dels peus es dirigeixen cap als costats. La manuella es manté davant amb les dues mans. Quan es fa una posició a la gatzoneta, els genolls no han d’anar més enllà dels dits dels peus. Hauríeu de baixar-vos fins a les cuixes fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
• Estira amb mancuerna... Agafeu manuelles a cada mà. Feu una estocada des de la posició de peu, redreçar-la. Podeu fer-ho primer amb una cama o alternar-los.
  
• Pont de glutis ponderat... Es posa una pancarta amb peses o una barra amb un pes a l’estómac per sota de la cintura i realitza un pont regular.
• Doblega cap endavant amb peses... Agafeu una barra o manuelles. Sense arrodonir l'esquena, doblegueu-vos cap endavant i persistiu durant 2-3 segons. i redreçar-se.

A més d’aquests exercicis amb estrès addicional, també podeu fer els complexos que es detallen més endavant a l’article.

Escalfar

Els exercicis per a cames magres comencen amb un escalfament complet del cos. Podeu començar l’entrenament de la part inferior del cos a casa amb un escalfament que consisteix en els exercicis següents.

Desplaçament:

• córrer al seu lloc;
• saltar amb els braços i les cames separades;
• córrer al lloc aixecant els genolls;
• córrer al seu lloc amb un fuet de canyella;
• corda per saltar.

Córrer es considera un bon escalfament abans de començar qualsevol activitat. Quan la calor comença a sentir-se al cos, podeu completar l'escalfament i passar a la part principal.

Cames corrents i primes

Córrer pot ser no només un escalfament, sinó també un entrenament independent per a les cames i les natges. És important dur-lo a terme no només de manera regular, sinó també d’una manera determinada. El trotar enforteix els músculs de tot el cos. Ajuda a cremar greixos en zones problemàtiques de les dones. Tot això comporta un estrenyiment de les cames i les natges. Amb trot regular, apareix un alleujament a les cames sense excés de volum.

Com passa amb qualsevol entrenament, hauríeu d’escalfar-vos abans de córrer. S’ha de preferir estirar i escalfar els músculs. Durant l’escalfament, l’escalfor ha d’aparèixer al cos, però la respiració ha de romandre tranquil·la.

Tot i això, córrer no és suficient per fer les cames més primes:

• Mentre troteu, accelereu bruscament i executeu la càrrega màxima durant aproximadament 1 minut. Després d’això, hauríeu de córrer almenys 2 minuts. amb calma. Aquestes alternances haurien de trigar ¼ del temps d'entrenament.
• Córrer a fons. Com més pronunciat és el turó, més es carreguen els músculs de les cuixes i les natges. Si no hi ha obstacles naturals a la ruta, podeu pujar corrent per les escales.
• Córrer altern amb córrer, durant el qual els malucs s’eleven gairebé fins a la línia de la cintura.
• A la carrera, heu d’incloure seccions de córrer amb la part posterior del fuet de la cama inferior.

Aquest entrenament s’ha de fer 2-3 vegades a la setmana. Es poden alternar amb entrenaments al gimnàs o a casa. La durada de la carrera pot ser de 30 a 90 minuts. Les persones que tot just comencen a fer esport han de començar amb un entrenament de 20 minuts i augmentar gradualment tant el ritme de la carrera com el seu temps. Al final de l’entrenament, estireu els músculs de les cames.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Part principal. Primer nivell

Els exercicis d’escalfament són adequats tant per a principiants com per a esportistes experimentats. Tot i això, cal dividir la part principal de la formació. Per a un principiant, cada exercici s’ha de fer un petit nombre de vegades per donar forma a les cames. Podeu augmentar el nombre de repeticions només després que els músculs deixin de respondre a la càrrega.

Els exercicis per a persones no preparades són fàcils de realitzar i tenen una petita càrrega als músculs. Després de completar cada conjunt, heu de fer un descans durant 1 minut.Durant la pausa, es recuperen els músculs i la respiració.

Llançant estocades

Heu de realitzar aquests atacs agenollats. La pelvis hauria d’estar sobre els talons. Posar una cama cap endavant, centrant-se en tot el peu. L’articulació del genoll s’ha de doblar amb un angle de 90 ° C. Si tenseu els músculs gluteals, haureu d’aixecar-vos, mentre alceu l’altra cama doblegada fins a la cintura. Fer moviments en direcció contrària, seure als genolls. Les estocades funcionen bé als músculs de la part inferior del cos.

Pont gluteal

Estirat a l’esquena, recolzeu els peus a terra i col·loqueu-los una mica més amples que les espatlles. Les mans són laterals, amb els palmells cap avall. En contraure els músculs gluteals, aixequeu la pelvis per sobre del terra, estirant el cos en una línia. Mantingueu-ho premut durant 5 segons, baixeu-vos fins al terra.

Durant l'execució del pont, funcionen els músculs següents:

• malucs;
• canyetes;
• premsa;
• esquena.

Glute Bridge amb Leg Levise

Els exercicis de cames primes no són només els músculs de la part inferior del cos. Molts exercicis també enforteixen els músculs del nucli. Un d’ells és el pont gluteal amb elevació de cames. Quan es realitza un pont normal, aixequi cada cama alternativament sense baixar les natges. Els músculs haurien d’estar tensos.

Salts laterals sobre una cama amb el tronc inclinat cap endavant

Per realitzar aquests salts, heu de posar-vos dret i seure lleugerament. L’esquena és recta. Mou el centre de gravetat cap a la cama esquerra i salta cap a la dreta. Després d'aterrar a la cama dreta, porteu l'esquerra darrere de la canya de la cama de suport. Repetiu el contrari. Cal saltar, esforçant els músculs del gluti i la cuixa. En aquest exercici, funcionen les cames, les natges i l’escorça.

Squats de salt de cadira

Necessiteu una xarxa a la vora de la cadira Els braços són baixos, les cames separades per l’amplada de les espatlles i l’esquena recta. Saltar cap amunt amb els músculs de les cames. Els peus haurien de sortir del terra. Durant el salt, els braços estan alçats i connectats a la zona del pit. Després d’aterrar a terra, baixeu-vos lentament sobre una cadira. Aquí treballen els músculs de la cuixa i les natges. La càrrega estàtica s'aplica als músculs de l'abdomen i l'esquena.

Part principal. Nivell mitjà

Per a persones entrenades, són adequats exercicis més complexos. Es poden realitzar tant amb el seu propi pes com amb càrrega addicional.

Squats diagonals

Mentre estigueu de peu, agafeu una cama cap enrere en diagonal i al mateix temps cal doblar-la al genoll. Transferiu-hi el centre de gravetat. La cama esquerra al davant ha de ser recta. Posa't de nou dret, repeteix l'exercici a l'altre costat.

En aquest exercici, la càrrega principal es troba al múscul gluti i al fèmur. A més, la cotilla muscular es treballa a causa de la càrrega estàtica.

Pont de glutis amb el braç aixecat

Aquest exercici es realitza en els passos següents:

1. Seieu a terra, recolzeu les mans darrere de l’esquena. Les cames s’han de doblegar als genolls i separar-les entre 20 i 30 cm.
2. Aixequeu les natges alineant el cos.
3. Juntament amb aixecar la pelvis, aixequeu la mà dreta cap amunt. El moviment hauria d’anar al centre del cos.
4. Torna a la posició inicial.
5. Repetiu amb l’altra mà.

Aquest exercici també treballa els músculs dels braços i de l'esquena.

Passos

L'exercici es fa utilitzant un terreny alt. Podria ser una cadira, un banc o un esglaó. Poseu-vos directament davant del banc. L’esquena és recta. Poseu el peu esquerre en un turó. El peu ha d’estar completament a la part superior de la banqueta. No deixeu penjar el taló.

En contraure els músculs de les natges, pugi per sobre del banc, tirant de la cama dreta cap amunt. La cama de trot hauria d’estar completament estesa. Baixa. Aquest exercici funciona bé a la part anterior de la cuixa, utilitza els músculs de la part inferior de la cama, les natges i el nucli.

Estocades laterals

Les cames són més amples que les espatlles, els braços estan units davant del pit. Doble la cama dreta per transferir-li suport. En aquest cas, els malucs s’han de deixar enrere. Estirant la cama de suport, transfereix el pes a la cama esquerra. Resulta una mena de swing.

Aquest exercici funciona a les cuixes internes.

Curvatura del pont gluteal

L’exercici comença com un pont gluteal normal.Simultàniament amb l'aixecament de les natges, arrossegueu la cama esquerra del terra i premeu-la al pit amb les mans. Mantingueu-ho durant 5 segons. Baixeu a terra. Després de completar el nombre de repeticions requerit, realitzeu a l'altra cama.

Aquest exercici s’orienta als músculs de les natges i les cames.

Esglaons agenollats

Seieu davant d’una cadira de genolls a un pas d’ella. Poseu la cama esquerra doblegada al genoll davant vostre. En contraure els músculs de la cama i les natges, pujar i avançar amb la cama dreta, col·loqueu-lo sobre una cadira. Pugeu-hi tot aixecant la cama esquerra. La cama lliure s’eleva fins al nivell de la cintura. Realitzant l’exercici en ordre invers, seieu davant de la cadira.

L'exercici es realitza sense problemes, sense sacsejades ni interrupcions. Es realitza primer per una banda i després per l’altra. La lliçó ajuda a desenvolupar completament grups musculars de cames i glutis. Els músculs del nucli també estan carregats.

Passos laterals amb peses

Necessitareu un banc i manuelles per entrenar. Poseu-vos al banc amb el costat dret. Peses a la mà. Passeu amb el peu dret a la banqueta, amb l’esforç dels músculs de la cuixa i les natges, aixequeu-vos. La cama esquerra no descansa sobre la superfície del banc. Baixa. L’exercici també funciona a la part interna de la cuixa.

Pulmons creuats

De peu dret, les mans es baixen al llarg del cos. Agafeu-vos a la cama dreta, tot tirant cap enrere i cap a la dreta amb l’esquerra.

Tirant amb la cama darrere, torneu a la posició de peu. Repetiu a la cama dreta.

Creuar els pulmons amb llançament fora de la cama

L’exercici es realitza des d’una posició asseguda als genolls. Esteneu la cama esquerra i utilitzeu els músculs de les cames per augmentar. Al mateix temps, la cama dreta es llença cap endavant fins al nivell de la cintura. Baixeu la cama i torneu-la darrere de la cama esquerra. Hauríeu de retrocedir. Posar-se de genolls. En aquest cas, a més dels músculs gluteals externs, es treballen els músculs interns.

Pistola a la gatzoneta amb suport

El suport pot ser una cadira, taula o paret. Situat a prop del suport, cal agafar-lo amb la mà. La cama del mateix nom s’eleva uns quants centímetres del terra i es manté en pes durant l’exercici. Des d'aquesta posició, es realitza una posició a la gatzoneta en una cama. La cama aixecada en aquest moment s’eleva i no toca el terra.

Aquest exercici es pot fer sense suport.

L'exercici està dirigit a treballar la part frontal de la cuixa.

Pes mort a la cama

De peu dret, cal agafar una cama cap enrere. Mantingueu l'esquena recta. La cama de suport està lleugerament doblegada al genoll. Sense doblar l'esquena, doblegueu-vos cap endavant, intentant arribar al terra. Posar-se dret. Després de completar l'execució en una cama, repeteix en l'altra. La càrrega principal en aquest exercici la porten els músculs gluteals i els músculs de la part posterior de la cuixa.

Pes mort a la cama amb aïllament

Aquest exercici requereix suport:

1. Poseu-vos davant d’una cadira o banc. El suport ha d’estar darrere de l’esquena.
2. Poseu una cama sobre una cadira.
3. Doble la cama de suport lleugerament al genoll.
4. Sense doblar l'esquena, doblegueu-vos cap endavant, sense treure la cama del suport.
5. Posar-se dret.
6. Repetiu per l'altre costat.

Squats dividits

La cama esquerra és a la cadira, la cama dreta és a un pas d’ella. Baixeu-vos fins a una estocada, doblegant la cama dreta. En estirar els músculs de les natges, torneu a la posició inicial. Els esquats dividits funcionen bé per als músculs de la cuixa i els glutis.

Quan les realitzeu, podeu formar una bella forma de natges.

Els pulmons creuats amb la mà tocant el terra

Aquest exercici es realitza de la mateixa manera que els estocaments creuats simples. Mentre es posa a la gatzoneta i estira la cama cap enrere, la mà del mateix nom s’estén cap a l’exterior del peu de l’altra cama. L'exercici està dirigit a treballar les cuixes internes. Durant la realització d’aquest tipus d’estocades, els músculs del nucli i la cintura de l’espatlla reben una càrrega addicional.

Passeig de pagès a gran pas

L’exercici es realitza amb peses o peses. El pes és a terra. Doblega lleugerament la part baixa de l’esquena i ajunta els omòplats. Seieu i agafeu les manuelles a les mans. Pas amb el peu esquerre.Després de baixar el peu al terra, el taló hauria d’estar davant del dit del peu dret. En realitzar el moviment, les cames no es creuen. Resulta un petit pas d’un llarg, no més d’un peu.

En realitzar l'exercici, l'esquena està fixa, els braços estan "a les costures" i lleugerament doblegats als colzes.

Aquest exercici comprèn gairebé tots els músculs del cos. La càrrega principal recau a les natges, abdominals i músculs de l’esquena. A causa de l'ús de peses, els músculs de la faixa i els braços de l'espatlla reben una càrrega addicional. L’exercici es considera traumàtic, per tant, en realitzar-lo s’ha de seguir la tècnica i utilitzar un cinturó especial per fixar la part baixa de l’esquena.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Programa d’entrenaments de la setmana

Quan planifiqueu els entrenaments, recordeu que no podeu entrenar una zona cada dia. El millor és alternar entrenaments de cames i entrenaments de cos sencer o alternar diferents tipus d’exercicis. Cal tenir en compte que els músculs de les cames i les natges estan sotmesos a una tensió constant a causa de la posició vertical del cos humà.

Per això, cal canviar els exercicis després que els músculs deixin de respondre-hi.

Per posar-vos en forma, podeu utilitzar la següent seqüència d’exercicis:

Podeu programar els vostres entrenaments de manera que hi hagi un dia de descans. Aquesta distribució és adequada per a principiants en esports.

Aquest tipus de gràfic pot tenir aquest aspecte:

• Dilluns. Feu exercicis de cames i de tot el cos a casa o al gimnàs.
• Dimarts. Recreació.
• Dimecres. Entrenament en cursa.
  
• Dijous. Recreació.
• Divendres. Exercicis de cames a casa o al gimnàs.
• Dissabte i diumenge són descans.

Hi ha molts exercicis per fer més fermes les cames i les natges a casa. Recollint exercicis i diluint-los amb exercicis per entrenar els músculs de tot el cos, podeu aproximar-vos a una figura ideal en un mes. Segons l’objectiu marcat, cal augmentar gradualment la càrrega dels músculs. Cal treballar tots els grups musculars per crear un cos bell i harmoniós.

Disseny de l'article:Lozinsky Oleg

Vídeos d’exercicis de cames primes

Entrenament de 3 cames de minuts: