Jak napumpovat prsní svaly doma pro dívku s činkami, kliky, na hrazdě. Tréninkový program na týden, měsíc

Krásná prsa jsou důstojností každé dívky. Prsní svaly lze napumpovat v posilovně nebo doma. Je však důležité vědět, jak to udělat správně. Kombinace dobře naplánovaných cvičení pomůže posílit vaše prsa a bude vypadat atraktivně pro nadcházející roky.

Anatomie prsu

Ženský prsa je tvořena:

• hrudní stěna (hrudník je k ní připevněn);
• malé a velké prsní svaly (vytvořte rám pro hrudník);
• prsa (vyrábí se v něm mléko pro krmení dítěte);
• bradavka (mléko protéká otvory v ní);
• areola bradavky (Montgomeryho žlázy na ní chrání bradavku před vysycháním);
• mléčné kanály (jimi proudí mléko ze žláz do bradavky);
• tuková tkáň (obklopuje mléčnou žlázu a vytváří tvar prsu);
• kůže (slouží jako skořápka pro prsa).

Funkce prsní svalové tkáně

Skupina prsních svalů kombinuje:

1. Hlavní sval pectoralis.Největší sval v této zóně, který vychází z klíční kosti do svalů břicha a hrudní kosti. Jeho svalová vlákna spojují paže a tělo.

2. Pectoralis menší sval.Nachází se za hlavním svalem pectoralis a je připevněn k lopatce, která zajišťuje jeho pohyb. Tvarem připomíná trojúhelník.

3. Serratus přední sval.Nachází se na boku hrudní kosti. Rotace lopatky se provádí tímto svalem.

Tyto znalosti vám pomohou přijít na to, jak budovat prsní svaly doma.

Dívka musí rozvíjet všechna svalová vlákna pomocí izolace a základních cvičení.

Faktory ovlivňující tvar a velikost prsou

Na vzhled prsou mají vliv následující faktory:

• genetická predispozice;
• množství tuku obklopujícího mléčnou žlázu;
• množství pojivové tkáně mezi laloky žlázy;
• úroveň tréninku svalů hrudníku;

  

• menstruační cyklus;
• těhotenství;
• kojení;
• menopauza.

Načasování a výsledky

Výsledky tréninku budou viditelné, pokud budete cvičit 3x týdně. Časem zatížení trvá nejméně 40 minut. Čtvrt hodinu na začátku a na konci tréninku byste měli věnovat rozcvičení a protažení.

Po měsíci a půl se prsní svaly zvětší a stanou se výraznějšími. Velké změny budou viditelné po 2–3 měsících. Později lze cvičení provádět dvakrát týdně, což zvyšuje intenzitu cvičení. Pak můžete pracovat s vyššími váhami.

Kliky z vodorovného povrchu

Klasická push-up se provádí následovně:

1. S nataženými pažemi, posazenými o něco širší než ramena, musíte odpočívat na podlaze. Tělo je umístěno v jedné rovině. Nohy spočívají na podlaze s ponožkami.
2. Při výdechu jsou paže ohnuté, lokty vytahují do stran a snižují hrudník.
3. Na inspiraci se vrátí do své původní polohy.

Stačí udělat 3 sady po 8–10krát. Sportovci pro začátečníky mohou dělat kolena push-up, když jsou jejich nohy zkřížené vzadu. Další zjednodušenou možností jsou kliky s důrazem na lavičku.

Pokročilí sportovci mohou dělat tleskání. Tleskání se provádí, když je tělo zvednuto. Pěst push-up je druh cvičení pro zkušené sportovce. S touto technikou slouží dívčí pěst jako opěrný bod.

Úzké kliky

Push-upy s úzkým úchopem pomáhají pracovat nejen na hrudi, ale také na tricepsu. Pro jejich implementaci je kladen lživý důraz. Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen s důrazem na ponožky. Dlaně jsou přitlačeny k podlaze před hrudníkem.

Při nádechu se vaše paže narovnávají. Tělo je v jedné rovině. Při výdechu se hrudník znovu potápí. Stačí udělat 3 sady po 8–10 opakováních.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Prsa bez implantátů - všechny metody, metody a postupy. Účinnost před a po fotografiích.

Push-up na stoličkách

Cvičení umožní dívce rychle si vybudovat prsní svaly doma. Stejně jako cvičení s bradlem pracuje s horními prsními svaly.

Při jeho provádění je třeba dodržovat následující sled akcí:

1. Dvě stoličky jsou umístěny 1,5 m od pohovky. Musíte k nim stát zády a odpočívat proti nim s narovnanými pažemi.
2. Nohy jsou na pohovce umístěny jeden po druhém. Tělo je narovnáno v jedné přímce.
3. Při výdechu jsou paže ohnuté v loketním kloubu a spuštěny dolů, takže bradavky jsou v úrovni dlaní.
4. Při nádechu narovnejte ruce.

Optimální zátěž pro toto cvičení je 3 série 12-15krát.

Push-up předklonu

Ohnuté kliky budují váš horní hrudní sval. Narovnané paže v úrovni o něco širší než ramena spočívají na podlaze a položily nohy na pohovku. Tělesná hmotnost se přenáší dopředu na ramena.

V této poloze se provádí výdech. Na inspiraci - návrat do výchozí polohy. Push-upy jsou prováděny ve 3 sériích s 6-8 opakováními.

Bench press na vodorovném povrchu

Chcete-li provést toto základní cvičení, lehněte si na záda na sportovní podložku s mírně pokrčeným kolenem. Kartáče s činkami jsou přitlačeny k hrudi. Při výdechu je třeba zvednout ruce a zcela je vyrovnat před sebou.

Musíte provést 8 návštěv 8krát. Postupem času si můžete vzít více činek.

Stiskněte v kladném úhlu

Chcete-li provést toto cvičení, musíte sedět na lavičce se sklonem 30 ˚. Nohy spočívají na podlaze a ruce s činkami jsou přitlačeny k hrudníku. Lokty je třeba roztáhnout. V této poloze se provádí inhalace.

Při výdechu jsou paže zvednuté nahoru, mírně držené v horním bodě a spouštěné dolů. Musíte se snažit provést 3 sady po 10 lisech. Přestávka mezi klikami je 2 minuty.

Směrování činek ležící na šikmé lavici

Toto cvičení se provádí takto:

1. Musíte ležet na šikmé lavici. Mírně ohnuté paže s činkami jsou zvednuté nahoru. Kartáče směřují k sobě.
2. Při vdechování musíte roztáhnout ruce do stran a cítit napětí prsních svalů. V této poloze byste měli zůstat a s výdechem si dát ruce s činkami. Mezi nimi zůstávají 2-3 cm.

Měli byste udělat 4 sady po 10 ředění.

Svetr

Pullover je cvičení, při kterém se budují horní prsní svaly a zádové svaly.

Je třeba dodržovat následující sled akcí:

1. Posaďte se na lavičku s nastavitelným úhlem opěradla (45 °).
2. Vezměte činku s rukojetí na šířku ramen.
3. Opřete si záda a zvedněte rovné paže s činkami nad hlavou.
4. Sklopte ruce dozadu a pociťujte, jak se svaly zad natahují.
5. Vraťte se do polohy s rukama nad hlavou.

Při cvičení je důležité neohýbat lokty. Počáteční zatížení svetru: 3 sady po 10 opakováních. Toto cvičení můžete provádět na lavičce s nulovým sklonem. Pulovr se provádí jak v poloze na lavičce, tak vsedě na lavičce.Pokud se vezme větší váha, pak počet sérií klesá a opakování nepřesahují 5-6krát.

Cvičení k roztažení expandéru

Doma bude dívka schopna napumpovat prsní svaly pomocí cvičení s expandérem ve stoje i v lehu.

První cvičení se provádí v následujícím pořadí:

1. Postavte se na pásku s nohama mírně od sebe. Uchopte rukojeti střely svými štětci.
2. Při výdechu vytáhněte ruce nahoru a ohněte lokty.
3. Vzdát se.

Musíte provést 8-10 zvednutí ruky. Druhé cvičení se liší od prvního v tom, že paže jsou zvednuté s prodloužením do stran.

Třetí cvičení se provádí takto:

1. Páska je umístěna na sportovní podložce. Musíte ležet s lopatkami, vzít rukojeti projektilu a roztáhnout ruce.
2. Při výdechu musíte pomalu zvednout ruce nahoru a okamžitě dolů.

Stačí provést 5-7 opakování cvičení.

Cvičení na nerovných tyčích

Cvičení svalů hrudníku na nerovné tyči je obtížné, proto je vhodné pro trénované sportovce.

Musíte udělat následující:

1. Postavte se na narovnané paže na nerovné tyče, zkřížte nebo zastrčte nohy tak, aby se nedotýkaly podlahy.
2. Nadechněte se, pokrčte paže v loketním kloubu a pociťujte protažení prsních svalů.
3. Při výdechu znovu narovnejte ruce.

Při provádění cviku by měl být úchop na nerovných tyčích široký, lokty by měly být od sebe vzdálené. Není dovoleno dělat náhlé trhnutí. Tělo by mělo být mírně nakloněno dopředu.

Počet sad, o které se musíte snažit, jsou 4 sady po 15 opakováních. Nejprve se však provádí tolikrát, kolik dívka zvládne, a postupně se zvyšuje zátěž.

Pes směřující dolů

Toto cvičení je součástí hodiny jógy. Dobře protahuje zádové svaly a také posiluje prsní svaly.

Technika je následující:

1. Musíte si pokleknout, natáhnout ruce a opřít dlaně o podložku. Zadní strana by měla být rovnoběžná s podlahou.
2. Tělo se postupně zvedá a narovnává nohy. Chodidla a dlaně by měly zůstat v původní poloze.
3. V poloze trojúhelníku, když jsou gluteální svaly nahoře, byste měli několik sekund setrvávat.

Měli byste udělat 3–5 sérií tohoto cvičení a mezi nimi si musíte minutku odpočinout.

„Pes směřující vzhůru“

Toto gymnastické cvičení protahuje vaše hrudní svaly.

Spouští se v následujícím pořadí:

1. Musíte ležet na břiše.
2. Paže, rovnoběžné s tělem, se ohýbají v loktech. Položte dlaně na úroveň ramen.
3. S důrazem na dlaně musíte vyklenout záda. Je důležité cítit, jak se lopatky spojily. Držte ruce rovně.

V této pozici musíte zůstat minutu. Pak byste měli znovu ležet na břiše. Cvičení lze opakovat 3-4krát.

Protahování svalů hrudníku

Protahování svalů hrudníku je posledním krokem v tréninku.

Jedná se o sadu následujících cvičení:

• otočení těla;
• svahy;
• "mlýn".

Následující cvičení je při protahování velmi účinné:

1. Musíte se postavit rovně a opletit si ruce zezadu tak, aby vaše dlaně byly otočené dopředu.
2. Zvedněte ruce vzhůru a nahoru a ucítíte, jak se svaly hrudníku a ramenního pletence protahují.
3. Pusť ruce.

Cvičení se provádí 5krát. Můžete také opřít ruce o zeď a ohnout se tak, aby vaše nohy zůstaly na místě a fungovalo pouze tělo.

5minutový komplex eliminuje možnost, že ráno budete mít bolesti svalů.

Modlitební cvičení

Cvičení, kterým můžete trénink ukončit, se nazývá modlitební póza. Je velmi prospěšný pro hrudník, protože na něj působí utahováním a posiluje prsní svaly.

Chcete-li provést cvičení, musíte spojit dlaně před sebou a ohýbat lokty. Je nutné stisknout dlaně silou. Prsní svaly by měly být napnuté. Poloha musí být udržována po dobu 20 sekund. Dalších deset sekund je odpočinek a pak se cvičení opakuje. Aby bylo cvičení účinné, musí se opakovat 5-8krát.

Jak jíst, aby se zlepšil výkon při cvičení

Po zvládnutí techniky doma není pro dívku těžké napumpovat prsní svaly. Cvičení i vyvážená strava vám pomohou dosáhnout dobrých výsledků.

Zde je seznam potravin, které mohou pomoci při růstu této svalové skupiny:

• živočišné bílkoviny obsahující přírodní bílkoviny (kuřecí, hovězí, vejce, tvaroh, mléko). Množství bílkovin se vypočítá podle následujícího vzorce: 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti;
• komplexní sacharidy v množství 7 g na 1 kg tělesné hmotnosti;
• rostlinné tuky - 10% denní stravy;
• zelenina a ovoce;
• Potraviny obsahující kofein (před tréninkem)
• sportovní výživa: citrulin malát, kreatin (po konzultaci s fitness trenérem);
• nutriční koktejly;
• čistou pitnou vodu.

Omezení školení

Sada cvičení pro rozvoj prsních svalů je kontraindikována, pokud:

• v prsu jsou implantáty... Když jsou prsní svaly načteny, implantáty jsou stlačeny a přemístěny. To může vést k prasknutí syntetického materiálu a intoxikaci těla;
• došlo k zakřivení páteře... I když existují drobné problémy se zády, kombinace cviků může stav zhoršit. Důvodem je skutečnost, že to zahrnuje kliky, práci s činkami a činkou;
• od posledního tréninku neuplynuly ani 2 dny... Tentokrát nestačí na to, aby se nejmenší poškození svalů uzdravilo a tělo se vzpamatovalo ze stresu.

Doporučení trenéra

Zkušení trenéři fitness se shodují na následujících pokynech:

1. Cvičení by mělo začít intenzivními základními cviky a pokračovat jednoduššími izolačními cviky.
2. Během tréninku nezanedbávejte rozcvičení a strečink.
3. Musíte postupně zvyšovat zátěž a začít trénovat s malými váhami.
4. Zatížení musí být provedeno změnou úhlů, protože svalová vlákna jsou umístěna v různých směrech.
5. Cvičení je postaveno na základě sledování vývoje svalů (které ve vývoji zaostávají a které se rychleji pumpují).

Když má dívka znalosti o tom, jak správně pumpovat prsní svaly doma, může si dívka udržet přitažlivost této oblasti těla po mnoho let. Je důležité organizovat pravidelné cvičení. Správná výživa a péče o krásu vašich prsou pomohou vydržet výsledky.

Video o tom, jak budovat prsní svaly pro dívky

Jak posílit prsní svaly a napnout ochablé prsa:

Cvičení v posilovně k posílení prsních svalů: