Jak napínat paže dívky doma a v tělocvičně. Tréninkový program

Chcete-li dát svým rukám krásný tvar, je třeba jen trochu ulehčit svalům ramen a předloktí. Za tímto účelem můžete navštívit specializované haly.

Ale ne každý je přístupný a pohodlný k jejich návštěvě, takže byste měli vědět, jak načerpat krásnou úlevu od ruky doma pro dívku. Je třeba pamatovat na sledování zatížení. Při malém zatížení nebude žádný viditelný výsledek a při nadměrném zatížení budou paže pumpovány jako boxer.

Ruční cvičení, která jsou vhodná pro dívky

Sada cvičení:

• Sedněte si v tureckém stylu, narovnejte si ramena. Zavřete dlaně navzájem, kartáče nasměrujte nahoru. Zvedněte lokty do vodorovné polohy tak, aby úhel mezi nimi a tělem byl pravý. Poté dlaně stlačte silou a zafixujte je v tomto stavu po dobu asi 30 sekund. Proveďte 5-6 takových přístupů denně. Výsledek bude viditelný po 2 týdnech. Pomůže vám také napumpovat svaly na hrudi.
• Postavte se vzpřímeně, paže držte rovně a pak je ve výšce ramen roztáhněte v opačných směrech. Současně proveďte kruhový pohyb oběma rukama v opačných směrech. Proveďte alespoň 1 minutu.
• Čelem ke zdi. Na stejné úrovni s hrudníkem položte ruce na zeď a proveďte 20 kliků. Je lepší provádět každý den 5-6 opakování.

Způsoby, jak pumpovat ruce

Existuje několik způsobů, které odhalují tajemství toho, jak doma efektivně napumpovat ruce dívky:

• Je nutné věnovat čas sportovním aktivitám 3-4krát týdně.
• Ohybové pohyby rozvíjejí biceps brachii.
• Při pumpování tricepsu je třeba provádět prodlužovací cvičení.
• Svalová vlákna oblasti předloktí lze trénovat cvičením, přidržováním a rotací.

Tricepsová cvičení

Funkcí tricepsu nebo tricepsového svalu ramene je prodloužení paže v lokti. Z tohoto důvodu se k vypracování tricepsu používají pohyby založené na prodloužení.

• • S činkou. Hmotnost činky pro začátečníka je 1-3 kg. Cvičení by mělo být prováděno vsedě nebo ve stoje. Zvedněte dvě ruce s inventářem nahoru. Pevně ​​přitlačte lokty k hlavě a ohněte se, paže sklopte za hlavu. Opakujte výstup. Je důležité držet paže mírně ohnuté v loktích. Tím zabráníte zranění loketního kloubu a triceps se také neuvolní. Tento úkol se provádí oběma rukama současně.
  • Činka... Toto cvičení se provádí jednou rukou. Musíte jít na podporu, může to být židle. Je nutné naklonit tělo a jednou rukou se pohodlně opřít o zvolenou oporu a druhou zatlačit loket na tělo a narovnat ho pomocí činky a zatáhnout zpět.Změřte v této poloze na sekundu a vezměte opačný stav.
  • Základní cvičení se také používají k vypracování tricepsu. Spolu s ostatními také pracují na triceps brachii.
  • Reverzní kliky. Postavte se zády k lavičce, posaďte se a zdůrazněte rukama. Nezatěžujte nohy. Přesuňte celou váhu těla na ruce. Vdechněte, ohněte ruce a jděte dolů a při výdechu zvedněte trup nahoru a narovnejte loketní klouby. Nesmíme zapomínat, že když jsou dole, ramena by měla být rovnoběžná s podlahou. Jedna sada se skládá z 12-15 kliků. Pak se pokuste úkol zkomplikovat, proto musíte nohy vyložit na pohodlnou výšku. Fitball může být takovým převýšením. A opakujte ještě jednou.

• Lehnout: chodidla k sobě, ruce na šířku ramen nebo o něco blíže k sobě. Dělejte kliky, udržujte záda rovně a při spouštění musíte vzít lokty zpět. Musíte jít dolů, ale nedotýkat se hrudníku podlahy.
• Cvičení s činkou. Ležíte na lavičce a vezměte činku (váha tyče by měla být cítit, ale být silná). Ujistěte se, že vzdálenost mezi vašimi pažemi je o něco menší než šířka ramen. Při nádechu posuňte tyč dolů, přibližte ji blíže k oblasti dolní části hrudníku a lokty směřujte dolů. Při výdechu zmáčkněte tyč. Stačí 10 opakování.

Cvičení pro biceps

Biceps nebo biceps brachii je opakem tricepsu. Aby bylo možné tento sval účinně vypracovat, jsou nutné úkoly pro flexi horních končetin.

• S činkou. Staňte se rovní a nakloňte se dopředu. Uvolněte ruce a spusťte je dolů podél těla. Upevněte loketní klouby jejich přitlačením k tělu. Ohněte se za loket a zvedněte inventář k trupu. Předvádějte bez trhání a pomalého spouštění paží. Odborníci doporučují provádět toto cvičení buď oběma rukama najednou, nebo nejprve jednou a pak druhou.
• S činkou. Je to podobné jako u předchozího, ale tyč se nedotýká boků a mezi nimi by mělo být asi 5-10 cm. Tento výkon zvýší zatížení bicepsu a udrží jej v napětí.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Doma napumpujeme svaly bez váhového činidla

Chcete-li svalům krásně ulevit, můžete použít cvičení bez použití závaží.

Reverzní prkno

Klade důraz na triceps, ramena a břišní svaly. Výsledek bude dosažen, pouze pokud bude proveden správně.

Sekvence:

• Sedněte si na tvrdý povrch.
• Položte dlaně na podlahu a napněte břišní svaly.
• Pánev by měla být zvednuta nad podlahou o několik centimetrů, břišní svaly by měly být neustále udržovány v napětí.
• Spusťte pánev na podlahu.

Houpáme se doma rukama s činkami nebo závažími

Nelze dosáhnout rychlejšího výsledku, jako když cvičíte s použitím činek nebo závaží, abyste doma napumpovali dívčí paže. Činky lze nahradit plastovými lahvemi s tekutinou.

Prodloužení činky

• Posaďte se na pevnou plošinu. Vezměte oběma rukama palačinku s činkami a držte ji nad hlavou.
• Proveďte flexi loktů, umístěte sportovní vybavení za hlavu a aniž byste zapojili svaly předloktí.
• Vzdát se.

Cvičí biceps a triceps. V tomto případě je vhodné nahradit činky činkou.

Prodloužení paže s činkou zpoza hlavy

• Posaď se zpříma. Záda by měla být rovná a kolmá k podlaze.
• Činka se bere jednou rukou s přímým úchopem, poté se zvedne a dá za hlavu.
• Snižte hmotnost.
• A opakujte stejný pohyb druhou rukou.

Toto cvičení je zaměřeno na triceps a vytváří krásnou vnější svalovou úlevu.

Bench press Tate

• Sedněte si na židli nebo lavici. Vezměte jednu činku do obou rukou s přímým stiskem.
• Zároveň je zvedněte pomocí činek.
• Současně je také pomalu snižujte.Ohýbejte se pouze v loketních kloubech a umístěte závaží na celé tělo.

Při provádění bench pressu byste neměli dovolit, aby se váhy navzájem dotýkaly.

Ruční kosmetický asistent - expandér

Pro korekci reliéfu rukou stačí cvičit bez dodatečného vyztužení, použití expandéru je přípustné. Tím také zabráníte pumpování svalů.

• Posaďte se na podlahu, udržujte záda rovně a narovnejte si ramena.
• Zvedněte expandér a sevřete je prsty.
• Vytáhněte expandér směrem k sobě a asi 30 sekund zmrazte.
• Uvolněte se a zaujměte výchozí pozici.

Ruční kliky

Bez ohledu na to, kolik úsilí je vynaloženo, je nemožné napumpovat ruce dívky doma bez kliků. Pomáhají budovat svaly a budovat hmotu.

Ze zdi

Opřete dlaně o zeď a položte je před hruď. Proveďte několik kliků (začněte s 10 opakováními), zatímco se musíte přiblížit a vzdálit se od zdi ve stejných intervalech.

Push-up z lavičky

Bench push-up jsou také označovány jako reverzní push-up.

Není těžké to provést:

• Opřete se o lavičku tak, aby byla lavička vzadu.
• Ohněte se v loktech, zatímco trup klesá. Je nutné, aby se záda nedotýkala lavičky.
• Narovnejte ruce a zvedněte tělo nahoru.

Klasické kliky

Exekuční příkaz:

• Lehněte si s rukama na podlaze. Umístěte dlaně ve vzdálenosti šířky ramen.
• Ohýbáním v loktích spusťte tělo dolů. Udržujte záda rovně.
• Poté narovnejte ruce a zvedněte se.

Kliky s úzkým úchopem

Úzké stisknutí rukojeti umožňuje efektivní práci na tricepsu.

• Lehněte si a položte ruce na podlahu tak, aby byly vedle sebe.
• Spusťte tělo dolů a ohněte lokty.
• A znovu zaujměte primární pozici.

Tento typ push-up také umožňuje pumpovat záda a břišní svaly.

Přítahy na vodorovném pruhu

Cvičení na hrazdě.

Přítahy pomáhají pumpovat více svalových skupin. Provádění přítahů různými způsoby ovlivňuje biceps i triceps.

Metoda 1:

• Zpětný úchop na tyči. Dlaně by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen.

  

• Je nutné pomalu táhnout nahoru tak, aby brada byla nad příčkou. Lokty by měly být přitlačeny k tělu.
• Jděte dolů stejnou rychlostí. Cvičení je zaměřeno na cvičení bicepsu.

Metoda 2:

• Uchopte tyč přímým úchopem. Ujistěte se, že překřížíte nohy.
• Pomalým tempem se táhněte nahoru, dokud vaše brada nedosáhne úrovně nad tyčí.
• Narovnejte ruce při zachování tempa.

Chcete-li pumpovat triceps, stačí položit jednu dlaň před druhou a vytáhnout obvyklým způsobem.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem.

Cvičení ramenního kloubu a vazů

Pro každodenní život je důležité, aby ramenní kloub a vazy byly silné, a to je ještě důležitější pro ty, kteří často sportují. Chcete-li posílit, měli byste zvolit cvičení pro rozvoj deltového a trapézového svalstva ramene. A v každé lekci se určitě pokuste zahrnout takovou sadu cviků, čímž se zase vyhnete zranění.

Pravidelné týdenní cvičení pomůže posílit ramenní kloub:

• Hmotnost činek by se měla pohybovat od 1 do 5 kg. Postavte se, položte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce rovně ve výšce hrudníku. Při nádechu ohněte lokty a pažemi po stranách. Při výdechu máte ruce před hrudníkem. Opakujte 10-20krát.
• Paže přímo nad hlavou... Při výdechu sklopte ruce dolů a držte je rovnoběžně s podlahou. Poté rukama proveďte pružné pohyby nahoru a dolů. Nadechněte se a zvedněte ruce. Opakujte 6-8krát.
• Lež lícem dolů... Zaměřte se na prsty na nohou a loktech na podlaze. Nadechněte se a zvedněte tělo nad úroveň podlahy a vytvořte tyč. Zůstaňte takto po dobu 5-7 minut. Veškerá podpora by měla být na špičkách nohou a předloktí. Vydechněte a znovu si lehněte na podlahu. Dále zvedněte horní část těla a zkřížte ruce v oblasti hrudníku tak, aby se vaše dlaně dotýkaly lopatek. Spusťte trup v této poloze na podlahu a lehce zatlačte na paže. To dává ramenním kloubům příležitost otevřít se. Takže si lehněte asi 1 minutu. Při vdechování opět vstaňte, uvolněte ruce, spusťte trup na zem a uvolněte svaly.
• Posaďte se na tvrdý povrch, natáhněte nohy před sebe a položte dlaně na podlahu v blízkosti boků. Vdechněte, ohněte kolena a zvedněte boky nahoru. Vizuálně vaše tělo sleduje tvar stolu: tělo spolu s boky by mělo tvořit rovnoběžnou přímku s podlahou a ruce a nohy by se k ní měly tvořit kolmo. Tento pohyb pomáhá otevřít ramenní kloub. Pokud je pro vás toto cvičení snadné, měli byste úkol zkomplikovat: zvedněte boky ještě výše a přibližte se ke kolenům.

Působí blahodárně na ramenní klouby a vazy: plavání, provádění stojek a čelenek. Závěs pomůže zabránit poškození ramenního kloubu. Chcete-li to provést, musíte si lehnout lícem dolů na tvrdý povrch, chytit si nohy rukama a houpat se tam a zpět. Opakujte houpání 15-20krát.

Jak trénovat v tělocvičně

Dívky mohou pumpovat ruce nejen doma, ale i v posilovně. Přítomnost trenéra v tělocvičně bude mít pozitivní účinek. Zde můžete získat odborné rady a vyhnout se možným chybám.

Tělocvična má ještě jednu výhodu - řadu různých cvičebních strojů, sportovních potřeb. Existuje tajemství: čím častěji budete měnit objekty (simulátory, vybavení), tím větší bude zátěž svalů. To vám zase umožní nejúčinněji vypracovat úlevu rukou.

Trenér ve službě může také konzultovat, jak si doma vypumpovat dívčí paže.

Tréninkový program na měsíc pro ruce

Výcvikový program pro začátečníky i zkušené se od sebe výrazně liší. Neměli byste se věnovat samostatnému cvičení zaměřenému pouze na pumpování paží; doporučuje se jej používat v kombinaci s jinými cviky zaměřenými na všechny svaly těla.

Pro začátečníky je lepší zvolit cyklické programy. Takový program zahrnuje opakování cvičení v kruhu. Pro zkušené se doporučuje provádět tři tréninky týdně a zvýšit zátěž svalů pomocí závaží a zvýšení počtu přístupů.

Pro začátečníky

1 cvičení:

• Výpady ze stoje.
• Klasické dřepy.
• Tele zvedá.
• Rovné zákruty.
• Kliky.

2 cvičení:

• Přímé výpady.
• Reverzní kliky.
• Reverzní drtí.
• Dřepy

3 cvičení:

• Dřepy
• Kliky na židli.
• Reverzní výpady.
• Složité kroucení.
• Převrácení od prstů k patám.

Komplexy pro základní třídy

Možnost 1:

• Činkové dřepy.
• Ohyb paží.
• Reverzní kliky.
• Chovné ruce.
• Šikmé zvraty.

Možnost 2:

• Kliky.
• Únos činky za zády.
• Výpady činky.
• Ohyb paže.

Tajemství rychlých výsledků při zlepšování tónu a úlevy rukou

• Každá lekce musí začínat rozcvičkou. To pomůže předcházet zranění a zahřát svaly.
• Cvičení by mělo být ukončeno natažením na ty svaly těla, které byly během cvičení maximálně zapojeny.
• Cvičení by měla být vždy doplněna kardio zátěží. Lze je střídat s hlavními činnostmi.
• Je třeba mít na paměti dodržování správné výživy a pitného režimu, nedovolte dehydrataci těla.
• Nejdůležitější podmínkou je pravidelnost výuky.

Když přemýšlíte o tom, jak rychle napumpovat dívčí paže doma, měli byste si vždy pamatovat, že během tréninku dostávají svaly obrovskou zátěž. Masírování končetin po cvičení může pomoci zlepšit krevní oběh a uvolnit unavené svaly.

Pokud máte trpělivost a touhu provádět potřebná cvičení, je docela možné načerpat krásnou úlevu od ruky. První znatelné výsledky můžete dosáhnout za měsíc, pokud budete pravidelně cvičit.

Video o tom, jak si doma načerpat ruce

Houpáme rukama doma k dívce:

Cvičení pro krásné ruce pro ženy: