Kardio cvičení pro spalování tuků pro ženy doma

Používání kardio cvičení doma, za předpokladu správného přístupu, poskytuje dobré příležitosti pro spalování tuků. Nepochybnou výhodou tohoto typu zátěže je trénink svalů, srdce a cév.

Výhody kardio tréninku pro tělo

Kardio cvičení, pokud jsou prováděna pravidelně, poskytují tělu následující výhody:

• zrychlení ventilačních procesů v plicích, díky nimž je tělo nasyceno kyslíkem;
• prevence rozvoje onemocnění kardiovaskulárního systému;

  

• zrychlení všech procesů, včetně metabolismu, který podporuje hubnutí;
• rozdělení tukové hmoty;
• posílení kostního korzetu;
• prevence rozvoje osteoporózy;
• harmonizace procesů v centrální nervové soustavě;
• zvýšení úrovně odolnosti proti stresu;
• zvýšení efektivity a vnitřního tónu.

Kontraindikace

Kardio trénink především nese velkou zátěž pro srdce. Vztahující se k, odborníci zaznamenávají řadu indikací, jejichž přítomnost u osoby je považována za přímý zákaz provádění tohoto typu činnosti:

• onemocnění kardiovaskulárního systému (ošetřující lékař může předepsat jemný trénink);
• patologie gastrointestinálního traktu (gastritida, vřed, cysty);
• přítomnost hypertenze nebo hypotenze;
• problémy s klouby, což naznačuje snížení jejich vysokého zatížení;
• poranění horních nebo dolních končetin;
• akutní zánětlivá onemocnění dýchacích cest.

Individuální srdeční frekvence

Ideální ukazatele srdeční frekvence do značné míry závisí na věku a individuálních charakteristikách člověka. Průměrné hodnoty se pohybují od 60 úderů do 90 úderů za minutu.

Na srdeční frekvenci mají vliv následující faktory:

• hmotnost a věk osoby;
• množství fyzického tréninku;
• duševní a emoční stav;
• teplota okolí.

Samostatně si můžeme všimnout následujících možností pro hodnoty srdečního tepu, v závislosti na fázi tréninku:

1. Během zahřívání dosáhne srdeční frekvence 100 tepů za minutu.
2. Během fáze běhu se srdeční frekvence zvýší na 120 úderů.
3. Během kardio tréninku nepřekračujte přípustné hodnoty, které se počítají podle průměrného vzorce: 226-věk pro ženy a 220-věk pro muže.
4. Optimální srdeční frekvenci lze vypočítat takto: vynásobte optimální rytmus číslem 0,7. Dosažení této hodnoty je považováno za klíč k efektivnímu tréninku.

Během kardio tréninku je důležité provádět pravidelné změny srdeční frekvence, k tomu můžete použít obě speciální zařízení a provádět výpočty ručně.

Procesy při různých srdečních frekvencích

V závislosti na hranicích hodnot, ve kterých srdeční frekvence kolísá, existuje několik typů pulzních zón:

1. Terapeutické - do 120 úderů: na půlhodinový trénink se metabolismus zrychluje, svalový tonus se zvyšuje.
2. Fitness zóna - od 130 do 150 úderů: minimálně 40 minut cvičení v tomto tempu spustí procesy spalování tuků.
3. Aerobic - ne více než 165 úderů: díky tomu zvyšuje celkovou vytrvalost, odbourávání tuků a uvolňuje energii.
4. Anaerobní - v oblasti 170 mrtvice: dochází ke zničení sacharidů. Vhodné pouze pro osoby s odpovídající úrovní školení.

Jak naplánovat tréninky

Kardio cvičení doma ke spalování tuků vyžadují konkrétní plán. Je nutné správně rozložit zátěž a zvýšit šance na hubnutí.

Pravidla pro organizaci domácích tréninků:

1. Čas: někteří považují ráno za vhodná, jiní večer. Ideální možností by bylo období, kdy člověk pociťuje nárůst síly a je schopen aktivně trénovat.
2. Je důležité oddělit jídlo od tréninku: nejméně 1,5 hodiny před zahájením relace a 2 hodiny po ní.
3. Délka cvičení: na rozcvičení je vyčleněno alespoň 15 minut, hlavní část trvá asi 40 minut, protahování v závěru by mělo trvat od 10 do 20 minut.
4. Denní cvičení jsou zbytečné. Optimálnější je cvičit třikrát týdně a urychlit procesy spalování tuků - každý druhý den.
5. Silová cvičení se nedoporučují provádět častěji než 1krát za 3 dny. Jinak se mohou objevit příznaky přetrénování.
6. Důležité: každé 3 měsíce byste měli úplně změnit tréninkový program.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Postup zatížení

Existují různé typy kardio tréninku, z nichž každý zahrnuje určitý proces zátěží.

Druhy školení:

• dlouhá relace, která nezahrnuje přestávky na odpočinek: měla by trvat alespoň hodinu, může zahrnovat běh;
• interval: střídá se s 5minutovými intervaly, během nichž dochází ke změně aktivity;
• fartlek: cvičení, které má podobné funkce jako intervalový trénink, ale doplněné o období zotavení;
• aerobic: střídání cvičení, při nichž se pracuje s břemenem i bez zátěže (například dřepy a elipsa);
• crossover: zahrnuje dynamickou (přibližně 15 minutovou) změnu typu cvičení, navíc je zde povoleno střídání tréninkových dnů (pondělí - pouze běh, středa - aerobik a další).

Střídavé kardio se silovým tréninkem

Je velmi důležité nesoustředit se jen na kardio, protože silový trénink umožňuje využívat podkožní tuk v práci, která vyžaduje spalování.

Například cvičení s nízkou intenzitou, kdy srdeční frekvence sotva dosáhne 150 bodů, vede ke spalování tuků. A intenzivní cvičení se zvýšením srdeční frekvence až na 170 úderů vyžaduje účast glykogenu.

Silový trénink může způsobit změny srdeční frekvence ze 100 úderů na 170 - 180.

V tomto případě osoba používá další zátěž, díky níž se zátěž zvyšuje. Odborníci doporučují střídání na principu 8 po 8 minutách. Během tréninku tedy budou zapojeny všechny svaly, zahájí se proces hubnutí a celkový výsledek cvičení se zvýší.

Jak správně dýchat během cvičení?

Správné dýchání během sportu je základem pro harmonicky provedené cvičení, které přináší tělu skutečné výhody.

pravidla:

• dýchání by mělo být hluboké, ne mělké;
• dokonce i vdechování a výdech;
• vdechujte pouze nosem a vydechujte ústy.

Zásady dýchání během lekce:

1. Kardio trénink: pokud člověk běží, pak se nadechněte na 2 kroky, vydechněte na 2 kroky.
2. Silový trénink: vydechněte při maximálním úsilí a nadechněte se minimálně.

Cvičební oblečení

Kardiovaskulární oblečení by se mělo řídit těmito pokyny:

• Pohodlí: nedostatek stylů, které brání pohybu a brání správnému cvičení;
• materiál: speciální určený pro sport. Mohou to být inovativní formulace, které odvádějí vlhkost od těla a podporují ventilaci.

Výživa před a po cvičení

Kardio cvičení pro spalování tuků doma funguje docela dobře. Je důležité uspořádat správnou stravu ve dnech jejich držení:

• je zakázáno cvičit ihned po jídle;
• je vhodné jíst 2 hodiny před začátkem lekce. Během této doby bude tělo nasyceno pomalými sacharidy, bílkovinami a díky uvolněné energii se objeví síly pro trénink;
• s koncem tříd systém spalování tuků nadále pracuje v těle. To znamená, že půl hodiny poté musíte jíst potraviny bohaté na rychlé bílkoviny. A po dalších 40 minutách přichází řada pomalých sacharidů.

Pití při cvičení

Pití je nezbytnou součástí vašeho tréninku. Během aerobního cvičení vynakládá tělo během pocení hodně vlhkosti. To znamená, že dochází k narušení rovnováhy voda-sůl, kterou je třeba doplňovat neomezeným použitím kapaliny, konkrétně čisté vody.

Domácí cvičení cvičení

Domácí kardio tréninky mohou být stejně účinné jako v tělocvičně. Hlavní věcí je zvolit efektivní schéma a věnovat pozornost správnosti cvičení.

Zahřát se

Chcete-li připravit svaly na zátěž, musíte provést předběžné rozcvičení, které zahrnuje následující cvičení:

• otáčky a otáčení hlavy a těla v různých směrech;
• povinné studium svalů ramenního pletence;
• protažení svalů paží a nohou;
• rotace se všemi končetinami;
• zvedání nohou na prstech a otáčení kotníkových kloubů.

Výbušné kliky

Chcete-li posílit svaly hrudníku, břišních svalů a přední delty, musíte do cvičení zařadit tento typ push-up. Jsou prováděny takto:

• zaujměte plankovou pózu, ohněte lokty u kloubů a ostře sundejte dlaně z podlahy, po skoku položte dlaně na místo;
• výchozí poloha se nemění, ale po vzletu musíte přistát na rukou, které jsou od sebe o něco širší. Poté je znovu vraťte do původní polohy;
• třetí typ push-up zahrnuje přítomnost pomocných tyčí, na které budete muset po skoku přistát rukama;
• v poloze na prkně, ostře narovnejte ruce a zvedněte je nad hlavu, poté je rychle vraťte pod hruď a spusťte na zem.

Dřepy

Dřepy jsou považovány za všestranné cviky na posílení svalů glutes, quad a lýtkových svalů.

Dřepy se provádějí takto:

1. Nohy na šířku ramen, kolena mírně od sebe - postoj je stabilní.
2. Trup by měl být nakloněn dolů v přirozeném úhlu.
3. Po výdechu sklopte boky, až kolena svírá s podlahou úhel 90 stupňů.
4. Když jste se zdrželi ve spodním bodě, musíte vydechnout a plynule vstát.

Vyskočil

Chcete-li vyvinout výbušnou sílu, můžete vyskočit a držet v rukou činky:

• vezměte činku do každé ruky;
• polož ruce dolů;
• nohy od sebe o něco širší než ramena;
• pomalu klesat do podřepu;
• záda zůstává rovná;
• odtlačením nohou vyskočte co nejvíce nahoru, zatímco vaše ruce nezmění svou polohu;
• dole na mírně ohnutých končetinách;
• opakujte cvičení.

Skákací lano

Když děláte kardio cvičení doma, nezapomeňte na důležité příslušenství, které vám umožní provádět efektivní cvičení na spalování tuků - švihadlo.

Výhody použití lana:

• zvyšuje spotřebu energie těla během tréninku;
• zlepšuje funkci srdce;
• zvyšuje úroveň vytrvalosti;
• tónuje několik svalových skupin najednou.

Odborníci doporučují střídání používání lana v následujících cvičeních během kardio tréninku: běh na místě, skákání a chůze bez tohoto příslušenství.

Všechny typy cvičení by měly být provedeny do 5 minut, po nichž následuje přestávka 2 minuty.

Cvičení na břišní svaly

Svaly tisku je třeba věnovat zvýšenou pozornost, kromě čistě vnějšího účinku podporují vnitřní orgány a tvoří korzet pro páteř.

Nejúčinnější cvičení jsou:

1. Kroutící se v poloze vleže: zvedněte hlavu s rukama za sebou, aniž byste si namáhali krk. Boky by v této době měly ležet pevně na podlaze.
2. Nůžky: ležíte na zádech, zvedněte rovné nohy až do úhlu 45 stupňů a střídavě je překračujte.
3. Potápěč: ležíte na zádech a se zdviženými nohami proveďte pohyby na stropě.
4. Provádějte zákruty, nohy mejte zvednuté.
5. Jízdní kolo: ležíte na zádech, střídavě spojujte protilehlé nohy, ohnuté v kolenou a lokty rukou za hlavou.

Běží na místě

Běh na místě je považován za poměrně efektivní způsob jemného namáhání nohou. Lze to provést kdekoli a kdykoli.

Možnosti:

• tradiční běh: paže jsou mírně ohnuté a přitlačené k tělu, nohy se pohybují jako při běžném běhu, bez silného oddělení od podlahy, časté pohyby;
• se skoky;
• raketoplán: na krátké vzdálenosti mezi 2 objekty;
• se zvednutím kolen na úroveň boků.

Důležité: dýchání během takového cvičení by mělo být prováděno pouze nosem. Je důležité krátkodobě zpomalit a poté zrychlit.

Burpee

V průběhu kardio tréninku, který se provádí doma, nebude nadbytečné provádět cvičení burpee, které se používá ke spalování tuků.

Specifičnost cvičení se liší v závislosti na pohlaví sportovce:

• muži: Nejprve musíte udělat kliky, pak vyskočit na místo. Pokročilí sportovci mohou střídat skoky s činkami nebo jogging na místě, dělat přítahy nebo vysoké skoky;
• ženy: staňte se rovní, nižší dřep na podlaze, ruce položte na podlahu před vámi. Skočte zpět a zaujměte push-up pózu. Stiskněte hýždě a fixujte po dobu 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Nyní vyskočte a zavřete dlaně nad hlavou. Nejprve opakujte 10krát, v průběhu času musíte dosáhnout nepřetržitých skoků po dobu jedné minuty.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Taneční

Taneční pohyby pomohou diverzifikovat nudné kardio cvičení. Následující styly jsou pro takovou aktivitu ideální:

• jazz;
• zumba;
• hip-hop;
• břišní tanec;
• krok.

Chcete-li nastartovat proces hubnutí, můžete do svého pravidelného kardio tréninku zahrnout alespoň 30 minut taneční výuky. Tanec dokonale rozvíjí koordinaci pohybů, posiluje několik svalových skupin a zlepšuje náladu.

Kopy

Tato cvičení jsou převzata z kardio tréninku kickboxu, jsou prováděna takto:

• nohy jsou široce posazené;
• paže jsou ohnuté v loktích, prsty sevřené v pěst a jsou blízko obličeje;
• musíte porazit dopředu s mírně ohnutou nohou;
• nemusíte koleno rozepínat;
• alternativní nohy.

Každý úder by měl být jasný a co nejsilnější, takto se trénují svaly paží, nohou, břicha a těla. Zvyšuje se pružnost pokožky, snižuje se napětí a zvyšuje se vitalita.

Prkno

Jedná se o velmi efektivní cvičení, které bez utrácení příliš mnoho energie pomáhá napnout všechny hlavní typy svalů.

Hlavní věc je správnost jeho implementace:

• zdůraznit ležet lícem dolů;
• prsty na rukou a nohou by měly být na podlaze;
• tělo je natažené do provázku;
• hýždě a břicho jsou napnuté;
• namáhat a držet všechny svaly;
• vydržte minutu nebo déle.

Aerobní aktivity

Doma, při kardio tréninku, zejména při spalování tuků, stojí za to pamatovat na aerobní cvičení. Tento typ cvičení přispívá k tréninku svalů, okysličování těla a rozvoji koordinace pohybů.

Aerobní aktivity zahrnují soubor cvičení prováděných s energickou hudbou v určitém pořadí. Mohou to být kroky, odrazy, zatáčky a ohyby. Pro pokročilé sportovce je přípustné použít speciální krokovou plošinu ke zvýšení zátěže.

Kardio může hrát významnou roli při hubnutí. Hlavní věcí je pravidelnost jeho provádění, neustálé sledování pohody a zdraví, správnost prováděných cvičení.

Video o domácím kardio tréninku

Kardio cvičení ke spalování tuků bez skákání a běhu:

Kardio cvičení ke spalování tuků doma: