Bílkoviny pro získání svalové hmoty. Výhody a škody, což je lepší pro začínající dívky, jak se brát

Rozhodnout, který protein je nejlepší pro intenzivní svalový zisk, není snadný úkol. Znalost různých druhů bílkovinných doplňků, jejich složení a pravidel používání pomůže úspěšně se s nimi vyrovnat.

Druhy proteinových doplňků

Speciální proteinové doplňky se používají k doplnění denní potřeby bílkovin. Existují různé typy přísad, které se navzájem liší původem, stupněm čištění a účinkem.

Kasein

Kasein je vícesložkový proteinový doplněk, který se získává jako výsledek enzymatického srážení mléka. Poskytuje tělu aminokyseliny po dlouhou dobu díky tomu, že je pomalu tráveno. Kaseinový protein utlumí hlad, proto se doporučuje užívat jej během fáze sušení.

Kasein vám umožní uchovat si svalovou hmotu, aniž byste spotřebovali více kalorií.

Odborníci tvrdí, že tento doplněk není vhodný pro aktivní svalový zisk, protože vykazuje horší výsledky ve srovnání s jinými typy bílkovin.

Jedinou kontraindikací užívání kaseinu je individuální nesnášenlivost. Alergická reakce na produkt je obvykle doprovázena příznaky otravy jídlem: nevolnost, zvracení, bolest hlavy, celková slabost. Pokud nebude dodrženo dávkování uvedené na obalu, mohou se objevit nepříjemné vedlejší účinky.

Kolagenové proteinové sloučeniny

Kolagen zajišťuje normální pohyblivost vazivového a kloubního aparátu, zvyšuje pružnost svalové tkáně a je zodpovědný za růst nových buněk. Jeho použití snižuje riziko zranění při těžké fyzické námaze, pomáhá urychlit metabolismus a proces regenerace svalů poškozených během tréninku.

Ve své čisté formě není tato látka asimilována, proto se jako doplněk stravy používá hydrolyzovaný kolagen nebo želatina. Jejich jediným rozdílem je rychlost akce. Kolagenový hydrolyzát začíná pracovat rychleji, protože tělo nemusí trávit další čas a energii, aby ho rozložilo na aminokyseliny.

Sójové proteinové sloučeniny

Jak můžete z názvu uhodnout, sójový protein se vyrábí pomocí sójových bobů... Z hlediska svých vlastností není horší než doplňky vyrobené na bázi mléčných bílkovin, ale neobsahuje laktózu a cholesterol.

Hlavní nevýhodou sloučeniny sójových bílkovin je, že je obtížné zpracovat zažívací trakt. Navíc jeho složení je bohaté na lecitin, který zabraňuje hromadění tukových usazenin v játrech, urychluje odchod žluči a posiluje nervový systém.

V některých případech testy ukazují, že sójový protein snižuje hladinu cholesterolu v krvi, proto se doporučuje těm, kteří mají nadváhu.

Pro aktivní sadu svalové hmoty je lepší dát přednost jiným druhům bílkovin, protože tento typ doplňku má pro tělo nejnižší hodnotu.

Sójový protein je dobrou volbou pro vegetariány a lidi s intolerancí laktózy.

Syrovátkové proteinové sloučeniny

Syrovátkový protein je v současné době nejoblíbenějším doplňkem mezi sportovci všech velikostí. Podle původu je filtrována syrovátka.

Syrovátková bílkovina je přírodní produktkterý se zbavil tuku a přebytečných sacharidů. Obsahuje téměř všechny aminokyseliny nezbytné pro plné fungování těla. Stimuluje produkci inzulínu a zvyšuje obranyschopnost těla. Vstřebává se za krátkou dobu, proto podporuje aktivní růst svalů.

Sloučeniny syrovátkové bílkoviny jsou čtyř typů:

• soustřeď se - 55-89% bílkovin, zbytek jsou peptidy, tuky, laktóza. Nejlevnější z hlediska nákladů;
• izolovat - 90% bílkovin, tuků, laktózy;
• hydrolyzát - 99% bílkovin, má nepříjemnou chuť. Nejdražší mezi proteinovými doplňky;
• syrovátkový vícesložkový protein - vyrobeno kombinací koncentrátu a izolátu, navíc obohaceno o vitamíny a mikroelementy.

Vlastnosti příjmu závisí na typu sloučeniny syrovátkové bílkoviny. Koncentrát se doporučuje užívat půl hodiny před cvičením. Izolát se vypije 30-60 minut po skončení cvičení, hydrolyzát - okamžitě.

Syrovátková bílkovina se nedoporučuje u lidí trpících onemocněním jater a ledvin bez souhlasu lékaře. Je také nutné si uvědomit, že jeho nadměrné užívání může vyvolat výskyt nevolnosti, plynatosti, bolesti ve střevech.

Jednoznačnou kontraindikací užívání doplňku je nesnášenlivost laktózy.

Sloučeniny vaječných bílkovin

Vaječný protein obsahuje všechny aminokyseliny, které člověk potřebuje. Je vyroben z přírodních dehydratovaných bílkovin rozemletých na jemný prášek, zpracovaný před zabalením, aby byl produkt chráněn před salmonelou.

Sloučeniny vaječných bílkovin jsou absorbovány průměrnou rychlostí, takže nejen přispívají k růstu svalové hmoty, ale také zabraňují jejich rozpadu během procesu sušení.

Stejně jako sója je i vaječný protein tou nejlepší volbou pro lidi trpící intolerancí laktózy a je prakticky bez tuků a sacharidů. Ne každému se bude líbit produkt v čisté formě, proto se do něj často přidávají aromatické a aromatické přísady.

Jak si vybrat protein pro začátečníky?

Výběr bílkovin vyžaduje individuální přístup. Pochopení toho, co je nejlepší pro získání svalové hmoty, vám pomůže seznámit se s různými značkami a poradit při výběru od zkušených kulturistů.

Weider Protein 80 Plus

Protein 80 plus od společnosti Weider je určen pro lidi, kteří pravidelně prožívají těžkou fyzickou aktivitu. Díky svému vícesložkovému složení poskytuje tělu všechny vitamíny, minerály a stopové prvky nezbytné pro rychlý růst svalové hmoty.

Základ složení je založen na 4 složkách:

1. Kasein.
2. Izolujte syrovátkový protein.
3. Vaječný protein.
4. Syrovátková bílkovina.

Profesionální sportovci doporučují užívat Weider Protein 80 Plus po tréninku nebo 30 minut předem na snídani. Jeho hlavním úkolem je obnova svalů, vazů a šlach.

Dymatize Elite 12 Hour Protein

Hlavním rysem Dymatize Elite 12 Hour Protein je aktivní účinek na tělo po dobu 12 hodin, zajišťující intenzivní růst svalů. Výrobci se podařilo dosáhnout tohoto účinku díky kombinaci složek, které jsou absorbovány různými rychlostmi: syrovátka, vejce a kasein v jednom produktu.

Složení je obohaceno o enzym Zytrix, který pomáhá urychlit proces štěpení bílkovin, a také mastné rostlinné kyseliny získané z lněného oleje, pupalky a brutnáku lékařského.

Optimální výživa Platinum HydroWhey

Platinum HydroWhey od americké ochranné známky Optimum Nutrition je na ruském trhu sportovní výživy známý jako jeden z nejúčinnějších a nejkvalitnějších syrovátkových proteinů. Proslavil se díky schopnosti rychle se vstřebávat tělem.

Základem složení je mléčný protein, který se během hydrolýzy rozkládá na malé molekuly.

Platinum HydroWhey zrychluje růst svalů, zvyšuje sílu a vytrvalost a podporuje odbourávání podkožního tuku. Používají ho v tréninkové dny a rozdělují denní dávku na tři dávky: před snídaní, před a po tréninku.

Dymatize Nutrition ISO-100

Dymatize Nutrition ISO-100 je proslulý svým vysoce rafinovaným obsahem bílkovin. Jako základ si společnost vybrala izolát syrovátkové bílkoviny získaný metodou hydrolýzy a doplnila jej minimálním množstvím složek: příchutě, sůl, extrakt ze stévie.

Výrobek je bez tuku, snadno se mísí s jakoukoli kapalinou.

Doporučuje se konzumovat ISO-100 ráno a bezprostředně po fyzické aktivitě, protože výsledek jiného užívání neospravedlňuje vysoké náklady. Tento doplněk bude dobrým nákupem pro lidi, kteří sledují obsah kalorií v jejich každodenní stravě a přísně kontrolují obsah tuků v potravinách.

Izotop RedCon1

Izotop RedCon1 je směsí izolátů syrovátkových bílkovin získaných různými způsoby: iontová výměna, práce za studena, hydrolýza. Vhodný pro získání svalové hmoty. Považuje se za hypoalergenní, protože neobsahuje laktózu.

Odborníci doporučují používat jej dvakrát denně: ráno a po tréninku. Takový systém poskytuje maximální růst a obnovu poškozených svalů. V případě potřeby však může být počet příjmu až 5.

Syntha - 6 od BSN

BSN je jedním ze světových lídrů ve výrobě sportovní výživy. Jim proteinový doplněk Syntha-6 obsahuje 6 druhů bílkovin, které se liší v rychlosti zpracování tělem. Tento vzorec umožňuje po dlouhou dobu poskytnout svalové tkáni živiny nezbytné pro její plný rozvoj.

Složení zahrnuje:

• koncentrovaný syrovátkový protein;
• ovalbumin (vaječný protein);
• Izolovat syrovátkový protein
• kasein dvou typů (vápník a micelární);
• izolované mléčné bílkoviny.

Kombinace několika druhů bílkovin zajišťuje příjem živin do těla ihned po konzumaci produktu. Nástroj funguje dalších 4-6 hodin. Receptura je navíc obohacena o vitamíny a mikroelementy, které pomáhají podporovat sílu těla během období přísné kontroly výživy. Příplatek se konzumuje 2-3krát denně.

Míra se počítá s přihlédnutím k individuálním charakteristikám sportovce.

Micellar Creme od Syntrax

Micellar Creme od Syntrax je kaseinový proteinový doplněk. Vyrábí se bez vystavení vysokým teplotám a žíravým chemickým složkám, proto obsahuje maximum užitečných látek.

Základem kompozice je micelární kasein, který se od svých levnějších protějšků liší úplným složením a prodlouženým účinkem. Pomáhá zmírnit hlad, proto je účinný při nízkokalorických dietách. Doporučuje se konzumovat před spaním.

Moderní proteinové doplňky fungují mnoha způsoby.Většina společností nabízí komplexní produkty, které kombinují několik druhů bílkovin najednou.

Na tomto pozadí je poměrně obtížné nezávisle zjistit, který protein je lépe použít pro aktivní získávání svalové hmoty. Poradce pro sportovní výživu nebo osobní trenér vám pomohou najít tu nejlepší volbu.

Co jsou to proteinové tyčinky?

Proteinové tyčinky jsou rychlé občerstvení, které vám pomůže zvýšit denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů. Jsou oblíbené zejména u lidí, kteří nemají během dne čas na plnohodnotné jídlo.

Proteinová tyčinka se správným složením pomáhá zvyšovat objem svalové hmoty, pomáhá spalovat tělesný tuk a dodává tělu užitečné látky.

Při výběru tyčinky nezapomeňte, že by měla obsahovat 2-3krát více sacharidů než bílkovin. Složky kompozice by neměly obsahovat cukr, kukuřičný sirup, glukózu, chemická sladidla. Upřednostňovány by měly být tyčinky na bázi syrovátky, kaseinu nebo sójového proteinu. Obsah tuku ve výrobku by neměl překročit 5 g na 200 kalorií.

Recepty z přírodních bílkovin

Když si kladete otázku, který protein je nejlepší pro získání svalové hmoty, je třeba mít na paměti, že kompletní bílkovinovou svačinu lze připravit samostatně z potravin bohatých na tuto látku.

Čokoládové sušenky

Složení:

• proteinový prášek s čokoládovou příchutí - 25 g;
• loupaná slunečnicová semínka - 10 g;
• vaječný bílek - 1 ks;
• rostlinný olej - 0,5 lžíce;
• skořice;
• kakao - 0,5 lžičky

Recept

Slunečnicová semínka se smažou na suché pánvi do zlatova. Smíchejte všechny ingredience v hluboké misce. Přidejte skořici podle chuti, stačí čtvrtka čajové lžičky. Lžící směsi na plech vyložený papírem na pečení. Pečte v troubě předehřáté na 180 ° C po dobu 15 minut.

Borůvkové proteinové muffiny

Složení:

• 200 g tvarohu;
• 100 g ovesných vloček;
• 100 g ovesných otrub;
• 3 kuřecí vejce;
• 125 ml kefíru;
• 25 g bílkovin
• Borůvky (čerstvé nebo zmrazené) - podle chuti
• skořice - podle chuti;
• stevia podle chuti.

Recept

Vejce, stévii a skořici rozšlehejte do světlé pěny. Zbývající složky se přidají a míchají, dokud nejsou homogenní. Jsou vyloženy ve formách a pečeny v troubě při 200 ° C po dobu 20 minut.

Čokoládové banánové muffiny

Složení:

• 60 g kokosových vloček;
• 25-30 g proteinového prášku s čokoládovou příchutí;
• 4 vaječné bílky;
• 1 banán.

Recept:

Z bílků a kokosu šlehejte, dokud nezískáte hustou pěnu. Rozmačkejte banán vidličkou nebo jej přerušte mixérem a přidejte k bílkovinám. Mixujte do hladka a přidejte proteinový prášek. Distribuujte do forem (je lepší použít silikonové) a vložte do trouby předehřáté na 180 ° C na 12 minut. K dekoraci můžete použít čerstvé bobule nebo ovocné plátky.

Jak si vyrobit bílkoviny doma?

Můžete si připravit nejen proteinové občerstvení, ale také plnohodnotný koktejl. Tato možnost je ideální pro ty, kteří přemýšlejí o tom, který protein zvolit pro získání svalové hmoty, ale zároveň je hlavní část proteinu získávána vyváženou denní stravou.

Vaječný protein

Pro přípravu vaječných bílkovin můžete použít čerstvé vejce nebo suchý koncentrát. Koncentrát může výrazně zkrátit čas potřebný na přípravu koktejlu.

Nejjednodušší způsob: smíchejte 4 lžíce vaječného prášku ve sklenici odstředěného mléka. Pro chuť můžete přidat trochu soli a ne příliš pálivou papriku.Takový koktejl může být také sladký, pokud do něj přidáte polovinu banánu, strouhaného nebo nasekaného mixérem.

Proteinový koktejl z kefíru

Použití kefíru jako základu pro proteinový koktejl dává prostor pro představivost. 250 ml stačí na jednu porci. Můžete do něj přidat: banán, ovesné vločky, med, ořechy, ovesné otruby, zeleninové a ovocné šťávy, sušené ovoce.

Jednoduchý a efektivní recept: vezměte 200 ml kefíru s nízkým procentem tuku, jeden banán, 50 g čerstvého nebo sušeného ovoce, 1 lžičku. zlato, smíchejte všechny ingredience mixérem.

Syrovátkový koktejl

Tento recept je ideální pro ty, kteří vaří tvaroh doma. Syrovátka je bohatá na bílkoviny, vitamíny a stopové prvky, proto je ideální jako základ pro proteinový koktejl. Může být konzumován v čisté formě nebo s přídavkem medu. Má nízký obsah kalorií, takže je vhodný k obohacení stravy během fáze sušení.

Domácí proteinové koktejly jsou kontraindikovány u lidí trpících alergickou reakcí na laktózu nebo vaječný bílek. Jejich vlastnosti jsou nižší než u zakoupených produktů, ale umožňují vám měnit recept v závislosti na preferencích.

Jak a kdy užívat bílkoviny pro získání svalové hmoty?

Pokud jste si již vybrali protein pro získání svalové hmoty, musíte se rozhodnout, jak jej správně užít. První věcí je výpočet denní sazby.

Vědci vypočítali, že pro normální fungování těla potřebuje člověk 1,5 g bílkovin na 1 kg hmotnosti. Chcete-li začít získávat svalovou hmotu, musí být váš příjem bílkovin zvýšen na 2 g. Pro přesný výpočet denní hodnoty existují speciální online kalkulačky, které zohledňují nejen hmotnost, ale také procento bílkovin v konkrétním produktu.

Doporučuje se rozdělit denní dávku na několik dávek. Sportovci se obvykle zastaví ve dvě. První - před snídaní, druhý - 20 minut po tréninku. Toto schéma se může lišit v závislosti na typu vybraného proteinu.

Prášek můžete zředit v jakékoli kapalině. Upřednostňovat by se však mělo odstředěné mléko nebo kefír, protože jsou bohaté na vápník a správné sacharidy. Prášek se nalije teplou tekutinou a důkladně se promíchá, aby nezůstaly žádné hrudky.

Domácí proteinové tyčinky, vdolky, sušenky a smoothies se ráno konzumují, pokud obsahují sladké přísady. Večer se doporučuje zůstat na výrobcích bez sladidel.

Pro mnoho sportovců je nejlepším proteinem pro získání svalové hmoty bílkovina z jednoduchých a cenově dostupných potravin, která lze pravidelně konzumovat při přípravě vašich oblíbených jídel doma.

Proteinové video pro získání svalové hmoty

Jaký je nejlepší protein pro začátečníky:

Vše, co dívky o bílkovinách potřebují vědět, naleznete v tomto videu: