Prodloužení nohou v simulátoru vsedě, na čtyřkolkách, vleže. Výhody, technika, které svaly pracují

Prodloužení nohy stroje je izolovaná praxe zaměřená na vývoj čtyřhlavého svalu. Díky těmto technikám je možné cíleně působit na určité svaly v těle. Během sportu často svaly rostou nerovnoměrně a je velmi patrná asymetrie.

Izolační cvičení k vypracování konkrétní oblasti těla pomohou vytvořit ideální proporce. Zkušení trenéři poznamenávají, že pokud pravidelně používáte prodloužení nohou na simulátoru jako zahřátí na začátku tréninku a poté na konci tréninku upravíte svalová vlákna, brzy výsledek někoho překvapí.

Je velmi důležité okamžitě začít s minimální hmotností a poté ji zvyšovat každé 3-4 minuty. Hladké pohyby, rovnoměrné zatížení vám umožní vypracovat všechny svaly stehna.

Podstata a základní principy

Prodloužení nohou v simulátoru umožňuje vytvořit zátěž na čtyřhlavý sval, což je jeden z největších svalů v lidském těle a jeho hlavní funkcí je prodloužení kolenního kloubu a narovnání končetiny. Částečně je to tento sval, který se podílí na flexi kyčle. Simulátor je obyčejná vodorovná lavice rozdělená na dvě části.

Jedním z nich je židle a druhým opěradlo. Nejužitečnějším prvkem v tomto provedení je roh, který je upevněn od vodorovného okraje lavice. Konstrukční části s bočními spojovacími prvky (vlevo a vpravo) pokryté měkkým materiálem jsou k němu přímo připevněny. Tento stroj lze použít k ohýbání a prodlužování nohou vsedě a vleže.

Výhody prodloužení nohou pomocí stroje:

1. Je možné cíleně a izolovaně vypracovat úplně všechny části čtyřhlavého svalu.
2. Je možné dosáhnout vážného zvýšení indikátorů síly rákosových svalů.
3. Úleva je výrazně vylepšena, svaly jsou na těle výraznější.
4. Vazy jsou posíleny.
5. Zvyšuje se vytrvalost.
6. Výkon se zlepšuje při provádění základních cviků.

Profesionální sportovci tvrdí, že bez prodloužení nohou na stroji by trénink nebyl úplný. Tato sada cviků pomáhá zahřát se před hlavním tréninkem a po námaze také pomáhá zjemnit a dobře fungovat každý sval s maximální hmotností. Hlavní věcí není být líný, dělat 3-4 sady po 20krát, začátečníci mohou 10krát a zvyšovat s každým tréninkem.

Indikace pro cvičení

Čtyřhlavý sval dolních končetin se skládá ze 4 malých svalů:

Zvednutí nohou na simulátoru při sezení, pomáhá vypracovat všechny 4 typy svalů najednou, pomáhá lépe vykreslit úlevu a zlepšit tvar nohou. Toto cvičení také zlepšuje další výkon v základních pohybech, jako jsou dřepy nebo tlaky nohou.

Prodloužení nohou v simulátoru se doporučuje jako rozcvička před zahájením intenzivního tréninku svalů nohou, aby došlo k předunavení končetin nebo k ukončení čtyřhlavého svalu po provedení základních cviků. Cvičení jako je tento by mohlo být vhodné pro začátečníky, kteří chtějí posílit svaly, pokud jsou pro ně základní dřepy stále obtížné.

Právě tato rozšíření mají pozitivní vliv na kolenní klouby. Když jsou nohy pod tíhou ohnuté a uvolní se, zátěž přejde přímo na zkřížený vaz. Může to být nebezpečné a existuje riziko zranění. Proto je důležité během cvičení přísně dodržovat techniku ​​a mírnou váhu.

Prodloužení nohou ve stroji je vhodné pro začátečníky nebo zkušené sportovce.

Na tomto simulátoru můžete často vidět dívky. Taková cvičení budou zvláště přínosem pro spravedlivé pohlaví tenké postavy. Během dřepů mohou tato cvičení připravit kolenní kloub, chránit ho před zraněním a zlepšit výkon základních cviků.

Ale pro dívky, které se profesionálně věnují sportu a mají dobře krmené formy, bude takový komplex nadbytečný. Jde o to, že svaly na nohou aktivně pracují a při základních cvicích a nepotřebují další zátěž. Pokud je stále zahrnete do cvičení, můžete výrazně zvýšit objem boků.

Tato sada cvičení je ideální pro muže, kteří se snaží zlepšit svůj výkon, budovat svalovou hmotu a zvýraznit a symetricky své svaly. Cvičení stroje na prodlužování nohou je vynikající rehabilitační metodou po poranění nohy.

Kontraindikace cvičení

K prodloužení nohou na simulátoru nedochází v každodenním životě, protože se nejedná o fyziologický faktor. Proto není kolenní kloub pro takovou zátěž určen bez další přípravy. I lehká váha může zatížit kotník. Proto bez přípravy existuje riziko vážného poškození kolenního kloubu.

Pro lidi, kteří již dříve měli problémy s klouby, je lepší cvičit na simulátoru a zvolit méně traumatizující cvičení. Prodloužení nohou pomocí stroje by neměly používat osoby, které utrpěly poranění páteře. A také pro ty, kteří mají artrózu.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Sušení těla pro dívky. Tréninkový program, podrobné výživové menu na měsíc za dnem

Užitečné rady

Abyste mohli těžit z prodloužení nohou, je důležité dodržovat některé pokyny:

1. Chcete-li začít s cvičením, musíte si simulátor přizpůsobit sami. Správně seřiďte opěradlo i polštář nohou. Opěradlo by mělo být umístěno tak, aby celé stehno spočívalo na sedadle. Umístěte válec tak, aby spodní část dolní části nohy dosedala na něj.
2. Všechna cvičení by měla být prováděna pomalým tempem, bez náhlých intenzivních pohybů, aby nedošlo ke zranění nepřipravených svalů a kloubů. Stojí za to zaměřit se na práci svalů umístěných na přední straně stehna.
3. Ujistěte se, že dýcháte správně, v žádném případě nezadržujte dech. Při prodlužování nohou se nadechněte a vydechujte v ohybu.
   
4. Pokud mírně otočíte prsty nohou do stran, můžete tímto způsobem mírně posunout zatížení na vnitřní straně stehna. A pokud otočíte stupy v opačném směru, pak se zátěž posune a bude možné vypracovat vnější svaly.
5. Je nutné držet nohy v horním bodě amplitudy po dobu 2-3 sekund, v tomto případě bude možné dosáhnout špičkové kontrakce všech svalů stehna.
6. Je lepší udělat prodloužení nohou na konci tréninku, poté, co byly vypracovány dřepy a tlaky na nohy.
7. Hmotnost stroje by se měla postupně zvyšovat, aby bylo možné svaly připravit na vážnější zátěž a chránit je před zraněním.
8. Ujistěte se, že používáte rukojeti simulátoru.Pomohou udržet vaše glutety a stehna na lavičce a zabrání jim v sesazení během setů.
9. Profesionální sportovci často střídají prodloužení na každé noze. To vám umožní soustředit se na práci svalů každé nohy zvlášť. Ale pro začátečníky tento přístup nepřinese pozitivní výsledky.
10. Prodloužení stroje je ideální pro začátečníky. Tento komplex je ideální pro přípravu na intenzivní cvičení. Na konci tréninku lze podobnou sadu cviků použít k úplnému vypracování svalových vláken.
11. Během cvičení udržujte úhel ohybu kolena vpravo.
12. Abyste snížili namáhání kloubů, nemusíte dolní část nohy za sedadlem stroje.
13. Nemusíte se zastavovat u dolní značky, nohy zcela natáhnout.
14. Při zvedání by měla být špička přitahována k vám, aby se co nejvíce stahoval střední sval.

Za zmínku stojí, že stroj na prodloužení nohou může vypadat jinak:

1. Může to být zjednodušený design jako konvenční židle s opěrkou nohou. Hmotnost tohoto zařízení se reguluje přidáním speciálních palačinek.
2. Dražší model je pohodlná židle, doplněná také speciálním blokem s palačinkami pro pohodlné nastavení hmotnosti.

Dnes existuje mnoho typů simulátorů, ale všechny mají stejný princip provádění cvičení.

Hlavní sada cvičení

Nováčci ve sportu si při pohledu na simulátor mohou myslet, že dělat všechna cvičení poprvé rozhodně nebude fungovat. Ale to není úplně pravda. Pokud budete postupovat podle pokynů, můžete po prvním cvičení cítit, že všechny svaly na nohou jsou dobře vyvinuté. Jak již bylo zmíněno dříve, před zahájením práce s ním musí být simulátor nastaven na vaše osobní parametry.

Upravte opěradlo, polohu podhlavníku a hmotnost:

1. Opěradlo je umístěno tak, aby stehno zcela spočívalo na sedadle. Kolena leží na jeho okraji a křížová kost je přitlačena k zádům.
2. Druhý válec, za kterým budou nohy navinuty, musí být nainstalován tak, aby spodní část dolního ramene spočívala na něm. Koleno by mělo být ohnuté o 90 stupňů.
3. Nastavte hmotnost. Záleží na úrovni tréninku. Musíte nastavit takovou váhu, aby bylo vhodné provést 3-4 přístupy, každý 15-20krát. Postupně bude možné váhu zvyšovat s každým novým tréninkem, ale jen pomalu.

Když je simulátor nastaven, můžete začít provádět řadu cvičení:

1. Posaďte se na simulátor, záda by měla být pevně přitlačena k simulátoru, nohy by měly být za válečkem. Uchopte rukama speciální rukojeti po stranách simulátoru. Zvedněte ponožky nohou nahoru.
2. Vydechněte, abyste si narovnali kolena. V tuto chvíli, jak je to možné, napněte stehenní svaly v jejich nejvyšším bodě a setrvejte 2 sekundy.
3. Při výdechu sklopte nohy dolů, ale neohýbejte se až do konce. Svaly v dolní části stehna by měly být napnuté. Je bezpodmínečně nutné sledovat pocity v kolenním kloubu, nohy nesnižujte ostře.
4. Opakujte toto cvičení několikrát.

Cvičení můžete také provádět přesně, ale pouze s každou nohou zvlášť. Tento přístup vám umožní lépe cítit práci svalů. Mohou jej také používat sportovci s asymetrií. Můžete provádět stejné cvičení, ale pouze při narovnávání nohou lze ponožky otáčet různými směry, čímž napínáte vnitřní nebo vnější svaly stehna.

Existují také simulátory, které vám umožňují prodloužit nohu vleže na břiše. Tento komplex umožňuje pumpovat horní a dolní část stehen. Pro zvýšení účinku doporučují zkušení trenéři roztáhnout prsty na bocích.

Cvičení musíte provést takto:

1. Zadní část simulátoru musí být nakloněna k limitu, abyste na něm mohli pohodlně sedět vleže, lícem dolů. Pas by měl být v linii, která odděluje horní část sedadla od spodní části.
2. Položte holeně za válečky, rukama uchopte rukojeti po stranách.
3. Pomocí bicepsu ohněte kolena a přitáhněte závaží na hýždě. V nejkritičtějším bodě zůstaňte 2 sekundy a pomalu spusťte nohy do původní polohy.
4. Během cvičení by v poloze na zádech neměla být kolena zcela narovnána; válečky by měly být po celou dobu cvičení drženy na váze.

Se strojem můžete také cvičit ve stoje:

1. Musíte čelit simulátoru, opřít kotník jedné z nohou o válec a druhou o podlahu. Stehna udržujte těsně u zadní části stroje.
2. Uchopte rukojeti a hluboce vydechněte, ohněte pracovní nohu a zvedněte nohu co nejvyšší, dokud se válec nedotkne stehna.
3. Při výdechu se musíte vrátit do původní polohy, ale končetina by současně neměla být zcela vytažena a přecházet do pozitivní fáze.

Pokud tělocvična nemá speciální simulátor navržený pro prodloužení nohou, můžete program diverzifikovat a provést speciální komplex na crossoveru v jeho dolním bloku.

A můžete to udělat takto:

1. Nasaďte si manžetu na kotník, která je připevněna k lanku spodního bloku.
2. Postavte se vzpřímeně, uchopte rukojeti crossoveru rukama, pokud jsou v něm samozřejmě k dispozici.
3. Po výdechu ohněte nohu, která je připevněna k zařízení manžetou. Vydržte v této poloze po dobu 2 sekund.
4. Vraťte nádech do výchozí polohy, ale postupujte pomalu, kontrolujte své pohyby a pociťujte, jak napnuté jsou svaly na zadní straně stehna. Koleno v tomto okamžiku zůstává nehybné, v žádném případě jej nemusíte hýbat do stran, dopředu nebo dozadu.

Pokud není k dispozici žádný simulátor, lze jej snadno vyměnit za běžnou lavici a činku.

Cvičení se v tomto případě provádí následovně:

1. Lehněte si na lavičku s koleny mírně visícími dolů.
2. Upněte činku mezi nohy.
3. Popadněte okraj lavičky rukama.
4. S vydechováním ohýbejte nohy v kolenním kloubu, zatímco bicepsy by měly být velmi napnuté.
5. Poté se vraťte do výchozí polohy, ale nohy úplně neuvolňujte.

Když už máte pocit, že jsou svaly velmi unavené, s rozšířením bérce na plnou amplitudu můžete provést další přístup s několika opakováními s částečnou amplitudou. Hlavní věcí není zhubnout, ale udělat vše hladce.

Aby svaly fungovaly harmonicky, je nakreslena krásná úleva, je nutné doplnit cvik na prodloužení nohou o další cviky určené k procvičení svalů zadní části stehna. Pokud kolenní klouby ublíží v důsledku cvičení, které aktivně ovlivňuje vazy a šlachy, bude v tomto případě nutné najít alternativu.

Pro silnou polovinu lidstva je vhodná volba - mrtvý tah, dřepy s činkou, tlaky na nohy. Ale pokud jde o spravedlivou polovinu, mohou si vzít ne činku, ale bar, vážící 5-10 kg. Velmi dobrou alternativou jsou jednoduše výpady nebo dřepy, díky nimž si můžete nejen dokonale vypracovat všechny 4 svaly stehna, ale také gluteální svaly.

Nenechte si ujít nejpopulárnější článek ve sloupcích: Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Oprava výsledku

Aby sport měl maximální užitek a výsledek byl dobrý, měli byste určitě provést základní, doplňková a několik izolačních cvičení. Základní cvičení by měla být na prvním místě.

Aby trénink přinesl maximální efekt, musíte s tělem pracovat takto:

1. Zahřejte se bez použití závaží.
   
2. Po několika dřepech vyzbrojených činkou.
3. Dále se provádí leg press.
4. Pak můžete začít prodlužovat nohy, když sedíte na simulátoru.
5. Mrtvý tah.

Je bezpodmínečně nutné používat lineární systém zvyšování hmotnosti - začněte s menšími a postupně zvyšujte.Pokud je vše správně rozděleno, s přihlédnutím k posloupnosti cvičení, lze výsledků dosáhnout velmi rychle.

Kdy očekávat účinek

Pokud budete postupovat podle všech doporučení: správně nastavit simulátor, začít s menší hmotností, neustále ji zvyšovat, nedělat náhlé pohyby, pak výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Začátečníci říkají, že po 2 týdnech výuky, a to třikrát týdně po dobu nejméně jedné hodiny, jsou patrné první pozitivní výsledky.

Maximálních výsledků lze dosáhnout, pouze pokud pravidelně navštěvujete posilovnu a dobře upravujete svou výživu. V zásadě by měl obsahovat bílkovinné potraviny.

Začátečníci si musí pamatovat:

• žádné náhlé pohyby, trhnutí vedou k vážným zraněním;
• nesprávné parametry simulátoru, mělo by být pohodlné a pohodlné cvičit v něm;
• nejprve se musíte zahřát, například můžete chodit na simulátoru.

Začátečníci, kteří se právě rozhodli zkrášlit své tělo, si uvědomují, že extenze pomáhá odstranit asymetrii stehenních svalů, dobře posiluje kolenní kloub a dělá nohy trvanlivějšími. Hlavní věc je provést první komplex s trenérem tak, aby poukazoval na chyby, a začátečníci jich dělají hodně a poté postupně vylepšují své formy.

Prodloužení nohou v simulátoru s improvizovanými prostředky je univerzální cvičení, které mohou během tréninku používat jak muži, tak ženy. S pomocí těchto cvičení je možné učinit reliéf boků výraznější a estetičtější.

Sušení lze provést také namířením izolace čtyřhlavého svalu. Pokud je hlavním cílem zvýšení svalové hmoty, musíte provádět těžší základní cviky, například dřepy. Začátečníci by měli vyhledat radu zkušeného trenéra. aby nedělal chyby a nezranil se.

Design článku:Ilchenko Oksana

Video o prodloužení nohy v simulátoru

Prodloužení nohou v simulátoru. Výukový program pro video: