Vytrvalostní trénink pro dívky doma, v tělocvičně

Úroveň vytrvalosti určuje, jak se bude člověk cítit na konci pracovního dne, zda bude schopen nést těžké nákupní tašky z obchodu do domu a zda bude muset výtahem vyjít do 3. patra. Vytrvalostní trénink je nezbytný nejen pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl, ale také pro ty, kteří dávají přednost pasivnímu odpočinku.

Co znamená výdrž?

Vytrvalost - schopnost těla odolat přepracování a schopnost dlouhodobě vykonávat monotónní fyzickou práci bez ztráty produktivity. Tuto vlastnost má každý, ale úroveň jeho vývoje je u každého odlišná.

Existuje mnoho forem projevu vytrvalosti, které lze podmíněně kombinovat do 2 skupin:

• Všeobecné - odkazuje na výkon práce nespecifické povahy;
• speciální - týká se konkrétních činností spojených s fyzickou únavou.

Speciální výdrž je rozdělena do 2 typů:

• dálnice: schopnost dlouhodobě udržovat konstantní rychlost. Nezbytné pro běžce na dlouhé vzdálenosti, plavce, cyklisty;
• Napájení: schopnost svalů po dlouhou dobu vyvíjet intenzivní úsilí, aniž by došlo ke snížení síly kontrakce svalových vláken. To je základní vlastnost pro vzpěrače a lidi, jejichž práce je spojena s intenzivní fyzickou aktivitou.

Úroveň vytrvalosti závisí na obsahu glykogenu ve svalech - polysacharidu vytvořeném ze zbytků glukózy. Při fyzické námaze jeho rozklad dodává tělu více energie než rozklad bílkovin. Proto diety s vysokým obsahem sacharidů přispívají k rozvoji vytrvalosti a ty proteinové vyvolávají její pokles.

Vytrvalostní trénink má pozitivní vliv na kardiovaskulární systém (CVS). Během cvičení se zvyšuje síla kontrakce srdečního svalu a objem vytlačené krve, což dále snižuje srdeční frekvenci a dýchání v klidu.

Taky:

• udržovat plicní ventilaci na dobré úrovni;
• udržovat kontraktilní schopnost srdce;
• vyhnout se problémům s krevním tlakem;
• zpomalit proces stárnutí těla.

Obecná vytrvalost se vyvíjí za přítomnosti pravidelné fyzické aktivity střední intenzity po dlouhou dobu.

Způsoby rozvoje vytrvalosti

Existuje několik metod pro rozvoj obecné vytrvalosti:

Při přípravě tréninkových programů zpravidla používají integrovaný přístup využívající všechny metody rozvoje vytrvalosti.

Použití maximálního zatížení

Vysoko intenzivní trénink s maximální zátěží je optimální pro lidi se střední až vysokou úrovní kondice, ale s omezeným časem. Myšlenkou intervalového tréninku je střídání cvičení s vysokou a nízkou intenzitou.

Může se skládat z 10 cyklů, ve kterých bude interval vysoké intenzity 1 minuta a nízký - 2. Relace tedy bude trvat jen 30 minut, ale pokud jde o spotřebu energie, lze ji snadno přirovnat k hodině cyklických cvičení.

Cyklický cvičební systém

Okruhový trénink je dokonalým řešením pro ty, kteří jsou unaveni monotónní a opakující se prací. Program může zahrnovat 6 až 15 cvičení zaměřených na rozvoj síly a obecné vytrvalosti.

Musí být prováděny dobrým tempem s krátkými intervaly, například: 1 min. školení, 20 str. rekreace. V jedné lekci se doporučuje opakovat 3 až 6 cyklů.

Příklady vytrvalostního tréninku

Vytrvalostní trénink lze zhruba rozdělit na 2 typy, které jsou určeny tělesnými systémy zapojenými do cvičení.

A to:

• rozvoj kardiovaskulární vytrvalosti, v jehož procesu se zvyšuje účinnost CCC. Tento indikátor lze vytvořit doma. Nejjednodušší, ale nejúčinnější cvičení jsou: běh nebo chůze rychlým tempem, skákání přes švihadlo, plavání, jízda na kole;
• trénink svalové síly, v důsledku čehož se zvyšuje kontraktilní schopnost svalových vláken nebo svalových skupin. Takový výcvik se nejlépe provádí v tělocvičně pod dohledem instruktora. Základní cviky: přítahy, kliky, mrtvé tahy, zvraty.

Doma

Existují některá cvičení, která nevyžadují další vybavení, ale pokud jsou prováděna pravidelně, poskytnou dobré výsledky. Počet opakování během přístupu není regulován. Každé cvičení se provádí do selhání, což je stav, kdy jsou svaly tak přepracované, že ztrácejí kontrakční schopnost.

Příklady:

• dřepy: 3 sady s intervalem 1 min;
  
• rovný nebo diagonální zákrut: 2 sady s maximálním počtem opakování;
• kliky: 4 přístupy (pro usnadnění provedení můžete jako oporu použít tvrdou židli);
• skákací lano 15 minut.
• vyhazování nohou: k provedení cviku je třeba se postavit na všechny čtyři, zaměřit se na natažené paže a střídavé vyhazování nohou ohnutých v kolenou, cítit napnutí gluteálních svalů. Je nutné provést 2 série s maximálním počtem opakování.

Běh po schodech také velmi dobře rozvíjí vytrvalost, blahodárně působí na práci kardiorespiračního systému a pomáhá zhubnout. Doporučená doba přípravy je 20-30 minut.

V tělocvičně

Návštěva fitness centra rozšiřuje možnosti pro rozvoj rychlostní a silové vytrvalosti.

V tělocvičně se cvičí následující cvičení:

• trénink na běžeckém pásu, stacionárním kole, elipsoidu, stepperu (je možné nastavit intervalové režimy se změnou intenzity zátěže);
• veslování na simulátoru;
• hyperextenze;
• kroucení pod úhlem;
• bench press;
• tlačné sáňky;
• lana a tak;
• mrtvý tah.

Každý trénink obvykle sestává z rozcvičky, cvičebního programu 4–6, ochlazení a strečingu. Pro lidi, kteří nemají žádné zkušenosti se simulátory, se doporučuje provést několik školení s instruktorem, aby si procvičili techniku ​​provádění.

Silová vytrvalostní cvičení

Existuje několik základních cvičení pro rozvoj silové vytrvalosti:

• dřepy: lze provádět na obou nohách nebo na jedné (pistole);
• výpady: je možné použít závaží;
• bench press;
• vytažení širokým úchopem;
• tlačení na nerovné tyče;
• kroucení těla na nakloněné rovině.

Všechna cvičení se provádějí ve středním nebo rychlém tempu s minimem 20 opakování. Program je určen pro různé úrovně tréninku a může být přizpůsoben jak začátečníkům, tak pokročilým sportovcům.

Rychlostní vytrvalostní cvičení

Rychlostní vytrvalostní trénink se provádí rychlým cyklickým pohybem.

Nejlepší cvičení pro jeho vývoj:

• běh;
• burpee;
• skákací lano;
  
• dynamické sportovní hry: tenis, fotbal, volejbal, basketbal;
• trénink s boxovacím pytelem. Stávkující vzor: 30 s. pomalým tempem, 10 rychlým tempem, od 10 do 100 cyklů na sadu.

Dýchací cvičení

Pro zvýšení kapacity plic se doporučuje následující sada cviků:

• bránice dýchání... Při hlubokém nádechu co nejvíce vytlačte žaludek, při výdechu zatáhněte. Čas provedení od 4 do 6 minut;
• hluboké dýchání... Při hlubokém nádechu co nejvíce narovnejte hrudník, při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Záda by měla být rovná, ramena by měla být narovnána, břicho by mělo být nehybné. Čas provedení od 5 do 10 minut;
• rychlé dýchání ve 2 bodech... Na účtu 1 vydechněte, na účtu 2 vydechněte. Cvičení se provádí, dokud se neobjeví mírné závratě;
• Relaxace... Uvolněte se, jak je to možné, zavřete oči, několik minut pomalu a zhluboka dýchejte.

Pokud máte jakoukoli patologii plic (například astma), měli byste se před zahájením cvičení poradit se svým lékařem.

Burpee

Burpee je považován za jeden z nejlepších vytrvalostních cvičení. Jedná se o kombinaci střídání kliků a skoků, jejichž opakování se provádí rychlým tempem bez přerušení.

Exekuční příkaz:

1. Zaujměte ležet.
2. Proveďte 1 push-up.
3. Přesuňte se do polohy dřepu.
4. Rychle se narovnejte a skočte, zvedněte ruce nad hlavu.
5. Vraťte se do polohy dřepu.
6. Zaujměte ležet.

Počet opakování určuje instruktor. Při autotréninku se doporučuje opakovat jej alespoň 20krát na jeden přístup.

Joe Weiderův princip rychlosti

Joe Weider je renomovaný trenér kulturistiky. Vyvinul jedinečnou tréninkovou metodu pro profesionální sportovce, jejíž podstata je založena na několika principech, z nichž jedním je princip rychlosti. Ve standardních cvičeních se opakování provádí středním tempem, což vám dává příležitost pocítit práci každého svalu a soustředit se na techniku.

Tento přístup je ideální pro sportovce, kteří hledají proporcionální postavu. Pro kulturisty, jejichž prioritou je svalový objem, to však není vhodné. V tomto případě se doporučuje použít vysokorychlostní trénink zaměřený na rozvoj rychlých svalových vláken, který se vyznačuje velkou silou, ale rychlou únavou.

Princip rychlosti zahrnuje práci s velkými váhami, na které tělo ještě není zvyklé. Počet opakování je snížen, ale rychlost provádění se zvyšuje. Veškerá pozornost by měla být zaměřena na rychlost, nikoli na techniku ​​zvedání závaží. Metoda je doporučena pro sportovce, kteří trénují déle než 1 rok, u nichž je technologie provádění cvičení propracována do automatismu.

Tréninkové metody podle V.N.Seluyanova

Viktor Seluyanov studuje procesy probíhající v těle během tréninkového procesu již více než 20 let.

Během svého výzkumu vyvinul několik principů, které vedly ke zlepšení výsledků budování svalů:

• princip kvalitního úsilí: všechna cvičení musí být provedena do selhání;

  

• princip priority: nejprve musíte vypracovat ty svalové skupiny, které jsou nejdůležitější pro provádění základních pohybů;
• princip mikrocyklace: nedoporučuje se cvičit všechny svaly v jednom tréninku. Musíte je rozdělit do skupin a vypracovat jeden po druhém;
• princip kompenzace: všechny svaly, vazy a tělesné systémy (včetně nervového) mají svůj vlastní rehabilitační čas. Má smysl provádět vývojový trénink pro jednu nebo druhou svalovou skupinu až po jejím úplném zotavení.

Školení vyvinutá v souladu s těmito principy umožnila ruským sportovcům získat nejvyšší ocenění nejen na ruských, ale i na mezinárodních soutěžích.

Jak správně zlepšit výkon?

Vytrvalostní trénink poskytne očekávané výsledky, pouze pokud systematicky zvyšujete výkon. Jinak se tělo přizpůsobí stresu a pokrok se zastaví.

Zvýšení zatížení se provádí ve 3 fázích:

• První: rozvoj obecné vytrvalosti prostřednictvím aerobního cvičení, kardio tréninku, dechových cvičení a cvičení k posílení pohybového aparátu;
  
• druhý: zvýšení objemu zátěže střídáním cviků nízké a vysoké intenzity;
• Třetí: trénink speciální vytrvalosti díky zavedení intervalového a cyklického tréninku v aerobním a anaerobním režimu.

Třetí fáze zahrnuje lekce v systému CrossFit.

Crossfitové komplexy

CrossFit je patentovaný tréninkový systém, který zahrnuje prvky různých sportů. Je zaměřen na rozvoj nejen vytrvalosti, ale také vlastností, jako je síla, rychlost a flexibilita. Komplexy Crossfit představují střídání zátěží na různé systémy a svalové skupiny.

Pokud v jeden den proběhne silový trénink s lavičkami, mrtvými tahy a výtahy, další den bude věnován rozvoji vytrvalosti CVS a bude zahrnovat aerobní trénink. Tento přístup umožňuje tělu přizpůsobit se všem druhům přetížení, zvyšuje svalový tonus a pružnost a zlepšuje celkovou fyzickou kondici člověka.

Vytrvalostní tréninkový program pro začátečníky

Startovací komplex je určen pro lidi, kteří nikdy předtím nešportovali. Je navržen tak, aby nepřetěžoval srdce. Každé sezení by mělo začínat rozcvičkou, zahrnovat cviky na dolní část zad a břišní svaly a končit ochlazením a strečinkem.

Komplex po dobu 7 dnů:

Interval mezi přístupy by neměl být delší než 1 min. Odpočinek mezi cvičeními - maximálně 90 sekund. Na trénink průměrné úrovně obtížnosti můžete přejít až po několika měsících pravidelného tréninku v programu pro začátečníky.

Středně pokročilý vytrvalostní výcvikový program

Pro průměrnou přípravu se doporučuje kruhová lekce skládající se ze 2 bloků.

Schéma lekce na 7 dní:

Lekce probíhá rychlým tempem bez přerušení. Opakování každého bloku musí být provedeno třikrát. Počet opakování a výpočet hmotnosti nákladu určuje instruktor. Odpočívejte mezi komplexy, dokud se dýchání úplně neobnoví.

Tipy na cvičení

Aby bylo školení prospěšné i příjemné, musíte dodržovat některá z doporučení profesionálů:

• poskytnout kvalitní odpočinek. Při intenzivním tréninku se tělo musí zotavit, jinak nebude dostatek energie na cvičení;
• konzumujte nejméně 2 litry vody denně. Voda zlepšuje metabolismus a pomáhá zásobovat svaly kyslíkem;
• nelituj se. Ve výcviku je nutné dosáhnout maximální úrovně přepracování;
• nezastavujte se tam. Je nutné postupně zvyšovat úroveň zátěže, jinak nedojde k žádnému pokroku;
• vědět, kdy se ve všem zastavit. Nadměrná pečlivost může vést ke zvýšené přepracovanosti s dalším zhoršením výsledků;
• nezapomeňte snídat. Vaše první jídlo by mělo obsahovat komplexní uhlohydráty, vlákninu a bílkoviny, aby vaše tělo nabudilo energii po celý den.

Doporučuje se, aby byl vytrvalostní trénink vylepšen kontrolou výživy a poskytováním těla látkám, které přispívají k rozvoji této kvality.

Sady a opakování

Počet přístupů a opakování závisí na úrovni výcviku osoby a programu, podle kterého se výcvik provádí. Se standardními cviky na rozvoj obecné vytrvalosti se cvičí 3-4 přístupy s řadou opakování od 20 do úplného selhání.

Chyby pro začátečníky

Jak ukazuje praxe, při hledání výsledku dělá mnoho začínajících sportovců následující chyby:

• zanedbejte výkon tohoto nebo toho cvičení. Vyhýbání se běhu ve prospěch veslování nemusí být důležité při tréninku obecné vytrvalosti, ale obě cvičení jsou důležitá pro rozvoj speciální vytrvalosti;
• frivolní přístup k vývoji techniky provádění. Je důležité si uvědomit, že jeden nesprávný pohyb při práci s velkými váhami může způsobit zranění;
• nedostatek systému ve vzdělávání;
• zacházení s aerobním tréninkem jako zotavením. Začátečníci v nich nevidí velký smysl a dávají přednost tomu, co považují za nejslibnější pro budování síly a svalů.

Všechny tyto body nejsou tak důležité pro lidi, kteří trénují sami pro sebe, ale ne pro ty, kteří chtějí uspět.

Kontraindikace a omezení

Vytrvalostní trénink má obecný léčebný účinek na tělo, ale existují některá onemocnění, při nichž je fyzická aktivita absolutně nebo dočasně kontraindikována.

A to:

• onemocnění dýchacích cest a patologie CVS;
• Problémy ODA;
• zlomeniny a jiná poranění končetin;
• špatné nebo zhoršující se vidění;
• obezita (než začnete cvičit, musíte nejprve zhubnout).

Nedoporučuje se zatěžovat tělo 2-3 týdny po zotavení z nachlazení a virových onemocnění. Pokud máte pocit fyzické nebo psychické únavy, je lepší trénink odložit.

Vytrvalostní trénink pro dívky je dobrou příležitostí ke zlepšení kvality života, zvýšení efektivity, více práce a dosažení úspěchu v různých oblastech činnosti.

Vytrvalostní tréninková videa

Top 5 vytrvalostních cvičení: