Grundlæggende øvelser med håndvægte til kvinder på skuldre, ryg, ben, alle muskelgrupper

Grundlæggende øvelser, der involverer brug af sportsudstyr, er de mest effektive til en omfattende transformation af den kvindelige krop. Ved hjælp af regelmæssige øvelser med håndvægte kan du ikke kun slippe af med overskydende subkutant fedt, men også stramme forskellige muskelgrupper.

At forstå det specifikke ved at udføre styrkeøvelser vil hjælpe med at opnå positive ændringer i udseende og minimere sandsynligheden for skade under træning.

Fordelene ved at træne med håndvægte for kvinder

Grundlæggende øvelser med håndvægte, når de udføres regelmæssigt, har en positiv effekt ikke kun på den eksterne transformation af pigens figur, men også på den generelle styrkelse af hendes helbred.

Hurtigt vægttab og en attraktiv figur

Under træning med håndvægte, uanset de betingelser, hvorunder de udføres, accelereres kroppens metaboliske processer. En høj metabolisk hastighed er en garanti for maksimal absorption af næringsstoffer og en reduktion i den mængde mad, der "deponeres" i fedtlaget.

Samtidig forbliver en høj metabolisk hastighed efter træning i ca. 35 timer. Den største fordel ved denne type træning er det faktum, at når man træner med håndvægte, piger ikke bare taber sig, men får en tonet figur med yndefulde kurver.

Som et resultat af træning bliver følgende mere udtryksfulde:

• balder;
• hofter;
• tynd talje
• afrundede skuldre.

Den højeste effektivitet i ekstern transformation opnås ved en kombination af styrke og cardio træning, der involverer brugen af ​​håndvægte, i overensstemmelse med principperne for korrekt ernæring.

For vægttab uden at skade helbredet og miste muskelmasse anbefales det ikke at sidde på kortvarige diæter. De sætter kroppen i en tilstand af chok, hvorefter den begynder at akkumulere fedt igen, selvom pigens diæt er blevet korrigeret på forhånd.

Sundhedsfremme

Regelmæssig træning med håndvægte kan forbedre en atletes sundhed markant:

Ud over fysiske ændringer vil en person, der regelmæssigt træner styrketræning, også bemærke en forbedring af sin psykologiske tilstand. At hæve stemningen sker i dette tilfælde på grund af frigivelse af endorfiner i blodet, stabiliserer psyken og øger stressmodstanden.

Spare tid

Det absolutte flertal af kvinder betragter manglen på tidsressourcer til at gå ind til sport som den største hindring på vej til en ideel figur. At lave øvelser med håndvægte er i dette tilfælde den mest optimale løsning. Styrketræning med det enkleste sportsudstyr, på trods af dets effektivitet, kræver ikke atleten hverken meget plads eller meget tid brugt.

Fordelen ved denne type træning er også det faktum, at du kan træne med håndvægte derhjemme, hvilket ikke kun sparer tid, men også penge på at besøge gymnastiksalen. Derudover vil pigen ikke skamme sig over folkene omkring hende, der praktiserer denne type træning alene, hvilket vil gøre hendes klasser mere effektive.

Valg af håndvægte til træning af kvinder

Grundlæggende øvelser med håndvægte vil kun være effektive, hvis massen af ​​det anvendte sportsudstyr er valgt korrekt. Analysen af ​​sortimentet, der præsenteres i butikken, skal udføres under hensyntagen til det mål, som atleten skal nå ved at træne med håndvægte.

Du bliver nødt til at vælge vægtningsagenter fra sættet, betinget opdelt i 4 undertyper:

• integreret og sammensat (sammenklappelig)
• mini håndvægte og sportsudstyr med store vægte.

Håndvægte i ét stykke er en ikke-transformerbar struktur, hvis største fordele er sikkerhed (der er ingen risiko for at knække pandekagerne fast ved kanterne under træning) og brugervenlighed (det er ikke nødvendigt at tænke over arbejdsvægten før hver lektion og derefter ændre antallet af aftagelige vægte på hovedenheden).

Komposit håndvægte er mere alsidige. De kan bruges både under kardiobelastninger og under styrketræning og justerer vægten af ​​vægten i overensstemmelse med træningens fokus. Håndvægtens vægt justeres ved hjælp af plast- eller metalpandekager, der er fastgjort til håndvægternes kanter og fastgjort med specielle bolte.

Mini håndvægte (mindre end 3 kg) anbefales ikke til køb. Med deres hjælp er det umuligt at korrekt indlæse musklerne hos en sund person og fremskynde metaboliske processer i kroppen.

Afhængigt af formålet med træningen og atletens fysiske træning anbefaler fitness-trænerne at vælge håndvægte:

• 8 til 10 kg (til squats og underkropsarbejde)
• fra 5 til 7 kg (til benøvelser fra stående stilling)
• fra 4 til 7 kg (til træning af overkroppens muskler).

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Dumbbell Workout Tips

Dumbbell øvelser har en positiv effekt ikke kun på pigens udseende, men også på hendes indre tilstand. Atleten bliver mere modstandsdygtig, opmærksom, bedre assimilerer ny information og koncentrerer sig om opgaverne og måder at løse dem på.

Overholdelse af fagfolkets anbefalinger vil bidrage til at øge træningens produktivitet:

• det er nødvendigt at vælge vægten af ​​vægtene under hensyntagen til træningens fokus (for cardio - 3-4 kg, for styrke - fra 5 kg);
• for at starte fedtforbrændingsprocesser skal du udføre mindst 25 gentagelser i en tilgang og opbygge muskelmasse - ikke mere end 15, men med håndvægte med større vægt;
• det optimale antal træningsprogrammer om ugen er 3 eller 4 i 40-60 minutter;
  
• reducer om nødvendigt mængden af ​​subkutant fedt, træning med håndvægte skal kombineres med overholdelse af principperne for korrekt ernæring;
• Det anbefales at øge belastningen gradvist (ellers vil arbejde med for tungt sportsudstyr føre til personskade eller muskeltræningssyndrom).

Kontraindikationer til træning

Grundlæggende øvelser med håndvægte har ligesom andre typer fysisk aktivitet en række kontraindikationer.

De absolutte begrænsninger er:

• hypertension på 2 og 3 grader (især forsigtig med periodiske trykstød uden en officielt etableret diagnose);
• forstyrrelser i det kardiovaskulære systems arbejde
• luftvejssygdomme (f.eks. astma)
• graviditet (det anbefales at opgive styrkeøvelser i hele fødselsperioden, erstatte dem med yoga eller strække);
• menstruationsperiode (risiko for blødning).

Sygdomme, hvor muligheden for at udføre øvelser med håndvægte er til stede, men først skal drøftes med den behandlende læge, betragtes som relative kontraindikationer.

Sygdomme er:

• osteokondrose (i remission)
• sygdomme i det endokrine system;
• skoliose;
  
• krænkelser i reproduktionssystemet (inklusive hormonforstyrrelser);
• amningsperiode
• ledsygdomme.

Sikkerhedsteknik

Overholdelse af sikkerhedsforanstaltninger gør det muligt for en pige at minimere risikoen for skade samt øge effektiviteten af ​​træning, mens hun spiller sport.

Når du laver øvelser med håndvægte, skal du:

• inden hoveddelen af ​​komplekset skal du varme musklerne op og forberede leddene med en opvarmning;
• regelmæssigt ændre træning, når kroppen vænner sig til det aktuelle belastningsniveau (ændringer i komplekset skal foretages af en professionel fitness træner, der har en idé om egenskaberne ved kroppen af ​​en bestemt atlet);
• ikke deltage i styrketræning mere end 3-4 gange om ugen;
• start træning med øvelser, der involverer brug af håndvægte med mindstevægt (belastningen bør øges gradvist);
• drik nok vand under og efter træning (tørstefølelsen bør ikke være til stede)
• overhold nøje teknikken til at udføre øvelserne og undgå dens uafhængige ændring for at justere den aktuelle belastning.

Opvarmning

Grundlæggende håndvægtøvelser skal kun udføres efter opvarmning. Korrekt opvarmede muskler og forberedt på videre træning af led og det kardiovaskulære system minimerer sandsynligheden for at skade atletens helbred, selvom træningsteknikken utilsigtet ikke følges.

Som en opvarmning anbefaler fitness-trænerne at udføre de enkleste bevægelser i forskellige dele af kroppen i et langsomt eller moderat tempo:

• hovedet vipper fremad-bagud-venstre-højre;
• strækning af skuldermusklerne (højre arm udvides til venstre og omvendt);
• "Lås" bag ryggen (hænderne hænger sammen);
• bortførelse af lige arme tilbage (brystmuskulaturen er strakt)
• vippes til højre og venstre (hænderne på bæltet);
• kroppen vender til højre og venstre;
• alternative benløftere (benet er bøjet ved knæet og presset mod kroppen ved hjælp af hænderne);
• hæve benene tilbage
• rotation af knæleddet (udført i en semi-squat);
• håndrotation;
  
• løber på plads (udføres i et gennemsnitligt tempo).

Grundlæggende håndvægtøvelser til kvinder

Afhængigt af det område, der kræver motion, opfordres kvinder til at udføre specifikke typer øvelser ved hjælp af håndvægte.

Til brystet

For at stramme brystmusklerne vil et kompleks være effektivt, herunder:

For pressen

Til pumpning af pressen ved hjælp af kraftbelastninger er øvelser med håndvægte også egnede:

Til skuldre

Du kan øge lindringen af ​​musklerne på kvinders skuldre ved hjælp af:

Til biceps

Du kan øge hændernes udholdenhed samt give de kvindelige hænder en biceps en lettelse og et attraktivt udseende ved hjælp af:

Til triceps

Det anbefales at arbejde på triceps ved hjælp af grundlæggende belastninger med håndvægte gennem:

Til ben og balder

De mest effektive øvelser med håndvægte med henblik på at transformere den nedre del af kvindekroppen er:

Ugentligt program til begynder træning

Grundlæggende øvelser, der involverer brugen af ​​håndvægte, bør kombineres til et enkelt træningsprogram af professionelle fitnessinstruktører.

Kun en specialist, der har en idé om atletens nuværende sundhedstilstand, hendes fysiologiske egenskaber i kroppen, fysisk kondition samt formålet med klasserne, vil være i stand til at komponere et kompleks, så det giver pigen mulighed for sikkert at opnå synlige resultater på kortest mulig tid.

Et træningsprogram for begyndere, forudsat at der ikke er helbredsproblemer, kan i en uge se sådan ud:

1. Mandag:

• springtov - 3-5 min;
• forlængelse af arme med håndvægte fra stående stilling - 3 * 15;
• kroppen vipper, mens vægten holdes i hænderne - 2 * 20 (for hver side);
• løft af arme fremad - 4 * 10;
• squats uden vægte i et hurtigt tempo - 50 gange.

2. Onsdag:

• løber på plads med en høj hofteløft - 2 minutter;
• sving dine arme til siderne - 3 * 20;
• lige arm rotation - 4 * 15 (for hver side);
• håndvægt squats - 25 gange;
  
• "Twisting" på pressen - 20 gange.

3. Fredag:

• hoppe på stedet - 200 gange;
• lunges med håndvægte - 3 * 15;
• kropsløfter med håndvægte, der ligger på gulvet - 2 * 25;
• håndvægt squats - 3 * 15;
• springtov - 5 min.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Vægttab træningsprogram i en uge

I mangel af en mulighed for at kontakte en træner for at udarbejde et træningsprogram kan en pige, der prøver at slippe af med overvægt på grund af belastninger med vægte, bruge komplekset nedenfor.

Det er designet til personer under 35 år, der ikke har alvorlige sygdomme:

1. Tirsdag:

• løber på plads med en høj hofteløft - 10 minutter;
• sumo squats - 4 * 25;
• løfte kroppen fra en siddende stilling på en stol med håndvægte i hånden - 2 * 30;
• lunges med håndvægte - 3 * 30 (for hvert ben);
• sving dine arme til siderne - 3 * 25;
• klassiske squats med håndvægte - 2 * 30;
• springer på plads uden vægte - 5 min.

2. Torsdag:

• opvarmning 7-10 minutter;
• håndvægtbænkpress fra liggende stilling - 3 * 20;
• håndrotation med håndvægte - 2 * 25;
• rette armene til triceps - 3 * 30 (for hver arm);
• "Twisting" med håndvægte - 3 * 25;
  
• bøjning af armene bag hovedet - 2 * 25;
• strækøvelser - 3 min.

3. Lørdag:

• opvarmning - 10 minutter;
• sving armene fremad - 3 * 25;
• håndvægt squats - 3 * 30;
• håndvægt trækkraft - 2 * 30;
• "Bog" - 2 * 20;
• håndvægt opdræt fra liggende position - 3 * 20;
• løber på plads med en høj hoftelift - 10 min.

Basisbelastninger er universelle, hvilket forklarer, hvorfor de fleste håndvægtøvelser er egnede til inkludering i komplekset for mennesker i alle aldre, uanset deres helbredstilstand.

På trods af dette kan den største effektivitet ved hjælp af denne type træning kun opnås ved hjælp af en professionel fitness træner, der vil overvåge overholdelsen af ​​træningsteknikken og også om nødvendigt justere ikke kun træningsprogrammet, men også atletens livsstil generelt.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Video om grundlæggende håndvægtøvelser for kvinder

Et sæt øvelser til piger og kvinder:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg