Hvordan man hurtigt kan pumpe musklerne op i arme, brystben, ryg, ben, underarme, nedre ryg for en pige fra bunden

I dag er der mange sportsklubber og fitnesscentre, men det er ikke altid muligt at besøge dem. Men ifølge trænerne kan du stramme kroppens muskler og komme i form alene hjemme.

Målet med hjemmetræning

Før du begynder at træne, er det vigtigt at sætte et korrekt og opnåeligt mål eller endda flere. Målene vil være stimulerende og give en klar forståelse af betydningen af ​​træning.

Afhængigt af byggeriet kan en pige stræbe efter at:

• tabe sig;
• pumpe en flad røv op, opbygge muskelmasse;
• øge udholdenhed og styrke.

Mål som at bekæmpe overvægt, opnå harmoni og kropsform, forbedre sundhed kan opnås i dit eget hjem.

Det skal bemærkes, at der er en almindelig misforståelse, at fra træning med håndvægte, styrketræning vil pigens krop miste sin kvindelighed og blive til en bunke muskler. Eksperter siger, at uden specielle kemiske tilsætningsstoffer vil en kvindes krop aldrig se ud som en mands, dækket af stålterninger. Dette er et træk ved den kvindelige krop, og piger har intet at frygte.

Fra regelmæssige træningsprogrammer bliver taljen tyndere, benene får harmoni, kroppen bliver mere modstandsdygtig.

Det er meget vigtigt først at vurdere dit helbred. Det er ikke nødvendigt at gennemgå en omfattende undersøgelse.

Problemer, der påvirker intensitet og træning, bør identificeres, såsom:

• flade fødder eller dårlig kropsholdning
• intervertebral brok (i dette tilfælde er klasser kun mulige under tilsyn af en specialist i henhold til hans anbefalinger);
• forstyrrelser i leddets arbejde (der skal udvises forsigtighed med squats og jogging);
• åreknuder (begræns belastningen på benene);
• alvorlige synsproblemer (konsultation med en læge er absolut nødvendig);
• hjerte-kar-sygdom (øg tempoet meget langsomt).

Let gymnastikøvelser vil ikke skade, og alvorlig cardio- eller styrketræning kan forværre situationen i ovenstående tilfælde. Du skal være forsigtig og begynde at træne med et minimum af belastning og tempo og overvåge din tilstand.

Fordele og ulemper ved hjemmetræning for piger

Du er nødt til at forstå, at det er en vanskelig opgave at øge muskelmassen derhjemme betydeligt. Til dette formål ville den bedste løsning være klasser i et udstyret rum. Der kræves en stor belastning, som kun gives af specielle simulatorer.

Fordele ved hjemmetræning:

• fleksibilitet i timeplanen
• spare penge;
• ingen ekstra tid spildes på vejen;
• der er ingen grund til at gå eller gå på undervisning;
• der er ingen fremmede, hvis synspunkter kan forårsage forlegenhed.

Der er mange videoer fra professionelle på Internettet om, hvordan man bygger muskler derhjemme. Med deres hjælp kan du oprette et individuelt træningsprogram og nyde din træning.

Minusser:

• minimum af sportsudstyr
• afslappende regime, der er en risiko for at bukke under for dovenskab;
• mangel på en træner eller person, der kan forklare rigtigheden af ​​bevægelserne
• distraktioner som et lille barn
• der er ingen måde at udføre en stærk retningsbelastning på, som i specielle simulatorer.

Hvilken opgørelse der er brug for

For at øve derhjemme skal du:

• håndvægte;
• vandret bjælke
• ekspandere;
• vægte;
• gymnastikbold;
• måtte;
• Hula Hup.

Til hjemmetræning har en nybegynder kun brug for sneakers, et tæppe og behageligt sportstøj i de første 3-4 uger. Du kan bruge en kugle eller en ramme.

I fremtiden bliver håndvægte og en vandret bjælke de vigtigste assistenter.

Der er ét stykke og præfabrikerede håndvægte. Sidstnævnte er sikrere og bedre egnet til en kvindes hånd. Fordelen ved præfabrikker i vægtregulering, evnen til at øge eller mindske belastningen. Du skal begynde at øve med de letteste vægte og gradvist gå videre til tungere.

Vandrette stænger er afstandsstykke og vægmonterede. Forskellen mellem den første type er, at den er monteret i døråbningen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Korrekt træningsprogram

Når du stræber efter at starte muskler så hurtigt som muligt, skal du ikke glemme træningsplanen. Selv mens du studerer derhjemme, er det ekstremt vigtigt at følge den etablerede orden. Det er nødvendigt at vænne sig til disciplin.

Dette er vigtigt for at opbygge muskler. Hvis du træner kaotisk, når du vil, kan der være et langt interval mellem træning, eller omvendt vil den nødvendige pause ikke blive observeret.

I det første tilfælde vokser musklerne ikke med den krævede hastighed; med lange, konstante pauser vil effekten være minimal. I en anden situation, når udmattende træning forekommer dagligt, for eksempel 5-6 dage i træk, har muskelfibre ikke tid til at komme sig (der er et udtryk "tilstoppet").

Dette vil heller ikke give en mærkbar effekt, og følelsen af ​​træthed og udmattelse kan helt modvirke ønsket om at dyrke sport.

En en- eller to-dages pause mellem klasser betragtes som den bedste løsning. Der er 3 træningsprogrammer om ugen. Denne tidsplan er ideel til at genoprette styrke og kroppen som helhed.

Gør det om morgenen eller om aftenen, spørgsmålet er individuelt. Du skal fokusere på arbejdsplanen, trivsel i forskellige faser af dagen. Hver persons krop er unik. For at vælge den optimale tilstand af sportsbelastninger kan du prøve at træne på forskellige tidspunkter og lytte til din tilstand.

Hvordan motiverer du dig selv, mens du studerer derhjemme?

Motivation er centralt i hjemmetræning.

Her er nogle tip:

1. Bliv inspireret af slanke piger i bikini på en kalender eller hængende billeder.
2. Eksperter foreslog en interessant måde - at komme med en belønning til dig selv. I slutningen af ​​træningen skal du spise noget eller få en slags præmie. Selvfølgelig handler det ikke om et stykke kage eller en dessert med højt kalorieindhold. Det hele afhænger af afhængighed og fantasi.
3. Nogle gange hjælper en offentlig meddelelse. Du kan fortælle din familie og venner om alvoren af ​​dine planer. I denne situation vil der være yderligere ansvar for dine ord.

Der er ingen grund til at motivere til at købe en kjole. Dette er et kortsigtet mål, når du først når det, mister du pointen med at fortsætte med at træne. Holdningen, ønsket og en klar forståelse af nødvendigheden og nytten af ​​sportsbelastninger er ekstremt vigtig.

Korrekt ernæring i perioden med intensiv træning

For en hurtig bedring, vedligeholdelse af resultaterne, er kost vigtig. Det er en stor fejl at tro, at man efter træning kan spise alt og i enhver mængde. Eksperter anbefaler, at man lægger stor vægt på proteinfødevarer under aktiv træning. Det kan være kogt kylling, æg, kefir, cottage cheese, fisk, kød.

Vær ikke bange for at bruge protein shakes.

De sælges i pulverform og forbruges fortyndet med vand eller fedtfattig mælk.Supplerende protein vil kun være gavnligt, hvis du træner intenst og regelmæssigt. Ellers bliver det en unødvendig byrde for nyrerne og leveren.

Ved organisering af kosten er det bedre at følge følgende regler:

1. Spis små måltider flere gange om dagen.
2. Den mest tilfredsstillende morgenmad at lave er for eksempel müsli eller havregryn.
3. Diversificer din frokost med typer kød eller fisk, supplerende med kogte grøntsager.
4. Til middag må du ikke overspise, men heller ikke sulte kroppen, du kan spise en omelet eller et stykke kyllingefilet med en grøntsagssalat.
5. Drik mindst 1,5 liter vand om dagen.
6. Små mængder slik med højt kalorieindhold kan undertiden kaldes, men om morgenen.

Det vigtigste er ikke at gøre reglerne for tunge til udførelse, det er bedre at finde den bedste diætindstilling, der vil blive accepteret af kroppen. Det er nødvendigt at træne kroppen til at nyde en sund livsstil og ernæring.

Cardio træning

Cardio er afgørende for at udvikle udholdenhed og er meget gavnligt for at opretholde det kardiovaskulære system. Derudover er hovedmålet med sådanne belastninger at reducere kropsfedt, dvs. der er en undersøgelse af muskelaflastning og vægttab. De kan skiftes på forskellige dage med andre typer belastninger og bruges også som opvarmning inden hovedaktiviteterne.

Øvelser udføres med en pause på 30 sekunder og 10-15 gentagelser:

1. Stå lige, armene sænket, benene lige, mens du hopper, spred dine ben samtidigt til siderne og løft armene over dit hoved. Når du hopper igen, skal du tage startpositionen.
2. Hænder bringes bag bagsiden af ​​hovedet, springer ud af halv-squat position så højt som muligt og igen lavere til startpositionen.
3. Stå i skrå stilling med benene fra hinanden, armene nedad. Ved udånding springer venstre ben fremad, mens højre hånd rører ved det. Den venstre hånd trækkes tilbage. Ved indånding vender vi tilbage til startpositionen. Gentag det samme med det andet ben. Bevægelser skal ligne en skater.
4. Mens du er i en squat, skal du hvile dine hænder på gulvet. En lunge er lavet med begge ben tilbage, derefter en tilbagevenden. Spring op, træk armene ned til loftet, og sænk dig selv, start cyklussen igen.
5. Springtov i 1-2 minutter.
6. Jogging på plads med en overlapning af underbenet til bagdelene.
7. Lig på gulvet, på din mave, håndfladerne skulderbredde fra hinanden. Træk kroppen op på armene. Ved udånding presses venstre ben langsomt mod brystet, armene er ubevægelige. Under indånding skal du vende benet tilbage på plads og gentage med det andet ben.
8. Stå lige med hænderne på bæltet. Venstre ben springer fremad i en vinkel på 90 grader, hovedbelastningen på venstre ben. Gå tilbage til position, gentagelse af højrebenet udfald.
9. Fra huk position, med dine hænder på gulvet, springer du til en stående stilling med dine arme og ben spredt fra hinanden ("stjerne"). I springet skal du vende tilbage til startpositionen.
10. Jogging på plads med knæ trukket op til brystet.

Denne populære basale træningsrutine er en god cardio træning.

Et sæt øvelser til udvikling af alle muskelgrupper til en pige

Der er udgivet mange manualer om, hvordan man bygger muskler derhjemme, og en masse instruktioner fra fremtrædende undervisere er lagt ud på Internettet. Men der er grundlæggende, grundlæggende øvelser for forskellige muskelgrupper, som du kan begynde at træne med.

Arm muskler

Under træning skal du træne:

• biceps;
• triceps;
• skulder delta;
• underarm.

Det er nok at lave 25-30 reps. En nybegynder anbefales at gøre 10-12. For alle øvelser står startpositionen lige, benene skulderbredde fra hinanden og let bøjet, ryggen lige, maven trukket ind.

Det første kompleks:

1. Drej dine håndflader fremad og bøj, hvil dine albuer på dine sider. Sænk dine arme med håndvægte ned og løft til hagen.
2. Fra startpositionen er armene bøjet og fastgjort i et par sekunder og derefter rettet med et tilbagetrækning. Halsen skal ikke være spændt.
3. Push-ups fra gulvet (håndfladerne er skulderbredde fra hinanden). Kroppen holdes lige.
4. Lig på gulvet, buk ned, armene strakt op og bøjede vinkelret. Langsomt stige og falde. Denne øvelse er fremragende til at korrigere kropsholdning.

Det andet kompleks (startpositionen er den samme, men med lige knæ):

1. Lige arme med håndvægte spredt til siderne.
2. Sidder på en stol, fødderne sammen. Løft dine hænder med håndvægte op, og læg dem forsigtigt bag dit hoved.
3. Løft hænder med håndvægte til siderne med fiksering i et par sekunder.
4. Løfte håndvægte med lige arme frem til skulderhøjde. Udfør langsomt.

Benmuskler

Følgende øvelser (10-15 gentagelser) er effektive til slanke ben:

1. Squats... Foders skulderbredde fra hinanden, ryggen lige. Gå ned så meget som muligt. Stig langsomt op. Hænderne kan lukkes eller holdes lige og strækker sig fremad. Du kan også holde dine hænder i taljen.
2. Liggende på din side er støttearmen bøjet ved albuen. Stræk ud tåen, gør det med din fod svinge op.
3. Lunges fra stående stilling med en fod frem til en position på 90 grader.
4. Liggende stilling, hænder langs kroppen, håndfladerne ned. Langsom løft benene opløfte lænden.
5. Spring ud op fra squat-positionen.

I fremtiden kan alle øvelser udføres med specielle vægte eller håndvægte.

Abs og sider

Det skal huskes, at pressen altid fungerer, når man udfører komplekser på andre muskelgrupper. Derfor får denne del af kroppen belastning under enhver træning. Det er ikke nødvendigt at downloade det hver gang, du kan gøre det, for eksempel hver anden træning.

Korrekt ernæring er vigtig for en flad mave med en smuk lettelse., da de mest trænede mavemuskler kan skjules under fedtlaget. I denne sag er cardio træning og løb til stor hjælp.

Pigen skal ikke kraftigt pumpe de laterale abdominale muskler, de såkaldte skrå muskler, der er risiko for at ødelægge taljen ved at gøre den firkantet.

Det er nok at gøre følgende øvelser (25-30 gentagelser hver):

1. Liggende stilling, benene let fra hinanden og bøjet i knæene. Hænder bag hovedet. Udfør crunches ved at trække albuen mod det modsatte knæ. Skiftevis med hver hånd.
2. Fra samme startposition skal du gøre symmetriske vendinger uden at løfte lænden. Træk dine albuer frem så meget som muligt med pressen.
3. Hængende på den vandrette bjælke, bøj ​​dine ben og træk knæene mod brystet.
4. Hvis der er en bænk, skal du sidde på den og ordne dine ben. Du kan blive fanget i sofaen. Forlæng torsoen tilbage, indtil ryggen er parallel med gulvet, men skuldrene forbliver bundet fremad, hvilket letter belastningen på rygsøjlen. Det udføres i en snoet tilstand, hænderne samles på brystet. Løft langsomt din torso op.

At løfte lige ben fra liggende stilling er ikke egnet for alle, da der i dette tilfælde er en belastning på rygsøjlen. Det samme kan siges, hvis du løfter lige ben fra en hængende stilling. Den bedste mulighed ville være at gøre dette med vægt på dine hænder, for eksempel at placere stole på siderne. Læn dig med begge hænder på ryggen, riv dine ben fra gulvet og hæv dem.

Balder

For at forstå, hvordan man pumper bagenden op, skal du huske hjemmets sæt benøvelser. I ovenstående kompleks er både gluteal muskler og ben involveret.

Men der er yderligere øvelser:

1. Stå lige, fødderne sammen, tæerne fremad. Bøj knæene let, lige tilbage. Hold vægten, bøj ​​langsomt fremad, armene bevæger sig strengt parallelt med benene, se fremad. Hele belastningen skal gå til gluteal muskler. Ret glat.
2. Bagdelene udarbejdes mere, hvis ovenstående angreb fra benkomplekset gøres så dybt som muligt og rettes på bekostning af rygmusklen. Det er meget godt at gøre dette med vægte, ideelt set med en tom bjælke på dine skuldre (for begyndere). Det kan købes i en sportsbutik. Selvom en enkelt håndvægt er egnet til dette formål, er det mindre behageligt at holde i denne position.
3. For at pumpe en smuk røv op er dybe squats vigtigst.Og du skal forstå, at rygmusklen fungerer mest effektivt med ekstra vægtbelastning.
4. Lig med ansigtet ned på gulvet, stræk armene op. Løft arme og ben fra gulvet på samme tid, og fix i et par sekunder.
5. Gå på knæene, bøj ​​armene og læn dig på albuerne. Tag dit ben tilbage og op. Gentag sådanne gynger med begge ben.

Brystmuskler

Spørgsmålet opstår ofte om, hvordan man forstørrer brysterne gennem træning. Det er mere korrekt at tale om pumpning af brystmuskel, som løfter brystet.

Hjemmeøvelser kan hjælpe med dette problem:

1. Push-ups fra gulvet er effektive. Hænderne er skulderbredde fra hinanden. Hvis det er svært, kan du starte med dine knæ på gulvet. 10-15 reps udført i tre sæt hjælper med at tone målområdet.
2. Med håndvægte er øvelser på bænken effektive: I liggende stilling løftes lige arme med håndvægte op. Løft arme let bøjet ved albuen så meget som muligt ned ad siderne. En anden mulighed er at lægge sig ned og holde lige arme øverst, bøje dine arme i en ret vinkel og bringe håndvægtene til brystet.
3. Kompleks med en ekspander: 10-15 strækninger i brystområdet; det samme antal gentagelser, men på niveauet af maven gentag på hovedniveau og derefter bag ryggen.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Rygmuskler

Følgende øvelser hjælper med at gøre kropsholdningen smuk og styrke den muskulære korset i rygsøjlen:

1. Liggende på din mave, træk dine ben og arme op på samme tid. Musklerne i ryggen, balder, biceps i benene fungerer.
2. En anden variation på den første øvelse er kun at trække armene op.
3. Kryds dine ben, mens du sidder, slut dig til armene bag ryggen og drej din lige torso i begge retninger.
4. Stå lige, benene let fra hinanden. Hold håndvægte i dine hænder, gør langsomme bøjninger i en ret vinkel med en lige ryg.
5. Stå skråt fremad, spred dine arme med håndvægte fra en sænket tilstand til siderne og forsøg at bringe dem så højt som muligt.

Underarm

Denne zone er veludviklet af:

• institutioner bag hovedet med armene hævet med håndvægte;
• bredere arme til push-ups;
• pull-ups på den vandrette bjælke.

Lille bagpå

Nederste del af ryggen fungerer, når du udfører det ovennævnte sæt på bagsiden, men følgende kan tilføjes:

• Med knæene nede, lig med dine hofter på bænken, dine ben er fastgjort på en behagelig måde.
• Hold hovedet fremad, læg dine hænder på brystet.
• Sænk overkroppen ned på gulvet og forbliver med en lige ryg.
• Kig op foran dig, klatre op igen.
• Tag det roligt.
• Benene er ubevægelige.

Det er værd at bemærke, at ikke kun bagsiden fungerer, men også bagdelene såvel som bagsiden af ​​låret.

Sådan udføres plankeøvelsen

Blandt de øvelser, der giver dig mulighed for at opbygge muskler så hurtigt som muligt, er det meget populært. "Plank" giver dig mulighed for at bruge alle muskelgrupper derhjemme. Pressen, lænden, arme, balder pumpes, mange små tilbehørsmuskler er involveret, som i hovedkomplekset kan "sove".

Men for at opnå maksimale resultater er den korrekte udførelsesteknik ekstremt vigtig:

1. Det er mest bekvemt at sidde foran spejlet og kontrollere ydeevnen.
2. Hvil håndfladerne på gulvet med armene udstrakte.
3. Bagsiden er perfekt lige, kroppen er aflang.
4. Føddernes tæer hviler på gulvet.
5. Undgå at slappe af.
6. Mavemusklerne er anspændte.
7. Du kan starte med et halvt minut og gradvist øge stående tid. Der er ingen grænse i denne sag, du kan holde kroppen i denne position, så længe du vil, det vil ikke skade sundheden. Tværtimod vil kroppen få harmoni og udholdenhed.

Forskellige typer positioner skal bemærkes, når du udfører denne øvelse:

• et stativ med vægt på albuerne (armene danner en ret vinkel);
• kroppen vendes sidelæns mod gulvet, vægten lægges på en bøjet arm;
• muligheden, når det ene ben løftes tilbage med et standardfod;
• en anden variation - med den ene arm strakt fremad;
• med en drejning - kroppen sidelæns til gulvet, begge ben på gulvet med sålens kanter, vægt på den ene hånd, den anden strakte sig opad;
• vægt på albuerne udføres på bolden, mens benene er sat på bænken.

Cirkulær træning

Kredittræning består af 8-10 øvelser til forskellige muskelgrupper, som udføres konsekvent og kontinuerligt. I slutningen af ​​cyklussen tages en pause, men ikke mere end 1 minut. Antallet af cirkler er normalt 3-5. Begyndere kan starte med 5 øvelser pr. Cyklus.

Dette er en effektiv vægttab træning, der fungerer alle muskelgrupper.

Fordelene ved dette program:

• aktiv fedtforbrænding
• udvikling af udholdenhed
• for begyndere er cirkulær træning god som en indledende fase af træningen, da alle muskler er forberedt på mere alvorlige belastninger.

Sættet med øvelser kan overvejes individuelt.

For eksempel:

1. Push-ups (håndarbejde).
2. Squats (ben fungerer).
3. Dybe lunger (balder er forbundet).
4. Plank (universel øvelse).
5. Trykke.

Når kroppen vænner sig til belastningen, kan du forbinde 1 øvelse pr. Kompleks.

Løb

Løb er den vigtigste form for kardiovaskulær træning. Du kan gøre det i alle aldre og med enhver hudfarve. Udvikler udholdenhed, træner det kardiovaskulære system, hjælper med at fremskynde stofskifte og fedtforbrænding. Udendørs jogging er meget nyttigt.

Jogging kan udføres inden det primære sæt øvelser, som en opvarmning.

Eller udfør det som en separat træning. Om morgenen eller om aftenen afhænger det af den individuelle rytme og trivsel.

Du skal ikke løbe på tom mave. Den bedste mulighed ville være en snack på halvanden time.

En nybegynder skal starte med små afstande, 10 minutter. Forøg derefter tiden med et minut eller to, idet du fokuserer på kroppens tilstand. Det vigtigste er, at løb skal være sjovt. Når du træner gennem styrke, er der en risiko for at opgive træning.

Du skal løbe sådan:

1. Du kan køre jævnt med samme hastighed og øge tiden.
2. En anden mulighed er intervalløb. Først 5 minutter i et roligt tempo, og flyt derefter i hurtig tilstand i et minut eller to. Varigheden af ​​cyklusser, deres antal skal beregnes i henhold til sundhedstilstanden. Kroppen bør ikke overbelaste.

Interval løb er mere effektivt til vægttab.

Hvad man ikke skal gøre under din træning

Når du studerer derhjemme, skal du huske nogle funktioner:

• Du behøver ikke at veje dig hver dag. Dette er en stor fejl, der kan være demotiverende. Den menneskelige krop holder ikke den samme vægt hele tiden fra dag til dag. I dag er der mere væske, og vægten er steget med et par kg. Om natten går 1-2 kg vægt tabt. Fra intens træning kan vægten gå op et stykke tid på grund af stigningen i muskelmasse. Derfor giver det ingen mening at kontrollere indikatorerne hver dag. Det vil kun ødelægge stemningen. Det vigtigste er en stram form. Og du kan veje dig selv en gang om måneden, i ekstreme tilfælde en gang hver anden uge.
• Du bør ikke øve dig barfodet eller iføre sokker. Selv hjemme skal du bære sportssko, der beskytter dine fødder mod skader og forhindrer glidning.
• Du kan ikke spise lige efter træning. Du skal vente en time.
• At træne inden sengetid er også en dårlig idé. Kroppen skal roe sig ned, det tager 2-3 timer.
• Du behøver ikke at tvinge begivenheder og skynde dig selv. Tag en masse vægt på én gang, eller lad dig selv uforholdsmæssigt. Træthed vil komme, hvilket vil bryde den rigtige holdning.

At vide, hvordan man bygger muskler og tone kroppen, selv derhjemme, kan du opnå betydelige resultater.

Hvordan man bygger muskler derhjemme: video

Træning for alle muskelgrupper, se videoen:

Triceps-øvelser, se videoen: