Sådan pumpes armene på en pige hjemme og i gymnastiksalen. Træningsprogram

For at give en smuk form til deres hænder er piger bare nødt til at træne lindring af skulderens muskler og underarmen lidt. Til dette formål kan du besøge specialiserede haller.

Men ikke alle er tilgængelige og bekvemme at besøge dem, så du skal vide, hvordan man pumper en smuk håndaflastning derhjemme til en pige. Det skal huskes at overvåge belastningen. Med en lille belastning vil der ikke være noget synligt resultat, og med en overdreven belastning pumpes armene som en bokser.

Håndøvelser, der er egnede til piger

Et sæt øvelser:

• Sæt dig ned på tyrkisk, ret dine skuldre. Luk håndfladerne sammen, ret børsterne op. Hæv albuerne til en vandret position, så vinklen mellem dem og kroppen er rigtig. Derefter presses håndfladerne med kraft og fastgør dem i denne tilstand i ca. 30 sekunder. Udfør 5-6 sådanne tilgange om dagen. Resultatet vil være synligt efter 2 uger. Det hjælper også med at pumpe dine brystmuskler.
• Bliv oprejst, hold armene lige, og spred dem derefter i skulderhøjde i modsatte retninger. Udfør samtidig en cirkulær bevægelse med begge hænder i modsatte retninger. Udfør mindst 1 minut.
• Vend mod væggen. På samme niveau som brystet skal du hvile dine hænder på væggen og gøre 20 push-ups. Det er bedre at lave 5-6 gentagelser hver dag.

Måder at pumpe dine hænder på

Der er flere måder, der afslører hemmeligheden bag, hvordan man pumper hænderne på en pige mest effektivt derhjemme:

• Det er nødvendigt at bruge tid på sportsaktiviteter 3-4 gange om ugen.
• Fleksionsbevægelser udvikler biceps brachii.
• Forlængelsesøvelser skal udføres for at pumpe triceps.
• Underarmens muskelfibre kan trænes ved at udføre vægte, holde og rotere med dem.

Triceps øvelser

Funktionen af ​​triceps eller triceps muskler i skulderen er at udvide armen ved albuen. Af denne grund bruges forlængelsesbaserede bevægelser til at træne triceps.

• • Med en håndvægt. Vægten af ​​en håndvægt til en nybegynder er 1-3 kg. Øvelsen skal udføres mens du sidder eller står. Løft to hænder med inventar op. Tryk albuerne tæt mod dit hoved, og bøj dem, sænk armene bag dit hoved. Gentag opstigningen. Det er vigtigt at holde armene let bøjede ved albuerne. Dette forhindrer skade på albueleddet, og også triceps vil ikke slappe af. Denne opgave udføres med begge hænder på samme tid.
  • Håndvægt... Denne øvelse udføres med en hånd. Du skal gå til supporten, det kan være en stol. Det er nødvendigt at vippe kroppen og med den ene hånd læne sig komfortabelt på den valgte støtte, og med den anden skal du trykke albuen mod kroppen og rette den med en håndvægt og trække den tilbage.Mål i denne position et sekund, og tag den modsatte tilstand.
  • Grundlæggende øvelser bruges også til at træne triceps. De arbejder også triceps brachii sammen med andre.
  • Omvendte push-ups. Stå med ryggen mod bænken, sæt dig ned og læg en vægt med dine hænder på den. Spænd ikke dine ben. Flyt hele din krops vægt på dine hænder. Indånding, bøj ​​dine arme og gå ned, og løft torsoen op, mens du ånder ud, og ret albueleddene ud. Vi må ikke glemme, at skuldrene skal være parallelle med gulvet, når de er under. Et sæt består af 12-15 push-ups. Så prøv at komplicere opgaven, for dette skal du sætte dine fødder i en behagelig højde. Fitball kan være sådan en højde. Og gentag en gang til.

• Ligge ned: fødderne sammen, hænderne skulderbredde fra hinanden eller lidt tættere på hinanden. Gør push-ups, hold ryggen lige, og når du sænker, skal du tage albuerne tilbage. Du skal ned lavt, men ikke røre gulvet med brystet.
• Barbell øvelse. Liggende på en bænk, tag en vægtstang (stangens vægt skal mærkes, men vær stærk). Sørg for, at afstanden mellem armene er lidt mindre end skulderbredden. Flyt bjælken ned, mens du indånder, og bringer den tættere på det nedre brystområde med albuerne pegende nedad. Klem baren op, mens du ånder ud. 10 gentagelser er nok.

Øvelser til biceps

Biceps eller biceps brachii er det modsatte af triceps. For effektiv træning af denne muskel kræves opgaver til bøjning af de øvre lemmer.

• Med en håndvægt. Bliv lige og læn dig fremad. Slap af med dine arme og sænk dem ned langs kroppen. Fastgør albueleddene ved at trykke dem på kroppen. Bøj ved albuen, løft inventaret til torsoen. Udfør uden at rykke og langsomt sænke dine arme. Eksperter anbefaler at gøre denne øvelse enten med to hænder på én gang eller først med den ene og derefter med den anden.
• Med en vægtstang. Det svarer til det foregående, men stangen rører ikke ved hofterne, og der skal være ca. 5-10 cm mellem dem. Denne udførelse vil øge belastningen på biceps og holde den i spænding.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Glutaminsyre - hvad det er, hvorfor og hvordan det bruges i sport, bodybuilding.

Vi pumper muskler op derhjemme uden et vægte

For at give musklerne et smukt lindringsudseende kan du bruge øvelser uden brug af vægte.

Omvendt planke

Det udøver stress på triceps, skuldre og mave muskler. Resultatet opnås kun, hvis det gøres korrekt.

Sekvens:

• Sid på en hård overflade.
• Placer dine håndflader på gulvet og spænd dine mavemuskler.
• Bækkenet skal hæves over gulvet med et par centimeter, mavemusklerne skal holdes i spændinger hele tiden.
• Sænk bækkenet ned på gulvet.

Vi svinger armene derhjemme med håndvægte eller vægte

Det er umuligt at opnå et hurtigere resultat, som når du udfører øvelser med brug af håndvægte eller vægte for at pumpe en piges arme derhjemme op. Håndvægte kan udskiftes med plastikflasker med væske.

Dumbbell Extension

• Sid på en solid platform. Tag en håndvægtpandekage med begge hænder og hold den over dit hoved.
• Udfør albue-bøjning, læg sportsudstyr bag hovedet og uden at involvere underarmens muskler.
• Give op.

Træner biceps og triceps. I dette tilfælde er det praktisk at udskifte håndvægte med en vægtstang.

Forlængelse af armen med en håndvægt bag hovedet

• Sid ret op. Bagsiden skal være lige og vinkelret på gulvet.
• Håndvægten tages med den ene hånd med et lige greb, løftes derefter op og sættes bag hovedet.
• Sænk vægten.
• Og gentag den samme bevægelse med den anden hånd.

Denne øvelse er rettet mod triceps og skaber en smuk ekstern muskelaflastning.

Bænkpres Tate

• Sid på en stol eller bænk. Tag en håndvægt i begge hænder med et lige greb.
• Løft dem samtidig op med håndvægtene.
• Sænk dem også langsomt på samme tid.Bøj kun ved albueleddene, og læg vægte på tværs af kroppen.

Når du udfører Bench Press, skal du ikke lade vægtene røre hinanden.

Håndskønhedsassistent - ekspander

For at korrigere lindring af hænderne er det nok at øve uden yderligere forstærkning; brugen af ​​en ekspander er tilladt. Dette forhindrer også muskelpumpe.

• Sid på gulvet, hold ryggen lige og ret skuldrene.
• Saml ekspanderen op, klem dem fast med fingrene.
• Træk ekspanderen mod dig og frys i ca. 30 sekunder.
• Slap af og tag en startposition.

Hånd push-ups

Uanset hvor meget du gør, kan du ikke pumpe en piges arme derhjemme uden push-ups. De hjælper med at opbygge muskler og opbygge masse.

Fra væggen

Hvil dine håndflader mod væggen og placer dem foran brystet. Udfør flere push-ups (start ved 10 reps), mens du skal nærme dig og bevæge dig væk fra væggen med lige store intervaller.

Push-ups fra bænken

Bench-push-ups kaldes også omvendte push-ups.

Det er ikke svært at udføre det:

• Læn dig på bænken, så bænken er bagud.
• Bøj ved albuerne, mens torso går ned. Det er nødvendigt, at bagsiden ikke rører ved bænken.
• Ret dine arme ud og løft din krop op.

Klassiske push-ups

Udførelsesordre:

• Lig med dine hænder på gulvet. Placer håndfladerne i en afstand af bredden af ​​skuldrene.
• Bøjning ved albuerne, sænk kroppen ned. Hold ryggen lige.
• Ret derefter dine arme ud, mens du løfter dig selv op.

Push-ups med tæt greb

Skubning med smalt greb muliggør effektivt arbejde på triceps.

• Lig dig ned, læg dine hænder på gulvet, så de er ved siden af ​​hinanden.
• Sænk kroppen, bøj ​​albuerne.
• Og tag igen den primære position.

Denne type push-up giver dig også mulighed for at pumpe din ryg og abs.

Pull-ups på den vandrette bjælke

Motion på baren.

Pull-ups hjælper med at pumpe flere muskelgrupper. At udføre pull-ups på forskellige måder påvirker både biceps og triceps.

Metode 1:

• Omvendt greb på stangen. Palmerne skal være skulderbredde fra hinanden.

  

• Det er nødvendigt langsomt at trække op, så hagen er over tværstangen. Albuer skal presses mod kroppen.
• Gå ned med samme hastighed. Øvelsen er rettet mod at træne biceps.

Metode 2:

• Tag fat i stangen med et lige greb. Sørg for at krydse dine ben.
• Træk dig selv op i et langsomt tempo, indtil din hage når et niveau over baren.
• Ret dine arme, mens du holder trit.

For at pumpe triceps skal du bare placere en håndflade foran den anden og trække op på den sædvanlige måde.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Kropstørring til piger. Træningsprogram, detaljeret ernæringsmenu i en måned efter dag.

Træning af skulderled og ledbånd

For hverdagen er det vigtigt, at skulderleddet og ledbåndene er stærke, og det er endnu vigtigere for dem, der ofte driver sport. For at styrke skal du vælge øvelser til udvikling af deltoid- og trapezius-musklerne i skulderen. Og i hver lektion skal du sørge for at inkludere et sådant sæt øvelser, dette vil igen undgå skader.

Træning regelmæssigt ugentligt hjælper med at styrke skulderleddet:

• Håndvægtenes vægt skal variere fra 1 til 5 kg. Stå, placer dine ben skulderbredde fra hinanden, stræk armene lige i brysthøjde. Under indånding skal du bøje albuerne og tage armene til siderne. Når du ånder ud, er dine hænder foran brystet. Gentag 10-20 gange.
• Arme lige over dit hoved... Når du ånder ud, skal du holde dem parallelt med gulvet, når du sænker dine hænder ned. Udfør derefter med dine hænder fjedrende bevægelser op og ned. Inhalér og løft dine hænder. Gentag 6-8 gange.
• Lig med ansigtet nedad... Fokuser på dine tæer og albuer på gulvet. Inhalér og hæv din krop over gulvniveau og dann en bar. Bliv sådan i 5-7 minutter. Al støtte skal være på tæerne på fødderne og underarmene. Pust ud og læg dig på gulvet igen. Løft derefter overkroppen og kryds dine arme i brystområdet, så dine håndflader rører skulderbladene. Sænk torsoen i denne position til gulvet og tryk let på armene. Dette giver skulderleddet mulighed for at åbne op. Så læg dig ned i ca. 1 minut. Igen, mens du indånder, stige op, frigøre dine arme, sænk din torso til gulvet og slappe af dine muskler.
• Sid på en hård overflade, stræk dine ben foran dig, og hvil håndfladerne på gulvet nær dine hofter. Indånding, bøj ​​knæene og løft dine hofter op. Visuelt følger din krop bordets form: kroppen sammen med hofterne skal danne en parallel lige linje til gulvet, og arme og ben skal være vinkelret på det. Denne bevægelse hjælper med at åbne skulderleddet. Forudsat at denne øvelse er let for dig at udføre, skal du komplicere opgaven: løft dine hofter endnu højere og bevæg dig tættere på dine knæ.

De har en gavnlig virkning på skulderled og ledbånd: svømning, håndstande og hovedstande. Et træk hjælper med at forhindre beskadigelse af skulderleddet. For at gøre dette skal du lægge dig ned på en hård overflade, tag fat i dine fødder med dine hænder og svinge frem og tilbage. Gentag svingning 15-20 gange.

Sådan træner du i gymnastiksalen

Piger kan pumpe armene op ikke kun hjemme, men også i gymnastiksalen. Tilstedeværelsen af ​​en træner i gymnastiksalen vil have en positiv effekt. Her kan du få ekspertrådgivning og undgå mulige fejl.

Gymnastiksalen har endnu en fordel - en række forskellige træningsudstyr, sportsudstyr. Der er en hemmelighed: jo oftere du skifter objekter (simulatorer, udstyr), jo større belastning vil der være på musklerne. Dette vil igen gøre det muligt for dig at mest effektivt træne lindring af hænderne.

Også den vagthavende træner kan rådføre sig med, hvordan man pumper en piges arme derhjemme.

Træningsprogram i en måned for hænder

Træningsprogrammet for begyndere og erfarne adskiller sig markant fra hinanden. Du bør ikke tage en separat træning, der kun er rettet mod at pumpe armene; det anbefales at bruge den i kombination med andre øvelser rettet mod alle kroppens muskler.

For begyndere er det bedre at vælge cykliske programmer. Et sådant program inkluderer gentagne øvelser i en cirkel. For de erfarne anbefales det at træne tre træningsprogrammer om ugen og øge belastningen på musklerne ved hjælp af vægte og øge antallet af tilgange.

For begyndere

1 træning:

• Lunger fra stående stilling.
• Klassiske squats.
• Kalv rejser.
• Lige vendinger.
• Armbøjninger.

2 træning:

• Direkte lunger.
• Omvendte push-ups.
• Omvendt knas.
• Squats.

3 træning:

• Squats.
• Stol push-ups.
• Omvendt lunges.
• Kompleks vridning.
• Rulende fra tæer til hæle.

Komplekser til grundlæggende klasser

Mulighed 1:

• Dumbbell Squats.
• Bøjning af armene.
• Omvendte push-ups.
• Opdræt af hænder.
• Skrå vendinger.

Mulighed 2:

• Armbøjninger.
• Dumbbell bortførelse bag ryggen.
• Dumbbell lunges.
• Bøjning af armen.

Hemmeligheder med hurtige resultater med at forbedre tonen og lindring af hænder

• Hver lektion skal begynde med en opvarmning. Dette hjælper med at forhindre skader og varme musklerne op.
• Træningen skal afsluttes ved at strække på de muskler i kroppen, der maksimalt var involveret under træningen.
• Træning bør altid suppleres med kardiobelastninger. De kan skiftes med hovedaktiviteterne.
• Det skal huskes at overholde ordentlig ernæring og drikke, ikke tillade dehydrering af kroppen.
• Den vigtigste betingelse er klassernes regelmæssighed.

Når du tænker på, hvordan man hurtigt kan pumpe en piges arme derhjemme, skal du altid huske, at musklerne får en enorm belastning under træningspas. Massering af dine lemmer efter træning kan hjælpe med at forbedre blodcirkulationen og kan slappe af trætte muskler.

Med tålmodighed og ønske om at udføre de nødvendige øvelser er det meget muligt at pumpe en smuk håndaflastning op. Du kan opnå de første mærkbare resultater på en måned, hvis du træner regelmæssigt.

Video om, hvordan du kan pumpe dine hænder derhjemme

Vi svinger vores hænder derhjemme alene til pigen:

Øvelser til smukke hænder til kvinder: