Crossover Triceps Extension. Teknik med et reb, lige håndtag, en pigtail, to hænder

Mest effektive crossover-øvelser flexion og forlængelse af armene overvejes. Sådanne belastninger er rettet mod at træne triceps såvel som at styrke brystmuskulaturen og skulderbæltet. For at træningen skal være så effektiv som muligt, er det vigtigt ikke kun at udføre øvelserne korrekt, men også at skifte dem for at undgå, at organismen vænner sig til det givne niveau af belastninger.

Forlængelse af arme i en crossover til triceps med forskellige typer håndtag

Crossover triceps forlængelse kan gøres med forskellige typer håndtag.

Hver af dem giver dig mulighed for at øve forskellige træningsvarianter, der passer til både begyndere i sport og dem, der har været engageret i gymnastiksalen i lang tid:

Funktioner ved valg af simulatorens håndtag

Det anbefales at vælge håndtag til en crossover under hensyntagen til træningsniveauet for en bestemt atlet, hvad enten han har kontraindikationer samt træningsprogrammet i gymnastiksalen:

• Hvis træningsprogrammet indebærer ændring af belastningsniveauet inden for rammerne af en tilgang (normalt brugt til træning af mennesker med god fysisk kondition, men af ​​en række grunde, der ikke er i stand til at udøve i fuld styrke, f.eks. På grund af skade), anbefales det at vælge et reb eller "pigtail". Gummibånd eller elastiske støddæmpere er fastgjort til sådanne håndtag.
  
• For at pumpe triceps i en crossover kan en nybegynder kun bruge et lige håndtag. Da atleten endnu ikke er i stand til uafhængigt at overvåge rigtigheden af ​​det valgte greb, er versionen af ​​det klassiske direkte greb bedst egnet til ham.For at implementere det bliver du nødt til at stå vendt mod simulatoren, derefter tage håndtaget, placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden og derefter flytte kroppen fremad og udføre det krævede antal tilgange.
• Brug af det V-formede håndtag vil være tilrådeligt, når atleten bestræber sig på at pumpe armene "brede". Hvis et sådant mål ikke er det værd, anbefales det, at når du udfører øvelser i en crossover, træffer du et valg til fordel for et reb eller "pigtails".

Forlængelse af arme med et reb

Crossover triceps forlængelse ved hjælp af et rebhåndtag vil være mest effektivt, hvis atleten nøje følger den anbefalede teknik under træningen.

Fra den øverste blok

Teknikken til at udføre armforlængelser fra den øverste blok i en crossover med et rebhåndtag ser sådan ud:

1. Stå mod simulatoren med det ene ben 10 cm foran det andet. Fordel kropsvægten jævnt mellem de to lemmer. Ret din ryg, løft hagen, tag håndtaget i dine hænder. De øverste lemmer skal bøjes, albuerne presses mod kroppen.
   
2. Ved udånding skal armene rettes ud og dermed bevæge håndtaget ned. I det øjeblik, hvor lemmerne ændres, skal kroppen forblive ubevægelig.
3. Uden pauser på det laveste punkt med en dyb indånding skal hænderne føres tilbage til deres oprindelige position. Håndreturhastigheden skal være minimal, så modstanden mod simulatorens trækkraft udarbejder de dybe muskler i armene, inklusive triceps. Albuerne skal presses mod kroppen.
4. Gentag trin 2-3 så mange gange som nødvendigt.

Fra bundblokken

Teknikken til at udføre armforlængelser fra den nederste blok i en crossover med et rebhåndtag ser sådan ud:

1. Tag godt fat i træningsmaskinens håndtag, efter at du tidligere har fastgjort det på træningsmaskinens nederste monteringer. Bring dine arme op, og vend derefter ryggen til simulatoren.
2. Et af benene skal sættes tilbage og derefter fordele kropsvægten jævnt mellem de to lemmer. Kroppen skal flyttes lidt fremad.
3. Når du ånder ud, skal du løfte armene over hovedet, mens du fastgør albuerne ved templerne. Børsterne skal flyttes strengt fra bagsiden af ​​hovedet.
   
4. Fastgør dine hænder ved det øverste punkt i 1-3 sekunder.
5. Med en dyb indånding skal du langsomt bøje albuerne og bringe dem til deres oprindelige position. Albuerne skal stadig holdes tæt på hovedet og kroppen stille.

Pigtail Extension

Forlængelse af triceps, udført med håndtaget - "pigtail" anbefales at gøre som følger:

1. Først skal du knæle ned mod simulatoren. Du skal tage håndtaget i dine hænder, mens albuerne skal presses mod kroppen. Kroppen skal bevæges let fremad, halsen skal strækkes, maven skal strammes.
2. Når du udånder, skal armene sænkes ned og bringe håndtaget så langsomt som muligt i den ønskede position. Når du bevæger lemmerne, skal kroppen forblive ubevægelig.
3. På det laveste punkt anbefales det ikke at strække armene helt ud, da dette øger risikoen for skade. Pausens varighed i den nederste position bør ikke overstige 3-5 sekunder.
4. Efter den specificerede tid skal hænderne langsomt returneres til deres oprindelige position og modstå træk fra simulatoren. Med lemmernes omvendte bevægelse skal kroppen også forblive ubevægelig. Under hændernes tilbagevenden til startposition anbefales det at trække vejret dybt parallelt.

Det optimale antal gentagelser af træningen bør bestemmes af fitness træner under hensyntagen til atletens fysiske kondition samt egenskaberne ved hans helbred.

For begyndere uden alvorlige sundhedsbegrænsninger er dette normalt 3 sæt med 10 gentagelser for mere avancerede atleter - 5 sæt med 20 gentagelser.

Forlængelse af armene på den øvre blok med et regelmæssigt greb

Udvidelse til triceps i en crossover fra den øvre blok udføres mest bekvemt med et lige håndtag, der placerer dine hænder på det med et regelmæssigt greb.

Teknikken til at udføre denne type belastning skal se sådan ud:

1. Først skal du placere dig selv vendt mod simulatoren og derefter fastgøre håndtaget i dine hænder og trykke albuerne mod kroppen. Det anbefales at placere børsterne i skulderafstand. Bagsiden skal være lige, kroppen skal bevæges let fremad, benene skal placeres i en afstand på 10-15 cm fra hinanden, jævnt fordelt legemsvægten imellem dem.
2. Når du udånder, skal armene sænkes ned og bringe håndtaget så langsomt som muligt i den ønskede position. Når du bevæger lemmerne, skal kroppen forblive ubevægelig.
3. På det laveste punkt anbefales det ikke at strække armene helt ud, da dette øger risikoen for skade. Pausens varighed i den nederste position bør ikke overstige 3-5 sekunder.
4. Efter den specificerede tid skal hænderne langsomt returneres til deres oprindelige position og modstå træk fra simulatoren. Med lemmernes omvendte bevægelse skal kroppen også forblive ubevægelig. Under hændernes tilbagevenden til startposition anbefales det at trække vejret dybt parallelt.

Det optimale antal gentagelser af træningen bør bestemmes af fitness træner under hensyntagen til atletens fysiske kondition samt egenskaberne ved hans helbred. For begyndere, der ikke har alvorlige sundhedsmæssige begrænsninger, er dette normalt 2 sæt med 10 gentagelser for mere avancerede atleter - 4-5 sæt med 15-20 gentagelser (minimumsværdierne bruges under opvarmning, de maksimale værdier bruges under hoveddelen af ​​lektionen).

Omvendt grebsforlængelse af det lige håndtag

Det anbefales at udvide det lige håndtag med et omvendt greb i en crossover i henhold til den almindeligt accepterede teknik:

1. Sid vendt mod simulatoren, og fastgør derefter håndtaget i dine hænder og tryk dine hænder mod kroppen. Fingrene skal drejes mod dig (omvendt greb), hænderne skal være i en afstand på 5-10 cm fra hinanden. Bagsiden skal rettes ud, kroppen skal bevæges lidt fremad. Når du bruger store vægte, anbefales det at lægge et af benene fremad for at opnå den mest stabile position. Hvis atleten træner med let vægt, skal fødderne placeres på skulderafstand.
2. Når du udånder, skal armene sænkes ned og bringe håndtaget så langsomt som muligt i den ønskede position. Når du bevæger lemmerne, skal kroppen forblive ubevægelig.
3. På det laveste punkt anbefales det ikke at strække armene helt ud, da dette øger risikoen for skade. Pausens varighed i den nederste position bør ikke overstige 3-5 sekunder.
   
4. Efter den specificerede tid skal hænderne langsomt returneres til deres oprindelige position og modstå træk fra simulatoren. Med lemmernes omvendte bevægelse skal kroppen også forblive ubevægelig. Under hændernes tilbagevenden til startposition anbefales det at trække vejret dybt parallelt.

Det optimale antal gentagelser af træningen bør bestemmes af fitness træner under hensyntagen til atletens fysiske kondition samt egenskaberne ved hans helbred. For begyndere uden alvorlige sundhedsmæssige begrænsninger er dette normalt 3 sæt med 8 reps for mere avancerede atleter - 5 sæt med 18 reps.

Forlængelse af armene bag hovedet

Det anbefales at strække armene bag hovedet i en crossover i henhold til den almindeligt accepterede teknik:

1. Det er nødvendigt at vende ryggen mod simulatoren, efter at du tidligere har fastgjort håndtagene i dine hænder (det anbefales at bruge en "pigtail" eller et reb til denne øvelse). Ben skal placeres tæt på hinanden og let bøjet i knæene, ret din ryg, bøj ​​dine arme og tryk dine albuer mod hovedet.
2. Ved udånding skal armene rettes ud uden at ændre kroppens og underbenens position. Albuerne forbliver tæt på hovedet. Ændringen i armernes position skal være så langsom som muligt, så de dybe muskler i armene, især triceps, kan udarbejdes ved hjælp af modstanden fra simulatorens reb.
3. Uden pauser i den øverste position såvel som at undgå fuld udstrækning af armene er det nødvendigt at vende tilbage til startpositionen ved langsomt at bøje armene og trække håndtaget tilbage.
4. Gentag trin 2-3 så mange gange som nødvendigt.

Det optimale antal gentagelser af træningen bør bestemmes af fitness træner under hensyntagen til atletens fysiske kondition samt egenskaberne ved hans helbred. For begyndere, der ikke har alvorlige sundhedsmæssige begrænsninger, er dette normalt 2-3 sæt på 10-12 gentagelser, for mere avancerede atleter - 5-7 sæt på 20-25 gentagelser, udført i dynamik (minimumsværdierne bruges under opvarmning, de maksimale værdier bruges under hoveddelen af ​​lektionen).

Med den ene hånd

Triceps kan udarbejdes i en crossover, idet armene lægges om igen.

Udvidelse anbefales i dette tilfælde at gøre som følger:

1. Atleten er nødt til at vende sig mod simulatoren, fastgøre håndtaget i den ene hånd og tage håndgrebet på crossoveren med den anden. Benene skal placeres således - et ben foran og det andet bag, mens afstanden mellem dem ikke må være mere end 10 cm. Bagsiden skal rettes ud, kroppen skal bevæges lidt fremad.
2. Ved udånding skal hånden sænkes nedad og bringe håndtaget så langsomt som muligt i den ønskede position. Når kroppen bevæges, skal kroppen forblive ubevægelig.
3. På det laveste punkt anbefales det ikke at strække armen helt ud, da dette øger risikoen for skade. Pausens varighed i den nederste position bør ikke overstige 3-5 sekunder.
4. Efter den specificerede tid skal hånden langsomt returneres til sin oprindelige position og modstå træk fra simulatoren. Med lemmerens bagudgående bevægelse skal kroppen også forblive ubevægelig. Når hånden vender tilbage til startpositionen, anbefales det at trække vejret dybt ind parallelt.

Det optimale antal gentagelser af træningen bør bestemmes af fitness træner under hensyntagen til atletens fysiske kondition samt egenskaberne ved hans helbred. For begyndere, der ikke har alvorlige sundhedsbegrænsninger, er dette normalt 1-2 sæt med 8-10 gentagelser for hver arm for mere avancerede atleter - 4-6 sæt med 15-20 gentagelser, udført i dynamik (minimumsværdierne bruges ved opvarmning, maksimum - i løbet af lektionens hoveddel).

Vipning af kroppen i position "vendt mod crossover"

Det anbefales at vippe kroppen i positionen "mod crossover" som følger:

1. Først skal du knæle ned mod maskinen. Benene skal placeres så tæt på hinanden som muligt, ryggen skal rettes, kroppen skal bevæges lidt fremad. I dine hænder skal du fastgøre simulatorens håndtag efter at have tidligere bøjet dem ved albuerne.
2. Ved udånding skal armene sænkes ned og bringe underarmene til en position parallelt med gulvet. Afstanden mellem de øverste lemmer og gulvet bør ikke være mere end 5 cm. Det er stærkt modløs at ændre ryg og ben.
3. Pause ved det laveste punkt i mindst 3 sekunder.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen, modstå træk fra simulatoren. Med lemmernes omvendte bevægelse skal kroppen også forblive ubevægelig. Under hændernes tilbagevenden til startposition anbefales det at trække vejret dybt parallelt.

Det optimale antal gentagelser af træningen bør bestemmes af fitness træner under hensyntagen til atletens fysiske kondition samt egenskaberne ved hans helbred. For begyndere, der ikke har alvorlige sundhedsbegrænsninger, er dette normalt 2-3 sæt på 10-12 reps for hver arm, for mere avancerede atleter - 5-7 sæt med 20-25 reps udført i dynamik (minimumsværdierne bruges ved opvarmning, maksimum - i løbet af lektionens hoveddel).

Forlængelse af armene, mens du sidder

Forlængelse af armene i crossover fra siddende stilling anbefales at udføre med en "pigtail" eller rebhåndtag.

Dette skal gøres i henhold til standardalgoritmen:

1. Først skal du knæle ned mod simulatoren.Skinkerne skal placeres på kalvene, ryggen skal rettes, hagen skal være let hævet. I hænderne skal du fastgøre håndtaget og strække lemmerne foran dig.
2. Ved udånding skal håndtaget trækkes op til brystet, mens armene bøjes ved albuerne. Resten af ​​kroppen skal forblive ubevægelig.
3. Ret positionen i 3-5 sekunder, og ret derefter langsomt dine arme ud, modstå træk fra simulatoren. Med lemmernes omvendte bevægelse skal kroppen også forblive ubevægelig. Under hændernes tilbagevenden til startposition anbefales det at trække vejret dybt parallelt.

Det optimale antal gentagelser af træningen bør bestemmes af fitness træner under hensyntagen til atletens fysiske kondition samt egenskaberne ved hans helbred. For begyndere uden alvorlige sundhedsbegrænsninger er dette normalt 4 sæt med 10 gentagelser for hver arm for mere avancerede atleter - 6 sæt med 18 reps udført i dynamik.

Tekniske fejl

Uanset hvilken type træning, der vælges, skal atleten være forsigtig med ikke at lave tekniske fejl, hvoraf de mest almindelige er:

• svingning af kroppen, mens armenes position ændres (bøjning / forlængelse)
  
• underarmsbevægelser
• ændre hændernes position ikke ved hjælp af egen indsats, men ved inerti;
• overførsel af kropsvægt skiftevis fra et ben til et andet (dette skaber en forkert fordeling af belastningen);
• bevægelse af hænderne langs håndtagets længde under forlængelse eller bøjning af armene;
• manglende fiksering i skulderleddet.

Effektiv triceps-udvidelse kan gøres både i en træningsmaskine, såsom en crossover, og med frie vægte. Den første mulighed betragtes som den mest effektive og sikreste, da bevægelsen af ​​det faste håndtag reducerer risikoen for at udføre en øvelse med en forkert amplitude og fremkalde forstuvninger, tårer og endda forskydninger.

Crossover Triceps Extension Video

Sådan udføres triceps-forlængelsesøvelsen korrekt: