Power træning involverer at udføre øvelser med det formål at styrke musklerne, øge deres volumen og styrke. Det fungerer som en integreret del af komplekset af foranstaltninger til forbrænding af fedt. Inkludering af styrketræning ud over cardio og diæt kan hjælpe dig med at kaste de ekstra pund meget hurtigere.
Generelle regler for forbrænding af fedt
For at kunne forbrænde fedt med succes skal du forstå årsagerne til udseendet af uønskede pund. Den sande årsag til fedme er oftest en genetisk disposition, mens andre faktorer kun provokerer i sin aktive manifestation.
Disse inkluderer:
- overdreven kalorieindhold eller usund kost;
- dårlige vaner (drikker alkoholholdige drikkevarer, rygning);
- krænkelse af tarmens normale funktion
- stillesiddende livsstil;
- hyppig stress
- dårlig miljøsituation.
Vægttab kræver en integreret tilgang, der ikke kun involverer motion, men også kost. Det er en fejltagelse at tro, at det for at tabe sig er nødvendigt at reducere det daglige kalorieindtag så meget som muligt og øge belastningen.
Denne tilgang opfattes af kroppen som truende, og for at overleve denne ekstreme sultperiode forsøger den på enhver mulig måde at foretage reserver i form af fedtaflejringer.
En af de grundlæggende regler for fedtforbrænding er korrekt og afbalanceret ernæring. Det er bedst, hvis det vælges individuelt af en specialist. Hvis du har problemer med fordøjelsessystemet, skal du konsultere en gastroenterolog. Uden at normalisere fordøjelsessystemets funktion er det umuligt at tabe sig. Det er også vigtigt at opgive dårlige vaner.
Fysisk aktivitet skal afbalanceres med ernæring.
Under træning er det vigtigt at bruge alle muskelgrupper så meget som muligt og fordele belastningen på dem jævnt. Det er umuligt at tabe sig isoleret på kun ét område, og overdreven stress på kun en muskel kan føre til negative konsekvenser. Af denne grund er det nødvendigt at udvælge de mest effektive øvelser og teknikker til deres implementering.
Styrketræning i gymnastiksalen
Styrketræning for at forbrænde fedt i gymnastiksalen er en god tilføjelse til cardio og en sund kost. For at opnå en smuk figur er det normalt ikke nok bare at slippe af med disse ekstra pund. Styrkeøvelser hjælper med at styrke musklerne og justere deres form.
Klasser i hallen har en række fordele:
- tilgængelighed af forskellige simulatorer og udstyr
- muligheden for at bruge tjenesterne fra en træner, der individuelt vælger et program afhængigt af de forfulgte mål.
Fordel
Takket være styrketræning i gymnastiksalen forsvinder ikke kun uønskede pund, men der dannes også en tonet, atletisk figur. Dette fører igen til øget selvtillid, selvtillid, forbedret generel trivsel og øget ydeevne.
regler
Styrketræning for at forbrænde fedt i gymnastiksalen kræver overholdelse af visse regler:
- Ethvert program skal starte med en opvarmning og slutte med en hitch. Opvarmning reducerer risikoen for skader, fordi en kraftig belastning på utrænede muskler kan føre til forstuvninger, tårer, forskydninger, subluksationer og klemning. Det skal være kort, ca. 10 minutter. (dette er nok til at varme alle muskelgrupper op). Afkøling indebærer at udføre strækøvelser. Det fremmer hurtigere muskelgendannelse og generelt velvære.
- Det er vigtigt at hvile mellem sætene. Pauserne er normalt 1 til 3 minutter. og afhænger af den modtagne belastning.
- Intervaller skal overholdes mellem træning (ca. 48 timer). Daglige aktiviteter fører til overtræning, kroppen har ikke tid til at komme sig. Det skal huskes, at intervallet kun er nødvendigt for holdets styrke. Cardio træning og gymnastik bør praktiseres dagligt med en fastedag om ugen.
- Det korrekte valg af lasten er vigtigt. Den indledende fysiske form for en person tages i betragtning såvel som behovet for at involvere alle muskelgrupper i processen.
- Det er nødvendigt at udarbejde en klar handlingsplan. Før du besøger gymnastiksalen, skal du overveje, hvilke øvelser der skal udføres, hvilke muskler der trænes.
Træningsintensiteten har ringe effekt på dannelsen af den ønskede figur. Det er vigtigere at opretholde deres regelmæssighed og korrekte træningspræstationer. Uforskammet besøg i gymnastiksalen, mangel på et gennemtænkt program, meget lange træningsprogrammer kan gøre mere skade end gavn.
Anbefalinger
Følgende anbefalinger vil sikre effektiviteten af træningen og opretholdelsen af et godt helbred:
- For effektiv fedtforbrænding skal styrketræning ledsages af kardioøvelser.
- Det er vigtigt for begyndere at følge instruktørernes råd. Dette hjælper med at undgå tekniske fejl, når du udfører øvelser, samt øger deres effektivitet.
- Det anbefales, at du er opmærksom på hver muskelgruppe separat på forskellige dage i løbet af ugen. Det kan se sådan ud:
| 1 dag | Triceps brachii, brystmuskler |
| 2 dage | Biceps brachii, rygmuskler |
| Dag 3 | Skulder, ben |
Når du træner på simulatorer, er det bydende nødvendigt at tage højde for sundhedstilstanden. Hvis der opstår ubehagelige, smertefulde fornemmelser, skal du nægte at udføre øvelsen.
Styrketræning derhjemme
Træning kan godt gøres derhjemme. I dette tilfælde udføres øvelserne hovedsageligt uden vægte (på grund af deres egen kropsvægt). Sådanne klasser foretrækkes i mangel af tid og penge til at besøge gymnastiksalen.
Fordelene ved at træne derhjemme:
- der kræves ingen tid og penge til rejsen til hallen;
- der er ikke behov for at bruge penge på et abonnement og tilpasse sig sportsklubens tidsplan;
- klasser uden nysgerrige øjne er psykologisk mere behagelige;
- ingen grund til at købe tøj til klasser, du kan træne i, hvad der er praktisk;
- et behageligt bad eller brusebad med alt det sædvanlige tilbehør er altid ved hånden;
- du kan selv vælge tidspunktet for undervisningen.
At træne derhjemme kræver dog meget motivation.
Til at begynde med er det vigtigt at organisere din styrketræning korrekt. For at gøre dette skal du frigøre plads nok, tænke over en lektionsplan, afsætte 30-60 minutter. fritid.Styrketræning derhjemme kræver normalt ikke ekstra udstyr, men at købe det vil hjælpe med at gøre din træning mere varieret og produktiv.
Du kan købe:
- Dumbbells (det er ønskeligt, at dumbbells er sammenklappelige eller med forskellige vægte).
- Fitness elastik.
- Fitball.
- Udvid.
- Massagerulle.
- Elastik.
Det er mere behageligt at træne på et tæppe, så det er også ønskeligt, at det er tilgængeligt.
Hjemmestyrkeøvelser skal også starte med en opvarmning og slutte med en nedkøling. Det er altid nødvendigt at træne i sneakers. Dette hjælper med at undgå problemer med underbenene. For effektiv fedtforbrænding skal styrketræning kombineres med kardioøvelser.
Komplet styrketræningsprogram i gymnastiksalen
Før du begynder at træne i simulatorer, er det vigtigt at udarbejde et program. Det skal tage højde for personens beredskab, det forfulgte ultimative mål.
Til indgangsniveauet er et grundlæggende sæt øvelser egnet, som hjælper musklerne med at tilpasse sig fysisk aktivitet. Dens varighed er 1,5-2 måneder med et besøg i hallen to gange om ugen. Tilgange udføres 3-4 gange for 12-15 gentagelser.
Efter 2 måneder. du kan skifte til et andet program designet til et mere forberedt niveau. Styrkeøvelser på et gennemsnitligt niveau udføres i et hurtigere tempo i 15 gentagelser af 5 tilgange. Det anbefales at træne 3 gange om ugen. Hvis du har brug for at stramme en bestemt del af kroppen i højere grad, gives dette område en stor belastning.
Øvelser til at forbrænde mave og sidefedt
For disse zoner anbefales det at gøre:
| Twisting twist | Den oprindelige position ligger på din ryg, med dine hænder på bagsiden af dit hoved. Det er nødvendigt at rive kroppen af gulvet og dreje så meget som muligt, derefter i den ene eller den anden retning. For at komplicere vridningen kan du supplere dem med bevægelsen af benene og udføre øvelsen "cykel". |
| Side crunches | De betragtes som en af de mest effektive til dannelsen af en smuk talje og kropsholdning. Den oprindelige position ligger på din side med bøjede knæ. Det er nødvendigt at tage knæene til venstre, så den venstre rører gulvet. Ved udånding, med hænderne på bagsiden af hovedet, skal du dreje kroppen til højre og rive skuldrene let fra gulvet. Ved indånding skal du vende tilbage til sin oprindelige position. Gentag den anden vej. |
| Drejning lunges | Udføres mens du står med armene foldet foran brystet. For det første tages et skridt fremad med venstre fod, hovedvægten overføres til den. Begge ben skal bøjes vinkelret. Efter udfaldet skal kroppen drejes til højre og holdes der i et sekund. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen og gentage alt på samme måde på det andet ben. |
Øvelser som f.eks. En planke, en planke med ruller, omvendte crunches, en "cykel", en klassisk sit-up, sidebøjninger er også effektive.
Abs øvelser for at forbrænde fedt
Maveøvelser er kernen i træning for at fjerne mavefedt og tabe sig i taljen.
Ansøge:
| Alternativ benrotation | Fra en liggende position på gulvet udføres rotationer i en cirkel med hvert ben efter tur. Benet er rettet, tåen forlænges, bevægelsesretningen ændrer sig konstant. |
| Rotation af begge ben | I liggende stilling er det nødvendigt at hæve benene komprimeret sammen og beskrive dem med den maksimale diameter cirkel i den ene og den anden retning. |
Twisting, saks, burpees, sit-ups, planker er også effektive for pressen.
Effektive øvelser til at forbrænde fedt på armene
Dumbbell øvelser kan hjælpe med at forbrænde fedt på dine arme. De udføres i stående stilling, fødderne er skulderbredde fra hinanden.
Følgende tre øvelser bruges hovedsageligt:
- Håndvægte løftes frem foran dig og bøjes derefter i albueleddene. Øvelsen involverer kun underarmen, skulderdelen forbliver på plads. Det kan udføres skiftevis på hver hånd. Dette er især nyttigt for begyndere.
- Hænder med håndvægte løftes frem foran dig og sænkes derefter ned. Hold armene lige, når du udfører øvelsen.
- Hænder med håndvægte hæves til siderne. Øvelsen involverer skulderleddet. Hænder bøjes ikke.
Du kan også styrke musklerne i armene ved at gøre planken, push-ups, pull-ups.
Øvelser til at forbrænde fedt på benene
Følgende øvelser giver en god belastning på alle muskelgrupper i benene:
| "Stol" | Udført mens du står mod væggen. Det er nødvendigt at bevæge sig væk fra væggen et halvt trin og begynde at sænke, som om man sidder på en stol. I en stilling, der gentager bøjningen af stolens struktur, skal du holde ud i ca. 30 sekunder. Derefter skal du stå op og aflaste spændingen fra dine ben og ryste dine fødder lidt. |
| Træd på trinplatformen | Alternativt træder du på trinnet med venstre og højre fødder. Det første ben, der træder på platformen, skal bøjes vinkelret på knæet. Dette skal gøres på grund af muskelspænding, ikke inerti. Tempoet øges gradvist. For at øge belastningen tages håndvægte med en minimumsvægt i hænderne. |
Fjern fedt fra de indre lårøvelser
For at fjerne fedt fra indersiden af låret er de mest effektive:
| Plie squats | Udgangsstilling - ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden, tæerne let vendt udad. Du behøver ikke at squat til slutningen, kun til et niveau, hvor dine ben er parallelle med gulvet. I denne position skal du blive i et par sekunder. Øvelsen udføres langsomt med en lige ryg. |
| Side lunges | Ved udånding fra stående stilling udføres et udfald med højre ben til siden. Kropsvægt overføres til dette ben, en dyb squat er færdig. Derefter vender de tilbage til deres oprindelige position og gentager alt på samme måde på det andet ben. |
| Opdræt ben på simulatoren | Først skal du vælge den rigtige vægt. Teknik til udførelse: Når du sidder så meget som muligt og med en høj amplitude, skal du sprede dine ben, holde i denne position i et par sekunder og derefter langsomt bringe dine ben tilbage. |
"Plie" og side lunges kan udføres i forskellige versioner: plie med en stigning på den ene tå, på begge, pulserende, pulserende med en stigning på tæerne, side lunges på tæerne, diagonale lunges.
Sådan mister du fedt over knæøvelser
Du kan træne området omkring knæleddet ved hjælp af:
| Benkrøller og forlængelser | Liggende på ryggen er det nødvendigt at skiftevis trække hælene på det ene og det andet ben så meget som muligt til bagdelen. |
| Dybe lunger med sving | Et spring er lavet med højre ben: det skal bøjes så meget som muligt ved knæet, mens venstre er aflangt, lige på bagtåen. Derefter udføres 4 nedadgående bevægelser. Derefter overføres lunget til venstre ben, og 4 nedadgående bevægelser udføres på samme måde. |
Øvelser til at forbrænde fedt på ydersiden af låret derhjemme
For at forbrænde fedt udvendigt på låret skal du bruge:
| Sving dine ben | Liggende på din side med vægt på din underarm, sving dine ben så højt som muligt. |
| Lunges | Fra stående stilling springer du fremad med din højre fod, vender tilbage til den oprindelige position. Gør det samme på det andet ben. |
| Walking lunges | Teknikken svarer til den foregående, kun lunges udføres mens du går. Vanskeligheden ligger i behovet for at opretholde balance. |
Sådan fjernes fedt fra ryggen, træning
Hjælp til at fjerne folder på bagsiden:
| Sidebøjninger med håndvægte | Den oprindelige position står med fødderne adskilt i skulderbredden. Den ene hånd skal sættes på bagsiden af hovedet, i den anden skal du tage en håndvægt og sænke den så langt som muligt. Gentag flere gange på hver side. |
| Armbøjninger | Det er nødvendigt at tage en liggende stilling. Sænk kroppen ved at bøje armene ved albueleddene. |
| "Båd" | Startpositionen ligger på din mave med armene udad opad. Det er nødvendigt at rive arme og ben af gulvet sammen og blive der i et par sekunder og derefter vende tilbage til den oprindelige position. |
Sådan mister du fedtøvelse i armhulen
Vægten på armhulerne sker med sådanne øvelser:
| Reduktion af løft af hænder med håndvægte | Den oprindelige position er stående, armene spredt fra hinanden. Du skal tage en lille håndvægt i hver hånd. Det udføres for at bringe hænderne frem foran dig og sprede dem tilbage til siderne. |
| Push-ups med armene bredt fra hinanden | Øvelsen kan udføres fra dine knæ, hvis den klassiske version er vanskelig. |
Sådan spiser du før og efter træning
Ernæring før og efter styrketræning er meget vigtig:
- hvad en person spiser påvirker de opnåede resultater;
- ernæring inden besøg i gymnastiksalen spiller en afgørende rolle i at øge produktiviteten i klasser;
- mad efter træning påvirker genopretningen.
Styrketræning for at forbrænde fedt kræver en stabil og nærende diæt. Din krop har brug for protein og kulhydrater for at træne med succes. Kulhydrater vil give energi, mens proteiner, som er kilder til aminosyrer, vil hjælpe med at styrke musklerne. Det sidste måltid skal være en time før du besøger hallen.
Som kilde til kulhydrater er det bedre at bruge forskellige kornprodukter (boghvede, havre, majs), protein:
- kylling;
- fisk;
- Kalkun;
- æg.
Når du taber dig, er det bedre at koge grød i vand, kød og fisk anbefales at blive bagt, kogt eller stuet. Mængden af næringsstoffer afhænger af mange faktorer, så i hvert tilfælde skal det vælges individuelt.
At spise mad umiddelbart efter træning er afgørende for:
- hæve niveauet af glykogen, der forbruges under træning
- reducere manglen på energiforsyning til muskelfibre
- tilvejebringelse af muskelproteinforsyning.
Til disse formål anvendes proteiner og kulhydrater. Når man taber sig, er de kun begrænset til proteiner.
Det næste måltid skal afbalanceres i alle næringsstoffer og skal tages 2-4 timer efter træning. Proteiner spiller en vigtig rolle i muskelgendannelse.
Drikke regime før træning, under træning, efter træning
Styrketræning for at forbrænde fedt indebærer at drikke rigeligt med vand. Selv mild dehydrering vil gøre træningen træg og ineffektiv. Du bør ikke altid fokusere på følelsen af tørst, for under intens træning undertrykkes den.
Det anbefales at drikke et glas vand umiddelbart før undervisning. Under træningen skal du drikke lidt hvert 15. minut. Den beregnede mængde afhænger af mængden af sved, der udskilles (i gennemsnit 500-700 ml).
Det anbefales også at drikke lidt og ofte efter træning.... Denne tilgang giver dig mulighed for at genopfylde vandreserverne og ikke overbelaste hjertet. I gennemsnit inden for 2 timer efter træning skal du drikke 500-700 ml vand.
Styrketræning er en vigtig del af en omfattende fedtforbrændingsøvelse. De hjælper med at fremskynde stofskiftet, styrke musklerne, skabe en smuk, tonet figur.
Processen med at forbrænde fedt efter styrketræning fortsætter i lang tid, så deres kombination med cardio træning og korrekt ernæring bidrager til hurtigere vægttab.
Video om emnet: styrketræning til forbrænding af fedt
Styrketræning for at forbrænde fedt: