Det anbefalede daglige proteinindtag til kvinder og mænd i forskellige aldre er nødvendigt for at kroppen kan opretholde den normale funktion af alle kroppens systemer. Afhængigt af om en person ønsker at omdanne sin krop, såvel som hvilken livsstil der er sædvanlig for ham, volumen protein mad skal variere.
At kende tegn på mangel på næringsstoffer vil hjælpe med at forhindre udviklingen af alvorlige sygdomme ved at justere kosten i tide.
Proteins rolle i kroppen
Det daglige proteinindtag for kvinder bestemmes af deres krops fysiologiske egenskaber. Af de 20 aminosyrer, der udgør det nyttige stof af denne type, er 9 officielt anerkendt som "uerstattelige".
De fik en sådan egenskab på grund af den kvindelige krops manglende evne til at producere dem alene. Den eneste måde at få dem på er at spise nok protein dagligt.
Overholdelse af anbefalingerne for den daglige mængde protein, der forbruges, en kvinde:
- undgå ødelæggelse af muskelfibre (især vigtigt for dem, der regelmæssigt træner i gymnastiksalen);
- normaliserer hendes appetit (med mangel på protein sender kroppen fejlagtigt et signal til hjernecentret om behovet for en ekstra energikilde, som kvinden selv føler som en akut sultfølelse);
- stabiliserer kroppens energiniveauer
- forhindre en afmatning i metaboliske processer (en lav metabolisk hastighed fører til dannelsen af fede aflejringer, som kun kan elimineres, når der opnås en balance mellem korrekt ernæring og et tilstrækkeligt niveau af fysisk aktivitet);
- vil være i stand til at holde sin figur i form (kroppen bruger 20 - 35% af den energi, den modtager til assimilering af proteinfødevarer, som gør det muligt kun at tillade "nyttige" kalorier i en begrænset mængde i kroppen);
- styrker dets immunsystem (proteinet indeholder tripeptid glutathion, som har en gavnlig virkning på menneskelig immunitet).
På trods af det store antal positive konsekvenser af at tage den rette mængde protein, er det uønsket at overskride den anbefalede hastighed løbende. Dette kan forårsage dehydrering af kroppen, hvilket kræver en stor mængde væskeindtag på daglig basis, hvilket tvinger nyrerne og blæren til at arbejde på deres grænse.
Beregning af det daglige proteinindtag
For at lette beregningen af det daglige proteinindtag for en person har professionelle ernæringseksperter og eksperter inden for sportsernæring udledt en gennemsnitlig indikator, der er tilladt for kvinder under 35 år, der ikke har helbredsproblemer og fører en aktiv livsstil (aktivt arbejde eller besøg i gymnastiksalen er ikke sjældnere 3 gange om ugen).
Det daglige proteinindtag for sådanne mennesker varierer fra 1,5 til 2,5 g protein pr. 1 kg faktisk vægt. Hvis en bestemt persons livsstil ikke indebærer aktiv fysisk aktivitet, vil det være nok for ham at forbruge protein i mængden af 1 g protein pr. 1 kg af kvindens faktiske vægt.
Hvis en pige vil tabe sig eller omvendt få muskelmasse, skal mængden af proteinfødevarer beregnes individuelt. For at gøre det nemmere at foretage beregninger i løbet af dagen, anbefales det at bruge programmer på smartphones. De giver dig mulighed for at registrere mængden af næringsstoffer, der modtages pr. Dag, introduktionen af produktets navn og dets vægt i de relevante felter.
Under hensyntagen til kroppens høje energiforbrug til assimilering af proteinfødevarer skal beregningerne af den krævede daglige mængde protein, der indtages, især tages i betragtning af mennesker med sygdomme i nyrerne og urinveje. Deres norm anses under standardforhold for at være 0,5 - 0,9 g protein pr. 1 kg faktisk kropsvægt.
For at proteinfødevarer, der leveres til kroppen, skal absorberes så let og korrekt som muligt, bør 1/3 af dets samlede volumen være proteiner af udelukkende planteoprindelse.
I plantefødevarer er der praktisk talt ingen fedtstoffer, der desuden kan fylde indre organer og systemer, hvilket tvinger dem til at arbejde "på det yderste".
Anbefalet mængde protein pr. Dag baseret på fitness og mål
Den daglige proteinnorm for kvinder beregnes ikke kun under hensyntagen til den faktiske fysiske form for en bestemt person, men også de mål, som han ønsker at nå med at omdanne sin egen krop samt egenskaberne ved hans nuværende sundhedstilstand (aldersegenskaber, graviditet, overgangsalder, amningstid osv.) ...
| Bestemmelse af faktorer, der påvirker beregning af proteinmængde | Anbefalinger fra ernæringseksperter og sportsernæringseksperter |
| I henhold til alder | Med alderen gennemgår den kvindelige krop en række fysiologiske ændringer, der påvirker hastigheden af metaboliske processer såvel som tabet af en række funktioner i specifikke organer eller systemer. Når kroppen bliver ældre, falder dets behov for en stor mængde proteinfødevarer betydeligt. Dette skyldes afslutningen på kroppens vækst og dannelsen af indre organer. Ved beregning af den krævede mængde protein er det også vigtigt at bemærke den lave hastighed i processen med dets assimilering hos kvinder i den retfærdige halvdel af menneskeheden. I betragtning af at det meste af næringsstoffet ikke absorberes af den kvindelige krop, anbefales det at tilføje 5-10% til standardnormerne for kvinder efter 30 år. Det mest kontroversielle spørgsmål er behovet for at forbruge store mængder protein hos ældre kvinder (efter 50 år). Moderne forskning viser, at proteinmangel i dem medfører en forringelse af det kardiovaskulære systems funktion, forværring af eksisterende sygdomme samt en nedbrydning og forstyrrelse af centralnervesystemet. For at forsyne din krop med en tilstrækkelig mængde næringsstoffer i alderdommen er det nok at forbruge 70-75 g protein om dagen, mens det kontrolleres, at andelen af animalsk protein ikke er mere end 43 g. Baseret på data fra Institute of Nutrition rådes kvinder i alderen 20 til 40 år til at stole på gennemsnitsværdier (op til 2,5 g pr. 1 kg faktisk kropsvægt + 5-10% efter aftale med en terapeut med forståelse af om en bestemt persons sundhedsstatus) og efter 40 og 50 - den optimale løsning ville være at reducere proteinindtag til minimumsværdierne - ikke mere end 75 g pr. dag. |
| Til muskelopbygning | For en kvalitativ stigning i muskelmasse er det først og fremmest nødvendigt at justere din diæt ved at bestemme den daglige minimumsmængde af essentielle næringsstoffer, inklusive proteiner. For at gøre dette kan du bruge online regnemaskiner, der angiver det resultat, som en kvinde ønsker at få som et resultat af at transformere sin egen krop. Hvis du vil foretage beregninger "manuelt", anbefales det:
For at bestemme det daglige kalorieindtag anvendes Mifflin-San Geor-formlen oftest: (10 * ... (faktisk kvindes vægt i kg) + 6,25 * ... (faktisk kvindes højde i cm) - 5 * ... (antal fulde år) - 161) * A (fysisk aktivitetskoefficient i løbet af dagen). Koefficienten for fysisk aktivitet vælges blandt de generelt accepterede værdier:
Ved at beregne den tilladte mængde dagligt kalorieindtag kan du beregne den specifikke mængde proteinføde. Til dette har du brug for: (… (daglig kalorie) * 0,3) / 4. For at opbygge muskelmasse anbefales det at tilføje 15% til den opnåede koefficient. Hvis en kvinde med et måltid tilrettelagt efter egne beregninger oplever mildt fysisk ubehag eller observerer en forværring af hendes helbred, skal hun kontakte en ernæringsekspert eller sportsernæringsspecialist. Professionelle vil påpege hende fejl i beregningerne og omorganisere kosten under hensyntagen til de grundlæggende regler såvel som karakteristika for pigens faktiske tilstand. |
| Slankende | Når du organiserer ernæring til vægttab, er det vigtigt ikke kun at vurdere mængden af protein indeholdt i fødevarer, men også deres samlede kalorieindhold. For ikke at skade kroppen og samtidig effektivt slippe af med overskydende fedt, anbefaler ernæringseksperter at øge det daglige proteinindtag til 2 g pr. 1 kg af pigens faktiske kropsvægt. Med andre ord bør protein være mindst 30% af de samlede daglige kalorier. Hvis det er nødvendigt at opnå et resultat i transformation på kortest mulig tid, er det tilladt at øge proteinnormen i 3 dage til 50% af det samlede kalorieindtag. På samme tid er det nødvendigt at drikke mindst 1,5 liter vand om dagen for at øge volumenet af "indgående" protein. Hvis en pige vælger at forlænge "proteindiet" alene, risikerer hun at få forstyrrelser i mave-tarmkanalens funktion samt følelsesmæssig depression. På trods af vigtigheden af proteinfødevarer til vægttab anbefales ikke en fuldstændig afvisning af kulhydrater og fedtstoffer til fordel for det. Denne metode til reduktion af kropsfedt vil ikke kun være ineffektiv, men kan også blive farlig for en kvindes sundhed (hvilket fører til mavesygdomme, alvorlige forstyrrelser i metaboliske processer og endda forgiftning). Protein mad til at tabe sig er vigtig, fordi den:
Den bedste mulighed for vægttab af høj kvalitet (vægttab af høj kvalitet betyder ikke en omvendt vægtøgning efter vægttab, forudsat at kvinden opretholder en sund livsstil) er en afbalanceret diæt kombineret med regelmæssig fysisk aktivitet. I nærvær af alvorlige sygdomme er den uafhængige organisering af ordningen med deres ernæring ikke tilladt uden forudgående konsultation med en terapeut. |
| Under graviditet | Under graviditeten gennemgår den kvindelige krop ikke kun betydelige eksterne ændringer, men arbejder også til grænsen for dens fysiske evner og forsyner fosteret med tilstrækkelig ilt og næringsstoffer. For at moderens krop kan komme sig så hurtigt som muligt efter fødslen, anbefaler gynækologer, at en kvinde overvåger ernæring i hele graviditetsperioden og i nogle tilfælde endda overholder en proteindiæt. Den daglige norm for proteinindtagelse af gravide kvinder anses for at være op til 100-120 g. Nøglepunktet for denne type ernæring er den kompetente fordeling af madindtagelse hele dagen.Vordende mødre rådes til at overholde fem måltider om dagen under overholdelse af "faste intervaller", der varer højst 3-3,5 timer. Takket være en proteindiæt klarer mange kvinder at klare kvalme og opkastning ved at minimere antallet af dem ved konstant at stimulere fordøjelseskanalen hele dagen. Forbruger op til 120 g protein om dagen, gravide kvinder:
For korrekt assimilering af proteinfødevarer i kroppen anbefaler ernæringseksperter, at kvinder i stillingen varierer proteinmængden baseret på den specifikke svangerskabsalder: fra 1 til 5 måneder vil forbruget af 60 - 90 g proteinføde være tilstrækkeligt; fra 5 til 9 måneder - mindst 100 g pr. dag. Hvis de specificerede normer for proteinforbrug overskrides, risikerer den gravide kvinde at overbelaste sin krop med henfaldsprodukterne af det pågældende næringsstof, hvilket vil påvirke leveren og nyrerne negativt såvel som moderens og barnets generelle tilstand. |
Tegn på mangel på protein i kroppen
Det daglige proteinindtag for kvinder minimerer risikoen for proteinmangel.
En akut ernæringsmangel kan bestemmes af et antal tegn:
- Generel svaghed i kroppen.
- Apati forbundet med stigninger i insulin, som direkte påvirker en kvindes følelsesmæssige tilstand.
- Rystelser i musklerne. Med mangel på protein oplever kroppen udtømning, som forsøger at kompensere ved at absorbere muskelfibre. Med tyndere muskler kan svaghed og rysten i kroppen betragtes som naturlige fornemmelser.
- Smertefulde fornemmelser i led og knogler.
- Permanent føler mig meget sultendet forsvinder ikke selv efter at have spist. Med en proteinmangel er kroppen ude af stand til konsekvent at opretholde blodsukkerniveauet. Det er springene i sukker og insulin, der fremkalder sultfølelsen.
- Vigtig forringelse af tilstanden af negle, hår, hud. Protein på grund af det store antal aminosyrer i dets sammensætning giver væv elasticitet og styrke. Med en proteinmangel begynder den modsatte proces - hår falder ud, negle bliver skrøbelige, og huden bliver pigmenteret.
- Fremkomst ødemer i blødt væv, lokaliseres oftest i underekstremiteterne, især anklerne. Manglen på en tilstrækkelig mængde protein fremkalder forstyrrelser i kroppens metaboliske processer, hvilket signifikant øger chancen for væskestagnation på grund af en afmatning i nyrernes funktion.
- Sænker processen med hudregenerering. Mangel på protein tillader ikke kroppen at danne nye celler rettidigt for at genoprette integriteten af beskadigede væv.
- Svækkelse af immunitet. Proteinmangel fremkalder en skarp svækkelse af en kvindes krops immunfunktioner, da det er protein, der er et byggemateriale til "beskyttende celler".
Eksempler på fødevarer med højt proteinindhold
Det daglige proteinindtag for kvinder bestemmer retningen for deres ernæring.
For at organisere din diæt korrekt for det mere retfærdige køn der skal lægges vægt på retter, hvis sammensætning inkluderer:
- Æg. Et mellemstort produkt indeholder op til 17% protein. Derudover har æg en høj biologisk værdi, der forsyner kroppen med næringsstoffer og aminosyrer.
- Hytteost. Indeholder op til 14% protein. Fordelen ved det pågældende produkt i forhold til dets kolleger er, at det kræves mere tid for kroppen at fordøje det. Dette gør det muligt for en kvinde, der har indtaget hytteost inden hun går i seng, at føle sig mæt hele natten og ikke vågne op af sult eller akut ubehag i maven om morgenen.
- Mælk. Det anbefales ikke at foretrække fedtfrie versioner af produktet, da risikoen for at miste nogle af mælkens ernæringsmæssige egenskaber efter et flertrinsbehandlingssystem i dette tilfælde øges.
- Ost. På trods af det høje proteinindhold - op til 30%, indeholder osten en stor mængde fedt, hvilket øger produktets kalorieindhold og skaber behovet for at kontrollere mængden i dets forbrug, især for kvinder, der ønsker at tabe sig.
- Kylling eller kalkun. Det optimale produkt med hensyn til forholdet mellem proteinkoncentration og den lette assimilering af kroppen.
- Ungt oksekød. Ikke ældre end 2 år. Det mest nyttige er oksekød i kogt eller stuet form.
- Lever. Indeholder op til 25% protein, hvilket i princippet er det maksimalt mulige. Derudover inkluderer fordelene ved leveren de lave omkostninger og minimale kalorier.
- Fisk af hvide og røde sorter. Det anbefales at foretrække laks, makrel, tun og damp for at bevare den maksimale mængde gavnlige næringsstoffer i den.
Skal jeg tage kosttilskud?
Den mængde protein, der anbefales til kvinder i løbet af dagen, medfører ofte vanskeligheder med at organisere kosten. I mangel af evnen til at få den nødvendige mængde protein gennem konventionelle fødevarer anbefaler ernæringseksperter, at kvinder inkluderer sportstilskud i deres menu.
Proteinpulver blandes med mælk, vand eller yoghurt og forsyner kroppen med den nødvendige mængde næringsstoffer.
Tilskuddet er absolut harmløst og er kun farligt for den kvindelige krop, hvis det indtages i overskud. Den negative virkning kan udløses af den store mængde kvælstof indeholdt i proteinisolatet og udskilles kun med urin. Dens overskud overbelaster nyrerne og blæren og tvinger dem til at arbejde "for at slides."
Den daglige mængde protein og andre næringsstoffer, der indtages pr. Dag, bestemmes for hver kvinde på individuel basis. Beregningen er påvirket af tilstanden for menneskers sundhed, alder, livsstil samt ønsket om at omdanne din krop eksternt.
At indse, hvor vigtigt det er at følge anbefalingerne til forbrug af proteinfødevarer, kan en kvinde undgå forekomsten af alvorlige sygdomme ved rettidig omorganisering af sin diæt.
Video om, hvor meget protein der skal spises
Hvad er normerne for proteinindtag: