Håndøvelser med brugen af et fitness-elastikbånd - dette er grundlæggende træning til daglig sport, der bidrager til udviklingen af underarmen, biceps, triceps, deltoid muskler. Fordelen ved at bruge dette sportsudstyr er, at du ikke behøver at besøge gymnastiksalen for at pumpe muskelsystemet fuldt ud. Alle træningsprogrammer udføres derhjemme.
Essens og grundlæggende principper
Øvelser til hænder med brug af et elastikbånd sørger for tilrettelæggelse af træningsprocessen uafhængigt eller under vejledning af en instruktør. Tabellen nedenfor beskriver detaljeret de grundlæggende principper for at pumpe musklerne i de øvre lemmer, hvorefter du kan gå i sport derhjemme.
| Grundlæggende principper for at udføre øvelser | Funktioner i træningsprocessen |
| Styrke senerne | Træning med et fitness elastikbånd indebærer strækning af sportsudstyr samt overvindelse af dets modstand. Hver gentagelse af træningsprocessen bidrager til udviklingen af ledbånd i håndleddet omkring albue og skulderled. Ved at styrke senerne udvikles individuel styrke i armene, selv i fravær af store muskler. |
| Masse arbejde | Udviklingen af muskelmasse i de øvre lemmer er mulig selv ved hjælp af et fitness elastikbånd. For at gøre dette er det nødvendigt at organisere træningsprocessen, så 6-12 gentagelser af strækning af elastikken udføres i en tilgang, men med den maksimale tilbagevenden af fysisk styrke. Alle øvelser skal være vanskelige og energiforbrugende. Den vigtigste statiske belastning skabes på muskelen, som skal udvikles og øges i volumen. |
| Forbedring af elasticitet af epitelvæv | Under strækningen af sportsudstyret tilvejebringes træning af specifikke muskelgrupper i de øvre lemmer, såvel som en indirekte belastning skabes på andre dele af armene. Det forbedrer blodcirkulationen i epitelvævet, eliminerer tegn på hængende hud og subkutant væv. Takket være denne effekt opnås fedt tab, som oftest er lokaliseret bag på armen og biceps. Øvelser med et fitness elastikbånd er en del af træningsprocessen for kvinder, der ønsker at slippe af med overskydende kropsvægt. |
| Opnå en slankende effekt | Håndtræning med et fitnessbånd er en energisk krævende proces. For at pumpe de øverste lemmer er det nødvendigt at bruge musklerne i ryggen, den forreste mavevæg og skuldre. At tabe sig ved hjælp af dette sportsudstyr er det sikreste, mest naturlige, og resultatet efter at have tabt overvægt varer så længe som muligt. |
| Aflastningen af det arme muskelsystem | Opnåelse af effekten af lindring af hændernes muskulatur opnås ved en særlig organisation af træningsprocessen. For at musklerne i de øvre lemmer skal være konstant i god form, for at fremhæve hver kontur af deres placering, er det nødvendigt at udføre 12-15 gentagelser af strækning af elastikken i en træningstilgang. |
| Styrkeudvikling | For at udvikle armstyrken ved hjælp af dette sportsudstyr skal du udføre de sværeste øvelser. For 1 tilgang udføres 1-5 gentagelser med et interval mellem sportsbelastninger på ikke mere end 3 minutter. Effekten af maksimal belastning på specifikke muskelgrupper opnås. Samtidig udvikles fysisk styrke, og muskelvækst stimuleres. |
| Forebyggelse af skader | Forebyggelse af skade på muskelsystemet, bindevæv og knoglevæv i de øvre ekstremiteter opnås gennem en opvarmning af høj kvalitet. Før du starter træningsprocessen, er det bydende nødvendigt at bruge mindst 10-15 minutter på at varme op på sener, muskler, led i hænderne. Overholdelse af dette princip giver dig mulighed for at undgå brud, strækning og rivning af musklerne ved deres base. |
| Brug din egen vægt og modstand | Når du træner arme med et fitness-elastikbånd, anvendes kun sportsudstyrets modstandskraft såvel som atletens egen vægt. For eksempel, hvis der udføres en øvelse, der involverer at skabe en belastning på musklerne i de øvre lemmer, mens kroppen holdes i vandret position. Brugen af sin egen vægt og de elastiske egenskaber af et fitnessgummi giver dig mulighed for at opnå et positivt træningsresultat såvel som at bevare muskeldefinitionen, fysisk styrke og æstetisk appel af hænderne i lang tid. |
| Øget udholdenhed i armmusklen | Udviklingen af muskeludholdenhed giver dig mulighed for at øge sportsbelastningen ved at udføre mere og mere komplekse øvelser med et fitness elastikbånd. Denne effekt opnås på grund af det faktum, at det i en tilgang er nødvendigt at udføre op til 20 gentagelser af opdræt af sportsudstyr. |
| Komplet kropsgendannelse | Efter hver træning skal kroppen modtage kvalitetsnæring og hvile. Dette er det grundlæggende princip i sport med brug af et fitness elastikbånd, hvis overholdelse gør det muligt at udvikle muskler, styrke ledbånd og opbygge muskelmasse. Fuld genopretning af kroppen inkluderer mætning af kosten med vitaminer, mineraler, proteiner af animalsk oprindelse, kulhydrater. Efter hver træning skal en person hvile i mindst 24-48 timer. Dette udelukker enhver fysisk belastning på armene. |
Øvelser til hænder med elastik er et sæt træningsprogrammer, der sigter mod at reducere overskydende kropsvægt, udvikle muskler, styrke led og bindevæv.
Opfyldelse af ovennævnte principper i træningsprocessen giver dig mulighed for at opnå et positivt resultat i udviklingen af de øvre lemmer, men på samme tid uden at besøge gymnastiksalen. Alle øvelser er nemme at lave derhjemme.
Indikationer for begyndelsen af brugen
At træne med elastik er indiceret til mænd og kvinder i alle aldersgrupperder ønsker at opnå den æstetiske appel fra deres hænder, har sygdomme i bevægeapparatet eller blot ønsker at styrke deres muskler.
Regelmæssig brug af et fitnessbånd anbefales i følgende tilfælde:
- udtalt armenes tyndhed, som er et træk ved kroppens struktur, men kan elimineres ved hjælp af fysisk aktivitet;
- overvægt (træning med et elastisk bånd hjælper med at forbrænde fedtvæv ikke kun i det subkutane rum i hænderne, men også i andre dele af kroppen);
- rehabilitering af muskelsystemet, knogler, bindevæv såvel som led, der er blevet beskadiget som et resultat af skader, falder fra store højder, kirurgiske indgreb;
- udføre elementer af fysioterapiøvelser, når øvelser med et fitness-elastikbånd er en del af den generelle proces til forebyggelse af sygdomme i bevægeapparatet;
- behovet for udvikling af individuel håndhastighed, hvilket er nødvendigt, mens man deltager i andre sportsgrene (denne øvelse er vist for boksere, brydere, tennisspillere, kickboxere);
- behovet for at opbygge armenes fysiske styrke, muskelmasse og muskulær udholdenhed.
Øvelser til hænder med et elastisk bånd er indiceret til personer, der lider af osteoporose og aldersrelaterede ændringer i knoglevævsstrukturen. Regelmæssig træning af overbenene ved hjælp af dette sportsudstyr forhindrer for tidlig knogledemineralisering, udvikling af sygdomme i albue- og skulderled og forbedrer også metaboliske processer i væv.
Kontraindikationer til brug
Fysisk aktivitet ved brug af et fitnessgummi er kategorisk kontraindiceret til mennesker, der har følgende sygdomme i det kardiovaskulære, endokrine, nervesystem såvel som i bevægeapparatet.
Kontraindikationer:
- artrose, gigt og andre inflammatoriske patologier i knoglerne og bindevæv i albuen eller skulderleddet;
- arteriel hypertension eller ustabilt blodtryksniveau, når der efter intens fysisk aktivitet kan opstå en hypertensiv krise;
- alle typer hjertesygdomme forbundet med en krænkelse af dets rytmiske aktivitet;
- diabetes mellitus (langvarig og energiintensiv træning kan føre til et kraftigt fald i blodsukkerniveauet, hvilket igen vil føre til bevidsthedstab og koma).
- psykisk sygdom;
- neurologiske lidelser, hvis symptomer manifesteres ved delvis dysfunktion i de øvre lemmer;
- tidligere hjerneslag
- alvorlige kvæstelser i knoglerne i hænderne eller skulderbæltet, som udelukker oprettelsen af en statisk belastning på vævene i de øvre lemmer.
Øvelser til hænder med elastik er relativt kontraindiceret hos kvinder, der er gravide og også ammer. Begrænsningerne skyldes det faktum, at intense belastninger på musklerne i de øvre ekstremiteter kræver, at moderens krop modtager en ekstra kilde til næringsstoffer, som udelukkende bør rettes mod babyens udvikling.
Nyttige tip
Før du starter træningsprocessen, skal du sørge for at forberede behagelige forhold til sportsaktiviteter med et fitness elastikbånd.
Du bliver nødt til at købe følgende ting og ting:
- fitnessmåtte;
- sneakers, sneakers, mokkasiner eller andre behagelige sko;
- joggingbukser, shorts og en T-shirt;
- en pandebinding til fjernelse af sved, da fortynding af tyggegummi er en energisk dyr øvelse, hvis implementering er ledsaget af voldsom svedtendens;
- give dig masser af drikke under hele træningsprocessen.
Før du starter et sportsforløb, der involverer at udføre øvelser med et elastikbånd, skal du besøge en kardiolog eller terapeut. Du bliver nødt til at måle blodtrykket og tage et EKG. Diagnostik er nødvendig til rettidig påvisning af skjulte sygdomme i hjertet og blodkarrene.
Hovedkompleks
Der er 5 hovedøvelser med et fitness-elastikbånd, der bruges til den komplekse udvikling af musklerne i de øvre lemmer. Den detaljerede teknik til implementering er beskrevet i afsnittene nedenfor.
Strækker sig til siderne
For at gennemføre denne øvelse skal du indtage en lodret position og udføre følgende handlinger:
- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
- Klem elastikken i dine hænder og bring det til brystniveauet.
- Udfør den maksimale strækning af sportsudstyret i forskellige retninger under indånding.
- Når du udånder, skal du strække elastikken tilbage til sin oprindelige position.
Øvelsen udføres i 3 sæt med 10-15 gentagelser. Giver ensartet udvikling af underarmen, muskelfibre og ledbånd placeret i albueleddets omkreds.
Forstærket biceps træning
Denne øvelse med et fitnessbånd er rettet mod at udvikle underarmen og biceps.
Teknikken til implementering er som følger:
- Det er nødvendigt at tage en opretstående position.
- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
- Tag elastikken i din højre hånd, og hold den fast i din håndflade.
- Træd på den nederste del af sportsudstyret med foden af din venstre fod.
- Træk elastikken op under indånding, så den udelukkende strækker sig på grund af biceps.
- Når du ånder ud, skal du slappe af med din hånd og sætte sportsudstyret tilbage i dets oprindelige position.
- Flyt elastikken til den anden arm og ben.
Under træningen er det meget vigtigt at sikre, at arbejdsbøjlens albue sidder tæt på lårets overflade. Til 1 træning skal du lave 3-4 sæt med 20 gentagelser for højre og venstre biceps.
Triceps udvikling
Dette er en effektiv øvelse til pumpning af muskelbundten på bagsiden af hånden, hvilket minimerer risikoen for skade, men stadig giver fremragende resultater.
Denne type træning udføres som følger:
- Tag en lodret position, og placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde.
- Placer den ene hånd bag ryggen i lændeområdet.
- Løft det andet lem op og bring det bag ryggen på niveau med skulderbæltet.
- Fastgør et fitness elastikbånd i dine hænder.
- Hold den nederste del af projektilet under indånding, og stræk det elastiske bånd med hånden øverst og forsøg at rette albuen så meget som muligt.
- Ved udånding skal du sætte lemmen tilbage til sin oprindelige position.
Denne øvelse skal udføres i 3 sæt med 12-15 gentagelser. Mens sportsudstyret strækkes, skal ryggen holdes så lige som muligt, og skulderbladene skal lægges tilbage.
Løfter hænderne op
Dette er en kompleks øvelse, der giver dig mulighed for at give en statisk belastning på alle armens muskelgrupper.
For at udføre det skal du overholde følgende teknik:
- Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden.
- Løft dine arme til brystniveau.
- Sæt et fitness elastikbånd på underarmen på de øvre lemmer.
- Under indånding skal du samtidig hæve venstre og højre arm med deres maksimale fortynding til siderne.
- Sæt lemmerne tilbage til deres oprindelige position ved udånding.
Denne øvelse skal udføres i 3 sæt med 12 reps. Regelmæssig udførelse af sådanne træningsprogrammer giver dig mulighed for at forbedre trofismen i håndvævene, styrke skulderbæltet, underarmen, biceps og triceps og slippe af med overskydende kropsvægt.
Hævet planke
Dette er en af de mere udfordrende håndøvelser, der udføres ved hjælp af et fitness elastikbånd.
For korrekt overholdelse af det tekniske aspekt skal følgende trin udføres:
- Tag en vandret position.
- Juster kroppen, som om den var forberedt på push-ups fra gulvet (palmer og sokker er i kontakt med gulvet, og resten af kroppen er i luften).
- Det er nødvendigt at sætte et fitness elastikbånd på underarmene.
- Ved indånding spredes først venstre og derefter højre hånd fra hinanden, så den maksimale strækning af sportsudstyret opstår.
- Ved udånding vender de øvre lemmer tilbage til deres oprindelige position.
Benene skal altid være stille. Denne øvelse udføres i 3 sæt med 10-12 gentagelser. Det giver dig mulighed for ikke kun at pumpe alle armene, men skaber også en indirekte belastning på musklerne i ryggen, brystet, skulderbæltet og bagsiden af låret.
I processen med at danne et ugentligt kursus anbefales det at inkludere følgende typer øvelser fordelt på ugedage:
| Ugedag | Type træning og andre aktiviteter for atleten |
| Mandag | Dette er den første dag i træningsprocessen, som skal omfatte øvelserne "Stretching to the sides" og "Triceps Development".Den gennemsnitlige træningsvarighed er 30-40 minutter. |
| tirsdag | Dette er en hviledag og muskelgendannelse, som skal sikres med kvalitetshvile, vandindtag og fysisk hvile. |
| onsdag | Onsdagstræning består af Reinforced Biceps Workout og Raise Arms Up øvelsen. Træningens varighed er 40-45 minutter. |
| torsdag | Dette er en hviledag og genopretning af muskler, hvor det er forbudt at dyrke sport og udføre hårdt fysisk arbejde. |
| Fredag | Den tredje dag i det ugentlige træningskursus inkluderer øvelserne "Hævet planke" og "Stræk elastikken til siderne." Varigheden af sportsaktiviteter er 30-40 minutter. |
| lørdag | Dette er en dag med fuldstændig fysisk hvile, kvalitetsernæring og genopretning af muskelsystemet. |
| Søndag | På denne dag er det nødvendigt at udføre en hjerte-øvelse for at styrke det kardiovaskulære system. Det kan sprint jogge i en afstand på 1,2-1,5 km, cykle i en afstand på 5-7 km, svømme i en pool. |
Mandag starter forløbet af en uges håndtræning ved hjælp af et fitness-elastikbånd forfra. Alle øvelser skal udføres jævnt og uden pludselige bevægelser.
Fastsættelse af resultatet
For at konsolidere et positivt resultat skal følgende anbefalinger følges:
- stop med at bruge alkohol, stoffer, rygning
- drik 2 liter vand dagligt;
- mæt din diæt med kød, havfisk, korn, friske grøntsager, urter, frugt;
- gå i seng senest kl. 22 og sove mindst 8-9 timer;
- efter træning, må du ikke engagere dig i tungt fysisk arbejde.
Efter at have konsolideret det positive resultat, der blev opnået under træning, bevarer armens muskler deres lettelse i flere år til.
Hvornår kan man forvente effekten
Den første effekt af at træne hænder med et fitness elastikbånd kan ses efter 2-3 måneder. Musklerne får volumen, og deres kontur af placering bliver synligt synlig. Dette forudsat at personen ikke går glip af træningsdage og spiser godt.
Øvelser til hænderne ved hjælp af et elastikbånd giver dig mulighed for at udføre træning i høj kvalitet af musklerne i de øvre lemmer, hvis virkning ikke er ringere end træning med tunge håndvægte eller en vægtstang.
Samtidig er atleten ikke forpligtet til at besøge gymnastiksalen samt bruge penge på en personlig træner eller instruktør. Alle øvelser med et fitness elastikbånd er nemme at udføre derhjemme og bruger 30 til 45 minutter på det. på en dag. Dette er et sportsudstyr, der hjælper med at styrke musklerne, ledbåndene og leddene i hænderne.
Video træning til hænder ved hjælp af et fitness elastikbånd
Håndtræning med et fitnessbånd: