Øvelser for en tynd talje, flad mave, abs, sider. Hjem træningsprogram

Ønsket om at blive en lykkelig ejer af en tynd talje og manglen på fritid til klasser får mange piger til at vælge øvelser, der kan udføres hjemme.

Funktioner i træning derhjemme

Øvelser til en tynd talje derhjemme vælges på grund af begrænset tid og ofte penge. Meget få piger forstår, at det er træning i hjemmet, der sætter dem i en privilegeret position med besøgende på fitnesscentre.

Du skal bare forstå fordelene ved disse træningsprogrammer:

• Den moralske faktor er, at der ikke er nogen vildfarne synspunkter, der fører til forlegenhed.
• Der er ikke behov for at vælge en sportsuniform, men du kan øve dig i løst, velkendt tøj.
• Der er ingen tidsbegrænsning.
• Det tager ikke tid at komme til og fra klasseværelset.
• Fuldstændig fravær af vægte og enheder til dynamisk modstand.
• Arbejder kun med din krop.

De sidste to faktorer er de vigtigste. Dette skyldes, at en af ​​hovedfejlene automatisk udelukkes: for den korrekte dannelse af taljen anbefales det ikke at træne mavemusklerne med vægte. Når alt kommer til alt, fører ikke-naturlige belastninger til en stigning i muskelvolumen.

Begyndere er bekymrede over manglen på sportsudstyr derhjemme. Det er dog meget muligt at undvære et komplet sæt simulatorer, der træner ved hjælp af de mest overkommelige.

For fuldgyldige klasser skal du have:

• et almindeligt reb;
• rotationsdisk;
• bøjle.

For at danne en tynd talje kan træningskomplekset omfatte øvelser, som det er ønskeligt at udføre på en vandret bjælke. Derhjemme kan ikke alle have det. Der er meget dyre modeller til salg, der har et stort problem med pålidelig fastgørelse. En overkommelig udvej er en gymnastik (svensk) mur af russisk produktion.

Det kan fastgøres sikkert, det er muligt at bruge hængslet vandret bjælke og bjælker med det. Selv med disse tilføjelser er det meget billigere, mere funktionelt og mere pålideligt.

Den eneste ulempe ved træning i hjemmet er manglen på plads til at løbe. Det er den mest alsidige måde at forme din figur på. Denne ulempe kan delvist kompenseres for ved daglig gang i højt tempo. Varigheden af ​​en sådan lektion skal være mindst en time.

De bedste øvelser for en tynd talje. Teknik til piger

Til at begynde med skal du følge almindeligt accepterede anbefalinger og analysere dine egne bevægelser. Efter 15 - 10 træningsprogrammer kan en person som regel allerede fuldt ud vurdere, hvordan han udfører bevægelserne, hvilke muskler og endda deres dele er involveret i disse bevægelser.

På dette tidspunkt kan du allerede selvstændigt justere sammensætningen af ​​øvelserne og rækkefølgen af ​​deres gennemførelse.Dette er også et plus for lektier: ingen griber ind og pålægger ikke deres mening.

Sjippetov

Øvelser til en tynd talje derhjemme startes bedst med springtov. Med fremkomsten af ​​simulatorer blev denne øvelse skubbet langt i baggrunden og forblev i den aktive træningsproces blandt boksere. I mellemtiden er springtov en god cardio-øvelse. Kombineret med daglig gang kan 5-6 km erstatte løb.

Grundlæggende om teknisk udførelse:

• kroppen holdes lige, i oprejst stilling;
• hænderne sænkes ned til hofterne, rebet roterer kun med hænderne;
• spring udføres på den forreste tredjedel af foden (hos almindelige mennesker - "på tæerne");
• hæle deltager ikke i landing;
• det er bedre at lægge et hårdt tæppe under dine fødder.

Mange kilder anbefaler at bære dæmpende sneakers på dine fødder. Til hjemmeøvelser er det bedre at træne barfodet: samtidig med cardio-træning opstår en passiv massage af punkter, der påvirker processen med at tabe sig.

I den indledende fase udføres den i 3 sæt med 100 spring med en pause mellem sæt på 1-3 minutter.

Tilføj 10 gentagelser dagligt i hver tilgang. For at få optimale forhold til at tabe sig og derefter holde kroppen i god form, skal du nå 1000 spring i tilgangen. Så får du en hel halvtimes cardio træning. For at diversificere bevægelserne skal hopp på det ene ben skiftes med spring på det ene ben og skiftende benskift.

Burpee

Denne øvelse anses af mange for at være den bedste til at forme en kvindelig figur. Desværre er der kun et sandkorn i denne erklæring. Ud over push-ups er der ingen belastningselementer i øvelsen. Den består af et sæt forskellige elementer, som ikke tillader fokusering af belastningen på de nødvendige områder.

For at øvelsen skal fungere, skal den gøres på en mere kompleks måde:

• Sid ned;
• læn dig på din håndflade (bedre - på fingerspidserne);
• spring til "Plank" position;
• skub op og træk samtidig et ben op og til siden;
• vende tilbage til "bjælken";
• gentag bevægelsen, træk det andet ben op;
• spring tilbage til squat;
• spring med et klapp af hænder over hovedet og spred dine ben samtidigt til siderne (efter landing skal fødderne være parallelle og bredere end skuldrene).

Antallet af gentagelser er 15.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Laserhårfjerning på ansigt og krop - hvordan det udføres, effektivitet, før og efter fotos, kontraindikationer.

"Cykel" med vridning

Øvelsens prototype er en af ​​de gymnastikteknikker, der anbefales af neonatologer til udførelse med spædbørn:

• Udgangsposition - liggende på ryggen, hænderne på bagsiden af ​​hovedet, benene bøjet ved knæene.
• Løft kroppen ved at dreje albuen mod det modsatte knæ.
• Træk knæet mod albuen.

Det udføres i 3 sæt, hver med 10 gentagelser (5 i hver retning).

Fordele:

• arbejde med et stort antal muskler
• på grund af den impulsive sammentrækning af muskelvæv øges de ikke i volumen;
• lumbosacral rygsøjlen er praktisk taget aflæst.

Ulemper:

• overbelastning af livmoderhalsen, provokeret af hænderne;
• rectus muskler er overbelastede;
• på grund af de bøjede ben er den tværgående muskel ikke involveret.

Lodrette hofteløfter

Øvelser til en tynd talje derhjemme inkluderer både afprøvede teknikker og konstrueret og ikke effektiv. Denne øvelse er et godt eksempel. Som i tilfældet med burpees er det i den klassiske version generelt udviklingsmæssigt og ineffektivt i træning at træne taljen.

I en kompliceret version har det en gavnlig virkning på den hurtige omfordeling af subkutant fedt, den generelle tone i musklerne i underlivet, ryg og lår, og giver dig også mulighed for at danne de korrekte konturer af hofter og balder, der glat bliver til en smal talje.

Udførelsesteknikker:

• I startpositionen, liggende på ryggen, stræk dine arme langs kroppen, håndfladerne ned.
• Løft langsomt lige ben med tæerne udvidet til en lodret position.
• Løft bækkenet opad med et ryk, mens du samtidig trækker benene i lodret retning.
• Gå ud til stativets position på skulderbladene.

  

• Placer dine arme bøjet ved albuerne med håndflader og fingre på den øverste del af balderne, og tommelfingrene skal lukke bækkenbenet.
• I stativens position skal du bøje ryggen og låse i 1-3 sekunder.
• Gå glat tilbage til IP.

Antallet af gentagelser i 3 tilgange er differentieret fra 5 til 10 afhængigt af træningsniveauet.

Luft twist

Dette er en enkel og tilgængelig øvelse. Det anbefales at skifte det som aflæsning med tunge øvelser (for eksempel løfte hofterne). Det giver dig mulighed for jævnt at fordele belastningen mellem de enkelte områder af musklerne i ryg, mave og hofter.

Træningsfunktioner:

1. Øvelsen udføres mens du står, armene er bøjet ved albuerne, som når du løber.
2. Det er nødvendigt at springe mens du skifter kroppen i taljen skiftevis i forskellige retninger.
3. Ved landing skal fødderne fastgøres på gulvet med en drejning i retning af det udførte twist.

Under lektionen er det vigtigt at observere den eneste betingelse: kun de midterste og nedre dele af taljen, bækkenet og hofterne er involveret i at dreje kroppen. Skulderbælte, arme og hoved er ikke involveret i vridning.

Udført 15 - 10 spring pr. Tilgang. Bestem selv antallet af tilgange. Du kan simpelthen skifte teknik med hver stressøvelse. Ud fra dette vil træningens effektivitet kun øges.

Sidestang

Udbredt og populær træning. Beskrivelserne af teknikken nævner ikke, at ikke alle piger vil være i stand til straks at holde sin kropsvægt på den ene hånd. For at lette øvelsen foreslås det at læne sig på underarmen bøjet ved albuen.

Dette postulat er en metodologisk fejl:

• Modtagelsens effektivitet reduceres kraftigt.
• Ubalanceret belastning på musklerne i arme, ryg og mave.
• Tillader dig ikke at mestre armstativteknikken.
• Ikke befordrende for træning i balance og orientering af kroppen i rummet.

Derfor anbefales det til begyndere at bruge fitball som startunderstøttelse, når de udfører en teknik.

Træningsteknikker:

1. Lig med den laterale overflade af brystet på fitballen (bolden er under armen).
2. Sæt støttehånden lodret med støtte på håndfladen, drejet med fingrene fremad.
3. Kroppen er lige, lige ben er let krydsede og hviler på gulvet (det nederste - med ydersiden af ​​foden, det øverste - med det indvendige).
4. Den frie hånd er bag på hovedet.
5. Prøv din kropsvægt ved at bøje din støttearm let.
6. Skub bolden med din frie hånd og prøv at holde stangen uden den.
7. Gentag planken på den anden side.

Bestem selv antallet af gentagelser afhængigt af din fysiske kondition. Ideelt set skal du holde barens holdetid til 10 sekunder.

Vakuum

I langt de fleste kilder er træning placeret som uundværlig for dannelse og træning af mavemuskler, hvilket reducerer taljen i volumen. Det blev lånt fra øvelserne af indiske yogier. Desuden brugte sidstnævnte det som åndedrætsværn og ikke som træning for maven. Det vigtigste er, at det i yoga er tilladt at udføre denne teknik startende fra det femte år af undervisningen.

Imidlertid er de virkelige fordele ved øvelsen, når de udføres korrekt:

1. Det er bedst at udføre øvelsen, mens du ligger på ryggen med knæene bøjet.
2. Træk maven under ribben ved en langsom og fuld udånding.
3. Hold i 10 sek. åndedrag.
4. Indånd kun ved at udvide brystet, og træk i maven endnu mere.
5. Gentag at holde vejret.
6. Træk vejret igen gennem brystet uden at slappe af underlivet.
7. Udånder og trækker vejret frit, slapper af.

Når teknikken er mestret, kan du udføre den mens du sidder. Vigtigt: tilbagetrækningen af ​​maven skyldes ikke musklerne, men på grund af trykforskellen i brystet og underlivet. Her sker der ingen mirakelpumpende mirakler. Det forbedrer bare blodcirkulationen i bughulen og det lille bækken.

Derudover har øvelsen et betydeligt antal kontraindikationer:

• akutte sygdomme i mave- og bækkenorganerne;
• hjerte-kar-sygdomme;
• graviditet og postpartumperioden (mindst tre måneder)
• mavesår;
• kritiske dage;
• lungepatologi;
• åreknuder.

"Mølle"

Det er en god gammel øvelse, lånt fra mange komplekser af fysiske øvelser om morgenen og fysioterapi. Teknikken er enkel og meget effektiv.

Korrekt teknisk og effektiv udførelse:

1. Stå, spred dine arme til siderne parallelt med gulvet, håndfladerne fremad og knyt næverne let.
2. I denne position, ved at dreje den øverste del af kroppen i taljen, foretages 4 halvdrejninger i forskellige retninger.
3. Ved de næste omdrejninger skal du forsigtigt sænke kroppen fremad til en position parallelt med gulvet.
4. Udfør det samme antal bevægelser og begynd at vende kroppen tilbage til sin oprindelige position uden at stoppe vridningen.
5. Gentag 10-15 gange.

Gå ikke glip af den mest populære kolonneartikel: Morgenøvelser for dem over 40, 50. Gymnastikøvelser til vægttab, videoundervisning.

"Sneengel"

En effektiv øvelse, der kombinerer elementer af både statik og dynamik. På trods af den ydre enkelhed og blide navn giver øvelsen en betydelig belastning. Når de først prøver at udføre det, har mange piger vanskeligheder på grund af dårlig generel fysisk træning.

Ydeevne:

1. Lig på din mave, armene strakte sig langs kroppen, håndfladerne opad.
2. Benene sammen, tæerne ude.
3. Løft dit hoved og bryst så vidt muligt fra gulvet, og prøv at gøre det samme med dine ben.
   
4. Flyt armene fremad med en jævn bevægelse, mens du drejer hænderne mod gulvet; når du bevæger dig med dine hænder, skal du sprede dine ben så langt som muligt til siderne.
5. De vender også glat tilbage til startpositionen.
6. Antallet af gentagelser er 5-10 i henhold til fornemmelserne.

Hæve bækkenet

Som en separat øvelse er den ineffektiv, da den oftest udføres teknisk forkert. Ovenfor er dette element inkluderet i øvelsen "Vertical Hip Raises" med en detaljeret teknisk beskrivelse.

"Timeglas"

Denne øvelse er dybest set en slags sideplank kombineret med et sidevridning. Derudover placeres en rulle under støttebenene, og underarmen og den bøjede albue er de bærende. Dette reducerer legemets hældningsvinkel og dermed belastningen.

Procedure:

1. Liggende på din side med lige ben.
2. Fødderne er på rullen.
3. Læn dig på armen bøjet ved albuen, hæv den anden lodret.
4. Fremad berøres gulvet med en lige hånd uden at dreje hele kroppen.
5. Gentag i hver retning 10-15 gange.

Løft af ben

Laterale bensvingninger er en populær træningsteknik, der udføres som følger:

1. Læg på din side, lige udstrakte ben samlet.
2. Læn dig på din albue.
3. Løft langsomt dit lige ben, og sænk det lige så langsomt.
4. Udfør 15-10 gange med hvert lem.

Rulleskøjter tilbage og sidelæns

I sin kerne er motion en af ​​typerne af selvmassage. I dette tilfælde skal du ikke hænge på at købe en speciel rulle. Enhver cylinder med en passende diameter vil gøre for en start. Du bør ikke stræbe efter at øge cylinderdiameteren, da en akavet bevægelse kan forårsage en rygmarvsskade.

Ved hjælp af en rulle kan du rulle en hvilken som helst del af kroppen i enhver vinkel. Hvis du er interesseret i en sådan øvelse, skal du gøre dig bekendt med Dr. Bubnovskys anbefalinger: i hans forfatteres teknikker er et sådant projektil til stede.

Projektilet placeres under skulderbæltet, og kroppen begynder at bevæge sig opad og skubber af med benene. Sidefladen rulles på samme måde. Når du arbejder, skal du prøve at holde din krop lige og dine hænder bag hovedet.

Fitball øvelser

I dag er det en af ​​de mest populære skaller blandt piger. Fitball-øvelser giver dig mulighed for at lære at kontrollere din krop uden de sædvanlige stive understøtninger.

Derfor er størstedelen af ​​de øvelser, der traditionelt udføres på gulvet, tilgængelige på fitball:

• bar;
• sidebjælke;
• vridning
• løfteben;
• lodret saks;
• vandret saks;
• sæt dig op;
• skrå vridning.

Øvelser til en tynd talje derhjemme kan diversificeres ved hjælp af dette projektil. Da belastningen på bolden for hver øvelse er lidt mindre, kan komplekset på fitball inkluderes i lektionsplanen hver anden dag.

Snurrer på gymnastikskiven

Dette er en populær, men ineffektiv øvelse. Det kan anbefales som en lettelse i slutningen af ​​hovedtræningen. Kilderne beskriver forskellige muligheder for teknikker (endda at sidde på en disk).

Den bedste effekt gives ved at udføre træningen mens du står, med lige arme hævet over dit hoved. Rotationen af ​​benene går i den ene retning, skuldrene og armene i den anden. Det sværeste i denne position er at opretholde balance.

Rotation af bøjlen

Moderne modeller af bøjler med en betydelig vægt og pigge er ikke egnede til træning. Projektilet skal være glat, helst flettet og vejer ikke mere end 1 kg. Brug af tunge bøjler med pigge risikerer altid at skade rygsøjlen og indre organer. Derudover er hæmatomer, som er til stede i mange tilfælde under rotation af tunge projektiler, meget uønskede.

De skaber betingelser for indtrængning af fedtvæv i de dybere lag af væv. Eliminering af sådanne fede formationer er meget vanskelig. For at opnå resultater skal du have undervisning i mindst en halv time om dagen.

Månedligt træningsprogram for lateral og abs

Månedens træningsprogram skal altid designes på baggrund af de mange øvelser og under hensyntagen til de kritiske dage. Derfor skal der anvendes tre ugers planlægning. Dette gør det lettere at skræddersy programmet til din individuelle cyklus.

I tilfælde af træning til løft af talje og sider kan programmet præsenteres som følger:

For at træne en tynd talje er det slet ikke nødvendigt at besøge fitnesscentre: det er meget muligt at finde effektive og enkle øvelser til at udføre hjemme.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Tynd talje træningsvideoer

Tynd talje på 7 minutter, øvelser: