Wie man Muskelschmerzen nach dem Training loswird: Salben, Pillen, schmerzlindernde Gele, Volksheilmittel

Muskelschmerzen können nach anstrengenden Trainingseinheiten auftreten. Dieser Effekt ist sowohl erfahrenen Athleten als auch Anfängern bekannt. Schmerzempfindungen treten nach 24 Stunden auf und können bis zu 3 Tage anhalten.

Warum Muskeln nach dem Training schmerzen

Muskelschmerzen nach dem Training signalisieren, dass Krafttraining funktioniert. Es kann sich nach Einführung neuer Übungen oder einer Verlängerung der Dauer einer regulären Aktivität bilden.

Muskelschmerzen sind Teil der Anpassung, die die Muskelkraft erhöht, wenn sie sich regenerieren und aufbauen. Es nimmt allmählich ab, wenn sich die Muskeln an den Stress gewöhnen.

Die Vor- und Nachteile von Muskelschmerzen

Schmerzen nach anstrengenden Übungen können nützlich oder schädlich sein.

Vorteil:

Wenn nach dem Krafttraining Schmerzen auftreten, bedeutet dies, dass sich Schäden in den Muskeln gebildet haben. In ca. 2–3 Tagen heilen die Muskeln und bilden Narben, die die Muskelmasse erhöhen. Es ist sehr wichtig, den Muskeln während dieser Zeit eine Pause zu geben, um das Ergebnis zu festigen.

Das heißt, es ist ein wohltuender Schmerz, der beim Ausruhen nach dem Training das Muskelwachstum steigert.

Schaden:

Wenn Sie zu hart trainieren und verhindern, dass sich die Muskeln erholen, treten die Schmerzen innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Training auf. Es entsteht durch Überlastung, die das Muskelwachstum und die Kraft reduziert.

Muskelschmerzen nach dem Training können auch bei Verletzungen auftreten. Wenn Sie während der Übungen einen scharfen Schmerz spüren, der allmählich zunimmt und eine Schwellung auftritt, müssen Sie das Training unterbrechen. Dies sind Anzeichen einer Verletzung, bei denen Sie unbedingt ins Krankenhaus müssen.

Schädliche Schmerzen beeinträchtigen nicht nur die Wirksamkeit des Unterrichts, sondern sind auch gesundheitsschädlich (möglicherweise ist eine Operation erforderlich).

Mechanismen der Muskelschmerzen

Der Muskel besteht aus Protein (80%), das beim Krafttraining in Aminosäuren zerfällt, die andere Organe ernähren. Während des Trainings wird Protein im Voraus verarbeitet und die Integrität des Muskelgewebes wird gestört. Dieser Vorgang wird als Katabolismus bezeichnet. Gleichzeitig treten Schmerzen und Müdigkeit auf, die vor dem Bedürfnis nach Ruhe warnen. In der Ruhe wachsen die Muskeln.

Auf diese Weise tritt eine myofibrilläre Muskelhypertrophie auf, bei der Schmerzen entstehen. Es gibt einen Schlupf kontraktiler Proteine ​​(Myosin und Actin) in den Muskeln, der eine Kontraktion und Beweglichkeit der Muskelbänder verursacht und diese stärker macht.

Arten von Schmerzen

Arten von Schmerzen nach dem Training:

Milchsäure als Hauptursache für Schmerzen

Während des Krafttrainings wird Glukose in den Muskeln abgebaut. Das Ergebnis ist Milchsäure, die aus Wasserstoff und Laktat besteht. Bei einem hohen Milchsäuregehalt bilden sich nach Anstrengung erhebliche Schmerzen. Dieser Zustand dauert bis zu 7 Tage.

Während der körperlichen Anstrengung benötigen die Muskeln viel Sauerstoff, der am Regenerationsprozess beteiligt ist. Während des Krafttrainings sind die Muskeln einem enormen Stress ausgesetzt, der den Sauerstoffgehalt verringert. In diesem Fall verlangsamt sich die Bewegung des Blutes.

Bei Sauerstoffmangel beginnt die Synthese von Adenosintriphosphorsäure, die zur Bildung von Milchsäure führt. Der Gehalt dieser Substanz steigt an, wodurch sie sich ansammelt und Schmerzen verursacht.

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Andere Ursachen für Muskelschmerzen nach dem Training

Muskelschmerzen nach dem Training entstehen aus folgenden Gründen:

1. Mühsames Krafttraining... Wenn der Körper überlastet ist, haben die Muskelgewebe keine Zeit, sich zu erholen, was zu erhöhten Schmerzen, Überlastung und einer Abnahme der Stärke der Bänder führt.
2. Ansammlung von Stoffwechselprodukten. Dies sind hauptsächlich Wasserstoff und freie Radikale. Sie treten in erheblicher Zahl unter Anfängern auf, um Sport zu treiben, insbesondere während des ersten Unterrichts.
3. Klassen mit großer Amplitude. Beim Dehnen der Muskeln können Schmerzen nicht vermieden werden. Bevor Sie solche Übungen durchführen, müssen Sie daher die Muskeln aufwärmen.
4. Verletzung. Das Auftreten scharfer Schmerzen bei Muskelschäden führt zu einem Leistungsverlust. Muskelfasern regenerieren sich nicht in Ruhe.

Muskelschmerzen behandeln

Die folgenden Richtlinien sollten zur Behandlung von Muskelschmerzen angewendet werden:

• Medikamente. Schmerzmittel (Tabletten, Salben, Pflaster, Gele) können verwendet werden. Es wird empfohlen, dass Sie einen Spezialisten konsultieren, bevor Sie pharmazeutische Präparate verwenden.
• Leichte Übung. Verbessert die Durchblutung der Muskeln durch Sauerstoffversorgung. In diesem Fall nimmt der Milchsäuregehalt ab.
• Massage. Verbessert die Durchblutung und Muskelernährung. Lindert Verspannungen und lindert Schmerzen.
• Heißes Bad (Sauna). Hohe Temperaturen verbessern die Durchblutung und senken den Milchsäurespiegel.
• Gesunde Ernährung. Es ist notwendig, mehr Obst, Gemüse und Kräuter in die Ernährung aufzunehmen. Die darin enthaltenen Antioxidantien bekämpfen Radikale.

Medikamente zur Linderung von Muskelschmerzen

Muskelschmerzen nach dem Training werden mit Hilfe von Medikamenten beseitigt:

Salbe gegen Muskelschmerzen nach dem Training

Um Muskelschmerzen nach dem Training zu beseitigen, werden Salben verwendet, die analgetische, entzündungshemmende und auch wärmende Eigenschaften haben. Sie verbessern auch die Durchblutung der Muskeln und lindern Schwellungen.

Die beliebtesten Salben:

• Finalgon. Erwärmt und erweitert Blutgefäße. Es hat eine analgetische Wirkung.
• Viprosal. Es hat regenerierende Eigenschaften. Es hat eine analgetische Wirkung, erweitert die Blutgefäße.
• Capsicam. Es hat analgetische, wärmende und gefäßerweiternde Eigenschaften.
• Lange. Schmerz lindert und lindert Entzündungen, beseitigt Ödeme.

Muskelschmerzpillen

Um Schmerzen zu beseitigen, werden Tabletten aus der Gruppe der nichtsteroidalen Arzneimittel verwendet. Sie haben analgetische, entzündungshemmende und analgetische Eigenschaften, lindern Schwellungen. Es wird empfohlen, Tabletten zusammen mit Arzneimitteln einzunehmen, die die Magenschleimhaut schützen.

Bei Schmerzen werden Pillen wie Nimesil, Ibuprofen, Diclofenac, Indomethacin verwendet.

Möglichkeiten, Muskelschmerzen ohne Medikamente zu reduzieren

Die wichtigsten Möglichkeiten zur Linderung von Muskelschmerzen:

• Kalte und heiße Dusche. Es ist notwendig, den Eingriff mit einer angenehmen Körperwassertemperatur zu beginnen. Erhöhen Sie dann die Temperatur allmählich für 1-2 Minuten auf heiß. Schalten Sie dann kaltes Wasser scharf ein. Die Belichtungszeit beträgt ca. 20 s. Schalten Sie dann wieder heißes Wasser ein. Wiederholen Sie den Vorgang bis zu 3 Mal.
• Kompresse mit Eis... Kälte beschleunigt die Reparatur von Muskelgewebe und stoppt Entzündungen. Es ist notwendig, Eis auf Problembereiche aufzutragen.
• Schwimmbad. Langsames Schwimmen vor und nach dem Training reduziert und beugt Muskelschmerzen vor.
• Schlafen. Während des Schlafes wird das Muskelgewebe wiederhergestellt und die Schmerzen werden reduziert.

Heißes Bad nach dem Training

Bei Muskelschmerzen können heiße Bäder genommen werden, die eine entspannende, erholsame, beruhigende und gefäßerweiternde Wirkung haben.

Wenn Sie ein Bad nehmen, müssen Sie einige Regeln beachten:

• Die Wassertemperatur sollte nicht zu hoch sein (39-41 Сº).
• Nehmen Sie ein Bad für nicht mehr als 25-30 Minuten. starke Belastung des Herzens zu vermeiden;
• 200 g Meersalz in das Bad geben, um die Muskelfasern zu beruhigen und wiederherzustellen;
• Nehmen Sie im Sitzen ein Bad, um Schläfrigkeit und Kraftverlust zu vermeiden.
• Wenn der Vorgang in einer Duschkabine stattfindet, muss die Tür geöffnet werden, damit der heiße Dampf nicht erstickt.

Massage

Muskelkater nach anstrengenden Trainingseinheiten kann durch Massage gelindert werden. Gleichzeitig wird das Muskelgewebe wiederhergestellt und die Sauerstoffversorgung der Zellen erhöht.

Eine von einem Fachmann durchgeführte Massage wirkt sich positiv aus. Wenn Sie die Muskeln tief entwickeln, wird die Durchblutung verbessert, wodurch der Milchsäurespiegel schneller gesenkt wird. Massagen müssen 12 Stunden vor dem nächsten Training durchgeführt werden.

Wenn Sie die Dienste eines professionellen Massagetherapeuten nicht in Anspruch nehmen können, können Sie die Massage selbst durchführen. Dies erfordert spezielle Vorrichtungen in Form von Rollen. In diesem Fall müssen Modelle aus weichen Materialien verwendet werden, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten.Auch Massagen nach anstrengenden Trainingseinheiten können mit Ihren Händen durchgeführt werden.

Dazu müssen Sie die folgenden Regeln anwenden:

• Tragen Sie Massagecreme oder Öl auf den Problembereich auf.
• ca. 3 min. leichte und nicht intermittierende Streicheleinheiten ausführen;
• Sie müssen auf Ihre Gefühle hören und versuchen, Orte mit besonderer Spannung zu identifizieren.
• dann folgt das Kneten, aber drücke nicht zu viel auf die Muskeln;
• Beschwerden sind häufig und die Schmerzen werden am Ende des Verfahrens verschwinden.

Eine Eismassage kann auch durchgeführt werden, um die Muskelbelastung zu verringern.

Hausmittel

Sie können Muskelschmerzen auch ohne Medikamente mit traditionellen Methoden loswerden.

Folgende Rezepte können angewendet werden:

1. Lorbeerblatt mit Wacholder (6: 1) mahlen und Vaseline hinzufügen. Reiben Sie das resultierende Produkt 2-3 mal täglich in Problembereiche.
2. Mischen Sie Dachsfett (40 g), Schachtelhalm (10 g) und etwas Pflanzenöl. Die resultierende Mischung ist gut zur Schmerzlinderung.
3. Nehmen Sie ein Kohlblatt, fetten Sie es mit Seife ein und bestreuen Sie es mit Backpulver. Nachts auf Problembereiche auftragen.
4. Gießen Sie das Adonis-Kraut (0,5 Esslöffel) mit heißem Wasser (1 Esslöffel). Nach einer Stunde abseihen und dreimal täglich als Kurs einnehmen (1 Monat). Wiederholen Sie den Kurs nach 10 Tagen.
5. Eigelb, Terpentin (0,5 EL L.) und Apfelessig (2 EL L.) mischen. Behandeln Sie Problembereiche nachts und wickeln Sie einen warmen Schal ein.

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Richtiges Ernährungs- und Trinkregime

Bei richtiger Ernährung können Sie die Intensität und Dauer von Muskelkater nach dem Training beeinflussen. Es ist notwendig, ungesunde Lebensmittel von der Ernährung auszuschließen: Fast Food, kohlensäurehaltige Getränke, gebraten, fettig und salzig. Sie müssen mehr Gemüse und Obst essen.

Schmerzlindernde Lebensmittel:

• Zimt. Füllt die Glykogenspeicher der Muskeln wieder auf und beschleunigt so den Erholungsprozess. Stoppt Entzündungen. Es wird empfohlen, einem Protein-Shake Zimt hinzuzufügen.
• Ingwer. Es hat entzündungshemmende und analgetische Wirkungen aufgrund des darin enthaltenen Gingerols. Diese Wurzel sollte in Nahrungsmitteln enthalten sein, die unmittelbar nach dem Training verzehrt werden. Nelke und Rosmarin haben die gleichen Eigenschaften.
• Ein Fisch. Die beste Quelle für Omega-3 für den Körper. Fettfisch sollte 3-4 mal pro Woche in die Ernährung aufgenommen werden.
• Eier. Sie sind eine Proteinquelle, die an der Regeneration verletzter Muskeln beteiligt ist. Sie enthalten Aminosäuren sowie Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren.
• Grünes Gemüse. Kohl, Spinat, Sellerie und viele andere enthalten Substanzen, die dem Körper helfen, die Zellintegrität wiederherzustellen. Gleichzeitig nimmt der Gehalt an Stresshormon (Cortisol) und Muskelschmerzen ab. Es wird empfohlen, unmittelbar nach dem Training ein Glas grünen Saft zu trinken.
• Kirsche. Reduziert die Schmerzen nach dem Krafttraining. Seine Antioxidantien helfen, beschädigte Muskeln zu reparieren. Es entfernt auch giftige Produkte aus dem Körper und lindert so Schmerzen.

Das Trinkregime spielt eine wichtige Rolle im Regenerationsprozess nach dem Training. Bei unzureichender Wasseraufnahme nimmt das Blutvolumen im Körper ab und Nährstoffe gelangen nicht in die Muskelzellen. Dadurch wird die Ausscheidung toxischer Substanzen verlangsamt und die Entzündung nimmt zu.

Daher ist es notwendig, den ganzen Tag über viel Wasser zu sich zu nehmen (40 ml pro kg Körpergewicht). Es wird empfohlen, unmittelbar nach dem Unterricht und nach 20 Minuten nicht mehr als ein Glas Wasser zu trinken. Durst kann entfernt werden.

Erholen Sie sich von intensiven Workouts

Nach längerer Arbeit, auch nach dem Training, wird Ruhe empfohlen. Die Zeit, die Sie zum Ausruhen benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Fitness, Ihrer Müdigkeit und Ihrer Anstrengung ab. Im Durchschnitt verbringt der Körper bis zu 10 Tage damit, Muskelgewebe wiederherzustellen.

Anfänger sollten nicht mehr als 3 Mal pro Woche trainieren.Wenn Sie Ihre Ausdauer erhöhen, können Sie die Anzahl der Trainingseinheiten erhöhen. Ein Coach kann helfen, die Länge der Pause zwischen den Klassen zu bestimmen. Außerdem sagt Ihnen der Körper selbst, wie viel Zeit er benötigt, um sich zu erholen.

Wenn der Körper zwischen den Trainingseinheiten nicht ruhen darf, hat das Muskelgewebe keine Zeit, sich zu erholen, was bedeutet, dass das Muskelwachstum stoppt.

Verhütung

Um nicht nach Wegen zu suchen, um Schmerzen zu beseitigen, ist es notwendig, deren Auftreten zu verhindern.

Die wichtigsten Präventionsmethoden:

1. Dehnen. Dehnung vor und nach dem Training beugt Muskelschmerzen vor. Ein paar Übungen, die die Muskeln vor Stress dehnen, können die Wahrscheinlichkeit von Gewebeverletzungen verringern.
2. Wechselnde Übung. Es ist notwendig, einfache Übungen mit schwierigen zu wechseln.
3. Trainingsdauer. Die Sitzung sollte nicht länger als 45 Minuten dauern, da nach einer Stunde Training der Spiegel des Stresshormons ansteigt.
4. Cardio-Belastung. Es wird empfohlen, dass Ihr Trainingsplan Übungen enthält, die den Herzmuskel stärken. Dies beschleunigt die Regeneration und Reduktion von Milchsäure.

Können Sie trainieren, wenn die Muskeln vom vorherigen Training noch schmerzhaft sind?

Bei sehr starken Schmerzen ist es besser, nicht zu trainieren. Krafttraining sollte zu Entwicklung führen, nicht zu Schmerzen und Müdigkeit. Wenn Sie den Muskeln keine Zeit geben, sich zu regenerieren und weiter zu belasten, führt dies zu einer Überlastung des Körpers.

Sie können sogar mit Schmerzen trainieren, aber Sie müssen andere Muskelgruppen belasten. Körperliche Aktivität beschleunigt den Prozess der Regeneration des Muskelgewebes. Dies ist auf eine erhöhte Durchblutung und Erregung des Nervensystems zurückzuführen.

Wenn nach dem Unterricht scharfe und schmerzende Schmerzen auftreten, sind die Muskelbänder verletzt. Es ist notwendig, das Training abzubrechen und dem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen.

Bei Muskelschmerzen nach dem Krafttraining sollten Sie einen Trainingsplan korrekt erstellen. Dabei kann ein Trainer helfen, der kompetent das optimale Belastungsniveau auswählt.

Artikelgestaltung: Mila Friedan

Video zum Umgang mit DOMS nach dem Training

Wie man sich nach dem Training erholt und Muskelschmerzen loswird: