Hiperekstenzija - trener za leđa, trbušnjake, jačanje mišića kralježnice, tehnika izvođenja

Svestrani stroj za trening snage jačanje mišića leđa, stražnjica i bedra smatraju se hiperekstenzijom. Koristi se kao neovisni element programa ili za prethodno zagrijavanje mišića prije mrtvog dizanja.

Koji mišići rade

Tijekom hiperekstenzije rade sljedeći tjelesni mišići:

• Istezači kralježnice. Glavni zadatak u vježbi je nagnuti trup u zadanom smjeru i stabilizirati ga.
• Gluteus maximus mišić. U statičnom položaju pruža napetost kuka i održava vertikalni položaj tijela; pri kretanju je odgovoran za savijanje kuka.
• Biceps kukova (biceps femoris). Funkcija u vježbi je produžiti trup s nogama fiksiranim u fiksnom položaju.
• Polu membranski bedreni mišići. Pomažu gluteus maximus mišiću da savije trup s fiksnom potkoljenicom.
• Semitendinozni mišići bedra. Trup je produžen u suradnji s gluteus maximus mišićem.

Oprema za vježbanje

U teretani postoje 2 mogućnosti opreme za produženje leđa: namjenski stroj i rimska stolica.

• Aparati za trening je čelični okvir opremljen naslonima za noge, parom valjaka za pričvršćivanje nogu i mekanim sjedalom na koje sportaš naslanja prednju stranu bedara. Okvir ima dijagonalni nagib, što smanjuje stres na kralježnici.
• Rimska stolica. Od simulatora se razlikuje po vodoravnom položaju tijela na njemu: noge su posebnim valjcima učvršćene paralelno s površinom poda u području gležnja; bez oslonca za noge.
• Simulator obrnutog hiperekstenzije. Kada se izvodi ova opcija, ne kreće se tijelo tijela, već noge, stoga je dizajn drugačiji. To je čelični okvir s vodoravno smještenim sjedalom i ručnim držačima.

Kod kuće se koriste improvizirana sredstva:

• vodoravna klupa s remenom koji fiksira stopala;
• fitball;
• trosjed (ovdje će vam trebati partner koji će sjesti na noge radi fiksacije);

Ako se trening izvodi na sportskim terenima na otvorenom, tada se za izvođenje hiperekstenzije koriste paralelne šipke različitih visina.

Tehnika izvođenja na simulatoru

Za leđa, jačanje mišića kralježnice

Prije početka rada prilagodite simulator prema svojoj visini: platforma za potporu kukovima trebala bi biti ispod ilijačnih kostiju zdjelice - ovaj položaj pruža slobodan opseg pokreta bez pritiska na trbušni tisak.

1. Smješteni su na simulatoru, odmarajući prednju površinu bedara na platformi, noge su postavljene na graničnike, ispod učvrsnih valjaka. Neki modeli simulatora nemaju valjke - noga se drži uz bok na osloncu za noge. Tijelo je ispravljeno u jednoj liniji, tijelo ga drži snaga mišića. Početnici prekriže ruke na prsima, prelazeći ih: spremniji sportaši stavljaju dlanove na zatiljak.
2. Iz početnog položaja spustite tijelo prema dolje, držeći kralježnicu ravnom; udisati istodobno. Noge ostaju ravne; pokreti trebaju biti glatki i polagani. Tijelo s nogama tvori kut od približno 90 °. Ova opcija nagiba namijenjena je sportašima s jakim i zdravim leđnim mišićima; kod problema s kralježnicom kut je smanjen.
3. Na izdisaju se vraćaju u početni položaj.

Da bi dublje razradili ekstenzore, leđa se drže u ravnom položaju tijekom vježbe: čim se kralježnica zaokruži, teret se prebacuje na bokove i stražnjicu.

Za trbušne mišiće

Hiperekstenzija je simulator koji se ne koristi za izradu rektusnog trbušnog mišića: sam položaj tijela na simulatoru i opseg pokreta ne podrazumijevaju uvrtanje kralježnice potrebno za njegovu izradu.

U procesu fleksije i ekstenzije tijela, ova skupina prima beznačajan dio tereta, ali za svrhovit rad treba odabrati drugi skup elemenata.

Da biste ojačali kose mišiće, upotrijebite bočnu opciju:

1. Postavljen na simulator s lijeve strane tijela. Lijeva noga je fiksirana ispod valjka, desna noga je postavljena na nju. Bedrima se odmaraju o platformu, tijelo je u zraku. Lijevi dlan postavljen je na desnu stranu, lakat je čvrsto pritisnut uz tijelo. Desni dlan je postavljen na glavu.
2. Na izdisaju savijte desnu nogu u koljenu i ispružite ih prema glavi.
3. Istodobno, tijelo je uvijeno, povlačeći lakat desne ruke prema desnom koljenu.
4. Pri udisanju ispravljaju i spuštaju nogu, uvijaju tijelo prema dolje, iza platforme simulatora. Kut nagiba ne prelazi 40 °.

Pokreti se izvode dinamički; nakon što su izveli potreban broj pristupa, okreću se s druge strane i ponavljaju vježbu za drugu stranu tijela.

Uz dodatni teret

Otpornost na hiperekstenziju povećava opterećenje ciljanih mišića.

Tehnika je ista kao u klasičnoj verziji; kada radite, uzmite u obzir sljedeće značajke:

• Bučica ili palačinka od mrene najčešće djeluju kao sredstvo za ponderiranje. Sportska oprema drži se s dvije ruke: palačinka se stavlja na laktove i ruke se prekriže, čvrsto pritiskajući na prsa. Opterećenje je koncentrirano u ekstenzorima donjeg dijela leđa.
• Rjeđa inačica utega je šipka: ona se postavlja na ramena tako da dodiruje trapezne i deltoidne mišiće ramena. U tom se slučaju teret prebacuje na srednji dio ekstenzora kralježnice.
• S pogrešno odabranom težinom, sportaš se ne može ispraviti u početni položaj, ili to čini s kršenjem tehnike. Zaokruživanje lumbalnog dijela, pomicanje tijela također signalizira veliku težinu utega. Težište bi trebalo biti na petama.
• Veseliti se; zaokruživanje vrata nije dopušteno zbog opasnosti od ozljeda.

U početnim fazama treninga, kada su leđni mišići još uvijek preslabi, utezi se ne koriste.

Izravna hiperekstenzija

Ova verzija vježbe izvodi se na rimskoj stolici: njegov dizajn omogućuje vam kretanje povećane amplitude, razrađujući sve mišiće koji se protežu duž kičmenog stupa.

1. Postavljeni na simulatoru tako da noge budu vodoravne prema podu. Gležnjevi su učvršćeni ispod valjaka, tijelo se drži u težini, ruke su sklopljene na prsima.
2. Udisanjem se spuštaju, snažno vodeći tijelo prema dolje.
3. Na izdisaju se ispravljaju vraćajući se u početni položaj.

Ova izvedba prikladna je za ljude s apsolutno zdravim leđima: snažno istezanje donjeg dijela tijela može povećati mikrotraumu kralježničkog stupa.

Obrnuta hiperekstenzija

Obrnuta hiperekstenzija namijenjena je radu mišića stražnje strane bedara i stražnjice. Za izvršenje koristite vodoravnu klupu ili simulator.

• Leže potrbuške na sjedalu, tako da zdjelica i noge ostanu slobodno visjeti u zraku.Ako se trening izvodi na klupi, tada su ruke čvrsto omotane oko sjedala, fiksirajući tijelo u nepomičnom položaju. Simulatori imaju posebne ručke na kojima su postavljeni dlanovi, laktovi čvrsto naslonjeni na površinu platforme.
• Ravne noge sastavljaju se i podižu paralelno s podom.
• Vratite noge u početni položaj i bez postavljanja na pod ponovite vježbu.

Neki od strojeva dizajniranih za obrnuto hiperekstenziju imaju pomični okvir s valjcima koji učvršćuju gležnjeve. Pomicanje nogu prema gore ne izvodi se u slobodnoj amplitudi, već prema putanji okvira, što omogućuje držanje udova u ravnom položaju.

Opcije i tehnike izvođenja kod kuće bez simulatora

Za leđa, jačanje mišića kralježnice

Hiperekstenzija je mali simulator, ali može biti teško uklopiti ga u stan, pa kod kuće za trening koriste improvizirani namještaj prikladne veličine.

1. Za izravnu hiperekstenziju prikladne su dvije stabilne stolice smještene zajedno. Kukovima leže na sjedalu, a tijelo ostaje slobodno visjeti u zraku. Važno je voditi brigu o sigurnoj fiksaciji gležnjeva: upotrijebite pomoć druge osobe; pronaći stabilan i izdržljiv namještaj ispod kojeg možete postaviti noge; zategnite oko gležnja i ispod sjedala snažni remen
2. Spustite tijelo, držeći leđa uspravno, ruku prekriženih na prsima. U vodoravnom položaju bit će teško naginjati se pod pravim kutom, stoga u prvim fazama možete izvesti pokret u skraćenoj amplitudi.
3. Vraćaju se u početni položaj, ispravljajući tijelo paralelno s podom. Ne smije se uzimati više od stolice.

Za stražnjicu i bedra

Obrnuta hiperekstenzija pomoći će ojačati mišiće bedara i stražnjice. Za izvedbu se koristi i par stolica sastavljenih zajedno. Postavite ih tako da ispred ruba jednog od njih ima pouzdanu potporu za vaše ruke: to može biti isključena baterija za grijanje, stražnja strana sofe ili rub teškog stolića.

1. Leže trbuhom na sjedalima stolica, ruke su fiksirane na oslonac, ravne noge drže nadstrešnicu 2-3 centimetra od poda.
2. Podignite noge na paralelnu liniju s podom. Tijelo je čvrsto pritisnuto uz stolice, sprječavajući savijanje donjeg dijela leđa.
3. Spustite im noge i bez dodirivanja površine poda ponovite pokret.

Na fitball

Ako kod kuće imate veliku gimnastičku loptu, na njoj možete izvesti hiperekstenziju.

1. Kukovima naslanjaju loptu, tako da se mogu slobodno saviti u zglobovima kuka. Stopala su fiksirana u području peta ili gležnja ispod stabilnog predmeta; ne biste ih trebali gurati uza zid: tijelo će nadvladati i lopta će vam izmaknuti ispod sportaša.
2. Ruke su sklopljene na prsima, spustite tijelo, držeći leđa ravno.
3. Vraćaju se u početni položaj, kontrolirajući položaj lopte. Svako neoprezno kretanje može dovesti do pada.

"Čamac"

Za izvođenje trebat će vam gimnastički sag ili mekani pokrivač, vježba se izvodi na tvrdoj podlozi.

1. Leže na trbuhu, ispravljaju noge i ispružuju ruke prema naprijed.
2. Istodobno, podižu ruke i noge gore, savijajući se u leđima.
3. Zadržite položaj 10 sekundi.
4. Opustite se spuštanjem udova na pod.

Glavne pogreške prilikom izvođenja vježbe

Uobičajene pogreške sportaša uključuju:

• Širok opseg pokreta, u kojem se tijelo snažno povlači do nogu ili, obrnuto, vraća u suprotnom pokretu.
• Savijanje nogu u koljenima, u kojem teret ide na pomoćne mišiće.
• Mahni rukama. Udovi su prekriženi na prsima ili postavljeni na stražnjem dijelu glave. Ne spajajte prste u tvrdu bravu.
• Pretjerani teret. Rad s utezima odgađa se do normalnog jačanja mišića leđa pri radu s vlastitom tjelesnom težinom. U budućnosti se težina postupno povećava, počevši od tereta od 1 - 2 kg.
• Pokušaji da si pomognete zamahivanjem tijela.Uz slabe mišiće, početniku je teško samostalno se podići, pa nesvjesno zamahuje tijelom da se vrati u početni položaj. Da biste izbjegli ovu pogrešku, najbolje je započeti s malom amplitudom.

Pokreti se izvode glatko, izbjegavajući trzaje; polagani tempo uočavaju početnici u prvim lekcijama; daljnji trening je dinamičniji.

Kontraindikacije

Hiperekstenzija je stroj pogodan i za početnike i za napredne sportaše, ali postoje ograničenja njegove upotrebe:

• Intervertebralna kila je kontraindikacija za samostalno vježbanje. Ako je dostupan, preporučuje se izvođenje programa treninga koji je sastavio instruktor vježbanja i pod njegovim vodstvom.
• U slučaju ozljeda lumbosakralne kralježnice, prije treninga posavjetujte se s liječnikom. Unatoč korištenju hiperekstenzije u programima rehabilitacije, stvara kompresivno opterećenje kralježnice što može pogoršati stanje pacijenta.
• U slučaju bolova u leđima i problema s donjim dijelom leđa, preporučuje se opcija "čamac", a tek kako mišići ojačavaju, prelaze na ozbiljnija opterećenja.

Hiperekstenzija je svestrani stroj dizajniran i za žene i za muškarce. Razlike u tehnici pomažu u postizanju dva glavna cilja: stvoriti snažna leđa - za muškarce; i stegnite glutealne mišiće - za žene.

Autor: Lana (lanlind)

Video hiperekstenzije

Tehnika vježbanja: