Kako napraviti sklekove od poda kako bi djevojčice pumpale trbušne mišiće, prsne mišiće. Osnove za početnike

Sklekovi pridonose stvaranju lijepe figure: elastična stražnjica i bokovi, napeti trbuh. Da bi razumjela kako pravilno sklekove s poda postići maksimalni učinak s nastave, prije svega, djevojka mora naučiti zauzimati ispravan položaj tijela prilikom izvođenja vježbi. Kao rezultat sustavnog treninga, tehnika će se usavršiti.

Kako djevojka može naučiti raditi sklekove

Početni položaj tijela je u širini ramena ili je malo širi ako su ruke ispružene prema naprijed, leđa se ne smiju savijati i treba uvući zdjelicu. Tijekom zadatka mišići kukova i trbuha trebaju biti napeti za najbolji učinak.

Kako biste dali potrebno opterećenje i oblikovali lijep oblik mišića prsa, ramena i tricepsa, važno je spustiti cijelo tijelo što je moguće niže do poda dok savijate ruke, međutim, kod nekih vrsta sklekova važno je dodirnuti pod prsima.

Za brze sklekove potrebno je istodobno ojačati kukove, leđa i preše, izvodeći set vježbi za navedene zone.

Ako djevojka želi smršavjeti, odabrani program treninga trebao bi biti sveobuhvatan. Redovito radite sklekove, određenim danima i, po mogućnosti, vremenu.

Trenirani sportaši treniraju svaki dan ujutro i navečer, ali za početnike takav tempo nije potreban i štetan je za zdravlje, jer se snaga i izdržljivost moraju razvijati postupno.

Da biste naučili kako pravilno izvoditi sklekove i u korist fizičke spremnosti, morate slijediti glavna pravila u pokretima:

• zabranjeno je stršiti stražnjicu prema gore;
• želudac mora biti napregnut kako ne bi popustio;
• glava bi trebala ostati na mjestu bez savijanja na pod bez tijela;
• leđa tijekom vježbanja trebaju biti ravna;
• potrebno je pokušati nagnuti tijelo što je moguće niže prema podu tako da ga prsa dodiruju.

Blagodati sklekova

Nepobitne prednosti sklekova za ženski spol su gubitak kilograma i stvaranje lijepog oblika dojki. Kao rezultat sklekova, treniraju se i ruke.

Standardna vježba je rad s vlastitom tjelesnom težinom tako da mišići poput pektorala, deltoida, bicepsa i tricepsa, kao i zglobovi, rade istovremeno. Stoga će se sa 100 ponavljanja potrošiti 100 kcal.

Blagodati sklekova:

• ubrzanje metabolizma u tijelu;
• jačanje trbušnih mišića;
• razvoj izdržljivosti i snage;
• ispravlja držanje;
• zatezanje kože;
• dojka postaje čvrsta.

Da biste izveli set sklekova, nije potrebno ići u teretanu, to možete učiniti kod kuće. Uz pomoć takvih sportskih aktivnosti štedi se novac za fitnes klub, kao i vrijeme provedeno na putu.

Učinak redovitog vježbanja pojavljuje se za mjesec dana, pod uvjetom da se izvodi složeno i u kombinaciji s uravnoteženom pravilnom prehranom.

Ovo je jedina vježba koja se izvodi bez posebne opreme koja istodobno sagorijeva kalorije i gradi tjelesne mišiće. 3 serije po 10 puta s minutnom pauzom sagorijevaju do 100 Kcal.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Ispravna tehnika izvršenja

Kako raditi sklekove za djevojke, zna kvalificirani fitnes instruktor. Kad sastavljate program treninga, reći će vam da je važno naučiti ispravnu tehniku ​​izvođenja. Općenito, pokreti za žene ne razlikuju se od pokreta koje muškarci izvode tijekom sklekova.

Razlika je samo u tome što su zahtjevi za djevojčicom u pogledu količine i intenziteta nastave niži.

Za ženu je poželjan klasičan način izvođenja vježbi, gdje su ruke paralelne s ramenima ili malo šire od njih. Pokreti trebaju biti umjerene brzine i bez visokog trupa.

Prilikom guranja s poda, djevojkama se ne preporučuje savijanje leđa, a noge moraju biti postavljene u širini ramena ili uže. Bez obzira na intenzitet treninga, trebali biste nadgledati svoje disanje: dok izdišete, morate se podići, a tijekom udisanja morate se spustiti.

Ako je glavni cilj lekcije smršaviti, a djevojka to radi prvi put, tada će biti dovoljno 8 ponavljanja, dok je na svakoj lekciji važno povećati normu za 1 pristup. Prije treninga trebate se zagrijati: napravite valove rukama, nekoliko pristupa čučnjeva i nagiba tijela prema naprijed i u stranu.

S poda

Kako pravilno odgurnuti pod s djevojaka:

1. Zauzmite početni položaj tijela: ležite na podu, licem prema dolje, odmarajte se na dlanovima i nožnim prstima; ruke trebaju biti u širini ramena, leđa ravna bez skretanja; stražnjica se poravnava s tijelom, bez opuštanja.
2. Savijte ruke u laktovima do točke na kojoj je između podlaktice i tijela 45 stupnjeva.
3. Lagano dodirnite pod prsima i odmah se odgurnite i podignite, savijajući laktove.

Sklekovi u ležećem položaju na podu standardni su način izvođenja ove vježbe, a to može učiniti bilo koji, čak i neobučeni početnik.

Ako se pravilno izvedu sklekovi s poda, koristit će samo djevojačkoj figuri, jer u procesu njihovog izvođenja rade sve mišićne skupine tijela. Ako je žena već ranije vježbala, tada se opterećenje mora povećati uz pomoć broja pokreta, kao i pomoću utega.

S mojih koljena

Sklekovi na koljenima ženski su trening. Uz pomoć tehnike u kojoj su uključeni zglobovi, jačaju se mišići prsa i leđa, kao i ruke i rameni pojas.

Ovaj je kompleks prikladan ne samo za mlade djevojke, već i za druge dobne skupine, počevši od djece, kao i skupinu starijih žena s oslabljenom mišićnom masom.

Kako pogurati djevojke s koljena u pojednostavljenoj verziji:

1. Usredotočite se na pod dlanovima i koljenima. Leđa su ravna, a zdjelica je u razini tijela.
2. Raširite ruke u širini ramena.
3. Savijte laktove, podižući stopala i noge od poda.
4. Zatim ispravite ruke i vratite se u početni položaj.

Ti se pokreti moraju ponoviti 15 puta - ovo će biti 1 pristup.

Vježbe za koljena izbor su za početnike kojima je teško izvoditi druge sklekove. Glavni naglasak trebao bi biti na donjem dijelu leđa, tako da je ravan i da se ne savija.

Mišići rade na isti način kao kod klasične metode izvođenja, međutim, s manje stresa. Izvodeći sklekove od koljena, razrađuju se mišići prsa, ramena i ruku.

Biceps

Sklekovi iz ležećeg položaja na podu rade na različitim mišićima tijela, uključujući biceps. Djevojke koje zanima pumpanje bicepsa trebale bi znati na koji se dio tijela i mišića usredotočiti i pravilno izvoditi ovu vježbu.

Biceps - Mišić između lakta i podlaktice, koji je odgovoran za funkcioniranje lakta, osigurava rotaciju podlaktice na strane.

Tehnika izvršenja:

1. Stavite tijelo vodoravno na pod licem i trbuhom prema dolje, dlanove naslonite na pod paralelno s ramenima. Noge moraju biti postavljene blizu jedna drugoj, tako će opterećenje tijela biti veće.Leđa i vrat trebaju biti točno u jednoj liniji u stanju maksimalne opuštenosti.
2. Pri udisanju potrebno je spustiti se nisko na pod: ako dođe do dodira s podom, pumpaju se mišići prsnog koša; ako tijelo ne dodiruje pod, preša se pumpa.
3. Na izdisaju je potrebno vratiti se u početni položaj tijela.

Sklekovi za biceps su teška vježba, pa je važno strogo slijediti tehniku ​​izvođenja i preporuke.

Prilikom izvođenja vježbe potrebno je osigurati da su laktovi uz tijelo, ruke trebaju biti praktički pritisnute uz tijelo.

Pri spuštanju i podizanju tijela dlanove treba okrenuti prstima prema nogama, dok bi kod standardnog skleka dlanovi trebali biti okrenuti obrnuto. Sličan položaj na stranama nogu omogućuje vam povećanje opterećenja na željenim mišićima, bicepsima.

Za najveću udobnost pri izvođenju ove vježbe, preporuča se korištenje pomoćnih sredstava - bučica. Instaliraju se na podu u širini ramena, bučice su podržane obrnutim hvatom.

Triceps

Triceps je mišić koji ima 3 glave: bočnu, medijalnu i dugu. Triceps proteže lakat i nalazi se na stražnjoj strani nadlaktične kosti. Vježbe na tricepsu, naime sklekovi od poda, razvijaju glave ovog mišića.

Važno je znati da je uski stav ruku, najspojeniji dlanovi najučinkovitiji način za razvoj duge glave tricepsa. Ova tehnika minimalizira ozljede tijekom vježbanja.

Kako bi se osigurala dobra stabilnost tijela u ovom položaju, ruke su postavljene tako da palčevi i kažiprsti čine oblik "srca", dok ostatak prstiju može biti u obliku "lepeze".

Sklekovi na tricepsu oblikovat će lijepe ruke s čvrstom kožom, bez opuštenih područja.

Na prsnim mišićima

Ako radite sklekove, usredotočujući se na vlastite ruke, odnosno dižete se i spuštate, oslanjajući se samo na njih, tada će se pumpati prsni mišići. Tijekom vježbe potrebno je nasloniti se na stopala i dlanove.

Postoji nekoliko mogućnosti sklekova za razradu mišića prsa, ovisno o širini ruku:

1. Klasična tehnika s rukama srednje veličine. Dlanovi su jedan nasuprot drugome. Stopala bi trebala biti što bliže jedno drugome. Pri spuštanju nemojte podizati laktove u stranu. Da bi se umjereno razradili mišići prsa, ruke ne smiju biti ispružene u zglobu lakta do kraja.
2. Tehnika širokog širenja ruku. Da biste učinkovito trenirali mišiće srednjeg prsa, korisno je raditi sklekove od poda, stavljajući ruke 2 puta šire od širine ramena. Razlika između ove tehnike i ostalih je u tome što kod širokog širenja ruku lakti trebaju biti rašireni tijekom sklekova.
3. Tehnika s uskim rukama. U ovoj tehnici, prsni mišići su napuhani u manjoj mjeri, međutim, također je uključen u program ispumpavanja dojke. Kao rezultat takvih vježbi, prsa će izgledati elastično, zbog činjenice da su uključeni mišići ramena.

Širokih ruku

Široko postavljanje ruku tijekom sklekova omogućuje vam raspodjelu opterećenja na prsne mišiće i rameni pojas. Za pravilno izvršenje važno je nasloniti se na ravne ruke i nožne prste. Dlanovi trebaju biti 20 cm širi od ramena, laktovi trebaju biti u ravnini s dlanovima.

Faze vježbe:

1. Stavite tijelo u prvobitni položaj. Držite mišiće leđa i trbuha u napetosti.
2. Spustite tijelo prema dolje, savijući ruke pod kutom od 90 stupnjeva. Prsa ne smiju dodirivati ​​pod.
3. Podignite tijelo prema gore, ispravljajući ruke, odbijajući se od poda snagom.

Tijekom kretanja prema gore sila treba biti koncentrirana u ramenom pojasu.

Uskim rukama

Ako su ruke za sklekove smještene na udaljenosti manjoj od širine ramena, tada ovom metodom vježbanja s poda, napor se primjenjuje na triceps:

1. Dlanovi trebaju biti poravnati s ramenima. Tijekom kretanja prema dolje podlaktice se ne smiju odvajati od tijela, a laktovi trebaju biti paralelni s trupom. Za dobru stabilnost stopala se moraju raširiti.

   

2. Potrebno je spustiti torzo do razine gdje ruke u laktovima tvore pravi kut, a prsa praktički ne dodiruju pod.
3. Trebali biste se podići, trudeći se, vodeći računa da leđa budu ravna i da se zdjelica ne uzdiže iznad tijela. U ovom slučaju, napor se izvodi s tricepsa, budući da je usko postavljanje ruku usmjereno na treniranje tricepsa.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Stol i program treninga

Često korištena metoda treninga, povećavajući broj ponavljanja, nije univerzalna. Ova metoda različito djeluje na svaki organizam, donoseći različite rezultate. Pri razvoju programa obuke to se mora uzeti u obzir.

Poticajni programi:

• tijekom treninga trebate napraviti sklekove 50 puta, koristeći različit broj pristupa; Važno je zabilježiti napredak kako bi se dalje pratilo smanjenje vremena za izvršavanje zadatka;
• program za povećanje snage - svakih 60 sekundi sklekove radite 3 puta po 30 minuta; ako nemate dovoljno snage, trebali biste početi od 10 minuta, postupno povećavajući vrijeme;
• program treninga izdržljivosti - napravite 1 vježbu svakih 60 sekundi, dodajući svaki put 1 ponavljanje.

Gurajući se prema odabranom određenom programu, s poda ili nekom drugom metodom, djevojke ne bi trebale pokušavati odmah postići maksimalni učinak, jer će se prosječni rezultat mijenjati 2 puta mjesečno.

Važno je da bilo koja sportska aktivnost započinje općim zagrijavanjem kako bi se mišići zagrijali i da trening ne uzrokuje ozljede. Program treninga namijenjen je nastavi koja se izvodi 3 puta tjedno, no može se mijenjati i dopunjavati uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma i dob.

Program treninga prikazan u tablici učinkovit je primjer kvalitetnih rezultata.

Tijekom vježbanja važno je pratiti svoje disanje. Do udisanja treba doći tijekom savijanja laktova i spuštanja tijela prema dolje, a izdahnite dok ispružate i podižete trup prema gore.

Budući da tijekom sklekova velik teret pada na ruke, prije vježbanja potrebno ih je ugrijati i istegnuti. Zabranjeno je izlagati se ekstremnim fizičkim naporima; tjelesna aktivnost treba biti umjerena i izvodljiva, ne dovodeći u pitanje opću dobrobit.

Ako nemate snage za sljedeći pristup, preporučuje se povećati stanku još nekoliko minuta, a zatim nastaviti.

Faze treninga:

1. Zagrijte se, uključujući i ruke.
2. Napravite što više sklekova na klasičan način.
3. Pokrenite zadatke programa.

Za one sportaše koji sklekove rade manje od 5 puta, nastavu treba započeti odmaranjem na sofi ili drugoj stabilnoj potpori, izvodeći 4-5 serija po 10 puta.Na kraju aktivnog mjeseca treninga, ponovno biste trebali pokušati sklekove s poda: ako to uspijete učiniti više od 5 puta, tada se izvode daljnje vježbe u skladu s programom s poda.

Ako je cilj lekcije borba s prekomjernom težinom, zabranjeno je odmarati više od 1,5 minute između serija.

Trebali biste vježbati svaki drugi dan, jer je metoda svakodnevnih vježbi ujutro i navečer pogodna za one koji rade više od 25 sklekova u seriji. Nakon što je naučila kako pravilno raditi sklekove, žena postiže najpovoljniji učinak bez upotrebe dodatne sportske opreme.

Preporuke trenera

Sklekovi s poda daju maksimalno opterećenje tijelu, prisiljavajući mišiće na što aktivniji rad. Ako se djevojčica sportašica bavi dobronamjerno, strogo poštujući tehniku ​​izvođenja i redovito to čini uz ispunjavanje svih zahtjeva, tada ovaj program može zamijeniti rezultate kompleksa gimnastičkih vježbi.

Glavna prednost bilo koje metode sklekova je što ove vježbe razvijaju sve glavne mišićne skupine; s obzirom na funkcionalnost, sklekovi su usporedivi s vježbanjem u teretani na simulatorima.

Kada izvodite određeni program sklekova s ​​poda, važno je slijediti preporuke:

• tempo vježbi za djevojčicu trebao bi biti srednji s malim rasponom pokreta;
• broj pristupa treba postupno povećavati tako da sve veće opterećenje tijela bude prirodno i neprimjetno;
• za sportaše početnike bit će dovoljan 1 set od 10 sklekova;
• napredni nivo je 3 seta od 30 sklekova s ​​pauzom od najviše minute;
• dok radite sklekove, ne preporučuje se stršiti stražnjicu;
• glava i noge trebaju biti na istoj liniji, na istoj razini;
• Strogo je zabranjeno trenirati za ozljede nogu i ruku.

Maksimalna korist od nastave postići će se ako se program sastavi ispravno i u skladu s individualnim karakteristikama organizma. Da biste to učinili, trebate potražiti pomoć od instruktora koji će izračunati točno opterećenje ovisno o tjelesnoj spremnosti djevojke i slijediti tehniku ​​izvođenja.

Radite sklekove, slijedeći sve preporuke stručnjaka, kako biste izbjegli ozljede i ne naštetili zdravlju. Djevojke mogu izvršavati zadatke i s poda i na još jedan prikladan način, glavni cilj nastave je kontinuirano usavršavanje. Važno je uvijek upamtiti da što je niža razina nagiba, to je veće opterećenje mišića i rezultat će biti učinkovitiji.

Video o tome kako pravilno pogurati djevojke s poda:

Video push-up tehnike: