Kako napumpati trbušne mišiće kod djevojke kod kuće. Učinkovit program vježbanja i treninga

Aktivne tjelesne vježbe glavna su sastavnica zdravog načina života koji ne zahtijeva značajne vremenske i materijalne troškove. Kardio vježbe za svjetlost i snagu dostupne su svima, čak i kod kuće. Svatko koga zanima zdrav životni stil čuo je frazu "zamahujte tiskom". Međutim, važnost olakšanja za djevojke nije uvijek jasna.

Zašto trebate preuzeti tisak

Ljepota je primarni čimbenik motiviranja za izradu tiska, ali uz vizualnu komponentu, uloženi trud izravno će ojačati snagu i izdržljivost osobe.

U djevojčica će pumpani trbušni mišići pridonijeti:

• olakšati porod;
• zdravo držanje tijela;
• učinkovit rad unutarnjih organa;
• izdržljivost;
• mršavjeti.

Trening trbušnjaka pomaže protoku krvi u organima u ovom području, a većina vježbi uključuje kralježnicu. Mišićava struktura trbuha igra ulogu svojevrsnog kostura koji oblikuje ležaj i olakšava proces stezanja tijekom poroda.

Priprema za satove fitnesa

Trbušnjaci su mišićni dio tijela koji se može pumpati odvojeno od ostalih mišića. Stoga se pogrešno formira mišljenje da rad na njemu ne zahtijeva pripremu. Bilo koji skup predavanja uključuje lokalne i osnovne vježbe. Potonji uz trbuh uključuju i veliku mišićnu skupinu.

Bez temeljitog zagrijavanja, trening može dovesti do sljedećih posljedica:

• mišićne suze;
• konvulzije, iščašenja, uganuća;
• crijevna opstrukcija, bolovi u trbuhu;
• povratak.

Odvojeno, treba napomenuti da su opterećenja s velikim težinama za ženu ispunjena ozbiljnim posljedicama koje prate ginekološke probleme, poremećaje mišićno-koštanog sustava. Neprihvatljiva je težina veća od 10 kg ili ona s kojom je nemoguće napraviti 3-4 serije po 15 ponavljanja.

Pravilna priprema sastoji se od pet dodatnih dodatnih koraka:

1. Istezanje mišića.Prije pumpanja izbjeći ćete nepotrebne traume. Uz to, pomoći će zagrijavanju, povećati opseg pokreta tijekom vježbanja kako bi se kvalitativno razradili.

2. Gimnastika za zglobove. Neki fitness modeli tvrde da osim u teretani, kod kuće vježbaju i trbušne mišiće, no u ovom slučaju postaje neobjašnjivo zašto se njihov mišićni korzet razlikuje od tjelesne građe gimnastičara ili plesača. Tanak, fleksibilan struk s malim, ali visokokvalitetnim reljefom ovisi o razrađenim tetivama i ligamentima. I oni su uključeni u pokrete u kojima se mišići istovremeno opterećuju i istežu. To uključuje, na primjer, hiperekstenziju ili natezanje.

Zglobovi igraju značajnu ulogu u treningu ligamenata i tetiva. Stoga, prije vježbi snage, trebate izvesti zajedničko zagrijavanje.

Rotacijski i oscilatorni pokreti (ljuljačke) izvode se u:

• ruke, laktovi, ramena;
• stopala, koljena, zglobovi kuka;
• tijelo, vrat;

3. Aerobna vježba (zagrijavanje).Ovaj dio je 10 minuta kardio treninga.Istodobno izvode gimnastiku trčanja, preskakanja konopa ili tetiva tijekom hodanja. To je u svrhu zagrijavanja i povećanja mišićne snage. Zagrijavanje priprema kardiovaskularni sustav. Kada vježbate između pristupa, ne možete se odmarati: trebate koristiti lagano zagrijavanje tako da radna mišićna vlakna pomažu srcu da pumpa krv.

4. Trzaj. S opterećenjima snagom uključeni su i procesi sagorijevanja masti. Međutim, i kod prve opcije i kod kardio vaga, višak kilograma sagorijeva se nakon 40 minuta vježbanja. Ali u drugom je slučaju taj proces intenzivniji. Stoga je intenzivni kardio najbolje raditi nakon treninga snage. Mora se imati na umu da ne možete oštro naprezati srce, stoga se takav aerobik glatko završava istim vježbama kao i zagrijavanje.

5. Istezanje. Ova faza opušta tijelo i pomaže u smanjenju simptoma boli (DOMS). Uz to, istezanje nakon treninga povezano je sa gore spomenutim učinkom za sportaše. Više se pažnje posvećuje onim mjestima koja su više obrađena.

Cijeli kompleks dodatnih postupaka traje 15-20 minuta od cijelog treninga. U tim fazama vrijedi individualno rasporediti vrijeme, ovisno o tome hoće li se učinak dobro osjetiti.

Treniranje trbušnjaka za djevojčice kod kuće može se činiti zastrašujućim zadatkom zbog dodatnih pravila treninga. Međutim, zbog njihovog poštivanja, bilo koji samo-trening neće biti inferioran u odnosu na profesionalne aktivnosti.

Čak i tijelo najviše konture neće biti vidljivo ispod velike tjelesne masti. Stoga postoji dodatna pripremna faza za početnike. Ako je početno stanje tijela daleko od željenog rezultata, a također je i sama djevojka daleko od sporta, treba započeti temeljitiju pripremu.

Popraćeno je smanjenjem postotka tjelesne masti na 18%. To se može učiniti pješačenjem 4-5 km dnevno i dijeljenjem obroka na 4 ili 5 obroka.

Vježbe za trbušnjake

Za izvedbu se nude razne vrste tereta. Njihov odabir-kombinacija određuje se prema danom rezultatu.

Osnovni, temeljni

Usmjeren na sveobuhvatno proučavanje cijelog tijela.

Daska

Vježba se može izvoditi svakodnevno i u bilo koje vrijeme, ali natašte. Stoje u traci 10 sekundi, postupno povećavajući interval na 2 minute. Daska obrađuje cijelu površinu trbuha, leđa, ruku, stražnjice i nogu.

Ova se opcija izvodi iz položaja sličnog sklekovima s poda. Ruke držite paralelno s podom, a četke od vas. Cijelo tijelo je napeto, u ravnoj liniji. Čarape treba skupiti i podupirati. U tom se položaju lede maksimalno dopušteno vrijeme.

Ups, ubačaja, udaraca

Prvo izvedeno. Koriste mišiće donjeg dijela trbuha, donji dio leđa i noge. Budući da su ovi pokreti teški, za početnika je bolje započeti s 5-8 ponavljanja, 3 pristupa.

Klasični sklekovi

Mogu biti pravilne i križne, kao i uz dodatno podizanje nogu, savijenih u koljenima. Gornji dio tiska, lumbalni dio se obrađuje; u potonjoj verziji, trbuh, leđa, noge su dodatno uključeni.

Preporuča se započeti s 12 ponavljanja, serijama klasičnih, poprečnih sklekova. U potonjem obliku izvodi se 8 ponavljanja, 2-3 pristupa.

Lokalno

Za djevojke koje žele kod kuće trenirati tisak za kocke, neophodan je lokalni posao. Neke od ovih vježbi uključuju klasične, poprečne sklekove, plank, čučanj, glutealni most. Takav se trening ne preporučuje onima koji se boje povećanja volumena struka.

Hiperekstenzija

Simulacijske vježbe mogu se ponoviti kod kuće. Ovo će biti svojevrsni sklekovi, ali tada trebate ležati na bilo kojoj površini kako tijelo ne bi imalo oslonac pri naginjanju.

Vrijedno je nekoga unaprijed zamoliti za pružanje potpore nogama ili, ako je moguće, izvođenje sklekova sa zidnih šipki, fitball.Radi na središnjem gornjem i donjem tisku. Izvedeno u 8-12 ponavljanja, 3 seta.

Smanjen struk

Usisavanje trbuha najbolja je opcija za smanjenje struka i masnoće na trbuhu. Neovisan je o glavnom treningu i prikladan je za svakodnevnu upotrebu.

Radi se ležeći, stojeći ili na sve četiri. Suština postupka je sljedeća: napravi se izdah u kojem se trbuh uvlači što je više moguće i položaj se drži 20 sekundi. U posljednjoj varijaciji, dok izdišete, leđa su savijena prema gore što je više moguće.

Usisavanje se izvodi svakodnevno natašte ili natašte. Za rezultat je dovoljno započeti s 15 ponavljanja u tri seta, postupno povećavajući interval.

Ova metoda će biti korisna onima koji imaju odstupanja u mišićima trbušnog zida ili za prevenciju ovog simptoma.

Da biste utvrdili prisutnost ove dijagnoze, trebali biste leći na leđima, uvući trbuh i staviti prst malo ispod pupka. Ako je šupljina pronađena palpacijom široka više od 5 cm, tada će vakumiranje riješiti problem.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Trajanje treninga

Optimalno trajanje svake seanse varira od 50 minuta do sat vremena, od čega će se 20 minuta potrošiti na pripreme i kardio. Kompleksi se izmjenjuju, dakle, za rad na tisku, dovoljne su 1-2 lekcije tjedno, uzimajući u obzir šipku, usisavanje. Prva se lekcija može izvoditi s naglaskom na vježbama snage, druga se može prepustiti jogi ili istezanju.

Ako kod kuće radite tisak za djevojke, jedini cilj, tada možete smanjiti trajanje kompleksa na 15-20 minuta i povećati broj na 3-4 tjedno.

Glavna stvar je ne praviti duge pauze. Prvi rezultati bit će vidljivi za mjesec dana.

Program treninga u trajanju od 30 dana

Prvo što trebate zapamtiti kod bilo kojeg treninga jest da se vrste opterećenja trebaju izmjenjivati. Tijelo se brzo navikne na jednu vrstu vježbanja, pa kompleks treba mijenjati svaki tjedan. Tako će tijelo naučiti percipirati stari sustav kao novi, a rezultat će doći puno brže. Kompleks će biti popraćen šankom, evakuacijom u sve većim intervalima.

Prvi tjedan

1. Podiže nogu.

Izvedite s 5-8 ponavljanja, 3 serije. Nakon jednog treninga, broj ponavljanja se povećava za 3-5.

2. Klasični sklekovi.

Izvedite 12 ponavljanja, 3 seta. U svakom treningu povećavajte za 3-5 ponavljanja.

Drugi tjedan

1. Podizanje križne noge.
2. Poprečni sklekovi.

   

Broj ponavljanja je 12-15 ponavljanja, 3 serije.

Treći tjedan

1. Njihanje nogu.
2. Sklekovi na nogama.

Izvedite u 4 pristupa s 12-15 ponavljanja, povećavajući broj ponavljanja za 2-3 sa svakim zamahom.

Četvrti tjedan

• Sklekovi na nogama - 15-20 ponavljanja u 3 seta.
• Poprečni sklekovi - 20 ponavljanja u 3 seta.
• Hiperekstenzija - 8 serija po 3 ponavljanja.

Uz dovoljnu razinu pripremljenosti možete jednom mjesečno koristiti utege ili izvoditi superset (trening bez pauza između setova) od tri vježbe.

Učinkovita vježba za održavanje učinka

Pored klasičnog vježbanja mišića, postoji i oprema koja opterećenje čini učinkovitijim. Uz njihovu pomoć razvijaju se i drugi mišići koji ne rade u klasici.

Na stolici

Stolica treba biti stabilna s naslonom. Prva opcija: sjednite na rub stolice, sagnite se na leđa bez savijanja leđa ravno ili naizmjence dodirujući rame. Druga opcija: hvatajući se za naslon stolice, podižu vlastitu težinu iznad sjedala. Tada velika podrška ide u ruke.

Na vodoravnoj traci

Zakretanje preše na vodoravnoj traci nije prikladno za početnike. Dvije su vrste vježbi koje daju veliko opterećenje cijelom mišićnom okviru: jednostavna povlačenja, podizanja nogu. Treba imati na umu da ne trebate započeti rad na tijelu s takvim vrstama tereta: nepotrebno je traumatično za početnike.

Koristeći fitball

Fitball je sjajan način angažiranja zglobova i tetiva. Uz njegovu pomoć izvode se izravni, obrnuti hiperekstenzija, uvijanje ili sklekovi u sjedećem položaju. Redovitom loptom može se postići efekt daske, jer vježbe s vježbama s loptom uključuju dijelove tijela koji održavaju ravnotežu.

Program za početnike

Za one koji još uvijek samo sanjaju o tisku, postoje i drugi načini da ga dobiju. Vrijedno je znati da su tisak, na ovaj ili onaj način, uključeni u gotovo sve vježbe. Stoga, za djevojke koje žele razraditi donji dio, kako bi tisak bio izraženiji, možete se zaustaviti na čučnju, iskocima i glutealnom mostu.

Oni koji žele naglasiti samo područje trbuha trebali bi se sjetiti nekih pravila:

• Važna je usklađenost s treninzima. Ako se plan izvodi s poteškoćama, tada vrijedi povećati interval između predavanja, ne pokušavajući ponoviti više ponavljanja iz prvih razreda.
• Ne možete preopteretiti organizam koji nije primio barem minimalno kardio opterećenje setovima, utezima.
• Suprotno mišljenju trenera, ne biste trebali trenirati ako vas bole mišići. Priroda boli ne leži samo u mišićnim vlaknima zasićenim mliječnom kiselinom. Bilo koji trening popraćen je oštećenjem mišića; ako je šteta prevelika, tada vlaknima treba više vremena da se oporave, inače će se veze među njima prekinuti, a rad na preši biti beskoristan.

Kada dovršavate plan vježbanja, ne biste trebali zaboraviti na prehranu. Dva sata prije nastave vrijedi uzeti dio složenih ugljikohidrata, inače će svaki fizički napor biti besmislen.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Značajke i tajne treninga

Profesionalni sportaši konzumiraju prehrambene dodatke. Ova je radnja opravdana: da bi se vlaknasta veza obnovila i mišić postao veći potrebna je određena količina esencijalnih aminokiselina koje se ne mogu odmah uzeti iz tjelesnih resursa.

Nalaze se u životinjskim, biljnim proteinima. A mesni proizvodi se probavljaju nekoliko sati, pa je nemoguće predvidjeti vrijeme kada će ih tijelo moći primiti.

Proteinski prah sadrži protein koji se trenutno apsorbira. Stoga, visoko učinkoviti treninzi za izgradnju mišića za djevojčice ili dječake i dalje zahtijevaju dodatni unos proteina.

Uz pomoć gornjih podataka, pronalaženje ravnog, oblikovanog tiska nije teško. Glavna stvar je zapamtiti osnovna pravila. Trening mora započeti glatko, samo završiti. Radeći na mišićima, ne smijemo zaboraviti na zglobove i tetive. Treninge treba raditi odmjereno, bez fanatizma s integriranim pristupom.

Video o tome kako pumpati prešu za djevojku

Kako pumpati prešu za djevojke kod kuće:

Kako pumpati prešu kockama. Vježbe za djevojčice: