PP meni na tjedan dana za mršavljenje. Tablica s receptima iz jednostavnih proizvoda, približna prehrana za 1000, 1200, 1500 kalorija dnevno

Izbornik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenja, sastavljen tjedan dana, pomaže u rješavanju suvišnih kilograma i poboljšanju dobrobiti u najkraćem mogućem roku. Zdrav životni stil privlači obožavatelje, ali kontroverza oko PP (pravilna prehrana) i njegovih značajki ne jenjava.

Pomaže li PP kod mršavljenja?

PP meni za tjedan dana za mršavljenje glavni je pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine. Prvo, gubitak kilograma nastaje zbog činjenice da se brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih kiflica, potpuno uklanjaju iz prehrane. Nazvani su brzima zbog činjenice da se apsorbiraju u kratkom vremenu, dok ne daju korisne tvari, već odmah prelaze u tjelesnu masnoću.

Izbacivanje takvih ugljikohidrata s jelovnika daje tijelu priliku da prerađuje postojeće masti, a ne da akumulira nove.

Drugo, hrana se javlja u malim obrocima, u kratkim intervalima. Zahvaljujući ovom rasporedu obroka, uvijek se osjećate sito, pa stoga tijelo ne treba akumulirati rezerve u slučaju štrajka glađu.

Jelovnik PP, razvijen za dan i tjedan, za visokokvalitetno mršavljenje uključuje određenu hranu koju treba jesti u određeno doba dana. Primjerice, agrumi se ne mogu jesti za doručak, jer kiselina koju sadrže iritira sluznicu, međutim, ne preporučuje se ni za večeru zbog šećera.

Najbolje vrijeme za jesti naranču je ručak ili večera. Tako je i s ostalim proizvodima. Ugljikohidrate treba jesti ujutro, dok je povrće puno zdravije za večeru. Riba se navečer dobro probavlja, a za ručak možete jesti meso. Zahvaljujući ovom načinu prehrane, tijelo može dobiti najviše od hrane koju prima.

Kao rezultat, sve gore spomenute radnje ubrzavaju metabolizam, zahvaljujući čemu dolazi do procesa gubitka kilograma. Pravilna prehrana osnova je lijepe figure

Koliko možete smršaviti pravilnom prehranom?

Nakon što ste tjedan dana razvili PP meni za mršavljenje, ne biste trebali očekivati ​​trenutne rezultate. Vrijeme mora proći prije nego što se metabolizam ubrza. Kilogrami izgubljeni u prvom tjednu su voda. Natečenost prolazi i obnavlja se pravilan metabolizam. Rezultat ovisi i o tjelesnoj aktivnosti, što je više, proces mršavljenja je brži.

Oštar gubitak kilograma vrlo je štetan za zdravlje, a cilj pravilne prehrane je vratiti unutarnje procese u normalu. Stoga će gubitak kilograma biti gladak, naime oko 3-4 kg mjesečno s prosječnom tjelesnom aktivnošću. Ova aktivnost uključuje kardio treninge 3-4 puta tjedno, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta.

Moguće je povećati gubitak kilograma većom tjelesnom aktivnošću.Na primjer, vježbanje pune snage 6 puta tjedno može vam povećati gubitak kilograma za još 2 kg.

Vrlo je važno imati na umu da je gubitak kilograma individualan proces. Broj izgubljenih kilograma ovisi o početnoj prekomjernoj težini. Što je veći, gubitak kilograma je brži.

I, sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu postaje teže razdvojiti se od svojih rezervi, dakle, što duže sjedite na PP-u, to će sporiji proces odvikavanja ići.

Ali to ne znači da je zdrava prehrana prestala djelovati, to znači da tijelo počinje obrađivati ​​posljednje rezerve "za kišnog dana". U tom je razdoblju bolje odgoditi vagu i početi mjeriti tjelesne zapremine, čija se promjena jasnije prati.

Opće preporuke za pravilnu prehranu za mršavljenje

Postoji nekoliko principa pravilne prehrane, stoga, prilikom sastavljanja PP jelovnika za tjedan dana za mršavljenje, morate ih sve uzeti u obzir:

• Pijte više vode - voda ubrzava metaboličke procese, zbog čega se štetne tvari brže uklanjaju iz tijela.
• Ne preskačite obroke - preskakanje obroka izazvat će glad, što će dovesti do novih tjelesnih masnoća za kišovit dan.
• Korištenje začina - pusta hrana, bez obzira koliko je raznolika, vrlo brzo dosadi, što dovodi do kvarova. Začini i aromatično bilje pomažu da zdravi obroci postanu ukusniji.
• Ne odričite se slatkiša - štetni šećer možete zamijeniti sladilom ili medom, a za pečenje se može koristiti raženo brašno ili mljevene mekinje.
• Odaberite voće koje sadrži zdrava prehrambena vlakna.
• Dugi ugljikohidrati - tjestenine se ne trebate potpuno odreći, bolje je odabrati sorte od cjelovitih žitarica. Bijelu rižu možete zamijeniti i smeđom.
• Trošenje više kalorija nego što se potroši.
• Diverzificirajte svoju prehranu.
• Posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja.

Stvari koje treba izbjegavati tijekom pravilne prehrane

Jelovnik PP za tjedan dana za mršavljenje lakše ćete pratiti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:

• Nedostatak sna i prenaponski napon. Gubitak kilograma stres je za tijelo, a on svim silama pokušava uštedjeti energiju. Stoga želite spavati više i osjećate se umorno ranije nego obično. U tom razdoblju ne možete iscrpiti svoje tijelo, bolje je spavati dodatnih nekoliko sati.
• Avitaminoza. Da biste održali dobro zdravlje tijekom prijelaza na pravilnu prehranu, trebate piti vitamine, jer je tijelo pod stresom. Također se preporuča piti riblje ulje koje nadopunjava rezerve esencijalnih masnih kiselina.
• Alkohol. Alkoholna pića imaju visok udio šećera, bolje ih je u potpunosti odbiti.
• Ne idite gladni u trgovinu.
• Monotonija. Ne možete napraviti jednu dijetu od PP tjedan dana za mršavljenje i tako jesti mjesec dana. Izbornik morate mijenjati svaki tjedan kako biste izbjegli smetnje.

Koju se hranu smije, a što ne smije jesti uz pravilnu prehranu za mršavljenje

Limenka:

• alge;
• povrće bez škroba;
• dijetalno meso (piletina / patka / puretina / zec);
• Bjelanjak;
• žitarice (smeđa riža, divlja riža, heljda; kvinoja; bulgur; zobene pahuljice; kus-kus);
• tjestenina (tvrde sorte do 2 puta tjedno);
• raženi hrskavi kruh, višezrnati;
• masti: crvena riba, nemasna bijela riba, hladno prešano maslinovo / laneno ulje, prženi orašasti plodovi, žumanjak;
• začini;
• mliječni i fermentirani mliječni proizvodi s malo masnoće.

Moguće je u vrlo malim količinama:

• povrće koje sadrži škrob;
• sir (sadržaj masti do 30%);
• voće u malim količinama;
• svježi sir.

Ne možete:

• alkohol;
• kukuruz;
• pekarski proizvodi;
• šećer.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Kako napraviti pravi izbornik

Prije sastavljanja PP izbornika za mršavljenje tjedan ili mjesec dana, morate:

1. Procijenite razinu tjelesne aktivnosti.
2. Izračunajte brzinu kcal dnevno.

Razina tjelesne aktivnosti može biti:

• Minimum - neaktivan rad, nema sportskih aktivnosti (koeficijent 1.2).
• Lako - sjedeći posao, ali postoje lagani treninzi do 3 puta tjedno ili duge šetnje (koeficijent 1.3).
• Srednji - posao koji zahtijeva malo fizičkog napora, lagani trening do 5 puta tjedno, jutarnje ili večernje vježbe (koeficijent 1,5).
• Visok - rad s tjelesnom aktivnošću, aktivnim načinom života, intenzivnim sportom do 5 puta tjedno (koeficijent 1,7).
• Izuzetno visoko - težak fizički rad, naporan trening svaki dan (koeficijent 2).

Jednom kada se utvrdi razina tjelesne aktivnosti, možete izračunati količinu kalorija pomoću formule:

(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * starost u godinama) -161 * koeficijent. tjelesna aktivnost

Približni meni za tjedan dana s dnevnim udjelom kalorija od 800 kalorija

Kada se jede 800 kcal dnevno, osiguravaju se 3 obroka dnevno, nema grickalica. Kuhajte povrće i meso bez ulja. Može se dinstati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi sadrže malo masnoće ili malo masnoće.

PP meni za mršavljenje tjedan dana s 800 kcal dnevno pogodan je za one koji vode neaktivan način života ili ne mogu grickati svaka 2-3 sata.

Približni jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno

PP meni za tjedan dana za mršavljenje s dnevnim udjelom kalorija od 1000 kcal preporučuje se za neaktivan način života, kao i za one koji imaju spor metabolizam.

Ovom shemom prehrane osigurano je 5 obroka.

Povrće se može kuhati na pari, peći i dinstati. Treba izbjegavati dodavanje ulja.

Mliječni proizvodi su ili s malo masnoće ili s malo masnoće.

Približni jelovnik za tjedan dana, koji sadrži 1200 kalorija dnevno

PP meni s dnevnim udjelom kalorija od 1200 kcal pogodan je za ljude s prosječnom tjelesnom aktivnošću. Uz takvu prehranu preporuča se povećati svakodnevna opterećenja, kao i provoditi punopravne treninge 3 puta tjedno.

Postoje 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Ne postoje posebne preporuke, glavna stvar je zadržati opća načela pravilne prehrane.

Približni meni za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija

Za najaktivnije je prikladan izbornik od 1500 kcal. Da biste smršavjeli takvom prehranom, trebaju vam svakodnevna opterećenja. Izbornik je također pogodan za one čiji je rad povezan s teškim fizičkim naporima.

Način napajanja ostaje isti kao i kod izbornika od 1200 kcal.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Recepti prvog slijeda s pravilnom prehranom za mršavljenje

Zeleni boršč

• nemasna svinjetina - 201 g;
• jaje - 7 kom.;
• luk (nasjeckani) - 1 kom;
• krumpir (nasjeckani) - 4 kom.;
• kiselica - 50 g;
• voda za piće - 1,7 litara;
• začini po ukusu.

1. Meso nasjeckajte na kockice i kuhajte dok ne bude kuhano.
2. U juhu dodajte začine.
3. Dodajte krumpir u juhu i kuhajte dok ne omekša.
4. Pirjajte luk dok ne porumeni.
5. Kuhajte jaja, ohladite, ogulite i sitno nasjeckajte.
6. Kiselo operite i nasjeckajte.
7. U bujon dodajte kiseljak, luk, jaja.
8. Prokuhajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
9. Pustite da se boršč kuha 15-20 minuta.

Pileća juha s rezancima

• mrkva (slamke) - 1 kom.;
• luk (nasjeckani) - 1 kom.;
• bugarska paprika (slama) - 1 kom;
• pileći file - 201 g;
• rezanci - 99 g;
• začini po ukusu.

1. Meso kuhajte u komadu dok ne omekša.
2. Izvadite meso iz juhe.
3. U juhu dodajte začine.
4. U povrće dodajte povrće i pustite da zavrije. Zatim tamo stavite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
5. Piletinu narežite na kockice i dodajte gotovom jelu.

Drugi tečajevi

Pečeni losos s povrćem

• losos - 450 g;
• brokula - 450g;
• mješavina limunovog soka i japanskog umaka - 4 žlice. l.

  

1. Uklonite kosti s ribe, isperite i osušite papirnatim ručnikom. Stavite u prikladnu posudu i prelijte limunovim sokom i umakom od soje. Ostavite da se marinira u hladnjaku 30 minuta.
2. Podijelite cvjetove brokule i otvorite ih.
3. Mariniranu ribu i brokulu stavite na lim za pečenje.
4. Pecite u pećnici na 201 ° 25 min.

Polpete s umakom od kiselog vrhnja

• Mljeveno meso (piletina ili puretina) - 399 g;
• mljeveni đumbir - 21 g;
• luk (nasjeckani) - 201 g;
• mrkva (nasjeckana) - 99 g;
• pire od češnjaka - 10 g;
• kiselo vrhnje - 99 g.

1. Mljevenom mesu dodajte sol, začine, đumbir i češnjak. Da se temeljito promiješa. Od smjese napravite male kuglice.
2. Na suhoj tavi malo popržite polpete.
3. Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselo vrhnje i malo vode. Izbaci još malo.
4. Stavite polpete u posudu za pečenje i prelijte umakom od kiselog vrhnja. Pecite na 180 ° 25 minuta.

Salate

Salata od graha i paprike

• Grah (smrznuti) - 299 g;
• Blaga crvena paprika - 99 g;
• soja sos - 3 žlice. l.;
• limunov sok - 2 žlice. l.;
• pasirani češnjak - 10 g.

1. Zamrznuti grah prelijte kipućom vodom i ponovno pustite da zavrije.
2. Nasjeckajte papar.
3. Zgnječite češnjak u preši.
4. Pomiješajte sve sastojke i začinite.

Salata od morskih plodova

• Koktel s morskim plodovima (smrznuta smjesa) - 499 g;
• krastavac - 1 kom.;
• lišće salate - 51 g;
• maslinovo ulje - 2 žlice. l.;
• rajčica (povrće) - 1 kom;
• soja sos - 2 žlice. l.

1. Skuhajte koktel s plodovima mora i pustite da se ohladi.
2. Pomiješajte ulje i umak.
3. Na dno posude za salatu stavite listove salate.
4. Rajčicu i krastavac narežite na trakice i stavite na vrh listova zelene salate. Prelijte malo preljevom.
5. Na povrće stavite koktel s plodovima mora, posolite i začinite preostalom mješavinom maslaca i umaka.

Desert

Tepsija od svježeg sira u mikrovalnoj pećnici

• masa skute - 249 g;
• jaje - 2 kom.;
• zaslađivač - 2 žlice. l.;
• kruška - 1 kom.;
• banana - 2 kom.

1. Istucite jaja i svježi sir.
2. Dobivenoj masi dodajte zaslađivač.
3. Narežite voće na kockice i dodajte masi skute.
4. Stavite posudu u mikrovalnu na 3 minute. Snage od 750 vata.

Banana i kruška mogu se zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 vata, vrijeme kuhanja može se produžiti.

Rafaello PP

• grožđe - 15 bobica;
• mekani svježi sir - 99 g;
• bjelančevine - 51 g;
• mljeveni indijski oraščić - 70 g.

1. Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa bi trebala ispasti malo tekuća.
2. Svako grožđe umočite u smjesu od skute.
3. Dobivene kuglice uvaljajte u mljeveni indijski orah.
4. Ostavite da se slatkiši kuhaju u hladnjaku 20 minuta.

PP meni, sastavljen tjedan dana radi mršavljenja, može biti raznolik i koristan. Bilo koji recept može se učiniti prikladnim zamjenom zabranjene hrane dopuštenom.

Glavno što treba zapamtiti je da je mršavljenje individualan proces, a PP nije samo prehrana, već novi način života.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video o zdravoj prehrani (PP)

Načela dobre prehrane: