Program vježbanja s bučicama. Osnovno na prsima, ramenima, bicepsima, leđima, tricepsima, učinkovita snaga. Najbolji kompleks za djevojčice

Vježbe s bučicama dobar su pomagač za produktivan rad na tijelu. Možete razviti razne programe koji će raditi i na određenim mišićnim skupinama i na cijelom tijelu.

Kakav će učinak dati trening s bučicama?

Trening s bučicama odnosi se na trening snage, koji je također potreban tijelu.

Ispravno izvedene vježbe mogu postići izvrsne rezultate:

1. Vježbanje s utezima čini vaš trening još učinkovitijim i produktivnijim.
2. Djevojke će moći transformirati svoje tijelo i ukloniti suvišne kilograme.
3. Snaga bučica ojačat će vaše zglobove.

   

4. Intenzivne vježbe s bučicama mogu ubrzati metaboličke procese u ljudskom tijelu.
5. Bučice su izvrstan i provjereni alat koji pomažu u izgradnji snage i poboljšanju vašeg tijela.

Prednosti i nedostaci treninga s bučicama

Nesumnjivo su bučice sjajan način da diverzificirate svoje treninge. Međutim, oni imaju i prednosti i nedostatke.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kako odabrati bučice

Na tržištu postoji široka paleta bučica. Svi se razlikuju u materijalu i težini. Trenutno postoje 2 vrste projektila: čvrste i sklopive bučice. Prednost podesivih bučica je što im možete dodati težinu dodatnim diskom. Težina takve palačinke je od 500 g do 10 kg. Ali oni su skuplji od solidnih.

Utezi s bučicama počinju od 750 g, a završavaju sa 25 kg. Tko treba puno mase, treba potražiti alternativu.

Izbor bučica ovisi, prije svega, o ciljevima treninga:

1. Ako djevojka treba izgubiti težinu, bolje je odabrati opremu tešku do 2 kg.
2. Za djevojke su najprikladnije jednodijelne bučice.
3. Muškarci bi trebali odabrati sklopive školjke kako bi maksimizirali opterećenje.
4. Da bi radila na mišićima prsa, djevojka treba dati prednost bučicama od 2,5 do 5 kg.
5. Da bi napumpala ruke i učinila ih izdržljivima, žena bi trebala odabrati školjku tešku najviše 7 kg.
6. Za rad na mišićima leđa prikladne su bučice od 4 do 10 kg.

Osnovni principi kućnih treninga s bučicama za djevojčice

Program vježbanja s bučicama pomoći će djevojčicama da postignu vitku i fit figuru. To možete učiniti kod kuće, gdje se osoba osjeća ugodnije.

Važne točke u kućnom treningu s bučicama za djevojčice su:

1. Ispravna težina projektila. Morate započeti s najmanjom težinom, povećavajući opterećenje s vremenom.
2. Najbolje je imati bučice različitih težina.
3. Kada trenirate kod kuće, ne zaboravite na zagrijavanje i istezanje.
4. Unatoč činjenici da se nastava održava kod kuće, morate odabrati udobnu sportsku odjeću.
5. Da biste postigli dobre rezultate, najbolje je vježbati 3 puta svaki drugi dan, dopuštajući tijelu da se oporavi.
6. Prvi trening trebao bi trajati najviše 15 minuta. Sljedećim vježbama možete postupno povećavati vrijeme.
7. Da biste razradili sve mišiće, morate unaprijed sastaviti program. Treba obratiti više pozornosti na problematična područja.
8. Svaku vježbu treba izvoditi umjerenim tempom za nekoliko pristupa. Ne zaboravite napraviti stanku između.

Najbolje vježbe za prsa s bučicama

Vježbe s bučicama mogu vam pomoći ojačati i zategnuti mišiće prsa.

Za zatezanje prsnih mišića:

1. Udobno se smjestite na pod. Savijte ruke u laktovima i stavite bučice u ruke.
2. Pri udisanju pomaknite ruke s inventarom prema gore i zadržite oko 3 sekunde.
3. Dok izdišete, polako ga spuštajte.

Podizanje bučica dok ležite na klupi:

1. Sjednite na klupu, sklonite četke sa stegnutom školjkom u stranu.
2. Tijekom udisaja ruke podignite ravno iznad prsa.
3. Držite se u takvom položaju 3 sekunde.
4. Vratite se u početni položaj.

Podizanje bučica dok ležite na nagnutoj klupi:

1. Spustite se na klupu i uzmite bučice.
2. Ruke s inventarom u ravnini su s ramenima i savijene pod pravim kutom.
3. Polako uspravite ud.
4. Također se polako vratite natrag.

Na ramenima

Vježba s bučicama usmjerena je na jačanje mišića ramena i podlaktice.

Podizanje bučice za sjedenje:

1. Sjednite na stolicu ili klupu.
2. Uzmite bučice u ruke i odnesite ih sa strane. Savijte ruke pod pravim kutom.
3. Pri izdahu pomaknite udove do lakta i držite oko 3 sekunde.
4. Tijekom udisanja spustite.

Otmica ruku bučicama dok sjedite:

1. Udobno se smjestite na stolicu ili bilo koju površinu. Lagano nagnite leđa.
2. Četke za bučice spuštene su na dnu.
3. Pri udisanju raširite udove sa strane, tvoreći ravnu liniju s ramenima.
4. Udišući, vratite udove na mjesto.

Dizanje sa bučicama nagnuto:

1. Nagnite leđa prema naprijed i malo sjednite.
2. Četke za bučice su na dnu, stražnja strana paralelna je s podom.
3. Dok udišete, privucite ruke na grudima.
4. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

Biceps

Trening s bučicama aktivno razrađuje biceps.

Savijanje ruke s bučicama iza glave:

1. Sjednite na klupu ili stolicu. Širi noge.
2. Uzmite inventar u lijevu ruku i ispravite ud.
3. Pri izdahu ruka treba saviti iza glave.
4. Pri udisanju vrijedi se ponovno ispraviti.
5. Učinite to nekoliko puta i radite desnom rukom.

Podizanje bučica na nagibu:

1. Lezite na nagnutu klupu. Spustite ruke s inventarom.
2. Polako se savijte u laktovima. Bučice bi trebale biti u ravnini s prsima.
3. Vratite se u početni položaj.

Uvijanje stojeće bučice:

1. Zauzmite udoban položaj. Ruke s projektilom su blizu tijela.
2. Udisanjem, ruke savijene u laktovima, približite ih prsima.
3. Da se zadržite u takvom postolju 2 sekunde.
4. Izdišući, spustite ruke.

Straga

Program vježbanja s bučicama za leđa pomaže ojačati mišiće i učiniti držanje ujednačenim i lijepim.

Da biste razvili mišiće leđa:

1. Noge, blago savijene, nalaze se na maloj udaljenosti jedna od druge.
2. Nagnite leđa prema naprijed tako da postanu paralelna s podom.
3. Udišući, raširite ruke u bokove, leđa ne bi trebala mijenjati položaj.
4. Uz izdah ruke se pomiču natrag.

Čučnjevi s bučicama:

1. Noge su ugodne za širenje.
2. Svaka ruka sadrži jednu ljusku. Ruke se nalaze blizu tijela.
3. Na izdisaju sjednite dok projektil ne dodirne pod. Istodobno, nemojte savijati leđa.
4. Zadržati 2 sek. Izdahnite da se dignete.

Deadlift:

1. Noge su blago savijene, leđa blago savijena.
2. Ravne ruke s bučicama postavljene su ispred koljena.
3. Polako ispravite leđa, ruke trebaju biti fiksirane u razini kukova.
4. Polako nagnite leđa unatrag.

Program s bučicama za leđa bit će dobra prevencija problema s leđima. Uz pravilnu tehniku ​​izvođenja vježbi, opterećenje leđa bit će minimalno.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Triceps

U treningu s bučicama triceps možete raditi odvojeno.

Fleksija ruku jednim projektilom iza glave:

1. Postavite noge na rastojanje. Uzmite 1 bučicu u obje ruke i podignite udove iznad glave.
2. Pri udisaju ruke savijene u laktovima, niže iza glave.
3. Na izdisaju se vratite prema gore.

Podizanje bučica koje leže uskim hvatom:

1. Lezi na klupu. Držite noge na podu. Uzmite inventar uskim stiskom.
2. Ruke savijene pod pravim kutom nalaze se uz tijelo.
3. Pri izdahu izravnajte ruke.
4. Nakon udisanja vratite ga.

Savijanje jedne ruke iza glave:

1. Ustani uspravno. Uzmite školjku u desnu ruku i podignite je.
2. Polako savijte ud iza glave.
3. Polako se ponovno ispravite.
4. Nakon nekoliko ponavljanja promijenite ud i ponovite sve iznova.

Na nogama i trbušnjacima

Izvođenje redovnih vježbi za jačanje nogu i trbuha zajedno s bučicama omogućuje učinkovitije opterećenje.

Za novinare:

1. Spustite se na strunjaču. Pritisnite leđa na površinu i savijte noge.
2. Uzmite bučice u četku i stavite ih iza glave.
3. Polako se povucite do koljena. Donji dio leđa trebao bi ostati na podu.
4. Vratite se u prvobitni položaj.

Za rad na trbušnjacima i bokovima:

1. Lagano raširite noge, a ruke s projektilom spuštene su uz tijelo.
2. Prvo se trebate nagnuti na desnu stranu. Ruka bi se trebala spustiti do koljena.
3. Povratak na izvorni stav.
4. Nagnite na drugu stranu.

Za rad na nogama:

1. Noge malo odvojene jedna od druge.
2. Ruke s opremom nalaze se duž tijela.
3. Lijevom nogom skočite prema naprijed i zadržite nekoliko sekundi.
4. Popnite se gore.
5. Iskorak desnom nogom.

Uspon na klupu:

1. Podignite inventar i postavite udove uz tijelo.
2. Desnom nogom popnite se na klupu, a lijevu stavite.
3. Spusti se na pod.
4. Sada se podignite lijevom nogom, a desni ud stavite na klupu.
5. Leđa bi trebala biti ravna.

Učinkovite vježbe snage

Za produktivniji rad, kardio treba izmjenjivati ​​s vježbama snage. Usmjereni su na ispravljanje tijela i zatezanje kože, čineći mišiće jačima i postojanijima.

Čučnjevi s bučicama:

1. Ispravite ruke i podignite ih.
2. Sjednite polako, držite leđa uspravno.
3. Vratite se u početni položaj.

Sklekovi na koljenima:

1. Spustite se na strunjaču. Stanite na koljena i prekrižite noge.
2. Polako spustite prsa prema dolje i savijte ruke ne dodirujući pod.
3. Ustani polako.

Daska:

1. Fokusirajte se na ruku do lakta, stopala položite na prste. Stražnjica i glava u ravnini su s tijelom.
2. Stojite u ovom položaju što je duže moguće. Treba disati normalno i odmjereno.
3. Može se raditi nekoliko puta s pauzama između setova.

Najbolji kućni kompleks za djevojčice

Program vježbanja s bučicama za djevojčice treba pažljivo izraditi uzimajući u obzir sve značajke i problematična područja. Trening treba uključivati ​​vježbe za razvoj svih mišićnih skupina. Prvo je zagrijavanje i trening završava istezanjem.

Pravilna prehrana tijekom vježbanja

Program vježbanja s bučicama trebao bi biti dizajniran imajući na umu pravilnu prehranu. U suprotnom, rezultat neće biti toliko vidljiv. Mišići će rasti, ali neće biti vidljivi ispod tjelesne masti.

Prehrambene preporuke:

1. 1,5-2 sata prije treninga morate jesti gusti obrok, koristeći proteine ​​i složene ugljikohidrate.
2. Nakon treninga najbolje je jesti laganu hranu ili mliječne proizvode s malo masnoće.
3. U procesu treninga trebate piti vodu.
4. Ne biste se trebali odreći hrane koja sadrži masti. Najbolje ih je konzumirati iz biljne hrane.
5. Morate potpuno napustiti brzu hranu i slatkiše i ograničiti upotrebu brzih ugljikohidrata.
6. Povećajte količinu povrća u prehrani koje sadrži vlakna.
7. Obroke treba podijeliti sa 4-5 puta. To će vam pomoći da izbjegnete prejedanje i zasitite svoje tijelo.

Glavne pogreške

Mnogi ljudi, dugo vježbajući s bučicama, ne primjećuju željeni rezultat. Stoga čine nešto pogrešno. Postoji nekoliko tipičnih pogrešaka koje ometaju postizanje željenog rezultata, uslijed čega osoba gubi zanimanje za sport.

Glavne pogreške:

1. Mnogi, želeći postići brze rezultate, počinju raditi s velikom težinom.
2. Ljudi često ne prate pravilno izvršavanje vježbi, što trening čini neučinkovitim i interes brzo nestaje. Najbolje je vježbati pred ogledalom.
3. Neki za nastavu koriste opremu iste težine. A za različite mišićne skupine trebali biste odabrati bučice s različitim težinama.
4. U nekim je vježbama potrebno naprezati mišiće, a ne raditi vježbe na stroju.
5. Mnogi se ljudi iscrpljuju s puno ponavljanja. Bolje napraviti više setova, ali manje ponavljanja. Inače, mišići će se začepiti i ozlijediti.
6. Ponekad ljudi rade samo na jednoj mišićnoj skupini. I trebate posvetiti vrijeme svim mišićima kako ne bi došlo do neravnoteže.
7. Bolje je odabrati učestalost nastave svaki drugi dan. Napokon, rast mišića ne događa se u vrijeme treninga, već u procesu oporavka i odmora.
8. Trebate vježbati umjerenim tempom i bez trzanja, kako se ne biste ozlijedili.

Program vježbanja s bučicama ima za cilj povećati opterećenje radeći normalne vježbe. To omogućuje postizanje još većih rezultata i diverzifikaciju nastave.

Dizajn članka: Oksana Grivina

Video za programe vježbanja s bučicama

Skup vježbi prikladnih za djevojčice:

https://www.youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg