Da bi stvorili savršenu figuru, profesionalni instruktori fitnesa preporučuju to skup jednostavnih vježbi... Treninzi u trajanju, obično ne dužim od 10 - 20 minuta, ravnomjerno će razraditi mišiće cijelog tijela, lokalno smanjujući količinu potkožne masti u problematičnim područjima.
Vježbe za svaki dan za savršenu figuru kod kuće
Poznavanje tehnike izvođenja opterećenja ove vrste omogućit će vam da izbjegnete ozljede i nastavu učinite što učinkovitijom.
Vježbe za savršenu figuru za svaki dan
Svakodnevne vježbe za idealnu figuru trebale bi biti jednostavne, ali sposobne donijeti prve vidljive rezultate nakon nekoliko tjedana redovitog treninga. To je jedini način na koji će sportaš, vježbajući kod kuće, moći zadržati motivaciju i vježbati dok ne postigne prvotno postavljeni cilj.
Za ruke i ramena
Kako biste kod kuće pravilno razradili mišiće ruku i ramena, preporučuje se izvođenje vježbi koje uključuju i vlastitu težinu i dodatnu sportsku opremu, na primjer bučice.
Prije treninga potrebno je ne samo zagrijati tijelo, pripremajući ga za nadolazeće opterećenje, već i postaviti ritam rada kardiovaskularnog sustava.
Vježbajte
Tehnika njegove provedbe
Kružna rotacija s utezima
U rukama popravite bučice radne mase (u nedostatku uobičajene sportske opreme, za ponderiranje možete koristiti boce s vodom, zapremine litre i pol ili knjige prikladne za sport); gurnite prsa naprijed; noge stavite na rastojanje; podignite bradu.
Gornje udove dovedite na strane, bez mijenjanja položaja tijela.
Kontrolirajući frekvenciju disanja, izvedite 10 kružnih rotacija rukama u smjeru kazaljke na satu, izbjegavajući nagle pokrete. U vježbi rade samo donji dijelovi gornjih udova do zgloba lakta (šaka i podlaktica).
Promijenite smjer vrtnje i izvedite 10 kružnih pokreta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Udahnite duboko i, ispuštajući zrak uvučen u pluća, polako spustite ruke, zauzimajući tako početni položaj (PI).
Podizanje utega sa strane
Ustanite uspravno; razdvojite stopala jedno od drugog na udaljenosti od 15-20 cm; savijte leđa lagano prema naprijed u prsnoj kralježnici; uzmite u ruke materijale za ponderiranje.
Dok izdišete, podignite ruke u bokove dok se ne stvori pravi kut između gornjih udova i tijela.
Fiksirajte položaj 5-7 sekundi.
Spustite ruke što je moguće polako u njihov prvobitni položaj.
Bez stanki u donjem položaju, izvedite potreban broj ponavljanja zamaha rukama u stranu.
Rotacije ramena
Zauzmite stabilni uspravni položaj; ispravite leđa; malo produžiti vrat; noge postavite na udaljenost jednaku razmaku između ramena; pokupiti radne utege.
Podignite gornje udove sa strane dok se u pazuhu ne stvore pravi kutovi.
Izvršite 10 rotacija rukama u smjeru kazaljke na satu, koristeći cijeli ud u potpunosti (rameni zglob je pokretni dio).
Izvedite 10 rotacijskih pokreta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Ponovite str.3-4 potreban broj puta.
Sklekovi
Lezite na pod, ravnomjerno raspoređujući ukupnu tjelesnu težinu između ruku, odmarajući se na podu leđima dlanova i vrhovima prstiju ravnih nogu.
Povucite trbuh i pobrinite se da su sve glavne mišićne skupine tijela u napetosti.
Na izdisaju savijte ruke i približite tijelo što je moguće bliže nosaču, izbjegavajući očitovanje zavoja u donjem dijelu leđa ili prsnoj kralježnici.
Bez zaustavljanja, polako se vratite u PI.
Pritisnite utege prema gore
Lezite na potpornu površinu leđima prema dolje.
Uzmite utege u ruke i pritisnite ih na područje prsa.
Na izdisaju ispravite gornje udove, pomičući na taj način utege u položaj iznad tijela.
Pri udisanju savijte ruke i vratite se na IP.
Za prsa
Svakodnevna vježba za savršenu figuru uključuje razvijanje mišića prsa, čija je stezanje važna i za žene i za muškarce. Prsne mišiće možete zategnuti pomoću osnovnih opterećenja.
Vježbajte
Tehnika njegove provedbe
Zatvaranje dlanova
Zauzmite uspravan položaj; noge stavite što bliže jedno drugom; ispravite leđa, podignite bradu.
Savijte ruke u laktovima i spojite ih u području prsa, stavljajući stražnje strane dlanova jednu na drugu.
Udišući duboko i oštro ispuštajući zrak iz pluća snažnim mlazom, stisnite dlanove što je jače moguće, kao da pokušavate pomaknuti ruke iz početnog položaja. U trenutku napetosti trebaju biti zahvaćeni samo mišići prsa.
Popravite stanje 20 sekundi.
Opustite gornje udove polako 10 sekundi.
Ponovite korake 3-4 onoliko puta koliko je potrebno.
Uzgojni zidovi
Stanite na prag; noge postaviti u proizvoljan položaj; ispravite leđa; gledajte ravno naprijed; raširite ruke na strane, fiksirajući stražnje dijelove dlanova na bočnim dijelovima otvora.
Na izdisaju zategnite prsne mišiće, kao da pokušavate podijeliti zidove na strane, šireći luk vrata.
Popravite položaj 20 sekundi, a zatim pauzirajte najviše 5 sekundi.
Ponovite korak 2-3 onoliko puta koliko je potrebno.
Uzgoj utega iz sklonog položaja
Lezite na vodoravnoj površini; pritisnite donji dio leđa na potporu; savijte noge u koljenima i naslonite noge na pod; popravite bučice ili praktične utege u rukama.
Na izdisaju, bez savijanja, raširite ruke u bokove, usmjeravajući stražnja strana dlanova s dodatnim utezima prema gore.
Vratite gornje udove u prvobitni položaj i, bez zaustavljanja, ponovite korak 2 potreban broj puta.
Razrjeđivanje utega iz stojećeg položaja
Ustanite uspravno; razdvojite stopala na udaljenosti jednakoj širini ramena; pokupiti materijale za ponderiranje; gurnite prsa naprijed.
Sagnite tijelo prema naprijed, lagano savijajući koljena i povlačeći stražnjicu. Ostavite ruke u slobodnom položaju ispod.
Dok izdišete, raširite ruke u strane, bez mijenjanja nagnutog položaja tijela.
Bench press koji leži na fitbolu
Lezite na fitball leđima prema dolje (uporište bi trebalo biti na području prsa); savijte noge u koljenima i naslonite noge na pod; držite jedan teret objema rukama.
Istodobno s izdahom "stisnite" mišiće pomicanjem bučice iznad sebe.
Vratite ruke na PI, pokušavajući ne mijenjati položaj tijela, stalno balansirajući na fitbolu.
Za trbušne mišiće
Vježbe za svaki dan za savršenu figuru pomoći će ojačati trbušne mišiće, kao i ubrzati cirkulaciju krvi i protok limfe u regiji zdjelice. To pridonosi ne samo vanjskoj transformaciji sportaševog tijela, već i poboljšanju njegovog zdravlja.
Vježbajte
Tehnika njegove provedbe
Drobljenje ili drobljenje
Lezite na čvrstoj potpornoj površini; pritisnite donji dio leđa; savijte noge u koljenima i naslonite noge na pod; stavite ruke iza glave ili prekrižite prsa.
Otrgnite gornji dio tijela (do lopatica) s oslonca, kao da pokušavate bradom (na izdisaju) doći do koljena.
Spustite leđa na pod (dok udišete) i umjerenim tempom izvodite potreban broj trbušnjaka kontrolirajući frekvenciju disanja.
Knjiga
Lezite na pod leđima; ispružite ruke i noge prema gore i dolje; pogledaj u strop.
Nakon još jednog udisanja, trudeći se trbušnim mišićima, podignite gornje i donje udove, okupljajući ih u točki koja čini okomicu na tijelo sportaša.
Bez odmora, vratite se na PI, a zatim izvedite što više ponavljanja određene vježbe na tisku.
Naizmjenična daska za koljeno
Lezite na pod trbuhom dolje.
Otrgnite tijelo od površine nosača, ravnomjerno raspoređujući težinu između ruku na laktovima i nožnim prstima.
Osjetite ekstremnu napetost svih mišića u tijelu.
Na izdisaju, bez promjene početne udaljenosti tijela od poda, savijte jednu nogu u koljenu i povucite je na prsa, dok koljeno okrećete na odgovarajuću stranu.
Povratak na IP.
Izvedite str. 4, koristeći drugu nogu.
Podizanje cijelog tijela na preši
Lezite na pod leđima; prekrižite ruke u području prsa ili ih ispravite i iznesite ravno ispred sebe; ispružite noge u prirodnom položaju, dodatno fiksirajući odozgo (na primjer, prednji dio stopala može se postaviti ispod sofe).
Dok izdišete, zauzmite sjedeći položaj bez savijanja leđa i dok podižete, koristeći isključivo trbušne mišiće.
Vratite se na PI, izbjegavajući nagle promjene položaja tijela ili udova.
Tijekom ove vježbe mora se paziti da vrat i donji dio leđa budu opušteni. Inače, takvo opterećenje može izazvati prekomjerno naprezanje mišića, što pridonosi pojavi bolova u tijelu sportaša u razdoblju nakon treninga.
Penjač na stijene
Zauzmite vodoravni položaj s trbuhom prema dolje, odabirući pod kao potpornu površinu.
Otrgnite tijelo od oslonca, raspoređujući masu između ravnih ruku, stojećih na stražnjoj strani dlanova i prstiju ravnih nogu.
Zategnite mišiće cijelog tijela što je više moguće.
Naizmjenično povucite donje udove na prsa, savijajući ih u koljenu za to. Tempo vježbe je umjeren.
Za bedra i stražnjicu
Svakodnevne vježbe za idealnu figuru, usmjerene na vježbanje donjeg dijela tijela, posebno su relevantne za lijepu polovicu čovječanstva.
Osnovna opterećenja pomoći će tonizirati stražnjicu i bokove, što se može izvoditi čak i kod kuće ili tijekom pauze na poslu, jer ne zahtijevaju veliku količinu energije.
Vježbajte
Tehnika njegove provedbe
Uvojci nogu u koljenu
Zauzmite uspravan položaj; stavite stopala jedno od drugoga na udaljenost jednaku širini ramena; lagano savijte leđa u torakalnoj i lumbalnoj kralježnici; ispravite ruke i iznesite ih ispred sebe, podižući ih do razine prsa.
Dok izdišete, savijte koljena i približite stražnjicu podu dok se ne stvori paralela između poda i stražnjeg dijela bedra. U vrijeme čučanja važno je osigurati da većina sportaševe težine padne na pete, a koljena ne prelaze vizualne granice stopala.
Ispravite donje udove i vratite se na IP.
Iskoraci s utezima prema naprijed
Ustanite uspravno; noge staviti blizu jedan drugog; stavite ruke na remen; podignite bradu; ispravite ramena.
Istodobno s izdahom zakoračite lijevom nogom naprijed, savijte je u koljenu i izvedite čučanj. Kada je na najnižoj točki, tjelesna težina mora biti ravnomjerno raspoređena između dva udova.
Nakon fiksiranja položaja za 2-3 sekunde, zauzmite izvorni položaj.
Glutealni most
Lezite na tvrdu podlogu leđima prema dolje; savijte noge u koljenima i naslonite noge na pod; ruke stavite u slobodan položaj uz tijelo; Pogledaj; uvući trbuh.
Oslonjeni na noge, otkinite stražnjicu s poda, podižući ih ravno prema gore što je više moguće.
Fiksirajte položaj što je duže moguće.
Kad mišići stražnjice i stražnjeg dijela bedra počnu drhtati, izvedite nekoliko pokreta odgurivanjem kukovima prema gore, kao da "začepljujete" mišiće.
Polako vratite donji dio tijela u PI.
Vodeći noge unatrag
Dođite u položaj "na sve četiri"; ispravite leđa; usmjeri pogled na pod tako da vrat bude produžetak tijela.
Vratite desnu nogu natrag i, bez savijanja, podignite je.
Popravite položaj 3 sekunde.
Vratite donji ud u prvobitni položaj i učinite isto s drugom nogom.
Podizanje nogu na strane iz sklonog položaja
Lezite na lijevu stranu, odabirući pod kao referentnu površinu; ispravite noge; naprezati trbuh i stražnjicu što je više moguće; minimalizirati zavoje unatrag.
Dok izdišete, podignite desnu nogu što je više moguće.
Bez zaustavljanja na gornjoj točki, vratite se na IP.
Ponovite gornje korake brzim korakom potreban broj puta.
Preokrenite se na desnu stranu i, promatrajući stavke 1 - 4, razradite bočnu površinu lijevog bedra.
Za noge
Da biste održali figuru u idealnoj formi, preporučuje se svakodnevni set vježbi dopuniti opterećenjem donjeg dijela tijela - nogu. Takav trening pomaže smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva, povećati izdržljivost i snagu sportaša.
Vježbajte
Tehnika njegove provedbe
Sumo čučne
Zauzmite uspravan položaj, raširivši stopala što je moguće šire; stavite ruke na pojas ili popravite sredstvo za ponderiranje u rukama; okrenuti stopala u suprotni položaj.
Dok izdišete, savijte koljena i spustite stražnjicu na pod dok vam se u bokovima ne stvaraju ravne linije. Ako je potrebno povećati opterećenje, dopušteno je izvoditi čučnjeve ispod navedene razine.
Bez zaustavljanja, polako se vratite na PI, ostavljajući noge lagano savijene.
Abdukcija donjih udova
Stanite blizu zida, okrenuti prema njemu; postavite stražnje strane dlanova ispred sebe; stavi noge što bliže.
Naizmjence prosječnim tempom vratite donje udove natrag, podižući ih što je više moguće od poda.
Pauzirajte 5-10 sekundi.
Desnom stranom okrenite se prema zidu i radite lijevi ud potreban broj puta sličnim otmicama noge.
Okrenite lijevu stranu prema zidu i ponovite opisane korake potreban broj puta.
Skoči s dna
Ustanite uspravno; noge postavite jedna od druge na udaljenost jednaku razmaku između ramena sportaša; stavi ruke na pojas.
Spustite se u čučanj, savijajući koljena i pritiskajući stražnji dio teladi koliko god je to moguće.
Na izdisaju iskočite iz donje točke, podižući se što je više moguće iznad poda.
Bez zaustavljanja u neutralnom položaju, nakon skoka ponovno čučnite.
Izvršite potreban broj skokova, a zatim se vratite na IP.
Koraci na mjestu
Zauzmite uspravan položaj; razdvojite stopala jedno od drugog na udaljenosti od 20-30 cm; stavite ruke na pojas; ispravite leđa.
Sjednite, lagano savijajući donje udove u zglobovima koljena, i gurnite tijelo prema naprijed.
Ostavite desnu nogu u stranu, ispravljajući "izlaz".
Vratite nogu na IP.
Ponovite korake 3-4 brzim korakom potreban broj puta.
Ostavite lijevu nogu po strani i učinite isto s druge strane.
"Zaključavanje" u čučnju
Princip izvođenja ove vježbe što je sličniji klasičnim čučnjevima. Jedina je razlika u tome što ih je u ovom slučaju, tijekom cijelog rada s mišićima nogu, potrebno držati što bliže jedni drugima.
10-minutna vježba zatezanja cijelog tijela
Skup vježbi za stezanje cijelog tijela trebao bi započeti zagrijavanjem, a završiti trzajem.
Vrijeme provedeno u takvim fazama nije uračunato u izračun. ukupno trajanje ekspresnog treninga:
Trčanje u mjestu s visokim podizanjem kuka - 2 min.
Iskoraci prema naprijed s utezima - 3 * 10.
Sklekovi na koljenima - 10 ponavljanja
Daska s naizmjeničnim okretanjem koljena - 3 * 5.
Uvijanje iz sklonog položaja - 30 ponavljanja.
Otmica nogu na strane i leđa - 15 za svaki smjer.
Skakanje s najniže točke - 2 min.
Da biste postigli vidljiv rezultat ekspresnog treninga, morate ih izvoditi svakodnevno, postupno povećavajući opterećenje i broj ponavljanja.
Kao tjelesnu aktivnost za svaki dan, ne preporučuje se odabir dugotrajnog kompleksa koji se sastoji od više od 10 vježbi za različite mišićne skupine. Postizanje savršene figure može se postići osnovnim treningom koji može raditi na mišićima cijelog tijela bez trošenja velike količine fizičkih i emocionalnih resursa sportaša.
Poznavanje tehnike izvođenja, kao i načela kombiniranja vježbi, omogućit će vam da samostalno sastavite program treninga čak i za osobu daleko od svijeta sporta.
