Vježbe na unutarnjem dijelu bedra za djevojčice u teretani i kod kuće

Vitke i elastične noge poželjno su svojstvo mnogih žena, a također su neprocjenjiv predmet divljenja među muškarcima. Vježbe za obradu unutarnje strane bedara najvažnije su u razvoju atletskih nogu.

Kako stegnuti mišiće unutarnje strane bedara

Mišići bedara iznutra najmanje su uključeni u normalan život, pa čak i u sportski način života, međutim, vizualno i fizičko stanje kukova ovisi o njihovom razvoju.

Za izradu unutarnjeg dijela potrebno je izvoditi i kardio vježbe i opterećenja snage s utezima.

Kardio treninzi izvode se u aktivnom ritmu (trčanje, plivanje, brzo hodanje itd.), A usmjereni su na sagorijevanje viška masnog tkiva u cijelom tijelu.

Zauzvrat, opterećenja snagom odgovornija su za izvrstan izgled - potiču rast mišića, manje učinkovito sagorijevanje masti i povećavaju izdržljivost i snagu mišićnih skupina.

Smjernice za vježbu

Program treninga mora se kombinirati i s mogućnošću promjene nakon 3-5 tjedana, jer tijelo se navikne na primljeno opterećenje, a učinak postaje manje koristan.

Kardio trening se može izvoditi svaki dan, ali tako da sam proces treninga traje više od 40 minuta: nakon isteka vremena započinju svi procesi sagorijevanja masti. Najveća korist ostvarit će se ujutro, natašte. Nakon spavanja, tijelo će sagorijevati masnoće 50% brže zbog manjka kalorija nakon spavanja.

Snažna opterećenja, međutim, moraju se izvoditi 2-3 puta tjedno, radeći po jednu mišićnu skupinu na svakom treningu. Potrebno je započeti trening zagrijavanjem s vlastitom težinom, a zatim koristiti opremu za vježbanje i utege, ali s minimalnom težinom, promatrajući napredovanje tereta. Trening bi se trebao sastojati od 3-5 vježbi, po 5 serija, s 1-2 minute odmora između njih.

Skup vježbi za dom tjedan dana

Vježbe na unutarnjoj strani bedara moraju se podijeliti u tjedni tečaj treninga čiji se broj mora odabrati, analizirajući vaše mogućnosti, zdravlje i fizičko stanje tijekom oporavka mišića.

Vježbe za pumpanje unutarnje strane bedara:

• plie čučnjevi;
• otmica bedra;
• škare;
• ispadi u stranu;
• uzgojne noge;
• zamahnuti nogama;
• Uže za skakanje;
• gutljaj;
• vježbe s fitbolom, na simulatorima;
• istezanje.

Vježbe se moraju racionalno rasporediti tijekom treninga za unutarnju stranu bedara, bez preopterećenja tijela, obavljajući potpuno zagrijavanje prije treninga i završavajući istezanjem svaki put.

Istezanje nakon vježbanja ne samo da tijelo čini fleksibilnim, već i isteže fasciju - mišićno tkivo koje obavija mišiće. Ovo svojstvo potiče brži oporavak oštećenih mišića, a ima i opuštajući učinak nakon napornog rada.

Plie čučne

Čučanj plie najučinkovitija je i izolirajuća vježba, ali zahtijeva dobro istezanje kukova i preponskih zglobova. Vježba koristi glutealne mišiće, leđne mišiće, četverokute i stražnji dio bedra.

Kada radite čučnjeve, morate:

1. Noge stavite šire od ramena, a stopala okrenite u stranu "dalje od sebe", čineći ga pod maksimalno dostupnim kutom, što omogućuje fleksibilnost, ali morate imati stabilan i udoban položaj.
2. Čučnjeve treba raditi glatko i ispod paralelno, s odgodom od 1-2 sekunde. prije produženja.
3. Leđa se drže strogo ravna, bez savijanja ili savijanja u kralježnici. Inače, teret će ići na leđa, što može dovesti do ozljeda.
4. U početnoj fazi vježba se izvodi vlastitom težinom, bez ponderiranja. S napretkom treninga trebate uzeti bučicu u ruke, birajući optimalnu težinu.

Otmica kuka

Vježbe na unutarnjoj strani bedra također se mogu izvoditi u statičnom položaju, ležeći ili stojeći na jednom mjestu.

Takva vježba treniranja je otmica kuka u stranu, u kojoj rade mišići tiska, stražnjice i nogu.

Vježba se izvodi uz promatranje sljedećih tehnika:

1. Zdjelica i drugi dijelovi tijela ostaju potpuno nepomični.
2. Rad se izvodi pod kontrolom nogama.
3. Možete izvršiti otmicu, kako za velike količine - 15-20 puta, tako i držeći nogu u statičkoj napetosti, koristeći gumene petlje za komplikaciju ili utege na listovima mišića.
4. Otmica kukova na simulatoru stvara slično opterećenje, ali također može uštedjeti vrijeme za vježbanje i stvara ugodniju upotrebu.

Škare

Najviše "lijena", ali ne manje učinkovita vježba je pokret "škarama". Djeluje na srednji, donji i kosi trbuh, kao i na gornji dio bedra i četverokuta.

Kada izvodite vježbu škara, morate:

1. Lezite na leđa i ojačajte svoj položaj uz pomoć ruku koje prolaze duž tijela.
2. Uz pomoć trbušnih mišića, bez podizanja donjeg dijela leđa i stražnjice, potrebno je podići noge i izvoditi vertikalno poprečne zamahe nogama.
3. Vježba se izvodi neko vrijeme, 40-65 sekundi, u 3 pristupa.

Bočni ispadi

Iskorak je intenzivna vježba koja sagorijeva masnoće i gradi vaša bedra, listove i trbušne mišiće te poboljšava fleksibilnost nogu, leđa i ligamenata.

Bočni ispadi izvode se na sljedeći način:

1. Postavite noge šire od ramena, nožni prsti su raspoređeni, ruke su na pojasu, leđa su ravna.
2. Uteg se glatko prenosi na jednu nogu, druga noga je ravna, položaj treba biti jak i stabilan.
3. Nakon spuštanja i držanja, na štetu mišića kukova, provodi se podizanje i daljnji prijenos tijela na drugu nogu.
4. Da bi iskoraci bili teži, koriste se mrena ili bučice.

Uzgojne noge

Vježbe za unutarnju stranu bedara također bi trebale uključivati ​​pumpanje pokreta usmjerenih na pumpanje krvi u mišiće i ligamente. Uzgoj u simulatoru izvodi se u načinu s više ponavljanja, u 15-20 ponavljanja.

Razrjeđivanje se provodi na samom početku treninga, nakon zagrijavanja, kako bi se mišići u potpunosti zagrijali i napumpali krvlju, ili posljednjim pokretom protegnuli fasciju i osigurali brži oporavak tijela, izazivajući rast mišića.

Pri uzgoju se moraju poštivati ​​sljedeće smjernice:

1. U početku je potrebno odrediti radnu težinu: početno opterećenje za muškarce je 15-20 kg, a za žene 5-10 kg. Sa stupnjem napredovanja tereta, težina raste do optimalnog radnog.
2. Nakon prilagodbe simulatora i odabira ugodnog položaja, vježba započinje glatkim, ali snažnim produženjem nogu, nakon čega slijedi odgoda od 1-2 sekunde, a završava polaganim miješanjem, s postupno smanjenim opterećenjem.
3. Pokret se izvodi bez zaustavljanja, ujednačenim tempom i bez pomoći tijela, koristeći samo rad kukova i trbušnih mišića.
4. Za povećani intenzitet i sagorijevanje masnoće, odmor treba smanjiti na 30-45 sekundi.

Uže za skakanje

Uže za skakanje neće moći opteretiti bokove i izazvati rast mišića, ali ovu vježbu preporučuje se koristiti na svakom treningu, jer jedan je od najučinkovitijih u borbi protiv masnoće.

Samo 15 minuta preskakanja užeta sagorijeva 250 kalorija, što je jednako trčanju od 3 do 5 km ili 30 minuta kupanja u bazenu. Uz to se poboljšava rad srca, krvnih žila, rad mozga i metabolizam (metabolizam).

Uže se mora odabrati pojedinačno, na temelju visine i veličine udova. Potrebnu duljinu možete provjeriti tako što ćete stati na središte užeta i pokušati podići ruke uvis. Optimalna razina bit će na dnu prsnog koša ili ispod pazuha.

Skakanje treba izvoditi brzim tempom, slijetanje na prste i mišiće tele, a ne na puno stopalo. Skokove u vis također se ne isplati raditi, jer može oštetiti zglobove koljena i ligamente. Najbolja visina bio bi skok od 2-3 cm s poda, tako da uže prolazi ispod vaših nogu, a da se ne prilijepi za površinu.

Vježba se izvodi najmanje 15 minuta, idealno je 40-65 minuta. Ako nema dovoljno izdržljivosti, skokovi se dijele na pristupe: po vremenu ili po broju skokova, uz individualni odmor.

Gutljaj

Lastavica je statična vježba koja trenira teleće mišiće i unutarnju stranu bedara, koordinaciju, ravnotežu i vestibularni aparat. Zbog svoje jednostavnosti i minimalizirane traume, lastavicu mogu izvoditi i djeca i starije osobe.

Klasična lastavica uključuje samo 3 faze izvođenja:

1. Sklopite noge i raširite ruke vodoravno, dalje od tijela (to je potrebno za ravnotežu i stabilniji položaj).
2. Nagnite tijelo prema naprijed i istovremeno vratite jednu nogu paralelno s tijelom.
3. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi i ponovite akciju s drugom nogom.

Gutljaj s naglaskom na koljenu izvodi se u sličnoj verziji, ali izvodi se ne na ravnim nogama, već s fiksacijom na dlanu i koljenu. Ova sorta dodatno trenira gluteus i donji dio leđa, a također zahtijeva manje osjećaja za ravnotežu, što vježbi daje koncentraciju.

Lastavica na trbuhu navedena je kao najteža vrsta statike, koja zahtijeva dobru fizičku spremnost i fleksibilnost kralježačnih diskova.

Vježba se izvodi strogo pridržavajući se tehnike, izvodi se u nekoliko koraka:

1. Nakon što ste odabrali ravnu i mekanu površinu, morate ležati na trbuhu, licem prema dolje.
2. Ruke su ispravljene prema naprijed, noge su zajedno.
3. Iz ovog položaja potrebno je podići glavu i otkinuti zdjelicu savijajući se u obliku "čamca".
4. Ovaj se položaj mora zadržati 30-50 sekundi. Ako vam fizički trening ne dopušta takav vremenski interval, tada se lastavica izvodi maksimalno vrijeme, u 5-7 pristupa.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Nastava u teretani

Vježbe na unutarnjem dijelu bedra treba izvoditi u većoj mjeri s utezima. Da biste postigli savršen izgled, vježbanje u teretani mora se raditi najmanje 1-2 puta tjedno. Kućni trening s besplatnom težinom poboljšat će vaše tijelo i pomoći vam u sagorijevanju masnoća, ali najveća vrijednost ovisi o težini i radu na stroju.

Najučinkovitije vježbe u teretani bit će:

• čučnjevi s utegom i bučicama;
• hack čučnjevi u simulatoru;
• prednji čučanj;
• smanjenje nogu na simulatoru;
• bench bench s nogama;
• deadlift na ravnim nogama;
• ispadi šipke;

U procesu treninga koriste se 3-4 vježbe, s odmorom 4 minute. između njih. Broj pristupa je od 4 do 6, sa zaustavljanjima od 40-60 sekundi.Cijeli trening trebao bi trajati najmanje 40 minuta. i ne više od 1,5 sata.

Primjer programa obuke izgleda ovako:

1. Aktivno zagrijavanje cijelog tijela - 3-5 minuta.
2. Zagrijavanje mišića na užetu ili sobnom biciklu - 15-20 minuta.
3. Šipka čuči 3 × 8-12 puta.
4. Bench press leži 3x10-15 puta.
5. Ispadi - 10 puta na svakoj nozi, 3-4 seta.
6. Smanjivanje nogu u simulatoru - 3x12-20 ponavljanja.
7. Istezanje - 10-15 minuta.

Učinkoviti treneri za unutarnju stranu bedara

Unatoč raznolikosti i razvoju teretani, postoji samo nekoliko učinkovitih simulatora koji su se dobro dokazali u obradi unutarnjeg dijela bedra.

To uključuje:

• smith stroj za čučanj - alternativa je konvencionalnim čučanjima sa šipkom. Zahvaljujući učvršćivanju šipke, tehnika sportaša je ispravnija, stoga se smanjuje rizik od ozljeda, a u rad su uključeni i dodatni mišići;
• hack stroj - dizajniran za obradu četverokuta i stražnje strane bedara. Pritisak prema dolje vrše noge, zbog čega se podiže uteg koji je na ramenima sportaša. Za kontrolirane čučnjeve, noge treba postaviti punim stopalima na posebnu strukturu;
• stroj za prešanje nogu - jedan od najučinkovitijih, ali i najopasnijih uređaja. Presa s klupe izvedena je pod kutom i nogama prema gore, što zastrašuje mnoge novinare u teretani. Strogo je zabranjeno potpuno ispraviti koljena, jer težina može ozlijediti zglobove i kosti. Stoga, koljena uvijek trebaju biti blago savijena, uz održavanje stalnog opterećenja.

Fitball trening

Lopta za teretanu široko se koristi u fitnesu i kućnim treninzima. Dovoljna je samo jedna kuglica za izvođenje desetaka različitih pokreta.

Neke od najpopularnijih vježbi za kukove uključuju:

• čučnje iznad glave;
• čučne uza zid;

  

• stezanje lopte kukovima;
• podizanje zdjelice;
• hiperekstenzija;
• fitball bar;

Zahvaljujući radu s vlastitom težinom, broj ponavljanja mora se povećati na 15-20, izvodeći 5-8 pristupa. Važna točka u treningu je ispravan odabir veličine fitbola.

Treba ga odabrati na temelju visine sportaša:

1. Lopte od 55 cm namijenjene su osobama visine manje od 165 cm.
2. 65 cm koriste ljudi visine 165-170 cm.
3. 75 cm - potrebno osobama od 180 cm i više.

Vježbe istezanja

Istezanje bi trebalo biti prisutno nakon svakog treninga. Pomaže u smanjenju ozljeda, poboljšava funkciju zglobova i opušta mišiće nakon duljeg napora.

Da biste ubrzali oporavak mišića i postigli bolje rezultate, morate raditi vježbe kao što su:

• preklopiti - iz sjedećeg položaja tijelo se savija prema nogama;
• protežući se iz ležećeg položaja - koljeno se savija, fiksira dlanovima i podiže se do glave;
• "Leptir" - sjedeći na podu, noge i stopala okreću se u smjeru jedno drugog, nakon čega kukovi rade i kut fleksibilnosti se mijenja.

Profesionalni savjeti za prilagodbu unutarnje strane bedara

Profesionalni treneri, kao i iskusni sportaši na polju kondicije i bodybuildinga, preporučuju fokusiranje na cijelo tijelo, a ne na određenu mišićnu skupinu. Prema njima, nemoguće je napumpati "jedno", potrebno je provesti racionalni trening cijelog tijela.

Najvažniji čimbenici postizanja rezultata su: pravilno izgrađena prehrana, pridržavanje režima treninga, spavanje i pravilna tehnika, upotreba umjerenih utega. Dobro planirana prehrana čini 60 posto ili više rezultata, a trening i značajke tijela samo nadopunjuju sve ostalo.

Vježbe koje ciljaju unutarnju stranu bedara podijeljene su u mnoge kategorije i namjene.

Uz pravilnu prehranu, kombinirajući treninge u teretani i kod kuće, kao i radeći kardio vježbe i istezanje, rezultat će se pojaviti nakon nekoliko tjedana treninga.

Dizajn članka: Mila Povelitsa

Video za vježbe za unutarnju stranu bedara

Kako ukloniti masnoću s unutarnje strane bedara: