Kvalitetni tečajevi fitnesa koji se izvode u teretani smatraju se mnogo učinkovitijima od kućnih treninga. Bez obzira na cilj, smršaviti ili dobiti mišićnu masu, u teretani će osoba moći brže postići vidljive rezultate zbog prisutnosti velike količine dodatne opreme tamo.
Razumijevajući kako napraviti vlastiti program treninga, kao i znajući koje su vježbe najučinkovitije u određenom slučaju, sportaš će ne samo transformirati vaše tijelo u najkraćem mogućem roku, već i izbjeći ozljede tijekom vježbanja.
Program treninga
Aktivnosti u teretani usmjerene na smanjenje tjelesne masnoće trebao bi voditi profesionalni kondicijski trener.
Stručnjak ne samo da će pravilno sastaviti program treninga, uzimajući u obzir zdravstveno stanje, tjelesnu spremnost, kao i željeni rezultat sportaša, već će nadgledati njegovu usklađenost s tehnikom vježbanja. To će smanjiti rizik od ozljeda i vjerojatnost da će biti "kontraproduktivno" kao rezultat vježbe.
U nedostatku mogućnosti korištenja usluga profesionalca, osoba može samostalno sastaviti shemu osposobljavanja, promatrajući osnovne preporuke za izvođenje tjelesnih aktivnosti za mršavljenje:
- uključiti vježbe za različite mišićne skupine u kompleks planiran za izvođenje u jednom danu (to će vam pomoći da ravnomjerno razradite cijelo tijelo, izbjegavajući pretjerano treniranje njegovih pojedinih dijelova);
- u jednom se treningu preporučuje izmjenjivanje vježbi, različitih u fokusu (snaga i kardio, "povuci-poguraj", itd. To će vam pomoći izbjeći prerani umor tijela i napraviti maksimalan broj setova.);
- kao završni dio treninga (ohladite se), trebali biste koristiti kardio opterećenje visokog intenziteta (pomaže ubrzati metaboličke procese koji igraju glavnu ulogu u procesu mršavljenja);
- važno je promatrati sve faze lekcije (spona, glavni dio, zagrijavanje, vježbe istezanja), jer je to jedini način da se cijelo tijelo ravnomjerno razradi, a kardiovaskularnom sustavu ne predstavlja štetno opterećenje.
Unatoč činjenici da se kardio opterećenja smatraju najučinkovitijima za mršavljenje, ne preporučuje se njihovo uključivanje samo u program.
Isti intenzitet, koji se održava tijekom cijelog treninga, dovodi do brze ovisnosti o tijelu i nedostatka rezultata.
Ako postoje kontraindikacije koje sprečavaju cjelovit trening (snaga i kardio opterećenja), sportaš bi trebao sastaviti plan treninga tako da vježbe za jačanje kardiovaskularnog sustava imaju različite intenzitete unutar istog treninga.
Da bi se postigao taj cilj, gubitak kilograma mora se baviti u teretani najmanje 3 puta tjedno po 2 - 2,5 sata.Broj pristupa u izvođenju svake vježbe ne smije prelaziti 3.
Ako se navedeni broj pristupa znatno premaši, sportaš riskira prekomjerno treniranje mišića, što će naknadno dovesti do bolova u tijelu zbog nakupljanja mliječne kiseline u tijelu.
Zagrijati se
Zagrijavanje bi se trebalo sastojati od vježbi čiji se intenzitet obično povećava kako se završi uvodni dio kompleksa. U ovoj fazi, cilj sportaša je maksimizirati pripremu mišića za daljnji trening, ubrzati metaboličke procese i postaviti ritam disanja za naknadno opterećenje.
Najučinkovitije vježbe za zagrijavanje su:
| Vježbajte | Broj ponavljanja | Algoritam izvršenja |
| Istezanje mišića vrata | 3*10 | 1. Ustanite uspravno; noge postavite u širini ramena; stavite ruke u područje pojasa; lagano gurnite prsa naprijed; ispruži vrat. 2. Polako nagnite glavu prema desnom ramenu i, osjećajući što je moguće istezanje vratnih mišića, glatko se vratite u početni položaj (PI). 3. Ponovite korak 2, naginjući se u suprotnom smjeru. 4. Ponovite korak 2, naginjući glavu prema naprijed. 5. Ponovite korak 2, naginjući glavu unatrag. 6. Okrenite glavu udesno, kao da bradom želite dodirnuti rameni zglob. Popravite položaj 3 sekunde, a zatim se vratite na PI. 7. Ponovite 6. korak okrećući glavu ulijevo |
| Rotacija glavom | 5 za svaku stranu | 1. Ustanite uspravno; stavite noge u slobodan položaj; podignite bradu; položite ruke na pojas. 2. Nacrtajte krug s glavom u zraku (lijevo rame - naprijed - desno rame - leđa) |
| Kružne ljuljačke ruku | 2*10 | 1. Zauzmite uspravan položaj; pomaknite prsa lagano prema naprijed; stavite ruke uz tijelo. 2. Izvodite rotacijske pokrete rukama koristeći rameni zglob |
| Istezanje mišića bočne jezgre | 20 | 1. Ustanite uspravno; postavite stopala na udaljenost jednaku širini ramena; položite ruke na pojas. 2. Nagnite gornji dio tijela udesno, pritom pazeći da zdjelica ostane nepomična. 3. Vratite se na IP i ponovite korak 2, izvodeći sličan nagib ulijevo |
| "Zaključaj" | 30 sek. | 1. Ustanite uspravno; pomaknite prsa lagano prema naprijed; Ruke pričvrstite u bravu iza leđa, savijajući kralježnicu prema naprijed u prsnom predjelu. 2. Fiksirajte položaj određeno vrijeme, maksimalno istežući mišiće prsa. 3. Polako se opustite, vratite se na IP |
| Kružni pokreti koljenom | 20 puta za svaki smjer | 1. Stavite stopala što bliže jedno drugom; zatvorite koljena; stavite stražnji dio dlanova na koljena, lagano savijajući donje udove; leđa su ravna. 2. Bez odvajanja koljena jedno od drugog, napravite potreban broj rotacijskih pokreta koljenskih zglobova, vodeći računa da gornji dio tijela ostane nepomičan |
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Kardio vježba
Treninzi u teretani trebali bi uključivati i trening snage i kardio vježbe. U teoriji, kardiovaskularni sustav možete ojačati bilo kojom vježbom koja se izvodi uz minimalan otpor brzim tempom.
Jedan od najučinkovitijih kardio kompleksa za mršavljenje je trening na najpopularnijim simulatorima, koji uključuje:
| Vježbajte | vrijeme izvođenja | Algoritam izvršenja |
| Trčanje na traci za trčanje | 20 minuta. | Intenzitet vježbe treba odabrati uzimajući u obzir težinu sportaša. Ako tjelesna težina osobe prelazi 85 kg, nemojte puno raditi na traci za trčanje, ozljeđujući zglobove i kosti, kao i negativno utječući na kardiovaskularni sustav. Ako imate prekomjernu težinu, dovoljno je hodati umjerenim tempom, kontrolirajući učestalost i dubinu disanja. Ako je tjelesna težina sportaša u relativnoj normi, za transformaciju će u njegovom slučaju biti potrebno trčanje, što podrazumijeva postupno povećanje brzine i kuta nagiba (pokazatelj se postavlja funkcionalnošću trake za trčanje) |
| Koračasto hodanje | 20 minuta. | Steper je pogodan za ljude koji nemaju bolesti zglobova i koštanog sustava. Vježbe u takvom simulatoru uključuju snažno naizmjenično savijanje nogu, odmarajući noge na papučicama uređaja.  Otpor samostalno regulira osoba ili se odabere automatski program koji mijenja opterećenje nakon određenog vremenskog razdoblja. Steper ne samo da pomaže jačanju kardiovaskularnog sustava, već pomaže i smanjenju potkožnog masnog tkiva u stražnjici, bedrima i nogama |
| Vožnja sobnim biciklom | 20 minuta. | Vježbe su najsigurnije, jer je opterećenje srca tijekom njihovog izvođenja što je moguće bliže prirodnom (na primjer, tijekom laganog trčanja na svježem zraku). Suvremeni simulatori koji simuliraju vožnju biciklom omogućuju osobi ne samo da samostalno postavlja razinu otpora, već i kontrolira opseg pulsa, koji bi pri gubitku kilograma trebao varirati od 120 do 140 otkucaja u minuti. |
Kardio trening preporuča se izvoditi u dobro prozračenom prostoru kako bi se osigurala odgovarajuća opskrba tijela kisikom. Inače, tijekom sesije sportaš može osjetiti vrtoglavicu, mučninu, nagli pad pritiska i osjećaj nedostatka zraka.
Vježbe snage
Vježbe u teretani, posebno njihov glavni dio, nužno moraju uključivati vježbe snage. Ovisno o opremi teretane, kao i karakteristikama određenog treninga, ova vrsta opterećenja može se izvoditi pomoću utega ili s vlastitom težinom.
Treninzi u tjelesnoj težini
| Vježbajte | Postavlja * broj ponavljanja. | Algoritam izvršenja |
| Hodanje prednjim udovima | 3 * 45 sek. | 1. Postavite stopala na udaljenost jednaku širini kosti kuka; ispravite leđa. 2. Sagnite se prema naprijed i naslonite stražnje strane dlanova na pod, stavljajući ih ispred stopala. 3. Glatko prenesite glavni dio utega na prednje udove i, naizmjence ih stavljajući naprijed, napravite nekoliko "koraka" dok se cijelim tijelom ne stvori ravna crta. 4. Bez stanki, sličnih "koraka", ali u suprotnom smjeru, premjestite ruke na PI. |
| Okretanje tijela iz sjedećeg položaja | 4*20 | 1. Sjednite na tvrdu podlogu; savijte noge u koljenima i stavite ispred sebe; položite ruke na stražnji dio glave; ispravite leđa. 2. Lagano pomaknite tijelo unatrag, bez mijenjanja položaja leđa; otkinuti stopala s noseće površine. 3. Okrenite tijelo udesno i istodobno povucite donji ud iste strane tijela, dok drugi maksimalno istežete. 4. Vratite se na IP, a zatim ponovite korak 3 okrećući se u suprotnom smjeru |
| Čučanj praćen skokom | 4*15 | 1. Postavite stopala na udaljenost jednaku širini ramena; ispravite leđa; pomaknite prsa lagano prema naprijed; popravite ruke na pojasu. 2. Dok izdišete, savijte koljena, približavajući stražnjicu podu dok se ne stvori paralela između poda i stražnjeg dijela bedra. 3. Trzavim pokretom ispravite donje ekstremitete i, bez zaustavljanja u PI, skočite što je više moguće. 4. Ponovite korak 2-3 onoliko puta koliko je potrebno. |
Trening s utezima
Trening s utezima preporučuje se samo pod nadzorom profesionalnog fitnes instruktora koji je za vrijeme treninga u teretani. Moći će ne samo pratiti ispravnost vježbi, već i osigurati u slučaju da sportaš radi s velikim utezima.
| Vježbajte | Pristupi * broj ponavljanja. | Algoritam izvršenja |
| Bench presica s bučicama | 3*15 | 1. Sjednite na vodoravnu površinu, pritiskajući leđa što čvršće; uzmite bučice potrebne mase u ruke i pritisnite ih na područje prsa; naslonite noge na pod. 2. Udahnite duboko, a zatim snažnim naporima "stisnite" bučice tako da su na gornjoj točki iznad područja prsa. 3. Bez zaustavljanja u gornjem položaju, polako savijte ruke u laktovima, vraćajući ih u PI |
| Dizanje (pomoću mrene) | 4*30 | 1.Ustanite uspravno; stavite stopala u širinu ramena; popravite uteg u rukama s potrebnim brojem palačinki; istegnuti vrat; savijte leđa lagano prema naprijed u prsnom predjelu. 2. Nagnite se naprijed bez savijanja koljena i leđa. 3. Dodirnite mrenu podom u području prstiju, a zatim se, izbjegavajući trzaje, vratite na IP |
| Napadi s bučicama | 4 * 20 za svaku nogu | 1. Postavite se okomito; popravite u rukama sportsku opremu potrebne mase; ispravite leđa; složi stopala. 2. Napravite korak desnom nogom; savijte ga u koljenu, a zatim spustite tijelo na pod dok koljeno lijeve noge ne dodirne oslonac. Težina u trenutku kada je osoba na najnižoj točki trebala bi biti podjednako raspoređena između oba udova. 3. Vratite se na SP, izbjegavajući nagle pokrete, a zatim ponovite korak 2, korakajući lijevom nogom |
Vježbe na simulatorima
Vježbe u teretani, posebno one kojima je cilj smanjenje tjelesne težine čovjeka, uključuju izvođenje brojnih vježbi u simulatorima i složenim instalacijama. Na prvoj lekciji preporuča se postaviti minimalno opterećenje, postupno povećavajući ga u budućnosti kako se tijelo navikne.
| Vježbajte | Pristupi * broj ponavljanja. | Algoritam izvršenja |
| Pritisak nogom | 3*20 | 1. Postavite se u konstrukciju simulatora; pritisnite leđa na potpornu površinu; naslonite noge na pokretni blok; uhvatite četke za metalne ručke. 2. Na izdisaju ispravite noge, podižući pokretni blok naporima mišića. 3. Vratite se na SP i, bez odmaranja u istom pristupu, ponovite vježbu potreban broj puta |
| Povlačenje gornjeg bloka | 3*25 | 1. Stanite okrenuti prema strani konstrukcije simulatora; uhvatite četke za ručku, prethodno odabravši potrebnu razinu utega; stopala postavite u širini ramena; leđa malo prema naprijed, pomičući stražnjicu natrag. 2. Otpuštajući prethodno povučeni zrak iz pluća, povucite ručku prema sebi dok ruke ne budu u razini donjeg dijela trbuha. 3. Izbjegavajući trzaje, polako opustite ruke, zauzimajući tako prvobitni položaj. |
| "Leptir" | 3*20 | 1. Sjednite na potporni dio simulatora; popravite ruke u pokretnim platformama; naslonite noge na pod. 2. Na izdisaju spojite pokretne platforme, maksimalizirajući upotrebu mišića prsa. Leđa i noge moraju ostati nepomični. 3. Nakon održavanja 2-3 sekunde, polako se vratite u PI, maksimalno opuštajući prsne mišiće |
| Uzgoj nogu u simulatoru | 3*15 | 1. Sjednite u simulator s nogama u pokretnim blokovima i leđima pritisnutim na potpornu površinu. 2. Snažnim naporima mišića vanjske površine bedara raširite pokretne blokove u bočne strane. Pauza do 5 sekundi. 3. Dok postupno opuštate mišiće, dopustite nogama da polako uzimaju PI. |
| Smanjivanje nogu u simulatoru | 3*15 | Princip izvođenja ove vježbe sličan je gore navedenom. Razlika je samo u smjeru kretanja pokretnih platformi. U tom slučaju sportaš mora spojiti noge (koristeći mišiće unutarnjeg dijela bedra), sprječavajući otpor koji je postavio simulator |
| Povucite donji blok | 4*20 | 1. Sjednite u simulator; ispravite leđa; čvrsto pritisnite stopala na pod; učvrstite pokretnu ručku u rukama. 2. Istodobno s izdahom povucite donji blok prema sebi, pazeći da položaj tijela ostane nepromijenjen. 3. Bez pauza u vježbi, vratite ruke što je sporije moguće u prvobitni položaj. Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno |
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Vježbe istezanja i fleksibilnosti
Tehnika izvršenja:
| Vježbajte | Ponavljanja | Algoritam izvršenja |
| "Obrnuta spojnica" | 2 minute. | 1. Ustanite uspravno; ruke i noge smjestite u slobodan položaj; malo podignite bradu; ispruži vrat. 2.Savijte desnu ruku i spustite podlakticu iza leđa, stavljajući dlan na područje lopatice. 3. Savijte lijevu ruku i stavite je iza leđa odozdo, pokušavajući dodirnuti vrhove prstiju desne ruke. 4. Istezanje mišića u ovom položaju 30 sekundi, zamijenite ruke |
| Istezanje prednjeg dijela bedra | 2 minute. | 1. Ustanite uspravno; noge stavite što bliže jedna drugoj; pomaknite prsa lagano prema naprijed; stavite ruke u slobodan položaj. 2. Savijte lijevu nogu i vratite je natrag, fiksirajući je rukom iste strane za gležanj. Lagano povucite nogu prema gore, istežući tako prednji dio bedra. 3. Ponovite korak 2, istežući desnu nogu |
| Istezanje od zida | 2 minute. | 1. Stanite okrenuti prema zidu, naslonivši se na njega stražnjim dijelovima dlanova; desnu nogu lagano savijte u koljenu i stavite je blizu zida; vratite lijevu nogu na udaljenost od 1 koraka. 2. Povećajte kut savijanja u zglobu koljena desne noge, pritom pazeći da peta lijeve noge ostane ravna na podu, a sam lijevi ud ravno. 3. Ponovite str. 1 - str. 2, zamjenjujući desnu i lijevu nogu |
Sportske aktivnosti koje se provode u teretani ne samo da pridonose sportaševu gubitku kilograma, već i cjelokupnom zdravlju njegovog tijela, kao i jačanju mišićnog steznika. Kako biste izbjegli ozljede tijekom vježbe, morate se unaprijed upoznati s njihovom tehnikom, kao i provjeriti je li korišten set treninga točan.
Dizajn članka: Mila Friedan
Video za početnike u teretani
Teretana za početnike: