Gyakorlatok a lábak és a csípő karcsúsítására egy hét alatt nőknek súlyzókkal, súlyokkal, gumiszalaggal, fitball-szal

A vonzónak tűnő álom életkortól függetlenül felmerülhet. Természetesen a vágy önmagában nem elég, nagyon sok erőfeszítést kell fektetnie annak valóra váltásáért. A lábak és a csípő fogyókúrájának otthon végzett gyakorlatok segítenek közelebb kerülni az ideális formák dédelgetett álmának megvalósításához.

A hatékony bemelegítés a hatékony edzés kulcsa

Az edzésen a bemelegítés a lényeg. Ez egy komplexum, amelyet a fő lecke előtt tartanak. Az izmokat fel kell melegíteni és fel kell készíteni a terhelésre - a test teljes izomkészülékét be kell vonni. A gyakorlatban következetességre van szükség.

Az egyszerűtől kezdve komplexumig kell menni, amely lehetővé teszi az egész test felmelegedését és a további tevékenységek kevésbé traumatikus jellegét. A minimális bemelegedési idő 15 perc.

A bemelegítő gyakorlatokat csoportokra osztjuk:

• gyakoriak - az összes izom felmelegedése és a test felkészítése a fizikai aktivitásra, a következőket hajtják végre: hajlítás, guggolás, lábak és karok lendítése, futás stb .;
• különleges a csoportot konkrét gyakorlatok megkezdése előtt végezzük;
• nyújtás segít növelni az izom rugalmasságát.

Nincs mindenki számára megfelelő általános bemelegítő program. Attól függ, melyik izomcsoportra vonatkozik a terhelés.

Az egészség és a szépség érdekében speciális komplexeket alkalmaznak, amelyek mind a férfiak, mind a nők számára alkalmasak, a felkészültség szintjétől függetlenül.

1. Melegítse fel a nyaki gerincet: a fej oldalra billen, körkörös fejmozgások - legalább 3 ismétlés;
2. A váll és a csukló izmainak felmelegedése: váll dolgozik, 10-szer előre, hátra. Kör alakú ecsetmozgások - 10-szer;
3. A test felmelegítése: törzs dől - 4-szer minden irányban;
4. Melegítse fel a mellkas izmait - szorítsa össze a kezét a zárban, emelje fel és engedje le. Ha a gyakorlatot lassan végezzük, akkor érezhetjük, hogyan feszülnek a mellizmok;
5. Háti régió: szükséged lesz egy vízszintes támaszra, amelyet két kézzel megfoghatsz és a testet visszahúzhatod, hogy ne csak a hátsó izomtömeg felmelegedését érezd, hanem a gerincet is kifeszítsük;
6. Bemelegítse a térdeit - csinálj 10 guggolást. A térd mellett a kismedencei izmok is felmelegednek.

Az edzés hatékonysága és az ebből fakadó terhelés attól függ, hogy milyen jól megy a bemelegítés.

Komplex rugalmas szalaggal

A lábak és a csípő fogyókúrájának otthoni gyakorlása segít megszabadulni a felszedett kilóktól. Minden leckében meg kell fektetnie az erőt és a vágyat, hogy gyönyörű formái legyenek. Az edzés érdekessége érdekében használhat rugalmas szalagot.

• A lábak 50 cm-re vannak egymástól, a lábak a lehető legnagyobb mértékben kitágulnak. Széttárja karjait, mellkas szintjén tartva. Üljön le, emelje fel a kezét a szalaggal felfelé, emelje fel a medencéjét, tegye vissza a kezét. Ismételje meg legalább 10-szer;
• A helyzet olyan, mint egy fekvőtámasz, a szalag hátulra van terítve, és a tenyér tartja. Tegyen 15 fekvőtámaszt felfelé. A szalag feszültségét érezni kell a hátoldalán;
• Üljön le egy sportszőnyegre, a szalag kinyújtva a lábát, és vegye a végét a tenyerébe. Ugyanakkor feszítse fel a lábát és a karját. A rugalmas szalagnak feszesnek kell lennie (ismételje meg 20-szor).

A fogyás, a lábak és a csípő fogyókúrájának gyakorlatait nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is nehéz tárgyak segítségével végezzük.

Súlyzó lunges

A leltárnak nem kell tartalmaznia az összes létező berendezést. Egy gyönyörű alak elérése érdekében elég ha súlyzókat vásárolunk és naponta gyakoroljuk velük.

1. Csatlakoztassa a lábát súlyzókkal. Készítsen felváltva tüdőt (20-szor). Tüdő esetén a térdszögnek 90 ° -nak kell lennie.
2. Súlyzó helyett megengedett egy 1,5 literes palack víz használata: a kezünkbe vesszük, a könyöknél hajlítjuk és a vállakhoz nyomjuk. Felváltva mindkét lábbal előreugrunk. A térd nem léphet túl a lábujjon (20-szor).
3. "Bolgár lunges" - a gyakorlat elvégzéséhez padra van szükség. Álljon háttal neki és tegye rá a lábát. 10 guggolást ismételünk, a kezeket súlyzókkal töltjük meg.

Súlycsökkentő gyakorlatok a lábak és a csípő számára

Az otthoni lábak és csípők fogyásának elősegítésére szolgáló gyakorlatok további felszerelést igényelnek, amelynek segítségével a test terhelése növekszik. A súlyozószer lehet eszköz töltőanyaggal (homok) vagy speciális szerkezetek, amelyeket egy sportboltban vásárolnak.

1. A lábak lendítése terheléssel legalább 10 ismétlést végez. A kezek a padlón pihennek, hajlítsd a lábad. A lábakhoz súlyok vannak rögzítve, a láb lassan felfelé emelkedik.
2. Feküdj a hátadon, lassan emeld fel a lábad egy súlyozóval. Ismételje meg legalább 10-szer. A gyakorlatot az egyes lábakra külön-külön végezzük.
3. Szükséges vízszintes felületre támaszkodni (használhat egy háttámlájú széket), és egyesével felemelni a lábát. Ismétlés 15-ször.

Minél lassabban végezzük el a gyakorlatot, annál jobban megnő a lábak terhelése. Ezért nem szabad rohanni.

Fitball a lábak és a has karcsúsítására

A fitball segítségével a lábak, a has és a csípő otthoni súlycsökkentésére szolgáló gyakorlatok nemrégiben népszerűek lettek. A Fitball egy felfújható labda, amelynek használata lehetővé teszi a test számára, hogy rövid időn belül normalizálja és tonizálja az izmokat.

Ha a fitball erősen felfújódik, akkor a fizikai aktivitás nő, és a gyakorlatok nehezebbé válnak.

• Könnyű helyreállítani a gyomrot és a lábakat. Vissza a labdára. Kérjük, vegye figyelembe: az ágyéki régiónak teljesen a fitballon kell lennie, hogy ne károsítsa a gerincizmokat. Fogja a kezét a feje mögé, támassza alá a lábát a padlón. A test 20-szor emelkedik, mintha a sajtót pumpálnád.
• A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal, csak a törzs emelkedik ferdén. Ismételje meg a 10 ferde emelést mindkét irányban.
• Üljön a labdára, tegye a kezét a földre, emelje fel a lábát, és végezzen "ollót". 20-szor ismételjük.

Székgyakorlatok

Amikor a felületre helyezi a hangsúlyt, ne használjon puha székeket vagy fekvő székeket. Jobb, ha szilárdan van rögzítve.

• Üljön le egy székre, nyomja hátát a széknek. Felváltva emelje meg a lábat, térdre hajlítva. Minél szorosabban nyomja a végtagot a gyomorhoz, annál gyorsabban lesz lapos. Ismételje meg 30-szor.
• Ülj le egy székre. Emelje mindkét térdét a mellkasához (30-szor).
• Leülünk egy székre, vállszélességre tesszük a lábunkat. Felváltva jobb kézzel a bal lábra süllyedünk és fordítva. Ez a gyakorlat segít megszabadulni a hasi és az oldalsó zsírrétegtől.

Ugrókötél

Az ugrókötél népszerű a nők körében, mert a fogyás elősegítése mellett a test izomtömege is jó állapotban van.

• Az ugrókötelet legalább 40 alkalommal kell elvégezni. Ebben az esetben váltakozva változtassa meg a lábát.
• Kötéllel átugorhatod a karjaid keresztezésével. Az ismétlések száma százszorosa.

Az egészséges ember ugrási aránya 1000-szeres. Ugrókötél 20 kg felesleges súlyú emberek számára, vesebetegség tilos.

Hazug gyakorlatok

A lábak és a csípő karcsúsítására használt gyakorlatok otthon, gyakran magában foglalja az alsó végtagok stresszét.

• Olló - vissza a földre, emeljük fel a lábunkat, végezzünk hintákat - keresztezzük. Ismételje meg 20-szor.
• Kerékpár - fekve csavarja a pedálokat, mintha normál kerékpárral közlekedne. 30-szor végezzük el a forgatást.
• A láb lengését különböző irányokban lehet elvégezni. Ismételje meg 20-szor minden lengést.

A lábizmaidat használó edzés segít erősíteni a csípődet, valamint a hasizmaidat.

Az 5 legjobb gyakorlat

Sportoláskor a testmozgás szemléletének felelősnek kell lennie. Egy komplex végrehajtásakor a gyakorlatok az összes izom megterhelésére irányulnak.

A legnépszerűbbek és leghatékonyabbak:

• Lépések és guggolás. Lábak együtt, tegye az egyik lábát felváltva oldalra, majd a másikat és guggoljon a lehető legalacsonyabban. Az ismétlést 20-szor végezzük.

  

• Lábak együtt. Tegyen egyet előre és üljön le. A hajlítható láb a térdnél 90 ° -os szögben hajlik. Ismételje meg 30-szor.
• Lábak egymástól, térdre hajlítva, felemelt karokkal (a súlyozáshoz megengedett a súlyzó használata). Fokozatosan üljön le. Nem kell teljesen guggolnia (ebben az esetben a lábak és a nád megfeszülnek). Ismételje meg 30-szor.
• Feküdj le, tedd a lábad, mintha sétálnál. Emelje fel a medencét, és egyidejűleg húzza meg a feneket, lassan engedje le. Ismételje meg legalább 40 megközelítést. Mindent lassan kell megtenni.
• A helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, csak a lábakat kell felemelni és támasztani a támaszon. Lassan emelje fel és engedje le a medencét. Ezt a gyakorlatot egyidejűleg normalizálhatja a fenék, a gyomor és a lábak.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Egyszerű gyakorlatok a lábak karcsúsítására

A futás hatékony lábgyakorlat, de egészségügyi okokból nem mindenki engedheti meg magának.

Ezért választhat olyan egyszerű gyakorlatokat, amelyek gyorsan rendet tesznek a lábadban:

• Álló helyzetben, egyenes lábak, 20 lendítés előre és oldalra.
• Térdelj, támaszd a tenyered a padlóra. Lassan emelje fel mindkét lábát úgy, hogy a láb vízszintesen legyen a mennyezetig (ismételje meg 30-szor).
• Vegyük a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatban, és lendítsük meg a lábainkat - egyenként 30 hintát.

Komplexum Daria Lisichkinával a lábak és a csípő számára

Daria Lisichkina híres fitnesz edző. Kiváló technikát dolgozott ki a test kiváló állapotának megőrzésére. A komplexum bármilyen nehézségi fokozatú osztályok számára készült. Daria Lisichkina gyakorlatainak végrehajtásakor helyesen kell lélegeznie is.

• Nyomja meg a kezdőket. A padlón fekve tegye a kezét a feje mögé, csatlakoztassa a lábát a lábához, ugyanakkor emelje fel őket a testtel együtt. Ismételje meg - 20-szor.
• Mellkas izmok - a földön ülve pózol "törökül". Kezek a vállán, körkörös mozdulatokkal lassan előre-hátra. Legalább 30-szor meg kell ismételni.
• Gyönyörű combokért - feküdj az oldaladra. Lassan emelje fel a lábát, majd változtasson oldalt és tegye ugyanezt. Ismételje meg 50-szer mindegyik lábnál.

Komplex egy hétig Anita Lutsenkóval

Az Anita Lutsenko komplexum magában foglalja a felesleges kilók megszabadulását a láb területén. Egy hétre tervezték. Minden órát energikus zenével vezetnek, és először bemelegítést végeznek az összes izom felmelegedése érdekében.

• A lábak egymástól 30-40 cm-re helyezkednek el, mindegyik lábat egymás után emelik, és a lábujjra helyezik. Ismételje meg 20-szor. Ezzel párhuzamosan le kell ülnie.
• A kiindulási helyzet a lábak vállszélességben vannak, a kezek a fej mögött lévő zárban vannak. Felváltva emelje fel a lábát 5 sorozatban.
• Feküdj a földön, a tenyered támaszkodj a padlóra.Ugorj vissza, feszítsd meg a testet, és végezz el egy fekvőtámaszt. Ismételje meg 20-szor.

Komplexum Laysan Utjaševával

Leysan Utyasheva gyakorlatsor minden korosztály számára alkalmas. Ehhez nem kell sporttudás vagy torna nyújtás.

• Kezek a fej mögött, feküdjön hasra, húzza a testet, amennyire csak lehetséges, hátra hajolva (8-szor).
• Feküdj a hátadon, terítsd szét a lábad egymástól 40-50 cm-re, és pihenj a földön. Emelje fel egyszerre a fejét és a lapockáját. Csinálj 8 szettet.
• Hajlítsa meg a lábát, miközben hasra fekszik, emelje vissza a testét. A lehető legtöbbet kell nyújtania, ismételje meg 8-szor.
• Tegye a kezét a feje mögé, miközben a hátán fekszik, emelje fel a törzsét. Ismételje meg 8-szor.

Az edzések között ne legyenek intervallumok, jobb, ha az edzést minden nap végzik. A hétvége szombaton és szerdán megengedett.

Komplex Elena Silkával

Elena Silka komplexuma szerint az órákat a szabadban kell tartani, élő zenével.

1. A komplexum bemelegítéssel kezdődik. Húzza oldalra a zoknit, ismételje meg 30-szor.
2. Továbbá a lecke nehezebbé válik. A tánc során el kell kezdenie a guggolást.
3. A következő gyakorlat az előrehaladott tüdő, 20-szor meg kell ismételni.
4. Ugorjon a helyére legalább 20-szor.

Elena Silka fő tanácsai a hatékony edzés, a jó hangulat kulcsa. A test csak így képes "felszabadítani" ezeket a plusz kilókat.

Szakértői tippek: hogyan lehet örökre tökéletes formában tartani a lábát és a csípőjét

Az órák alatti jó ragaszkodás mellett számos további szabályt is be kell tartani.

• Többet kell mozognia.
• A fizikai aktivitást a test számára megvalósíthatónak kell megválasztani. Ne terhelje a testet gyakorlatokkal, ha nincs erőnk teljesíteni őket.
• Kezdje az edzést bemelegítéssel.
• Az izmoknak mindig jó állapotban kell lenniük. Rendszeresen edzeni kell.
• Az edzőcipőnek vastag talppal kell rendelkeznie.

Annak érdekében, hogy a test fitt legyen, otthon rendszeresen kell elvégezni a lábak és a csípő karcsúsító gyakorlatait.

Az edzés során emlékeznie kell arra, hogy a szép megjelenés mellett az órák egész nap energiát adnak.

Videó a lábak és a csípő fogyókúrájának gyakorlatairól

Gyakorlatok a fogyáshoz:

Hogyan lehet gyorsan és hatékonyan fogyni a lábakban és a csípőben: