Gyakorlatok karok és vállak karcsúsítására nőknek súlyzókkal és anélkül, fotókkal és videókkal

A súlyváltozás és a zsírégetés folyamata nem a test egyetlen területén, hanem fokozatosan történik az egész testben. Kiváló súlycsökkenési eredmények eléréséhez, különösen a karokban és a vállakban, komplex gyakorlatokkal kell foglalkoznia. Nem csak a fizikai aktivitás a fontos, hanem a táplálkozási kultúra, az alvási szokások is.

Az edzés során érdemes az erőgyakorlatokra helyezni a hangsúlyt. A kardió bemelegítésként segít a gyakorlatok fő blokkja előtt. Felkészítik a testet, egyenletesen felmelegítik az összes izmot és hangot adnak nekik.

Az erőedzés után 10-15 percig tartó kocogás növeli az állóképességet, támogatni fogja a bőr alatti zsír további égetését, javítja az erek és az immunrendszer állapotát.

A fogyás jellemzői a kézben

Mielőtt elkezdené a karokon és a vállakon történő fogyást célzó gyakorlatokat, figyelembe kell venni a szerkezetük sajátosságait.

A fő izmok a következők:

• bicepsz (elülső bicepsz izom);
• brachialis izom (a bicepsz alatt található);
• tricepsz (tricepsz izom a hátul).

Maga a karízület vállra, vállövre és alkarra oszlik. A deltoid izom és a trapéz izom kulcsfontosságú a vállövben.

Hogyan lehet elindítani és felkészülni a képzésre

Bármilyen fitnesz fő tényezője a rendszeresség és a terhelés fokozatos növekedése. Ne feledkezzen meg a mérsékelt testmozgásról, hogy ne károsítsa saját egészségét.

Vegyen fel egy kis súlyt (2-4 kg). A gyakorlatok felszereléssel történő elvégzését, izmos munkát kell érezni, túlzott erőfeszítések és fájdalmas megterhelés nélkül. Kövesse nyomon az edzésprogram helyességét. Ha a jelenlegi sporteszközök nem teszik lehetővé a megközelítés teljes körű teljesítését, akkor érdemes csökkenteni a súlyukat.

Az edzés minden egyes hetével megérkezik a technika és a mozgásba vetett bizalom. A "biztonsági tartalék" tapasztalata és érzése után váltson a súlyzók enyhe súlyozására (például: + 0,5 kg minden súlyzóra).

A megfelelően kiválasztott szőnyeg fontos tényező lesz. A természetes anyagokból készült tartozék elkerüli a csúszást. A szintetikus modellekhez képest javított hőszigetelő tulajdonságokkal rendelkezik. Bár a szintetikus termékek jól párnázottak, könnyebbek és kényelmesebbek hordozni.

A megfelelő légkör megteremtéséhez válasszon gyors, ritmikus zenét. Sok edző inkább maga állítja össze a zenét. Kedvenc műsorszámai befolyásolják a pulzusszámot és a légzési ritmust, valamint további motivációt generálnak edzés közben.

Bemelegítés edzés előtt

A karok és vállak karcsúsítására szolgáló gyakorlatok kötelező bemelegítést igényelnek, amely az alapelemekhez tartozik: kezdőknek és szakembereknek egyaránt.

1. A gyengéd kardio gyakorlatok előnyösek az általános testmelegedés szempontjából:

• mérsékelt tempóban futás egy átlagos távon (200-400 m.);
• kötél ugrása (1 megközelítés 2-3 percig);
• két vagy három emelkedő ereszkedéssel, egy lépcső mentén.

Válasszon egyet a lehetőségek közül, vagy kombinálja a kettőt. Ezeknek a terheléseknek a célja a test oxigénnel való telítése, felkészítése intenzívebb munkára.

2. Az összes ízület felmelegedése (legalább 3 perc):

• előre és oldalra billen;
• guggolás;
• kör alakú kézlengések;
• alternatív térd emelés a gyomorhoz állva stb.

Az életkor előrehaladtával töltsön több időt ezen a szakaszon. A karok és vállak fogyásakor fordítson nagyobb figyelmet a rotációs gyakorlatokra. Átlagosan ennek legalább 15 ismétlésnek kell lennie karonként (az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányban).

3. Nyújtó bemelegítés (időtartam, a kezdeti szakaszban legfeljebb 5 perc).

Ezek különböző sima mozgások, amelyek az izmok és az inak nyújtására irányulnak. A következetesség itt kevésbé fontos, mint a fájdalom. Nyújtson egyenletesen: amíg az összes ízületben enyhe fájdalom jelentkezik.

Bemelegedési érték

A bemelegítés növeli az összes izom- és íncsoport rugalmasságát és rugalmasságát. Ez javítja az edzéstechnika szintjét.

Az izomerő és a nyújthatóság közötti közvetlen kapcsolat bebizonyosodott: minél nagyobb a különbség az izom összehúzódása és a nyújtás szakasza között, annál nagyobb a rostok ereje.

Gyakorlatok otthon súlyzók nélkül

A térd fekvőtámaszai során a következő izomcsoportokat kell használni:

• nagy mellizmok;
• a vállöv és a hátsó hátsó blokk izmai;
• felső sajtó.

A kéz helyzetének megváltoztatásához fekvőtámaszok során tanácsos sporttámaszokat használni. Lehetővé teszik a fogantyú megtartását és az ízületek helyzetének rögzítését. A megállók használata lehetővé teszi a karok tricepszjének mélyebb használatát.

Számos módszer a fekvőtámaszok elvégzésére:

1. A kezek váll szélességben vannak egymástól, és megpróbáljuk könyökünket a testhez nyomni. A terhelés a tricepszre, a vállakra és a hátra kerül. A mellizmok felső részét kidolgozzák;
2. A karok maximális szélessége, míg a könyök oldalra nyúlik. Alapvetően a latissimus és a trapéz érintett;
3. A karok kissé szélesebbek, mint a vállak, ugyanazon a szinten a napfonattal. A mellizmok alsó csoportját, a vállak elülső kötegét és a deltoid szakaszt dolgoznak ki.

Fordított fekvőtámaszok

Fordított fekvőtámaszok székre vagy padra támaszkodva hajtják végre. A kéz tricepsz izomzatának súlyok nélküli részletes tanulmányozásához érdemes igénybe venni ezt a fajta gyakorlatot.

1. Kezdő pozíció: a tenyerek a mögötted lévő szék szélén helyezkednek el, kiegyenesedve alszanak, a lábak kinyújtottak és sarokkal érintik a padlót;
2. A medence leeresztése: az inhalációs fázisban engedje le a testet. A kéz alkarjai merőlegesek maradnak a padlóra, anélkül, hogy oldalra mennének. A karok 90 angle szögre vannak hajlítva;
3. A test felemelése: a kilégzési fázisban erőteljesen nyomja vissza a testet a kiindulási helyzetbe.

Ennek a gyakorlatnak 3 sorozatát végezzük 15-20 alkalommal, 1-2 perces intervall pihenéssel.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Repedések az ujjakon - a bőr okai és kezelése népi gyógymódokkal, kenőcsökkel, maszkokkal és készítményekkel. Fénykép.

Ferde fekvőtámaszok a falról és más felületekről

Ezek a gyakorlatok alapvetőek a karok és a vállak súlycsökkentésére. A test vonala és a hangsúly közötti felület közötti dőlésszög növekedése csökkenti a terhelés általános szintjét, és annál könnyebb a gyakorlat. Csökkentse a padló szögét, miközben erősíti izmait.

A fekvőtámaszok elvégzése növeli a súlyát.

Váltakozó deszkák fekvőtámaszokkal

Vegyen vízszintes helyzetbe, és támassza könyökét a padlóra. Tartsa egyensúlyban testét hajlás vagy görnyedés nélkül. A fej párhuzamos a test vonallal. Tartsa fenn ezt a pózt egy ideig. Ezután változtassa meg a pozíciót klasszikus fekvőtámaszra.

A komplexum részletes ábrája a következő:

• 2 fekvőtámasz - 20 mp. Deszka; 3 ki. - 20 mp; 4 kiadás. - 20 mp; 5 kiadás. - 20 mp

Az edzés előrehaladtával folytassa a létra gyakorlását fordított sorrendben (a több fekvőtámasztól a kevesebbig).

Súlyzó otthoni gyakorlatok

1. A karok állva hajlítva. A súlyzó súlya legfeljebb 5 kg. A végrehajtás üteme mérsékelt. A hátnak egyenesnek kell lennie. Sorra vagy egyszerre hajlítjuk karjainkat, az alsó pozíciótól a mellkasig, minden megközelítésben 8-12 ismétlés. A megközelítések száma 3 és 5 között van. Lélegezzen be lassan, a relaxáció szakaszában (a kezek leengednek). Éles kilégzés az összehúzódás szakaszában (felnyomjuk a kezünket). Semmilyen körülmények között ne lendítse a tokot. A súlyt nem az izmok fogják megemelni, hanem tehetetlenségi. Ha ezt a hibát nem lehet elkerülni, csökkentse a súlyzók súlyát.
2. Súlyzók tenyésztése oldalra, álló helyzetben. Használjon súlyzót 3 kg-ig. A kiindulási helyzetben a karok a könyöknél kissé behajlítottak és a test mentén lesüllyedtek. A tenyér a test felé néz. Végezze el egyidejűleg a karok oldalra emelését súlyzókkal, amíg a test vonalához képest derékszög nem jelenik meg. A felvonó végpontja a karok párhuzamos helyzete lesz a padlóhoz viszonyítva. Próbáljon 2 másodpercig ebben a helyzetben tartani a lövedékeket. Ezután lassan tegye vissza karjait az eredeti helyzetükbe. Fokozatos belégzést hajtanak végre, amikor a karokat leeresztik, és éles kilégzést hajtanak végre, amikor felemelik őket. Ismételje meg 2-3 sorozat 10-15 alkalommal. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a deltoidok laterális kötegének izomrostjainak pumpálását.
3. Álló súlyzóprés. Ennek a gyakorlatnak megvannak az előnyei, amikor a váll fő izmai mellett további izmok is részt vesznek: az ellenőrzés és az egyensúly fenntartása érdekében. A végrehajtási technika a súlyzók felemeléséből áll a könyökízületben. A héjak kezdeti helyzete az áll szintjén van. Mindegyik kar derékszöget képez. Emelheti a súlyzókat egyszerre és váltakozva. A kilégzéskor kezdje meg az emelést, a belégzéskor pedig engedje le. A súlyzók súlya tetszőleges (megerőltetés nélkül). 3 készlet; 12-15 alkalommal.

Gyakorlatok expanderrel

1. Nyomja felfelé a bővítőt erősíti a bicepsz és az alkar izmait. Kiindulási helyzet, álló helyzet, miközben elhalad egy torna a láb alatt. Egyenesítse ki a hát alsó részét, és rögzítse a lövedéket a lábaival, középen. Emelje fel a karját vállmagasságra, akár egyszerre, akár külön. A könyökeket a testhez nyomjuk, megakadályozva azok oldalra való eltérését. A markolat ellentétesre változtatásával a fő terhelés a bicepsz felső felületére és az első delta gerendára kerül. A test előrehajlásának dőlésszögének növelése lehetővé teszi a kar izmainak hatékonyabb edzését.
2. Francia sajtó egy expanderrel szivattyúzza a tricepsz minden részét. Vegyük a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatban. A könyöknél hajlított karok azonban ebben az esetben a fej mögött vezetnek. Fokozatosan nyújtva emelje fel a bővítőt. Kilégzéskor a karok a könyöknél kiegyenesednek, ami a tricepsz izmainak csúcskontrakciójához vezet.
3. Két kézzel nyomja le a bővítőt. A bővítő a felső helyzetben van rögzítve. Háttal a lövedék felé nézzen, fogja meg a felső markolatával. Tegyen egy kis lépést egyik lábával a hevederek nagyobb stabilitása és feszültsége érdekében. Emelje fel a karjait úgy, hogy az ízületi váll 45 45 szögben legyen a test központi tengelyéhez képest. A könyöknél a kar 90 ° -os szögben hajlik. Mozgasson lefelé és visszafelé, csak az alkar használatával, amely lehetővé teszi a tricepsz elszigetelt szivattyúzását. A vállöv és a felkar rögzített helyzetben marad.

Edzés az edzőteremben

Különböző súlyú súlyzókkal, megfelelő szőnyeggel és paddal sokféle gyakorlatot végezhet otthon. De méltányos azt mondani, hogy az edzőterembe járásnak nyilvánvaló előnyei vannak. Azok a fő kritériumok, amelyekben az edzőterem egyértelműen győz, a zavaró tényezők hiánya, elegendő hely és sokféle felszerelés a különböző izomcsoportok számára.

A kezdő motivációja javul, ha más, érettebb sportolók eredményeit látja.A rendszeres edzések elvégzésének felelőssége növekszik az előfizetés megvásárlása miatt. Rendszerint a termet hetente háromszor látogatják. Mindig lehetőség van segítséget, tanácsokat és tanácsokat kérni az edzőteremben dolgozó szakemberektől.

A teremben zajló órák maximális mértékben lehetővé teszik a testben rejlő lehetőségek feltárását. A kézi képzés magasabb minőségű színvonalon zajlik, köszönhetően a rendelkezésre álló eszközöknek. A bicepsz és a tricepsz, az alkar és a vállak teljesen kidolgozottak.

Az edzés helyes vége

A lehűlés az elfoglalt edzés szerves része. A nyújtó és lazító gyakorlatok egy sora egészséges és izomzatot, valamint testet rugalmas és gyönyörűvé tesz.

1. A gerinc enyhítésére elegendő néhány percig a vízszintes sávon lógni.

   

2. A nyak izmainak ellazításához hasznos lesz a fej megdöntése és körkörös mozdulatai.
3. Bármely függőleges felület alkalmas a karok nyújtására. Szükség van oldalra állni és az egyik kezén pihenni. A test megfordításakor érezze a bicepsz és a vállrostok nyújtását. Nyújtsa ugyanúgy a másik oldalt.
4. A tejsav bontásához a tricepszben hajtsa végre a következő gyakorlatot. Mindkét kezünket a fej mögé tettük. A bal karot az ízületnél meghajlítjuk. Jobb kézzel megfogjuk a bal végtag könyökét, és finoman a jobb oldalra húzzuk, a legnagyobb feszültségig. Ugyanígy nyújtsa ki a megfelelő tricepszet.
5. Használjon párhuzamos rudakat a mellizmok nyújtásához. Vegyük a legalacsonyabb helyzetet fekvőtámaszokban az egyenetlen rudakon: a könyökök felemelkednek a testhez képest, a lábak hajlítottak, a test lassan leereszkedik. Addig gyakoroljon, amíg enyhe fájdalmat nem érez. Érdemes finoman nyújtani, hogy ne sérüljenek a szalagok.
6. A hosszanti és keresztirányú hasítások elemei kiváló gyakorlatok lesznek a lábak ellazítására.

Étkezés megszervezése edzés előtt és után fogyás céljából

Az élelmiszerekre vonatkozó jelentős korlátozások fordított reakcióhoz vezetnek: a test reagál egy stresszes helyzetre és elraktározza a lipideket. A kényelmes testsúlycsökkentés érdekében az erő és a kardio terhelések mellett a napi energiafogyasztás, vagy inkább a kalóriák egyedi kiszámítására van szükség. Az órák ideje is szerepet játszik.

A reggeli testmozgás maximalizálja a zsírégetést. Ha a szédülés veszélye miatt lehetetlen éhgyomorra tornázni, fogyasszon könnyű ételt (edzés előtt 30-40 perccel). Ilyenek lehetnek: gabonafélék, tea, kenyér, zöldségek és gyümölcsök.

Az esti edzés előtt a legjobb összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyasztani.

Optimális a teljes kiőrlésű gabonafélék és a tejtermékek fogyasztása másfél órával az óra előtt. Ha valamilyen oknál fogva erre nem volt lehetőség, forduljon gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekhez (például szárított gyümölcsök vagy banán).

Ivási rendszer

A zsírlerakódások aktív elégetésének folyamata két órán belül megtörténik, edzés után, beleértve. Hatékonyabb eredmények elérése érdekében a karok és vállak súlycsökkenésében halassza el az étkezést a testmozgás után későbbre. Nem szabad korlátoznia magát a vízfogyasztásban.

A napi bevitt víz körülbelül 2 liter. Közvetlenül, edzés közben ne igyon túlzottan. Ez befolyásolja az általános állapotot: a gyomor nehézsége és kellemetlen érzés lesz a gyakorlatok kidolgozása közben. Az elfogyasztott folyadék mennyisége függ az edzés intenzitásától és időtartamától, a sportoló egyéni jellemzőitől és súlyától.

Videó: gyakorlatok karok és vállak karcsúsítására

Gyakorlatok a kezek karcsúsítására:

Hogyan lehet tökéletes kezet kapni 2 hét alatt: