A gerinc és a nyak fontos testrész, mert itt átjutnak az agyat tápláló létfontosságú erek és idegek. A fej megfelelő helyzetével (a fül középpontjának vetülete egybeesik a váll közepével) a gerinc terhelése kicsi - 5 kg. Ha a fej 2 cm-rel megdől, megduplázódik, ami izomgörcshöz, az erek és az idegek összenyomódásához vezet.
Emiatt a nyaki fájdalom mellett fejfájás, gyors szívverés is jelentkezik. Az erek összenyomódása miatt az agy nem kap elegendő oxigént és táplálékot, emiatt a szív gyorsabban ver. Így keletkezik a megnövekedett koponyaűri nyomás - a fő javallat a masszázshoz vagy gyakorlatok a nyak és a gallér területére.
Javallatok és ellenjavallatok
A testmozgás segíthet, ha fáradtságot, nyaki fájdalmat és duzzanatot érez. Az osteochondrosis enyhe foka miatt kellemetlen érzés jelentkezhet, a pangó nyirok miatt duzzanat állhat fenn. A torna képes megoldani ezeket a problémákat, ha nem hanyagolják el őket, különben orvoshoz kell fordulni: egy neurológushoz és egy ortopédhez.
A méhnyak-gallér zóna torna szerepet játszik ezeknek a betegségeknek a megelőzésében és egy kiegészítő kezelésben, valamint javítja a bőr és az izmok állapotát.
A töltés általános jelzései
- A nyaki izmok görcse.
- Osteochondrosis.
- Az intervertebrális lemez kiugrása a gerinccsatornába (kiemelkedés).
- A villódzás és a szédülés megjelenése.
- Gyors pulzus.
- Magas vérnyomás.
- Vegeto-vaszkuláris dystonia.
- Csökkent teljesítmény, zavaró memória és figyelem.
- Rachiocampsis.
- Az egyensúly elvesztése.
- Alvászavar.
- Fáradtságérzés, a fej és a nyak kellemetlensége.
Az izom-csontrendszer, a nyaki gerinc megbetegedéseinek megelőzése érdekében fontos rendszeresen gyakorolni azokat, akik
- A számítógép mellett ülő munkát végez.
- Kénytelen arra, hogy a fejét hosszú ideig egy helyzetben tartsa (például hosszú megfigyelés vagy telefonos beszélgetés közben).
- Műtéti beavatkozások után rehabilitáció alatt áll.
- Állandó stresszben van.
- A fej ösztönös nyomása a vállak miatt görcsök jelentkezhetnek.
- Idős korban van.
Ellenjavallatok
A torna káros lehet, ha nem tartja be a végrehajtásának szabályait, vagy nem tudja, mikor kell abbahagyni. Vannak olyan helyzetek, amikor nem hajthat végre gyakorlatokat, vagy jelentősen csökkentenie kell azok intenzitását.
Az abszolút ellenjavallatok a következők:
- A vérnyomás több mint 180–110.
- Glaukóma.
- Súlyos rövidlátás (több mint 6 dioptra).
- Aritmia.
- Legutóbbi szívroham vagy stroke.
- Az aorta aneurizma (tágulása).
- SARS, influenza, egyéb fertőző betegségek súlyos formában.
- Súlyos gerincsérülések.
A méhnyak-gallér zóna gyakorlása testgyakorlási orvos felügyelete mellett végezhető. Ezek végrehajtásakor figyelni kell az egészségi állapotra.Ha a gyakorlat élvezetes, növelheti az ismétléseket. Ha fejfájást, kényelmetlenséget szenved a nyakon, zajt vagy levegőhiányt tapasztal, a programot módosítani kell.
Masszázs
A nyaki-galléros zónához tartozó gyakorlatok bemelegítést igényelnek masszázs technikák alkalmazásával. Fel kell készülni a tornára, akkor a gyakorlatokat könnyedén, kellemesen és hatékonyan hajtják végre. Elengedhetetlen a mellkas, a váll és a nyak pihentető masszázsa.
Lehetséges, hogy fekve (így az izmok jobban ellazulnak, és a masszázs hatékony) ily módon:
- Erős nyomással végzett simogató mozgásokat az egész nyaki-gallér zónában el kell végezni. A nyak elejétől kezdve a simogatást a kulcscsontoktól az állig, a hátuljától és az oldalától pedig felülről lefelé, a vállig végzik. A vállakat a kulcscsont végétől a könyökig simogatva melegítik, miközben a nyomás növekszik. Hasonló melegítést kell végezni 2-3 percig.
- A mellkas közepétől a kulcscsontok szintjén helyezze el a tenyerét. A bőr nyújtása és simítása a vállak felé sima mozdulatokkal történik. Tízszer meg kell ismételni, majd ökölbe kell hajtania a kezét, és ismételje meg ugyanazokat a mozdulatokat nagy nyomással a megadott számú alkalommal. Ez a masszírozó mozgás megakadályozza, hogy a szegycsat bilincsek bordaközi neuralgiát okozzanak.
- A bal kéz a jobb vállon, a jobb a bal oldalon. Közepes erővel meg kell szorítani a vállizmokat, kissé felfelé húzva, a váll teljes hosszában. Ezt a technikát ötször hajtják végre.
- Ezután hüvelykujjával meg kell mosnia a nyaki-gallér zónát a kulcscsontoktól a vállakig, nagy amplitúdójú köröket leírva. Az érzések alapján kényelmes nyomóerőt választunk a különböző zónákban. Az így kialakított zónákat négyszer végzik mindkét oldalról.
- A mutató-, a középső és a gyűrűsujj az occipitalis kiemelkedés alatt helyezkedik el. Körkörös mozdulatokat kell végezni az óramutató járásával megegyező irányban, fokozatosan lefelé haladva a vállig (a mozgásokat fentről lefelé, a nyirokfolyás mentén végzik). Ez a masszázs 1 percet vesz igénybe.
- Szükség van oldalra fordítani a fejét, hogy megjelenjen az izomkönnyebbülés. A hosszú kiálló izom a hüvelykujj és a mutatóujj köré van tekerve. Ezután lassan, kis nyomással meg kell húznia a kulcscsontot. Így az izmot ötször gyúrjuk mindkét oldalon.
- A középső, a mutató- és a gyűrűsujj hátul a nyak tövében, a hetedik csigolya kiemelkedésének régiójában található. Szükséges, hogy mindkét kezét egyidejűleg a nyak mentén fussuk a közepétől a széléig, a vállöv mentén. A mozgásokat 2-szer hajtják végre az egyes csigolyák szintjén (14-szer). Fontos, hogy a masszázs során ne érjen a csontokhoz, hanem csak az izmok ellazításához.
- Végül masszírozza a fejet és a fül mögötti területet. A rák kezét úgy kell elhelyezni, hogy a hüvelykujjak a fej hátsó részéhez közeledjenek az aurikulum mellett, a többiek pedig az egész fejen helyezkedjenek el. A masszázs mindkét kéz összes ujjának egyidejű körkörös mozdulataival történik. 2-3 percig kell végrehajtani, amíg a feszültség teljesen megszűnik.
A masszázst a legjobban 2 alkalommal lehet elvégezni - a torna elején és végén. A beavatkozás után ajánlott egy nyújtás segítségével ellazulni: nyomja bal kezének fejét a sarkára, döntse jobbra. Ezután váltson oldalt. Nem szabad kellemetlenséget okoznia.
Gyakorlási technikák
A nyak fő mozdulatai lefelé, felfelé, oldalra. Kecsességük és izomszépségük támogatása érdekében több gyakorlati kategória létezik. Mindegyik terhelést ad egy adott típusú izomnak. Előadás előtt a kiindulási helyzet be van kapcsolva: ül vagy áll.
A hátnak egyenesnek kell lennie, a karoknak a test mentén vagy a deréknál kell lenniük. Fontos kerülni a testmozgásokat a nyak elfordításakor és billentésénél. Ha bármilyen gyakorlat kényelmetlenséget okoz, abba kell hagynia a gyakorlását.
Gyakorlat | Izomcsoportok |
"Oh-oh", oldalhajlások, pörgések, gallér | A nyak oldalsó izmai és a mellkasi és nyaki gerincet összekötő izmok |
Forgások, vonóerő, occipitalis görgő | Minden nyaki izom |
Nyak nyújtás, előre hajlítás, "álla a mellkasig" | Hátsó és elülső izomcsoportok |
Fűzze be tűpózban, pillangóban és egyéb gyakorlatokban a vállöv izmai számára (alább ismertetve) | Egyéb izmok (váll, állkapocs, hátizmok) |
Fordul és billen
Az ebbe a kategóriába tartozó összes gyakorlatot 4 megközelítésben hajtják végre, 10 mozdulatot végeznek egy megközelítésben. Az oldalra fordulás növeli az ízületek mobilitását és megakadályozza a só lerakódását a nyak tövében. A kiindulási helyzetből belégzés közben finoman jobbra kell fordítania a fejét, majd kilégzéskor vissza kell adnia. Ezután meg kell ismételnie a fordulatot a másik irányba.
- Oldalsó lejtők. Belégzéssel végzik, kilégzéskor ki kell igazítani a nyakat. Fontos, hogy egyéni dőlésméretet válasszon, és ne tegye túl az izmokat.
A nyaki-gallér zónára vonatkozó gyakorlatok a gerincbetegségek hatékony megelőzését jelentik. - Álla a mellkasáig.
- Belégzés közben a fejet óvatosan a mellkas felé kell dönteni. Ebben a helyzetben kell maradnia 15-25 másodpercig, és vissza kell jönnie a kilégzésre. Fontos, hogy mélyen, egyenletesen és lassan lélegezzen, ne tartsa vissza a lélegzetét.
- Forgás.
- Olyan technika, amelyet rendkívül körültekintően kell végrehajtani. Forgatásokat kell végrehajtani, megpróbálva megérinteni a mellkasát és a hátát a fejével, ha nehéz, csökkentheti a sugarat. Nem szabad megengedni az ízületek kellemetlenségét vagy ropogását. 5 forgatásonként változtassa meg az irányt.
Váll és kar forgása
A mellkasi régió kombinálva van a hosszú nyaki izmokkal. Megerősítésükhöz nem elég csak a nyakkal dolgozni, össze kell kötni a vállát és az összes karját.
Váll forgása
Kétféle módon hajtják végre: könyöknél hajlított karokkal vagy egyenesen. Fontos megjegyezni, hogy a vállízület nincs megerősítve semmilyen további anatómiai szerkezettel, mint mások. Dislokációjának valószínűsége csak az izomtónustól függ, ezért az élesség itt teljesen haszontalan.
- Fel kell kelnie, nyugodtan kell lélegeznie.
- Emelje fel a karját, és könyökével vagy kezével (egyenes karokkal) lassan írjon le egy kört.
- 10 körenként változtassa meg a forgásirányt. 2 megközelítést kell végrehajtania, a megközelítés 20 kört tartalmaz: 10 az egyik irányba és 10 a másik irányba.
A különböző irányú egyidejű vagy váltakozó forgatás javítja az agy működését - kiváló mentális bemelegítés a munkanap alatt.
A váll felemelése és nyújtása
Ezt a gyakorlatot 3 sorozatban hajtják végre, mindegyiken 5 gyakorlat mindkét oldalon:
- Stabil helyzetben kell állnia, meg kell hajlítania a karját és a csípőjére kell helyezni.
- A vállat fel kell emelni, hogy egybe essen az állával.
- A fejet balra kell fordítani, majd a fej hátsó részét a vállra kell helyezni.
- A póz 30-40 másodpercig tart, majd óvatosan ki kell igazítania a nyakát.
"Kezek törülközővel"
Edzésenként 2 sorozatban teljesítve.
Egy készlet 10 gyakorlatot tartalmaz:
- Vegyen egy törülközőt, és egyenesen kinyújtja karjait egy olyan helyen, maga előtt.
- A kezeket fel kell emelni, és a fej mögé kell venni.
- A törülköző hosszának olyannak kell lennie, hogy a kezek és a vállak egy vonalban legyenek.
- A könyökeket derékszögben kell hajlítani, és a lehető legalacsonyabban leereszteni.
- Ebben az állapotban a kezek feszültek, 10-20 másodpercig kell tartani.
Kéz átadása a fej mögött
- Mindkét kezébe törölközőt, botot vagy övet kell vennie, hogy a kezek és a vállak egy egyenes vonalban legyenek.
- Ezután meg kell emelnie és a kezét a feje mögé kell vennie.
- A váll külső részén érezni kell a feszültséget.
- Fontos, hogy minél tovább maradjon ebben a helyzetben. A test kissé előre billenthető.
Ezt a gyakorlatot megközelítésenként 10 alkalommal hajtják végre. Az edzés 3 szettet tartalmaz.
Nyakmozgások
A nyak és a gallér zónájának gyakorlása 5 csoportot tartalmaz. A nyakmozgás az az alapvető kategória, amelyre a legtöbb torna gyakorlat épül.
Nyak nyújtás kézzel
Ezt a gyakorlatot nagyon óvatosan, simán, hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani, és nem kell nagy erőt kifejteni. Kiinduló helyzet: ül vagy áll egyenes háttal, vagy kemény, egyenletes felületen fekszik, törölközőtekercs a nyak alatt. Az utolsó kiindulási helyzetű gyakorlat gyengédebb.
Akkor ajánlott 2 megközelítést végrehajtani, ha egy gyakorlatban 5 gyakorlat van:
- Úgy kell tennie a kezét, hogy a hüvelykujj az alsó állkapocs szögében legyen, a többiek pedig a fejtámlán legyenek.
- A fejet lassan fel kell húzni a gerincvel párhuzamosan.
- Fontos, hogy állát párhuzamosan tartsa a padlóval.
- Szükséges a fej mikro mozgása, elkerülve az erős hajlításokat.
- Ezt a technikát összehasonlítják a parafa eltávolításával egy üvegből.
A nyak hátsó vonóereje
- A nyelv hegyét a felső szájpadhoz kell nyomni a fogak mellett.
- Most kicsit le kell engednie az állát.
- A fejet előre kell tolni és kissé lefelé, hogy a vállak mozdulatlanok legyenek.
- Öt másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A visszatérést ugyanazon a pályán végzik, vagyis először fel, majd vissza.
Ismételje meg 4 sorozat 5-ször.
Nyakszirti gerinc
Ez az expozíciós módszer támogatja a nyaki gerinc természetes hajlítását, az izmokat és a csontokat a kívánt formába hozza. És ami a legfontosabb, nagyon egyszerű végrehajtani. A törülköző henger alakú.
Ezután a hátadra kell feküdnöd, a tarkód alá tedd, és ellazulnod kell, hogy a fejed kissé hátradobódjon. Tíz percig kell feküdnie, majd óvatosan kelni. A kellemesebb hatás érdekében zenét játszhat. Edzésenként 1 alkalommal kell elvégeznie a végén.
Stretching gyakorlatok
Ez a gyakorlati kategória nem közvetlenül a nyak-gallér zónának szól, de erős pozitív hatást gyakorol rá.
"Leengedett vállsal nyújtózkodni"
- A karnak a könyökcsuklónál meg kell hajolnia és a háta mögött kell lennie.
- A tenyert merőlegesen tartják a hátra úgy, hogy a kisujj megérintse a gerincet.
- A másik kezével megfoghatja a csuklót, vagy ugyanabba a helyzetbe hozhatja. Ebben az esetben érezni kell a váll hátsó izomcsoportjának feszültségét.
- Fontos, hogy nyújtáskor ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne szakítsa meg ritmusát.
Ez a szakasz 1 percet vesz igénybe.
"A felső trapézizmok nyújtása"
A trapézizom három részre oszlik, összekapcsolja a nyaki és a mellkasi régiókat, így a gyakorlat a vállakat és a nyakat egyaránt érinti. Az előadás során a felső rész, amely a nyak területén fekszik, főleg részt vesz.
- Le kell ülnie vagy stabil helyzetben kell állnia, ki kell igazítania a hátát. A légzésnek egyenletesnek kell lennie, késedelem nélkül.
- Jobb kezét a háta mögé kell tennie, a másikat összekulcsolja a csuklóját.
- Bal kézzel húzza a jobb oldalt lefelé és balra.
- Ugyanakkor balra kell döntenie a fejét.
- 10-20 másodpercig fenn kell tartani a feszültséget. Kész edzésenként ötször.
A lapocka lift kinyújtása
Az emelő lapocka izom összeköti a nyakat és a vállövet is. Olyan érzés, mintha az oldalsó nyakat és a hátat be kellene vonni.
A gyakorlatot széken ülve hajtják végre:
- Jobb kezével meg kell markolnia a széket a hát közepén.
- Meg kell próbálni az állát a lehető legjobban a mellkasához engedni, a fülét pedig a bal vállához.
- Lassan forgassa a fejét ellentétes irányba (45 fokos szögben) ugyanazon az úton.
- 5 másodpercig a jobb és a bal vállnál kell elidőzni.
20 alkalommal 2 megközelítést kell végrehajtani.
A vállon át nyújtva a karokat
Ha ezt a gyakorlatot helyesen hajtják végre, erős feszültség érződik a váll elülső izmaiban:
- Az egyik kar előre van nyújtva, és egyenes állapotban megközelíti a szemközti vállat.
- A másik kezét derékszögben kell meghajlítani a könyöknél, és a könyökben vagy az alkarban nyomja az egyenes karra, közelebb nyomva a testhez.
- A lehető leghosszabb ideig ebben az állapotban kell maradnia.
Nem görnyedhet a hátad, hanem egyenesen kell tartanod: a gyakorlat minősége ettől függ. Fontos, hogy ne próbálja a karját a könyök fölé nyomni a váll területén.
Egyéb pózok és gyakorlatok
"Pillangó" gyakorlat
Ez a gyakorlat a jóga testtartásokhoz kapcsolódik, és a test egészére hatással van. A csípő és a hátizmok megerősödnek, pozitívan hat a testtartásra, és nő a csípőízületek mobilitása. A lányok számára ez a gyakorlat segít enyhíteni a PMS fájdalmát.
Végrehajtási parancs:
- Szükség van leülni, szétteríteni a lábát és térdre hajlítani.
- A lábakat össze kell hozni úgy, hogy belülről érintsék egymást.
- A kezeknek meg kell ragadniuk a lábakat, és a lehető legközelebb kell vinniük őket az ágyékhoz. Nem szabad tépnie a térdét, de nehéz lesz első alkalommal megtenni.
- Késedelem után fel kell emelnie a térdeit, és meg kell próbálnia összekapcsolni őket, majd újra a padlóhoz kell nyomni őket.
Segíthet magának a kezével. Fontos, hogy ne görnyedjen el, nyújtsa fel a feje tetejét. A hátizmok megerősítéséhez a lehető legnagyobb mértékben előrehajolhat. Tízszer meg kell ismételni, 2 csoportra osztva. 40 másodpercig kell tartania a pózt.
"Nyakörv" gyakorlat
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy mozgassa a nyak forgási központjait, és érintse az összes csigolyát. A nyak apró izmait kidolgozzák.
- Mindkét kezével meg kell ragadnia a nyakát, hogy gallért kapjon: hüvelykujj az áll alatt, az összes többi - mögött.
- Anélkül, hogy megnyomná a nyakat, gyengéd mozdulatokkal, minden irányban felváltva döntse meg.
- Most a kezét a nyak közepére kell mozgatnia: a hüvelykujjaknak a gége kiemelkedésén kell lenniük.
- Meg kell ismételni a kanyarokat.
- 5 percig kell elidőznie az élpontokban.
- Ezt követően fontos, hogy a kezét a nyak alsó részéhez mozgassa, majd megragadja a trapézizom területét, és ismételje meg a gyakorlatot.
Edzésenként 2-szer 5-ször kell teljesítenie.
"Oh-oh" gyakorlat
Ez a technika a nyak oldalsó izmainak nyújtására és megerősítésére irányul (mind a saját kicsi, mind pedig azok, amelyek a nyakat a mellkasi régióhoz kötik):
- Az első szakasz a feszültség. Tegye a bal kezét a fülére a tenyerével.
- Érdemes ilyenkor balra dönteni a fejét, ellenállva a másik kéz mozgásának. A feszültséget érezni kell a nyak bal oldali régiójában.
- 10-15 másodperc múlva a bal tenyerét a nyakára kell tennie a váll és az állkapocs között, ezzel támogatást létrehozva.
- Ezt követi a nyújtási szakasz. A fej jobbra dől, bal kéz nyomásának hatása alatt.
- Ezt a gyakorlatot legalább 40 másodpercig kell elvégeznie, majd a másik oldalon kell elvégeznie.
A gerinc és a nyak egészségének megőrzése nemcsak azért fontos, mert létfontosságú képződmények vannak, hanem azért is, mert a hajlam mindig is az ember egészségtelen állapotának jele volt. A nyak-gallér zóna, a hát és a nyak izmainak gyakorlása az osteochondrosis és általában az izom-csontrendszer betegségeinek megelőzésére szolgál.
Videó a nyak és a gallér zónájának gyakorlatairól
Videó gyakorlatok a nyak és a gallér zóna ellazítására: