Gyakorlatok a lány hátának kiegyenesítésére lányok, férfiak otthon

1. Közelítsen egy tökéletesen sík, stabil függőleges felülethez.
2. Dőljön háttal a támasznak, a lehető legnagyobb mértékben nyomja hátának minden részét. A vállakat ki kell igazítani és a lapockákat össze kell hozni, kissé előre tolva a mellkasot. Emelje fel az állát.
3. Helyezze a sarokat és a vádli izmait a függőleges támaszra.
4. Rögzítse a helyzetet 2 percig.

Javasoljuk fokozatosan növelni a tartózkodási időt a leírt helyzetben (2 perc - 2 perc - 4 perc - 4 perc - 5 perc és így tovább).

1. Terítsen egy tornaszőnyeget vagy egy kis darab vastag ruhát a padlóra.
2. Álljon meg négykézláb. A hátulján ne legyenek hajlatok. Irányítsa tekintetét a padlóra.
3. Kilégzéskor hajlítsa meg a hátát, amennyire csak lehetséges. Nézz fel a mennyezetre.
4. Rögzítse a helyzetet 20 másodpercig.
5. Lélegzetvételkor hajlítson az ellenkező irányba, a gerincet a lehető legközelebb hozza a mennyezethez. Irányítsd a tekinteted magad alá.
6. Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig.

1. Feküdj a földön. Nyomja hátát a támasznak, amennyire csak lehetséges; nyújtsa ki a lábát és csukja be; tegye a kezét szabad helyzetbe a varratoknál.
2. Emelje fel a lábát 5-10 cm-rel a padló felett.
3. Átlagos ütemben felváltva hígítsa és csökkentse az alsó végtagokat, anélkül, hogy megváltoztatná eredeti helyzetüket.

1. Miután korábban habos torna szőnyeget fektetett a térde alá, üljön le a földre négykézláb.
2. A hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, a tekintet lefelé irányul.
3. Kilégzéssel hajlítsa meg a hátát, és vegye hátra az egyenes jobb lábát. Miután elérte az alsó végtag lehető legmagasabb helyzetét a padló felett, rögzítse azt 20 másodpercig.
4. Lassan tegye vissza a lábát a helyére, miközben a hátát az ellenkező irányba íveli.
5. Ismételje meg a 3 - 4. lépéseket a bal láb segítségével.

1. Álljon fel egyenesen; helyezze a karokat és lábakat szabad helyzetbe.
2. Anélkül, hogy a hátát meghajlítaná az ágyéki régióban, hintázzon előre. A felső végtagok emelésével párhuzamosan tépje le a sarkakat a padlóról, és vegye be a "lábujjakon" helyzetet.
3. Helyezze a sarkát a földre. Lassan tegye a kezét a test mellé, miközben minimalizálja a lapockákat.

1. Álljon fel egyenesen; irányítsa maga elé a tekintetét. Hajlítsa meg a karját, és helyezze az ujjait a váll területére; engedje le könyökét a padlóra.
2. Kilégzéssel terjessze a könyököket a bordákra, miközben minimalizálja a lapockákat, megszorítja a mellkas gerincének izmait.
3. Abban a pillanatban, amikor a test feszültség alatt van, nyújtsa a fej hátsó részét a mennyezet felé. Maradjon ebben a helyzetben 20 másodpercig.
4. Lazítsd lassan az izmaidat.

1. Feküdj hasra a földön. Hajlítsa meg a karját, és nyomja a mellkas területéhez. Irányítsa tekintetét a padlóra.
2. Kilégzéskor csak a hátsó izmokat használva emelje le felsőtestét a padlóról.
3. Pozíció mentése 30 másodpercig.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

1. Álljon fel egyenesen; helyezze a végtagokat szabad helyzetbe. Egyenesítse ki a hátát.
2. Döntse előre a testet 45-50 fokkal. Hajlítsa be karjait a könyöknél, majd nyomja a kezét a mellkasához. A tenyér hátulját a padló felé kell irányítani.
3. A felső végtagokat terjessze oldalra. Húzza vissza őket, miközben behúzza a fejét.
4. Rögzítse a helyzetet, ameddig csak lehetséges.
5. Lassan tegye vissza a kezét a helyére, majd ismételje meg a leírt gyakorlatot a szükséges számú alkalommal.

1. Álljon fel egyenesen; helyezze az ecseteket a torna botjának szélei mentén, elfordítva magától a tenyér hátulját.
2. Nyújtsa karjait sportfelszereléssel a feje fölött.
3. Lassan fordítsa a test felső részét jobbra - balra, az alsó részt mozdulatlanul hagyva.
4. Végezzen fordulatokat 1 percig, majd a rángásokat elkerülve térjen vissza az eredeti helyzetbe.

1. Álljon fel egyenesen; Helyezze a torna botját függőlegesen maga elé.
2. Hajoljon előre, és a kezével fogja meg a torna készülékének felső részét. A hátnak egyenesnek kell lennie; ne hajlítsa meg a lábát
3. Végezzen 5 ruganyos lefelé irányuló mozgást a testtel.
4. A törzset simán állítsa vissza eredeti helyzetébe.

1. Feküdjön a padlón, hátát a lehető legnagyobb mértékben a támasztó felülethez nyomja.
2. Emelje meg az alsó végtagokat 90 fokos szögben, hajlítás nélkül.
3. Tépje le a hát alsó részét és álljon a lapockájára.
4. Hagyja a kezét a földön, tartsa a torna botját.
5. Mozgassa a lábakat kissé hátrafelé, nyújtva a hátizmokat a kezek támaszának eltolásával.
6. Helyzet mentése 20 másodpercig.
7. Simán engedje le a lábait a helyére, a sporteszközöket maga fölé emelve.

1. Vegyünk egyenes helyzetbe; Széles fogással vegyen kezébe egy tornabotot, majd vegye a háta mögé.
2. Hajoljon előre anélkül, hogy a hátát meghajlítaná. A dőléssel egyidejűleg egyenes karokat hozzon fel egy bottal.
3. Végezzen el 5 rugós hajlítást, elkerülve a gerincben az alakváltozás kialakulását.
4. Lassan térjen vissza az eredeti álláspontra.

1. Feküdjön a fitballon lehúzott gyomorral. Nyújtsa ki a lábát, és helyezze a lábujjaira, szorosan pihentesse a padlót. Nyomja a kezét a mellkasához.
2. Kilégzéssel emelje meg a törzset, így egyenes vonalat képezzen a hátulján.
3. Helyzet mentése 10-25 másodpercig.
4. Lassan engedje le felsőtestét a padlóra, majd végezze el a kérdéses gyakorlat szükséges számú ismétlését.

1. Feküdjön a fitballon lehúzott gyomorral. Helyezze karjait és lábait szabad, természetes helyzetbe nekik, engedje le tekintetét a padlóra.
2. Kilégzéssel nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát a szokásos irányba, miközben megőrzi az egyensúlyt.
3. 10 másodpercig maradjon az állványon, majd óvatosan tegye a végtagokat a helyére.
4. Ismételje meg a 2-3. Lépést a bal kar és a jobb láb segítségével.

1. Helyezze magát vízszintesen az alsó lábával (térdig) a fitballra. Pihentesse a kezét a földre; egyenesítse ki a hátát; behúzza a gyomrot.
2. Kilégzéssel tolja el magától a labdát, kizárólag a hát és az alsó has izmait használva. A lábak a sporteszközön maradnak. A hátnak egyenesnek kell lennie.
3. Megállás nélkül, rángatózás nélkül húzza a lábát a helyére, miközben mozgatja a fitballt.

1. Feküdj a hátadon a földön. Helyezze a lábak alsó részét (térdig) a fitballra. Egyenesítse ki karjait, és széttárja őket.
2. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, mozgassa a lábát jobbra és balra, mintha a padlóhoz próbálna hozzáérni. A törzs mozgás közben mozdulatlan marad. A gerinc fordulatai kizárólag az ágyéki régióban fordulnak elő.

1. Helyezze magát függőlegesen; tegye a lábakat egymástól a vállak szélességével megegyező távolságra; hajlítsa meg a lábát a térdénél; rögzítse a kezeiben a súlyokat.
2. Lélegzetet véve lassan hajoljon előre, elkerülve az alakváltozás kialakulását a gerincben. A lapockákat össze kell kötni egymással, és a vállakat vissza kell fordítani.
3. Amikor a súlyzó keze eléri a térd szintjét, lassan térjen vissza az eredeti álláspontra.

1. Vegyél súlyzókat a kezedbe; a lábak egymástól kissé elkülönítve, a vállak szélességével megegyező távolságban; hajtsa előre a testet, amíg 45 fokos szög nem képződik. Ne hajlítsa meg a felső végtagokat, tegye őket maga elé.
2. Hajlítsa a karját a karjába, húzza a súlyzókat a bordáihoz. Amikor a súlyok felső helyzetben vannak, hozza össze a lapockákat, és töltse meg a mellkasát levegővel.
3. Megállás nélkül engedje le a karjait, elkerülve a rángásokat és a hirtelen mozdulatokat.

1. Vegyen ülő helyzetet az egyik térdén egy döfésben.
2. Mozgassa a testet előre; vegyen kezébe súlyzókat; egyenesítse ki a hátát.
3. Engedje le a kezét súlyokkal a test mentén.
4. Kilégzéssel emelje a súlyzókat a karok és a padló között párhuzamosan.
5. Szünet nélkül térjen vissza az eredeti álláspontra.

1. Feküdjön a földön; vegyen 1 súlyzót mindkét kezével; hajlítsa meg a lábát a térdénél, és erősen nyomja a lábát a padlóhoz.
2. Húzza ki a karját a mellkasán.
3. Kilégzéssel vegye vissza a súlyozó anyagot anélkül, hogy megváltoztatná a test többi részének helyzetét.
4. Anélkül, hogy ebben a helyzetben megállna, tegye vissza a kezét az eredeti helyzetbe.

1. Fogja meg kezével a vízszintes sáv felső keresztlécét, tenyerének hátával maga felé helyezve őket. Hagyja a lábát szabad helyzetben. Lazítsd a test izmait.
2. Maradjon függő helyzetben a lehető leghosszabb ideig (legalább 5 percig).

1. Lógjon egy vízszintes sávra, és a szerkezet felső részét ecsetekkel fogja össze.
2. Emelje fel a lábakat hajlítás nélkül, amíg párhuzamosak lesznek a tartófelülettel.
3. Kilégzéssel fordítsa az alsó végtagokat jobbra és balra, felváltva felhozva a jobb és a bal lábat.

1. Felfüggeszti a vízszintes sávot, összekulcsolva a felső keresztlécet ecseteivel.
2. Egyenesítse ki a lábát, és erősen nyomja egymáshoz.
3. Miután mély lélegzetet vett, lassan emelje fel mindkét alsó végtagot felfelé, amíg párhuzamos képződik a lábak háta és a tartófelület között.
4. Anélkül, hogy a legfelső pontnál állna meg, lassan állítsa vissza az alsó végtagokat az eredeti álláshoz.

1. Fogja meg kezével a vízszintes sáv felső sávját. Nyújtsa ki a lábait a szokásos helyzetben. Lazítsd az egész test izmait.
2. Engedje le a jobb kezét, és helyezze a test mentén, csak a bal végtag maradjon a vízszintes sávon.
3. Tartson ebben a helyzetben 10 másodpercig.
4. Cserélje kezét.
5. Tartsa a pozícióját 10 másodpercig.
6. A gyakorlat szükséges számú ismétlésének számától függően hajtsa végre a szükséges számú változtatást a végtagok helyzetében.

1. Közeledj egy lapos falhoz. Dőljön hátára, miközben a padlóra merőlegesen merőleges helyzetbe kerül. Egyenesítse ki a vállát; tegye a lábát vállszélességig szét; emelje fel az állát; Hagyja szabadon a kezét a test mentén.
2. Kilégzéssel lassan emelje fel az egyenes karokat, alulról a fej felé haladva.
3. A fal felső részeinek megérintésével, anélkül, hogy hasonló pályán rángatna, tegye vissza őket az alsó pontra.
4. Ismételje meg a szükséges számú emelést, ügyelve arra, hogy a test mozdulatlan maradjon a gyakorlat során.

1. Vegyük a kiindulási helyzetet, sima falra támaszkodva, és elkerüljük a gerincben az alakváltozás kialakulását.
2. Hajlítsa meg a karjait, és hozza maga elé a mellkas területén.
3. A lehető leglassabban vett mély lélegzetet terjessze a felső végtagok oldalára, megtartva az eredeti hajlítási szöget.
4. Ha megérinti a falat a kezek külső felületeivel, állítsa vissza a végtagokat eredeti helyzetükbe. A padló és a kar közötti távolságnak az egész gyakorlat során azonosnak kell lennie.

1. Vegyük a kiindulási helyzetet, sima falra támaszkodva, és elkerüljük a gerincben az alakváltozás kialakulását. Hagyja szabadon a kezét a test mentén; helyezze a lábát vállszélességre.
2. Kilégzéskor lassan kezdje el csavarni a gerincet, előre hajolva. Az állát a mellkashoz nyomják, majd a mellkas gerincét letépik a falról, majd az ágyékot.
3. Amikor a falak csak a feneket és az alsó végtagokat érintik, hagyja abba a gerinc csavarodását.
4. Vegyen egy mély lélegzetet, kezdje meg az ellenkező irányú mozgást, szintén fokozatosan hajlítsa meg és adja vissza a testrészeket a falhoz.

1. Széken ülve hajoljon háttal egyenesen a bútorszerkezet hátuljának. Hajlítsa be karjait a könyöknél, és csatolja össze a feje fölött.
2. Kilégzéskor hajlítsa a gerincet előre, amennyire csak lehetséges a mellkasi régióban.
3. Tartsa ebben a helyzetben 30 másodpercig.
4. Kerülje a hirtelen mozdulatokat, térjen vissza az eredeti álláspontra.

1. Üljön le egy szék szélére úgy, hogy a térdízületben 90 fokos szög alakuljon ki.Egyenesítse ki a hátát, tegye a kezét a térdére, az izmokat a lehető legnagyobb mértékben ellazítva.
2. Kilégzéssel emelje fel a vállát a lehető legmagasabban anélkül, hogy megváltoztatná a test többi részének helyzetét.
3. 30 másodperc múlva engedje le a vállát a helyére.
4. Miután megismételte a gyakorlatot a szükséges számú alkalommal, kezdje meg a vállízületek forgó mozgásait. 10 forgatásonként változtassa meg a mozgás irányát.

1. Üljön le egy szék szélére. Egyenesítse ki a hátát, szorosan nyomja a lábát a padlóhoz; hajlítsa meg a karjait és csatolja össze a feje fölött.
2. Kilégzéssel fordítsa jobbra a testet, az alsó test helyzetének megváltoztatása nélkül.
3. Szünet legalább 30 másodpercig.
4. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.
5. Forduljon balra.
6. 30 másodperc múlva álljon be a kiindulási helyzetbe.