A női test egyik legproblémásabb területe az alsó hasizom. Szivattyúzhatja mind az edzőteremben, sporteszközök segítségével, mind otthon.
A sportolás eredményének elérése érdekében a lánynak a hasi zóna kidolgozásához szükséges helyes gyakorlatok mellett az életmódját is módosítania kell, különösképpen fel kell adnia a rossz szokásokat, be kell tartania a helyes táplálkozás elveit, és megfelelő időt kell fordítania az éjszakai alvásra.
A képzés jellemzői és alapelvei
A nők alsó sajtójának gyakorlása során figyelembe kell venni a test fiziológiai jellemzőit. Az egyik jellemző vonása a hasi zsírraktározásra való hajlam.
Ezért annak érdekében, hogy az alsó sajtó képzése a lehető leghatékonyabb legyen, a lánynak be kell tartania a megfelelő táplálkozást, és az osztálykészlet kialakításakor figyelembe kell vennie az ilyen típusú képzés általánosan elfogadott alapelveit.
Hogyan:
váltogassa a kardiót erőgyakorlatokkal;
fordítson megfelelő időt a bemelegítésre (edzés előtt melegítse fel az izmokat) és lehűljön (nyújtja az izmokat, minimalizálja a tejsavfelhalmozódás valószínűségét edzés után);
gyakorlatok végrehajtásakor szigorúan a kilégzésre kell törekedni, és az izmokat ellazítani - belégzéskor.
A nők edzésének jellemzője, hogy a nő menstruációs ciklusának napjától függően változó. A ciklus elején a lány tele van erővel, ezért ebben az időszakban ajánlott a lehető legtöbb megközelítést és ismétlést végrehajtani (a képzési program keretein belül).
A menstruáció közeledtével a sportolók erővesztést, depressziós érzelmi állapotot és egyes esetekben kényelmetlenséget éreznek a hasban vagy a hát alsó részén. A ciklus utolsó napjaiban ajánlott a terhelés csökkentése, a menstruáció alatt pedig általában tartson néhány napos szünetet az órákon.
Hatékony testmozgás otthon
A nők alsó nyomásgyakorlása, amelyet otthon végeznek, csak akkor lesz hatékony, ha rendszeresen szerepel az edzésprogramban. Az ilyen terhelések általában nem jelentenek sporteszközök használatát, ami megfizethetővé teszi őket a lányok túlnyomó többsége számára.
Gyakorlat az alsó nyomáshoz váltakozó kardio terhelésű nőknek segít az egész test tónusában és megfeszíti a hasat.
Gyakorlat neve
Megvalósításának technikája
Fordított ropogás
Feküdjön a földön, és nyomja a hát alsó részét a padlóhoz a lehető legszorosabban; tegye a kezét a feje mögé; hajlítsa meg a lábát térdre, és tegye a lábát a földre.
Mély belégzés és kilégzéskor tépje le a lábát a támasztó felületről, és húzza maga felé, irányítva a láb belső oldalát a mennyezetig.
A lábak emelésével egyidejűleg tépje le a test felső részét (a lapockáig) a padlóról, és a hasizmok miatt húzza a lábakhoz. Győződjön meg arról, hogy a maximális izomfeszültség pillanatában az alsó hátsó rész a támasztékhoz nyomva marad. Ellenkező esetben a terhelés nem lesz megfelelően elosztva, ami sérüléshez vezethet.
Szünet nélkül lassan engedje le a végtagokat és a törzset eredeti helyzetükre.
Csavarodás emelt lábbal
Vegyen vízszintes helyzetet; tegye a kezét a feje mögé.
A lábak hajlítás nélkül felemelkednek, így derékszöget képeznek a testhez képest.Alacsony fizikai erőnlétű emberek számára megengedett a térd kissé meghajlítása.
Kilégzéskor emelje a test felső részét a padló fölé, miközben megpróbálja a nyaki izmokat a lehető leglazább állapotban tartani, és a könyökök széthúzódnak. A terhelés növelése érdekében kihajlítás nélkül kihúzhatja maga elé a karjait, mintha megpróbálná megérinteni a lábát.
3 másodpercig a felső helyzetben tartva lassan engedje le a törzset, visszatérve a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a kívánt számú alkalommal.
Olló
Feküdjön a padlón, az alsó hátat a lehető legnagyobb mértékben nyomja a tartófelülethez (egy puha tartófelület nem fog működni - deformálja a gerincet és hozzájárul a terhelés helytelen eloszlásához).
Tegye a kezét a feje mögé, és nyugodt állapotban hagyja a lábát a földön kinyújtva.
Emelje fel az alsó végtagokat a padlóról, és hajlítás nélkül vigye a jobb lábát a balra.
A gyakorlatban szünetek nélkül változtassa meg a lábak helyzetét, a bal végtagot a jobb fölé emelve.
A lábak helyzetének váltakozó megváltoztatásával emelje fel a végtagokat, amíg a testhez képest derékszög képződik, majd a leírt mozgásokat folytatva ismét a lehető legalacsonyabban engedje le a padlóra.
Alsó testfelvonók
Feküdjön a földön; tegye a kezét a feje mögé, vagy határozottan fogja meg az asztal lábát vagy más függőleges támaszt a kezével; egyenesítse ki a lábát, és hagyja ebben a helyzetben a padlón; nyomja a hát alsó részét a támaszhoz (a hát állapotának megőrzésének biztosítása érdekében egy halom könyvet tehet az alhasra, amelynek nyomására az alsó hát a lehető legközelebb marad a padlóhoz a gyakorlat során).
Kilégzéskor, a lábak meghajlítása nélkül emelje fel őket, hogy derékszöget képezzenek a testhez képest. A terhelés növelése érdekében a kezét a test mentén helyezheti el.
Anélkül, hogy megállna a felső helyzetben, megrándulás nélkül, engedje le a végtagokat eredeti helyzetükre.
A felsőtest emelései
Feküdjön a földön; hajlítsa meg a lábát térdre, és tegye a lábát a padlóra; tegye a kezét a feje mögé, vagy rögzítse a mellkas közelében.
A kilégzéssel egyidejűleg (a szájon keresztül) húzza felfelé a felsőtestet, szakítva le a tartófelületről.
Rögzítse a helyzetet 5-7 másodpercig, majd lassan vegye be a kiindulási helyzetet, és engedje le a fejet, a nyakat és a vállakat a tartófelületre. A gyakorlat során ajánlott kontrollálni, hogy a nyaki izmok a lehető leglazábbak legyenek. Ellenkező esetben a helytelenül elosztott terhelés a nyaki gerinc túlterhelését okozza, ami kényelmetlenséget és akár fájdalmat is kiválthat edzés után.
Plank térdemelés
Feküdjön a földön lehúzott gyomorral.
Emelje le magát a padlóról, egyenletesen ossza meg a súlyt két támaszpont között: kezét a könyökén és a lábát a lábujján.
Nézz le; behúzza a gyomrot; győződjön meg arról, hogy az egész test izmai a lehető legfeszültebbek-e.
Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és húzza a mellkasához, amennyire a nyújtás engedi.
Megállás nélkül tegye az eredeti helyére, és tegye ugyanezt a bal lábbal.
A terhelés növelése érdekében javasoljuk, hogy a gyakorlatot gyors ütemben hajtsa végre, miközben támaszpontként használja a tenyéren és a lábakon lévő ujjakat.
Váltakozó sarok érinti a padlót
Feküdjön szilárd támasztó felületen; hajlítsa meg a lábát térdre, és tegye a lábát a padlóra (a térd közötti távolságnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint az atléta válla közötti tér); tegye a kezét a feje mögé.
Tépje le a test felső részét (fej, nyak, váll és a lapockák), és nyújtja karjait a test mentén.
A hasizmok rovására döntse a testet balra, és próbáljon az ujjak hegyével megérinteni a sarkot.
Anélkül, hogy 2 másodpercnél hosszabb ideig állna meg egy helyzetben, döntse jobbra, és érintse meg kezével a jobb sarkát.
Ismételje meg a leírt műveleteket a szükséges számú alkalommal, szigorúan a testet egyik oldalról a másikra szigorúan a hasi izmok feszültsége miatt.
Törölköző felhúzása
Vegyen vízszintes helyzetbe, arccal a padlón.
Tépje le a testet a tartófelületről, ossza meg a teljes súlyt a kezek és a lábujjak hegyei között, amelyeket egy előre szétterített kis törülközőre kell helyezni; behúzza a gyomrot; a nyaknak egyenes vonalat kell alkotnia a törzszel.
Kilégzéskor húzza a lábait a mellkasához, egyidejűleg hajlítsa meg őket a térdízületnél. A terhelés növelése érdekében megengedett a lábak felváltása a jobb és a bal váll felé a test megfelelő irányú párhuzamos fordulatával.
Kerülve a hirtelen rángatózást és a gyors izomlazítást, állítsa vissza az alsó végtagokat eredeti helyzetükbe.
Hajtogatni
Feküdjön a földön; amennyire csak lehetséges, nyomja meg a hátát a padlónak; karok, hajlítás nélkül, a fej fölé nyúlnak; a lábak egyenesek a padlón.
Emelje meg a test felső részét, és kizárólag a sajt izmainak munkája miatt próbálja megemelni a törzset, és ne a nyaki vagy mellkasi régiót; tépje le a lábakat a padlóról, anélkül, hogy meghajlítaná őket.
Kilégzéskor vegye be az "ülő" helyzetet, ujjaival érintse meg a lábát (a felső és az alsó végtagokat egyszerre kell egymáshoz emelni).
3-5 másodperc elteltével simán lazítsa el az izmokat, a törzset és a végtagokat engedje le a támasztó felületre, miközben figyelembe veszi a kiinduló helyzetet a (2) bekezdésben leírt helyzetben.
Hátsó hajtás
Feküdjön a földön; nyomja a hát alsó részét a támaszfelülethez, amennyire csak lehetséges.
Emelje meg a felső testet (a lapockáig) a támasz felett; tegye a kezét egyenes helyzetbe maga elé; a lábak hajlítás nélkül felemelkednek, és derékszöget képeznek a testhez képest. A helyzetet kizárólag a test izmainak feszültsége miatt kell elfoglalni, elkerülve más izomcsoportok alkalmazását.
Kilégzéskor engedje le a törzset, miközben a felső és az alsó végtagokat eredeti helyzetben hagyja. Gyakorlat végrehajtásakor a kiinduló helyzetet a (2) bekezdésben leírt pozíciónak kell tekinteni.
Ülő sarok
A padlón ülni; egyenesítse ki a hátát; emelje fel az állát; nyújtsd ki a nyakad.
Helyezze a karjait egyenes helyzetbe maga elé, helyezze a mellkas szintjére; hajlítás nélkül tegye a lábát a földre.
Kissé döntse hátra az egyenes hátát, és tépje le a lábát a tartófelületről, anélkül, hogy meghajlítaná őket.
Az elfogadott álláspont a program által igényelt időtartam megtartása. A maximális izomfeszültség pillanatában biztosítani kell, hogy csak a hasizmok működjenek, a hát egyenes maradjon, és a lábak ne változtassák meg az eredetileg elfogadott magasságot a padló felett. A terhelés további növelése érdekében ajánlott, miközben a "Corner" pózban egyszerre forgatni a testet jobbra és balra, amennyire a sportoló izomrugalmassága lehetővé teszi.
Kerékpár
Feküdjön a földön; nyomja hátát a tartófelülethez; tegye a kezét a feje mögé; lábak, hajlítás nélkül, szabadon feküdjenek a padlón.
Tépje le az alsó végtagokat a támaszról, először térdre hajlítva.
Nyújtsa előre a bal lábát, a lehető legközelebb hozza a padlóhoz, de ne érjen hozzá. Ebben az esetben a jobb lábnak hajlítottnak kell maradnia.
A gyakorlatban szüneteltetés nélkül feszítse meg a jobb lábat, engedje le a támasztó felületre, és ezzel egyidejűleg állítsa vissza a bal végtagot eredeti helyzetébe (hajlított helyzetbe).
Felváltva változtassa meg a lábak helyzetét, próbálja elkerülni a rángatózást és az eredetileg kiválasztott magasság megváltoztatását a padló felett.
A test minden részének nyújtása térdelés közben
Vegyünk egy "négykézláb" helyzetet (egyenletesen osszuk el a testtömeget a lábak között a térden és az egyenes karokon a tenyéren); a hátnak egyenesnek kell lennie.
Kilégzéskor egyidejűleg nyújtja a bal karját előre és a bal lábát hátra. Rögzítse stabil helyzetét 2 másodpercig.
Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és tegye ugyanezt a testrészekkel a jobb oldalon. A gyakorlat során ajánlatos elkerülni a hátsó hajlatok kialakulását. A tekintetet lefelé kell irányítani, ügyelve arra, hogy a nyak egyenes vonalat képezzen a törzszel.
Hazugság fordul
Vegyünk ülő helyzetet a földön.
Nyújtsa maga elé a karjait, vagy a terhelés növelése érdekében vegyen fel egy apró tárgyat, amelyet a gyakorlat során kényelmes kézben tartani. Hajlítsa meg a lábát a térdénél, és emelje le a padlóról, súlyban tartva az alsó sajtó izmai miatt.
Hátul, hajlítás és kanyarok képzése nélkül, kissé mozduljon vissza.
Fordítsa jobbra a testet, amennyire az izom rugalmassága megengedi. Rögzítse a helyzetet 2-3 másodpercig.
Fordítsa a testet balra, próbálja a lehető legnagyobb mértékben "megcsavarni" a hasizmok oldalát.
Kerülje a hirtelen mozdulatokat és az egyensúlyt a fenéken, hajtsa végre a szükséges számú fordulatot, ellenőrizve nemcsak a hát és a kar helyzetét, hanem a lábaktól a padlóig terjedő magasságot is.
Vákuum
Ezt a gyakorlatot naponta ajánlott elvégezni, függetlenül a későbbi terhelések meglététől. A legjobb éhgyomorra tenni reggel, ébredés után.
Álljon fel egyenesen; tegye a kezét az övre; tegye a lábát váll távolságra.
Vegyen egy mély lélegzetet az orrán keresztül, és szívjon minél több levegőt a tüdőbe, a gyomorba a lehető legtöbbet behúzva (a hasüreg elülső falának mintha „ragaszkodna” a hátuljához).
A toborzott levegőt többször kilégzéssel szájon át kell kilélegezni, miközben nem lazítja a hasi izmokat. 7
Tartsa ezt a helyzetet 20-25 másodpercig, majd lassan lazítsa el az izmokat.
A nők alsó hasizomának tornateremben végzett gyakorlását profi fitnesz edzőnek kell kiválasztania. A terhelés önválasztása az izmok helytelen megterheléséhez vezethet, valamint az atléta ficamokhoz, szünetekhez és a test általános túlterheléséhez vezethet.
Gyakorlat az alsó nyomáshoz
Megvalósításának technikája
Lógó lábemelés
Fogja meg kezével a vízszintes sávot. Ajánlatos a középső átmérőjű rudakat választani, mivel ezek a legkényelmesebbek a súly súlya alatti hosszú távú kézi fogással.
Nyújtsa ki a karját; behúzza a gyomrot; helyezze a lábát szabad helyzetbe.
Kilégzéskor emelje fel az egyenes lábakat, korábban csökkentette a lábát maga felé, amíg derékszög képződik a testhez képest. A terhelés csökkentése érdekében megengedett, hogy kissé meghajlítsa a térdeket, miközben merőleges helyzetbe emeli őket.
Rögzítse a helyzetet 5-7 másodpercig.
A lehető leglassabban engedje le a lábát, így visszatér a kiindulási helyzetbe.
A lábak emelése a könyökre helyezve a hangsúlyt
Menjen be a szimulátorba az alsó prés kidolgozásához (kifelé egy gerenda, puha kárpitozással ellátott területekkel a kéz rögzítésének megkönnyítése érdekében).
Hajlítsa meg karjait a könyökénél, helyezze az alkarját a szimulátor puha területére, összekulcsolva kezével a speciális fogantyúkat.
Kilégzéskor hajlítsa meg a lábát a térdénél, és húzza őket a gyomorhoz, amennyire csak lehetséges.
2-3 másodperc múlva lassan egyenesítse ki az alsó végtagokat, és nyugodt állapotban, szünetek nélkül ismételje meg a fenti lépéseket az alsó sajtó izmainak kidolgozásához.
A lábak emelése a padon fekve
Vegyen vízszintes helyzetet a padon; tegye a kezét a feje mögé, és fogja meg a kezével a tartó oldalfelületét; tegye a lábát a lábára, szabad helyzetben hagyva a padlón; nyomja a hát alsó részét a padhoz.
Kilégzéskor egyenesítse ki az alsó végtagokat, és hajlítás nélkül hozza fel őket, amíg derékszög képződik a testhez képest. A terhelés csökkentése érdekében megengedett a térd kissé meghajlítása.
Anélkül, hogy megállna pihenni, engedje le a lábát, és azonnal ismételje meg a fenti műveletsort. A sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy a hátát mindig a padhoz nyomják, és az alsó végtagok helyzete a lehető legegyenletesebben változzon.
Gyakorlatok a vízszintes sávon
Fogja meg a kezével a vízszintes rudat, és tépje le a lábait a padlóról.
Miután megérezte az izmok maximális nyújtását és a csigolyák kialakulását a gerincoszlopba, folytassa a gyakorlattal.
Kilégzés közben, anélkül, hogy meghajlítaná a lábát, emelje fel őket 90 fokos szögre közöttük és a test között. Húzza meg a zoknit.
Bontsa ki a lábakat jobbra, mintha megcsavarná a hasizmok oldalrészét. Rögzítse a helyzetet 3 másodpercig.
Fordítsa a lábakat balra, hasonló terhelést hozva létre a végtagok ellenkező irányú fordulatával.
Szünet 3 másodpercig. és ismételje meg a vízszintes sávon a csavart a program által megkövetelt számú alkalommal.
Hengerrel
Álljon "négykézláb". Döntse kezét egy speciális hengerre a sajtó kidolgozásához. Ellenőrizze, hogy a hát a lehető legegyenesebb-e, anélkül, hogy a hát alsó részén meghajlana, és a mellkas gerincében ki ne állna "púp".
Óvatosan vigye át a súlyt a hengerre, mozgassa a kezét előre, kényelmes távolságban magának.
Anélkül, hogy ebben a helyzetben megállna, húzza a henger eredeti helyzetébe, miközben kizárólag a hasizmait használja. A gyakorlat helyes végrehajtásával egy nő nemcsak az alsó sajtót alakítja ki, hanem a hát, a kar izmait is kinyújtja, és a gerincoszlopot is összehangolja, csökkentve ezzel a testtömeg által naponta kifejtett terhelést.
Fitball-szal
Feküdjön a földön; nyújtsa fel a lábát és a karját, illetve lefelé; szorítsa a fitballt a lábak közé; behúzza a gyomrot; nyomja a hátát a padlónak.
Kilégzéskor emelje fel a lábait a labdával, amíg derékszög képződik a testhez képest.
A lábak emelésével párhuzamosan emelje fel a karjait anélkül, hogy megváltoztatná a helyzetüket.
Fogja meg a fitballt a kezével, a lábaival rögzítve, és vegye be a test eredeti helyzetét.
A végtagok ezt követő emelése során ismét szükség van a sportlabda egyik kézről a másikra történő átadására, majd fordítva, és így a szükséges számú ismétlés.
Deszka
Vegyen vízszintes testhelyzetet, elosztva a súlyt az alkaron lévő kezek és az ujjbegyeken nyugvó lábak között.
Húzza be a gyomrot; Nézz le; győződjön meg arról, hogy hátul nincsenek behajlások és kiemelkedések.
A testet a szükséges ideig tartsa az elfogadott helyzetben, miközben nem változtatja meg az eredetileg meghatározott magasságot a padló felett és a test helyzetét.
Statikus gyakorlatok
A nők számára az alsó sajtón végzett gyakorlatot, amelynek végrehajtása nem jelenti a test helyzetének megváltozását, statikusnak nevezzük. Ez a fajta testmozgás alkalmas jó fizikai erőnlétű emberek számára, és az edzőteremben és otthon is elvégezhető.
A hasi izmok pumpálásához a leghatékonyabb statikus gyakorlatok a következők:
rúd;
sarok és variációi;
oldalsó állvány (a sportolónak az alkaron kell állnia, és az alsó testet a láb oldalfelületén kell tartania);
hiányos csavarodás (feküdjön a földön; nyújtsa előre a karjait; hajlítsa meg a lábát és tegye a padlóra, támaszkodva a lábára. Tépje le a felsőtestet a hasizmok miatt, és rögzítse a testet ebben a helyzetben a szükséges ideig).
Tréning program
Az alsó sajtó kidolgozását célzó gyakorlatokat a nőknek egyénileg kell kiválasztaniuk a fitneszedzőknek, figyelembe véve az egészségügyi jellemzőket, az ideiglenes edzés lehetőségeit, valamint az általános fizikai erőnlétet.
Személyi edző szolgáltatásainak igénybevételének lehetősége hiányában az a lány, aki a lehető legrövidebb idő alatt szeretné átalakítani testét, igénybe veheti az alábbi, 20 - 35 éves, egészséges ember számára tervezett körkörös edzésprogramot.
A gyakorlatokat úgy kell végrehajtani, hogy ne álljanak meg pihenésre, és csak a ciklus végén szünetet tartanak, legfeljebb 1 perc hosszúságúak.
A megadott idő elteltével a gyakorlatokat újra el kell végezni:
kocogás a helyén magas térdemeléssel - 5 perc;
csavarás a padlóról - 20-szor;
deszka - 1 perc;
lógó lábak - 15 alkalommal;
"Fold" - 15 alkalommal;
emelő lábak támaszkodva egy padon - 20-szor;
statikus csavarodás - 1 perc;
burpee - 25 alkalommal.
Az alsó sajtó pumpálásához hatékony gyakorlatokra van szükség ahhoz, hogy a nők ne csak fittnek tűnjenek, hanem az urogenitális rendszer normális működésének fenntartása érdekében is.
Ez a fajta testmozgás javítja a vérkeringést, felgyorsítja a nyirok áramlását a kismedencei régióban, és segít normalizálni a női test metabolikus folyamatait. A gyakorlási technika ismerete segít a lánynak elkerülni a sérüléseket és az egészség károsodását sportolás közben.
Cikkterv: Anna Vinnitskaya
Alsó sajtó gyakorlati videók
Kiváló komplex a sajtó számára, az alját hangsúlyozva:
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.
