אקווה אירובי. יתרונות לירידה במשקל, תרגילים, תוצאות, ביקורות, התוויות נגד

אירובי מים, בכפוף לפעילות גופנית קבועה, יאפשר לאדם מכל מין להשיג תוצאות משמעותיות לא רק בירידה במשקל, אלא גם בחיטוב יעיל של מחוך השרירים של כל הגוף.

לאחר שלמדת את ביקורות הספורטאים, אתה לא יכול רק להבין תוכנית שיעורים משוערת, לנסח בעצמך את היתרונות והחסרונות העיקריים שלה, אלא גם לקבוע את הזמן המשוער הנדרש להשגת מטרה זו.

מה זה אירובי מים

אירובי מים (סקירות ותוצאות ניתן ללמוד בתצלום המוצג במאמר) הוא סט תרגילים המבוצע על ידי אנשים בקצב מהיר. במהלך הסשן האתלטים נמצאים בבריכה, המים בהם מגיעים עד לרמה של החזה.

האפקטיביות של מתחם כזה מובטחת על ידי הצורך של אדם להתגבר על ההתנגדות הטבעית של מים, תוך הימנעות מעומס "מזיק" על מערכת השלד והשרירים ומערכת הלב וכלי הדם.

אם האימון מיועד לאנשים עם כושר גופני טוב, התרגילים הבסיסיים מסובכים על ידי שימוש במשקולות נוספות (למשל משקולות או גושי קצף מיוחדים).

מדוע אירובי מים שימושי?

אירובי אקווה שימושי לא רק מבחינת יעילותו בביטול אי הנוחות הפסיכולוגית של האדם או התשישות המוסרית שלו (הוכח כי מגע של אנשים לא יציבים נפשית עם מים משפיע לטובה על מצב מערכת העצבים שלהם, ועוזר לגוף להשתקם בזמן הקצר ביותר האפשרי). אימון קבוצתי תורם גם להתפתחות גופנית של ספורטאים.

אימון שרירים

אימוני שרירים במהלך שיעורי אירובי מים מתרחשים עקב יישום של תנועות פעילות עם חלקים בגוף שנמצאים מתחת למים.

למרות המיקוד הצר החיצוני של אימון מסוג זה (אימון במים עובד על השרירים המייצבים ושרירי הגב האחראים להיווצרות יציבה ותמיכה בעמוד השדרה בצורה הטובה ביותר), התגברות על עמידות במים אפשרית רק במקרה של מעורבות מורכבת של מחוך השרירים.

חוסר התמיכה האיתנה מתחת לרגלי הספורטאי במהלך שהותו בבריכה תורם אף הוא לפיתוח תיאום תנועות, להגברת גמישות הגוף.

הַרפָּיָה

אקווה אירובי (ביקורות ותוצאות יש להעריך רק לאחר לימוד נתונים ראשוניים בודדים) לא יכול רק לחזק את מחוך השרירים, אלא גם להשפיע על השרירים ומערכת השלד והשרירים.

במקרה הראשון, המפתח הוא העובדה שיש עיסוי מתמיד של הגוף עם מים בזמן שהאתלט מתאמן בבריכה (כמות החומצה הלקטית המעוררת כאבי שרירים ממוזערת). במקרה השני, הירידה בעומס על המפרקים מתרחשת עקב ירידה במשקל הגוף האמיתי של האדם במהלך שהותו במים.

אירובי מים כדרך לרדת במשקל

כאשר משתמשים באירובי מים על מנת להפחית את השומן בגוף, מומלץ לבחור באזורים מסוג זה של כושר כמו:

• אקווה-מעגל ("אקווה מעגל") - אימון מעגלים בעוצמה בינונית, הכרוך בשימוש במשקולות נוספות;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - תרגיל מורכב, המורכב מעומסים שמטרתם להתגבר על ההתנגדות הטבעית של מים;
• Aqua-Power ("אקווה פאוור") - אימוני כוח בבריכה, המיועדים לאנשים עם כושר גופני טוב;
• אקווה-פייט ("אקווה פייט") - מתאים לאנשים עם כל כושר גופני כלשהו, ​​שכן הוא כולל ביצוע התרגילים הפשוטים ביותר במים עם אלמנטים של אומנויות לחימה (בעיטות, בעיטות וכו ').

חיזוק כל הגוף

תרגילי אירובי מים קבועים מאפשרים גם חיזוק כללי של הגוף. זה מתאפשר על ידי אפקט ההתקשות. אימונים בכיוון זה מתבצעים במים קרירים. לפיכך, ניתן להגדיל את צריכת הקלוריות (הגוף מוציא פעמיים קלוריות בכדי לשמור על חילופי חום כאשר הספורטאי טובל במים) ולחזק את ההגנה החיסונית של האדם.

אימון פעיל בבריכה מקדם גם שחרור הורמוני שמחה (אנדורפינים) לדם, משפיע באופן חיובי לא רק על עבודת המערכות הפנימיות של הגוף, אלא גם על שמירה על מצב רגשי חיובי.

דרך נהדרת להתאושש

ההשפעה החיובית המוכחת של מים על נפש האדם קובעת את יעילותם של אירובי האקווה כדרך להחזיר את הכוח המוסרי לאחר שהייה ממושכת במצב של לחץ או תשישות מוסרית, שיש לה אופי מצטבר.

החל מטבוליזם

האצת תהליכים מטבוליים וזרימת לימפה מתרחשת עקב אפקט הניקוז הלימפתי המושג במהלך פעילות גופנית במים. בעזרת אפקט העיסוי של הסביבה הימית על עורו של אתלט בבריכה, מתחיל חילוף חומרים, סטגנציה ברקמות האדם מסולקת, נפיחות ממוזערת ומחזור הדם משתפר.

חסרונות והתוויות נגד

אקווה אירובי (ביקורות ותוצאות של ספורטאים מנוסים מאפשרים לקבוע את היעילות של אימון זה), כמו ענפי ספורט אחרים, יש מספר התוויות נגד.

התוויות נגד:

• מחלות בדרכי הנשימה;
• התכווצויות תכופות בגפיים;
• מחלות קשות במערכת הלב וכלי הדם;
• החמרת תגובות אלרגיות בגוף;
• בריאות לקויה של אדם (חולשה, סחרחורת);
• הפרות שלמות עמוד השדרה בעבר;
• אי סבילות אישית לגוף למים כלוריים.

כאשר מחליטים להתחיל בשיעורי אירובי מים, חשוב להבין את כל החסרונות הפוטנציאליים בספורט זה.

הרוב המכריע שלהם נובע מכך שהמים בבריכות מחוטאים לרוב עם אקונומיקה, מה שעלול לגרום ל:

• הידרדרות העור (יובש יתר, קילוף);
• התפתחות תגובה אלרגית;
• הידרדרות מראה השיער (שבירות, יובש);
• קיכלי (רלוונטי לנשים עם מיקרופלורה רגישה של רירית המין).

האם ניתן לתרגל מי שלא יכול לשחות

אחד היתרונות של אירובי מים על פני ענפי ספורט אחרים הכוללים אדם בבריכה הוא שהוא לא צריך להיות בעל כישורי שחייה. במהלך שיעורי כושר קבוצתיים מסוג זה, גופו של הספורטאי נמצא במים רק עד לרמה של החזה, ואילו הרגליים מונחות בחוזקה על קרקעית הבריכה.

אם מערך תרגילים מרמז כי לאדם יכולת להיות צף, המאמן יציע לו סרט זרוע מתנפח מיוחד או מעגל חגורה המונע מהגוף לשקוע לחלוטין מתחת למים.

האם ניתן להתמודד עם נשים בהריון

נשים בהריון מורשות להתאמן באירובי מים רק לאחר התייעצות עם רופא הנשים המפקח עליהן.

בהיעדר התוויות נגד, האם הצפויה בשל ספורט קבוע במים תוכל:

• לשמור על הגוף במצב טוב;
• למזער את הסיכון לסימני מתיחה או צלוליטיס על העור, המעוות בתהליך נשיאת ילד;
• להפחית את הלחץ המוגבר על המפרקים והעצמות של פלג הגוף התחתון;

• הימנע מהתפתחות דליות בגפיים התחתונות;
• להיפטר מנפיחות;
• להפחית את חומרת אי הנוחות בגב, בפרט בגב התחתון;
• לקדם את קבלתו של הילד את המיקום הנכון ברחם האם (ראש למטה).

היעילות של אירובי אקווה לירידה במשקל

ההשפעה המורכבת של אירובי אקווה על גופו של אדם שמוריד במשקל היא:

• הצורך להתגבר על עמידות במים במהלך פעילות גופנית (מחייב שימוש בכל מחוך השרירים);
• אפקט ניקוז לימפתי המתרחש כאשר מים נעים באים במגע עם עור הספורטאי (זרימת הלימפה וזרימת הדם משתפרים, חילוף החומרים מתחיל, צלוליט מסולק);
• הגבלת הוצאת הקלוריות, אשר עולה עקב ניסיונות הגוף לשמור על חילופי חום כאשר הגוף נמצא במים בטמפרטורת החדר.

היתרון העיקרי של ירידה במשקל עם אירובי מים הוא שהירידה במשקל מתרחשת ללא לחץ על הגוף.

השינוי ההדרגתי של מראה האדם מהווה ערובה לכך שתוצאת תהליך זה לא תהיה זמנית, אך בכפוף לשמירתו של הספורטאי על עקרונות התזונה הנכונה, היא תימשך מספר שנים.

כמה קלוריות נשרפות כשעושים אירובי מים

בהתאם לנתונים הראשוניים של הספורטאי, שיעור אירובי מים אחד, שנמשך לא יותר מ -60 דקות, יכול לעזור לו להיפטר מ -380 עד 600 קק"ל.

מספר הקלוריות המדויק תלוי ב:

• עוצמת המתחם (תלוי בכיוון הנבחר של אירובי מים);
• נכונות התרגילים שנבחרו, מבחינת תאימותם זה לזה;
• מהירות תהליכי חילוף החומרים בגוף;
• מאפיינים אישיים;
• נוכחות של התוויות נגד;
• עמידה בטכניקת התרגיל.

ציוד לאווירובי מים

ביקורות ותוצאות שנרשמו על ידי ספורטאים מנוסים לאחר שיעורי אירובי מים מאפשרים לנו להגיע למסקנה שתוכלו לשאוב בצורה יעילה ביותר את גופכם רק בעזרת ציוד ספורט נוסף.

כדי למנוע פגיעה בעצמך או באחרים בזמן פעילות גופנית בבריכה חל איסור מוחלט להשתמש במשקולות עץ או מתכת, משמש באימון כוח בחדר מאובזר במיוחד. חשוב גם לשמור על מרחק בין כל חברי הקבוצה על מנת למנוע התנגשויות בשוגג במהלך התרגיל.

ציוד הספורט הנפוץ ביותר לאירובי מים:

• אטריות (מקל מורחב של הקלקר);
• אקוודיסק (עיגול עשוי קצף, המיועד לשימוש בעת אימון ידיים);
• aquastep (גבעה המותקנת בתחתית הבריכה);
• מרחיב (משמש לאימון שרירי הידיים);
• כדור בקוטר קטן או בינוני;
• משקולות המחוברות לזרועות ולרגליים;
• משקולת עם לביבות קצף;
• משקולת עם גושי קצף סביב הקצוות.

בגדי אימון

עבור אירובי מים, כמו ענפי ספורט אחרים, מומלץ לבחור בגדים נוחים. נשים צריכות ללבוש בגד ים מקשה אחת שאינו גורם לאי נוחות בעת שינוי מיקום הידיים או הרגליים.

בנוסף לבגד ים, כובע גומי הוא תכונה נשית הכרחית (רלוונטית גם לגברים עם שיער ארוך) לשחייה בבריכה. זה מאפשר לך להימנע מנשירת שיער במים, העומד בכללי ההיגיינה שנקבעים על ידי הנהלת מועדוני כושר.

מספיק לגברים שיהיו איתם גזעי שחייה. על פי בקשה, ספורטאים יכולים לרכוש משקפי שחייה הממזערים את אי הנוחות בעין כאשר אדם נמצא מתחת למים מעת לעת.

הכנה לשיעורים

בביקור הראשון במועדון כושר יתבקש אדם לעבור בדיקות בסיסיות, הכוללות מילוי שאלון בריאות וביצוע עומסים פשוטים על קבוצות שרירים שונות.

לאחר ניתוח המידע שנאסף, המאמן יקבע את הכושר הגופני של הספורטאי ועל סמך פרמטר זה ייתן לו המלצות לגבי ביקור בקבוצה מסוימת של אירובי מים.

קבוצות אירובי באקווה:

• "מתחילים" - השיעור נמשך לא יותר מ -30 דקות;
• "מנוסה" - אימון מסובך אורך כ -60 דקות;
• "אנשי מקצוע" - סט תרגילים מורכבים מוגברים, המבוצעים ללא הפרעה למשך שעה.

תרגילים בסיסיים לירידה במשקל. טכניקת ביצוע

אקווה אירובי (סקירות ותוצאות של ספורטאים ממועדוני כושר ספציפיים יאפשר למתחיל להסיק לגבי המקצועיות של המדריך הנבחר) מרמז על הקפדה על טכניקת האימון המקובלת.

תרגילים לרגליים, לירכיים ולישבן

בהיפטרות מעודף נפח בפלג הגוף התחתון, הדברים הבאים יעילים:

תרגילים למותניים ולבטן

אתה יכול להפוך את המותניים ואת הבטן התחתונה רזה יותר עם:

תכנית קלאסית בשיעורי אירובי אקווה

התוכנית הקלאסית בשיעורי אירובי מים מאפשרת לך להתאמן ביעילות את מחוך השרירים לאנשים עם כושר גופני כלשהו.

רץ במים

טכניקת האימון הנכונה נראית כך:

1. נקט עמדה זקופה; למשוך בבטן; להפחית את השכמות.
2. לחלופין משוך את הרגליים הכפופות בברכיים לאזור החזה, וודא שכיוון התנועה מגיע מירך הגוף.
3. ברגע שהרגל נמצאת בנקודה העליונה, בצע נדנדה קדימה ביד הנגדית, מבלי לכופף אותה.

מהירות התרגיל נקבעת על ידי מדריך הכושר. ברוב המוחלט של המקרים, זה תלוי בכושר הגופני של הספורטאים, כמו גם בשלב האימונים.

רכיבה על אופניים במים

רכיבה על אופניים במים צריכה להיעשות על פי טכניקות מקובלות להשגת ביצועים אירוביים מקסימליים במים.

טכניקת ביצוע:

1. עמוד זקוף; הביאו את שרירי הצפק למתח מרבי; מקם את הידיים במצב חופשי.
2. לחילופין, התבוננות בחלקות המעברים, כופפו רגל אחת, הביאו אותה לבטן ואז משכו אותה מעט קדימה, והחליפו אותה בנקודה העליונה בגפה הנגדית ברגע זה.
3. על הידיים לבצע תנועה המחקה את תנועת הגפיים העליונות במהלך השחייה "כמו צפרדע".

רץ באלכסון

הטכניקה של תרגיל זה חוזרת על האלגוריתם לביצוע רכיבה על אופניים במים. ההבדל העיקרי טמון במיקום הגוף. כאשר רצים באלכסון, יש להזיז את פלג הגוף העליון קדימה ולמשוך את הירכיים לאחור ובכך למקם את פלג הגוף העליון באלכסון.

מתקדם

עבור תרגיל זה, מאמן הכושר נותן למחלקות שלו מוט קצף - אטריות:

1. קח תנוחת גוף זקופה. כופף את הרגליים בברכיים בזווית של 90 מעלות.
2. קח את האטריות בשתי ידיים והניח אותה לפניך באזור החזה.
3. במקביל לנשיפה, לחץ על ציוד הספורט. בצע צלילת אטריות עד שהזרועות מושטות לחלוטין.
4. הרפי את השרירים בגפיים העליונות שלך ואז אפשר למוט הקצף לצוף אל פני השטח בכוחות עצמו.
5. במהלך תנועת האטריות, מומלץ לבצע את הצעדים במקום לשימוש מיטבי בכל קבוצות השרירים.

דָגֵשׁ

מומלץ להשתמש באטלה כתמיכה בתרגיל:

1. הניחו את מוט הקצף מאחורי הגב והעבירו את הקצוות מתחת לזרועותיכם קדימה.
2. יישר את הגב, משוך את הבטן פנימה.
3. בנשיפה, קרעו את הרגליים בחדות מהמשטח התומך של הבריכה. תביא את הברכיים לחזה. כאשר משנים את מיקום הרגליים, הגוף חייב להישאר ללא תנועה.
4. תקן את המיקום למשך 3 שניות.
5. הורידו לאט את הגפיים התחתונות למקומן המקורי.

לַחַץ

כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עליך להקפיד על הטכניקה המקובלת:

1. מקם את עצמך אנכית; שים את הרגליים מתחת לכתפיים; קח אטריות בידיים והניח אותה לפניך בגובה החזה.
2. בזמן הנשיפה, קח את הרגל הישרה לאחור. במקביל להרמת האיבר, עליך ללחוץ על מוט הקצף. הורידו את הגוף כלפי מטה עד שהוא יוצר קו ישר במקביל לרצפה. הפנים בנקודה הנמוכה ביותר צריכים להיות מתחת למים.
3. חזור למיקום המקורי. חזור על שלב 2 בעזרת הרגל הנגדית.

ריאות

עמידה בטכניקה של ביצוע התרגיל תאפשר לך להתאמן ביעילות על הישבן, החלק האחורי והמשטחים הקדמיים של הירך:

1. תקן את קצות אטריות הקצף בידיים שלך. קח לפניך ציוד ספורט.
2. בזמן הנשיפה לחץ על המוט ושקוע אותו לחלוטין במים.
3. צעד על האטריות ברגל ימין. הניחו את כף הרגל על ​​הרצפה. הברך צריכה להיות כפופה.
4. תקן את המיקום במשך 3-5 שניות.
5. החזירו את האיבר התחתון למקומו המקורי.
6. חזור על שלבים 2 - 5 בעזרת רגל שמאל.

רץ הבריכה

תרגיל זה חייב להתבצע באטריות גמישה:

1. הניחו את אטריות הקצף מאחורי הגב. משוך את קצות הצרור קדימה. הישען על ציוד הספורט עם אמות הידיים שלך.
2. בצע הרמת רגליים חלופית לקיבה בקצב מהיר, תוך מעבר מקצה הבריכה ההפוך. על הגוף להישאר ללא תנועה במהלך התרגיל.

טיפים לאימונים יעילים

כדי למקסם את היעילות של אימוני אירובי במים, מאמני כושר ממליצים למתחילים לבצע את הטיפים הבסיסיים הבאים:

• הימנעות מארוחות שעתיים לפני השיעור ואחריו;
• לפני שצוללים לבריכה, כדאי להתקלח, לשטוף שכבת אבק מהעור;
• לאחר סיום האימון, עליך לבקר מחדש במקלחת כדי לשטוף את האקונומיקה מעצמך;
• בימי שיעורי אירובי המים יש למרוח קרם הזנה על העור לפחות פעמיים;
• לשמור על משטר השתייה, ולא רק במהלך הספורט;
• עקוב בקפדנות אחר הטכניקה של ביצוע התרגילים (אם אלגוריתם הפעולות אינו ברור, ולמאמן הכושר אין אפשרות להבהיר את הפרטים, יש לדלג על העומס הספציפי ובכך למזער את הסיכון לפציעה).

ביקורות ותוצאות של אנשים שמשתתפים בקביעות באירובי אקווה מוכיחים את יעילותם של אימונים מסוג זה לא רק בירידה במשקל, אלא גם בשמירה על טונוס השרירים.

ללא קשר לגיל ולמאפיינים הפיזיים של האדם (למשל, הריון), לפני שהוא משתתף באימון קבוצתי בבריכה, עליו לוודא שאין תגובה אלרגית לכלור.

אחרת, יופיע גירוי על העור במהלך התרגיל, שיצור אי נוחות חריפה לאדם ויסיח את דעתו מהטכניקה של ביצוע התרגיל.

סרטונים של התרגילים היעילים ביותר באירובי מים

אירובי מים להרזיה: תרגילים יעילים: