תרגילי בסיס בחדר הכושר לילדות לכל קבוצות השרירים, ירידה במשקל

כושר נחשב בצדק לאחת הדרכים המהירות ביותר לשנות באופן קיצוני את המראה שלך, תוך שיפור הבריאות והכושר שלך. התרגילים הבסיסיים הם שיכולים לעזור בצורה הטובה ביותר.

על מנת לקבל את התוצאה, תוך הימנעות מאימון יתר ופציעות, עליכם להכיר את הטכניקה ואת רצף התרגילים, כמו גם לערוך נכונה תוכנית כושר.

היסודות של אימוני כושר לילדות. איך מכינים תוכנית

בשל המאפיינים הפיזיולוגיים, אימון נשים בחדר הכושר שונה מאימון גברים. בנות גמישות יותר מבחינה גנטית עם פחות מסת שריר. במקרה זה, אצל בנות התרגילים הבסיסיים הם שמביאים תוצאות מקסימליות.

כשלעצמו מסת השריר של בנות פחות פעילה, והצטברות השומן חזקה יותר בהשפעת הורמונים נשיים - אסטרוגן ופרוגסטרון. גם חלוקת השומן ומסת השריר שונה - בקרב הבנות הרגליים והישבן הם המקומות המועדפים לצבירת שומן. הם גם החזקים ביותר.

לכן, על ידי שימת דגש מקסימלי על אימונם, באמצעות תרגילים בסיסיים, תוכלו להגיע לתוצאה מהירה ומרשימה באימונים.

הצעד הראשון הוא עריכת תוכנית כושר מפורטת המתחשבת בפרמטרים האישיים של אישה:

• מִשׁקָל;
• צְמִיחָה;
• גיל;
• נוכחות של התוויות נגד בודדות;
• פעילות הורמונלית (סדירות המחזור החודשי, הופעת גיל המעבר);
• פרמטרים אנתרופומטריים של הגוף (מותניים, זרועות, ירכיים);
• היחס בין שומן ומסת שריר בגוף.

תוכנית השגת שרירים שבועית בסיסית

תרגילי כושר בסיסיים הם הדרך היעילה ביותר להגדיל את נפח השרירים אצל ילדות וגברים. בזכותם מתפתחים כוח וסיבולת, תוך התבוננות בתגובה ההורמונלית המקסימלית המאפשרת להגיע להתקדמות מוחשית תוך זמן קצר.

אימונים מפוצלים הם היעילים ביותר במקרה זה:

אילו אימונים עדיפים לרדת במשקל בנות

כל מגוון ענפי הספורט השונים מתחלק לשתי קבוצות. מדובר בתרגילי התנגדות המגבירים את נפח השרירים ואימונים אירוביים המגבירים את הסיבולת. עם גישות שונות לכאורה, שני סוגי התרגילים הללו, המבוצעים יחד, משלימים זה את זה באופן מושלם, מהווים את השילוב המושלם לירידה במשקל.

אימונים מעגליים

אימוני מעגל, בשילוב עם תזונה נכונה, הם השיטה המקובלת לרדת במשקל במהירות האפשרית. לביצוע אימונים מעגליים, רק משקלך האישי מספיק, ונוכחות משקולות, משקולות ומשקולות אחרות תגוון מאוד ותגביר את היעילות של אימונים כאלה.

אימון המעגל הפשוט ביותר לירידה במשקל ללא שימוש בציוד נוסף:

• 20 סקוואטים;
• 10 שכיבות סמיכה;
• 20 ריאות (10 לכל רגל);
• 15 שניות עומדות במצב "קרש";
• 30 קפיצות במקום;
• לנוח למשך דקה אחת, חזור על הפעולה 3 פעמים.

תוכנית כושר

תוכנית האימונים נוצרת בהשתתפות מאמן כושר, תזונאי או רופא ספורט.

תוכנית הכושר כוללת:

• משך מחזור האימון הכולל;
• מספר האימונים בחדר הכושר;
• אימונים עצמאיים בבית;
• תיאור מפורט של האימונים לכל יום - סטים, משקולות, חזרות;
• נוֹפֶשׁ.

מתחם שריפת שומנים

רוב אנשי המקצוע המוסמכים רושמים שילוב של אימוני כוח ו אירובי כמתחם לשריפת שומנים, המשלים אותו עם תזונה של מחסור בקלוריות.

עומסי כוח

עומסי כוח עוזרים להגדלת מסת השריר, ובכך מזרזים את קצב חילוף החומרים. עומסי כוח עצמם אינם צורכים קלוריות רבות, אך השפעת שריפת השומנים אחריהן נמשכת גם לאחר יום, והמזון המתקבל לאחר אימונים כאלה ישמש את הגוף למילוי מאגרי שרירים, ולא להיות מופקד בשומן.

אימון קרדיו

אימונים אירוביים כמו ריצה על הליכון, רכיבה על אופניים, מאמן אליפטי, אירובי קבוצתי או ריקודים יכולים לעזור לכם לאבד הכי הרבה קלוריות ליחידת זמן. עם זאת, השפעה זו מסתיימת מיד לאחר סיום המפגש.

אימון מפוצל

אימון הגוף בחלקים באימון אחד נחות ביעילות מאימונים בגוף מלא. האנרגיה והקלוריות המושקעים באימון מפוצל נמוכות מאשר בשימוש בכל הגוף. סוג אימון זה מתאים להגדלת נפח השרירים, הוספת מגוון נוסף לתהליך האימון.

כיצד לערוך תוכנית הרזיה בצורה נכונה

גברים שיש להם שרירים מפותחים יותר בגלל גורם גנטי צריכים להתמקד באיבוד תא המטען. אצל בנות, הדגש המקסימלי צריך להיות על אימון הירכיים והישבן.

חימום

כל אימון צריך להתחיל בחימום, ועומסו צריך להיות מורגש למדי.

הגרסה הקלאסית של החימום לפני העבודה בחדר הכושר:

• התעמלות משותפת;
• 3 דקות של חבל קפיצה;
• 2 דקות ריצה במקום;
• 20 סקוואטים;
• 5 ריאות;
• 12 שכיבות סמיכה;
• 10 בעיטות לאחור.

תרגילים בסיסיים על מאמני רגליים

אימון בסיסי בחדר הכושר ממקסם את ייצור הורמוני הגדילה וממריץ את תהליך ההרזיה.אצל גברים, ייצור הטסטוסטרון עולה, ומחזור הדם באיברי האגן משתפר.

עבור הרגליים, הבסיס הקלאסי הוא:

• לחיצת רגליים בישיבה;
• כפיפות בטן בסמית ';
• סקוואט קדמי עם מוט;
• לפרוץ סקוואטים.

תרגילים לתא המטען

כשאתה יורד במשקל, עליך להשתמש בכל מגוון התרגילים המאפשרים לך להחליף את העומס ובכך לא להוביל לאימון יתר.

הבחירה היעילה ביותר תהיה המתחם הבא:

• דדליפט;
• לחץ על ספסל אופקי;
• משקולת דחיפה לירך;
• משיכת כבל אנכית;
• משיכת בלוק ישיבה.

תרגילים לשריפת שומן בבטן ובצדדים

התרגילים הפופולריים ביותר להפחתת בטן ואגף מתפתלים.

ישנם מספר סוגים של פיתולים:

• שוכב על השטיח;
• על בול דבש;
• על עצירות עם הרמת החלק התחתון של הגוף עד העצירה;
• עם נעילת ירך על ספסל;
• בסימולטור.

כללי חימום לפני האימון

כל המפרקים והגידים העיקריים צריכים לעבוד במהלך החימום. האינדיקטור העיקרי לחימום המתבצע כהלכה הוא מראה הזיעה. אסור להזניח את החימום, גם כשחווית הכושר היא בת עשרות שנים. ללא חימום נכון, עלולות להופיע פציעות בעזרת התרגילים הפשוטים ביותר.

תוכנית אימונים לנשים בחדר הכושר ביום שני

לאחר יומיים של מנוחה בסוף השבוע, ממש בתחילת השבוע, עליכם להתמקד במשקלים גבוהים ובתרגילים עתירי האנרגיה.

לחץ על רגל ישיבה

לחיצת הרגליים בישיבה במסגרת מהווה תחליף נהדר לסקוואט הקלאסי עם משקולת, למקרה שיש התוויות נגד רפואיות לסקוואט, כמו פריצות דיסק או מחלות ורידים. השרירים העיקריים המעורבים הם שריר הארבע ראשי, semitendinosus ו- semimetransverse, biceps, gluteus maximus.

צו ביצוע:

1. האגן והגב התחתון שטוחים. הרגליים מקבילות, זו מזו לגובה הכתף.
2. בזמן הנשיפה יש ליישר את הברכיים מבלי לחסום אותן, תוך שמירה על כיפוף קל.
3. אחז בידיות, הסר את פקק הנעילה.
4. המשקל יורד כשאתה שואף. הגב ועצם הזנב לא יורדים.
5. בנשיפה, בצע לחץ על הספסל מבלי לקרב את הרגליים.

12-18 ST מבוצעות ב 2-3 גישות.

עיתונות אנכית סמית '

השרירים העיקריים המעורבים: העומס המקסימלי של שריר הארבע ראשי, שריר החצי רוחבי, שרירי הזרוע, gluteus maximus.

צו ביצוע:

1. הבר ממוקם חצי מטר מהשטיח שהונח. הרגליים כפופות בברכיים, מרוחקות זו מזו ברוחב הכתפיים, וממוקמות באותו מישור עם המוט.
2. כוח הרגליים דוחף את המוט כלפי מעלה. הברכיים אינן מושטות לגמרי.
3. לאחר עיכוב קצר בנקודה העליונה, המשקל צונח בהדרגה, תוך נשימה חלקה.

מומלץ לעשות עד שלוש קבוצות של 14-18 חזרות.

כפיפות ספסל שיפוע

כיפוף ופיתול הם התווית בנוכחות בקע בין חולייתי או בעיות אחרות באזור המותני. שרירים עיקריים פעלו: רקטום ובטן אלכסונית.

צו ביצוע:

1. ממצב זקוף עם רגליים קבועות היטב, עליך להישען לאחור ככל האפשר, ולהרגיע את אזור הצוואר.
2. הזרועות משולבות מעל החזה או מאחורי הראש, אך לא מושכות אותו.
3. פיתול מבוקר איטי מתבצע בכיוון שלפניכם, מבלי להרים את הגוף למעלה.

בוצע עד 5 עמ ', 30 חזרות.

דחף אופקי

שרירים עיקריים עבדו: טרפז, לטיסימוס.

צו ביצוע:

1. הרגליים כפופות מעט בברכיים, יושבות עם גב ישר ומחזיקות את הידית, נושמות חלק, דוחפות את חגורת הכתפיים לאחור, מושכות את הידית עד המותניים, תוך כדי יישור הגב ככל האפשר ודחיפת החזה קדימה.
2. עיכוב חצי שנייה עם כיווץ שרירים מרבי.
3. החזרת שאיפה חלקה ומבוקרת.

מומלץ עד שלוש גישות ופעמיים.

משוך את הכבל האנכי

שרירים עיקריים עבדו: לטיסימוס, רומבואיד

צו ביצוע:

1. ממצב ישיבה עם רגליים קבועות ברולר, המחזיקים את הידית באחיזה רחבה, עליכם להוריד את הידית בצורה חלקה לרמה מעט מתחת לסנטר, תוך כדי נשיפה עמוקה.
2. במקרה זה, החזה נע כמה שיותר קדימה, והכתפיים נמשכות כמה שיותר אחורה.
3. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה עם נשימה עמוקה.

מומלץ משתי שלוש גישות, פי 10-15.

סוודר משקולות

השרירים העיקריים עבדו: lats, pectoralis major, triceps.

צו ביצוע:

1. אתה צריך לשכב עם הגב העליון על קצה הספסל, ראשך צריך לתלות בחופשיות. ידיים מכופפות במרפקים, אוחזות במשקולת עם האגודל כלפי מטה, נלקחות מאחורי הראש. הגוף והירכיים הם בשורה, במקביל לרצפה.
2. נושם עמוק, הזרועות הכפופות יורדות נמוך ככל האפשר.
3. בזמן הנשיפה, עליך להרים את הידיים עד שמורגשת מתח. אם המתח נעלם, יש צורך להפחית את המשרעת.

מומלץ משתי שלוש גישות, פי 10-15.

סקוואט

תרגילים בסיסיים בחדר הכושר מרמזים בהכרח על הסקוואט הקלאסי, המתבצע עם משקולת, ומשמש הן להגדלת נפח השרירים והן להפחתת המשקל. על ידי שיפור זרימת הדם באיברי האגן, כפיפות בטן יכולות לסייע בשמירה על הבריאות אצל גברים ונשים.

ההתוויות העיקריות הן בעיות במפרקים, בעצמות ובעמוד השדרה (בקע, חוסר יציבות במפרקים, דלקת פרקים) ומחלות ורידים (טרומבופלביטיס, דליות).

השרירים העיקריים עבדו:

• ארבע ראשים;
• חצי רוחבי;
• semitendinosus;
• שני ראשים;
• גלוטל אמצעי;
• גלוטל גדול;
• גב ישר, לחץ.

צו ביצוע:

1. המוט מונח על השכמות, בגובה עצם הבריח, בזמן שהוא לא לוחץ על הצוואר. כתפיים מובאות יחד, כפות הידיים מחזיקות את המוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים. המבט מופנה כלפי מעלה. הברכיים כפופות מעט, אינן חסומות. הסטייה נשמרת באזור המותניים, כפות הרגליים מעט זו מזו, רוחב הכתפיים זה מזה.
2. מבלי לשנות את כיוון המבט, לשמור על סטיה בעמוד השדרה המותני, לקחת נשימה חלקה, קח אותם לאחור, תוך הקפדה שלא לקרב את הרגליים.
3. על ידי חטיפת האגן הברכיים מתכופפות עד 90 מעלות מבלי לעבור את קו כף הרגל.
4. העקבים נלחצים לרצפה, לא אמור להיות עומס על הבוהן.
5. לאחר הירידה למצב התחתון, בנשיפה, מבוצעת עלייה חלקה מבוקרת למצב ההתחלתי.

מומלץ בין שתיים לשלוש גישות, פי 10-15.

תוכנית אימונים לבנות ליום רביעי

יום רביעי הוא היום בו רמת העומס אמורה לאפשר לכם להתאושש ביעילות לפני אימון שישי, ולכן התרגילים ביום זה לא צריכים להיות קשים מדי, והמשקולות לא צריכים להיות כבדים מדי.

משקולות מריצות

השרירים העיקריים עבדו: gluteus maximus, quadriceps.

צו ביצוע:

1. בשאיפה עושים צעד קדימה, נקודת המשען היא העקב. במקרה זה, הגוף צריך להיות ישר ככל האפשר.
2. הרגל כפופה בברך, ואילו הברך לא צריכה לעבור את קו כף הרגל. הנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת היא הזווית בין הירך לרגל התחתונה - 90 מעלות.
3. בנשיפה מתבצעת חזרה מבוקרת למצב ההתחלה. במקרה זה, נקודת המשען של הרגל הקדמית היא העקב.

מבוצעות 3 סטים, רגליים מתחלפות, 12 חזרות לכל רגל.

לחץ על ספסל

לא בכדי מקבלים תשומת לב כה רבה לתרגילים בסיסיים בפיתוח גוף, כושר, הרמת כוח ואפילו משחקים בספורט. לחץ הספסל נחשב בצדק לאחד החשובים ביותר לשיפור מצבם הגופני של ספורטאים מכל הפסים. בכל מכון כושר יש ספסלים ייעודיים לתרגיל זה.

יש הרבה מאוד אפשרויות לביצוע שלהם - אלה יכולים להיות ספסלים עם סימולטורים שיפועים, ישרים, לאחור או פשוטים. השרירים העיקריים המעורבים הם pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, triceps.

צו ביצוע:

1. הצוואר צריך להיות באותו מישור עם הראש, בגובה העיניים.אחיזה - רוחב כתף כפול, מרפקים כפופים מעט.
2. נושם עמוק בתנועה איטית ומבוקרת, הסרגל יורד לגובה החזה, מעט מעל מקלעת השמש, נוגע בו.
3. המרפקים מבודדים, הכתפיים צריכות להיות כמעט בניצב לגוף.
4. בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת, הבר מתעכב למשך חצי שנייה, ולאחר מכן, בנשיפה, ללא תנועות פתאומיות, הוא חוזר למקומו המקורי.

מבוצעות 3 סטים, 12 חזרות כל אחת.

סקוואט קדמי משוקלל

תרגילי היסוד בחדר הכושר, בנוסף לסקוואט הקלאסי, כוללים גם חזיתיות, בהן הדגש של העומס עובר יותר לשריר הארבע ראשי. בנות צריכות לזכור כי לחץ מוגזם בקדמת הירך (ארבע ראשי) מוביל להיפרטרופיה מוגזמת, שעלולה להשפיע לרעה על מראה הרגליים.

השרירים העיקריים עבדו: ארבע ראשי, הירך הפנימית, המשטח החיצוני, שרירי הזרוע, gluteus maximus. סדר הביצוע דומה לסקוואט הקלאסי. הבר נמצא על עצם הבריח והכתפיים. הזרועות והמרפקים מקבילים, והידיים מובאות מתחת לסרגל כך שכפות הידיים מופנות כלפי מעלה. מבוצעות 3 סטים של 15 חזרות.

הפחתת רגליים

להפחתת הרגליים בסימולטור יש השפעה חיובית על זרימת הדם באיברי האגן, מה שיכול למנוע התפתחות של המחלות המתאימות אצל גברים ונשים כאחד. השרירים העיקריים המעורבים הם הירך הפנימית או המוליכים.

צו ביצוע:

1. בנשיפה, הרגליים מאוחדות כמעט לחלוטין.
2. במצב של משרעת מקסימלית, יש צורך להתעכב למשך 0.5 שניות תוך מאמץ מקסימלי על שרירי הירך הפנימית.
3. בתנועה חלקה ומבוקרת בשאיפה, הרגליים פרושות למצב בו העומס ממשיך להיות מורגש.

מבוצעות 5 גישות, 20-25 חזרות כל אחת.

עובדים על הבלוק

מאמן הבלוקים מאפשר לך לבצע מגוון עצום של תרגילים, המהווים גימור מצוין לאחר העבודה העיקרית עם הבסיס. יחד עם זאת, על המתחילים לפנות למאמן מוסמך כדי לשלוט בטכניקה, מכיוון שבסימולטורי הבלוק אין אלמנטים מנחים עזר הטמונים בסימולטורים המקובלים.

אחד מתרגילי הבלוק הנפוצים והפופולאריים ביותר הוא הארכת הבלוק העליונה העומדת. שרירים עיקריים עבדו: כתף תלת ראשי

צו ביצוע:

1. עם גב ישר, לשים רגל אחת מעט קדימה, להחזיק את ידית הבלוק עם כפות הידיים כלפי מטה ולשמור על המרפקים במקביל לגוף, לחץ אותם לגוף.
2. בנשיפה, בתנועה קלה ומבוקרת, מבלי להרים את המרפקים מהגוף, הזרועות מושטות במפרק המרפק. יחד עם זאת, בנקודת המשרעת המרבית, המרפקים אינם חסומים, הם נשארים כפופים מעט.
3. בשאיפה הזרועות חוזרות למקומן המקורי.

מבוצעות 5 גישות, 20-25 חזרות כל אחת.

מְתִיחָה

לאחר עומסי כוח שיכולים להפחית את טווח התנועה של המפרקים, מומלץ להוסיף מורכב שמטרתו למתוח את הגידים:

1. תנוחת ילדים: הזרועות מושטות קדימה, כפות הידיים נוגעות ברצפה, הגוף על הברכיים, הישבן על העקבים.
2. תנוחת כלבים כלפי מטה: עומדים על ארבע, מרימים את האגן למעלה ובחזרה ככל האפשר. במקרה זה, הראש - הצוואר - הגב מהווים קו ישר.

מתיחת הרגליים, הישבן:

• הטיה לכפות הרגליים בעמידה, מבלי להתכופף בגב התחתון;
• נוטה לכפות הרגליים בישיבה, בעוד החזה נמשך קדימה, הגב באזור המותניים ישר;
• חוט אורכי ורוחבי.

כל תרגיל צריך להיעשות למשך 30 שניות.

תוכנית אימונים לשישי לילדות

לפנינו יומיים של מנוחה, ומהאימון ביום רביעי הגוף כבר היה צריך להתאושש. ביום זה, יש להוסיף תרגילים שונים נוספים, המפחיתים את מספר הגישות בהם במטרה לעבד את המספר המרבי של סיבי השריר.

סקוואט

השרירים העיקריים עבדו: ארבע ראשי, הירך הפנימית, המשטח החיצוני, שרירי הזרוע, gluteus maximus. ההליך דומה לטכניקת סקוואט משקולת. מבוצעים 3 סטים של 50 חזרות.

משקולות מריצות

הטכניקה תוארה קודם לכן. בצע 3 סטים של 15 חזרות לכל רגל.

שורה של משקולת ביד אחת

שרירים עיקריים עבדו: latissimus, trapezius, צרור אחורי של deltoid.

צו ביצוע:

1. נקודת המשען של הספסל היא הברך והזרוע. הגב ישר, האגן מונח לאחור, שומר על סטיה בעמוד השדרה המותני, הזרוע השנייה מיושרת, אוחזת במשקולת.
2. תוך כדי נשיפה חלקה, המשקולת נמשכת עד הירך בתנועה כלפי מעלה של המרפק.
3. בנקודה העליונה של המשרעת, יש צורך להפחית את עצם השכמה, תוך שמירה על מיקום גב ישר והחזק למשך 0.5 שניות.
4. בתנועה מבוקרת, תוך הימנעות מטלטלות, המשקולת מונמכת למצב ההתחלה תוך כדי שאיפה.

מבוצעות 3 סטים של 12 חזרות.

משיכות משיכה

משיכות משיכה הן תרגיל קלאסי המפתח את כוח האחיזה, שרירי הגב, האמות והזרועות. היכולת למשוך קובע את הכושר הכללי של הגוף. שרירים עיקריים עבדו: לאטס.

צו ביצוע:

1. האחיזה הסטנדרטית ישרה, רחבה.
2. על מנת למקסם את השימוש בגב, ולא בזרועות, בעת משיכה כלפי מעלה, עליך להתרכז בהנעת המרפקים מטה, אותם יש לפרוש לצדדים. הגוף והרגליים לא צריכים להיות מעורבים בתהליך.
3. החזה נע כמה שיותר קדימה. המשיכה מתבצעת עד שהבר לא מגיע לגובה הסנטר.
4. לנשוף בצורה חלקה, כדאי להוריד את עצמך לאט לאט, ליישר את הידיים.

מבוצעות 3 סטים של 5 חזרות.

לחץ שיפוע ברבל

סדר הביצוע דומה ללחיצה על ספסל ישר. במקרה זה, דגש העומס מועבר לחלק העליון של שרירי החזה. מבוצעות 3 סטים של 12 חזרות.

משוך את המוט לחגורה

שרירים עיקריים המעורבים: לאטס, טרפז, רומבואיד.

צו ביצוע:

1. שמירה על סטיה טבעית באזור המותניים, כיפוף קל של הברכיים, יש להחזיר את האגן, להטות את הגוף קדימה. יש לקרב את השכמות ולהתאמץ ככל האפשר בגב העליון. ידיים מחזיקות את המוט עם אחיזה הפוכה.
2. בנשיפה, בתנועה מבוקרת, מעלה את המרפקים למעלה, המוט עולה במקביל לירכיים עד לרמה של הבטן.
3. לאחר שהרמת את המשקולת, עליך להפחית את השכמות עוד יותר ולהישאר במצב זה למשך חצי שנייה.
4. בהשראה, יש חזרה חלקה לעמדת ההתחלה.

מבוצעות 3 סטים של 10 חזרות.

סגר את האחיזה הנפתחת אל החזה

דומה למשיכת חסימות אנכית. עם ביצועים אלה, הדגש של העומס מועבר לאמצע הקלעים. מבוצעת סט אחד של 12 חזרות.

כורע "פלי" עם משקולות

שרירים עיקריים עבדו: ארבע ראשי, ירך פנימית (עומס מקסימלי), משטח חיצוני, שרירי זרוע, גלוטאוס.

צו ביצוע:

1. הרגליים פרושות רחבות ככל האפשר, כפות הרגליים מופנות בצורה מקסימאלית לצדדים. הגוף מיושר תוך שמירה על הסטייה בעמוד השדרה המותני. הברכיים אינן נעולות, כפופות מעט. המשקולת מוחזקת מולך בשתי ידיים. המבט מופנה כלפי מעלה.
2. בשאיפה יש למשוך את האגן לאחור ככל האפשר מבלי להתכופף באזור המותניים, אלא לכופף את הגוף במפרק הירך. כל העומס מחולק לעקבים.
3. יש להוריד אותו למפלס מתחת למקביל לרצפה.
4. בשאיפה, בתנועה מבוקרת, יש להחזיר את המיקום המקורי.

מבוצעות עד שלוש קבוצות של 15 חזרות.

מתכופף על רגל אחת (ב"מספריים ") עם משקולת

סדר הביצוע דומה לריאות קלאסיות. ההבדל הוא שבמקרה זה הריאות מתבצעות במקום, ללא צעד או החלפת רגליים.

1. בשאיפה, ברך הרגל האחורית נוגעת מעט ברצפה.
2. בנשיפה יש ליישר את ברך הרגל האחורית, בגלל מתח השרירים בירך הקדמית.

בצע קבוצה אחת של 10 חזרות לכל רגל.

ספר עיתונות

שרירים עיקריים עבדו: בטן ועקות.

צו ביצוע:

1. שוכב עם זרועות ישרות מאחורי הראש והרגליים הישרות, נושף בצורה חלקה, עליך להרים את הידיים והרגליים זה לזה.
2. לנשוף בצורה חלקה, לחזור למצב ההתחלה.

מבוצעות 3 סטים של 10 חזרות.

דדליפט

הדדליפט, יחד עם הסקוואט ומכבש המשקולת, הוא תרגיל ליבה בסיסי המתבצע בחדר הכושר, המאפשר להשתמש בו זמנית עד 75% מהשרירים בגוף כולו.

אמנם יעיל מאוד, אבל זה יכול להיות גם טראומטי ביותר ודורש טכניקה טובה מאוד. מומלץ למתחילים שיהיה להם עוזר להטלה. שרירים עיקריים ממוקדים: טרפז, לטיסימוס, גלוטריאפס גלוט, גב ישר, רגליים פנימיות וחיצוניות, שרירים

צו ביצוע:

1. הרגליים מרוחקות כתפיים זו מזו, גרביים בולטות מעבר לסרגל. הגב מיושר, המבט מופנה כלפי מעלה, השכמות משולבות יחד. הרגליים כפופות מעט. הבר מוחזק באחיזה ישרה, מעט רחב יותר מהכתפיים.
2. הנשיפה בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות, מרימה את המשקולת בגלל הארכה במפרק הירך ובברכיים. שמור על הקשת המותנית תוך שמירה על גב ישר. העומס מחולק לעקבים.
3. לאחר שהרמת את המשקולת, עליך להפחית את השכמות, להתעכב למשך חצי שנייה.
4. בשאיפה, עליך להתחיל להוריד את המוט בצורה חלקה למקומו המקורי.

מבוצעות 3 סטים של 10 חזרות.

ספסל סקוואט

טכניקת הביצוע דומה לחלוטין לריאות קונבנציונליות עם משקולות, כאשר ההבדל היחיד הוא שהרגל האחורית מונחת על הספסל, ובכך דגש העומס מועבר ביתר חזק לשרירי הגלוטל. קבוצה אחת של 10 חזרות מתבצעת על כל רגל.

שורה של הבלוק התחתון לחגורה בישיבה עם אחיזה צרה

דומה למשיכת הבלוק האופקית. עם ביצועים אלה, הדגש של העומס מועבר לאמצע הקלעים. מבוצעת סט אחד של 12 חזרות.

לחץ על ספסל משקולת

הטכניקה דומה ללחץ הספסל הקלאסי. עבודה בידיים בנפרד מאפשרת שימוש רב יותר בשרירי המייצב. תרגיל זה גם מאפשר לך להגדיל את מתיחת שריר החזה החזה בנקודה הנמוכה ביותר של המשרעת. בצע 2 סטים של 12 חזרות.

סט משקולות

שרירים עיקריים עבדו: pectoralis major, triceps.

צו ביצוע:

1. התרגיל מבוצע בשכיבה על ספסל, כשהוא מחזיק את המשקולות במקביל זו לזו מעל הנקודה העליונה של החזה, מכופף מעט את המרפקים ומפנה אותם לצדדים.
2. אם תנשום נשימה חלקה, עליך לפרוש את זרועותיך לצדדים, תוך שלא לשנות את מיקום המרפקים ולא לכופף אותם. החזה נמשך למעלה.
3. בנשיפה מתרחשת חזרה מבוקרת למצב ההתחלה.

בצע 2 סטים של 10 חזרות.

יש לזכור כי ביצוע תרגילים בסיסיים כרוך בכמות מקסימאלית של סיבי שריר וכוח. העבודה בחדר הכושר צריכה להיות מסודרת בצורה כזו שתתחיל בתרגילים קשים יותר ותסתיים בתרגילים פשוטים יותר.

מְחַבֵּר: סמנקוב אנדריי

סרטונים של תכניות אימונים שונות בחדר הכושר לילדות

תוכנית אימונים להכשרת כניסה:

סט תרגילים לרמת עומס ממוצעת: