אתה לא צריך לקנות חברות יקרות לחדר כושר כדי לשלוט על משקלך ולהישאר במצב טוב. פעילויות ביתיות מתאימות גם כן. לדוגמא, תרגילי משקולות מכוונים לפיתוח כל קבוצות השרירים.
למי מתאימים תרגילי משקולות?
כל אחד יכול להתאמן, ללא קשר ל:
- מהרצפה;
- גיל;
- מעמד חברתי;
- רמת הכשרה.
תשומת הלב! לפני תחילת השיעורים עליך לעבור בדיקה רפואית.
כיצד לבחור את משקל המשקולות
בבחירת המשקל האופטימלי של משקולות, מומחים ממליצים להקפיד על כללים מסוימים.
המלצות מקצועיות:
- המשקל הראשוני של משקולות הגברים הוא 4 ק"ג, משקולות הנשים - מ -2 ק"ג.
- אתה יכול לאמוד את המשקל באמצעות תלתל שרירי זרוע רגיל. אם, בטכניקה נכונה, אתה יכול לעשות 14 עד 20 חזרות, אז המשקל נבחר כהלכה. אחרת, יש צורך להפחית את המשקל ב -2 ק"ג.
- אם יש התוויות נגד, משתמשים במשקל המינימלי.
- יש להתחשב בגיל. כאשר אתלט מעל גיל 50, ישנו מצב לא מספק של המפרקים.
- עליכם ללמוד להקשיב לגופכם, להבין את עקרונות הגברת העומס.
תרגילים לשרירי הזרוע
הרמת משקולות בעמידה... בתרגיל זה, כל הדגש הוא על עיצוב ראש הדו-ראשי.
צו ביצוע:
- הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, זרועות לאורך פלג גוף עליון, מרפקים לחוצים היטב לגוף.
- כפות הידיים מופנות לחגורה, כאשר מרימים את המשקולות, הידיים מופנות לאט לאט.
- בנקודת הכיווץ המקסימלית הם מתעכבים לשנייה, נושפים, מורידים את הידיים במהירות מינימלית, שואפים.
- יש לשמור על גוף הגוף באופן אחיד, כדי למנוע אינרציה, ההרמה מתבצעת אך ורק על ידי שרירי שרירי הזרוע.
- תשומת לב מיוחדת מוקדשת למצב המרפקים, לא מקובל להביא אותם קדימה, בזמן שהעומס מועבר לכתפיים.
- המשקל שנבחר אמור להבטיח את טכניקת הביצוע הנכונה.
- כדאי להשתמש בשתי וריאציות, הרמת משקולות לסירוגין או בו זמנית.
"פטיש". תרגיל ללימוד איכותי של החלק הפנימי של שרירי הזרוע, האמה.
יש לבצע אפשרות דומה בסוף האימון:
- ישנן גם שתי גרסאות ביצוע לסוג זה: הן הרמה בו זמנית והן הרמה חלופית.
- תנוחת מוצא: הידיים לחוצות היטב לגוף, כפות הידיים פנימה.
- לאחר מכן עקיפה חלקה של הזרועות במרפקים, נשיפה.
- להוריד לאט את המשקולות, לנשום.
- שמרו על מתח לאורך כל טווח התנועה.
סלסול דו-ראשי יושב... כל העומס של תרגיל זה נופל על שיא שריר הדו ראשי. תלתל שרירי הזרוע מבוצע בישיבה על שיפוע או ספסל ישר.
למתחילים כדאי להשתמש בספסל שיפוע:
- ראשית, עליך לשבת, לתקן את הגוף אך ורק במצב זקוף.
- ידיים ובטן שרירים מתוחים.
- הרם את המשקולות לרמה ממש מעל המקבילה, סובב את המברשות פנימה. זה נקרא supination, וזה מאוד מלחיץ.
- הם עוצרים בנקודה העליונה, מורידים אט אט את המשקולות.
- אם נצפתה חוסר סימטריה בשרירים, עדיף לבצע הרמה חלופית.
כיפוף זרוע מרוכז... תרגיל זה עוזר למקד את תשומת הלב למקד בשריר אחד ביעילות.
המלצות ליישום:
- יושבים על ספסל, הם פורשים את רגליהם, מצמידים את העקבים לרצפה.
- הם לוקחים משקולת ומניחים את מרפקיהם על מפרק הברך.
- הרם את המשקולת תוך הפניית הזרוע לכתף.
- הם מורידים תחת שליטה.
- בצע את אותם השלבים עבור היד השנייה.
סקוט Bench Biceps Curl... כל התנועות מבוצעות אך ורק על ידי שריר הדו ראשי של השריר הדו ראשי.
זהו תרגיל בידוד קשה הדורש רשת ביטחון:
- יש לכוונן את משענת הגב לגובה הרצוי.
- קח משקולות, התיישב והשעין את בית השחי על הספסל.
- הידיים מקבילות לרצפה, שאפו, הורידו לאט את המשקולות.
- הם חוזרים לעמדתם המקורית, מתעכבים למשך 2 שניות.
תרגילי תלת ראשי
לחץ מאחורי הראש ביד אחת בזמן הישיבה. זהו התרגיל היעיל ביותר לעיבוד התלת ראשי, כלומר החלק העליון והאמצעי.
תהליך:
- קח תנוחת ישיבה בטוחה.
- הם לוקחים משקולת, מרימים אותה מעל הראש לאורך הזרוע, מקבעים את המיקום ביד השנייה.
- הורידו לאט את המשקולת מאחורי הראש, תוך שליטה בנשימה ובטכניקה.
- חזור למצב ההתחלה.
לחץ על ספסל משקולת... ניתן להשתמש במספר שרפרפים לצורך פעילות גופנית.
סדר פעולות:
- הרימו משקולות מהרצפה, שבו על ספסל מאולתר.
- הם תופסים מיקום יציב של פלג גוף עליון וראש, שוכבים על הספסל, תוך פרישת רגליהם ליציבות גדולה עוד יותר.
- הרימו את הידיים והביאו את המשקולות יחד בקו ישר אחד.
- בשאיפה איטית הם מורידים את המשקולות לתחתית החזה, ואינם פורשים את זרועותיהם לצדדים.
- חזור ועשה 8-10 חזרות.
משקולות (תרגילים בבית הם טראומטיים, ולכן אסור להשתמש בקליפות לא יציבות) לביצוע תרגיל זה, אתה זקוק למשקל מינימלי.
העיתונות הצרפתית... חסידי הספורט טוענים כי פעילות גופנית מסוג זה אינה מתאימה לכולם, כך שאם מופיע אי הנוחות הקלה ביותר, אין לבצע אותה.
- אתה צריך לקחת משקולות ולשים אותם על הברכיים, לנקוט עמדה אופקית.
- הזרועות ישרות מולך, כתפיים במצב מאונך לרצפה.
- הם מטים את כתפיהם לראש ומורידים בהדרגה את המשקולות.
- השתדל לשמור על הידיים מוטות למתיחה טובה יותר של התלת ראשי.
- בשלב הראשוני, כדאי להשתמש בעזרת בן / בת זוג.
מאריך את הידיים לאחור בעמידה... התרגיל מתבצע הן בישיבה והן בעמידה, במקרה הראשון יהיו מעורבים בכמה קבוצות שרירים, דבר שאינו רצוי.
הארכת זרוע עומדת מתאימה לתוצאה נכונה:
- הטה את פלג הגוף העליון קדימה, נשען על היד והברך על התמיכה.
- הם לוקחים משקולת ומכופפים את המרפק ב 90 מעלות - זו תהיה עמדת ההתחלה.
- מתבצעת הארכת הזרוע.
- הכתף והמרפק קבועים לאורך כל התנועה.
לחץ מאחורי הראש בשתי ידיים... עדיף לבצע את התרגיל בישיבה - זה עוזר להפחית את העומס על אזור המותניים.
סדר פעולות:
- הם מתיישבים, לוקחים משקולת עם תמיכה על האגודלים.
- הרימו ידיים, התנועה חלקה, מכוונת כלפי מטה.
- שמור על הגב שלך ישר.
- הם עוצרים בנקודה הנמוכה ביותר וחוזרים.
- אל תשתמש בעזרה מחלקי גוף אחרים.
על שרירי הדלתא
יש שלוש צרורות של שרירי דלתא: קדמי, אמצעי, גב. התרגילים העיקריים לשרירי הדלתא הם הבאים:
ארנולד לחץ... זהו תרגיל אוניברסלי בו מעורבים כל שלושת חבילות שרירי הכתף.
זה נותן הקלה ויופי לשרירים:
- משקל המשקולת קטן; בבית משתמשים בכיסא עם גב או ספסל בתרגיל זה.
- יושבים, הם מרימים משקולות לפניהם, זרועות כפופות, נחים כנגד התמיכה.
- שאפו, נשפו בהדרגה, הרימו את זרועותיהם ופרשו אותם, פרשו את כפות ידיהם הרחק מעצמם.
- במצב הסופי המרפקים לא מורחבים.
- הם מורידים את זרועותיהם, מפנים אותם לעצמם ושואפים לאט.
הרמת זרועות לצדדים... העומס כולו מופנה לקורה האמצעית של הדלתות. יש לזכור כי יש צורך בחימום לפני האימון, הכתפיים אינן יוצאות מן הכלל.
מדריך ל:
- עליך לשבת ליד מראה כדי לפקח על נכונות התרגיל.
- הם לוקחים משקולות במשקל מינימלי.
- יישר את הכתפיים, כופף את המרפקים, התמקד במצב זה.
- כאשר מרימים אותם במקביל, המרפקים מסתכלים לצדדים ומעלה.
- תחזור בצורה חלקה.
חשוב שתדעו כי אינכם יכולים להשתמש בתמורות.
משיכת סנטר... סוג זה של פעילות גופנית נחשב לפורה ביותר.
בעת ביצועו, החלקים הקדמיים והאמצעיים עובדים:
- הרגליים מעט בנפרד, המרפקים כפופים מעט, כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף.
- בתנועה מכוונת מרימים משקולות לרמת הסנטר.
- התרכז במתח השרירים במצב זה.
- בהילוך איטי, קח את עמדת ההתחלה.
מרימים משקולות למעלה... זהו תרגיל בסיסי המשמש בסיס לפיתוח מפרקי הכתף.
ישנם מספר סוגים של יישום - ישיבה ועמידה:
- בזמן שישב, קח משקולות.
- הניחו אותם בגובה הכתף, שאפו.
- לאט לאט מרימים את הידיים מעל הראש.
- הורד לאט.
אימון שרירי טרפז
מבחינה אנטומית, הטרפז מחולק לשלושה חלקים: עליון, אמצעי, תחתון. כל אחד מהם אחראי על תנועות שונות בגוף האדם (סיבוב הצוואר, משיכת עומסים, הרמת משקולות מעל הראש). לא קשה לשאוב טרפז חזק, תרגילים יעזרו בכך:
מושך בכתפיו... חיזוק החלק העליון משפר את היציבה, את המראה החזותי של הכתפיים ואת עיקר שרירי הגב.
טיפים ליישום:
- בעמידה הם לוקחים את הנטל בידיהם, כפות הידיים ממוקמות לאורך הגוף.
- כל חגורת הכתפיים מתוחה.
- בזמן הנשיפה, הרם את כתפיך גבוה ככל האפשר.
- כדי למנוע נזק למפרקים, הם מורידים את הידיים כלפי מטה ושואפים.
- כדי להבין את המיקום התחתון, השתמש במעמדים בגובה המתאים.
מושך בכתפיו על ספסל שיפוע... תרגיל יעיל ביותר למניעת מחלות במערכת השלד והשרירים.
כוחות להביא את הכתפיים, השכמות למשרעת המרבית, מה שמשפיע לטובה על שאיבת השרירים:
- כדי לבצע את התנועה בישיבה או בעמידה, אתה צריך ספסל שיפוע.
- הם לוקחים את העומס, נשענים על הסימולטור, מניחים את רגליהם על הרצפה.
- התרכז בהרמת משקולות עד לגובה הצוואר והתבונן בנשימה.
- קח את עמדת ההתחלה.
על שרירי החזה
דרך מקובלת לשאוב את החזה היא מכבש הספסל עם משקולות ובזוויות שונות (30, 45, 60). אם תלחץ על ספסל אופקי, החלק האמצעי עובד, נוטה - למעלה, הפוך - למטה.
לחץ על ספסל משקולת... ביצוע לחיצת ספסל משקולת בבית מאפשר לך להגיע להצלחה טובה בהגדלת הכוח והמסה של שרירי אזור בית החזה.
התרגיל מאופיין במשרעת נמוכה ובטיחות גבוהה:
- הניחו את האגן והפלג גוף עליון על ספסל.
- עליכם לוודא שהתפקיד יציב.
- לוקחים משקולות חופשיות, מועברים לאזור החזה על זרועות מושטות.
- קפלו את הידיים עד שידיות המשקולת מקבילות.
- הם מורידים ללא חיפזון, המרפקים נעים מטה וצדה, נמוך ככל האפשר.
- תוך כדי נסיעה, שאף.
- כל התנועות נעשות מההתחלה.
על החזה העליון... יש לבצע את עיתונות השיפוע מיד לאחר התרגיל הקודם.
זה שונה רק בתנועות ובמצב הגוף:
- הגדר את זווית הספסל הנדרשת.
- קח משקולות ופרש את הרגליים למצב יציב.
- זוז למעלה וחוזר בקפדנות לאורך הציר האנכי.
- הנשימה היא אחידה.
לחץ כיפוף כלפי מטה כלפי מטה... סוג זה של פעילות גופנית אינו משמש בבית אם יש לך בעיות בריאותיות. משקל המשקולות, מיקום הגוף, כל זה מוביל לסחרחורת, בריאות לקויה.
למען בטיחות האימונים יש צורך בעזרה חיצונית:
- מונח הפוך על תמיכה יציבה.
- בעזרת עוזר לוקחים משקולות.
- ללא תאוצה, הזרועות מונמכות עד למתיחת השרירים לחלוטין.
- חזור.
לעיתונות
קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף האדם היא שרירי הבטן.
אלו כוללים:
- יָשָׁר;
- אֲלַכסוֹנִי;
- פירמידה;
- רוחבי.
כדי לתקן אותם, בצע את התרגילים הבאים.
צד משקולות מתכופף... קטגוריה זו של תרגילים עוזרת להפחתת המותניים ולהידוק האלכסונים. הרגליים ממוקמות ברוחב הכתפיים, משקולות קלות בידיים, מתכופפות ימינה ושמאלה.
הרמת רגל יושבת... זו הדרך הטובה ביותר לחזק את שרירי הבטן התחתונה. אפשרות תרגיל נוספת היא תליית רגליים עם משקולת, הדורשת אימון מתקדם יותר עבור הספורטאי.
שלבים:
- במצב התחתון, משקולת מחוברת לרגליים.
- החזירו את הידיים לאחור ונחו על הרצפה.
- שאפו והרימו את הרגליים.
- בעת הנשיפה הם מונמכים.
הרמת פלג גוף עליון ממצב נוטה... עומס זה יועיל מאוד לשרירי הבטן העליונה.
פעולות:
- שכב על הגב, כופף את הרגליים.
- הברכיים נפרשות ברוחב הכתפיים.
- הניחו זרועות כפופות עם משקולות סביב האוזניים.
- בזמן הנשיפה, הרם את הראש והכתפיים, השהה למשך 5 שניות.
- שאפו וחזרו.
לגב
ככל ששרירי הגב חזקים יותר, כך מצבו של האורגניזם כולו טוב יותר.
שורות משקולות... בתרגיל זה תוכלו להשתמש במשקולת אחת או שתיים בבת אחת. כל הגוף נמצא בעמידה או נתמך על ספסל.
זה מאפשר לך לבצע מספר וריאציות של התרגיל:
- כופף את הברכיים, שמור על גב ישר, רכן קדימה עד מקביל.
- ככל שהשיפוע קטן יותר, כך הגב העליון נטען יותר. ככל שהשיפוע יותר, כך מאמנים את הלטיסימוס והגב התחתון.
- מקם את המשקולות בצורה מאונכת לרצפה.
- משוך את המרפקים היישר כלפי מעלה לכיוון הבטן.
- זרועות תחתונות נמוכות ככל האפשר להשפעה מקסימאלית.
שורה של משקולות ששוכבות על ספסל שיפוע... אפשרות יעילה מאוד למתחילים.
ביצועים:
- הגדר את זווית משענת הגב ל -30 מעלות.
- הם מונחים על הבטן, זרועותיהם תלויות למטה, אך אינם נוגעים ברצפה.
- הראש מעל התמיכה.
- הרם משקולות עד המותניים.
- עוכב וחזר.
דדליפט... תרגיל זה מסייע להידוק ולתיקון אזורים פגועים בגב.
ישנם שני סוגים: שורות רגליים כפופות וישרות:
- תנוחה - עומדת, הרגליים כבר ברוחב הכתפיים, ישר בברכיים.
- הגב התחתון מכופף, הכתפיים מתיישרות, השכמות משולבות.
- משקולות לפניכם.
- הורד את פלג הגוף העליון קדימה, אל תכופף את הברכיים.
- התיישר והופיע שוב.
לשרירי הרגליים
כדי לגרום לשרירי הרגליים להראות סימטריים, כדאי לשאוב אותם מזוויות שונות, כלומר: שריר הארבע ראשי, שריר הברך, הישבן, השוקיים.
משקולות סקוואט... המהות של סקוואט מורכבת מטכניקות ביצוע שונות: תנוחה צרה של הרגליים מאפשרת להעמיס יותר ארבע ראשי, בעמדה רחבה, כל הדגש עובר על הישבן.
סדר פעולות:
- קח משקולות, הרגליים ברוחב הכתפיים, גב ישר.
- הורדה איטית עד לרמה של הרגל התחתונה, שאפו.
- נשוף וקם במאמץ.
ריאות... הרבגוניות של התרגיל מאפשרת לך להתמקד מיד בירכיים ובישבן. מומלץ לבצע בסוף האימון ברגליים.
אם אתה משנה את רוחב המדרגות, העומס יועבר לאזור כזה או אחר:
- הגב ישר, הם לוקחים משקולות בידיים, ברגליים יחד.
- בזמן השאיפה הם עושים צעד קדימה, מכופפים את הברך, מעבירים את משקל הגוף.
- אם עושים זאת נכון, הברך לא חורגת מהשלכת הבוהן.
- נשוף, דחף את הרצפה עם העקב, חזור חזרה.
העלאת עגל עומד... האפקטיביות של תרגיל זה על השוקיים תלויה בגורמים הבאים: משרעת התנועה, ככל שהפלטפורמה שעליה נמצאים הגרביים גבוהה יותר, כך היא נמתחת יותר, ובכך העומס גבוה יותר.
משקל המשקולת נבחר עם היכולת לבצע 10-15 חזרות טכניות:
- קח את הנטל.
- עמדו על קצה הרציף ברגל אחת או שתיים.
- שאפו, רדו עד שהשריר נמתח לחלוטין.
- נשוף, קם על בהונות והתעכב למשך שנייה אחת.
- חזור.
אימון לנשים
בקרב נשים התפתח סטריאוטיפ שגוי שאם תעשו תרגילים עם ברזל זה יוביל לדמות גברית. אבל זה רחוק מלהיות המקרה. תזונאים רבים מתעקשים שהתזונה, תהיה אשר תהיה, מתה ללא פעילות גופנית פעילה.
על ידי הכשרה, כל נציג מהמין החלש יותר יקבל בריאות ויופי של הגוף.
כדי להתאמן כראוי, עליך לעקוב אחר ההנחיות הבאות:
- כאשר יורדים במשקל, משקל המשקולות צריך להיות רק 2 ק"ג, 5 ק"ג מספיקים לצמיחת שרירים, כדי לעבד שרירים גדולים, עליכם לרכוש משקולות מתקפלות במשקל גדול.
- כדי להפחית ממשקלך, עליך לבצע תרגילים בטווח החזרות בין 20 ל -25 בסט אחד, על מנת להשיג את האפקט ההפוך - 10 חזרות בסט אחד.
- כדאי להתאמן 3-4 פעמים בשבוע.
- זמן האימון הכולל הוא 45 דקות, למתחילים - 15-20 דקות עם עלייה הדרגתית במרווח.
- עליכם לעשות תזונה שלמה: פחות שומן, פחמימות מהירות, יותר חלבונים ופחמימות מורכבות.
- יש ללמוד את טכניקת התרגיל הנכונה.
- הקפידו להתחמם ולהצטנן.
התרגילים הטובים ביותר
- דדליפט. תרגיל המפתח כוח ופונקציונליות עובד היטב על הגב והישבן.
- שורות משקולות. מפתח את השרירים הרחבים ביותר של הגב - "כנפיים".
- לחץ על ספסל משקולת. התרגיל הפופולרי ביותר לשיפור צורת השד.
- לחץ על ספסל על ספסל שיפוע. לאטרקטיביות של החזה העליון.
- כיפופי צד. מקדם מותניים צרים של 60 ס"מ.
- כיפוף הזרועות. אימון שרירי הזרוע.
- משאיר את היד לאחור. התפתחות תלת ראשי.
- נדנדה לצדדים. תרגיל כתפיים בסיסי.
- משקולות סקוואט. רזה וכוח הרגליים.
- ריאות. קילוגרמים מיותרים עם.
תרגילי משקולות יעילים גם כאשר עושים אותם בבית. הכל תלוי במצב הרוח והרצון. יש להקפיד על המלצות מקצועיות ולבצע תרגילים על פי ההוראות, ואז אין מנוס משינויים חיוביים.
סרטון על תרגילים עם משקולות לילדות וגברים:
כיצד להסיר זרועות רפויות, להפוך אותן לרזות:
התרגילים הטובים ביותר לעשות בבית: