אימון אינטנסיבי לשריפת שומן בבית, בחדר כושר לנשים

ירידה במשקל עודף, השגת גזרה דקיקה ושמירה על כושר בבית יעזרו אימונים אינטנסיביים לשריפת שומן... קומפלקסים כאלה של תרגילים מאיצים תהליכים מטבוליים ומטבוליים בגוף, ותורמים לרוויה של תאים בחמצן.

איזה סוג של אימונים משפיע על שריפת שומנים?

טכניקות ספורט מיוחדות, בתנאי שהן מבוצעות בצורה נכונה, שהתרגילים קבועים ושהקפידה על התוכנית המפותחת, מאפשרת לבנות לרכוש בטן שטוחה, גוף גמיש ודמות משופעת.

הם נותנים לגברים את האפשרות להיפטר מעודפי שכבות השומן ולקבל שרירי הקלה. טכניקות כאלה מתמקדות במיוחד בשריפת משקעי שומנים בדם, שבגללם סיבי השריר הופכים לנפחיים וביטויים יותר. אימונים אינטנסיביים לשריפת שומן בבית הם נוחים, חוסכים כסף וזמן.

מתחמים יעילים במיקוד דומה נחשבים:

• תרגילי קפיצה במקום באמצעות חבל;
• הליכת מירוץ;
• אגרוף עם שק אגרוף;
• ריצה במקום;
• טכניקות ריקוד;
• זומבה - תוכנית כושר מיוחדת המבוססת על מהלכי ריקוד באמריקה הלטינית;
• שיעורים על מאמן אליפטי קומפקטי.

טכניקות שריפת שומן כוללות תרגילי לב חלופיים עם עומסי כוח מחושבים במדויק. אין להשתמש בציוד הרמת משקולות גדול. לעיצוב הגוף, מספיק להתכופף, לדחוף החוצה ולמשוך עם משקולות קלות המחוברות לגוף.

ניתן להשתמש בחומרי שקלול כאלה ל:

• חיזוק ופיתוח שרירי העיתונות;
• שרירי גב;
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
• שריר התלת ראשי של האמה;
• ייצוב סיבי שריר בגפיים התחתונות.

ביצוע נכון של מתחמי ספורט בכיוון שריפת שומנים יאפשר לא רק לתקן את הדמות, אלא להדק את צניחת העור לאחר חיסול שכבות השומנים בדם.

איך לבנות אימון בבית לילדות?

ישנם פרוטוקולי ספורט רבים לשריפת שומן נשית. לעתים קרובות, תוכניות מפותחות על ידי מאמני כושר באופן אינדיבידואלי, תוך התחשבות ברמת האימון, מאפייני הגוף והכושר הגופני.

בבית הם מבצעים מתחמי אינטרוולים וארובים, תרגילי ריצה בעוצמה מקסימאלית ורבים אחרים. האימון מבוסס על החלפה של תקופות "נפיצות" עם שלבי מנוחה.

החלק בעצימות נמוכה של התוכנית עשוי לכלול:

• ריצה נינוחה במקום;
• קפיצה בחבל בקצב איטי;
• התעמלו על אופניים נייחים במהירות נמוכה;
• נוטה לצדדים קדימה ואחורה.

בעת ביצוע מתחם כוח מומלץ לקחת הפסקות מנוחה כדי לנרמל את לחץ הדם ולהחזיר את פעימות הלב. בעת ביצוע תרגילי שריפת שומן אינטנסיביים, מומלץ להשתמש במד דופק.

השיעורים יביאו ליעילות מירבית בהתאם לכללים הבאים:

• האימון מתחיל במרווח של 1-2 שעות לאחר האכילה.אחרת, אתה עלול לחוות אי נוחות בחלל הקיבה או שלגוף לא יהיה מספיק אנרגיה לעבודה ספורטיבית בעצימות גבוהה.
• לפני שמתחילים בשיעורים, עליכם בהחלט להתחמם כדי לחמם את השרירים ולהכין אותם למתח המתקרב.
• בעת ביצוע קומפלקס של תרגילי שריפת שומן, יש חשיבות מהותית לתנועות נשימה נכונות. הגוף או ציוד הספורט מונמכים באופן סינכרוני עם שאיפת האף, וכאשר אתה מרים, אתה צריך לנשוף דרך הפה. יש לשים לב לנקודה זו במהלך האימונים הראשונים. בעתיד, מחזורי שאיפה ונשיפה יסתדרו לאוטומטיות.
• כדי לשמור על איזון מלח-מים, עליך לשתות הרבה נוזלים. במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הגוף מאבד כמות גדולה של לחות.
• לאחר השלמת מערך התרגילים המתוכנן, יש צורך למתוח את השרירים כדי להרגיע אותו.

אימונים בשריפת שומנים אינטנסיבית בבית אינם דורשים הפסקה בפעילות הנשימה אתה לא יכול לעצור את הנשימה. אחרת, התאים יתחילו לחוות רעב חמצן, מה שיוביל למצבם החמצן ולירידה ביכולות הפיזיולוגיות.

פעילויות אפקטיביות

תרגילים שמטרתם שריפת מצבורי שומן תת עוריים ועיצוב הגוף מבטיחים תוצאה מהירה ונוחה בזמן הקצר ביותר. עומסי ספורט בעצימות גבוהה מפעילים תגובות מטבוליות, התורמות לחיסול רקמות השומנים.

מערך תרגילים מעגליים, המבוסס על שילוב הרמוני של טכניקות לב וכוח, יסייע בפתרון הבעיה ביעילות. כל קבוצות השרירים מעורבות בעבודה. אם לא נסחפים עם אוכל עתיר קלוריות למשך 24 שעות, הגוף יתחיל לחדש את האנרגיה המושלמת עקב רקמת שומן תת עורית.

תרגילים כאלה מאופיינים בלחץ מוגבר על מפרקי המפרק. לפני שמתחילים בתהליך האימון, מומלץ להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך ורופא.

המתחמים הקרדיו-מטבוליים העגולים הבאים יעילים ביותר:

• סקוואט עם ובלי משקולות;
• התקפות חדות;
• שכיבות סמיכה עם משקולות;
• בורפי - תרגיל קרוספיט המפתח סיבולת כוח;
• משיכות משיכה על המוט האופקי;
• חבל קפיצה.

כדי להשיג את התוצאה הרצויה של שיעורים, יש צורך בתיקון הדיאטה. הקפדה מדויקת על הכללים, יישום קפדני של התוכנית המפותחת יבטיח רכישת גוף יפהפה. קומפלקסים כאלה כוללים את המספר המרבי של קבוצות שרירים ומפעילים את תהליך שריפת משקעי השומן התת עוריים.

רץ במקום

תרגיל זה בבית אינו אינטנסיבי כמו במרחב פתוח, מכיוון שאין עמידות בפני רוח ואדמה, ותנועה קדימה. ריצה בתוך הבית יכולה לגרום ללב שלכם לעבוד בקצב המהיר ביותר.

זה מאיץ את זרימת הדם ומגביר את חילוף החומרים. חשוב להשתמש בזרועותיך בעת ביצוע התרגיל, לחקות ריצה במרחב פתוח. כדי לשפר את יעילות האימון שלך, אתה יכול לרוץ בבית או לעלות ולרדת במדרגות.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. החל מטיול חימום במקום. מומלץ להרים את הברכיים גבוה יותר ולבצע טאטאות רחבות של הידיים.
2. אז כדאי ללכת ישירות לתרגיל הריצה. אין צורך להרים רגליים מעל פני הרצפה.
3. לאחר חימום השרירים העוצמה מוגברת בהדרגה. בזמן הריצה הם מנסים לזרוק את העקבים לישבן.
4. ניתן להוסיף את עוצמת התרגיל באמצעות הרמה והנמכה נמרצת של הגפיים העליונות מכופפות במרפקים.
5. הגישה הראשונה אמורה להימשך 30 שניות. ניתן להגדיל את משך הזמן.

תרגיל זה מתאים היטב לאימונים אירוביים מטבוליים.גרסה אינטנסיבית יותר של הטכניקה פועלת במקום עם זריקת ברכיים חדה, המונפות לגובה הגב התחתון.

מדרגות הרמת ברך

טכניקת חימום אידיאלית לפני מתחמי שריפת שומן פעילים יותר.

אלגוריתם לתרגיל:

1. תנוחת מוצא - עמידה עם גב ישר. הרגליים נפרשות ברוחב הכתפיים.
2. יש להחזיק את כפות הידיים שלובות עם מנעול מול החזה, או על הידיים להיות רגועות לאורך הגוף. לרגע זה אין חשיבות מהותית.
3. הגפה התחתונה השמאלית נזרקת כלפי מעלה בחדות, מנסה לגעת בחזה עם הברך.
4. לאחר הורדתו, תנועה דומה נעשית ברגל ימין.
5. צעדים מבוצעים לסירוגין במקום כשברכיים גבוהות מורמות לפרק זמן קבוע מראש.

במהלך אימון של שעה אחת נשרף 200-250 קק"ל בהפסקות מנוחה קצרות. הכמות המדויקת נקבעת על פי עוצמת התרגיל.

תהליך האימון מאפשר לך לחזק:

• שריר עצם הירך;
• ארבע ראשי;
• שרירי עגל;
• מערכת גלוטלית גדולה.

אימונים אינטנסיביים, הכוללים טכניקות הליכה עם ברכיים מורמות, הם אימונים סטנדרטיים לשריפת עודפי שומן. הם יכולים להיעשות בבית, בחדר הכושר או בחוץ. בנוסף, מעורבים שרירי העיתונות, הגב והכתף.

סקוואטים קופצים

התרגיל הוא בעצימות גבוהה וקושי מוגבר. תנועות אתלטיות אלה מפעילות מתח יתר על מפרקי הברכיים. לכן הטכניקה כוללת נחיתה על הרגליים הרגועות ביותר.

כדי להפחית את העומס על מפרקי המפרק, תוכלו לבצע את התרגיל ללא קפיצות גבוהות - עם משרעת מינימלית. אם מורגשים אי נוחות או כאב, מומלץ להפסיק להתאמן.

טכניקת ביצוע:

1. הרגליים נפרשות ברוחב הכתפיים, שרירי הליבה מתוחים מעט.
2. אתה צריך לעשות סקוואט עמוק, להגיע בקצות האצבעות אל משטח הרצפה.
3. הירכיים נמשכות לאחור ככל האפשר בכדי להקל על המתח במפרקי הברך.
4. עליכם לקפוץ לגובה הגבוה ביותר האפשרי, ולהניף את זרועותיכם מעל לראשכם.
5. הרגליים נינוחות במהלך הנחיתה בסקוואט. מעגל תנועות הספורט חוזר על עצמו במשך 30-60 שניות. בלי הפרעות.

הטכניקה מתבצעת בצורה הטובה ביותר לפני סיום אימון אירובי או נכללת בתרגיל מורכב להגברת עוצמת שריפת השומנים ומגוון התהליך.

ריאות קדימה

טכניקה פליאומטרית המפתחת כוח וסיבולת בפלג הגוף התחתון. פעילות גופנית שורפת תוספת קלוריות היטב. כאשר הוא מבוצע, הדופק מואץ, זרימת הדם מופעלת וטונוס העורקים עולה.

הטכניקה מאפשרת לך להתאמן על שרירי המותן, הירך והגלוטל באיכות גבוהה. פעילות גופנית מסווגת כאימון לב בעצימות גבוהה. הטכניקה קשה מספיק למתחילים. לכן, בתחילת השיעורים, מומלץ לעשות ריאות בגרסה סטטית קלה.

אלגוריתם ביצוע:

1. תנוחת מוצא, כמו למתיחת חוט אורכי. הגפה התחתונה הימנית מושטת מעט קדימה, הרגל השמאלית ממוקמת מאחורי הגוף.
2. כופף את מפרקי הברכיים והנמיך את פלג הגוף העליון בריצה. יש להחזיק את הברך הימנית מאחורי הבוהן הגדולה של כף הרגל השמאלית.
3. בהקפצה גבוהה וחדה, מיקום הגפיים התחתונות משתנה להפך. נוחתים בריצה על ברכיים כפופות.
4. אתה צריך לגעת ברצפה בעדינות, בלי מטלטלים פתאומיים.
5. ואז בצע את הזינוק הבא.

בצע 1-3 גישות למשך 50-60 שניות. כל אחד.

סקוואט

כדי לשרוף שומן, מבצעים פעילות גופנית במשקל מינימלי של משקולות או בגרסה קלה יותר ללא משקולות. חשוב לחשב נכון את מצב העומס, העוצמה, מספר הגישות והמחזורים לאימון.

ניתן להשיג תוצאה מהירה יחסית עם משך השיעור של לפחות 40 דקות. ראשית, צריך לחמם ולמתוח את השרירים.20 הדקות הראשונות. תהליך האימון נצרך באופן פעיל גליקוגן בסיבי השריר ובכבד.

רק לאחר מכן, שכבות שומנים בדם מתחילות להישרף. סקוואט מפתחים את מערכות השרירים בגפיים התחתונות ובאזור המותני. כתוצאה מכך המותניים הצטמצמו והרגליים נעשות דקות יותר. האנטומיה והפיזיולוגיה הנשית הם כאלה שרקמת השומנים מופקדת בבטן.

אימונים אינטנסיביים לשריפת שומנים בבית יעזרו לכם לסלק במהירות את משקעי העור. תוך 30 דקות בתהליך אימונים אינטנסיבי, אתה יכול לאבד 200-250 קק"ל. התרגיל מתבצע בצורה מחזורית.

בין הגישה לגישה מומלץ לעצור למנוחה, לא יותר מ- 60 שניות. יש לרשום את רמת פעילות הדופק במהלך אימון אינטנסיבי בטווח של 120-160 פעימות לדקה.

בעבודה עם משקולות נבחר משקל המאפשר לבצע לפחות 15 סקוואטים בגישה אחת. תדירות הביצוע המומלצת היא 3-4 פעמים בשבוע. התוצאה תורגש לאחר הפגישות הראשונות.

טבטה

הטכניקה היא עומס אימונים בעצימות גבוהה שנמשך 4 דקות. זה מורכב משלבים רצופים של 20 שניות. כל אחד. הפסקות נעשות ביניהן שנמשכות 10 שניות. באופן זה מבצעים תרגילים עם חבל, חבל, משקולות.

אתה יכול להתכופף, לעשות שכיבות סמיכה, לקפוץ או לרוץ במקום במחזורים האלה. טבטה, שנבנתה על חילופי כוח ואירובי, מאפשרת להשיג את התוצאה הטובה ביותר. המתחם שומר כל הזמן על פעילות דופק גבוהה.

אימונים בחדר הכושר

השימוש בציוד מיוחד מאפשר לך להשיג תוצאות יוצאות מן הכלל בהרזון וחיזוק השרירים. מכונות התעמלות מספקות הזדמנות ליישם טכניקות רבות יותר לשריפת שומנים.

אתה יכול להצביע ולעבוד באופן מכוון עם אזורים בעייתיים שבהם בולטים מרבצי השומנים. אימון אינטרוולים יעיל על מאמן אליפטי ורבים אחרים, המסופק עם ציוד ספורט מתאים.

רץ על הרציף

סימולטור כזה מאפשר לך להתאים את המהירות, הקצב והאינטנסיביות של התרגיל. זהו אימון לבבי קצבי ויעיל המחזק את שרירי הרגליים, מגביר את גמישות כלי הדם ומפעיל תהליכים מטבוליים בגוף.

ישנם דגמים רבים של פלטפורמות ריצה. הם שונים בגודל, בכוונון הגובה, בנוחות ובבטיחות של תהליך האימון. אימונים בפלטפורמה ריצה אמורים להימשך לא יותר מ 30-40 דקות. התדירות האופטימלית של אימוני שריפת שומנים היא 3 פעמים בשבוע.

אימון משקולות

בניית שרירי ההקלה היא תהליך מאומץ וגוזל זמן. זה דורש לא רק זמינות של ציוד אימון מתאים, אלא גם שימוש בפרוטוקול אימונים יעיל, כמו גם תזונה שתוכננה באופן אינדיבידואלי.

במקרה של שריפת שומן הדברים קצת יותר קלים. אימוני כוח בחדר הכושר יפטרו במהירות ממשקל עודף. חשוב למצוא את נפח התרגיל ואת לוח הזמנים האימונים המתאים. לעיצוב הגוף ניתן להשתמש במשקולות, משקולת עם לביבות קלות וסימולטורי מסגרת.

מספר הגישות האופטימלי לשיעור אחד הוא 8-12. תקופות המנוחה והרפיית השרירים לא יעלו על 2 דקות. אימון מסוג זה נחשב אינטנסיבי ויחסל במהירות עודף שומן בגוף.

שחייה

שיעורים כאלה מתקיימים בבריכה המותאמת במיוחד. היתרון בשחייה על פני תרגילי ריצה הוא שהליכי מים אינם מעמיסים יתר על המידה על מפרקי ומערכת השרירים. לאימון אחד בבריכה נשרפים עד 750 קק"ל.

קשה להשיג תוצאה זו בשום דרך אחרת. תרגילי שחייה מחזקים את מערכות השלד והשרירים, הלב וכלי הדם והנשימה. הם מאפשרים לך לעבוד ביעילות כמעט על כל קבוצות השרירים.

כמו במערכות תרגילים אחרות, טכניקות מימיות דורשות הקפדה על פרוטוקולי אימון. שורף שומן ביעילות ומחזק את השרירים פשוט על ידי שמירה על הגוף על פני המים באמצעות כוח השרירים של הידיים והרגליים.

מומלץ לנוח 2 דקות בין מחזורי האימון בבריכה. במהלך האימון, כדי להשיג תוצאה מהירה, אתה צריך לשחות פי 10 של 100 מ '. זוהי שחייה אחת בבריכה בגודל אולימפי.

מחנה אתחול

אימוני שריפת שומן אינטנסיביים בבית או בחדר הכושר במתכונת זו מאיצים את תהליכי חילוף החומרים בגוף לאורך זמן.

Boot Camp משלב שני סוגים בסגנון של טכניקות ספורט:

• הַפסָקָה;
• כדי להתגבר על התנגדות חיצונית.

תרגילי כוח ועצימות לב חזקים מתחלפים עם תקופות מנוחה והרפיית שרירים. מומלץ לעשות לפחות 10 חזרות. אם הם ניתנים בקלות, השתמש בחומרי שקלול והגדיל בהדרגה את מסתם.

הטכניקה היא אימון אינטרוולים פונקציונלי, שמטרתו לחזק את השרירים ולהרזות. ההשפעה מסופקת על ידי מהירות האימון ותקופות מנוחה מחושבות במדויק בין מחזור.

נהוגה גישה פרטנית המאפשרת להשיג את התוצאה הטובה ביותר בזמן הקצר ביותר. האימון מתחיל בריצה על הרציף למשך 5-7 דקות, תוך שימוש בתאוצה ובהאטה.

לאחר מכן חימום קצר. ואז המתחם הראשי מבוצע בסימולטורים, הכולל 6 תרגילים שונים שאורכם 30-40 שניות. זה כולל סקוואט משוקלל, מתיחת TRX, טכניקות חבלים ועוד. מגוון אפשרויות הפעילות הגופנית כמעט בלתי מוגבל.

לוח תרגילים לשריפת שומן יעילה

ניתן לבצע תוכנית אימון אירובי מהנוחות שבביתכם.

פרוטוקול שבועי פופולרי:

אימון פשוט זה אך אינטנסיבי לשריפת שומנים ישפר במהירות את הכושר וירד במשקל. יתרונותיה העיקריים הם קלות היישום גם עבור ספורטאים מתחילים והיכולת להתאמן בבית בתנאים נוחים.

וידאו: אימון אירובי לשריפת שומן

תרגילי לב לירידה במשקל בבית: