אימוני אינטרוולים. מה זה, תוכנית הרזיה בעצימות גבוהה, שיטת טבטה, על אופניים נייחים, חוזק

אימוני אינטרוולים נפוצים בקרב ספורטאים במגוון תחומי ספורט. זאת בשל יעילותם הרב-צדדית המוכחת. לעומסים משתנים או תקופתיים השפעה מורכבת על כל המערכות בגוף האדם.

מהו אימון אינטרוולים?

אימוני אינטרוולים הם סוג של אימונים אינטנסיביים. המאפיין העיקרי של פעילות מסוג זה הוא החלפת שלבי עומס מרבי (כ- 80-95% מהיכולות האנושיות המקסימליות) ותקופות מנוחה (40-60%).

עבור ספורטאים מתחילים, ללא קשר לסוג הפעילות הספורטיבית שלהם, היחס בין מרווח העצימות הגבוה לתקופת המנוחה צריך להיות ביחס של 1: 5. המשמעות היא שאדם שמתאמן במשך 20 שניות עם דרגת מתח גבוהה של שרירים ועצבים צריך לנוח כ- 1.5 דקות בין סטים כבדים.

אימוני אינטרוולים דורשים אימון גופני קודם. לפני שתשלב פעילויות כאלה בתכנית האימונים שלך, עליך לעבור בדיקה רפואית יסודית. מערכת הלב וכלי הדם נמצאת במתח הגדול ביותר. לכן נדרשת התייעצות עם קרדיולוג לפני שמתחילים אימונים אינטנסיביים.

בתהליך של פעילויות ספורט, גוף האדם חווה מתח קיצוני והסיכון לפציעה עולה באופן דרמטי. לכן, חימום מלא הוא תנאי הכרחי לאימוני אינטרוולים איכותיים.

עקרונות השיטה

אימוני אינטרוולים הם פעילות מחזורית. העיקרון העיקרי שלו הוא עומס שחוזר על עצמו מעת לעת. ככל שההתאמה בין כל אחד משלבי האימונים תהיה מדויקת יותר כך ההשפעה תושג גדולה יותר.

בעת ביצוע תרגילים בעוצמה גבוהה יש להקפיד על מספר עקרונות וכללים:

• בחירת מספר המחזורים באימון אחד... מספר המרווחים של עומס עז לספורטאים מתחילים יכול לנוע בין 3 ל 8. הבחירה בכמות מתאימה מבוססת על עקרון העייפות הקיצונית. אם, לאחר סיום שלב 4, הספורטאי מבחין בהפרה של טכניקת התנועה, הרי שהאימון מסתיים. מכיוון שמאמצים נוספים לא יביאו לתוצאות חיוביות.
• בחירת משך השלבים בעצימות גבוהה ובעוצמה נמוכה... זה מתבצע על פי העיקרון של כושר של אתלט. אם אין ניסיון לבצע אימונים עם דרגת מתח גבוהה של שרירים ועצבים, אז כדאי להתחיל תרגילים כאלה בקטעים של 10 שניות בעצימות גבוהה. מרווחי המנוחה, במקרה זה, חייבים להיות לפחות 50 שניות.
• משך האימון הכולל לא יעלה על 45 דקות... פרק זמן זה כולל: חימום, אימון והתקררות.
• מספר השיעורים בעצימות גבוהה לא יעלה על 1 בשבוע... זאת בשל תהליכי החלמה של גוף האדם. אם לא מתעלמים מהמלצה זו, לאחר 2-3 חודשים הספורטאי יפתח אימון יתר והסיכון לפציעה יגדל באופן דרמטי.

עמידה בארבעת העקרונות הבסיסיים לארגון וביצוע אימוני אינטרוולים מאפשרת להשיג תוצאות גבוהות ולשמור על בריאות מערכות השלד והלב וכלי הדם.

ההבדל בין מרווחי אינטנסיביות גבוהה למרווחים בעצימות נמוכה

אימון בעצימות גבוהה ונמוכה מכוון לשיפור הביצועים התפקודיים של הגוף. הסוג הראשון גורם לעלייה מתמדת במאפייני הכוח והמהירות של הספורטאי. השנייה מכוונת לפיתוח סיבולת כללית.

שני סוגי הפעילות הגופנית עוזרים להפחתת כמות השומן בגוף. אך האופן בו אימוני אינטרוולים ואימונים בעצימות מתמדת שונים באופן דרמטי בהשגת מטרה זו.

ההבדל נעוץ בעקרונות של חילוף חומרים בסיסי באנרגיה במהלך התרגיל. פעילות גופנית בעצימות נמוכה שואבת אנרגיה משומן תוך שרירי. גוף האדם שורף אותו ומקבל כמות גדולה של אנרגיה איכותית. הבעירה של מאגרי השומן בגוף מתרחשת בהשתתפות חמצן. לכן, משטר אימונים זה נקרא אירובי.

כאשר מתאמנים בעצימות גבוהה, גליקוגן הוא מקור האנרגיה העיקרי עבור אתלט. זה מצטבר בשרירים ובכבד של האדם בתקופת מנוחתו.

גליקוגן הוא דלק באיכות נמוכה יותר. הוא מכיל פחות קלוריות ליחידת משקלו. עם זאת, אלמנט זה מסוגל להמיר אנרגיה במהירות ובחוסר חמצן. לכן, משטר אימונים בעצימות גבוהה נקרא אנאירובי.

יתרונות השיטה

אימון אינטרוולים הוא חוסך זמן.

כדי לשרוף מאגרים תוך שריריים ולמשוך שומן תת עורי כמקור אנרגיה, גוף האדם זקוק לתקופה של 60 דקות. אימון בעצימות נמוכה רוכש יעילות גבוהה בשריפת שומנים עם משך האימון מ -1.5 שעות.

לאימון אינטרוולים יש כמה יתרונות נוספים:

• האצת חילוף החומרים. שריפת הגליקוגן מפעילה ייצור הורמונים המסייעים להאיץ את חילוף החומרים של האדם.
• שריפת שומן תת עורי. במהלך אימונים בעצימות גבוהה, מתרחשת נזק מיקרו לסיבי השריר. החלמתם מתרחשת בתקופות מנוחה. מאגרי השומן משמשים אנרגיה להתחדשות.
• עלייה בנפח השריר ובמסתו.

למי מיועד אימון אינטרוולים?

שיטת אימוני האינטרוולים מתאימה לכל ענפי הספורט. זה מאפשר לך לשפר את ביצועי הכוח ולהיפטר ממשקל עודף. גישה זו לגיבוש מערך שיעורים מאפשרת לך להשיג שיפורים משמעותיים בזמן הקצר ביותר.

עם זאת, אימוני אינטרוולים הם עבודה קשה. מי שרוצה לנסות את עצמו בכיוון זה חייב להיות בעל כושר גופני הולם.

התוויות נגד

אימון אינטנסיבי כרוך ברמת מתח גבוהה בכל מערכות הגוף האנושיות. העומס העיקרי נופל על מערכת הלב וכלי הדם ומערכת השלד והשרירים. לכן, לפני שמתחילים להתאמן במרווחים מתחלפים, עליכם לוודא כי אין התוויות נגד.

אלו כוללים:

• מחלות כרוניות של הלב וכלי הדם.
• הפרעות במבנה המפרקים בעלי אופי ניווני.
• עקמת בשלבים בינוניים וקריטיים.

אסור לבצע אימוני אינטרוולים כשהגוף עייף מאוד. זה יכול להוביל לחסינות מופחתת ולגרום לפציעה או מחלה.

סוגי אימוני אינטרוולים

הסוגים הבאים של אימונים בעצימות גבוהה מקובלים ומתורגלים באופן נרחב:

פרוטוקול טבטה

שיטה זו מבוססת על פעילות גופנית קצרה ובעצימות גבוהה. אימון פרוטוקול טבטה נמשך 8 דקות. זו תחלופה של עבודה קשה ומנוחה קצרה.

משך האימון האינטנסיבי הוא 20 שניות, מנוחה - 10 שניות. קטע המורכב משני השלבים הללו יוצר מחזור אחד. תוך 8 דקות יש להשלים 16 מחזורים. שיעורים לפי שיטת טבטה ישימים לכל סוג אימון.

שיטת וולדמר גרשלר

השיטה נועדה לשפר את המדדים לסיבולת מהירות אצל ספורטאים ולהגדיל את נפח צריכת החמצן המרבי ליחידת משקל גוף (VO2MAX). מהות השיטה היא שימוש בעומסים מחזוריים לפני מקסימום.

הספורטאי עובר מרחק מסוים בזמן המהיר ביותר האפשרי. ואז מחסרים 3 שניות מאינדיקטור זה, והאתלט מריץ את המרחק המותנה לערך המתקבל כתוצאה מחישובים.

אימון כזה נמשך עד שזמן ההתאוששות של קצב הלב (HR) הוא פחות משתי דקות. משך הזמן הכולל של שיעור אחד על פי שיטת V. גרשלר לא יעלה על 0.5 שעות.

פיטמיקס

התוכנית כוללת את כל אזורי הכושר הפופולריים ביותר. תרגילי מתיחה מפילאטיס משולבים בתנועות מאימון כוח אנאירובי קלאסי. עומסים אירוביים משינויים בכושר של אומנויות לחימה ותרגילי נשימה מבוצעים במצב עומס בעצימות גבוהה עם הפסקות מנוחה קצרות.

שיטה זו לשילוב כיווני כושר מאפשרת לך להשיג תוצאות מפתח ב:

• סיבולת מוגברת של מערכת הלב וכלי הדם.
• שיפור טונוס השרירים בכל הגוף.
• האצת תהליכי אנרגיה ומטבוליזם.

תוכניות Fitmix מיועדות לספורטאים עם מוכנות תפקודית גבוהה. ספורטאים מתחילים צריכים לשלב בהדרגה אימונים כאלה בתוכנית האימונים שלהם.

פרטלק

Fartlek מיועד להשפעה של יריבות אישית בין 2 משתתפים או יותר באימון. שיטה זו של אימון ספורט כוללת מירוץ תחרותי בין 2 ספורטאים ומעלה. הספרינט מתבצע במרחק של עד 400 מ '. עם זאת, ניתן להשתמש בעקרון זה במרחקים ארוכים יותר.

אימון פרטלק יכול להתבצע על משטח שטוח או משופע. לפני תחילת התחרות יש לעשות חימום וחימום יסודי. התעמלות מפרקית וג'וגינג קל מתאימים לכך.

המלצות

ספורטאים בודדים עושים טעויות הקשורות לא רק לטכניקה של ביצוע כל אבלציה בנפרד, אלא גם ליישום העקרונות הבסיסיים של אימון בעצימות גבוהה.

ניתן להיפטר משגיאות על ידי שמירה על ההמלצות הבאות:

תוכניות לדוגמא

אימוני אינטרוולים הם טכניקה הנמצאת בשימוש נרחב בתחומי ספורט רבים.

לָרוּץ

אימוני ריצת אינטרוולים בעצימות גבוהה מבוצעים בזירה אתלטית או באצטדיון. זאת בשל העובדה שמתקני הספורט הללו סימנו קטעים באורך סטנדרטי. זה מאפשר לך לצפות בצורה מדויקת יותר במרווחים בעצימות גבוהה ולשמור על הקצב הנדרש.

אימוני אינטרוולים למתחילים מורכבים מ 3-5 מחזורי עומס ומנוחה. המפגש מתחיל בריצה איטית בתדירות של עד 60% מהדופק המרבי. משך הזמן תלוי בכושר הגופני של הספורטאי ונעה בין 200 ל -400 מ '.

מרווח המנוחה ללא הפרעה מלווה בריצה של 100 מ 'עם דופק (HR) עד 80% מהערך המרבי. עם העלייה בכושרו של הספורטאי, היחס בין שלבי כל מחזור משתנה.

אופני כושר

אימון אינטרוולים על אופניים נייחים דומה מאוד במבנהו לריצה. בשני המקרים זכרו להתחמם ולהתחמם לפני תחילת התרגיל.

ההבדל העיקרי בין אופני הכושר הוא שניתן לבצע את התרגיל על בסיס מרחק או זמן מכוסה. כמו כן, ישנם דגמים של ציוד ספורט זה המצוידים בפונקציה של שינוי המאמץ בעת סיבוב הדוושות.

במקרה זה ניתן לבצע אימוני כוח המדמים רכיבה במעלה ההר. השלב הראשון עם דופק של עד 55-65% מהמקסימום למתחילים הוא 300-400 מ 'או 2.5-3 דקות. לאחר מכן עומס גבוה של 100 מ 'או 1-1.5 דקות. לאחר מכן, המחזור חוזר שוב. חשוב להימנע מעצירות והפסקות לאורך כל התרגיל.

כושר אינטרוולים

עם סוג זה של עומס עז, תקופת המנוחה צריכה להיות שווה לזמן התרגיל. ניתן לתאר בצורה מדויקת יותר את כושר האינטרוולים בעזרת הביטוי אימון מעגל. הספורטאי בוחר 5-6 תרגילים בסיסיים מסוג אירובי ואנאירובי. ניתן לבצע אותם בשלב הראשוני, 2 או 3 במרווח אחד.

אימוני תערובת כושר אינטרוולים משתמשים בשיטה בה החלק האירובי של האתלטיקה במפגש הוא תקופת מנוחה. הדופק של הספורטאי בזמן ריצה לא אמור לרדת מתחת ל-50-55% מהמקסימום.

ללחוץ

תרגילים לאימון שרירי הבטן מבוססים על מערכת הטבטה. במקרה זה, פיתולים קלאסיים או הרמת רגליים מבוצעים ממצב נוטה. כמו כן, ניתן לכלול בתכנית אימונים על סטטי עם אלמנטים של דינמיקה. דוגמה לאימונים כאלה היא שילוב של קרש ומטפס.

להשלמת התרגיל, התמקם באופן הבא:

• הגוף שטוח, במצב אופקי.
• הזרועות ישרות ובאותו מישור כמו הכתפיים. כפות הידיים נלחצות היטב למשטח הרצפה.
• רגליים מאוחדות, בהונות ממוקמות זו בזו.

ממצב זה מבוצעות תנועות הרגליים הכפופות בברכיים אל החזה. התרגיל מתבצע בקצב חד ונפיץ. לכן, חשוב לבצע חימום טוב לפני תחילת האימון.

אימון להרזיה

פעילויות ספורט עם קומקום פעמון לירידה במשקל כוללות תנועות בסיסיות עם ציוד זה. במהלך התרגיל מעורבים שרירי הגב, החזה, הרגליים, הידיים והבטן.

בניית אימון אינטרוולים עם קומקום או משקולות מתבצעת על פי עיקרון Fitmix:

• מהי עם קומקום מבוצע כדלקמן: הקליע מקובע על זרועות יושרות מול החזה. הרגליים ישרות, הברכיים כפופות מעט. ממצב זה, המשקל יורד למטה. במהלך התנועה יש צורך לעקוב אחר מיקום הגב. סטיה מוגזמת בעמוד השדרה המותני אינה מותרת.
• לזנק... התרגיל מתבצע ביד אחת. בתהליך ביצוע התנועה מעורבים שרירי כל הגוף. תרגיל החטוף מפתח סיבולת וגמישות בחגורת הכתפיים.
• סקוואט... הקטלון ממוקם מול החזה על זרועות כפופות. בעת ביצוע התרגיל אסור להתכופף בעמוד השדרה המותני ובחזה.
• עלייה טורקית כולל מייצבים בעבודת שרירים. המהות של התרגיל היא להרים את הגוף בעזרת קומקום פעמון ממצב נוטה. יש להחזיק את הקליע בזרוע ישרה המורחבת כלפי מעלה.

תרגיל ההרמה הטורקי מבוצע בארבעה שלבים:

• ממצב אופקי (משקל ביד ימין), הרם את הגוף עם תמיכה במרפק השמאלי. רגל ימין כפופה בברך כך שהרגל התחתונה מאונכת לרצפה.
• הירך הימנית עולה להתיישר עם הגוף. הזרוע השמאלית מתיישרת עם נקודת תמיכה על היד. בשלב זה, עמדתו של הספורטאי דומה לזו של קרש הצד.
• רגל שמאל נמשכת לאחור, הגוף מועבר למצב זקוף עם תמיכה בברך רגל שמאל וברגל רגל ימין.
• העלייה הסופית לעמידה.

במהלך התנועה, היד עם הקומקום פונה אנכית כלפי מעלה.

אימון קרדיו לייבוש בחוץ

ניתן לייצג פעילות אירובית בחוץ על ידי 4 סוגי עומסים:

• לָרוּץ;
• נסיעה על האופניים;
• הליכה;
• שחייה או חתירה.

שני הסוגים הראשונים נדונו לעיל. ספורט ימי אינו זמין. ספורט הליכה מבוסס על עיקרון טבטה. אינטרוולים של צעד מהיר שנמשך 30-60 שניות צריכים להיות מוחלפים בהליכה קלה למשך 2.5-5 דקות.

אימון כוח יוצא דופן במעגל

אימוני מעגלים בחדר הכושר בנויים על פי עקרונות Fitmix. משימתו של שיעור ספורט זה היא ליצור מתח רצוף עז בקבוצות שרירים גדולות.

לשם כך מבוצעים התרגילים הבאים:

• רגל תלויה מרימה 20 פעמים.
• מהלך מהלך 40 חזרות.
• מטפס 15-20 לכל רגל.
• Burpee 20 פעמים.
• שכיבות סמיכה עם דריכה הצידה והגב 15-20.
• סקוואט עם הרגל הנינוחה (על התמיכה) 15-20 על כל רגל.
• פיתול ברגליים כפופות והרים 20-25 חזרות.

התרגילים המפורטים יוצרים מרווח מלא בעצימות גבוהה אחת. ספורטאים מתחילים יכולים לחלוק את זה עם תקופות מנוחה קצרות. מספר המרווחים חייב להיות לפחות 3.

אימון לשריפת שומן ביתי

לשריפת שומנים אינטנסיבית בבית משתמשים בטכניקת אימון מעגלית. אתה יכול ליישם את תוכנית האימונים שתוארה בעבר. להשלמתו, אין צורך בציוד מיוחד.

אימוני כוח עם בן / בת זוג

פעילויות ספורט עם בן זוג מספקות מוטיבציה נוספת. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה עם עוזר מבוסס על מערכת Fitmix.

תנועות בסיסיות מאזורים בודדים של אימון פונקציונלי משולבות יחד ויוצרות תוכנית אימונים:

• לחיצות לחיצת יד... ספורטאים ממוקמים זה מול זה, מתעכבים בחלק העליון של המשרעת ומבצעים לחיצת יד. התרגיל הוא שילוב של עומסים דינמיים וסטטיים.
• שכיבות סמיכה הפוכות עם דגש על כפות הידיים של בן הזוג... בעת ביצוע תנועה מספר רב של שרירי מייצב כלולים בעבודה.
• מרימים את הזרועות דרך הצדדים בהתנגדות... היתרון בשיטה זו הוא היכולת לווסת את העומס לאורך כל מסלול התנועה.
• לחיצת רגליים... בן הזוג שוכב על הרצפה ומניח את רגליו על גבו של בן הזוג. לאחר מכן, מתבצעת כיפוף והארכת הרגליים.
• משיכת בן הזוג לבטן התחתונה... ממצב המוט לחגורה. ספורטאי אחד ממוקם אופקית. המשיכה מתרחשת מעבר לכתף.

שחייה

אימוני שחייה בעצימות גבוהה יכולים להתבסס הן על פרוטוקול טבטה והן על שיטת וולדמר גרשלר. במקרה זה, החימום במקרים 1 ו -2 צריך להיות יסודי. יש לשים לב במיוחד לחקר חגורת הכתפיים.

אימוני אינטרוולים, ללא קשר לספורט ולאופי העומס, הם דרך יעילה לנרמל את המשקל ולגוון את שרירי הגוף.

מהירות השגת התוצאה נקבעת על ידי תוכנית אימונים שנבחרה באופן מקצועי. אימון בעצימות גבוהה מהווה מתח משמעותי לגוף האדם, ולכן יש לתרגל אותו לא יותר מ 1-2 פעמים בשבוע.

סרטון בנושא: אימון אינטרוולים לירידה במשקל

אימון לרווחי הרזיה: