כיצד להפחית את נפח הירכיים, הישבן, הישבן. סט תרגילים למשך שבועיים לילדות

כל אישה עם עודף משקל שני רוצה להפחית את נפח הגוף. וככלל, הירכיים זוכות לאי שביעות רצון מהדמות. בנוסף, חלק זה של הגוף נחשב לקשה ביותר לתיקון.

גורם לשומן בירכיים

הגורמים הבסיסיים להצטברות יתר של תאי שומן באזור הירך כוללים:

• תכונה של גנטיקה (במיוחד עם שעון חול או דמות אגס).
• פעילות גופנית נמוכה או עומס לא מספיק על שרירי הרגליים, מלווה בתזונה עתירת קלוריות.
• המצב הפיזיולוגי של גוף האישה במהלך ההריון.
• מחלות בעלות אופי הורמונלי או על רקע נטילת תרופות מסוימות.

תרגילים להפחתת הירכיים והישבן תוך שבועיים בבית

מאמן כושר מנוסה יכול לומר לך כיצד להקטין את גודל הירך בזמן הקצר ביותר, תוך שימוש בביצוע קבוע של תרגילים מסוימים. בהיעדר אפשרות לבקר בחדר הכושר או בשיעורים קבוצתיים, ניתן לפתור את בעיית הירכיים מפותלות בבית.

לשם כך, עליך לבצע את מערך התרגילים המומלץ להלן 3 פעמים בשבוע (לאחר חימום, בהתאמה).

ריאות קדימה

תרגיל בסיסי לא פשוט שמאלץ את שרירי השריר, שרירי הארבע ראשי של הירכיים, השוקיים, כמו גם את הגב ואת שרירי הבטן לעבוד באופן פעיל. ישנן מספר וריאציות בביצועים, עם זאת, הרגליים עובדות בצורה האיכותית ביותר אם אתה משתמש במשקולות או משקולת.

• ללא שקלול: התיישרו, פרשו את הרגליים ברוחב 50 ס"מ, הידיים על המותניים. קח צעד קדימה עם רגל שמאל, שב בלי להגיע לרצפה עם ברך ימין. הירך השמאלית צריכה להיות מקבילה לרצפה. חזור. חזור על הפעולה ברגל ימין. בסך הכל, אתה צריך לעשות 20 ריאות.
• עם משקולות: מבוצע באותו אופן, קח בידיים רק משקולות במשקל 2 ק"ג והחזק אותן בגובה החזה.
• עם משקולת: קם, הניח את המשקולת על כתפיך, אוחז בה בידיים. בצע 20 ריאות קדימה.

ריאות צדדיות

תרגיל דומה, אבל לא קדימה, אלא לצדדים. נדרש לעמוד במרחק מהרהיטים, ניתן להחזיק ידיים על הגב התחתון או לפני החזה, הגב ישר.

חטפו את הרגליים הצידה, העבירו את משקל גופכם וצעדו צעד תוך כדי ישיבה רדודה. קפיץ מעט וקם. זה מתבצע עם או בלי עומס. חשוב - כאשר יורדים לכיוון העקבים, הרגליים לא צריכות לרדת מהרצפה.

חטיפת רגליים עומדות

הפעולה גורמת לשרירי הירך החיצוניים והפנימיים לעבוד (בעת חטיפה לצד), כמו גם לתיאום הרכבות. נצב בעמידה, זקף, שים את האצבעות על החגורה או על גב הכיסא. תוך כדי שאיפה, קח את הרגל המיושרה לצד בזווית המרבית האפשרית. הורד את הרגל, מבלי להניח את כף הרגל על ​​הרצפה, אלא להרים את בהונותיך ואת עקבך, הוביל לפני הרגל התומכת שלך.

זה ימתח את שרירי הגלוטאוס יותר. חזור על הפעולה 20 פעמים עם כל רגל. האפשרות השנייה היא נסיגה. עמדו בחלק האחורי של הכיסא, תפסו את התמיכה בידיים. להחזיר רגל ישרה לאחור, לאט לאט, לחזור. אל תניח את הרגל הפעילה שלך על הרצפה עד לסיום כל החזרות (20 פעמים). חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. צריך להיות מתח בישבן.

כפיפות בטן

יש לבצע את התרגיל עם משקולות (משקולות, קומקום), כך שהשרירים עוברים אימון אינטנסיבי יותר, אך ניתן ללא עומס. כדי להשלים, אתה צריך להציב את הרגליים. משקולת במשקל 4 - 5 ק"ג נדרשת.

אוחזים בעומס בשתי הידיים, מתיישבים לאט ועמוק. אל תרים את העקבים, נסה לשמור על גב ישר. תהיה תחושה של מתיחת השרירים הפנימיים של הרגליים. קם אחרי 5 שניות. חזור על הפליי 25 פעמים.

חטיפת הרגל המונחת על צדה

ישנם כמה סוגים של ביצוע. האופציה הקלאסית היא להניף את הרגל למעלה ממצב שכיבה על הצד. הרגל העובדת ישרה, הרגל התומכת יכולה להיות כפופה מעט ליציבות, ולהרים אנכית לצד עד למשרעת המרבית האפשרית. עשו זאת 25 פעמים.

אם לאחר מספר אימונים התרגיל נראה קל, כדאי להשתמש במשקולות רגליים (הן כרוכות סביב קרסול הרגל העובדת). כדי לסבך ולמתוח חזק יותר את השרירים החיצוניים של הירך, כדאי להרים את הגוף ולהישען על האמה, לבצע הרמת רגליים.

אפשרות חלופית היא להרים את הרגל התומכת.

שכב בצד ימין, תמוך בראשך באותה יד, כופף את רגל שמאל והניע את כף הרגל קדימה, אוחז בו ביד שמאל. הרם את רגל ימין התומכת, בעוד שיהיו תחושות של מתיחת השרירים החיצוניים של הירך. חזור על הפעולה 25 פעמים ושנה מיקום.

תניף את הרגל לאחור בעודך על ארבע על הרצפה

ביצוע הרמת רגל, בעמידה על ארבע, החלק האחורי של הירך נשאב בצורה מושלמת. ההופעה הקלאסית היא לשים דגש על כפות הידיים והברכיים. הגב צריך להיות ישר, לא להתכופף. יישר רגל אחת והחזיר אותה, בצע הרמות קפיציות במשרעת גדולה, מבלי להוריד את הרגל לברך. החלף את הרגל לאחר 20 קפיצים.

לסיבוך, אתה יכול להשתמש במשקולת על ידי הנחתה בקפל הפופליטאלי. מהדקים את העומס בירך וברגל התחתונה ומרימים לאט את הרגל הכפופה כלפי מעלה. עשו זאת 25 פעמים. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. שיטה נוספת לחטיפה כורעת היא להאריך את הרגל הכפופה לצד עם הארכה.

לביצוע, נוח על כפות הידיים, הברכיים (לא מתפשטות) ובבהונות. הרם לאט את הרגל הכפופה לזווית של 90 מעלות, יישר את הרגל, התכופף והורד, אך אל תישען. חזור על הפעולה 25 פעמים. החלף את הרגל התומכת ובצע 25 הרמות נוספות.

האפשרות הרביעית היא התנדנדות עם רגל ישרה עם הנמכה בנקודות שונות. שימו דגש על כפות הידיים והברכיים. יישר רגל אחת והתנדנד כלפי מעלה, הוריד את כף הרגל לרצפה עם סטייה ימינה, ואז התנדנד, הורד וסטה שמאלה.

קֶרֶשׁ

תרגיל נייח המתבצע בדגש על המרפקים (כפות הידיים) והבהונות (סטנדרטי). הקרש כולל קבוצה גדולה של שרירים בכל חלקי הגוף, ותומך במחוך השרירים (קיבה, גב, ישבן). תרגיל יעיל להשגת בטן שטוחה ושרירי בטן חזקים. יש צורך להחזיק את משטח הקרש בין 15 - 30 שניות ל -3 דקות.

הסוגים העיקריים של קרשים וכללי ביצוע:

צילום המיקום הנכון בסרגל:

על מנת להגדיל את זמן הבילוי בתפקיד, חשוב:

• עשו זאת כל יום;
• התקדמות כל 3 עד 4 ימים (הגדלת הזמן ב 5-10 שניות או מספר הגישות);
• בנוסף לבצע שכיבות סמיכה, סקוואט, תרגילים עם משקולות.

נקודות חשובות לקרש:

• נעלי התעמלות (רגליים יחפות יחליקו ושיווי משקל יהיה קשה להחזיק);
• שטיח (כדי שהמרפקים לא יפגעו);
• בגדים נוחים;
• מוזיקה רכה.

אם קשה להתחיל עם קרש קלאסי או צדדי, אנו ממליצים לנסות את השיטה הפשוטה.

סט אימונים בחדר הכושר להפחתת הישבן והירכיים

כיצד להפחית את נפח הירכיים - 3 כללים להשגת התוצאה:

• התאמן 3-4 פעמים בשבוע, עם חימום חובה בהתחלה ומתיחות בסוף.
• שלבו אימוני כוח (משקולות או ציוד אימון) עם אימוני לב (ריצה, שחייה, קפיצה בחבל).
• התאימו את התזונה לכיוון מזון בריא עם אינדקס גליקמי נמוך (מזונות עשירים בסיבים וסיבים גסים).

תרגילים על סימולטורים

בהגעתכם לחדר הכושר בפעם הראשונה, עליכם לקבל את עצתו של מאמן בכדי שיספר על זמינות ציוד הנשים וידגים את השיטות לביצוע תרגילים, וכן יספר אילו קבוצות שרירים מושפעות מהסימולטורים הקיימים. זה יקצר את זמן החיפוש ליחידה הרצויה ויחסוך ממך פציעות.

התרגילים הטובים ביותר בסימולטורים להרזיה הם:

• חטיפה והפקת הירכיים. שרירי רגליים פנימיים עובדים. אבל אתה לא צריך להשקיע מיד משקל רב, עדיף להשתמש בממוצע, אלא לבצע את התרגיל 25 פעמים ב 2-3 סטים.
• הארכת יתר - מסתדר בצורה מושלמת את הישבן והגב. שכב עם המפשעה שלך על "עז" (או לוח נוטה). שים את הידיים על החזה או על החלק האחורי של הראש. הרם והוריד את המחצית העליונה של הגוף למשך דקה. השען את גופך קדימה, הגב שלך צריך להיות ישר. לאט לאט לכופף ולהתיישר.
• שוכב תלתל בטן על הסימולטור. נעשה שימוש יעיל בשרירי הגלוטוס והעגל. אתה צריך לשכב על הבטן על לוח הסימולטור, לשים את הקרסוליים מאחורי הגלילים, לתפוס את הידיות מתחת ללוח עם הידיים. שאיפת משיכת רגליים. לאט לאט תוך כדי הנשיפה. הפעל 30 פעמים ואז חזור על 2-3 סטים.

תרגילי משקולת וקומקום

תרגילי הרמת המשקולות היעילים ביותר להרמת הירכיים מוכרים:

• סקוואט באביב. אנחנו צריכים פלטפורמה לברז. קח משקולות במשקל 3 ק"ג. עמדו עם הגב לתמיכה, פרשו את הרגליים. קח את רגל ימין לאחור, כיפוף הברך והנח אותה על תומך. בצע סקוואט בלי לרדת על הרצפה עם הברך הימנית. קם וחזור 25 פעמים. החלף רגל וחזור.
• רוכן קדימה. התכופף קדימה בעמידה, מבלי לעגל את הגב. החזיקו את המשקולות בידיים, בעת כיפוף, הן צריכות לרדת בירכיים.
• כפיפות בטן (הטכניקה מתוארת לעיל).

תרגילים עם ציוד אחר

מציוד נוסף לאימון רגליים ניתן ליישם:

• מרחיב פרפרים להדק את הירכיים הפנימיות. לשם כך עליכם לשכב על הצד על המזרן ולהחזיק את הרחבה בין הרגליים. דחוס את הרגליים.
• מרחיב עכוז. הטכניקה זהה להנפת ​​הרגליים לאחור, לעמוד על ארבע, רק באמצעות מכשיר ספורט.
• מרחיב להקות אלסטיות. כגרסא של יישום - סיבוך סרגל הצד, קו מנחה לביצוע בתמונה:

כיצד להסיר את האוזניים על הירכיים באמצעות פעילות גופנית. מתחם אימונים למשך שבועיים

מדריכי כושר מקצועיים יודעים להפחית את נפח הירכיים, כלומר "האוזניים" כביכול תוך זמן קצר (5 שבועות). הם הם שפיתחו את תוכנית האימונים שלהלן במשך 14 יום. כל התרגילים מבוצעים ב -2 - 3 סטים, 20 פעמים לכל רגל. ההדרכה מתבצעת כל יומיים.

בימי "מנוחה" מומלץ לצאת לשחייה, ריצה, עלייה במדרגות לקומות הגבוהות ביותר או מתיחות (יוגה).

סט תרגילים:

• תניף רגליים ישרות ששוכבות על הצד שלך.
• כפיפות בטן ללא עומס (עומדים ישרים, רגליים רחבות זו מזו, הידיים מתיישרות קדימה או מביאות לגב הראש. מתכווצות עמוקות, לא מרימות את העקבים)
• ריאות.
• האביב בועט לאחור ובצד במצב של "על ארבע".
• פלי עם משקולת.
• קרש קלאסי.

כיצד להשלים אימונים להשגת השפעה רבה יותר

בתהליך של צמצום פעיל של שכבת השומן, מתרחשים תהליכי הרס התאים, מוצרי הריקבון המשוחררים מופרשים מהגוף. כדי לזרז את הניקוי ולהפוך את העור לחלק ואלסטי יותר, פרוצדורות קוסמטיות נחלצות.

לְעַסוֹת

עדיף שנשים מאבדות משקל יעדיפו עיסוי ידני נגד צלוליטיס (עם שמן או דבש). המאסטר רואה בבירור את האזורים שצריכים תיקון, ועובד קשה עליהם. בנוסף, פעולה מכנית שימושית מאוד במהלך ספורט אינטנסיבי, להקלה על כאבי שרירים ולהמשך פעילות גופנית מבלי לדלג.

מומלץ לבצע עיסוי ידני פעמיים בשבוע, לפחות 10 פרוצדורות. לעיסוי מים (מקלחת של צ'רקוט) השפעה דומה, משפר את ניקוז הלימפה ואת זרימת הדם. קורס של 10 פרוצדורות במרווח של 5 ימים נחשב אופטימלי.

עוטף

תרופה יעילה להרזיה היא עטיפת אזור הבעיה במסכות אצות. להליך יש אפקט טוניק ומנקה, מעניק לעור חלקות וגמישות, ובמהלך 10-15 עטיפות (40-50 דקות כל אחת, פעמיים בשבוע), הוא מסלק 2-3 קילוגרמים מיותרים.

ניקוז לימפטי

זהו הליך להסרת נוזלים עודפים מהגוף, באמצעות מכשירים קוסמטיים מיוחדים או באופן ידני על ידי מטפל מוסמך. היא נחשבת הדרך המהירה ביותר להילחם באפקט "קליפת התפוז".

כיצד להפחית את נפח הירכיים ולהדק את הישבן יעזור ל -3 כללים עיקריים של ניקוז הלימפה:

• עיסוי כל יומיים.
• עברו קורס של 3-10 מפגשים, 50 דקות כל אחד (נקבע באופן אינדיבידואלי על ידי המטפל בעיסוי).
• אין לשתות מים במשך שעתיים לאחר ההליך.

חיתוך מזודי

ניתן להפחית את מרבצי השומן בירכיים (ובהתאם לכך את נפחם) באמצעות הליך ההזרקה הפופולארי יותר ויותר, המורכב מהכנסת תת עורית של קוקטייל שריפת שומן לאזור הבעיה. הטכניקה נבדקה בהצלחה על הירכיים, הפנים, הברכיים, החלק האחורי של הראש והידיים.

הליך אחד נמשך בין 30-60 דקות. הקורס בדרך כלל מוקצה בין 7 ל -10 מפגשים עם מרווח של 10 ימים). לאחר פירוק מזודי, נפח הגוף מצטמצם ב 5 - 10 סנטימטרים ומבנה העור משתפר.

עיסוי גפ"מ

זהו סוג של עיסוי מכשירים, המבוסס על פעולה מכנית בשכבות העור העמוקות והשטחיות. בעזרת חרירי גלילה מיוחדים של המכשיר, העובדים בשני כיוונים, נלכד קפל עור תחת ואקום ומתבצע עיסוי ניקוז לימפטי. ההליך מתבצע באמצעות חליפה מיוחדת (נרכשת בנפרד).

מפגש אחד לוקח 20-30 דקות. הקורס הנדרש הוא פעמיים בשבוע, 10 נהלים.

השפעות חיוביות של עיסוי:

• היפטרות מעודף נוזלים ומוצרים רעילים של ריקבון תאים;
• שיפור זרימת הדם וזרימת הלימפה;
• גירוי של תאים לייצור קולגן ואלסטין;
• פירוק שומן.

דִיאֵטָה

לצורך ירידה יעילה במשקל, יש להקפיד על כללי התזונה הבאים:

• בטל (או צמצם) סוכר ישיר (זה שנוסף למשקאות) ומזונות עתירי סוכר;
• להפחית את צריכת מוצרי הקמח עם אינדקס גליקמי גבוה (מוצרים מקמח חיטה, ממתקים);
• להפחית את תכולת השומן במזון במהלך הבישול (לבשל ללא שמן או להשתמש לא יותר מכף אחת ליום);
• הדיאטה העיקרית למשך הדיאטה צריכה להיות מורכבת ממזונות עתירי חלבון (בשר אדום ולבן, גבינת קוטג ', מוצרי חלב), ירקות טריים ופירות הדר;
• הקפידו לכלול בתזונה (בוקר וארוחת צהריים) דגנים המסייעים להתגבר על החשק למתוק.
• לשתות לפחות 2 ליטר מים דוממים מדי יום (תה, קפה לא נחשב).

הפחתת נפח הגוף (בין אם זה ירכיים, בטן או מותניים) הוא תהליך קשה ודורש מאישה להפגין גם כוח רצון וגם רצון גדול. לאחר שצברנו סבלנות ובעקבות ההמלצות הנ"ל, לאחר חודש אחד בלבד, גודל הבגדים יהפוך קטן יותר והגוף יהיה אלסטי ובכושר יותר.

סרטונים מועילים על תרגילים יעילים להפחתת גודל הירך

5 התרגילים המובילים עבור הירכיים והישבן:

תרגילים לאזור המכנסיים: