תפריט ייבוש גוף לנשים לכל יום, שבוע, חודש. עקרונות תזונה

ייבוש הגוף הוא השלב האחרון להרזיה. לצורך ביטול סופי של עודף שומן בגוף, נשים צריכות להקפיד על תפריט דל קלוריות עם מאמץ גופני בינוני.

כמה קלוריות נשים יכולות לצרוך ביום בזמן ייבוש הגוף?

תפריט ייבוש הגוף לנשים צריך להיות מאוזן בקפידה, ותכולת הקלוריות שלו צריכה להיות 1400-1600 קק"ל, תלוי בפעילות הגופנית. העיקרון העיקרי של הפחתת שומן בגוף הוא הפחתת נפח ותכולת הקלוריות במזון הנצרך.

חוסר בצריכת קלוריות מעורר שריפת שומן תת עורית. אי אפשר להפחית קלוריות מתחת לגבולות המצוינים. חוסר תזונה מלחיץ את הגוף. בסופו של דבר, הוא ינסה לבנות רזרבות באמצעות היווצרות שומן בגוף. מסיבה זו, תוצאות הירידה במשקל הקודמת יקוזזו על ידי סט חדש של שומן בגוף.

משך הייבוש המיטבי של הגוף הוא 6 שבועות. הזמן הזה מספיק כדי להסיר את כל המיותר ובהדרגה להתחיל לחזור לאורח החיים הרגיל. זמני ייבוש ארוכים יותר עלולים להזיק לבריאות. יציאה מהירה מהתזונה תוביל להחזרת משקל עודף.

כמה חלבון לכל ק"ג גוף הבנות צריכות לאכול?

בתקופת ייבוש הגוף 80% מהתזונה צריכה להיות מורכבת מחלבונים. הכללת כמות גדולה של מזונות חלבונים בתזונה מסייעת להיפטר מעודף שומן תת עורי, תוך שמירה על מסת השריר. בנות צריכות 1.5-2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל, ואילו החלק הארי (כ -70%) מהחלבונים הוא ממוצא מן החי.

חלבונים אלה קלים יותר לעיכול והם משמשים כמעט לחלוטין את הגוף. בנוסף, חלבון מן החי מכיל את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות הדרושות לתפקוד הגוף כראוי. חלבונים כבדים (כגון בקר) נצרכים בצורה הטובה ביותר במהלך עלייה בשריר, בעוד שחלבונים קלים יותר יהיו בריאים יותר במהלך הייבוש.

מזונות עיקריים המכילים את החלבונים הבאים:

• ביצים;
• תַרְנְגוֹלֶת;
• גבינת קוטג;
• דג.

יש להכין את הדיאטה תוך התחשבות בעובדה שיש להשאיר חלבונים קלים, ירקות ועשבי תיבול לארוחת הערב. השליטה בחלבון בתזונה מפחיתה את תחושת הרעב הטבעית. בניגוד לפחמימות, לוקח להם זמן רב לעיכול ונותן לך תחושת מלאות לאורך זמן.

כמה פחמימות אתה צריך ביום?

פחמימות נספגות במהירות וגם משחררות אנרגיה במהירות. לכן, צריכה מוגזמת של פחמימות מובילה להצטברות מהירה של שומן. עם זאת, חיסול מוחלט של פחמימות מהתזונה יוביל למחסור בגלוקוז והגוף יתחיל לצבור רעלים.

כדי להימנע מכך, עליך:

• הפחיתו את כמות הפחמימות בתזונה בהדרגה.
• אכלו רק פחמימות מורכבות, למשל דגנים, דגנים, ירקות. כלול לחלוטין את הממתקים, הלחמניות, המשקאות הממותקים מהתזונה.
• שתו יותר משני ליטר מים ביום כדי להאיץ את סילוק הרעלים מהגוף.

הנתח היומי של פחמימות לכל ק"ג ממשקל גוף בשבועיים הראשונים צריך להיות בטווח של 3 גרם, בעוד שיש להפחית אותו מדי יום.

עד תחילת השבוע השלישי, נפח הפחמימות לילדות צריך להיות בין 1.5 ל -2 גרם לכל ק"ג משקל. ובשבוע החמישי - בערך 1 גרם, שהם כ 60 גרם ליום. בסוף השבוע החמישי של הייבוש יש להגדיל את כמות הפחמימות בהדרגה כדי להכין את הגוף למעבר לתזונה הרגילה.

מזונות שונים מכילים כמויות שונות של פחמימות:

יש לזכור כי כל הנתונים המופיעים בטבלה הם אינדיקטיביים ויש לתקן אותם בהתאם לשיטות ההכנה והצריכה של מוצרים אלה.

הנורמה של מספר המוצרים לפי משקל

צריכת המזון היומית שונה בהתאם לתכולת הקלוריות שלהם.

בקצב יומי של 1500 קק"ל, הנפח המרבי של כל מוצר הוא:

מוצרים לייבוש גוף מותר לנשים

התפריט לייבוש הגוף לנשים צריך להיות מגוון ולכלול כמה שיותר מוצרים מותרים. במקרה זה, כל החומרים הדרושים ייכנסו לגוף, וייבוש הגוף יהיה בטוח לבריאות.

רשימת מזונות חלבונים:

• גבינת קוטג 'דלת שומן;
• חזה עוף מבושל (הודו);
• חלבון ביצה עוף בכל צורה שהיא;
• עגל מבושל, בקר;
• דג לבן מבושל (נבאגה, בקלה, מוט);
• קלמארי ופירות ים (כגון אצות ים)
• מוצרי חלב עם תכולת קלוריות נמוכה (למשל, יוגורט 1%).

דִגנֵי בּוֹקֶר

דגנים הם מקור טוב לפחמימות איטיות. הם מספקים את האנרגיה שאתה צריך ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן. מומלץ לבשל דייסה במים.

רשימת דגנים המותרים במהלך ייבוש הגוף:

• אורז חום;
• כוסמת;
• קְוֵקֶר;
• תירס;
• חיטה;
• קינואה;
• דייסת כוסמין;
• פסטה מחיטת דורום.

קטניות

קטניות מכילות כמות גדולה של חלבון צמחי ובמקביל לערך קלורי של 57 קק"ל בלבד.

מומלץ לכלול בתזונה:

• שעועית;
• אפונה;
• סויה;
• עדשים;
• גרגירי חומוס.

פירות וירקות

בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ירקות משפרים את תפקוד המעי ומסירים רעלים מהגוף. יש להם אחוז קלוריות נמוך וכאשר הם נצרכים גולמיים, הגוף מוציא על הטמעה כמעט את כל הקלוריות שקיבלו איתם.

מומלץ לכלול בתפריט:

• קישוא;
• לפת;
• עגבניות;
• גזר;
• כרוב מכל הסוגים;
• פלפל;
• מלפפונים;
• צְנוֹן;
• סלרי;
• ירקות (כוסברה, בזיליקום, פטרוזיליה, סלט).

מבין הפירות מותר רק תפוחים ואשכוליות.

בנוסף לחלבונים ופחמימות, כדי שהגוף יעבוד כראוי, התפריט חייב לכלול בהכרח כמות קטנה של שומנים:

• שמנים צמחיים (למשל, זרעי פשתן, זית).
• אגוזים (למשל אגוזי מלך, שקדים);
• דג שמן (כגון סלמון).

מוצרי ייבוש גוף אסורים

עבור רוב הנשים, לא קשה להוציא מהתפריט שלהן מעדנים וממתקים שונים במהלך תקופת ייבוש הגוף. אך יחד עם זאת, יש לזכור שבתקופה זו חל איסור על אוכל מטוגן. האלטרנטיבה הטובה ביותר תהיה מנות מבושלות ותבשיל.

יש צורך לנטוש לחלוטין רוטב סלטים עם מיונז או רטבים שונים. ההלבשה הטובה ביותר בתקופת הירידה במשקל היא שמן צמחי. עדיף שזה שמן זית, פשתן או שומשום.

יש להפחית את כמות המלח הנצרכת למינימום, ובשבועות האחרונים של הייבוש עדיף לנטוש אותו לחלוטין. במקום מלח תוכלו להעצים את טעם האוכל שלכם עם קצת יותר עשבי תיבול ותבלינים.

רשימת מוצרים אסורים לשימוש:

• ממתקים (ריבה, חלבה, שוקולד);
• מאפינס (פשטידות, עוגות, מאפים, לחם לבן);
• כל סוג של נקניקיות;
• מוצרים מוגמרים;
• בשר, זנים שומניים (למשל חזיר);
• משקאות עם טעם מתוק;
• חבישות (למשל מיונז);
• הגבילו כמה שיותר סוכר ומלח.

עם חוסר גלוקוז, אתה יכול לאכול כמות קטנה של פירות יבשים, דבש, פירות צהובים או ירוקים (עדיף אם הם ממשפחת ההדרים, למשל אשכולית).

דיאטה לייבוש הגוף לילדות. תפריט לשבוע

התפריט לייבוש הגוף לנשים צריך לכלול את המאפיינים העיקריים הבאים:

• בתחילת הייבוש, עליכם להפחית בהדרגה את תכולת הקלוריות במזון על מנת למנוע לחץ בגוף. היציאה מהייבוש צריכה להיות גם הדרגתית.
• יש לחלק את הארוחות למנות קטנות ולאכול אותן לפחות 4 פעמים ביום.
• את עיקר צריכת הקלוריות היומית (60%) יש לצרוך בארוחות הבוקר והצהריים.
• פחמימות מורכבות מתפרקות תוך 4 שעות, עדיף לכלול אותן בתזונה בבוקר.
• בשעות הערב מותר להשתמש רק במאכלים המכילים חלבונים קלים (למשל חזה עוף, דגים לבנים). בנוסף, עליכם לכלול ירקות ועשבי תיבול בארוחת הערב.
• בעת פריסת מוצרים יש צורך לקחת בחשבון את ערך האנרגיה שלהם.
• ארוחת הערב צריכה להיות לא יאוחר משעה 19:00.

תפריט לדוגמא:

בנוסף למזון העיקרי, בהתחשב במוזרויות משטר העבודה והמנוחה, מומלץ ארוחת הבוקר השנייה, הכוללת:

• דגנים עם פירות;
• חביתה מאודה;
• גבינת קוטג 'דל שומן או טופו;
• כוסות קפיר או יוגורט;
• תפוח או אשכולית.

במהלך הדיאטה, עדיף להעדיף תה ירוק על פני שחור. בנוסף, תוכלו לשתות עירוי ורדים ועולש.

תזונה צמחונית לייבוש הגוף ביום למשך שבוע

עבור צמחונים, הדיאטה לתקופת הייבוש שונה מאוד. ההבדלים הללו נעוצים בעובדה שחלבון, המהווה את מרבית התזונה, חייב להיות ממקור צמחי. אחרת, זה אותו ייבוש, הוא יעיל באותה מידה כמו בעת אכילת בשר.

מזונות עשירים בחלבון (כמות חלבון לכל 100 גרם מוצר):

• שעועית (24/100 גרם);
• חומוס (30/100 גרם);
• אפונה ירוקה (5/100 גרם);
• גבינת קוטג 'טופו (עד 10/100 גרם);
• חלב סויה (3/100 גרם);
• קינואה (14/100 גרם);
• זרעי שומשום (20/100 גרם).

כמו כן, חלבון נמצא בזרעים, עשבי תיבול ואגוזים.להטמעה טובה יותר, מומלץ להנביט את הזרעים לפני השימוש, ולהשרות את האגוזים במים למשך שעתיים. הבסיס לתזונה של צמחוני צריך להיות קטניות, כוסמת מבושלת ואורז חום. כמו כן, יש צורך לכלול כמויות גדולות של ירקות בתזונה.

הנה תפריט לדוגמא לשבוע:

בנוסף לתפריט המורכב, תוכלו להוסיף ארוחת בוקר שנייה.

זה יכול להיות מורכב מ:

• דגנים עם פירות יער (למשל, אוכמניות, תותים, פטל);
• גבינת קוטג 'טופו עם פירות יבשים;
• קפיר או יוגורט דל שומן;
• כיכרות סובין;
• תפוח או אשכולית.

תפריט לדוגמא למשך 1-2 חודשים

תפריט ייבוש הגוף לנשים מורכב לארבעה שבועות. הם כוללים הכנת הגוף לייבוש ותקופה של הפחתת מזון פחמימות בתזונה לנפח מינימלי. לאחר מכן, מומלץ להקפיד על תזונה קפדנית למשך שבוע, ואז להתחיל בחזרה הדרגתית לאורח החיים הרגיל.

שבוע 1

בשבוע הראשון של ייבוש הגוף עליכם להקפיד על התפריט המוצע לעיל. מותר לצרוך עד 3 גרם פחמימות לכל ק"ג משקלבהתאמה, אם משקל הילדה הוא 60 ק"ג, היא יכולה לאכול עד 180 גרם פחמימות ליום.

שבוע 2

בשלב זה, עליך להפחית בהדרגה את כמות המזונות המכילים פחמימות ב-15-20%. ירידה חדה בכמות מזון כזה בתזונה תוביל למתח והגוף יתחיל לאגור שומן.

שבוע 3

במהלך השבוע השלישי לייבוש, הפחיתו את אחוז הפחמימות בעוד 25%. לשם כך, יש צורך להוציא לחלוטין מהתזונה פסטה, פירות וגרגרים. על מנת שהגוף לא יחווה לחץ, יש להחליפם באופן חלקי במזון חלבוני.

שבוע 4

במהלך השבוע הרביעי, עליך להפחית את כמות המזון בפחמימות בעוד 25%. לשם כך, עליך להגביל את השימוש בכל סוגי הדגנים והירקות. יש להפחית את כמות הפחמימות בתזונה לכ- 60 גרם. ליום, זה לא יותר מ- 1 גרם לכל ק"ג ממשקל הילדה. הכמות המינימלית של פחמימות שניתן לאפשר בתפריט היא 0.5 גרם לכל ק"ג משקל.

עם חיסול מוחלט של פחמימות, רעלים יתחילו להצטבר בגוף.

שבוע 5

זהו שבוע הייבוש האחרון והמחמיר. במהלך השבוע הזה, יש לשמור על מינימום מזון פחמימות.

שבוע 6

החל מהשבוע השישי, עליכם להתחיל בעלייה הדרגתית בפחמימות בתזונה. זה יכול לקחת עד שלושה שבועות עד לחזרה מלאה לתפריט הרגיל.

ההחזרים הכספיים צריכים להתבצע בסדר הפוך:

1. הגדלת נפח הדגנים והירקות.
2. חזור לתפריט הפירות והפסטה.
3. הבאת כמות הפחמימות בתזונה לרמה של השבוע הראשון.

זוהי שיטה יעילה בה ספורטאים מקצועיים משתמשים לעתים קרובות ולכן היא הותאמה בהדרגה לאנשים שאינם נכנסים לספורט באופן מקצועי.עבור נשים שרוצות להדגיש את היופי שבדמותן, עריכת תפריט לייבוש הגוף היא אפשרות מצוינת להשגת תוצאות.

סרטונים מעניינים על הכללים לייבוש הגוף אצל נשים ודיאטה למופת

ייבוש נכון לבנות:

תזונה בעת ייבוש הגוף: