דדליפט עם משקולת לבנות, משקולות, רצועה אלסטית. טכניקה לביצוע ברגליים ישרות וכפופות

הרמת מת (הרמת מת) עם משקולת על רגליים ישרות היא וריאציה של הדדליפט הקלאסי. סוג זה של תנועה אתלטית זכה לפופולריות רחבה בקרב בנות עקב מעבר העומס העיקרי מקדמת הירך על שריר הגלוטאוס.

בניגוד לתרגיל המקורי, דדליפט דורש פחות דרישות לגבי רמת הכושר הגופני של הספורטאי, מתיחות וגמישות במפרקים. הודות לתכונה זו, ניתן לבצע הרמת מת הן בחדר הכושר והן בבית.

תכונות של דחף מת

דדליפט עם משקולת לבנות אינו שונה מתנועת ספורט דומה לגברים. בשני המקרים מעורבות קבוצות שרירים זהות, וטכניקת ביצוע התרגיל אינה משתנה כלל.

עם זאת, לדדליפט יש מספר הבדלים משמעותיים ביחס לסוגים אחרים של דדליפט למשקולת:

• בעת ביצוע הדדליפט, שרירי החלקים העליונים והתחתונים של הגוף נכללים באופן שווה בעבודה. הורדת ציוד הספורט לגובה הברך מתרחשת עקב כיפוף במפרק הירך. במקרה זה, האגן נעקר מעט יחסית למיקומו המקורי. השלב השני של התנועה (נגיעה ברצפה עם המשקולת) מתרחש עקב כיפוף הרגליים במפרק הברך. במקרה זה, האגן מוריד באופן שווה כלפי מטה ונמשך. בשל השילוב של שתי תנועות אלו, העומס על שרירי גב הירך מצטמצם. דדליפט מבטל את השלב השני בתנועה.
• הרמת מת מתבצעת במצב זרוע צר על ציוד ספורט. ההגדרה הרחבה של המברשות על המשקולת בעת ביצוע הדדליפט הקלאסי נובעת מירידה במסלול התנועה, ולכן ממשקל עבודה גדול. כדי לאמן את הישבן, בנות לא צריכות להשתמש במשקלי עבודה גדולים. חשוב הרבה יותר ליצור תנאים למתיחה מקסימאלית של שרירי המטרה. כמו בתנועה התחרותית הקלאסית, האחיזה יכולה להיות ישירה (הידיים מסתכלות על התלמיד), ומשולבת (ישירה והפוכה). במקרה השני, יש להחליף את הידיים.

• בשל המוזרויות של טכניקת הביצוע והיעדר הצורך להשתמש בעומסי עבודה גדולים, ניתן לבצע את הדדליפט על רגליים ישרות בעזרת ציוד מסוגים שונים: משקולת, משקולות, משקולות ורצועות אלסטיות.

אילו בנות מתאימות?

אפילו מתחיל יכול לשלוט בטכניקת היישום שלה. עם זאת, לא כדאי לכלול דדליפט על רגליים ישרות בפיצול אימונים לא לפני 2-3 חודשים לאחר תחילת האימון. מגבלות כאלה קשורות לצורך לעמוד באמצעי האבטחה.

לבנות ולגברים חדשים שהתחילו ספורט אין את האלסטיות הדרושה של שרירים ורצועות, דבר הדרוש לביצוע דדליפט.

כמו כן, במהלך התנועה נופל עומס גדול על שרירי המייצב. בפרט, המאריכים הארוכים של הגב מעורבים בעבודה. עבור אנשים רבים בישיבה, שרירים אלה נחלשים.כדי לחזק אותם ולגוון אותם, נדרשים אימונים קבועים של חודשיים לפחות.

נשים מעל גיל 45-50 צריכות גם לסרב לדדליפט על רגליים ישרות. הסיבה לכך היא שינויים הקשורים לגיל בגוף האדם. יש להחליף אימוני משקולות כבדים בתרגילים בעזרת מכונה. אלטרנטיבה לדדליפט יכולה להיות הארכת גוף במתח יתר.

היתרונות של פעילות גופנית

לדדליפט עם משקולת לבנות יש מספר יתרונות על פני אימונים אירוביים או אימונים בסימולטורים. תרגילי כוח משקולת עוזרים לשרוף שומן במהירות. הדדליפט רגל ישרה ממצב עמידה כולל מספר רב של סיבי שריר.

שרירי הגוף הנשי נאלצים לייצר מאמץ משמעותי. זה תורם לשריפת כמות גדולה של אנרגיה וכתוצאה מכך מוביל לירידה מהירה במשקל. יחד עם זאת, הפחתת משקל עודפת מתבצעת על ידי הגדלת הטונוס של קבוצות שרירי המטרה, ולא על ידי הפחתת נפח הנוזלים בגוף.

ההשפעה של דדליפט ומשקלים חופשיים אחרים אינה רק הגדלת כמות האנרגיה שנשרפה במהלך האימון.

אימון כוח מגביר את חילוף החומרים שלך. הבנות המתאמנות בחדר הכושר מאיצות את חילוף החומרים שלהן. המשמעות היא שתהליך ההרזיה מתרחש בתקופות מנוחה ובמהלך העבודה. דדליפט מסייע להפחתת גודל המותניים.

אימון משקולות לילדות אינו מוביל לעלייה בנפח השרירים. בשל המוזרויות של הרקע ההורמונלי של הגוף הנשי, אימוני כוח תורמים רק להענקת שרירי הזרימה והרגליים לצורות טבעיות ולאלסטיות של העור.

פעילות גופנית נושאת משקל מחזקת מפרקים, רצועות ועצמות. פעילות גופנית כבדה מגבירה את צריכת הסידן בגופך. לכך יש השפעה חיובית גם על מצב השיער, הציפורניים והשיניים. בעת ביצוע דדליפט על רגליים ישרות, מפרקי הברך מתחזקים. במהלך התרגיל הם מתמלאים בנוזל מיוחד, הם משומנים.

התוויות נגד

אימונים עם משקולות חופשיות אינם מסומנים עם המאפיינים הבאים של גופה של הילדה המעורבת:

שרירים עבדו

דדליפט עם משקולת לבנות הוא תרגיל בסיסי רב גוני. במהלך יישומו מעורבים מספר רב של קבוצות שרירים קטנות וגדולות. שרירי הליבה לוקחים חלק פעיל בתהליך התנועה.

שרירי הבטן והאלכסונית של הבטן מבצעים פונקציה מייצבת, ושומרים על הגוף במצב אחיד.השריר הדו ראשי חווה כוח מתיחה כשהוא אוחז במוט על זרועות ישרות. הדלתות והזרועות כלולות בעבודה.

גם שרירי התוספות של הירך הפנימית מעורבים באופן אינטנסיבי. שרירי הטרפז עוברים לחץ סטטי כדי לשמור על יציבה נכונה בחיי היומיום. כל שרשרת היציבה בגב גופה של הילדה מאומנת.

עם זאת, העומס העיקרי מחולק בין שלוש קבוצות השרירים הגדולות ביותר:

• מאריכי גב. אלה הם שרירים זוגיים הממוקמים לאורך עמוד השדרה בגב התחתון. הם אחראים לשמירה על הצורה הנכונה מבחינה אנטומית של עמוד השדרה המותני. בעת ביצוע דדליפט על רגליים ישרות, לשרירים אלו עומס הגדול ביותר בין כל סיבי השריר בפלג גופה העליון של נערה העוסקת.
• שרירי העיכול. שריר gluteus maximus הוא קבוצת היעד העיקרית לנערות העושות דדליפט על רגליים ישרות. משיכת האגן לאחור, עם שלב תנועה שלילי, ממקסמת את מתיחת השריר הזה. והשימוש בו זמנית במשקולות נוספות תורם למחקר העמוק שלה. כאשר מרימים ציוד ספורט מהנקודה הנמוכה ביותר למצב ההתחלה, מתרחש כיווץ שיא של הישבן. לא ניתן להשיג השפעה זו בשום תנועה אתלטית אחרת.

• שריר הירך... זהו שריר הדו ראשי, האחראי על כיפוף הרגל והבאת העקב לישבן. שריר הברך מפותח מהווה גבול ברור בין שרירי הגלוטאוס לשרירי הרגליים.

ציוד ספורט וציוד גרירה לילדות

דדליפט יכול להתבצע על ידי בנות לא רק עם משקולת.

לתרגיל מספר וריאציות בסיסיות:

• שורת הברבל. כל ציוד מתאים לביצוע. עם זאת, יש להעדיף ציוד ספורט בעל משקלים משתנים. התקדמות העומס בעת ביצוע דדליפט על רגליים ישרות היא חלק בלתי נפרד מהשגת התוצאה.
• שורות משקולות. בעת ביצוע דדליפט עם משקולות, העומס מתקרב למרכז הכובד של הילדה המעורבת. במקרה זה קל יותר לשמור על איזון. יחד עם זאת, כאשר מבצעים דדליפט על רגליים ישרות, העומס על עמוד השדרה המותני מצטמצם. לכן, סוג זה של תרגילים עדיף למתחילים. להרמת מת על רגליים ישרות עם משקולות יש חסרון משמעותי אחד - עלויות גבוהות בעת פעילות גופנית בבית. כדי להבטיח את רמת ההתקדמות הנכונה של העומסים, עליך להיות בעל מגוון רחב של משקולות או להשקיע זמן רב בהוספת משקולות נוספות לסורגי ציוד הספורט (פי 2.5 יותר מהוספת לביבות אתלטיות לבר).
• דדליפט עם קומקום. הדרך הכי לא נוחה, אך אפשרית לבצע את התרגיל. בשל צורת ציוד הספורט, לא נוח לבצע דדליפט על רגליים ישרות עם קומקום או קומקום. הצורה הכדורית מכריחה אותך לקחת את המלאי הרחק קדימה, תוך מאמץ מברשות שלא לצורך. הקטלון נוגע בירכיים ובברכיים, מה שעלול להיות לא נוח. בנוסף, בעת ביצוע דדליפט עם ציוד זה, הילדה המעורבת נאלצת להניח את ידיה על ידית הקומקום קרוב אחד לשני. במקרה זה הכתפיים מועברות קדימה ומעוגלות מעט. במקרה זה, קשה יותר להביא את השכמות ולמתח את שרירי הגב העליון. בטיחות התרגיל סובלת מכך.

בחירת משקל

בחירת משקולות בעת ביצוע בקצב של 12-15 חזרות בגישה אחת. יתר על כן, רק 3-4 החזרות האחרונות צריכות להתבצע עם מתח שרירים משמעותי, והחזרות 10-12 הראשונות ממלאות את התפקיד של חימום עמוק ואינטנסיבי. הם מכינים את שרירי הילדה לעבודה ממש קשה.

בחירת משקל יכולה להיעשות באופן הבא:

• יש צורך למתוח ללא משקל.לשם כך, זה מספיק כדי להשלים קבוצה של תרגילים של התעמלות משותפת פשוטה.
• להתחמם עם משקולת ריקה או משקולות קלות. יש צורך לבצע 2-3 סטים של 15-20 חזרות. התחמם עד שיופיע זיעה קלה.

• לאחר מכן, הוסף 2.5 ק"ג לבר. בצע 6-8 חזרות עם משקל זה. אם התרגיל קל ועייפות החזרה לא מורגשת, הוסף עוד 2.5 ק"ג. במקרה זה, מרווח המנוחה בין ניסיונות לא צריך להיות פחות מ 90 שניות, אך גם לא יעלה על 3 דקות.
• כדאי לבצע את רצף הפעולות שצוין עד שמתחילים להינתן 7-8 חזרות בקושי מוחשי. משקל המשקולות שנקבעו על הבר הוא משקל העבודה של הילדה.

עלייה במשקל בעבודה עם משקולות מתבצעת בצורה דומה. התהליך אורך 5 עד 15 דקות. לכן יש לתעד את התוצאות המתקבלות ביומן האימונים. העלייה במשקולות מתבצעת אם החזרות האחרונות בכל גישה קלות.

חימום

התחמם לפני תחילת האימון. תרגילים קלאסיים והתעמלות משותפת הם הבחירה הטובה ביותר עבור בנות שעושות משקולות. יש לבצע בצורה תנועתית סיבובי ראש, ידיים מתנדנדות בכתף ​​ובמרפקי המרפק.

אסור לעשות ג'ריקים. יש לבצע הטיות של הגוף קדימה, אחורה ולצדדים במשרעת מקוצרת. המטרה העיקרית של החימום היא לחמם את הגוף ולהאיץ את זרימת הדם. אתה צריך גם לעשות 5-10 סקוואטים עמוקים.

דדליפט עם משקולת לנערות צריך להתבצע אך ורק לאחר הארכת הגוף במתח יתר.

אימון נכון של מאריכי הגב ושרירי העיכול יפחית את הסיכון לפציעה. לפני תחילת האימון, כדאי לבצע מספר סטים של חימום עם משקולת ריקה או משקולות קלות. זה הכרחי כדי שמערכת העצבים של הילדה תסתגל לעבודה הקשה שלפניה.

טכניקת דדליפט ביתית

לטכניקה של ביצוע דדליפט על רגליים ישרות או על רגליים מכופפות בזווית של 160-170 מעלות אין הבדלים משמעותיים.

על רגליים ישרות

דדליפט על רגליים ישרות מבוצע בהתאם לטכניקה המתוארת. עם זאת, בעת ביצוע תנועה מסוג זה, יש לקצר את משרעת התנועה. כמו כן, סוג זה של תרגילים מדגיש את העומס על שריר הברך.

על רגליים כפופות

זה מתבצע בהתאם בקפדנות לטכניקה שתוארה לעיל.בעת ביצוע גרירה עם משקולות על רגליים כפופות, מותר לשנות את מסלול ציוד הספורט לצדדים. במקרה זה, המשקולות נוגעות כמעט בירכיים, העומס על הגב התחתון פוחת וטווח התנועה גדל.

על רגל אחת

כדי לבצע גרסה זו של התרגיל, משתמשים בספסל או בפלטפורמת כושר. הילדה שמה את הרגל התומכת תחת מרכז הכובד, ולוקחת את הרגל השנייה בחזרה ומניחה אותה על התמיכה. הדחף מתבצע באותו אופן כמתואר לעיל.

טעויות אפשריות

כאשר מבצעים דדליפט עם משקולת או משקולות, בנות עושות את הטעויות הבאות:

• עיגול עמוד השדרה המותני. הפרה של טכניקת האימון קשורה לבחירה לא נכונה של משקולות ועלולה להוביל לפציעה קשה.
• כיפוף הברכיים... שגיאה זו שכיחה יותר מאחרות. שורת המשקולת על רגליים ישרות הופכת לדדליפט קלאסי. במקרה זה, שריר הזרע אינו פועל כראוי והילדה אינה מקבלת את האפקט הרצוי מאימון.
• שיפועי גוף. דדליפט מבוצע ככפיפה קדימה עם משקולת. בתהליך תנועה אין חטיפה של גב האגן, וציוד הספורט רחוק מהירך. במקרה זה העומס על הגב עולה.

מתי תוצאת האימון מופיעה?

בנות ירגישו את ההשפעה של ביצוע דדליפט עם משקולת או משקולות יום לאחר האימון. השרירים בחלק האחורי של הירך יכאבו. יהיה קשה לכופף את הברך. כדי למנוע השלכות כאלה, יש להכניס את המשקולת לתהליך האימון בהדרגה. האפקט החזותי של התרגילים יהיה גלוי 2-3 חודשים לאחר תחילת התרגיל.

הדדליפט עם משקולת או משקולות הוא כלי רב עוצמה בבניית דמות יפה ומעניקה לשרירי הגלוטאוס צורה מעוגלת. כמו כן, התרגיל יעזור לבנות לרדת במשקל ולהאיץ את חילוף החומרים שלהן. מה שמשפיע לטובה על מצב עור השיער.

סרטון דדליפט לילדות

תרגיל וידאו דדליפט: