שכיבות סמיכה מהרצפה. תכנית אימונים למתחילים, הטבות, טכניקת אימון למשקל, שרירי בטן, לשרירי החזה

אחד התרגילים הגופניים העיקריים הוא שכיבות סמיכה מהרצפה. כמעט כל תוכנית אימונים, הן לחובבים והן למקצוענים, כוללת תרגילים אלה. הם נחוצים להתפתחות כוח, סיבולת שרירים.

עם זאת, התעמלות מסוג זה מתעלמת לרוב על ידי ספורטאים או חובבים חסרי ניסיון לחלוטין לשווא, מכיוון שהם עובדים היטב על החזה העליון.

היתרונות של שכיבות סמיכה מהרצפה. איזה שרירים עובדים

שכיבות סמיכה מהרצפה הן אחת מתכניות האימון הפשוטות ביותר, אך הכרחיות, המתבצעות ללא שימוש בחפצים מיוחדים. הם יכולים להתבצע על ידי כל אדם, ללא קשר למינו וגילו, כדי לשמור על צורה גופנית טובה, התפתחות שרירים תקינה, הגברת הסיבולת וחיזוק העצמות.

תרגילים כאלה מנרמלים את קצב הלב, לחץ הדם, מגבירים את הרווחה הכללית, משפרים את מצב הרוח ותורמים להתאמת משקל.

על ידי חיזוק מסת השריר, היציבה, זרימת הדם ברקמות הסמוכות משתפרת, וקבוצות שרירים רבות עובדות. פעילות גופנית קבועה יכולה לעזור בקידום הגדרת הבריאות והשרירים.

איך להתחיל את השיעורים בצורה נכונה

גם אם אדם מעולם לא עסק בספורט ואינו יכול לבצע טכניקות רבות, שכיבות סמיכה הן תרגילים בסיסיים. המרכיב העיקרי של העומס הוא משקלו האישי, ולכן בעת ​​התחלת שיעור יש צורך לקחת בחשבון את הכושר הגופני.

אם הוא אפס, מומלץ להתחיל בעלייה הדרגתית בכוח. ביצוע תרגילי ברכיים הוא מקום טוב להתחיל בו. בכל מקרה יש צורך בהתחלה להקדיש תשומת לב רבה יותר לטכניקת הביצוע ולא למספר החזרות.

לפני ביצוע שכיבות סמיכה, אתה בהחלט זקוק לחימום כדי להכין את השרירים והמפרקים שלך למתח המתקרב. לשם כך, מתיחו את הידיים, המרפקים והכתפיים, וחממו את פלג הגוף עליון באמצעות סיבובים וכיפופים.

אם התרגיל נחוץ על מנת להחזיר את צורתו לאחר פציעה, יש לבצע את העומסים ביחס לבריאות, בשום מקרה לא להעמיס על הגוף. בהתחלה מבוצעות אפשרויות דחיפה פשוטות יותר, ולאחר מספר מפגשים תוכלו לעבור לאפשרויות קלאסיות יותר.

אתה לא צריך לעכב את המעבר - אחרת הגוף יזכור את התנועות הלא נכונות. בעת ביצוע התרגילים, האדם צריך להרגיש את מתח השרירים ולנסות לשמור על הגב ישר. הידיים צריכות להיות ברוחב כתפיים זו מזו - ככל שהמרחק ביניהן קטן יותר, כך יהיה קשה יותר לבצע את הדחיפה.

הגוף לא אמור להתכופף או לשקוע. יש צורך לעשות שכיבות סמיכה עם כל הגוף. זז מטה ומעלה לסירוגין ממצב הקרש. שכיבות סמיכה נכונות יכולות להחליף אפילו מכונות טובות.

כמה פעמים אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה

בשלבים הראשונים תוכלו לבצע שכיבות סמיכה עד פי 5 בחמישה סטים. במהלך ההוצאה להורג, אתה צריך להתבונן בידיים שלך - הן לא צריכות לשכב לגמרי על הרצפה או להתכופף לאורך כל הדרך. יש לשמור על מתח שרירים לאורך כל הסט.

ההפסקה בין חזרות צריכה להיות בערך דקה. יש צורך להגדיל בהדרגה את מספר התרגילים והגישות. גברים מגבירים את העוצמה והכמות בקצב מואץ, מכיוון ששרירי החזה שלהם מפותחים יותר מבחינה פיזיולוגית. נשים יכולות להתאמן פחות אינטנסיבי.

בדרך כלל, יש לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה כל יומיים, שכן בהיותם במנוחה, השרירים לא רק חוזרים למצבם הרגיל אלא גם ממשיכים לצמוח.

על פי תוכנית האימונים שנבחרה, מספר התרגילים הממוצע בשיעור אחד צריך להיות בערך פי 100 - זה האינדיקטור שאתה צריך להגיע אליו. יתר על כן, התוצאה הסופית תלויה במספר החזרות ובזמן המנוחה. בעת אימון סיבולת, יש צורך להגדיל את מספר החזרות ולהקטין את זמן המנוחה.

בעת אימון כוח יש צורך להגדיל את משך המנוחה. לכן, ניתן לבחור את מספר הדחיפות בנפרד, לא רק בהתאם לרמת האימון, אלא גם להתמקד בתוצאה מסוימת.

סוגי שכיבות סמיכה

ישנן אפשרויות רבות לדחיפות מהרצפה, שכל אחת מהן מכוונת לרכישת מיומנות פיזית ספציפית. תוכנית האימונים יכולה להיות מכוונת לפיתוח מהירות, כוח, סיבולת, בניית שרירים וכו '.

קלַאסִי

קבוצה גדולה של שרירים מעורבת: שרירי חזה, כתפיים, שרירי בטן, גב תחתון ותא המטען. סוג זה מבוצע ללא עומס נוסף - עבודה רק עם משקל משלו. הביצוע מתחיל ממצב הקרש, הידיים מונחות מעט רחבות יותר מהכתפיים.

הגוף אחיד, מוארך בשורה אחת. המרפקים מכוונים מעט לצד: הם אינם תומכים בגוף ואינם מקושתים בכיוון ההפוך. המבט צריך להיות מופנה קדימה ומטה.

כדי לבצע את התרגיל, המרפקים מכופפים, מורידים את כל הגוף לרצפה. המקרה תמיד נשאר במשקל. ניתן להאיץ מעט את הרמת הגוף, אך ללא מאמץ יתר על מפרקי המרפק.

שכיבות סמיכה בברכיים

סוג זה מתאים היטב למי שרק מתחיל לעשות שכיבות סמיכה, מכיוון שהעומס במקרה זה הוא הקטן ביותר. הטכניקה נועדה לאמן את שרירי החזה, הידיים והכתפיים. באופן זה מכינים את השרירים לתרגילים הבאים, הטון שלהם משתפר והרווחה הכללית מנורמלת.

ראשית עליך לשים דגש על שקר. ידיים בגובה הכתף או מעט רחבות יותר, והברכיים מונחות על הרצפה. הרגליים התחתונות תלויות. הגב והירכיים הם בשורה, והדגש הוא על הידיים והברכיים.

ממצב זה, אתה צריך להוריד את הגוף, לשמור על הידיים ישרות ולאט לאט לעלות. ניתן לבחור את מספר החזרות וזווית השיפוע באופן עצמאי, בהתבסס על רמת הכושר הגופני.

דחיפה כלפי מעלה רחבה

כדי לבצע תרגיל מסוג זה מהקרש הקלאסי, עליך לשים לב לידיים. הם לא צריכים להיות זה מזה ברוחב הכתפיים, אלא רחוקים זה מזה. כפות הידיים מופנות קדימה, והמרפקים הם לצדדים.

יש צורך להרים ולהוריד את פלג הגוף העליון לסירוגין, ולהקפיד לא לשכב לגמרי על הרצפה ולא לפתוח את המרפקים עד הסוף. תרגיל זה כולל את שרירי החזה ותלת ראשי.

עם אחיזה רחבה לשאיבת שרירי החזה

כדי לשאוב את החזה העליון, אתה יכול בנוסף להשתמש בספסל. גובהו צריך להיות קצת יותר ממטר. ידיים מונחות על הספסל, ורגליים על הרצפה. הגוף נמצא באותו קו ואינו סוטה לא למעלה ולא למטה. הידיים פונות ישר והמרפקים חוזרים לצד.

לספורטאים מנוסים תוכלו להשתמש באופציה הכבדה יותר - עשו את הדגש על הספסל עם הרגליים, לא בידיים.הספורטאי מרים ומוריד את הגוף במספר הפעמים הנדרש.

פוש-אפ אחיזה בינוני

האחיזה האמצעית מרמזת על מיקום ידיים קרוב, מבלי לגעת בהן זו בזו. במצב הקרש, אתה צריך למקם את הידיים קצת יותר קרוב מרוחב הכתפיים. כאשר מרימים ומורידים את פלג הגוף העליון, המרפקים מכוונים לאחור, והגוף עומד בתור. סוג אימון זה משתמש בתלת ראשי התלת ראשי.

אחיזה צרה

סוג זה מכוון לעיבוד שרירי חגורת הכתפיים. במצב נוטה, אתה צריך לשים את כפות הידיים כמה שיותר קרובות אחת לשנייה. את המברשות ניתן לכוון קדימה או אחת כלפי השנייה. הרגליים נמצאות במצב חופשי - זו לצד זו או ברוחב הכתפיים.

במצב זה הם מורידים את עצמם לרצפה, כשהם מחזיקים את המרפקים לאחור, עולים למעלה. יש צורך לשלוט בתנועות, תוך הימנעות מטרטורים פתאומיים.

שכיבות סמיכה על זרוע אחת

סוג זה אינו מתאים למתחילים, מכיוון שהוא דורש כושר גופני טוב. בעבודת שרירים מתואמת היטב מעורבים פלג הגוף העליון, שרירי החזה, התלת ראשי, שרירי הבטן והגב.

בעת ביצוע התרגיל הדגש הוא על יד אחת. השנייה נפתלת מאחורי הגב. רגליים רחבות זו מזו. הזרוע ממוקמת בסמוך לגו, וכשהיא כפופה, המרפק נע לצד. כאשר מאזנים במצב זה, יותר שרירים עובדים מאשר עם הגרסאות הקלאסיות.

דחף מעלה עם כותנה

תרגיל זה מסייע בפיתוח כוח נפץ, ואיתו סיבולת וזריזות. זה לא מתאים למתחילים מכיוון שיש סבירות גבוהה לפציעה אם הטכניקה לא נכונה. קח תנוחת קרש והניח את זרועותיך רחבות יותר מכתפיך. הגוף נשאר ברמה.הם מורידים את עצמם אט אט לרצפה, ואז במהירות מבצעים שכיבות סמיכה, כשהם הספיקו למחוא כפיים ולהניח את כפות הידיים על הרצפה. חשוב לנחות על הידיים ולא ליפול על הרצפה. אפשרויות הכותנה יכולות להיות שונות: על החזה, מאחורי הגב ואפילו עם הרגליים. כל זה לוקח זמן והכנה.

לחץ כלפי מעלה על האצבעות

אפשרות קשה, בה פועלים שרירי החזה, תלת ראשי, כתף, גב ואחרים. לחץ נוסף מונח על הידיים והאצבעות. במהלך התרגיל מאמנים את הנשימה וסיבולת גוברת. בעת ביצוע דחיפה מסוג זה, הדגש הוא על האצבעות.

תחילה תוכלו לשים את הידיים על הרצפה וממיקום זה להתמקד באצבעותיכם. וודא שאצבעותיך אינן פצועות ויכולות לתמוך במשקל גופך. כדי להפחית את העומס, אתה יכול להתמקד לא ברגליים, אלא בברכיים. לסירוגין להוריד ולהרים את פלג גוף עליון מבלי לטלטל. ספורטאים מנוסים יכולים לבצע שלוש או אפילו שכיבות סמיכה באצבע אחת.

שכיבות סמיכה משוקללת

כדי לבנות שרירים, יש צורך להשתמש במשקולות במהלך שכיבות סמיכה. זה לא רק יאפשר לך לבנות סיבי שריר חדשים, אלא גם לחזק את חגורת הכתפיים, שרירי הבטן ולפתח סיבולת.

כדי ליצור משקל צריך ללבוש ווסטים מיוחדים עם משקל רב. הידיים מרוחקות כתפיים, והדגש הוא על כפות הידיים והבהונות. הטכניקה בה משתמשים היא קלאסית.

שכיבות סמיכה עמוקות

לצורך פעילות גופנית מסוג זה, יש צורך בהפסקות, שמסבכות משמעותית את הביצועים. הם חיוניים לבניית שרירים במהירות. בנוסף, אזור החזה העליון, הכתפיים, הידיים מאומנים וכוח וסיבולת גוברים.

לביצוע התרגיל, הידיים מונחות על התומכים, והגוף נמצא בשורה אחת. ככל שהמשרעת עולה, השרירים עובדים בצורה יעילה יותר. בצורה חלקה, ללא אידיוט, בצע תנועות של פלג הגוף העליון למעלה ולמטה את מספר הפעמים הנדרש.

תכונות שכיבות סמיכה לנערות

שכיבות סמיכה מהרצפה שתוכנית האימונים עבורה פותחו על ידי אנשי מקצוע - וחשובה במיוחד לבנות, צריכות להיות מכוונות לשיפור הכושר הגופני. העקרונות הבסיסיים של שכיבות סמיכה מהרצפה זהים הן לגברים והן לנקבות.

ההבדל טמון בטכניקת ביצוע פשוטה יותר.בנות אינן צריכות לעבד את שרירי הזרועות ולפתח את כתפיהן אם כושר גופני אינו מצריך זאת. במידה רבה יותר, תרגילים לילדות מכוונים לחיזוק שרירי החזה, שרירי הבטן, הישבן והרגליים.

במקרה זה שכיבות שמיכה יחזקו בצורה מושלמת את בית החזה ואפילו יציבה. שכיבות סמיכה כלולות לרוב במערך הכללי של התרגילים שמטרתם לרדת במשקל ולשפר את הגוף.

כאשר נדחפים לנערות, לעתים רחוקות משתמשים במשקולות שונות ובמכשירים מיוחדים. בהתאם לתוצאה, מיקום הגוף והזרועות משתנה. מספר החזרות והתרגילים צריך להיות פחות מגברים, מכיוון שגוף הנשים הוא פחות קשוח באופן טבעי.

לפני ביצוע שכיבות סמיכה, עליכם ללבוש בגדים משוחררים, כמו גם לשחרר את הידיים וחלקי הגוף האחרים מתכשיטים שונים. בין הגישות, יש צורך לתת לגוף אפשרות לנוח ולהחזיר את הנשימה.

נערות לא מאומנות עם מצב גופני ירוד עלולות להתחיל לעשות שכיבות סמיכה מהקיר.

לשם כך עליכם לעמוד מול הקיר במרחק מטר ולשים את הידיים ברוחב הכתפיים. הגוף חייב להיות בשורה אחת: לא מקובל להתכופף. ברוגע ולאט, עליכם לכופף ולפרק את זרועותיכם, בניסיון לשמור על גב ישר.

דוגמה לתכנית דחיפה למתחילים

אתה צריך להתחיל שכיבות סמיכה מהרצפה בהדרגה. תוכנית האימונים צריכה להיות בנויה באופן שלא יכביד על הגוף כל יום. יש לתת לשרירים מספיק זמן להתאושש. בעתיד, כאשר מתפתחת סיבולת, תוכלו לעבור לביצועים תכופים יותר.

תוכנית דחיפה משוערת לחודש:

• שבוע ראשון. בשלב הראשוני, מומלץ לבצע שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה קלאסיות מהברכיים בכמות של לא יותר מ -8 תרגילים. בגישה השנייה ניתן לצמצם את מספר הדחיפות. יש הפסקה בין הגישות לא יותר מדקה. ואז מבוצעות שלוש סטים נוספים של חמישה שכיבות סמיכה עם הפסקה של 5 דקות.
• שבוע שני. 4 סטים של 8 שכיבות סמיכה מתבצעים בהפסקה של דקה אחת.
• שבוע שלישי. שכיבות סמיכה מתבצעות בכמות של 4 גישות עם הפסקה של דקה אחת. יש להגדיל את מספר התרגילים עד פי 10.
• שבוע רביעי. גם מספר הדחיפות והגישות עולה. הזמן שבין החזרות לא יעלה על דקה אחת.

חשוב לזכור לגבי החימום שצריך לעשות לפני כל מפגש. כל התרגילים חייבים להתבצע ללא לחץ מיותר, ניטור נשימה וטכניקה. בשלב הראשוני הביצועים הנכונים של התרגילים חשובים הרבה יותר ממהירותם.

תוכנית לדוגמא לרמה מתקדמת

עבור ספורטאים מנוסים, יש לערוך תוכנית אימונים לכל יום. יתר על כן, תוכנית אחת לא אמורה להתאמן יותר מחודש. ההתמקדות העיקרית ברמה המתקדמת צריכה להיות מכוונת למקסום התפתחות קבוצת שרירים גדולה, יצירת הקלה וגוף חזק, בריא ויפה.

תוכנית משוערת:

• יום 1. חימום ומעבר חלק לדחיקות הם חובה. 15 שכיבות סמיכה, 4 סטים. תרגילים מתבצעים עם משקולות ועם אחיזה צרה. אתה יכול לסירוגין תרגילים אלה עם שכיבות סמיכה לעיתונות: גישה אחת 50 פעמים.
• יום שני. לאחר החימום מבצעים תרגיל שרירותי 100 פעמים. ההפסקה יכולה להיות לא יותר משתי דקות.
• יום שלישי. שכיבות סמיכה עם אחיזה רחבה ואחיזה בינונית מבוצעות במספר הפעמים המרבי. בהפסקות נעשים תרגילי בטן.
• היום הרביעי. שכיבות סמיכה עמוקות - 3 סטים של 20 חזרות ודחיקות עם אחיזה צרה - 3 סטים של 12 חזרות. בהפסקות מבצעים סקוואטים - 3 סטים של 30 פעמים.

ניתן להתאים את התוכנית בהתאם למאפיינים האישיים ולמטרה. חשוב להקפיד על תזונה נכונה כדי להאיץ את בניית השרירים. זה צריך לכלול פחמימות וחלבונים.עם זאת, עדיף לאכול בשרים רזים המבושלים בצורה נכונה: ללא טיגון, ללא עישון וללא שומני טרנס. כדאי לוותר גם על רטבים עתירי קלוריות ואוכל מהיר.

לעבוד על כוח ומסה

השילוב הנכון של התרגילים יכול לעזור לכם להשיג צמיחה וכוח שרירים. ניתן להשיג השפעה דומה גם בבית באמצעות מכשירים נוספים. אלה יכולים להיות מנוחות ידיים ומשקולות שונים. עם זאת, יש צורך להגדיל את העומס בהדרגה.

תרגילים פופולריים הם מטבלים, הפועלים על קבוצות שרירים שונות בהתאם למיקום פלג הגוף העליון ולשימוש במשקולות. שבו האחיזה בסורגים הלא אחידים לא צריכה להיות רחבה מדי - זה יכול להוביל לפציעה.

אתה יכול גם להוסיף ריצה, כפיפות בטן וסקוואט. כדי לעצב נכון את שרירי הכתפיים, יש צורך לבצע שכיבות סמיכה על זרוע אחת. בתחילה ניתן להתחיל בתרגילים איטיים מבלי להחזיק את הגוף במשקל ולעבור בהדרגה לתרגילים מלאים.

שכיבות סמיכה מכותנה הן תרגיל טוב לכוח ולמסה. במקרה זה, בלי להתכופף, יש צורך למחוא כפיים עם כפות הידיים. בסך הכל, אתה צריך לעשות 10 גישות, ביניהן אתה רשאי לנוח לא יותר מ -30 שניות.

פעל למען סיבולת והקלה

כשעושים שכיבות סמיכה לצורך סיבולת, יש צורך להעלות את הקצב מעל הממוצע. מספר התרגילים אמור להיות מקסימאלי, ולהפך את הזמן שבין הגישה לגישה. חשוב לעקוב אחר נשימתך ולהפיץ נכון את כוחך. הדרך הטובה ביותר היא להחליף תרגילים כבדים וקלים.

כפיפות בטן וכיבוי שכיבה הכוללים הרבה שרירים עובדים היטב לסיבולת ולהקלה. להופעת הקלה, חשוב להקפיד על דיאטה. החלק העיקרי בתרגילים צריך להיות כוח.

שכיבות שמיכה

ב שכיבות סמיכה מהרצפה אל המכבש, מעורבים השרירים האלכסוניים של העיתונות, עם זאת, לא מומלץ למתחילים לבצע תרגילים כאלה.

אחד מתרגילי הבטן היעילים ביותר נעשה כך:

• קח את עמדת הקרש.
• במעבר לרצפה, הרם רגל אחת וכוון את הברך לכיוון המרפק.
• בתנועה כלפי מעלה, הרגל חוזרת למקומה המקורי.
• במעלית הבאה, השתמש ברגל השנייה.בנוסף לבטן, תרגיל זה עובד היטב על שרירי הגב, החזה והידיים. עבור שרירי בטן טובים, תוכנית האימון שלך צריכה לכלול מספר תרגילים המשלימים זה את זה.

איך לנשום נכון כשמרימים מעלה מהרצפה

שכיבות סמיכה הן תרגילי כוח ומפעילים לחץ על מערכות הלב וכלי הדם והנשימה. כתוצאה מכך, זרימת הדם וחילוף החומרים מואצים. אם אתה נושם בצורה לא נכונה, אתה לא יכול לבטל את כל המאמצים, אלא גם לפגוע בגוף.

השאיפה בזמן שכיבות סמיכה נעשית בעת הנמכת הגוף לרצפה ונשיפה בעת הגבהה. במקרה זה הנשיפה אמורה להאיץ כביכול את הרמת הגוף. נשימה צריכה לעבוד עבור הספורטאי, ולא נגדו. אם הנשימה היא עם עיכובים לא אופייניים, זה יוביל לרעב בחמצן.

במהלך האימון, הספורטאי עלול לחוש חולשה, לחץ מוגבר או אפילו התעלפות, מה שמעיד על טכניקת נשימה לא נכונה. זה יכול לאיים עם מיקרוטראומה של כלי המוח.

חשוב לנשום דרך האף במהלך האימון.

למתחילים זה לא יהיה קל להגדיר את הנשימה הנכונה, אך בקרוב מאוד רבים ישימו לב שהם לא יכולים להסתדר בלעדיה.

כאשר עושים זאת נכון, בהתאם לעקרונות של תזונה בריאה וגישה רציונלית, שכיבות סמיכה מהרצפה יועילו לגוף. חשוב להשוות את נקודות החוזק שלך לתכנית האימונים שנבחרה, מכיוון שמאמץ יתר בגוף לא ייתן את התוצאות הרצויות. יש צורך להתקדם לעבר המטרה לאט אבל בטוח.

סרטון שכיבות סמיכה

הוראות וידאו על מתחם של שני סוגים של שכיבות סמיכה:

הסרטון יעזור אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה: