הרמת רגליים על המוט האופקי. אילו שרירים עובדים, תועלת, פגיעה, תכנית, טכניקה

הרמת הרגליים היא אחד התרגילים היעילים ביותר לאימון שרירים בבטן... ניתן להגיע לתוצאות בשל העובדה שתא המטען נמצא במצב מורחב על המוט האופקי, והעומס המרבי נופל על מסת השריר באזור הצפק, בעוד שניתן להוריד את הרגליים.

ישנם מספר סוגים של תרגיל זה: הרמה ברגליים ישרות, כפופות במפרקי הברך, עם טוויסט או סיבוב. על ידי שילוב כל האפשרויות באימון, תוכל להשיג תוצאות מהר יותר.

מהות ועקרונות בסיסיים

הרמת הרגליים על הבר היא התרגיל המושלם לעבודה על כל שרירי הבטן. הוא מעמיס את החלק התחתון של שריר פי הטבעת באזור הצפק בצורה מקסימאלית. זהו חלק זה של הגוף, על פי מומחים, שקשה יותר להתאמן, אם בחלק העליון של הצפק הקוביות נמשכות היטב לאחר חודש של אימונים אינטנסיביים, אז עבור החלק התחתון זה ייקח יותר זמן ואימונים אינטנסיביים יותר.

הרמת הרגליים על המוט האופקי מאפשרת להעמיס, בנוסף לשרירי הבטן הרקטוסית, גם את השרירים האלכסוניים החיצוניים והפנימיים.

אם אתה מרים את הרגליים בתלייה ומוסיף להן פיתול של הגוף לצדדים, אתה יכול להגדיל משמעותית את העומס על כל קבוצות השרירים של הצפק והרגליים. כמו כן, הזרועות, הכתפיים והגב זוכים לעומס סטטיסטי. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה ובמספר גישות, עליך להיות בעל גב תחתון חזק. בידיים חלשות האחיזה נחלשת מאוד, אך במקרה זה ניתן להשתמש ברצועות נעילה נוספות כדי לאבטח את הידיים אל המוט.

למה אנחנו צריכים

מומלץ לבצע תרגיל על המוט האופקי אם עליכם לחזק את עמוד השדרה ולמנוע התפתחות של מחלות הפוגעות בו.

אימונים כאלה יעזרו:

• לחזק משמעותית את מחוך השרירים;
• לשפר את היציבה;
• לנרמל את זרימת הדם באזור החוליות;
• הסר את העומס מהדיסקים בין החוליות;
• להסיר תסמונת כאב בחלקים שונים של עמוד השדרה;
• לשפר את גמישות הגב;
• לתקן את המיקום הנכון של החוליות.

הרמת הרגליים או תלייה על מוט אופקי עוזרים לטיפול ולמניעת מחלות בעמוד השדרה. חשוב לכלול אותו באימונים לאנשים שמנהלים אורח חיים בישיבה.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

הרמת הרגליים על המוט האופקי היא תרגיל יעיל, אך אין להשתמש בה בתהליך האימון למי שסבל מפציעת מפרק הכתף, הזרוע, היד, שרירי החזה או מסת השריר של הכתף.

תרגיל הרמת הרגליים אינו מסומן עם שבר באצבעות... הוא האמין כי הרמת רגליים באמצעות מוט תועיל לעמוד השדרה, אך במקרים מסוימים פעילות גופנית עלולה להזיק.

רופאים לא ממליצים לו להשתמש בו לאנשים עם בעיות:

• בעמוד השדרה הצווארי, למשל, עם אוסטאוכונדרוזיס, ייתכנו סחרחורות, טינטון ורווחה כללית מחמירים;
• השלב האחרון של עקמת, תלייה על מוט אופקי עלול לגרום לעיוות של איברים פנימיים, מה שבסופו של דבר יכול לגרום לצביטה של ​​קצות העצבים;
• בקע בין-חולייתי, עם אבחנה זו קיימת אפשרות של עקירה של החוליות וצביטה של ​​תעלת נוזל המוח.

יש להפסיק את הרמת הרגליים על המוט האופקי אם יש כאב בעמוד השדרה המותני.

רמזים מועילים

תוכלו להגביר את השפעת התרגיל אם לוקחים בחשבון כמה המלצות:

• על מנת לשאוב במהירות את העיתונות לפני הופעת קוביות הקלה, יש לבצע אימונים 2-3 פעמים בשבוע עד שתופיע תחושת צריבה בשרירים;
• כדי להגביר את העומס על שרירי הבטן, יש לשמור על הרגליים כפופות בברכיים;
• בזמן הרמת הרגליים, אין לכופף את הידיים ולמשוך אותן למעלה, הן צריכות להיות ישרות לחלוטין;
  
• מומלץ לספורטאים מנוסים ומאומנים להשתמש גם במשקלי גפיים תחתונות (נעליים כבדות או מכשירים מיוחדים);
• אינך צריך להוריד את הרגליים עד הסוף, הן צריכות להפסיק ב -20 מעלות, רק בדרך זו השרירים יהיו מתוחים בכל המתחם כולו;
• החזה צריך להיות מורחב כל הזמן;
• אם יש אי נוחות באזור המותניים, אז צריך לפזר את הגרביים והברכיים, בעוד שהעקבים צריכים להיות לחוצים בחוזקה זה לזה, ביצועים כאלה יגרמו לך להרגיש יותר בנוח;
• במהלך ההרמה, יש לתחוב את האגן מעט, מה שבסופו של דבר יאפשר לך למתוח את שרירי הבטן עד למקסימום;
• ככל שהזווית בין הגוף לירכיים קטנה יותר, כך העומס על שרירי הבטן גדול יותר;
• אם האחיזה חלשה, אתה יכול להשתמש ברצועות ידיים מיוחדות.

אם אתה ממלא אחר כל ההמלצות ועוקב בקפדנות אחר כל תרגיל, על פי ההוראות, תוכל לקבל הרבה יתרונות מאימון כזה.

בין היתרונות של מאמן הם:

• כל המסה של העיתונות עובדת באופן אידיאלי, הדגש הוא בעיקר על החלק התחתון של הצפק;
• הרמה אידיאלית של הבטן התחתונה, ניתן ליצור מראה הקלה ואסתטי בעוד כמה חודשים;
• שרירי הליבה מתחזקים;
• מתבצעת מניעת היווצרות של בקעים באזור המפשעה והטבור;
• קירות הצפק מתחזקים, ובשל כך ניתן להבטיח את המיקום הנכון של האיברים הפנימיים.

כמו כן, כירופרקטורים מציינים כי במהלך תרגיל זה מתרחשת "מתיחה" מסוימת של החוליות, שבגללה ניתן להקל על הכאב. השחרור הממוצע ממצב תלוי עוזר להקל על הכאב הקשור לחוליות.

מתחם מרכזי

העומס העיקרי בעת משיכת הרגליים על המוט האופקי נופל על שריר הבטן. בניגוד לפיתולים, קצות העצבים שגורמים להתכווצות השריר פועלים ישירות על שריר פי הטבעת התחתון.

שרירים אחרים פועלים גם במהלך תרגיל זה:

• לְהַתְאִים;
• איליו-מותני;
• צדפה.

האלכסוני כמעט ולא מעורב אם אתה מבצע את התרגיל מבלי לקחת את הרגליים לצדדים.

הרמת הרגליים "פינה"

תרגיל זה נקרא כך בגלל מיקום הגוף בנקודת השיא.

זה עובד ככה:

• לתפוס בחוזקה את המוט האופקי בידיים שלך, המבט שלך מופנה ישר לפניך, הגוף אנכי לקרקע, הרגליים יחד;
• הרם לאט את הרגליים כלפי מעלה כך שיגיעו לרמה המקבילה לרצפה, רק מפרק הירך צריך לנוע;
• לנשוף להתעכב בנקודת השיא למשך כמה שניות ואז להוריד לאט את הרגליים לנקודת ההתחלה.

רוחב הזרועות מוגדר כך שתוכלו לתלות כמה שיותר זמן. בדרך כלל, תרגיל זה משתמש באחיזה ישרה כאשר כפות הידיים פונות קדימה ומניחות את הידיים על מוט ברוחב הכתפיים.

הרמת ברכיים

גרסה זו של התרגיל על המוט האופקי היא הנפוצה ביותר. הביצוע הפשוט שלה מאפשר להשתמש בו באימונים לספורטאים מתחילים ומנוסים.

מבחינה טכנית זה עובד כך:

• לתפוס את המשקוף בידיים, הגוף צריך להיות אחיד, הרגליים מאוחדות;
• לאט לאט לכופף את הברכיים, להרים אותן עד שהירכיים מקבילות לרצפה, והרגל התחתונה מאונכת;
• בנקודה הגבוהה ביותר יעצור למשך 1-2 שניות ויחזור לאט למצב ההתחלה.

בנקודת השיא נשוף כדי לשחרר את הריאות מהאוויר והדק את שרירי הבטן ככל האפשר.

מרימים גפיים ישירות אל הבר

תרגיל זה פופולרי בקרוספיט. יתרונו בכך ששרירי הבטן מכווצים בצורה מקסימאלית.

מבחינה טכנית זה עובד כך:

• לתפוס את המוט הרוחב בחוזקה, זרועות רוחב כתפיים זו מזו, גב ישר לגמרי, רגליים יחד;
• הרם לאט את הרגליים לסרגל ובמקביל תוחב את האגן פנימה;
• הביא את רגליך למשקוף, נוגע בו בהונותיך;
• לחזור לנקודת ההתחלה.

אין הפסקה בנקודה העליונה, אלא הכל בגלל המתח החזק ביותר בנקודת השיא. התרגיל מתבצע בצורה איטית ככל האפשר, ללא אידיוט.

הרמת תקע

במהלך תרגיל זה, העומס העיקרי נופל על שריר האלכסון הרוחבי, הפנימי והחיצוני.

מבחינה טכנית זה עובד כך:

• לתפוס את המוט האופקי עם הידיים, הידיים לא רחבות יותר מהכתפיים, כפות הידיים פונות קדימה;
• הרם לאט את הברכיים למעלה, הרם את הירכיים לצד אחד;
• קח את עמדת ההתחלה;
• הרם שוב את הברכיים, הרם את הירכיים, בצד השני של הגוף;
  
• חזור לנקודת ההתחלה שוב.

הרמת רגליים על מוט אופקי עם כדור בין הרגליים

אפשרות זו מתאימה לספורטאים מנוסים שרוצים לגוון את תהליך האימונים שלהם.

מבחינה טכנית, התרגיל מבוצע כך:

• לתפוס את מוט הסימולטור בחוזקה בידיים שלך, בעוד שבין הרגליים, מתחת לברכיים, אתה צריך להחזיק את הכדור המשוקלל, אתה יכול להשתמש במשקולת כסוכן משקלל;
• בנשיפה, אתה צריך להרים לאט את הרגליים, לכופף אותן מעט בברכיים, עד לגובה המרבי המותר;
• לתקן את הגוף בנקודה הגבוהה ביותר למשך 2-3 שניות;
• הורד את הרגליים לאט, תוך יישור הגוף.

על ידי החזקת הכדור בין הרגליים, אתה יכול לקבל עומס נוסף. אם אתה מפתח כראוי תוכנית אימונים, אתה לא יכול רק לבנות מסת שריר ולהפוך את הקוביות על הבטן ליותר בולטות.

הרמת רגל חלופית

אפשרות זו מתאימה למי שרוצה לגוון את תהליך האימון. זה שונה מהעלייה הקלאסית בכך שהוא מצליח לשלב עומסים דינמיים וסטטיסטיים. הרמת רגל אחת לגובה של זווית ישרה, חלק מהעיתונות מבצע עבודה דינמית, והחלק השני - סטטיסטי, האחראי על שמירת הגוף במצב יציב. בזמן ביצוע תרגיל זה, עליך לעקוב אחר מיקום הגב התחתון.

אל תדחוף את אזור העצה יותר מדי קדימה, מכיוון שעמוד השדרה יתפתל.

Flip Rise

מבחינה טכנית, אפשרות זו מבוצעת כך:

• תלו באחיזה ישרה, הידיים רחבות מעט מכתפיים;
• להרים לאט רגליים ישרות ולמשוך למעלה;
• ואז הרם את הרגליים בחדות, והשליך אותן על המשקוף;
• מתיחה מתרחשת לכיוון מרכז פלג הגוף העליון;
• ההתהפכות מתרחשת ברגע שמסת הרגליים מוגברת והם מתחילים לרדת, מושכים את הגוף למעלה;
• כאשר מסתובב, הקורה מוטה בגובה החגורה;
• כאשר הרגליים למטה, הספורטאי חוזר למצב ההתחלה - תלוי על המוט האופקי.

לוח זמנים של שבוע

עליכם להתחיל להתאמן עם עומס מינימלי, לבצע כמה שיותר חזרות, עד שתרגישו עייפות בבטן התחתונה. אתה לא צריך "למהר לקרב" באופן מיידי, עדיף לאט לאט להגדיל את מספר הגישות. לאחר מספר שבועות של אימונים רגילים, והיו צריכים להיות לפחות 3 בשבוע, ניתן לבצע 15 הרמות ב3-4 סטים.

ההפסקה בין הסטים היא לא יותר משתי דקות. אם הספורטאי הצליח להשלים 5 משיכות משיכה או יותר, אתה יכול להתחיל אימון אינטנסיבי יותר. צריכים להיות לפחות 3 שיעורים בשבוע, כל אחד למשך שעה אחת.

אימון גס צריך להיות מורכב מהתוכנית הבאה:

זוהי תוכנית אימון משוערת של שעה. ניתן לשנות מעת לעת תרגילים, אך אינך צריך להחליש את העומס, להפך, עליך להגדיל אותו בכל פעם. ניתן להוסיף גישות.

מתי לצפות להשפעה

את התוצאות הראשונות ניתן לראות על שרירי הבטן לאחר חודש של אימונים קבועים. חשוב להתאמן באופן קבוע, לפחות 3 פעמים בשבוע. העומסים צריכים רק להיות מוגברים, ולא להחליש אותם, השרירים חייבים להתרגל בהדרגה לעומסים. לאחר 3 חודשים של אימונים קבועים ניתן לראות קוביות על הבטן, ההקלה בגוף תשתנה מאוד.

הרמת הרגליים באמצעות מוט אופקי היא תרגיל פשוט ויעיל ביותר לאימון העיתונות... בתוך כמה חודשים לאחר תחילת האימונים האינטנסיביים, דמויות גברים ונשים יוכלו לרכוש את הצורה וההקלה הרצויים.

וידאו על הטכניקה הנכונה להרמת רגליים על המוט האופקי

כיצד להרים כראוי את הרגליים על המוט האופקי: