סמית 'סקוואט לילדות. טכניקת ביצוע על הישבן, הברכיים, רגל אחת, ארבע ראשי, חזיתית עם עמדה צרה ורחבה

עבור בנות, כריעה ב"סמית "היא אותו חלק חובה באימון כמו בחורים. המכונה, הנושאת שם גברי, הומצאה בראשית שנות החמישים. של המאה הקודמת על ידי אגדת הכושר ג'ק לאלייני, ושמה העממי "סמית" קיבל מבעל מועדון הספורט, שם הופיעה לראשונה מכונת הכוח הזו. הסימולטור הוא התקנה סטטית המסייעת לספורטאים להגיע במהירות לגופם בכושר ולא רק לשאוב את שרירי הישבן והרגלייםאך גם יתאושש מפציעה. "סמית" מורכב ממדריכים שלאורכם הבר נע, נעצר, וישירות, הבר עם ווים.

היתרון של מכונת הכושר הוא בכך שהיא מאפשרת לספורטאי לא ליפול ושומרת על גופו במצב מוגדר בהחלט. בנוסף, כאשר אין צורך באימונים על "סמית", עוזר או מבטח, דבר הנוח מאוד להכשרה עצמאית או כאשר המאמנים עסוקים.

מהות ועקרונות בסיסיים

כריעה ב"סמית "לילדות יכולה להתבצע בכמה דרכים, והן תלויות באיזו השפעה האדם שהגיע לחדר הכושר רוצה להשיג. המהות של סקוואט היא חימום, הידוק ושאיבת שרירי הישבן, הרגליים והגב.

ביצוע התרגיל, אתה צריך:

• שים את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו;
• מקם את כפות הרגליים כך שהגרביים יראו ישר או מעט לצדדים;
• שמור על הגב שלך ישר;
• לרדת למטה, לסנן את הרגליים והישבן ככל האפשר;
• אל תיפול קדימה או אחורה.

ניתן לבצע מספר סוגים של סקוואט במכונת כושר, כאשר הנוחות העיקרית היא קיבוע גוף מלא, המאפשר לכם להתאמן עד כמה שניתן על קבוצות שרירים שונות.

יש כמה סטים בסיסיים של רגליים כשעובדים על "סמית":

• יַחַד;
• רוחב הכתפיים בנפרד;
• רחב (יותר מרוחב הכתפיים);
• הרגליים מעט קדימה.

במקרה הראשון, הזמנת הרגליים "יחד" משמשת אתלטים כך שהעומס המרבי נופל בקדמת הארבע ראשי ובברכיים. וריאציה זו משמשת בדרך כלל מפתחי גוף להתכונן לתחרות. רוחב כתפיים ברוחב זה מהווה עמדה פופולרית בקרב בנות בעת פעילות גופנית במכונת כושר. מיקום גפיים זה יאפשר לכם לשאוב אזורים בעייתיים, כמו הירך הפנימית וצידי הרגליים. רגליים מאחורי רוחב הכתפיים משמשות ברוב המקרים גם ספורטאיות. במצב זה, הירך הפנימית נשאבת באופן פעיל.

למי שרוצה להתאמן על הישבן, עליכם להביא את כפות הרגליים קדימה ולהשען את הגב על הבר. זה התרגיל היחיד שאפשר לעשות רק בסמית '.

כדי להתחיל במכונת כושר, עליך לעקוב אחר מספר הנחיות פשוטות:

כשאתה עובד עם הסימולטור, עליך לזכור שאתה יכול להתקרב לסרגל מכל צד שנוח לספורטאי. מומלץ למשוך את המרפקים למעלה ככל האפשר במהלך האימון. עליכם גם לוודא כי הברכיים אינן עוברות את קו האצבעות בעת כריעה, והמשקל אינו נופל רק על קדמת כפות הרגליים.

אינדיקציות לתחילת השימוש

סקוואט ב"סמית "לילדות מתבצע כאשר הם לא יכולים לעשות סקוואט קלאסי מן המניין או רוצים לקבל את האפקט המרבי מהאימון.

תרגילי מכונות כושר מוצגים למתחילים שרוצים להתאמן על השרירים:

• שדיים;
• רגליים;
• כתפיים;
• ידיים;
• חזור;
• עֲגָבַיִם.

האימון על "סמית" מתבצע במקרים בהם יש בעיה בשמירה על איזון עצמי ואחרי פציעות, כאשר לא ניתן לשבת ללא תמיכה. הסימולטור יעזור לבנות ללמוד כיצד לבצע סקוואט נכון ולהתרכז במהלך האימון באותם השרירים הפעילים כיום. בנוסף, מכונת כושר מתאימה למי שרוצה להתחיל להתאמן עם משקולות, אך חושש שלא ישמור על שיווי המשקל או יתמודד ללא בן זוג. "סמית" הוא אחד הסימולטורים הבטוחים ביותר, שכן הבר עם ולביבות לביבות נקבע על ידי המערכת ולא יפול על הספורטאי ואחרים.

התוויות נגד לשימוש

עבור בנות, התיישבות ב"סמית "אינה מסומנת אם האימון עם העוזר הזה לוקח יותר מ -30 יום. למרות נוחות המכונה, ספורטאים מנוסים מכנים אותה "רוצח בסיס", מכיוון שפרמטרי מיקום הבר אינם מיועדים לביצועים אישיים. בנוסף, מפגשים עם סמית אינם מומלצים לאנשי מקצוע, אותם הוא יכול להירגע וללמוד לשמור על איזון ואיזון.

עם אימון ארוך עם הסימולטור:

• שרירים קטנים מפסיקים להתפתח;
• העומס על הברכיים עולה;
• מייצבי גוף טבעיים מפסיקים להתפתח.

אסור להתעלל בסמית אחרי פציעה בגב. זאת בשל העובדה שהמכונה נותנת עומס במצב לא טבעי של הגוף, בעוד פחות מפרקים מעורבים מהנדרש להפצה נכונה של המסה. בנוסף, ישנם מומחים הסבורים כי סקוואט ב"סמית ", המבוצע מתחת לסרגל מבלי לשים את כפות הרגליים מאחורי הקו ועמוק מדי, אינו מסוגל לבנות. זה נובע מהתכונות המבניות של הגוף הנשי ומתפקוד המערכת הגניטורינארית של המין היפה יותר.

רמזים מועילים

כריעה ב"סמית "לילדות צריכה להתבצע רק לאחר שהגוף הראשי מתחמם. לשם כך, מספיק לבצע כמה כיפופים לרגליים ישרות, פונה לצדדים ותופף את הידיים והרגליים. אם במהלך האימון יש תחושות לא נעימות באזור המגע של הבר עם הגוף, אתה יכול לשים שם כרית או מגבת. שיטה זו תמנע גם חבורות ומתח אפשרי בעור עדין. ברגע בו הברכיים כואבות במהלך כפיפות בטן, מומלץ לשים לב לנכונות מיקומן. אי נוחות במפרקים יכולה להתרחש אם הם מסתכלים בכיוון הלא נכון.

למשל כשכריעה נכונה הברכיים מכוונות לאותו כיוון כמו כפות הרגליים. אם במהלך האימון הילדה לא מרגישה מספיק עומס, אז אתה צריך לשים את הרגליים רחבות יותר מהאפשרות שנבחרה או להוציא אותן מקו הבר.ובמקרה בו האגן "הולך" תוך כדי כריעה וקמה, עליכם לנסות לבצע את התרגיל מחוץ ל"סמית ", בעוד שמומלץ להתאמץ ככל האפשר בגוף ולחקור מדוע יש סטייה מנקודת הקיבוע. לשם כך עליכם להתכופף, להתיישר ולהביא את השכמות ככל האפשר, ובמצב זה לנסות לשבת.

למתחילים, כאשר עובדים במכונת כושר, קורה שהמוט נכנס לחריצים לצורך קיבוע בטיחותי ואין מספיק כוח להחזיר אותו למצב העבודה. במקרה זה, אתה צריך להתקרב לבר מהצד השני ולסובב אותו כדי לשחרר את הצוואר.

מתחם מרכזי

כריעה ב"סמית "לילדות יכולה להתבצע בכמה גרסאות. אתה יכול לאמן את glutes ואת ארבע ראשי עם מכונת כושר על ידי עושה ברכיים או כפיפות בטן אחת. בנוסף, ניתן לשנות את מיקום הרגליים, מקרוב לרחבה. בנות אוהבות לעבוד על הישבן על "סמית". לשם כך, הרגליים מבוצעות מעבר לקו הבר. במקרה זה, ככל שרמת ההסרה גבוהה יותר כך העומס על השרירים גדול יותר. ניתן גם לשאוב אזורים בעייתיים, למשל על ידי כריעה על ברכיים בזמן כריעה. על מנת לא לפגוע במפרקים, הניחו שטיח על הרצפה.

במקרה זה, הם כורעים תחת הבר, ומניחים את המשקולת בין הצוואר לכתפיים, מורידים את הגוף כלפי מטה, מכופפים את הברכיים ומושכים את האגן לאחור ככל האפשר. במקרה זה, הגב צריך להיות ישר ואת השכמות יחד. לאחר תיקון הסקוואט, הגוף מוחזר למקומו המקורי. ב"סמית "תוכלו להפוך את גופכם לרזה יותר על ידי ביצוע סקוואט" מספריים ". לשם כך הם ממוקמים מתחת לסרגל כך שרגל אחת מקדימה והשנייה מאחור. בעת כריעה, הברכיים מכופפות כך שהן יוצרות זווית ישרה, ואילו מפרק הברך האחורי לא אמור לגעת ברצפה. בעת ביצוע התרגיל עליך להסתכל ישירות לפניך או מעט מעל קו האופק.

אתה יכול לבצע סקוואט במכונת כושר על רגל אחת, לשים את השנייה על תומך. לשם כך, רגל העבודה נותרת על הרצפה, בעוד שהיא לא צריכה לעבור מעבר לסרגל, והרגל השנייה מכופפת בברך ומונחת על שרפרף או גובה אחר, ממוקמת מאחורי הגוף. מיקום המשקולת במקרה זה זהה לזו בעת ביצוע סקוואט קלאסי ב"סמית ". פעילות גופנית בעמידה צרה של הרגליים משמשת בנות כדי למקסם את העומס על הארבע ראשי. לשם כך הם עומדים מתחת לסרגל על ​​רגליים מישוריות, מחברים את רגליהם. הכריעה נעשית כך שהישבן והרגליים מקבילים לרצפה. הם גם עומדים בלי לפרוש את הרגליים.

אם אתה מפרש את הרגליים ברוחב הכתפיים או קצת יותר רחוק, אתה יכול להתאמן על הירך הפנימית ועל הצד של הרגל. הכריעה מתבצעת על פי הסכימה הקלאסית, תוך שמירה על הגב והראש ישרים ומקרב את השכמות ככל האפשר. במקרה זה, הישבן צריך להיות מקביל לרצפה, והגוף לא צריך ליפול לאחור. ניתן להשתמש במכונת הכושר גם לכריעה קדמית. במקרה זה המוט מונח מלפנים, על שרירי החזה, כשידיך משולבות באמצע המוט ומחזיק אותו באצבעותיך. רגליים במהלך אימון חזיתי ממוקמות ברוחב הנדרש.

למי שרוצה לעשות סדר בגופם, מומחים ממליצים להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע. מתחילים לכך ב"סמית "צריכים לעשות סקוואט רגיל ולהתחיל עם 4 סטים של 10 חזרות כל אחד. במקרה זה, תוכלו לנוח בין הגישה לא יותר משתי דקות. אם בחורה רוצה לסבך סקוואט פשוט, היא יכולה לבצע וריאציה של "מספריים" או "פיצול". במקרה זה, השתמש בארבע קבוצות של 10 חזרות. יש לשנות את הרגל לאחר כל גישה. מנוחה היא גם לא יותר משתי דקות. אי-דילוג על אימונים אינו מומלץ, ואין צורך להגדיל את מספר הגישות לאחר הדילוג.

תיקון התוצאה

בעת כריעה במכונת כושר, שרירי הירך עובדים כמו:

• גלוטל גדול;
• שני ראשים;
• צְדָדִי;
• מדיאלי;
• חצי קרום;
• semitendinosus;
• ביניים;
• יָשָׁר.

כדי שהתוצאה של סקוואט ב"סמית "תתוקן, אתה צריך לתת לגוף ולעומסי לב.אתה יכול לקפוץ על חבל, לרוץ על הליכון או לרכוב על אופני כושר. מומלץ גם להקפיד על התחממות לפני השיעור, במיוחד בשעות הבוקר כאשר האדם התעורר לאחרונה. זה הכרחי על מנת שלא לפצוע את השרירים והגידים ה"ישנוניים "ולהתאים אותם למצב עבודה. זמן החימום האופטימלי הוא 10 דקות. בנוסף, עליך לבצע את כל הגישות במלוא העוצמה, כך שהעומס יביא ליעילות רבה יותר מאשר תרגילי חצי כוח.

ספורטאים מנוסים מציינים שאם אדם לא עייף או חסר נשימה במהלך האימון, אז הוא צריך לעשות עוד כמה חזרות ולשים לב למאמצים שנעשים. יותר קלוריות נשרפות כאשר אדם מתאמן "עד הסוף". העובדה שהכל מתנהל כמו שצריך תגיד את ה"אש "בשרירים. יחד עם זאת, אימון רגיל לא אמור לארוך יותר מ 75 דקות. מדענים גילו שעם פעילות גופנית קבועה וחוזרת על עצמה, הגוף מסתגל ומתרגל אליו. לכן, עליכם לשנות את קצב התרגיל ועוצמתו. לשם כך, לאחר סקוואט מונוטוני, מומלץ לקפוץ.

עליך להחליף את הקצב ביחס של דקה אחת. מהיר ו -4 לאט, או להיפך. לאחר שבוע של גישות ל"סמית "ללא משקולות, עליך להתחיל לעבוד עם משקולות. זה נדרש מבנות לא רק לפתח סיבולת, אלא גם להקים גוף הקלה. לא לתלות מיד לביבות של 10 ק"ג, עדיף להתחיל עם מסה קטנה ולבנות אותה בהדרגה. על מנת שההשפעה של פעילות גופנית על מכונת כושר תתפוס, עליכם לעקוב אחר הדיאטה שלכם. ידוע כי ספורטאים עוקבים מקרוב אחר מה, כיצד ומתי הם אוכלים. לא מומלץ להתאמן על קיבה ריקה, מכיוון שלגוף לא יהיה "דלק" לעבודה פעילה על הסימולטור.

אל תשכח ממים במהלך השיעורים. אתה צריך לשתות לפי הרצון הראשון ולעשות את זה בלגימות קטנות. התקפי נוזלים גדולים עלולים לגרום לשיעול או אי נוחות בגרון ובמערכת העיכול. מים חשובים לדילול הדם במהלך פעילות גופנית, מכיוון שהלב הופך לקשה לעבור אותו בעבודה בקצב מהיר.

מתי לצפות להשפעה

כשהם מגיעים לחדר הכושר, הבנות מעוניינות מיד מתי יופיעו התוצאות הראשונות. במקרה זה הכל תלוי בעוצמת האימון, בבחירה נכונה של התרגילים ובמאפיינים האישיים של האורגניזם. 3 שבועות לאחר השיעורים על "סמית", השפעה ניכרת עשויה שלא להופיע, אך ההרגל לבקר באופן קבוע בחדר הכושר יפותח ב 100%. יחד עם זאת, ספורטאים מנוסים מציינים כי 42 יום הם נקודת מפנה, כאשר מרבית המתחילים מוותרים מבלי לקבל תוצאה מהירה. האפקט הגלוי יופיע כבר בשבוע השישי לביקורים קבועים בחדר הכושר.

ברגע זה, הגוף מהודק בצורה ניכרת וההקלה בשרירים מתחילה להיראות בבירור. יחד עם זאת, בשלב זה, אתה לא צריך לעלות על המאזניים, מכיוון שהמשקל, למרות הדקיקות של הדמות, לא יכול להיעלם. זאת בשל העובדה ששומן תופס מקום רב יותר בגוף, אך השרירים שוקלים יותר, ולכן ההשפעה "לא ירדה במשקל, אלא הפכה דקיקה יותר". מאמנים מנוסים מציינים כי התוצאה הנראית לעין של אימונים סדירים נראית בבירור רק לאחר 3 חודשים של אימונים. במהלך תקופה זו, אדם כבר יודע להתכופף ולרוב עושה תרגילים מבלי להשתמש ב"סמית ". עבור בנות, כריעה אצל סמית 'היא התחלה טובה לאימונים רגילים.

התרגיל ילמד אותך לשמור על איזון ולשלוט בעבודת השרירים האישיים ובגוף כולו. למרות שמכונת הכושר קלה לשימוש, עדיף להתחיל להשתמש בה בפיקוחו של מאמן. כשתתאמן בסימולטור, אתה צריך לשמור על הקצב, לא להאט ולא למהר.

סרטון על הסקוואט הנכון ב"סמית "לילדות

טכניקת כריעה נכונה ב"סמית "לילדות: