משקולת של משקולת החזה. הטכניקה, בה השרירים עובדים, מרוויחה

סקוואט של משקולת היא דרך נהדרת לבנות גפיים תחתונות חזקות ומסיביות. תרגיל זה נחשב בסיסי ושימושי ביותר לא רק לגפיים, אלא גם לצפק ולזרועות. בעזרתו ניתן לזרז משמעותית את חילוף החומרים, להגביר את רמת הטסטוסטרון בגוף ולעורר את הסינתזה של הורמון הגדילה.

אתה יכול לבצע את התרגיל עם משקולת, הממוקם על עצם החזה, על הכתפיים, באמצעות סימולטור מיוחד - סמית '. תוכל להשיג תוצאות מצוינות רק אם תקפיד על ההמלצות, תגדיל את העומס בהדרגה ולא תדלג על אימונים.

מאמנים מקצועיים מבחינים בארבעה סוגים עיקריים של סקוואט:

כללים ותכונות

כפיפות בטן החזה באמצעות מכונת סמית יכולות לעבוד ביעילות ובבטחה על כל שרירי הרגליים והישבן, כמו גם להפעיל את שרירי הבטן. תרגילים אלה יעילים במיוחד עבור המין ההוגן. הם לא צריכים לעבוד עם משקלים כבדים, מכיוון שהם עשויים להיפצע קשה.

קבוצות שרירים אצל מתחילים אינן מוכנות לעומסים רציניים, אפילו סקוואטים פשוטים ללא משקולות. בתחילה, הם צריכים להתחיל עם סקוואט, ובהדרגה להוסיף את העומס, זה יהיה מספיק להשתמש רק בסרגל.

זה יהיה קשה למי שבעבר כלל לא פיקח על גופו והתעלם מספורט, אך רק עבודה קשה ופעילות גופנית קבועה יסייעו לשרירים להסתגל למתח.

אל תשכח שגם שימוש בסרגל ריק עלול לגרום לאובדן שיווי משקל וכתוצאה מכך הספורטאי ניצב בפני פציעה קשה. אך מכונת סמית מסייעת במניעת נפילת הגוף לצדדים, מה שהופך את האימון לבטוח יותר ויעיל בהכרח.

כפיפות בטן עם ציוד סמית תביא יתרונות רבים למתחילים:

1. סקוואט של ציוד נהדר למתחילים מכיוון שהם מגנים על גופם הלא מאומן מפציעה. לאחר שתשלים בתרגיל בסימולטור, תוכלו לעבור לאימונים באמצעות משקל חופשי.
2. עבודה על הסימולטור אינה דורשת נוכחות של אדם בקרבת מקום לצורך איחור. הספורטאי יוכל לתקן את המוט במיקום הרצוי בכוחות עצמו, תוך הסרת כל העומס העודף.
3. בהתעמלות במכונת סמית ', הספורטאי לא יוכל לאבד שיווי משקל. הרי הבר פועל לא רק כמשקל נוסף, אלא גם כנקודת משען. לכן נותר רק להתאמן, מבלי לדאוג לבטיחות.
4. המכונה עוזרת לך לעבוד את הכריעה שלך לשלמות.
5. זה לא מסוגל לאנשים עם בעיות במפרקי ברכיים להתאמן עם משקולות חופשיות, אך לא בסימולטור.המאמן מאפשר לך לא רק להתאים את עומק הכריעה, אלא גם את המיקום הנכון של הרגליים.
6. הסימולטור מאפשר לך לבצע תרגילים יעילים לא פחות, תוך אימון של כל קבוצות השרירים בגוף.
7. מכונת סמית היא שיטה יעילה להפוך את האימון שלך למגוון, בטוח ויעיל.

למה אנחנו צריכים

כריעה עם משקולת הממוקמת על עצם החזה או על הכתפיים עוזרת להפעיל את השרירים הבאים:

• שריר הארבע ראשי;
• שרירי הזרוע בחלק הקדמי ובחלק האחורי של הירך;
• השרירים המביאים את הירך לעבודה;
• שרירי העיכול;
• מאריכים של עמוד השדרה.

אך השרירים באזור הצפק, כמו גם כל קבוצות השרירים בגפיים התחתונות, משמשים כמייצבים.

התוויות נגד ופגיעה אפשרית

סקוואטים עם משקולת על עצם החזה מעמיסים את עמוד השדרה ככל האפשר, ולכן אי אפשר להשתמש בתרגיל זה באימונים על ידי אנשים שיש להם היסטוריה של בעיות במערכת השלד והשרירים. תרגילים אלה אינם מסומנים גם עבור אנשים עם בעיות במפרקי הברך והירך.

עבור אנשים פצועים, עשה את הבר בכפיפות בזהירות. כדי להתאושש מפציעות, עדיף לבחור בתרגילים הכוללים כיפוף והארכת הגפיים התחתונות באמצעות סימולטור.

סקוואט יכול להזיק רק אם תפרו את הטכניקה או תקבעו משקל בלתי נסבל.

מתחם מרכזי

בתחילה, לפני שתתחיל להתאמן במכונת סמית, עליך בהחלט לחמם את השרירים על ידי תרגיל פשוט. בימים הראשונים מומלץ למתחילים לבצע סקוואט עם אפור על קופסה.

גובהו צריך להיות כזה שבמהלך התרגיל עצם הירך מקבילה לרצפה. בנוסף, אתה יכול לקחת משקולת או גוף גוף על הכתפיים שלך. ברגע שאתה מצליח לבצע את הסקוואט עם גב ישר מבלי להתכופף קדימה ולסובב את הגב התחתון, אתה יכול להתחיל להתאמן באמצעות הסימולטור.

מכונת סמית 'סקוואט

לפני הגישה הראשונה, מתחיל צריך להתכוונן, לחשוב על כל פעולותיו הנוספות.

אתה לא צריך למהר מיד לקרב, לתפוס את המשקולת, כל הפעולות חייבות להיות מתואמות ומתחשבות, זו הדרך היחידה להגן על עצמך מפציעה:

1. יש להתקין את המשקולת בגובה עצם הבריח של הספורטאי, ממש מתחתיה. עלה ועמוד מתחת למשקולת כך שהוא ממוקם בדיוק בחלק התחתון של שריר הטרפז. הצבת הקליע על גבי הטרפז מובילה לעיתים קרובות לפציעה.
2. האחיזה רחבה מעט מהכתפיים, יציבה, הידיים לא צריכות להחליק. ניתן להשתמש באחיזה רחבה יותר אם פתאום תנועתיות המפרקים אינה מספיקה, אך וודאו כי האיזון לא אבד. הגב כפוף מעט - השכמות מובאות לעמוד השדרה ומורידות, הלחץ מהודק. אל תזרוק את עצם הזנב כלפי מעלה, אם תנועה כזו יוצאת באופן טבעי, אז מסננים מעט את השרירים השטחיים הקדמיים של הירך ומכוונים את עצמות האגן ישר קדימה.
3. הסרגל צריך להיות ברמה. כפות הרגליים מתחת לסרגל בשורה אחת, הברכיים כפופות מעט. בתנועה אחת, עליכם ליישר את הברכיים ולהרים את הקליע.
4. תחב את הבטן להתייצבות, וודא שהמוט ברמה וצעד 3 צעדים - רגל ימין לאחור, משמאל לימין, ורגליים ברוחב הכתפיים. הגרביים נפרדות מעט.
5. הגב מוטה מעט קדימה, השכמות מאוחדות ומורידות, הלחץ מהודק, נושם, מתפשט ומכופף את הברכיים לכיוון האצבעות. האגן חסר תנועה.
6. התכווץ עד לרמה שעצמות האגן עוברות מתחת לברכיים. אם אתה יושב קצת נמוך יותר, אז העומס מחולק באופן שווה לכל שרירי הרגליים והרצועות אינן סובלות.
7. לאחר כריעה, אתה צריך לדחוף חזק עם הרגליים ולהתרומם, לפתוח את הברכיים. אין לבצע תנועות בגב בעלות משקל קל ויש להימנע מתזוזה במרכז הכובד באצבע.
8. אל תתכופפו במהירות. החזירו את הגב למקומו המקורי, ושלטו על העיתונות בכל חזרה על התרגיל.
9. לאחר השלמת כל החזרות, לכו ליציעים וכופפו את הברכיים כדי להחזיר את הבר למקומו.

סומו סקוואט

תרגיל זה מבוצע באופן הבא:

• הנח את הקליע על מתלים באזור עצמות הבריח או מעט נמוך יותר;
• שים את הידיים על הבר ברוחב הכתפיים;
• צעד מתחת לתחת הקליע והנח את המוט ממש מתחת לשרירי הטרפז;
• לתרגיל זה, חשוב שהקליע יהיה נמוך ככל האפשר;
• אם, בגלל פציעה, זה לא מסתדר כראוי, צריך למקם את הקליע בגובה נוח לסקוואט רגיל;
• אז אתה צריך ליישר את הברכיים בו זמנית, לאסוף את השכמות לעמוד השדרה ולהסיר את המוט מהמתלים;
• צעד אחורה ופרש את העקבים רחבים יותר מהכתפיים, כפות הרגליים מופנות הצידה;
• כריעה ומשיכת האגן לאחור.

סקוואט חזיתי. טכניקת ביצוע

תרגיל זה יכול להיעשות בשתי דרכים: ברגליים קרובות או רחבות. ניתן להשיג את האפקט המרבי על ידי הצבת כפות הרגליים לרוחב. תנוחה זו מאפשרת לך למתוח את הרגליים היטב ולחמם את המפרקים. עדיף לעשות את התרגיל מול המראה כדי לראות אם יש טעויות.

הטכניקה מורכבת, ולכן חשוב ללמוד אותה לפני תחילת האימון:

1. כוון את המוט כך שיהיה נוח לאחיזה מבלי לעלות על בהונותיך. עדיף לשבת מעט תוך הסרת הבר.
2. עמדו מול הבר כך שיהיה נוח לעשות צעד קדימה. התקרב לבר כך שהוא יושב בנוחות על כתפיך באזור המעבר של הדלתות לשריר הטרפז.
3. הזרועות כפופות במרפקים ובכפות הידיים, מכוונות כלפי מעלה, מקבעות את הקליע בנקודה כזו. צריך להרים את המרפקים.
4. הידיים ברוחב הכתפיים. הרם את המוט עם גופך והתרחק מהמתלים. האגן בחזרה, הגב ישר. אל תטה את ראשך ואל תרים. תסתכלי ישר קדימה.
5. כפיפות בטן החזה דורשות יציבה נכונה.
6. סקוואט לאט, תוך שליטה על האגן הנינוח. לרדת הכי נמוך שאפשר.
7. כשנשפים, עולים מהנקודה התחתונה, התנועה מהירה. חשוב לרדת לאט ולעלות במהירות. שאפו לרדת, נשפו לעלות.

זרקר סקוואט

בתרגיל זה המוט אינו נמצא בכפות הידיים, אלא במפרקי המרפק.

התרגיל מתבצע באופן הבא:

1. הכן את המשקולת על ידי הגדרת המשקל האופטימלי וקיבוע הקליע על המתלה. הציבו את הדוכן ליד המקום בו אתם מתכננים לבצע את התרגיל.
2. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. ניתן לבחור כל מרחק בין הרגליים: צר, בינוני או רחב.
3. עקוב אחר מיקום הרגליים, יש לכוון את הרגליים לצדדים.
4. הראש ישר, העיניים מסתכלות ישר קדימה. הגב ישר, נניח סטיה קלה בעמוד השדרה המותני.
5. הנח את הקליע על מפרקי המרפק כך שיהיה בדיוק במרחק בין החזה לבטן.
6. החזיקו את הקליע בזרועות כפופות. תוך כדי שאיפה, כפוף לאט, כופף את הברכיים 90 מעלות, ננעל מספר שניות וקם.
7. אל תכופף את הגב.

סקוואט לונג

תרגיל זה נקרא גם סקוואט המספריים.

זה עובד ככה:

• הקליע ממוקם על מתלה בגובה עצמות הבריח;
• הספורטאי לוקח את הקליע בעמידה תחתיו ומניח אותו אך ורק על שרירי הטרפז;
• אם זה אמור לעבוד על הארבע ראשי, הגוף צריך להיות אנכי, והבר צריך להיות ממוקם גבוה ככל האפשר;
• אך אם העומס עובר לשריר הגלוטאוס, הקליע מונח תחתון ומתבצע כיפוף קדימה קל;
• התרחקו מהמתלה, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו;
• צעד קדימה ברגל אחת;
• בצע סקוואט, ברך הרגל הקדמית נמצאת ממש מעל עצם הירך, הרגל התחתונה מאונכת לרצפה;
• לשקוע הכי נמוך שאפשר.

סקוואט על רגל אחת

תרגיל זה נעשה כך:

• לעמוד מול הספסל במרחק של 60 ס"מ;
• קליע מול הגוף;
• רוחב כתפיים ברגליים זה מזה;
• הרם את המשקולת והניח אותה מאחורי ראשך על כתפיך;
• שים רגל אחת על הספסל, מניח עליו את הבוהן;
• הראש מורם, הגב ישר;
• בנשיפה, תחתון עד שהירך מקבילה לרצפה;
• בנשיפה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

לוח זמנים של שבוע

סקוואטים עם משקולת על עצם החזה, כפי שעולה מהתרגול, יתנו את התוצאה הרצויה רק ​​כאשר משתמשים באימון "היפרטרופיה", כאשר מתחיל מבצע סקוואטים בטווח החזרתי של 8-10. עם זאת, זכור כי אימון במשקל קל אינו מספק גירוי להתפתחות שרירים.

שרירי הרגליים, כמו כל קבוצות נפחיות אחרות, דורשים נטל טוב, אך גם לא כדאי להפריז בכך. יש לבחור את המשקל לתרגיל כך שבאופן טכני, אך עם מאמץ, יש להתגבר על כל הנפח המתוכנן.

האימון המשוער ליום צריך להיות מורכב מהתרגילים הבאים:

• השקיעו 5-10 דקות בחימום, תוכלו פשוט לרוץ כמה הקפות או להתאמן על הליכון;
• לאחר כריעה עם משקולת בסימולטור (5-8 חזרות);
• משכשך מפיל - 5 חזרות
• משיכת משקולת קלה;
• הרמת בהונות;
• כפיפות בטן על רגל אחת - 5-8 חזרות;
• זריקות זרגר - 5-8 גישות;
• אחרי זה אתה צריך לעשות תרגילים קלים - מתיחות, ישיבה על השטיח, על הרצפה.

זהו מתווה גס של שיעור בן יום אחד. השיעורים בשבוע צריכים להיות לפחות 3, אין צורך לצמצם את החזרות, אלא רק להגדיל אותן. לאחר חודש תוכלו להגדיל את משקל הבר. הקפידו לעשות הפסקות של כ -3 דקות בין החזרה לחזרה.

בחרו את משקל הקליע כך שיהיה לו נוח לבצע את האימון, אחרת תוכלו להגזים ולגרום לפציעה, שלאחריה יהיה קשה להתאושש ותצטרכו לשכוח את התרגילים לאורך זמן.

מתי לצפות להשפעה

אתה יכול להגיע לתוצאות אמיתיות רק 3-6 חודשים לאחר תחילת האימון. ורק אם האימונים קבועים - 3-4 פעמים בשבוע. העומסים יגדלו באופן קבוע, מספר החזרות יגדל.

סקוואט עם משקולת הם תרגיל יעיל שמאפשר לך לא רק לשאוב את הרגליים, אלא גם לשפר את הצורה שלך: על ידי הידוק הבטן, חיזוק הידיים. ישנן אפשרויות רבות לתרגיל, ניתן להניח את הקליע על עצם החזה, על הכתפיים, על המרפקים. אתה יכול גם לשנות את העומס על הרגליים על ידי הצבתן צרות, בינוניות ורחבות. רק הקפדה על כל הנקודות תאפשר לך להשיג תוצאה, ולא פציעה.

סרטוני סקוואט

טכניקה לביצוע סקוואט עם משקולת לבנות: