בכושר המודרני נעשה הרבה כדי לשפר את יעילות האימונים, המיוחד תוכניות אימוני משקולות ל נשים וגברים.
המטרה העיקרית היא להשיג היפרפלזיה של המנגנון המיופיברילי (התכווצות שרירים מוגברת) או היפרטרופיה (ירידה). תרגילים כאלה משמשים לא להגדלת כל מסת השרירים, אלא לשיפור קבוצות מסוימות מהם.
כללים ותכונות של רווח שרירים לילדות
כדי להשיג מסת שריר, אתה צריך לאכול טוב וכראוי - זה הכלל העיקרי החל, למרות העובדה שאישה ממצה את עצמה באימונים.
הילדה צריכה להתאמן בצורה כזו שתשיג את המסה הדרושה, ולא תגדיל את נפח מאגרי השומן והשרירים.
זה קל יותר עבור החבר'ה, כי הם שואפים להשיג גוף שרירי, ומשקעי עודף שומן מסולקים באמצעות הכשרות מיוחדות ותוכניות תזונה.
בנות חוששות להשתמש בתכנית לעלייה במשקל - לדעתן עשויה להופיע מסת שריר שנראית מושכת יותר על גברים ולא על גוף נשי שביר.
הנחה זו שגויה ואינה נכונה, מכיוון שניתן להשיג דמות גברית אך ורק באמצעות פרמקולוגיה ספורטיבית.
תוכנית אימון משקולות לילדות מניח את השגתם של אינדיקטורים כאלה - 70/30%, כאשר רקמת השריר שוררת. כלומר, כאשר עולים במשקל 10 ק"ג, 7 מהם צריכים להיות שרירים, ו -3 ק"ג - רקמת שומן. הגוף לא ייראה שאוב, אלא יהפוך יפה ומושך.
דדליפט
פעילות גופנית עוזרת להתאמן על הרגליים, פלג הגוף התחתון, שרירי הירך. יש גם השפעה קלה על אזור הגב. זה נעשה באופן הבא:
- יש לבצע את התרגיל אך ורק עם גב שטוח ועיקול קל באזור המותניים, והרגליים כפופות בברכיים;
- תופס את הבר בשתי הידיים, עליך להרים אותו בתנועות איטיות, לכופף את זרועותיך במרפקים;
- כל ריצה צריכה להיות מורכבת מ-10-15 הרמות עם הפסקה של 5 דקות;
- כאשר לוקחים את תנוחת "חזרה לרצפה", שרירי הגב מקבלים את העומס העיקרי;
- עליכם ליישר את הרגליים ולבצע את אותה רשימת הרמות כמו בגרסה הקודמת;
- כאשר לוקחים את המיקום "ירך לרצפה", אז במהלך האימון מעורבים שרירי הרגליים והרגליים, ההתנהלות דומה לקודמות;
- כאשר עובדים עם משקולת, חשוב לזכור שעליו לבצע את תנועותיה רק לאורך מסלול אנכי, כמו כן, חשוב שהיא תתקרב ככל האפשר אל הירכיים והרגליים.
אין להתעגל בגב במהלך התרגיל. למתחילים לא צריך להתחיל מיד למצות את הגוף בעזרת משקולת. קודם כל, יש צורך לחזק את שרירי הרגליים והגב כדי לא לפגוע במערכת השלד והשרירים.
כפפות כתף משקולת
תרגילים אלה מעסיקים את השרירים בגב ובגוף התחתון בו זמנית. במיוחד העומס נופל על השרירים מעל הברך והישבן. לאמיתו של דבר, הם אינם מורכבים, אך רבים, אפילו גולשי כושר מנוסים, עושים אותם באופן שגוי.
- התרגיל מתחיל ישירות מההזנה לאחור. האגן, ואז הרשת מבחינה ויזואלית זה נראה כאילו אדם הולך לשבת על כיסא בלתי נראה.
- שבו יש להעביר את המשקל העיקרי של הבר לעקביםמכיוון שמיקום זה מאפשר לך למקסם את העומס על אזור הארבע ראשי, ובכך להפעיל את מלוא פוטנציאל הכוח שלהם.
- לאחר מכן מתחילים סקוואטים.שעומקו יכול להיות עד 90 ° כיפוף הברכיים, או נמוך יותר. למתחילים, אפשרות הסקוואט הראשונה מספיקה.
- בתהליך ביצוע סקוואט, אתה צריך לכוון את המבט ישר, הגב שלך צריך להיות שטוח לחלוטין.
- הרמה צריכה להיעשות עם עקבים על הרצפה. נקודה זו היא הטעות הנפוצה ביותר, מכיוון שרוב בנות האימון מנסות לקום מהסקוואט ונחות על הגרביים. טכניקה זו משנה לחלוטין את הביו-מכניקה של התרגיל שבוצע, מגדילה משמעותית את הסיכון לפציעה ומערערת את רמת האיזון.
- בהיותו בנקודה העליונה, אסור להאריך את מפרקי הברך באופן מלא, כיוון שהם צריכים להישאר כפופים מעט. מיקום זה מאפשר לך למזער את מידת הלחץ, טראומטית עבור מפרקי הברך.
- עליך לשאוף ולהתחיל את החזרה הבאה (לא יותר מ -20 פעמים באימון אחד).
- יש לבצע סקוואט באופן שווה וחלק, ללא תנועות פתאומיות בכל קטעי המשרעת.
לחיצת רגליים בסימולטור
תוכנית אימון משקולות לילדות כולל בהכרח תרגיל זה, המאפשר לספק עומס מלא לכל קבוצות השרירים הנמצאות בפלג הגוף התחתון.רצף:
- כדי לבצע את לחיצת הרגליים, אתה צריך למקם אותם לרווחה, בעוד שהרגליים צריכות להיות מופנות כלפי חוץ;
- תרגיל זה יכוון את כל העומס לאזור הפנימי של הישבן והירכיים;
- כדי שכל האפקט ייפול על הישבן, יש צורך לכוון את הרגליים בחלקה העליון של הפלטפורמה, תוך דחיקתן בנפרד, מכוונת את הרגליים לצדדים;
- תרגיל זה אידיאלי עבור שרירי הברך והגלוטס.
- חזור על לחץ הספסל 15-20 פעמים עם הפסקות של 5-10 שניות;
- כדי לאמן את אזור הארבע ראשי התחתון, משתמשים בגרסה הקלאסית של העיתונות: הפלטפורמה צריכה להיות ממוקמת במאונך ביחס לספורטאי, השיעור מבוצע במשרעת קצרה מאוד, מספר החזרות הוא 15-20 פעמים בהפסקות של 15 שניות;
- הסוג האופקי של מכונת ספסל נועד לפתח את הראש המילולי של הארבע ראשי, כלומר בעזרתו תוכל להשיג ירך שרירית ונפחית: התרגיל מורכב מהגברת משרעת המנוע בכמה סנטימטרים, חזור על 15-20 פעמים בהפסקות של 5 דקות.
ריאות
תרגיל זה צריך להיעשות בשלבים. אימונים לא נכונים עלולים לגרום לפציעות ולנקעים:
- להרים משקולות ולעשות צעד קדימה;
- מיקום הגוף צריך להיות כדלקמן: הירך מקבילה לרצפה, ומיקום הבוהן אינו עולה על הברך;
- להוריד מעט;
- יחד עם זאת, הרגל מאחור צריכה להיות כפופה, יצירת זווית של 90 °, הברך לא צריכה להיות במגע עם הרצפה;
- דחף את התמיכה עם הרגל הקדמית וחזור למקומה המקורי;
- אותו תרגיל צריך להיעשות ברגל השנייה;
- קצב החזרה - פי 10 לכל רגל.
שורה של הבלוק האנכי לחזה
תרגיל זה כלול גם ב תוכנית אימון משקולות לבנות והיא אחת הריאות.
עם זאת, גם כאן יש צורך לדעת את הניואנסים הבסיסיים ביישומה:
- הידית בסימולטור צריכה להיות ישרה. שב על ספסל והציב את הברכיים כך שיהיו מתחת לגלגלת מיוחדת;
- לתפוס את קצוות הידית כך שנקודת האחיזה בולטת על הכתפיים;
- מותח את זרועותיך למעלה, והטה את הגוף מעט לאחור;
- שאפו ונשפו, התחילו למשוך את הבר כלפי מטה עד שהוא נוגע בחזה העליון;
- במקרה זה, פלג הגוף העליון צריך להיות ללא תנועה, מכיוון שרק הידיים מעורבות;
- כאשר המוט נמצא בנקודה הנמוכה ביותר, עליך לסחוט את השכמות;
- ואז החזירו את המוט תחת שליטה ולאט לאט למקומו המקורי;
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים.
לחץ על משקולת אחיזה צרה
בטכניקה זו, הביצוע הנכון ממלא תפקיד חשוב, אחרת יש סבירות גבוהה לקבל נקעים, נקעים:
- לצייד משקולת ולשכב על ספסל;
- צריך למקם ידיים צרות יותר מרוחב הכתפיים;
- הרחיקו את הקליע מהמתלה והרימו אותו, בעוד שהוא צריך להיות במפלס עם החזה;
- בשאיפה, הורידו אותו, לא הניחו אותו על החזה, אלא נגעו בו מעט (הדיוק והמיקום של המרפקים חשובים - הם צריכים להיות לאורך הגוף);
- בנשיפה, המוט מוטל למקומו המקורי;
- חזור 10 פעמים.
לחץ על ספסל לשרירי זרוע
למרות הקלות באימונים, רבים עושים זאת לא נכון, וטועים:
- לצייד משקולת, לתפוס אחיזה ברוחב הכתפיים, הרגליים צריכות להיות באותו מרחק ביניהן;
- התיישר, כופף מעט את הברכיים;
- סובב את כפות הידיים קדימה ולחץ למעשה את המרפקים לגוף;
- מאמץ את שרירי הבטן;
- התחל להרים את הבר מעלה מבלי להזיז את כתפיך, אלא להשתמש אך ורק בכוח המשיכה של שרירי הזרוע והזרועות;
- אתה צריך לבצע את התרגיל עד שיש תחושה של כיווץ שרירי הזרוע.
- כשמורידים את המשקל, חשוב להיכנס, וכשמרימים אותו לנשוף.
לחץ על משקולת ישיבה
זהו תרגיל פשוט, כך שגם למתחילים לא יהיה קשה להתמודד איתו:
- קח משקולות ושב על ספסל עם גב;
- התקן פגזים באזור הירך;
- כפות הידיים צריכות להיות מופנות קדימה;
- הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה;
- לנשום עמוק ולהרים את המלאי ולהחזיק אותו למשך 1-2 ספירות;
- לאט לאט לחזור למקומו המקורי;
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים.
משקולת למשוך לסנטר
מעלית הדלתא כלולה בתכנית האימונים לבנות להגדלת המסה:
- צייד את המשקולת והניח אותה על הרצפה;
- קח את המוט, האחיזה צריכה להיות צרה יותר מרוחב הכתפיים;
- זה צריך להיות ברמת הירך;
- לכופף את הידיים מעט במרפקים ולפרוש את הרגליים;
- שאפו ותוך כדי הנשיפה התחילו להעלות את הרמה עד לרמה של הסנטר;
- המרפקים צריכים להיות פרושים זה מזה;
- חשוב לשמור על קליע קרוב ככל האפשר לגוף, ומיקום המרפקים צריך להיות מעל האמות;
- עיכוב של 1-2 ספירות, הורד את הקליע;
- חזור על 10 - 15 פעמים.
תלתלי רגליים שוכבים
תהליך ביצוע:
- שכב על הסימולטור עם הפנים כלפי מטה, הניח את רגליך מתחת לגלילים - המשטח האחורי של הקרסוליים חייב לבוא איתם במגע;
- הרגליים מקבילות זו לזו, הברכיים תלויות מעט מהספסל, והמותניים ממוקמות בשבירה;
- האגן נלחץ היטב אל הספסל;
- רוץ למעקות בידיים, מביט ברצפה והדק את הישבן ואת שרירי הבטן;
- קחו נשימה ועצרו את נשימתכם למשך כמה שניות, משכו את הגלילים אל הישבן ולא הרימו את הירכיים;
- אתה צריך לנשוף בשלב של מעבר נקודת המשרעת הקשה ביותר;
- לעשות עיכוב של 1-2 ספירות בדיוק במיקום העליון, חשוב לשמור על כיווץ שרירים מקסימלי;
- הורידו את הרגליים בצורה מבוקרת ולאט לאט;
- חזור על 10 - 15 פעמים.
שכיבות שמיכה
למרות הקלות, תרגיל זה די יעיל ומחולק למספר סוגים:
- מהקיר - הניחו את כפות הידיים על הקיר והתכופפו לאט ופרקו את הידיים בצורה מקסימאלית.במקרה זה, המיקום של הגב והברכיים צריך להיות ישר.
- שימוש בתמיכה - בשביל זה אתה יכול להשתמש בכדור, ספסל או כסא רגיל. מקמו את כפות הרגליים זו לזו והתחילו להוריד את הגוף לתמיכה המשמשת.
- מברכי - הניחו את הברכיים על הרצפה, ומשכו את הגרביים למעלה. זה מתבצע באותו אופן כמו האפשרות הקודמת. המספר הוא 15-20 גישות.
עגלים עומדים על הסימולטור
כדי לשאוב קוויאר, עליך:
- קח את המשקולת המוכנה ליד הבר והרם אותו באותו אופן כמו הדדליפט;
- לאחר שתיקן אותו מאחורי הראש, התרומם על בהונותיו, נשאר במצב זה זמן רב ככל האפשר;
- לעשות 3 פעמים במשך 7-9 חזרות.
עגלים שיושבים על הסימולטור
התרגיל הכלול בתכנית האימונים לבנות למשקל מתייחס לטכניקות מורכבות:
- לאחר הכנת הסימולטור, שבו עליו עם הגלילים מתחת לברכיים;
- אחז במעקות בידיים, תוך הנחת רגליך על קצה הרציף התחתון;
- הגב צריך להיות שטוח;
- הרם מעט את הברכיים והסר את המתקן המחזיק במשקל;
- עשו כניסה והורידו את העקבים לאט;
- יש לכופף את הקרסוליים עד להרחבה מלאה של השוקיים;
- נשיפה - הרם את העקבים ויישר את הקרסוליים למקסימום, והחזק אותם למשך 1-2 ספירות;
- חזור 10 פעמים.
הארכת יתר
הטכניקה כוללת יישום שלבי של התרגיל:
- הכינו את הסימולטור - אזור האגן צריך להיות על כרית מיוחדת;
- להניח את גיד אכילס על הגלילים;
- חצו את זרועותיכם מאחורי הראש ויישרו את גופכם;
- להתכופף באטיות לבסיס התחתון של הסימולטור ובחזרה, מבלי להשתמש בתנועות והתכווצויות פתאומיות;
- חזור על הפעולה 10-15 פעמים.
מתחם לשיעורים פעמיים בשבוע
יש לבצע תרגיל כל 2-3 ימים.
היום הראשון:
- לחץ על משקולת - מותר להכניס 2 סטים של 13 פעמים;
- דדליפט - ריצה אחת מבוצעת לא יותר מ 12 פעמים;
- דחף באמצעות הבלוק העליון - ריצה אחת מתבצעת לא יותר מ 15 פעמים;
- לחיצות משקולות, מבוצעות בעמידה - 2 סטים של 12 פעמים.
יום שני:
- סקוואט - 2 ריצות נעשות 14 פעמים;
- מוטות מוטות על רגליים ישרות - ריצה אחת, 12 פעמים;
- שכיבות סמיכה באמצעות סימולטור "גרביטון" - לא יותר מריצה אחת, פי 12;
- הרמת משקולות - מבוצעות 2 סטים של 15 פעמים;
- הרמה בתליה - 2 מעברים מתבצעים 12 פעמים.
תכנית: פיצול בן שלושה ימים
אתה צריך להתאמן באופן שיטתי. לאחר 3 ימי שיעורים, יש יום הפסקה.
ראשון:
- סקוואט - נעשה 13 פעמים;
- ריאות - נעשה 18-20 פעמים;
- תשוקה רומנית - לא יותר מ -14 פעמים.
שְׁנִיָה:
- משיכה - 11 פעמים;
- מתיחה לאזור הראש של הבלוק העליון - פי 14;
- משיכת מוטות לאזור החגורה - לא תעלה על פי 15;
- שורת משקולות - הופיעה 10 פעמים.
שְׁלִישִׁי:
- שכיבות סמיכה - פי 10;
- לחץ על ספסל משקולת עם שיפוע - לא יותר מ 15 פעמים;
- הרמת משקולת עם רבייה הצידה - 13 פעמים;
- לחץ על משקולת עם הרמה בישיבה - פי 16.
תכנית: פיצול של ארבעה ימים
למרות השם, תוכנית אימון משקולות לבנות הוא מחולק לשני חלקים עיקריים: ביומיים הראשונים, התרגילים מבוצעים תוך יישום מרבי של כוחות, ו -2 האימונים הבאים - ב -50%.
ימים 1 ו -2 (רגליים):
- סקוואט משקולות - 5 סטים של 13 פעמים;
- סקוואט חזיתי - 4 סטים של 13 פעמים;
- לחיצת רגליים - עשו 4 סטים של 11 פעמים;
- משיכה רומנית - 5 עוברים 13 פעמים;
- גידול עגל - 5 סטים של 25 פעמים.
3 ו -4 ימים (אזור עליון):
- מכבש פינתי - 4 סטים של 14 פעמים;
- שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים - 2 סטים של 7 פעמים;
- מתיחה עם אחיזה רחבה - 2 גישות 4-5 פעמים;
- משקולת מותניים - 2 סטים של פי 10 מקסימום;
- משיכת משקולת לסנטר - 2 סטים של פי 10;
- מתח יתר - 5 גישות 13 פעמים.
מתחם שיעורים 5 פעמים בשבוע
מדובר באימונים יומיומיים, שלאחריהם הם עושים יומיים של מנוחה.
ראשון:
- מתפתל על הספסל - 3 עובר 13 פעמים;
- לחץ עם משקולת - לא יותר מ -3 סטים של 14 פעמים;
- משקולות שכיבה - 2 סטים של פי 10.
שְׁנִיָה:
- משיכה - מבוצעת 5-10 פעמים;
- דחף מאחורי הראש (הבלוק העליון מעורב) - מקסימום 14 פעמים;
- מוט מוט בגובה החגורה - נעשה 15 פעמים;
- שורות משקולות - לא יותר מ -10 פעמים.
שְׁלִישִׁי:
- לחיצת משקולת, במצב נוטה - לא יותר מ -2 סטים של 12 פעמים;
- דדליפט - בוצע ריצה אחת, 12 פעמים;
- דחף באמצעות הבלוק העליון - ריצה אחת, 15 פעמים;
- לחיצת משקולת, בעמידה - מבוצעות 2 סטים של 12 פעמים.
רביעי:
- כפיפות בטן - הופיעו 13-15 פעמים;
- ריאות - בוצע 17 פעמים;
- תשוקה רומנית - לכל היותר 14 פעמים.
חמישי:
- מוט מוט בגובה המותניים - לא יותר מ -15 פעמים;
- משקולת דדליפט למשקולת - מבוצעת 10 פעמים;
- דדליפט - ריצה אחת, 12 פעמים;
- דחף באמצעות הבלוק העליון - ריצה אחת, פי 15.
מתחם לתרגילים יומיומיים בחדר הכושר
ניתן לשלב תרגילים אלה כרצונם ולבצע אותם לפחות 5 פעמים:
- פיתול לחץ;
- משקולת סקוואט;
- דחף בלוק אנכי;
- לחץ ספסל למשקולת אחיזה רחבה;
- משיכת משקולת לסנטר;
- משקולת דדליפט למשקולת;
- תשוקה רומנית.
תוכנית השיעורים פעמיים בשבוע לילדות בבית
גם בלי ללכת לחדר הכושר תוכלו להגיע לתוצאה הרצויה על ידי ביצוע התרגילים בבית.
אימון ראשון:
- סקוואט עם צעד הצידה;
- שיפועים על רגליים ישרות;
- רגליים מתנדנדות במצב כלבלב;
- מתיחות ירך.
אימון שני:
- נוטה לכיוונים שונים;
- הרמת משקולות;
- נדנדה לצדדים;
- שכיבות שמיכה.
תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע בבית
זה מורכב מביצוע תרגילים בסיסיים שמספרם ותדירותם גדלים בהדרגה. מההתחלה אמור האימון לקחת 15-20 דקות. במשך 3 חודשים, אתה צריך להגדיל את משך הזמן שלה עד 1.5-2 שעות.
- לחץ על העיתונות;
- לחץ על ספסל עם משקולות בזמן הישיבה;
- סקוואט משקולות;
- שכיבות שמיכה;
- פיתול הפוך;
- משיכת משקולת לסנטר;
- הריאות משקולות;
- סקוואט.
תוכנית שיעורים 4 פעמים בשבוע
שיעור אחד צריך לכלול מערך תרגילים:
- משקולת סקוואט או משקולות;
- דחף באמצעות בלוק אנכי;
- לחץ ספסל למשקולת עם אחיזה רחבה;
- משיכת משקולת לסנטר;
- משקולת דדליפט למשקולת;
- שיפועים על רגליים ישרות;
- רגליים מתנדנדות במצב כלבלב;
- מתיחות ירך.
תוכנית שיעורים 5 פעמים בשבוע
מספר הגישות גדל בהדרגה:
- משיכת משקולת לסנטר;
- משקולת דדליפט למשקולת;
- תשוקה רומנית;
- לחץ על ספסל עם משקולות בזמן הישיבה;
- סקוואט משקולות;
- שכיבות שמיכה;
- פיתול הפוך;
- משיכת משקולת לסנטר;
- יורד בעזרת משקולות.
עקרונות התזונה במהלך פעילות גופנית
הכלל הראשון לעלייה במסה בגוף האישה הוא תזונה תכופה ונכונה, ואילו הילדה צריכה לאכול יותר מבעבר. עם זאת, עליכם לצרוך מזונות שיש בהם הרבה פחמימות מורכבות.
אל תשכח שאתה צריך לעלות במסת שריר, ולא בשומן.
כיצד להגדיל כראוי את העומס
אין צורך להאריך את הגוף בתרגילים בימים הראשונים של האימון - זה רק יחמיר את זה. יש להגדיל את משקל הציוד ואת מספר הגישות בהדרגה.אחרת, אי עמידה בתכנית אימוני משקולות לנערות תהיה בסופו של דבר עם עצב צבט, קריעה ומתיחת שרירים וכו '. חשוב לגשת לאימונים בחוכמה ובביטחון בכיוון המטרה.
סרטון רווח המוני לילדות
סרטוני אימון רווח המוני:
תוכנית אימונים ברווח המוני: