הארכת תלת ראשי מוצלב. טכניקה עם חבל, ידית ישרה, צמה אחת, שתי ידיים

תרגילי הצלבה יעילים ביותר נחשבים כיפוף והארכת הזרועות. עומסים כאלה מכוונים לתרגול התלת ראשי, כמו גם לחיזוק שרירי החזה וחגורת הכתפיים. על מנת שהאימון יהיה יעיל ככל האפשר, חשוב לא רק לבצע את התרגילים בצורה נכונה, אלא גם לסירוגין ביניהם, על מנת למנוע מהגוף להתרגל לרמת הלחץ הנתונה.

הארכת זרועות בקרוסאובר לתלת ראשי עם סוגים שונים של ידיות

הארכת תלת ראשי מוצלב יכולה להיעשות בסוגים שונים של ידיות.

כל אחד מהם מאפשר לכם לתרגל וריאציות שונות של פעילות גופנית המתאימות הן למתחילים בספורט והן למי שעוסק בחדר הכושר זמן רב:

תכונות של בחירת הידית של הסימולטור

מומלץ לבחור ידיות לקרוסאובר תוך התחשבות ברמת האימון של אתלט מסוים, בין אם יש לו התוויות נגד, כמו גם את תוכנית האימונים בחדר הכושר:

• אם תוכנית האימונים כוללת שינוי רמת העומס באותה גישה (נהוג להשתמש בה באימונים של אנשים עם כושר גופני טוב, אך ממספר סיבות שאינן מסוגלות להתאמן במלוא הכוח, למשל, בגלל פציעה), מומלץ לבחור בחבל או "צמה". רצועות גומי או בולמי זעזועים אלסטיים מחוברים לידיות כאלה.
  
• לשאיבת תלת ראשי בקרוסאובר, מתחיל יכול להשתמש רק בידית ישרה. מכיוון שהאתלט עדיין לא מסוגל לפקח באופן עצמאי על נכונות האחיזה שנבחרה, הגרסה של האחיזה הישירה הקלאסית תתאים לו ביותר.כדי ליישמו, יהיה עליכם לעמוד מול הסימולטור, ואז לקחת את הידית, למקם את הידיים ברוחב הכתפיים, ואז להזיז מעט את הגוף קדימה ולבצע את מספר הגישות הנדרש.
• השימוש בידית בצורת V יהיה מומלץ כאשר הספורטאי שואף לשאוב את זרועותיו "לרווחה". אם מטרה כזו לא שווה את זה, מומלץ שכאשר מבצעים תרגילים במצלבה, לעשות בחירה לטובת חבל או "צמות".

הארכת זרועות עם חבל

הארכת תלת ראשי מוצלב באמצעות ידית חבל תהיה היעילה ביותר אם הספורטאי מקפיד על הטכניקה המומלצת במהלך התרגיל.

מהגוש העליון

הטכניקה לביצוע הארכות זרועות מהגוש העליון במצלבה עם ידית חבל נראית כך:

1. עמדו מול הסימולטור כשרגל אחת 10 ס"מ לפני השנייה. חלק את משקל הגוף באופן שווה בין שתי הגפיים. ישר את הגב, הרם את הסנטר, קח את הידית בידיים. על הגפיים העליונות להיות כפופות, המרפקים לחוצים לגוף.
   
2. בנשיפה יש ליישר את הידיים ובכך להזיז את הידית כלפי מטה. ברגע שינוי מיקום הגפיים, על הגוף להישאר ללא תנועה.
3. ללא הפסקות בנקודה הנמוכה ביותר, עם נשימה עמוקה, יש להחזיר את הידיים למצבם המקורי. מהירות החזרת היד צריכה להיות מינימלית כך שההתנגדות למתיחת הסימולטור תעביד את השרירים העמוקים של הידיים, כולל התלת ראשי. יש ללחוץ על המרפקים אל הגוף.
4. חזור על שלב 2-3 כמה פעמים שצריך.

מהגוש התחתון

הטכניקה לביצוע הארכות זרועות מהגוש התחתון במצלבה עם ידית חבל נראית כך:

1. אחז בחוזקה בידית מכונת הכושר, לאחר שקבעתי אותה בעבר על התושבות התחתונות של מכונת הכושר. תרים את הידיים ואז הפנה את הגב לסימולטור.
2. יש להחזיר את אחת הרגליים ואז לחלק את משקל הגוף באופן שווה בין שתי הגפיים. יש להזיז את הגוף מעט קדימה.
3. בזמן הנשיפה עליך להרים את זרועותיך מעל לראשך תוך כדי תיקון המרפקים במקדשים. יש להזיז את המברשות בקפידה מאחורי הראש.
   
4. תקן את הידיים שלך בנקודה העליונה למשך 1-3 שניות.
5. בנשימה עמוקה, כופף את מרפקייך לאט והביא אותם למצבם המקורי. המרפקים עדיין צריכים להישמר קרוב לראש והגוף דומם.

הארכת צמה

הארכת שריר התלת ראשי, המבוצעת בעזרת הידית - מומלץ "צמה" לעשות כדלקמן:

1. ראשית, אתה צריך לכרוע על הברכיים, מול הסימולטור. אתה צריך לקחת את הידית בידיים שלך, בעוד שהמרפקים צריכים להיות לחוצים לגוף. יש להזיז את הגוף מעט קדימה, למתוח את הצוואר, להדק את הבטן.
2. בזמן הנשיפה יש להוריד את הידיים כלפי מטה ולהביא את הידית למצב הרצוי לאט ככל האפשר. כשמניעים את הגפיים, על הגוף להישאר חסר תנועה.
3. בנקודה הנמוכה ביותר, לא מומלץ להאריך את הידיים באופן מלא, מכיוון שהדבר מגדיל את הסיכוי לפציעה. זמן ההשהיה במצב התחתון לא יעלה על 3 - 5 שניות.
4. לאחר פרק הזמן שצוין, יש להחזיר את הידיים לאט למצבן המקורי, ולהתנגד למשיכת הסימולטור. עם תנועה הפוכה של הגפיים, על הגוף גם להישאר חסר תנועה. במהלך החזרת הידיים למצב ההתחלה, מומלץ לנשום עמוק במקביל.

מספר החזרות האופטימלי של התרגיל צריך להיקבע על ידי מאמן הכושר, תוך התחשבות בכושרו הגופני של הספורטאי, כמו גם במאפייני בריאותו.

למתחילים ללא מגבלות בריאותיות חמורות, מדובר בדרך כלל ב -3 סטים של 10 חזרות, עבור ספורטאים מתקדמים יותר - 5 סטים של 20 חזרות.

הארכת זרועות הגוש העליון עם אחיזה קבועה

הארכה לתלת-ראשי בקרוסאובר מהגוש העליון מתבצעת בצורה הנוחה ביותר עם ידית ישרה, ומניחה את הידיים עליה באחיזה רגילה.

הטכניקה לביצוע עומס מסוג זה צריכה להיראות כך:

1. ראשית עליך למקם את עצמך מול הסימולטור, ואז לתקן את הידית בידיים שלך, ללחוץ את המרפקים לגוף. מומלץ למקם את המברשות במרחק כתף. הגב צריך להיות ישר, יש להזיז את הגוף מעט קדימה, למקם את הרגליים במרחק של 10-15 ס"מ אחד מהשני, ולהפיץ באופן שווה את משקל הגוף ביניהן.
2. בזמן הנשיפה יש להוריד את הידיים כלפי מטה ולהביא את הידית למצב הרצוי לאט ככל האפשר. כשמניעים את הגפיים, על הגוף להישאר חסר תנועה.
3. בנקודה הנמוכה ביותר, לא מומלץ להאריך את הידיים באופן מלא, מכיוון שהדבר מגדיל את הסיכוי לפציעה. זמן ההשהיה במצב התחתון לא יעלה על 3 - 5 שניות.
4. לאחר פרק הזמן שצוין, יש להחזיר את הידיים לאט למצבן המקורי, ולהתנגד למשיכת הסימולטור. עם תנועה הפוכה של הגפיים, על הגוף גם להישאר חסר תנועה. במהלך החזרת הידיים למצב ההתחלה, מומלץ לנשום עמוק במקביל.

מספר החזרות האופטימלי של התרגיל צריך להיקבע על ידי מאמן הכושר, תוך התחשבות בכושרו הגופני של הספורטאי, כמו גם במאפייני בריאותו. למתחילים שאין להם מגבלות בריאותיות חמורות, לרוב מדובר ב -2 סטים של 10 חזרות, עבור ספורטאים מתקדמים יותר - 4-5 סטים של 15-20 חזרות (ערכי המינימום משמשים במהלך החימום, הערכים המקסימליים משמשים בחלק העיקרי של השיעור).

הארכת אחיזה הפוכה של הידית הישרה

מומלץ להאריך את הידית הישרה עם אחיזה הפוכה בקרוסאובר על פי הטכניקה המקובלת:

1. שב מול הסימולטור ואז מקבע את הידית בידיים שלך, לחץ את הידיים לגוף. יש להפנות את האצבעות אליך (אחיזה הפוכה), הידיים צריכות להיות במרחק של 5-10 ס"מ אחת מהשנייה. הגב צריך להיות מיושר, הגוף מעט נע קדימה. כאשר משתמשים במשקולות גדולות, מומלץ לשים את אחת הרגליים קדימה בכדי להשיג את המיקום היציב ביותר. אם הספורטאי מתאמן במשקל קל, יש למקם את הרגליים במרחק הכתף.
2. בזמן הנשיפה יש להוריד את הידיים כלפי מטה ולהביא את הידית למצב הרצוי לאט ככל האפשר. כשמניעים את הגפיים, על הגוף להישאר חסר תנועה.
3. בנקודה הנמוכה ביותר, לא מומלץ להאריך את הידיים באופן מלא, מכיוון שהדבר מגדיל את הסיכוי לפציעה. זמן ההשהיה במצב התחתון לא יעלה על 3 - 5 שניות.
   
4. לאחר פרק הזמן שצוין, יש להחזיר את הידיים לאט למצבן המקורי, ולהתנגד למשיכת הסימולטור. עם תנועה הפוכה של הגפיים, על הגוף גם להישאר חסר תנועה. במהלך החזרת הידיים למצב ההתחלה, מומלץ לנשום עמוק במקביל.

מספר החזרות האופטימלי של התרגיל צריך להיקבע על ידי מאמן הכושר, תוך התחשבות בכושרו הגופני של הספורטאי, כמו גם במאפייני בריאותו. למתחילים ללא מגבלות בריאותיות חמורות, לרוב מדובר ב -3 סטים של 8 חזרות, עבור ספורטאים מתקדמים יותר - 5 סטים של 18 חזרות.

הארכת זרועות מאחורי הראש

מומלץ להושיט את הידיים מאחורי הראש במצלבה על פי הטכניקה המקובלת:

1. יש צורך להפנות את הגב לסימולטור, לאחר שקיבעת בעבר את הידיות בידיים שלך (מומלץ להשתמש ב"צמה "או בחבל לתרגיל זה). יש למקם רגליים צמודות זו לזו וכפופות מעט בברכיים, מיישרות את הגב, מכופפות את הידיים ומצמידות את המרפקים לראש.
2. בנשיפה יש ליישר את הידיים מבלי לשנות את מיקום הגוף והגפיים התחתונות. המרפקים נשארים צמודים לראש. השינוי במיקום הזרועות צריך להיות איטי ככל האפשר, כך שניתן יהיה לעבוד על השרירים העמוקים של הזרועות, ובמיוחד על התלת-ראשי, בעזרת התנגדות חבל הסימולטור.
3. ללא הפסקות במצב העליון, כמו גם הימנעות מהארכה מלאה של הזרועות, יש צורך לחזור למצב ההתחלה על ידי כיפוף לאט של הידיים ומשיכת הידית לאחור.
4. חזור על שלבים 2-3 פעמים ככל שנדרש.

מספר החזרות האופטימלי של התרגיל צריך להיקבע על ידי מאמן הכושר, תוך התחשבות בכושרו הגופני של הספורטאי, כמו גם במאפייני בריאותו. למתחילים שאין להם מגבלות בריאותיות חמורות, לרוב מדובר על 2-3 סטים של 10-12 חזרות, עבור ספורטאים מתקדמים יותר - 5-7 סטים של 20-25 חזרות, המבוצעים בדינמיקה (ערכי המינימום משמשים במהלך החימום, הערכים המקסימליים משמשים במהלך החלק העיקרי של השיעור).

ביד אחת

ניתן לעבד את התלת ראשי במצלבה, ולהעמיס את הזרועות בתורן.

מומלץ לבצע הרחבה במקרה זה:

1. הספורטאי צריך לפנות אל הסימולטור, לתקן את הידית ביד אחת ולתפוס את מעקה הקרוסאובר ביד השנייה. יש למקם את הרגליים כך - רגל אחת מלפנים, והשנייה מאחור, בעוד שהמרחק ביניהן לא צריך להיות יותר מ -10 ס"מ. יש ליישר את הגב, להזיז את הגוף מעט קדימה.
2. בנשיפה יש להוריד את היד כלפי מטה ולהביא את הידית למצב הרצוי לאט ככל האפשר. כשמניעים את האיבר, הגוף חייב להישאר ללא תנועה.
3. בנקודה הנמוכה ביותר, לא מומלץ להאריך את היד באופן מלא, מכיוון שהדבר מגדיל את הסיכוי לפציעה. זמן ההשהיה במצב התחתון לא יעלה על 3 - 5 שניות.
4. לאחר פרק הזמן שצוין, יש להחזיר את היד לאט למצב המקורי שלה, ולהתנגד למשיכת הסימולטור. עם התנועה לאחור של האיבר, הגוף חייב להישאר גם ללא תנועה. במהלך החזרת היד למצב ההתחלה, מומלץ לנשום עמוק במקביל.

מספר החזרות האופטימלי של התרגיל צריך להיקבע על ידי מאמן הכושר, תוך התחשבות בכושרו הגופני של הספורטאי, כמו גם במאפייני בריאותו. למתחילים שאין להם מגבלות בריאותיות חמורות, לרוב מדובר על 1-2 סטים של 8-10 חזרות לכל זרוע, עבור ספורטאים מתקדמים יותר - 4-6 סטים של 15-20 חזרות, המבוצעים בדינמיקה (ערכי המינימום משמשים לחימום, מקסימום - במהלך החלק העיקרי של השיעור).

הטיה של הגוף במצב "מול הצלבה"

מומלץ להטות את הגוף במצב "הפונה לקרוסאובר" באופן הבא:

1. ראשית עליכם לכרוע על ברכיהם מול המכונה. יש למקם את הרגליים קרוב ככל האפשר זו לזו, יש ליישר את הגב, להזיז את הגוף מעט קדימה. בידיים אתה צריך לתקן את ידית הסימולטור, לאחר שכופף אותם בעבר למרפקים.
2. בנשיפה יש להוריד את הידיים כלפי מטה ולהביא את האמות למצב מקביל לרצפה. המרחק בין הגפיים העליונות לרצפה צריך להיות לא יותר מ -5 ס"מ. זה מאוד לא מומלץ לשנות את המיקום של הגב והרגליים.
3. השהה בנקודה הנמוכה ביותר למשך 3 שניות לפחות.
4. חזור לאט למצב ההתחלה, והתנגד למשיכת הסימולטור. עם תנועה הפוכה של הגפיים, על הגוף גם להישאר חסר תנועה. במהלך החזרת הידיים למצב ההתחלה, מומלץ לנשום עמוק במקביל.

מספר החזרות האופטימלי של התרגיל צריך להיקבע על ידי מאמן הכושר, תוך התחשבות בכושרו הגופני של הספורטאי, כמו גם במאפייני בריאותו. למתחילים שאין להם מגבלות בריאותיות חמורות, בדרך כלל מדובר על 2-3 סטים של 10-12 חזרות לכל זרוע, עבור ספורטאים מתקדמים יותר - 5-7 סטים של 20-25 חזרות המבוצעים בדינמיקה (הערכים המינימליים משמשים בחימום, מקסימום - במהלך החלק העיקרי של השיעור).

הארכת הידיים בישיבה

מומלץ להאריך את הזרועות בקרוסאובר ממצב ישיבה עם "צמה" או ידית חבל.

זה צריך להיעשות על פי האלגוריתם הסטנדרטי:

1. ראשית, אתה צריך לכרוע על הברכיים, מול הסימולטור.יש להניח את הישבן על השוקיים, ליישר את הגב, להרים מעט את הסנטר. בידיים אתה צריך לתקן את הידית, למתוח את הגפיים לפניך.
2. בנשיפה, יש למשוך את הידית לחזה, תוך כיפוף הזרועות במרפקים. שאר הגוף חייב להישאר ללא תנועה.
3. תקן את המיקום במשך 3-5 שניות, ואז יישר את זרועותיך לאט, והתנגד למשיכת הסימולטור. עם תנועה הפוכה של הגפיים, על הגוף גם להישאר חסר תנועה. במהלך החזרת הידיים למצב ההתחלה, מומלץ לנשום עמוק במקביל.

מספר החזרות האופטימלי של התרגיל צריך להיקבע על ידי מאמן הכושר, תוך התחשבות בכושרו הגופני של הספורטאי, כמו גם במאפייני בריאותו. למתחילים ללא מגבלות בריאותיות חמורות, לרוב מדובר ב -4 סטים של 10 חזרות לכל זרוע, עבור ספורטאים מתקדמים יותר - 6 סטים של 18 חזרות, המבוצעים בדינמיקה.

שגיאות טכניות

ללא קשר לסוג התרגיל שנבחר, על הספורטאי לדאוג שלא לבצע טעויות טכניות, שהנפוצות שבהן הן:

• התנודדות בגוף תוך שינוי מיקום הזרועות (כיפוף / הארכה);
  
• תנועות זרוע;
• שינוי מיקום הידיים לא בעזרת המאמצים של עצמו, אלא על ידי אינרציה;
• העברת משקל גוף לסירוגין מרגל אחת לאחרת (זה יוצר חלוקה לא נכונה של העומס);
• תנועת הידיים לאורך הידית במהלך הארכת או כיפוף הזרועות;
• חוסר קיבוע במפרק הכתף.

הארכת תלת ראשי יעילה יכולה להיעשות במכונה, כגון קרוסאובר, או עם משקולות חופשיות. האפשרות הראשונה נחשבת ליעילה והבטוחה ביותר, שכן תנועת הידית הקבועה מפחיתה את הסיכון לביצוע תרגיל במשרעת שגויה, לעורר נקעים, קרעים ואפילו נקעים.

סרטון הרחבת תלת ראשי של Crossover

כיצד לבצע כראוי את תרגיל הארכת התלת ראשי: