הארכת וכיפוף הרגליים בסימולטור בזמן ישיבה, שכיבה, במכונה. תרגיל, טכניקה, אילו שרירים עובדים

הארכת הרגליים בחדר הכושר בסימולטור מיוחד הוא תרגיל מבודד. כלומר, בתהליך היישום שלה מעורבת קבוצת שרירים מוגדרת בקפידה - הארבע ראשי. מאמן בלוק הארכת רגל ישיבה מאפשר להוסיף סימטריה ומידתיות לדמות הספורטאי בקדמת הירך.

מהות ועקרונות בסיסיים

העקרונות הבסיסיים של כל פעילות גופנית ספורטיבית שמטרתה לפתח קבוצת סיבי שריר מקורם בתפקודים הבסיסיים של השריר, מנקודות ההתקשרות וגודלו.

שריר הארבע ראשי הוא אחד השרירים הגדולים ביותר בגוף האדם. הוא ממוקם על המשטח הקדמי של עצם הירך. לכל אחד מ -4 ראשי הקבוצה מוצא משלו. אך בחלק התחתון, כולם מחוברים לגיד גדול משותף. הוא מכסה את הפיקה ומצטרף לשוקה.

פי הטבעת (rectus femoris) הוא הארוך ביותר בקבוצה זו. מקורו בעמוד השדרה התחתון הקדמי של החריץ העל. השריר המדיאלי נמצא במצב האמצעי בחלק התחתון. מתחבר לשפה המדיאלית של קו הירך המחוספס. אצל ספורטאים מאומנים זה נראה כמו טיפה שתלויה מעל הברך.

השריר הצדדי הרחב תופס כמעט את כל המשטח החיצוני של הגפה העליונה. מקורו בטרוכנטר הגדול יותר של הקו הבין-דרך-טרננטרי ומנקודת ההתקשרות של השריר המדיאלי. ביניים הווסטוס ממוקם על המשטח הקדמי של הרגל בין הראש המדיאלי לרוחב.

זהו צרור השרירים החלש ביותר בקבוצה והוא מחובר בנקודה העליונה למשטח הקדמי של עצם הירך. מכאן מתברר שהתפקיד העיקרי של הארבע ראשי הוא הארכת הרגל התחתונה במפרק הברך. מכיוון ששריר פי הטבעת נכנס לנקודת ההתקשרות במישור האחורי של הגפה, כאשר הוא מכווץ, זה עוזר להביא את הירך לעילי (כיפוף הירך).

לפיכך, מהות הארכת הרגל בסימולטור מצטמצמת ליישור הגפה במפרק הברך. עם זאת, לגוף האדם מספר תכונות המגבילות את טווח התנועה בתרגיל זה. הם גם מטילים מספר מגבלות על טכניקת הביצוע. מכונת הארכת הרגליים היא כיסא עם רולר מפרקי בבסיס.

הוא נועד להעביר את העומס ממנגנון החסימה לקבוצת שרירי היעד. דגמי ציוד יקרים יותר מצוידים בהתאמות נוספות באזור משענת הגב ובכרית המלאי התחתונה. ניתן לכוונן את גליל התמיכה בגובה. זה מאפשר לספורטאי להגיע למצב הנכון לפני תחילת האימון.

הארכת רגליים בסימולטור יושב צריכה להתבצע תוך התחשבות בתכונות הציוד וכללי הטכניקה לביצוע התנועה:

• בעת נחיתה על כסא סימולטור, יש צורך לעקוב אחר מיקום האגן. יש ללחוץ על ישבנו של הספורטאי בחוזקה על כרית המושב. אסור לתלות יתר של הירך במהלך האימון. כדי להימנע מכך, עליך להזיז את גב הכיסא כך שהחלק העליון של הגפה ישכב לחלוטין על פני הכרית.יחד עם זאת, הרגל התחתונה לא צריכה לגעת במושב בנקודה הנמוכה ביותר. אחרת, הספורטאי יחווה אי נוחות במהלך תהליך ההרחבה.
• יש לכוונן את גלגל התמיכה כך שבחלק העליון של המשרעת הוא מתאים עד כמה שניתן למפרק הקרסול ואפילו נח על כף הרגל. זה יאפשר לך להשיג עומס מרבי בזמן התכווצות שיא של הארבע ראשי.
• לפני שמתחילים בתנועה, יש צורך למשוך את גרבי הרגליים לעברכם ולשמור על מיקום זה בכל חזרה.

בעת ביצוע הרחבות בסימולטור, עליך להימנע מתנועות פתאומיות. אידיוט וזריקת משאות עלולים לפגוע בספורטאי. זו יכולה להיות פגיעה בחלק האחורי, הפנימי או הקדמי של הירך. למרות העובדה כי יישור הרגל לשריר הארבע ראשי מסווג כתרגיל מבודד, הוא מכוון לפתח קבוצת שרירים חזקה.

לכן, המשקולות המשמשים יכולים להגיע ל-40-60 ק"ג גם עבור ספורטאים מתחילים. לאור רמת הלחץ הפוטנציאלית הגבוהה, על הספורטאי להבין את הסכנות העולות בהקשר זה. הסיכון לפציעה הוא החריף ביותר כאשר הרגל כפופה רחוק מדי בברך.

שגיאה זו שכיחה בקרב חובבי כושר מתחילים ומנוסים. כדי להפחית את הסיכון בעת ​​ביצוע שלב שלילי בתנועה, מומלץ לא להוריד את העומס מתחת ל 90 גרם. ממישור כרית המושב או אל תאפשר את הזווית בין הירך לרגל התחתונה פחות מ 90 מעלות.

אינדיקציות לתחילת השימוש

תרגיל הרגליים בסימולטור ספורט ממצב ישיבה משמש לעתים נדירות כתרגיל עצמאי. אתלטים מקצוענים משתמשים בו לטרקטורונים נוספים או לחימום לפני שהם מתחילים בסקוואט כבד.

כמו כן, נעשה שימוש בחימום ראשוני של שרירי החלק הקדמי של הירך לפני שמתחילים לעבוד על השרירים הפיגור בחלק זה של הגוף. הרחבה בסימולטור משמשת ל"ייבוש ". בשל המוזרויות של חילוף החומרים בקרב גברים ונשים, תהליך ההיפטרות משומן עודף מתרחש מלמעלה למטה.

כלומר, ההשפעה ברגליים ובירכיים מושגת אחרונה. ניתן להאיץ את השגת התוצאות בחלקים אלה של הגוף על ידי הגדלת העומס במהלך האימון. לשם כך יש ליישר את הרגליים על הארבע ראשי.

התוויות נגד לשימוש

הארכת רגל יושבת היא תנועה לא טבעית. בחייו של אדם רגיל, אין מצבים בהם הוא יצטרך להרים משקל השווה לשלו במאמץ של שריר הארבע ראשי של הירך.

במשך 40 אלף שנות היסטוריה, גוף האדם לא הצליח לפתח מנגנוני הגנה מספקים לתרגיל זה. המשמעות היא שהמפרק אינו מוכן לעומסים כאלה. הוא זקוק להכשרה נוספת.

לכן מערך תרגילים זה אינו מתאים:

• עם דלקת פרקים. מחלה עיכולית-הרסנית זו קשורה להרס רקמת הסחוס של המפרקים. לכן, במקרה זה, לעומס הנוסף על החלק הפגוע של הגוף יכולה להיות השפעה קטליטית.
  
• אנשים עם פגיעות בעמוד השדרה. תרגילים יושבים מומלצים לאנשים עם פעילות גופנית מוגבלת עקב פציעות בעמוד השדרה. יוצא מן הכלל הוא הארכת רגל ישיבה. תרגיל זה מאלץ את שרירי הגב להיות מעורבים באופן אינטנסיבי בעבודה בעת הורדת העומס.
• אנשים עם כאבי ברכיים. במהלך ביצוע התנועה אי נוחות קלה עלולה להתפתח לפציעה קשה.

רמזים מועילים

הארכת רגל ישיבה יכולה להיות מועילה יותר אם אתה מכיר כמה מהתכונות:

• שינוי מיקום בהונות הרגליים יסייע בהעברת העומס. פנייה פנימה מאפשרת לך להעביר את העומס העיקרי לראש לרוחב הארבע ראשי. הפניית כף הרגל כלפי חוץ מעמיסה את הירך הפנימית במידה רבה יותר.
• זה הגיוני לתרגל תוספות מתחלפות עם כל רגל. זה מאפשר לך לזהות נקודות תורפה ולרכז אימוני שרירים.
• בנקודה העליונה של המשרעת, יש להגיע להארכה המרבית של הגפיים התחתונות.
• קיבוע המשקולות בראש המסלול יגביר את העומס על השרירים ויפחית את משקל הקליע. ככל שהמשקל קל יותר, כך הסיכון לפציעה נמוך יותר.
• בעבודה עם משקולות בינוניות וגדולות, יש צורך להשתמש בידיות הצד של הסימולטור כדי לקבע אותו על כרית המושב ולמנוע את הפרדת האגן מהכיסא.

מכונת הארכת הרגליים בישיבה יכולה להיות מודל מודרני עם מספר גדול של התאמות ופונקציות נוספות (למשל, ספירת מספר החזרות שבוצעו), או הנפוצה ביותר ללא כיסא. ההמלצות והטכניקה לביצוע התרגיל בשני המקרים נותרים ללא שינוי.

מתחם מרכזי

הארכת רגל ישיבה היא תרגיל שמטרתו לפתח את קדמת הירך.

זה צריך להיכלל בתכנית האימונים בשילוב עם סוגים דומים אחרים של תנועות:

• ריאות
• סקוואט הם קלאסיים.
• סקוואט על רגל אחת.
• שורות של וריאציות שונות.
• כיפוף בסימולטור.

מתחם לפיתוח כוח

המתחם מספק שימוש בתוספות כתרגיל נוסף לאחר סקוואט קלאסי. הארכת רגל הארבע ראשי משמשת לשאיבת דם לירך העליונה ומבוצעת במקום השני או השלישי באימונים ברגליים.

חלק מהפיצול הכולל לאימון הגפיים התחתונות בשלב הכוח של אימון הספורטאי עשוי להיראות כך:

במהלך התנועה האחרונה, זכור את המיקום הנכון של הגלגל יחסית לרגל התחתונה של המתאמן. זה צריך להיות באזור מפרק הקרסול. המיקום הגבוה יותר יפריע להגיע להתכווצות שיא של שריר הירך.

לפני שמתחילים את הארכת הרגל, עליכם לנקוט בעמדת ההתחלה המתוארת בחלק השני של המאמר. מיקום התומך, שנועד להעביר כוח ממבנה הבלוק אל ארבע הארבע ראשי, חייב לעמוד בקפדנות בדרישות המוצהרות. אל תשכח למשוך את בהונותיך. זה ממלא תפקיד חשוב במתחם זה.

כאשר מאמנים פיגורים ושרירי מייצב

המתחם מספק את עקרון העייפות המקדימה של שרירי הארבע ראשי חזקים, ואחריו יישום תנועות בסיסיות. גישה זו יכולה לעייף את המרובעים שלכם. כתוצאה מכך, שרירי הירך הפיגור והחלש אנטומית מעורבים באופן אינטנסיבי בעבודה.

שיטת הטעינה מראש מתאימה לאנשים שאין להם לחץ גדול על עמוד השדרה. אם אינך רוצה לוותר על סקוואט, אתלט כזה יכול להשתמש בשיטה זו. אך לא מומלץ להשתמש בו ללא אישור מנתח או פיזיותרפיסט.

להפחתת רמת השומן התת-עורי

במתחם של יישור הרגליים הן פועלות כעומס נוסף, שניתן למרוח בעצימות גבוהה ובמרווחי מנוחה קצרים. הפיצול מתוכנן כך שתרגיליו כוללים את שרירי כל הגוף. יחד עם זאת, השאר ביניהם לא צריך לחרוג מהזמן שלוקח לעבור בין המלאי.

ברמות האימון הראשוניות, אי אפשר להשלים קומפלקס כזה לחלוטין מתנועות רב-מפרקיות בסיסיות. גופו של הספורטאי לא יוכל להגיב בצורה מספקת לאימונים כאלה. זה יוביל לעבודת יתר. הסיכון לפציעה יגדל. במקרה זה, הארכות רגליים בישיבה מהוות חלופה ללחיצות או ריאות.

תוכנית האימונים עשויה להיראות כך:

המתחם הוא סדרה של משימות שבוצעו ברצף. כל 6 הסטים יוצרים מעגל אחד. מספר המעגלים נקבע בהתאם לצורה ולמצבו הפיזי של התלמיד. אין הפסקת מנוחה בין תרגילים במעגל אחד.

תיקון התוצאה

על מנת שיישור רגליים של מכונת התעמלות יועיל, יש לבצע אותה בהתאם להמלצות המתוארות. שילוב של תרגיל מבודד זה עם תנועות בסיסיות יכול לסייע בהשגת יעדים הקשורים לשיפור הכושר הכללי, ירידה במשקל או התפתחות כוח.

כדי להפחית את הסיכון לפציעה, להכין את השרירים לאימון ולשפר את הביצועים העתידיים, לפני כל אימון, עליך:

• חימום. האפשרות הטובה ביותר היא התעמלות משותפת. היא ידועה לכולם מבית הספר היסודי. החימום כולל תנועות מתנדנדות ומסתובבות של כל מפרקי הגוף. חשוב לעקוב אחר הרצף הנכון. אתה צריך להתחיל עם הצוואר, ואז הכתפיים, המרפקים והידיים. המותניים, הברכיים והקרסוליים משלימים את המתחם.
  
• בצע גוש תרגילים לחימום לפני האימון. זה כולל סקוואטים עם מוט גוף או משקולת, העלאות תקורה וריצה קלה למשך 5-10 דקות.

מתיחות חשובה לאחר האימון. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לקדמת הירך. לשם כך, מצא תמיכה יציבה ותקן את הגוף ביד אחת.

לחץ על הקרסול השני המכופף במפרק הברך לגב הרגל ומשוך אותו לאט לאחור. יש לעשות זאת עד להשגת מתח שרירים קל. מתיחה מתבצעת לסירוגין לכל אחת מהגפיים.

מתי לצפות להשפעה

הארכת הרגליים בסימולטור היושב, הכלולה בתהליך האימון ומבוצעת בהתאם להמלצות המצוינות, יכולה להביא לתוצאות תוך 2-3 שבועות, כלומר לאחר 2-3 אימונים מלאים. השפעת הפעילות הגופנית באה לידי ביטוי בצורה של מתאר ברור יותר של ראש הירך המדיאלי והפרדה ברורה בין שלוש קבוצות סיבי השריר האחרות.

יישור הרגליים במפרק הברך בסימולטור ספורט הוא כלי רב תכליתי להשגת מטרותיכם. למרות ביצוע התרגיל בישיבה, הוא אינו מספק קיבוע נוקשה לשרירי הגב. אך הקפדה על טכניקת האימון והבחירה הנכונה של העומס הופכים אותו לכלי הכרחי בארסנל של אתלט.

סרטוני תרגיל לרגליים

הארכת / כיפוף הרגליים בסימולטור, הערות חשובות: