שורת משקולות בשיפוע לחגורה. איזה שרירים עובדים, טכניקת התעמלות. וִידֵאוֹ

התפתחות שרירי הגב מקלה על ידי מתיחת אחד או שני משקולות בשיפוע לחגורה. לצורך פעילות גופנית, ניתן להשתמש בקונכיות במשקלים שונים.

השפעה מיטיבה על הגוף והתוויות נגד

שורות משקולות לחגורה - תרגיל שנחשב חובה לתכנית אימוני משקולות.

זה תורם ל:

• להיפטר מחוסר איזון בשרירים;
• תפקוד אחיד של שני חצאי הגב;
• בניית ההקלה והשרירים של הגב.

מתיחה כזו מכוונת ל:

• עבודת שרירים איכותית: בשל העובדה שרק שרירי עמוד השדרה מעורבים, אין צורך להסיח את דעתו של הספורטאי על ידי שמירת הגוף במצב הנכון וחיסכון של לורדוזיס טבעי בעמוד השדרה;
• בניית מסת שריר: עם אימון שיטתי, שרירי הגב גדלים;
• היווצרות צללית אטרקטיבית בצורת V וחגורת כתפיים מורחבת.

חשוב לנקוט בזהירות ולזכור שמתחם כזה שייך למתחם הכוח ומפעיל עומס על עמוד השדרה. האיסור על יישומו חל על מי שיש להם בקע, בליטה, היפרלורדוזיס או היפרקיפוזיס.

כאשר מושכים ביד אחת, קיימת סכנה להחמרת הבעיות הבריאותיות הקיימות או להופעתן של חדשות. ספורטאים מתחילים לעיתים קרובות אינם נוהגים על פי הטכניקה הנכונה ומשתמשים במשקולות כבדות בכוונה, מתוך אמונה שניתן להשתמש בהם בכדי להשיג את התוצאות הרצויות מהר יותר.

במציאות, קליפות כבדות מפעילות מתח רב על הכתפיים והמרפקים. אי ביצוע הטכניקה הנכונה מגדיל את האפשרות לפגיעה בעמוד השדרה או צביטה של ​​קצות העצבים בחלק העליון.

מִיוּן

אתה יכול להשתמש במשקולות אחת או שתיים.

תנוחת הגוף יכולה להיות כדלקמן:

• זקוף, 2 מטר על הרצפה;
• אנכית, ברך אחת מונחת על הספסל;
• אופקית על משטח משופע.

כדי לשאוב היטב את הגב, עליך לבצע 3 סוגי תרגילים:

עבודה עם קליפה אחת

השורה בנטייה לחגורה של משקולת אחת יכולה להתבצע בשתי דרכים - על משטח ישר או נוטה.

בעת ביצוע עמדה על ספסל אופקי, חשוב לקחת בחשבון את הניואנסים:

• הרגל התחתונה והזרוע (גם ימין וגם שמאל) נחו על הספסל;
• האגן היה מפולס. עצמות האגן צריכות להיות במישור מקביל לרצפה ולא להיות מוטות. אם יש אחת, יש להזיז את היד לאורך הספסל עד שעצמות האגן נמצאות באותו מישור;
• הכתפיים היו באותו מישור;
• היד עם הקליע הורדה למטה.

טכנולוגיית הביצוע היא כדלקמן:

1. קח את המשקולת נכון: הבר שלה מקביל לרצפה.
2. משוך את הקליע לחגורה, מנסה להניע את המרפק למעלה.
3. לאחר שהגעת לנקודה העליונה, סובב כך שהמרפק יעלה גבוה יותר. חשוב לזכור כי פיתול יכול לגרום לפציעה.
4. עצור לשנייה אחת ואז הוריד את היד.
5. קח מעט את הקליע לאחור, ולא מאפשר לו לתלות בניצב לרצפה.
6. במצב התחתון יש להתעכב למשך כשנייה, להרפות מעט את היד והכתף ואז להרים את המשקולת.

מומלץ לעשות לפחות 3 גישות, פי 10 לכל יד. לאחר שבוצע מספר הפעמים הנדרש עבור יד אחת, תוכלו לקחת את המשקולת ביד השנייה ולחזור על התרגיל.

לסימולטור כזה היתרונות והחסרונות הבאים בהשוואה לעבודה עם משקולת:

עם שתי פגזים

עבודה עם זוג משקולות ניתן להשוות לשורות משקולות. אם הספורטאי למד לבצע זאת, משימתו תהפוך לקלה יותר. כל שנותר לעשות הוא לבחור את המשקל המתאים. הודות לתרגיל זה, הגב מתאמן, ושרירי הגפיים התחתונות אינם חווים יותר מדי לחץ.

היתרונות העיקריים של דדליפט לשתי ידיים כוללים:

• בטיחות ביצוע. זה נעשה באמצעות משקל חופשי ולחץ מינימלי על עמוד השדרה. מכונת כושר מסוג זה מהווה אפשרות טובה לבעיות בגב התחתון;
• זמינות של פעילות גופנית, בגלל היעדר ציוד מורכב;
• היכולת לשנות את משקל המשקולות. בשל כך, הסימולטור יעיל הן למתחילים והן לעוסקים ארוכי טווח.
• את השונות של התרגיל. זה אפשרי בגלל הבחירה במיקום גוף או זווית אחרת;
• חיזוק ותמיכה לגב התחתון במצב טוב, תיקון כפיפות.

טכנולוגיית הביצוע היא כדלקמן:

1. קח את עמדת ההתחלה, שעבורה נכון לקחת את המשקולות: הם לא צריכים להיתלות על האצבעות, האחיזה זהה משני הצדדים.
2. הישען קדימה עם הגוף, הזווית האופטימלית היא 45 °.
3. כופף את הברכיים כך ששריר הזרוע הירך לא יילחץ.
4. שטחו את השכמות והביאו את הקליפות לחגורה. המרפקים נמצאים באותו מישור כמו עמוד השדרה.

מתחלפים

שורה של משקולות מוטות למותניים, הנשענת בשתי ידיים, תדרוש:

• תומך ביד ימין או שמאל;
• לשים את הרגל קדימה;
• אגן נסוג;
• פלג גוף עליון מוטה ב 45 °.

משיכה זו יכולה להיות עם או בלי קפיצה.

אם העדפה ניתנת לשיטה הראשונה, יש צורך:

1. שים את רגל ימין קדימה והעביר את משקל גופך אליה.
2. קח פגז ביד שמאל.
3. הניחו את ידכם הימנית על הברך הימנית.
4. הרם את ידך הימנית באמצעות קליע תוך כדי נשיפה.
5. תוך כדי שאיפה, הורד את היד הזו.

כשאתם מתאמנים ללא זינוק, עליכם:

1. פרש את הרגליים מעט לצדדים והתכופף בברכיים.
2. הניחו את ידכם הימנית מאחורי הגב.
3. קח פגז ביד שמאל.
4. משוך את יד שמאל לגב התחתון, עצור למשך שניות.
5. חזור למצב ההתחלה.

שֶׁקֶר

לפני ביצוע הדדליפט, יש צורך לכוון נכון את הספסל, לתקן את הגב כך שכאשר מביאים את המשקולת לחגורה, שרירי הלטיסימוס מתוחים.

על מנת שהעומס יתפזר באופן שווה והתפתחות השרירים תתרחש בצורה הרמונית, יש צורך:

1. הטיה 30 °.
2. הצב את עצמך על ספסל עם הגב למעלה.
3. קח קליפה אחת ביד שמאל וימין והביא אותם לחגורה, בניסיון למשוך את השכמות לעמוד השדרה.

מתיחת המשקל לא צריכה להתבצע רק על ידי הדו-ראשי: השריר המעוין מקבל גם את העומס ואילו הטרפז אינו פועל מכיוון שיש תמיכה והתייצבות.

הטכניקה היא כדלקמן:

1. הניחו את הקליפות על הרצפה.
2. שכב על הבטן על ספסל עם הידיים המשתלשלות.
3. הניחו את הראש ממש מעל הגב.
4. פרוש את הרגליים, והנח את בהונותיך על משטח הרצפה. לפני לקיחת המשקולות, בדקו את יציבות המיקום.
5. בעת הרמת והורדת הקליפות, בצע את העבודה בידיים מכופפות במרפקים.

שימוש בספסל שיפוע

יש המתקשים לשמור על סטיה בגב התחתון לאורך זמן, ולכן במקום משטח אופקי עדיף לקחת נוטה.

הספסל מותקן באופן הבא:

1. תקן את זווית משענת הגב של 30 °.
2. הרם את המושב מעט.
3. הניחו את הברך על המושב.
4. כופף את זרועך במרפק ונשען על הגב. אז הידיים והגב התחתון יחוו פחות לחץ.

פעילות גופנית מתיחה

אם שרירי הזרוע הירכיים כל כך נוקשים שאי אפשר להטות, יש צורך במתיחה. זה מורכב מגלגלתו על גלגלת לפני שמתחילים בתרגיל. עם זאת, ראשית עליך לנקוט עמדה אופקית, להשען את הבטן על ספסל.

חשוב לזכור שעם מתיחה לקויה או לא מספקת, אי אפשר יהיה להתכופף או להתכופף נכון.

עם הארכת מרפק

אם אתה צריך להשתמש בשרירי הדלתא האחוריים, עליך להשתמש במשקל קטן, תוך כדי לא לנדנד את הגוף.

טיפים וטריקים

לאנשים שהשיגו הצלחה בשאיבת שרירי הגב, אנשי המקצוע נותנים את הטיפים והטריקים הבאים:

הקליע עצמו - משקולות - חשוב גם להתעמלות. היתרון העיקרי שלהם הוא שמדובר במנגנון עצמאי ומרוכז שיכול להחליף את המשקולת, בעוד שתנועות השרירים בתרגיל יהיו טבעיות יותר.

בעת בחירתך, עליך לבחון את הדברים הבאים:

• זנים של משקולות;
• חומר ייצור;
• מנגנונים המשמשים;
• יַצרָן;
• מחיר.

משקולות יכולות להיות משני סוגים:

טעויות אפשריות

שורות משקולות בשיפוע לחגורה מבוצעות לעיתים קרובות עם טעויות, וכתוצאה מכך התרגיל אינו יעיל או מזיק.

עדיף להימנע מהמצבים הבאים:

• הורדת ראש. הסנטר צונח לעצם החזה, מתח מיותר מופיע בצוואר ומצב הרכס הרגיל מופרע. כתוצאה מכך עולה הסיכון לפציעה.
• תשוקה לחזה. אם היד מושכת את הקליע לכיוון החזה באופן לא רצוני, אז משתמשים במשקל רב מדי. עדיף להקל על הקליפה ולמשוך אותה לכיוון הבטן, ולא לכיוון החזה.
• משיכה מטומטמת. עליכם להרים את היד עם הקליע בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות: כך תוכלו לשאוב היטב את השרירים. אם הדדליפט מתבצע בטריקים, יתכן ופציעה ועבודת שרירים חסרת תועלת. כמו כן, עם שגיאה כזו, מתרחשת עווית של שריר הטרפז, כאב בצוואר, עורף.
• עיגול הגב. זהו סימן למתיחות לא מספקות. כדי למנוע זאת, יש צורך להשתמש בספסל שיפוע או להשתמש בתמיכה גבוהה יותר.
• יד רועדת. מופיע עם שרירים חלשים. אם היד שלך מתחילה לרעוד, אתה צריך להטות את הספסל או לנסות עמדות יד אחרות;
• משוך שרירים. אם עושים זאת נכון, יש למשוך את הקליע בכוח שרירי הגב. החל משריר הזרוע מבטל את הגב מהעבודה. נראה שהיד כאן מבצעת פונקציה של "וו". לאחר הדדליפט הנכון, החבוטות צריכות להישאר מתוחות, אך לא את שרירי השריר. אם קשה שלא להשתמש בשרירי הזרוע, עליכם להדליק את המשקולות. ניתן לחזור על התרגיל בעמידה מול מראה עד שמורגשים השרירים הרצויים;
• קשר לא נכון עם נשימה. טעות נפוצה היא קצב הנשימה הלא נכון. עליכם להרים אותו בזמן הנשיפה ולהוריד אותו תוך כדי הנשימה.

מאמן איכותי המחזק את שרירי הגב ומפתח את היציבה הנכונה הוא שורת המשקולות הכפופות. זה חובה להכשרה כתוספת לשורות אנכיות.

סרטוני משקל משקולות

כללים לביצוע שורות משקולות כפופות: