כפוף מעל שורת מוטות. אילו שרירים עובדים, טכניקת ביצוע

נחשבת טכניקה יעילה להתפתחות שרירי עמוד השדרה מוט דדליפט. כדי ליצור עומס רב יותר, מומלץ לבצע את התרגיל בשיפוע. כעת מחליפים את הטכניקה השמרנית הזו בציוד חדשני ופונקציונלי יותר, אך ספורטאי בית הספר הישן ממשיכים להעדיף זאת.

מהי שורת הכפפות של Bent Over?

המוזרות של אימוני כוח היא לתקן רק קצה אחד של ציוד הספורט. טכניקה זו אינה מספקת את הצורך לשלוט במסלול הבר. רק שרירי עמוד השדרה מעורבים בעבודה. לא משתמשים בשרירים המייצבים. יש מכונות שמאפשרות לך לבצע את התרגילים בעמידה או בשכיבה.

הטכניקה הקלאסית היא לדחוף את הקצה החופשי של ציוד הספורט על משטח הרצפה. על הנתח השני תלויים פנקייק מהמסה הנדרשת. לשאיבת שרירים במישור האופקי, השתמש בידית מיוחדת בצורת V.

שורת מוטות במדרון מספקת את היכולת לשנות את וקטור העומס בדגש על החלק העליון של שרירי הגב או על החלק התחתון של שריר הלטיסימוס. לשם כך, שנה את כיוון מתח הכוח לגוף מהחגורה לחזה ולהיפך.

בהתאם לרוחב האחיזה וזווית ההטיה של השהות, קבוצות שרירים שונות כלולות בעבודה. פעילות גופנית נחשבת בסיסית להצטברות מהירה של מסת השריר.

המשקולת מוחלפת לעיתים קרובות במשקולות, מה שמפחית את הלחץ הצירי בעמוד השדרה ומרכז את המאמצים בשאיבת שרירי עמוד השדרה. הטכניקה בהתאם לווקטור הדחף מגדילה את עובי או רוחב קבוצת שרירי המטרה.

איזה שרירים עובדים?

התרגיל טוען בעיקר את רקמת המשיכה. מבני השרירים המעורבים בביצוע הטכניקה האתלטית מוצגים בטבלה שלהלן.

בנוסף, התרגיל כולל שרירים המייצבים את מיקום הגוף במרחב.

אלו כוללים:

• מאריכים של עמוד השדרה;
• קבוצת שרירי הבטן, כולל השכבות העמוקות ביותר סביב המותניים;
• גלוטל;
• עצם הירך;
• עגל.

המגוון הרחב של קבוצות שרירים העובדות במהלך התרגיל הופך אותו לבסיסי, יעיל ומבוקש על ידי ספורטאים.

התוויות נגד ליישום

טכנולוגיית הספורט יוצרת עומס סרן משמעותי.

התרגיל אסור כאשר:

• בקע טבורי;
• בליטות בעמוד השדרה ובצוואר הרחם - תהליכים פתולוגיים, המאופיינים בבליטה של ​​דיסקים לתעלת עמוד השדרה ללא קרע של הטבעת הטבעת;
• שינויים ניווניים במבני השרירים;
• פציעות טראומטיות של עצמות השלד;
• קרעים ברצועות ובגידים.

בנוכחות התוויות נגד מסוימות, מותר לבצע דחף T בהדגשה. לשם כך השתמש בספסל התעמלות. שינויים בטכניקה מקפידים על מינימום דחף צירי.

תנועות טעינה בתוך משרעת מוגדרת במדויק מקלה על המתח משרירי המרחיב של עמוד השדרה. הפרה מכוונת של טכניקת ביצוע התרגיל מאפשרת לך להשיג את התוצאה המיועדת תוך סיכון לא מבוטל של פציעה או החמרה של הנזק הקיים.

בהעדר ציוד אימון מיוחד, ניתן להתקין ספסל התעמלות רגיל בזווית של 30-45 מעלות. בעזרתו, משיכת ציוד הספורט מבוצעת לגב התחתון.

העומסים הנוצרים במקרה זה מסווגים כמבודדים. שריר latissimus dorsi פועל במצב שונה. אפשרות מתאימה נוספת בנוכחות התוויות נגד היא מתיחה במישור הפונקציונלי האופקי על ידית או מכשיר חסום עם משקל הפעלה נמוך.

בחירת הציוד והמכונה המתאימים לתרגיל

ניתן לבצע את שורת מוט ה- T על ציוד ספורט מדגמים שונים ושינויים. סימולטורי מינוף מתאימים, עליהם הם עובדים בעמידה.

ניתן לבצע את התרגיל על ציוד ספורט עם לוח שיפוע. על מכשיר כזה הם עובדים במצב עם דגש על החזה. בהיעדר סימולטורים מתאימים, אתה יכול להשתמש במוט קונבנציונאלי עם מוט בצורת T כמלאי.

קצה אחד של זה מונח על פני הרצפה, ידיות בלוק מכורות על השני חתך ומשקולות פנקייק נמתחים. ללא קשר לתכונות העיצוב של המכשירים המשמשים, טכניקת העבודה נותרה ללא שינוי. העומסים מוגברים בהדרגה לפיתוח קבוצות שרירי היעד.

הטעויות העיקריות בעת ביצוע התרגיל

כשאתה משתמש בטכניקות אימון, אתה לא צריך לנסות להשיג שיא כוח מיד. התפתחות קבוצות שרירי הדו-ראשי והגבי דורשת עלייה מתקדמת במשקלי העבודה.

יש צורך לעקוב אחר הטכניקה והתכנית של תהליך האימון, ולא להגדיל את העומס בלי מחשבה. רק גישה זו תבטיח את התוצאה הראויה. אם אתלט מנסה לקחת משקל שעדיין לא מוכן פיזית אליו, מחכות לו פציעות.

שורות מוטות עם גב תחתון מעוגל עלולות לפגוע בעמוד השדרה. זה נגרם על ידי עמדה לא נכונה. כאשר מפרק הירך נמשך לאחור, הגב התחתון מתגמש אוטומטית.

טעות זו קשורה לעיתים קרובות לבחירה במסה גדולה מדי של חומרי שקלול. הם מושכים את הגוף כלפי מטה וגורמים לגב התחתון להתכופף בצורה מסוכנת. רק ביצוע נכון של התרגיל מבטיח את בטיחות תהליך האימון ורכישת גב שרירי.

טכניקה נכונה לביצוע תרגיל בשיפוע עם אחיזה צרה

זוהי אפשרות יעילה למדי לעלייה מהירה של מסת שריר בגב ובשרירי הזרוע. תרגיל זה מבוצע לעיתים רחוקות עם גוף נייח. בדרך כלל הם פונים לרמאות - סטייה מכוונת מהטכניקה הסטנדרטית.

עמדה צרה של הזרועות מאפשרת לך לקחת משקל עבודה גדול, אך מגדילה באופן משמעותי את הסבירות לפגיעה בעמוד השדרה המותני, אם הספורטאי אינו מוכן פיזית.סגנון התרגיל מפחית מעט את לחץ הכוח על השריר הרחב ביותר של הגב.

הגב התחתון לחוץ מאוד ועם אימונים ממושכים לובשים אותו. המשיכה עם הגדרת זרוע צרה כוללת את כל אזור החוליות בתהליך.

אלגוריתם ביצוע נכון:

1. לביבות המסה הרצויה נמתחות על קצה העבודה של הבר.
2. הקצה השני של ציוד הספורט מונח על הרצפה ועומד בצורה כזו שהציוד ממוקם בין הרגליים.
3. הדק את שרירי הגוף, שמור על הגב ישר והתכופף בגב התחתון. הבר מוטה בזווית של 30-45 °. כופף את הברכיים מעט.
4. ציוד ספורט מושך במאמץ.
5. בנקודה הקיצונית של משרעת התנועה, הלהבים נדחסים.
6. בשאיפה מסירים את המוט מהפלג גוף עליון ומונע מהקצה לגעת בדיסקים של משטח הרצפה.

חלק ניכר מהטכניקה לביצוע תרגיל אחיזה צר תלוי בזווית הגוף.

קביעת עומס

אם פלג הגוף העליון מקביל למישור האנכי, רוב העומס יהיה על הקלעים. בעת יישור הגוף, שריר הדלתא מעורב באופן פעיל בעבודה.

לכן, טכניקת הביצוע תלויה באיזה קטע ברצונך לשאוב. כדי להדגיש את המאמץ על הגב העליון במעורבות השרירים העגולים הקטנים והגדולים, השריר המעוין וקבוצת הדלתא בתהליך האימון, ציוד ספורט נמשך לחזה.

בשיפוע, מבצעים תרגיל לשאיבת הקטע התחתון של הקשתות, לחיצה וייצוב שרירי הרגליים. כדי ליצור את המתח הנכון דורש משיכה של מוט ה- T לגב התחתון. בטכניקה זו משתנה עמדת ההתחלה של הגוף. כדי למשוך את המשקולת לגב התחתון, הם מתקרבים, ולחץ על החזה עוד קצת.

ניואנס טכני חשוב הוא מיקום היד. ככל שהוא רחב יותר כך קבוצות השרירים העגולות יגברו יותר מאמץ. אחיזה מחודדת ומקבילה עדיפה על הכוונת לחבורות התחתונות. ההגדרה ההפוכה של כפות הידיים מושכת באופן פעיל יותר את שרירי הזרוע לאמה לתהליך האימון.

כדי להשתמש רק בשרירי הגב מבלי להעמיס את מתחמי השרירים המייצבים, משתמשים ברצועות מיוחדות המקובעות על הידיים. אל תלחץ את פרקי כף היד כאשר תופס בכפות הידיים את הקליע. זה מפעיל לחץ עודף על חגורת הכתפיים ושרירי הזרוע, מה שמגדיל את הסיכון לנקעים.

עמדה ראשונית

חשוב לנקוט בעמדת ההתחלה הנכונה לפני תחילת הסשן. יש חשיבות מהותית למידת הנטייה של הגוף באמצעות מכונת ספסל אופקית. ככל שהזווית קטנה יותר, כך נוצר יותר מתח על שריר הלטיסימוס התחתון.

בעת ביצוע התרגיל חשוב שהגב התחתון יישאר במצב טבעי מבחינה אנטומית. יש לשמור על הגב ישר בכל עת. ספורטאים רבים משתמשים בחגורה אתלטית מיוחדת.

קשה יותר לשמור על גב ישר איתו. לכן, מומלץ להשתמש במכשיר כזה רק בעבודה עם משקלים כבדים. רצוי לא להדק את החגורה היטב על מנת שהיא לא תפריע לנשימה נכונה ולשמור על הגב במצב הרצוי.

תרגיל

אלגוריתם הטכניקה פשוט ולא קשה אפילו לספורטאים מתחילים. בעת ביצוע התרגיל יש לקרב בעדינות את הידיות לגוף, תוך הימנעות מטלטלות פתאומיות. למעורבות רבה יותר של שרירי הגב בתהליך הספורט, יש צורך בשלב הסופי של המשרעת לקרב את השכמות וללחוץ את הגפיים העליונות בחוזקה אל פלג הגוף העליון.

עם דילול מרפק רחב, שרירי הדלתא האחוריים כלולים בתהליך. יש לבצע את התרגיל במשרעת מקסימלית עד להתכווצות מקסימאלית של שרירי עצם השכמה והרחבה ביותר. לחיצה על עצמך נעשית באופן סינכרוני עם תנועת הנשיפה.

בפסגה העליונה של המשרעת, אתה צריך לעצור לרגע ולדחוס את שרירי עמוד השדרה ככל האפשר. בשלב זה, אל תאמצו את שריר השריר הזרועי של הזרוע, אחרת הוא ייקח על עצמו את כל העומס.בעת הרמת ציוד ספורט, שמור על צווארך וראשך בשקט.

מתח צירי מוגזם בעמוד השדרה העליון יכול להוביל לעצב צבוט. תוך כדי שאיפה המוט מוריד אט אט. שרירי החזה אינם מסתובבים או משנים את מיקום תא המטען בחלל.

בפסגה התחתונה של משרעת התנועה כלפי מטה, נעשית הפסקה שנייה, המאפשרת ללקטים להימתח כמה שיותר. ואז כל המחזור חוזר על עצמו מחדש.

הטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל עם אחיזה רחבה

טכניקה זו ממקסמת את העומס על השריר הרחב ביותר ומוציאה למעשה את השריר הדו-ראשי מתהליך האימון. טווח התנועה מצטמצם מאוד.

אלגוריתם ביצוע:

1. דיסקים תלויים בקצה העבודה של המוט.
2. את הקליע, כמו עם כיווץ זרועות צר, יש למקם בין הרגליים, לנוח חופשי על הרצפה בזווית של 30-45 °.
3. בזמן הרמה הליבה ושרירי הרגליים המייצבים מתוחים ככל האפשר.
4. יש לשמור על מפרקי הברכיים כפופים מעט.
5. עם מאמץ, ציוד הספורט נמשך מהמצב התחתון לגו.
6. בחלק העליון של המשרעת, שרירי עצם השכמה מתכווצים ככל האפשר.
7. במקביל לנשיפה, הקליפה מונמכת מבלי לגעת ברצפה.

ניתן לבצע את שורת מוט ה- T באחיזה רחבה עם דגש על החזה או הגב התחתון, תלוי בקבוצות שרירי היעד שתרצו לשאוב בצורה מקסימאלית.

אחיזה הפוכה

הטכניקה מכוונת למחקר איכותי של החלק האמצעי בגב. זה מאפשר לבנות לרכוש דמות גמישה וחיננית, ולגברים לבנות מסת שריר ולשפר את מאפייני הכוח שלהם. אחיזה הפוכה מחזקת את מחוך השרירים של המותניים. זה מקדם התפתחות של שרירי ברכיים קטנים.

בשיפוע, התרגיל מתבצע באופן הבא:

1. משקל העבודה של ציוד הספורט נקבע.
2. תפוס את הבר עם ההגדרה האחורית של הידיים ברוחב הכתפיים.
3. יש לשמור על רגליים כפופות מעט בברכיים.
4. הגוף מוטה קדימה בזווית של 45 °, תוך שמירה על ציוד הספורט בגובה השוקיים.
5. הבטן מתוחה סטטית.
6. לנשום עמוק ולנשוף, למשוך את המשקולת לגב התחתון.
7. לאחר מכן הפסקה שנייה עם כיווץ מקסימלי של שרירי עמוד השדרה.
8. במקביל לשאיפה, המורד לאט לאט ומיישר את מפרקי המרפקים.

בנקודה העליונה של טווח התנועה, אתה צריך לסחוט את השכמות, להביא את המשקולת בגלל המתח של שרירי הגב ושרירי האמות. במהלך התרגיל, יש לשמור על גב מקושר מעט.

איך עושים את תרגיל השקר?

כדי להשיג את התוצאה הנכונה, עליך לבצע את טכניקת הביצוע. השתמש במאמן בלוקים מיוחד או בספסל התעמלות רגיל.

הטכניקה לביצוע על ציוד מיוחד היא כדלקמן:

1. המכונה עמוסה במשקל האופטימלי ופלטפורמת הרגליים מותאמת כך שהחזה העליון יהיה מעל התומך במצב שכיבה.
2. עליכם לשבת על המשטח עם הפנים כלפי מטה בזווית של 45 ° ולתפוס את הידיות בכפות הידיים. מיקום הידיים יכול להיות מבוטא, נייטרלי או מונח. כיוון החלק העיקרי של העומס תלוי בכך.
3. הבר מורם מהעמדה על זרועות מושטות כך שהוא נמצא לפני הגוף.
4. בשאיפה, המוט נלחץ בצורה חלקה. בנקודת הסיום של משרעת תנועת ההרמה, שרירי עמוד השדרה מכווצים באופן מינימלי. המרפקים מחוברים היטב לגו. רצוי לא להרים את הגוף מפני השטח ולא להשתמש בכוח זרוע הזרוע כדי ללחוץ על מוט ה- T.
5. בשיא העליון של משרעת תנועת ההרמה, עליכם לדחות שניה.

במקביל לשאיפה הידיים מוחזרות למצבן המקורי. מומלץ לספורטאים מתחילים לבצע את התרגיל במשקל של לא יותר מ -20 ק"ג.

מספר גישות למתחילים ולמקצוענים

בממוצע, ספורטאים גברים עושים 3-4 סטים של 10-15 מחזורים. אצל נשים, מספר החזרות והגישות נשאר זהה. מומלץ להשתמש במשקל עבודה של 10-15 ק"ג.ספורטאים מקצוענים עם שרירים מאומנים היטב יכולים לבחור את מסת המשקולות בהתאם ליכולות הכוח שלהם.

תדירות תרגיל להשגת תוצאות

בחדר הכושר, אתה צריך להתאמן 3-4 פעמים בשבוע. זמן האימון המומלץ הוא 1-1.5 שעות, תלוי במצבו הגופני של הספורטאי. תוכנית כזו תאפשר לך להשיג תוצאה טובה מבלי להעמיס על מערכת השרירים.

שורות T-Bar של קרוספיט

פעילות גופנית היא חלק מתכניות אימונים מורכבות. אחד הפופולריים ביותר כולל 20-25 משיכות משיכה על מוט אופקי, 100 חבל קפיצות ו -75 בורלים - טכניקת ספורט המורכבת מסקוואטים עם משקולת בעמידה.

מתחם הקרוספיט כולל 5 סיבובים.

תוכנית תרגילים נפוצה נוספת מורכבת מ:

• 20 burles עם גישה לסרגל האופקי;
• 15 לחיצות קטלניות בכל יד;
• 20 מחזורים של שורות מוטות כפופות.

תוך 25 דקות אתה צריך לנסות לבצע את מספר הסיבובים המרבי. המתחם מאופיין בעוצמה גבוהה ויכול להגדיל משמעותית את הסיבולת. זה מתאים היטב לספורטאים מנוסים השולטים בטכניקות המוצעות.

תוכנית קרוספיט פופולרית נוספת הכוללת מכבש משקולות מכופף מכילה 25 מטומטמים של קומקום, נדנדות קדמיות בשתי הידיים, וכיבות סמיכה. תרגיל עם שורת מוטות לפי תוכנית המתחם חייב להיעשות באותו מספר פעמים. מספר הסיבובים הנדרש הוא 5.

סרטון מקווי דדליפט

שורת בר T: