מותר לבצע את משיכת הבלוק העליון לחגורה או לחזה בחדר כושר בהתאם לטכניקות שונות, בהתבסס על התוצאה שאדם רוצה להשיג מהאימון. מאמני כושר כוללים תרגיל זה בתוכנית האימונים לנשים, המרמזת על מיקום הזרועות באחיזה צרה ורחבה כאחד.
מיקום גפיים זה מבטיח עבודה אחידה של שרירי פלג הגוף העליון עם השפעה מינימלית על עמוד השדרה והמפרקים.
גרירה של הבלוק העליון (האנכי) אל החזה, הגב. באילו שרירים מדובר
משיכת אחיזה צרה לחזה משמשת לשאיבה יעילה:
- השרירים הרחבים ביותר של הגב (ממוקמים בגב העליון בצדדים ובאזור הסמוך לגב התחתון);
- שריר עגול גדול (החלק העליון של המשטח הצדדי של שרירי הגב באזור בית השחי);
- שריר הטרפז (אזורים עליונים ואמצעיים בגב העליון);
- שריר מעוין (ממוקם מתחת לשרירי הטרפז);
- שריר חזה גדול (עצם החזה העליונה);
- שריר חזה קטן (מקומי מתחת לשריר החזה הגדול).
אפשרות לביצוע תרגיל כזה היא למשוך את הגוש הניתן לזוזה מלמעלה בסימולטור שמאחורי הראש.
הוא נכלל במתחם להגברת כוח והקלה:
- לטיסימוס דורסי;
- שריר עגול גדול;
- שרירי טרפז;
- שרירי מעוין;
- שריר - מאריך של עמוד השדרה (מקומי משני צידי עמוד השדרה לכל אורכו);
- שרירי דלתא, בפרט המשטח האחורי שלהם (ממוקם מאחורי מפרק הכתף);
- שרירי זרוע (זרוע עליונה, קרובה יותר לכתף);
- שרירי כתפיים (כיפוף סביב מפרק הכתף);
- שרירי הברכיאורדיה (מקורם מעל עיקול המרפק ונמתח עד אמצע הזרוע).
איך לעשות תרגיל אחיזה רחב לילדות
אם המטרה של האימונים של הילדה היא להגדיל את הסיוע של הטורסו ולתת נפח את שרירי הגב התחתון, מאמן הכושר כולל בתוכנית האימונים שלה דדליפט של הבלוק העליון עם סט רחב של זרועות בסרגל.
לחזה
על מנת למנוע מתיחת השרירים של הזרועות או פציעה של עמוד השדרה, בעת ביצוע משיכה של הבלוק מטלטלין מלמעלה אל החזה, הספורטאי מומלץ לעקוב בקפדנות את האלגוריתם מקובלים.
אלגוריתם לתרגיל:
- אבטח את הבר המעוקל במכונת השורה האנכית.
- הגדר את משקל העבודה בסימולטור.
- הניחו את הידיים על הבר והסיטו את האצבעות מכם, כך שהידיים יהיו במקומות בהם ציוד הספורט מתכופף.
- קח תנוחת ישיבה וודא שהסטייה בגב התחתון היא מינימלית.
- מבלי לשנות את המיקום הישיר של הגוף, משוך אותו מעט לאחור. תקנו את הרגליים מתחת לגלילים הרכים הממוקמים בסמוך לחזית המבנה. הראש צריך להיות מוטה גם מאחורי הגוף.
- בזמן הנשיפה, משוך את המוט לחזהך, מבלי לשנות את מיקום הגוף. ברגע שינוי המיקום של החלק הנע בסימולטור, צריך להיות מעורב רק בשרירי פלג גוף עליון, מה שמכונה "כנפיים".
- תקן את המיקום למשך 3 שניות.
- לאט לאט, תוך נשימה עמוקה, להחזיר את המוט למקומו המקורי.
במהלך התרגיל, חשוב שהגוף ימשוך מעט לאחור. אחרת, השרירים, אליהם מכוון הדחף האנכי, לא יהיו מעורבים באופן מלא, מה שיפחית משמעותית את יעילות האימון.
על הגב
משיכת הבלוק העליון עם אחיזה צרה בגב לא תיתן לילדה אפשרות לשאוב באופן מלא את שרירי עצם החזה והמייצבים הדינמיים. ניתן יהיה להפוך את האזורים הללו רק עם ביצוע נכון של משיכת הבלוק הניתן לזזה מאחור מלמעלה עם כיוון רחב של הזרועות.
אלגוריתם לתרגיל:
- חבר מוט ישר וקלאסי לקצה כבל המשיכה האנכי הניתן לזזה. כוונן את גובה קליפסי הרגליים. הגדר משקל עבודה.
- קח תנוחת ישיבה, מול הגושים הניתנים להזזה של מבנה המתכת. אחזו בצוואר בידיים כך שהידיים יהיו באזורי הקפלים לרוחב שלה. יש לפנות מכם אצבעות. מקבעים את הרגליים מתחת לגלילי ההידוק.
- הורידו את הכתפיים, כופפו מעט את הגב באזור עמוד השדרה המותני. הדק את שרירי הבטן ככל האפשר ולא הרפי עד סוף הגישה.
- הזז את פלג הגוף העליון מעט קדימה כך שהידיים יעברו בחופשיות מאחורי הראש.
- במקביל לנשיפה, משוך את המוט לעברך לכיוון החלק האחורי של הכתפיים.
- לחץ על השכמות וגע בנקודת האמצע של עורף הצוואר עם המוט.
- תקן את המיקום למשך 5 שניות.
- בשאיפה עמוקה, מתיחו את הגפיים העליונות לאט ככל האפשר, וחזרו למצב המקורי.
בעת ביצוע שורה של הבלוק העליון עם אחיזה רחבה בגב, אל תשתמש במשקלי עבודה גדולים. זה יכול לעורר מאמץ יתר או פגיעה בשרירי הדלתא.
טכניקת אחיזה צרה לנשים
משיכת הבלוק העליון עם אחיזה צרה לחזה או לגב משמשת בנות בתכנית האימונים רק אם יש צורך לעבד את שרירי עצם החזה העמוקים.
לחזה
הדדליפט האנכי האחיזה הצר מפעיל בעיקר את שרירי הגב והחזה, כמו גם את שרירי הזרוע. אם אתה עוקב אחר טכניקת התרגיל לפיתוח הסיבולת של אזורים אלה בעזרת עומס, זה יהיה מספיק כדי לבצע באופן קבוע לא יותר מ 15 חזרות עם משקל מינימלי.
טכניקת ביצוע:
- הגדר את גובה הקליפסים הרכים ובחר את משקל העבודה להמשך העבודה בסימולטור.
- תקן את המוט הישר בקצה חבל התיל הניתן למטלטל של מבנה המתכת. לנוחיות קביעת המרחק הנדרש ליצירת אחיזה צרה, מותר להשתמש בסרגל קצר.
- קח תנוחת ישיבה, תקן את הרגליים מתחת לגלילים רכים, הנח את כפות הרגליים על הרצפה.
- מתחו את הידיים כלפי מעלה וכרכו את הידיים סביב הבר כך שהמרחק ביניהן לא יעלה על 10-12 ס"מ. יש להפנות את גב כפות הידיים אליכם.
- הורד את הכתפיים כלפי מטה ואז קירב מעט את השכמות.
- יוצרים סטיה בעמוד השדרה המותני. יש למקם את הגופה בצורה אנכית לחלוטין.
- בזמן הנשיפה, משוך את המוט לעברך. גע בו לחזה העליון.
- תקן את המיקום למשך 5-7 שניות.
- יישר את זרועותיך לאט והחזיר את המוט למקומו המקורי.
- חזור על התרגיל את מספר הפעמים הנדרש מבלי לעצור במצב המקורי.
על הגב
משיכת אחיזה צרה לאחור תיצור צללית בצורת V, תשפר את היציבה ותגביר את סיבולת השרירים הכללית.
טכניקת ביצוע:
- הגדר את משקל העבודה בסימולטור.כוונן את גובה התומכים הרכים המקבעים את הרגליים.
- צרף מוט ישר, באורך סטנדרטי או מקוצר לוו בקצה הכבל.
- קח תנוחת ישיבה על ספסל התמיכה בזמן שאתה יושב בקפידה מתחת לכבל. וודא כי הקרסוליים ישרים ומאונכים לרצפה.
- הושיט את זרועותיך אל הבר. מקבע את הידיים על הידית, תוך שמירה על המרחק ביניהן לא יותר מ 10 - 12 ס"מ. יש להפנות את האצבעות אליך. וודאו שהגב ישר ככל האפשר, והלחץ נמצא במתח סטטי עד סוף הגישה.
- בזמן הנשיפה, משוך את המוט לעברך והוביל אותו מאחורי ראשך.
- שטחו את השכמות. גע בידית באמצע החלק האחורי של הראש.
- תקן את המיקום למשך 5 שניות.
- לאט ככל האפשר, במקביל לשאיפה, חזור למצבם המקורי, תוך יישור הגפיים העליונות במרפקים.
חשוב לשמור על שרירי חגורת הכתפיים בזמן שזרועות הנמצאות במצב עליון. זה יכול לעורר אתלט לקבל פציעות במפרקים ובעצמות.
שורה אחיזה מקבילה
משיכת הבלוק העליון באמצעות המוט לכיוון מקביל של הידיים מכוונת להגברת כוח והקלה:
- לטיסימוס דורסי;
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ;
- דלתות אחוריות;
- אמות ידיים.
כדי להגביר את עומס האימון, מאמני כושר ממליצים לבנות להתכופף מעט בעמוד השדרה של בית החזה כאשר המוט נמצא במצב התחתון, וכאשר הידית מועברת כלפי מעלה, דוחפים מעט את הגוף הישר קדימה.
אלגוריתם הביצוע של השורה האנכית המקבילה דומה ככל האפשר לטכניקה של הגרסה הקלאסית של התרגיל (משיכה עליונה לחזה או לבטן). ההבדל היחיד הוא מיקום הידיים על הצוואר. במקרה זה, יש להניח את המברשות על ידיות הצוואר המעוקל, כשגבן פונה זו אל זו.
כשמניעים את הגפיים העליונות למצב התחתון, יש לכוון את המרפקים ישר למטה. חלוקתם לצדדים תוביל לתזוזה בעומס ולירידה ביעילות האימון.
אחיזה הפוכה ומשוך לחזה
את משיכת הגוש העליון בסימולטור עם אחיזה צרה לחזה או לבטן ניתן לבצע בידיים הפוכות או ישרות. אם יש צורך לשים את הידיים באחיזה הפוכה, על הספורטאית להפנות את גב כפות הידיים לעבר עצמה, ואז לכווץ את ידיה לאגרופים, תוך שהיא תופס את המוט.
סוג זה של אימון פלג גוף עליון משמש לאימון בזהירות:
- lats;
- שרירים עגולים;
- שרירי מעוין;
- שרירי deltoid;
- שרירי החזה;
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ.
כדי להשיג יעילות מירבית ממשיכת האחיזה ההפוכה עד החזה, חשוב לעקוב אחר ההמלצות הבסיסיות של המאמנים:
- הימנע מלחיצה על הסנטר אל החזה (זו הדרך היחידה שהילדה תוכל לשלוט במיקום גבה);
- להפחית את השכמות ככל האפשר כאשר המוט נמצא במצב הנמוך ביותר;
- כאשר מחזירים את הידיים למצבם המקורי, יש צורך ליישר אותן לגמרי במרפק (אחרת השרירים "ייסתמו" ומשרעת תנועת הגפיים תפחת).
אחיזת ראש ישירה
השורה האנכית באחיזה ישרה נחשבת לאופציית תרגיל קלאסית. זה מאפשר לך לטעון את שרירי הלטיסימוס ואת השרירים המרכזיים בגב הילדה.
כדי לקחת את הבר באחיזה ישירה, עליך להפנות את כפות הידיים שלך כלפי חוץ וללחוץ את הידיים לאגרופים, תוך כדי אחיזה בידית הניתנת להזזה של הסימולטור. יש למקם ידיים זו מזו במרחק השווה לרוחב הכתפיים.
משיכות ראש אנכיות קבועות יעזרו לספורטאי:
- הגדל את מדדי הכוח הכוללים;
- לשפר את היציבה;
- יוצרים צללית בצורת V של פלג הגוף העליון;
- הפוך את הגב והכתפיים למובלטים;
- כדי להשיג ירידה במותניים.
כאשר מתאמנים בסימולטור בלוקים, תוך שימוש באחיזה ישירה, חשוב שילדה תוודא שהמאמצים שהיא מפעילה בכדי להזיז את המוט מבוצעים על ידי שרירי הגב, ולא על ידי תנועות גוף או רק על ידי זרועות. כמו כן, מאמני כושר אינם ממליצים על זינוק דדליפט. בטכניקה זו, הסיכון לפציעה הוא מקסימלי.
טעויות אפשריות
כדי למזער את הסיכון לפציעה בזמן ביצוע השורה האנכית במכונה, מומלץ לספורטאי להימנע מהטעויות הנפוצות ביותר.
| שגיאה אפשרית | השלכות יישומה |
| תנועה מוגזמת של הדיור קדימה או אחורה. |
|
| מרחק גדול מדי בין הידיים עם אחיזה רחבה. |
|
| הידבקות לא מספקת של השכמות כאשר הידיים נמצאות בנקודה הנמוכה ביותר. |
|
| קיבוע לא מספיק של הרגליים עם גלילים רכים |
|
| התעלמות מ"אחיזת הדוב "(אגודל בתחתית הבר, 4 האחרים למעלה). | תזוזה של העומס על שרירי כף היד. |
כמה תרגילים צריך לעשות, באיזו תדירות
לא מומלץ לבנות לכלול שורות אנכיות בכל אימון בחדר הכושר. תדירות העבודה האופטימלית עם מאמן בלוקים נחשבת פעמיים בשבוע, בתנאי שהאתלט מקפיד על המספר המינימלי של שיעורים שבועיים (לפחות 3 פעמים).
במשך יום אימון אחד, עליך לבצע בין 2 ל -4 גישות של משיכה עליונה של אחיזות שונות (סוג העומס נקבע על פי המטרות העיקריות של אימון של ילדה מסוימת) עם 10-15 חזרות, בכל אחת מהן.
תדירות לא מספקת של הכללת מתיחה אנכית בתוכנית האימונים תוביל להתפתחות לא אחידה של מחוך השרירים (החלק התחתון יהיה בולט וחזק יותר מהחלק העליון).
שינוי כזה בעומס יעורר שינוי לרעה בחזות המראה של הילדה, ויהפוך את ירכיה, רגליה וישבנה לכבדות ונפחיות בהשוואה לזרועותיה, חזה וגבה.
תדירות מוגזמת של הכללת התרגיל המדובר במתחם הספורטאי יכולה להוביל ל:
- התרחשות של אימון יתר כללי של הגוף (שרירי פלג הגוף העליון לא יתאימו זמנית לביצוע תרגילים יומיומיים. לדוגמא, בעת הרמת התיק, הידיים עשויות להתחיל לרעוד או להתעייף במהירות);
- קבלת פציעות מסוגים שונים (מהמתח הפשוט ביותר לשרירים ועד נקעים מפרקים חמורים הדורשים טיפול רפואי).
טיפים ותכונות ביצוע
על מנת לארגן כראוי את תהליך האימון, על הספורטאי ללמוד מראש את תכונות הדדליפט האנכי:
- במהלך התרגיל, עמוד השדרה צריך להישאר ישר (אם כרגע אין אפשרות פיזית לתפוס עמדה כזו של הגוף, אז יש לדחות את העומס בסימולטור הבלוקים. יש להתחיל שוב רק אם נרכשה גמישות מספקת וניידות של המפרקים);
- על מנת להיפטר מהעומס ה"מזיק "הנוסף על הידיים והאמות, מותר להשתמש ברצועות מיוחדות במהלך מתיחת הבלוק העליון (ניתן לרכוש אותן בחנות המתמחה במכירת ציוד ספורט);
- בעבודה בסימולטור, מומלץ לשבת על ספסל התמיכה אך ורק מתחת לכבל הניתן לתזוזה (תנוחת גוף זו תבטיח פיזור נכון של העומס תוך משיכת המוט לעברך);
- כדי שניתן יהיה לבצע את הדחף בצורה חלקה, בהתאם להמלצות המאמן והטכניקה המקובלת (הימנע מטלטלות), הילדה צריכה לבחור בהדרגה את משקל העבודה, החל מ 3-5 ק"ג.
מה עדיף לשאיבת גב לילדות, משיכות או מתיחה של הבלוק העליון
בשאיבת הגב, בנות יוכלו להשיג תוצאות מקסימליות כאשר הן כוללות משיכות משיכה קלאסיות בתכנית האימונים. אימון מסוג זה לא רק מפעיל עומס מורכב על פלג גופו העליון, אלא גם שומר על גוון שרירי הבטן, הרגליים והישבן.
החיסרון העיקרי של משיכות משיכה הוא מורכבות הטכניקה שלה לספורטאים מתחילים. במקרה שלהם, מומלץ להתחיל עם משיכת הגוש העליון, הנחשב לחלופה קלה ל"עומסים מקצועיים "על המוט האופקי.
משיכת הבלוק העליון, ללא קשר לשאלה אם הוא מתבצע עם אחיזה צרה או רחבה, אל החזה או מאחורי הראש, מכוונת לאימון פלג הגוף העליון. בעזרתו, בכפוף לבחירה נכונה של משקל העבודה, ספורטאים מתחילים יוכלו לשלוט בבסיס אימוני הכוח, ומי שנכנס לספורט במקצועיות יכול לשמור על שרירים בכושר טוב.
עם ביצוע נכון של התרגיל, הסיכון לפציעה במהלך האימון הוא מינימלי, מה שמאפשר לבנות להתאמן בסימולטור בלוקים לבד, מבלי להיעזר במדריך כושר.
סרטון בנושא: טכניקה לביצוע התרגיל "שורה של הבלוק העליון עם אחיזה צרה"
שורה אחיזה צמודה יושבת: