תרגיל לשרירי החזה לנערות: סוודר, עם משקולות ואחרות. התוכנית בחדר הכושר, בבית

היופי בשדי האישה תלוי במצב של שרירי החזה, ככל שהם חזקים יותר, מראה טוב יותר של בלוטת החלב. אתה יכול להשיג את התוצאה עם תרגילים לשרירי החזה לילדות שיעזרו להדק שדיים, לשפר את היציבה ואת זרימת הדם.

קומפלקס שנבחר כראוי יקל על מהלך המחלות הקשורות למערכת הנשימה, אוסטאוכונדרוזיס, עקמת. פעילות גופנית סדירה תשפר את הסיבולת שלך ותעזור לך לרדת במשקל הכללי.

מהות ועקרונות בסיסיים

פעילות גופנית לשרירי החזה לנערות אינה יכולה להגדיל את נפח בלוטת החלב, אלא תהפוך אותה לאלסטית יותר ומגוונת יותר ותמנע דליפות.

מבנה השד הנשי שונה מזה הגברי; הוא אינו מכיל סיבי שריר. לרוב הבנות יש רקמות שומניות יותר בבלוטות החלב שלהן, האחראיות על הנפח.

לכן, השינוי בגודל החזה תלוי ישירות בירידה במשקל ובעלייה במשקל. היוצאים מן הכלל הם נשים, שבלוטות החלב שלהן רקמת הבלוטות שולטת יותר. עבור סוג זה של שד, העלייה והירידה במשקל הגוף כמעט אינן ממלאות תפקיד.

שרירי החזה מורכבים משני חלקים: גדולים וקטנים. הראשון מחולק באופן קונבנציונאלי לשלושה חלקים: תחתון, אמצעי ועליון. כשאדם זז, רק החלק המרכזי עובד קשה.

השניים האחרים זקוקים למתח נוסף על מנת ששרירי החזה יישאבו באותו נפח. לכן הם מבצעים תרגילים מתחלפים לסירוגין. מטרתם של תרגילים כאלה היא לטעון באופן שווה את שני חלקי השרירים.

סוגים עיקריים

• שכיבות שמיכה. תרגיל זה נקרא העיקרי, הוא קל לביצוע ואינו דורש ציוד נוסף. הכוח הפעיל כאן הוא המשקל שלך. שכיבות סמיכה מבוצעות קלאסיות ומן הברכיים.
• גידול משקולות... דרך יעילה נוספת לבניית שרירי חזה. התרגיל מתבצע בעמידה או בשכיבה. התנאי העיקרי הוא תנוחת הגוף הנכונה. הירכיים חייבות להיות במשקל, והגב התחתון נלחץ היטב לספסל.
• לחץ על משקולת... השיעור מתבצע בשכיבה על ספסל, עם אותם תנאים כמו רבייה. לעומס אינטנסיבי יותר, השתמש במוט. כדי להעצים את האפקט, בצע לחיצה על ספסל עם נטייה של הגוף למעלה או למטה. זה מאפשר לך לתור לשאוב את שרירי החזה העליונים והתחתונים אצל בנות.
• סוחטת את הכדור... תרגיל זה נקרא היעיל מכולם. זה פשוט מאוד ולא דורש ללכת לחדר כושר.

היכן לבצע את התרגילים בבית או במקום מיוחד, תלוי באישה עצמה. לשתי האפשרויות היתרונות והחסרונות שלהם.

היתרונות של העברת שיעורים בחדר הכושר:

• תמיד יש מדריך בקרבת מקום שיכול לעזור ולייעץ.
• בחדר הכושר יש תמיד את הציוד הדרוש.
• קשה לפספס אימון מכיוון שלוח הזמנים מוגדר בעצמו. בחלק ממכוני הכושר ניתן להתאים את שעות השיעורים האישיים לזמן הנוח ללקוח.
• עבודה קולקטיבית על עצמך לרוב נותנת תוצאות חיוביות.באולם תוכלו לתקשר עם לקוחות אחרים. חגגו את ניצחונות הספורט שלכם ותמכו זה בזה.

חסרונות:

• יש רק מאמן אחד, והוא חייב לשים לב שווה לכל הלקוחות. אם יש הרבה אנשים באולם, אז תצטרך לעבוד באופן עצמאי יותר.
• בחדר ההלבשה יתכנו תורים לציוד כושר, מקלחות וצפיפות.
• לא ניתן להסדיר את זמני הפעילות הרגילה.

היתרונות של ביצוע תרגילים בבית:

• אתה יכול להעביר שיעור בכל זמן פנוי.
• ציוד ספורט משמש אדם אחד בלבד, אין צורך לעבד אותם בקפידה מדי יום.
• היעדר אנשים מיותרים, תורים והתעסקות.
• היכולת לקחת הפסקה בכל זמן נוח.

חסרונות:

• חסר ציוד ספורט
• היעדר ייעוץ ומדריכים למדריכים.

אינדיקציות לתחילת השימוש

פעילות גופנית לשרירי החזה לבנות תהיה יעילה לבעיות הבאות:

• מחלות של מערכת הנשימה והריאות;
• כפיפות בטן, עקמת, מחלת גב;
• נפח חזה קטן;
• ידיים חלשות.

יעילות האימון לשרירי החזה:

1. פתיחת החזה. פעילות גופנית לשרירי החזה לבנות מומלצת לתהליך השבת נשימה תקינה. זה מיועד לאנשים הסובלים ממחלות במערכת הנשימה.

בתהליך של שאיפה ונשיפה, הסרעפת משחקת את התפקיד הראשי. על מנת שמנגנון הנשימה יעבוד כראוי, עליכם ללמוד כיצד להפעיל אותו עם החלק התחתון של החזה והסרעפת.

עם נשימה נכונה השרירים מקבלים את צורתם המקורית - הם נמתחים. במקרה זה, החזה נפתח. השריר הקטן של החזה משמש כחיבור לצלעות. אם הוא נמתח כראוי, החזה נפתח ככל שיידרש. תרגילים שעובדים הכי טוב: שכיבות סמיכה על ספסלים או סורגים לא אחידים, גירושין וסוודר משקולות.

2. שיפור מחוך השרירים. כל נער ועובד משרדי שני סובל מסטות ועקמת. מיקום שגוי ליד השולחן גורם להרפיה של שרירי החזה, לירידה בגמישותם. בעיות בצוואר ובגב מתחילות. כדי לשפר את היציבה, שרירי הגב תמיד נשאבים.

שרירי החזה מנוגדים לגב העליון. השאיבה שלהם נותנת תוצאה חיובית לאנשים הסובלים מעקמת. פעילות גופנית בשרירי החזה עוזרת ליישר את הגב ולהחליף את השכמות הבולטות. תרגילים לשיפור היציבה: שכיבות סמיכה עם כפות ידיים רחבות, לחיצת משקולת או לחיצת ספסל למשקולת.

3. קווי מתאר יפים של החזה. תרגיל לשרירי החזה לבנות יעזור להעלות חזותית את בלוטת החלב, ליצור קווי מתאר יפים. החלק התחתון של החזה עם אימון טוב יבצע את האפקט של תחתוני הדחיפה.

עם תרגילים קבועים על השריר העליון, בלוטת החלב תקבל מראה יפה ומסודר. תרגילים שמטרתם להרים חזותית את החזה: שכיבות סמיכה מספסל נמוך, לחיצת משקולת ולחץ ספסל למשקולת.

4. ידיים חזקות. תרגיל שרירי החזה יעזור לבנות את חגורת הגב והכתפיים. אתה יכול לפתור את בעיית הידיים החלשות בפעילות גופנית קבועה. תרגילים המכוונים לשרירי החזה יחזקו את הגב, הכתפיים והצוואר. בשל כך הידיים יתחזקו. תרגילים שמטרתם לחזק את הזרועות: לוחצים עם משקולות ומשקולת, שכיבות סמיכה, סחיטת הכדור.

התוויות נגד

לתרגילים שמטרתם שאיבת שרירי החזה, כמו כל פעילות גופנית אחרת, יש את המגבלות שלהם.

התוויות נגד אלה חלות על בנות הסובלות ממחלות כרוניות או מחלימות מניתוח או ממחלה קשה.

מחלות בהן חל איסור מוחלט לשאוב שרירי חזה:

• עקמת קשה, פגיעה בעמוד השדרה או במערכת השלד והשרירים.
• מחלות לב וכלי דם. עם אבחנה כזו, יתכן עלייה בלחץ הדם, העלולה לעורר שבץ או התקף לב.
• השבועות הראשונים לאחר הניתוח.הוקמה על ידי הרופא המטפל.
• השליש האחרון של ההריון. בשאר הזמן רק באישור רופא נשים ויולדות.
• סחרחורת והתעלפות. בנות הסובלות ממחלות כאלה, ממאמץ יתר ועומס כוח, יכולות ליפול או להפיל ציוד ספורט על עצמן או על אחרים, מה שיוביל לפציעה.
• מחלות אונקולוגיות קשות. הם יכולים להחליש את הגוף, מה שישפיע לרעה על מהלך המחלה.
• הפרעה נפשית. נערות כאלה אינן בטוחות עבור לקוחות אחרים בחדר הכושר.
• מחלות כרוניות חריפות של מערכת העיכול ודרכי הקיבה.

עם מהלך לא חמור של המחלה, מותר לבצע תרגיל לשרירי החזה לנערות. אך רק לאחר התייעצות עם רופא ובתנאי שהאישה תרגיש מצוין.

ניתן להעביר שיעורים עם מגבלות במקרים כאלה:

• גידולים שפירים.
• ציסטות, צמתים. מסטופתיה
• תקופת השיקום לאחר הניתוח הסתיימה. המונח נקבע על ידי הרופא המטפל.
• 2-3 שבועות לאחר מחלה קרה או נגיפית.
• השליש הראשון להריון.
• נוכחות של מפרקים מלאכותיים, צלחות, דיסקים.

רמזים מועילים

כדי לא לפגוע בבריאותך ולהשיג את התוצאה הרצויה, עליך לקחת בחשבון כמה עובדות:

• ממש בתחילת השיעור עליכם לבצע תרגילי חימום.
• עליכם לבחור את הבגדים הנכונים. חשוב שהיא לא תסיח את הדעת מהשיעורים, תתן לגוף לנשום.
• עליכם לבצע את התרגילים בצורה חלקה ועדינה, להתבונן בזוויות העלייה והמשרעת. אז האימון יהיה קל יותר, והסיכון לפציעה נמוך יותר.
• יש לבחור משקולות ופנקייק בהתאם ליכולותיהם.
• כדי לראות התקדמות, עליך להגדיל את המשקל. אבל זה צריך להיעשות בהדרגה, כשהגוף מוכן.
• אל תכריח פעילות גופנית. אם יש תחושה של עייפות יתר, והמתחם עדיין לא הסתיים, עדיף להשהות או לסיים את השיעור. הקשיבו לגופכם.
• במהלך השיעורים מומלץ לחדש את מאזן המים.
• רצוי לערוך אימון כשיש כוח אליו: אחרי סוף השבוע או לפני העבודה.
• לאחר סיום האימון רצוי לעשות מתיחה קטנה לכל הגוף. זה עוזר להקל על המתח ולעזור בהרפיית השרירים העובדים.

מערך התרגילים העיקרי

אם השיעור מתקיים בחדר הכושר, אז מאמן אישי עוזר להרכיב את מערך התרגילים הנכון לשרירי החזה, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של הילדה: גיל, משקל, מחלות קיימות או בעבר. אם מתקיימים שיעורים בבית, עליכם ללמוד מראש את המפרט והתכונות של כל מתחם, להכין ציוד ספורט.

התחמם לפני שמתחילים בתרגילים. זה יעזור לכל השרירים להתחמם.

תקופת ההכנה מורכבת ממספר חלקים:

• תרגיל אירובי (הליכה, ריצה במקום).
• חימום מפרקים (סיבוב ראש, צוואר, כתפיים, ברכיים, פלג גוף עליון, זרועות).
• מתיחת שרירים (כפיפות בטן, פיתולים, כיפופים, ריאות).
• אירובי (הליכה, ריצה).
• תקופת התאוששות נשימה (הרמה והורדת זרועות, הליכה איטית במקום).

רק לאחר סיום החימום מותר לערוך את השיעורים המרכזיים.

תרגילי כושר בסיסיים

1. שכיבות סמיכה (קלאסיות, מברכיים, עם משקולות):

• הגב חסר תנועה, התמיכה בידיים.
• בשאיפה אנו קמים, עם נשיפה, אנחנו יורדים.
• שרירי החזה והבטן צריכים להיות מתוחים, הגב התחתון נשמר ישר ללא סטיה.
• למתחילים מומלץ שכיבות שמיכה מהברכיים ואז המעבר לקלאסי. המטען משמש רק כשהגוף מוכן אליו.
• מחזור הדחיפה מתבצע 10-15 פעמים בשלוש מערכות. התחל עם קבוצה אחת של 10 פעמים.

2. לחיצת משקולות מונחות על ספסל (אופקית, עם נטייה למעלה ולמטה):

• משקולות נופלות על ברכייך כשהילדה בישיבה.
• יש צורך לשכב על הספסל מכופף מעט את עמוד השדרה המותני.
• ידיים עם משקולות עולות במשרעת מקושתת רחבה לפתיחה מקסימלית של החזה.
• המרפקים לא מושטים לגמרי. בעת הרמה, זרועות עם משקולות נשארות באוויר למשך 2 שניות.
• כאשר מחזירים את הידיים לאחור, יש גם עיכוב של מספר שניות.
• לחץ עם משקולות מבצעים 10-12 הרמות בשלושה שלבים. החל מ -2 ק"ג.
• מורדות הספסל משמשים בהדרגה לשאיבה טובה יותר של שרירי החזה התחתונים והתחתונים.

3. מטבלים על הסורגים הלא אחידים:

• ידיים מונחות על ציוד הספורט. הגוף ממוקם בנטייה קלה קדימה.
• הגוף מורד בנשיפה, הידיים כפופות במפרק המרפק.
• מיקום זה נשמר מספר שניות, ואז, עם שאיפה, הוא חוזר ושוב מחזיק הפסקה שנייה.
• התרגיל מתבצע באטיות ובעדינות.
• הגדל את מספר הסטים בהדרגה מ -1 ל -3. מספר החזרות הוא 10-12 שכיבות סמיכה.

4. לחץ על מוט הגוף או המשקולת:

• הלחיצה של שני ציוד הספורט מבוצעת בשכיבה על ספסל כשרגליים מונחות על הרצפה.
• את המוט או המוט מוסרים מהתומך, מרימים אותו ומחזיקים אותו למשך 2 שניות. ברמת החזה.
• הקליע מורד ומושהה במקביל.
• התרגיל מבוצע בשלוש קבוצות של 8-10 פעמים. הגדל בהדרגה, וחשב בזהירות את המשקל.

5. סוודר עם משקולות או משקולת:

• התרגיל מתבצע בשכיבה על ספסל עם דגש על הכתפיים והרגליים. במקרה זה, הראש באוויר ללא תמיכה.
• יש צורך לשכב בניצב לספסל, כך שחגורת הכתפיים תהיה מעל שאר הגוף.
• התחל סוודר עם משקולות במשקל מינימלי. אז אתה יכול להשתמש במשקולת.
• בזמן הנשיפה, זרועות עם קליע מורמות בדיוק מעל לראשך. בשאיפה, חזור למיקומו המקורי.
• הזווית והמשרעת לא אמורות להשתנות.
• התרגיל מבוצע לאט ובזהירות, 10-12 הרמות בשלושה שלבים.

תרגילים בסיסיים בבית

אם יש לך ספסל וסימולטורים בבית, אתה יכול לבצע את אותה קבוצה של תרגילים כמו בחדר הכושר. אם רק סט קטן של ציוד ספורט שורר בדירה, אז האפשרויות לניהול שיעורים יהיו שונות במקצת.

1. סחיטת ידיים או הכדור:

• אתה צריך להיות ישר וללחוץ את הידיים לפניך בכפות הניצב.
• הגב נשמר ישר. והידיים נלחצות במאמץ מועט תוך מאמץ שווה של שרירי החזה. למאמץ רב יותר, אתה יכול לסחוט כדור קשה קטן בין כפות הידיים.
• סחיטות מתבצעות ב 3-5 גישות עם מרווח של 5 שניות. 10 שניות לחץ ואז הרגע. בהדרגה מספר הדחיסות גדל.

2. "דחוף את הקיר":

• יש לעמוד מול הקיר ולנוח עליו בזרועות מושטות.
• לחוץ את האגרופים ולהתחיל להפעיל לחץ על הקיר. שרירי החזה צריכים להתהדק בהדרגה. הלחץ אחיד, הנשימה רגועה.
• התרגיל מתבצע ב -5 גישות עם עיכוב של 5-8 שניות. הלחץ על הקיר נמשך כ- 15-20 שניות.

3. שכיבות סמיכה הפוכות:

• שרפרף או ספסל קטן משמשים לתמיכה.
• הידיים מושכות לאחור ונחות על הספסל ברוחב הכתפיים.
• המרפקים אינם פרושים זה מזה ואינם צונחים מתחת לזווית ישרה.
• כפות הרגליים מונחות על העקבים. המשקל העיקרי הוא על הכתפיים והידיים.
• בצע 10-12 שכיבות סמיכה בשלושה שלבים.

4. גידול משקולות בעמידה:

• יש להטות את הגוף קדימה, הרגליים תואמות את רוחב חגורת הכתפיים, על הברכיים להיות כפופות.
• הזרועות עם הקליע נפרשות במקביל לרצפה. בנשיפה הזרועות צונחות ועולות שוב. הנשימה אחידה, התנועות חלקות.
• התרגילים מבוצעים בשני שלבים של 10-12 דילולים.
• ניתן להחליף משקולות בבית בבקבוקים קטנים של מים או חול.

5. סוודר Fitball:

• אתה צריך לשכב על ה- fitball ולהתמקד ברגליים.
• קח משקולת מהרצפה והביא אותה מעל לראשך. בנשיפה אנו מורידים את הקליפה לאחור.
• התרגיל מבוצע 8-10 פעמים. משקל המשקולת (הבקבוק) מותאם כך שההרמה האחרונה תהיה קשה.

6. שכיבות סמיכה מהרצפה או התמיכה:

• הגב והמרפקים חסרי תנועה, זרועות רוחב כתפיים זה מזה.
• עולה - שאפו, הורידו מטה - נשפו.
• שרירי הבטן ושרירי החזה נשמרים במתח, הגב התחתון אינו מתכופף.
• שכיבות סמיכה מתבצעות בשלושה שלבים של 10-12 לחיצות.
• במקום ספסל, אתה יכול לקחת שרפרף קטן. כך מבצעים שכיבות סמיכה כשהגוף מוטה למעלה ולמטה.

לוח זמנים לשיעורים

אי אפשר להתאמן בחדר הכושר כל יום. השרירים זקוקים לזמן לנוח ולהתאושש. פעילויות פעילות יתר על המידה יכולות רק להחמיר את המצב. תרגילים מומלצים כל יומיים. האפשרות הטובה ביותר היא בעוד יום או יומיים.

העומס עולה בהדרגה. הם מתחילים בתרגילים קלים, למחרת השיעורים הם עוברים לשילובים מורכבים יותר. הקפידו להתחמם.

לוח זמנים של שיעורים משוער למשך 7 ימים בחדר הכושר:

לוח הזמנים של האימון הביתי שונה מתזמון הכושר. פעילות גופנית בבית ללא סימולטורים מיוחדים היא עדינה יותר, הגוף לא זקוק להרבה זמן כדי להתאושש. לכן ניתן לבצע אימונים בכל יום או עם 1-2 ימי חופש אם תרצה בכך.

לעומס גדול יותר, מומלץ לבצע אימונים במעגל. יש לחזור על התרגילים המצוינים בטבלה למשך יום אחד 2-3 פעמים עם הפסקות קצרות. חלופות אפשריות כל יומיים: סחיטת הכדור בלחץ הקיר, הרמת משקולות עם סוודר.

לוח השיעורים המשוער למשך שבוע בבית:

תיקון התוצאה

• שחייה או מקלחת ניגודיות מצעירים את העור בצורה מושלמת, מווסתים את זרימת הדם, מחזקים את חגורת הכתפיים ושרירי החזה.
• עיסוי והתעמלות מיוחדת של החזה יסייעו בהחזרת הגמישות ויציבת הצורה.
• תזונה נכונה מסייעת לשיפור מצב כל הגוף ועור השד גם כן.
• מסכות וקרמים להידוק השד יעילים רק בשילוב עם פעילות גופנית סדירה.
• אורח חיים פעיל מסייע בשריפת קלוריות, משפר את תפקוד מערכת השלד והשרירים.

מתי לצפות להשפעה

את התוצאות הראשונות ניתן לראות לא לפני 1-2 חודשים. מומלץ להמשיך באימונים. אם תפסיק לשאוב את שרירי החזה, אז הם ייחלשו, ובלוטת החלב תחזור בהדרגה למראה המקורי שלה.

לצורך איחוד סופי של התוצאה, מתבצעות שיטות נוספות להשפעה על השד הנשי: עיסוי, פרוצדורות קוסמטיות, תזונה נכונה. שאיבת שרירי החזה לא תגדיל את נפח השד.

תרגילים לשרירי החזה יעזרו לילדה לשמור על כל גופה בכושר טוב, להדק את חזה ומחוך השרירים.

אימון וידאו של שרירי חזה לילדות

אימוני חזה וגב לילדות: